10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня

Способы сохранить бодрость в течение дня » ДеньгоДел

Тяжелое утреннее пробуждение, напряженный рабочий день, и вот вы наконец-то добрались домой. Но сил уже никаких нет ни на домашние дела, ни на общение с близкими.

Хочется сразу же завалиться спать, ведь ноги вас уже почти не держат. Знакомо? К сожалению, такой образ жизни присущ многим.

А ведь так хочется быть энергичным и бодрым весь рабочий день, да так, чтобы силы оставались и на жизнь вне работы.

Чтобы сохранить энергию организма на весь день, попробуйте придерживаться следующих простых рекомендаций. Уже через несколько дней такого режима вы почувствуете, что просто начали жить с новыми силами!

Просыпайтесь правильно

Звенящий утром будильник – один из самых ненавистных звуков в мире, особенно для любителей сладко поспать. И наверняка каждому из нас знакомо чувство «с кровати встал, но еще не проснулся». И чем дольше будет тянуться такое состояние, тем труднее вам будет из него выйти.

Вместо того, чтобы переводить будильник еще на 10 минут попозже, лучше сделайте несложный самомассаж, прямо не вставая с постели. Помассируйте подушечку каждого пальца рук круговыми движениями, постепенно перемещаясь к его основанию. Проделайте это 2-3 раза с каждой рукой. Затем начните массировать мочки ушей, такими же круговыми движениями.

Сначала одно ухо, затем другое, а потом и оба одновременно.

Смысл массажа пальцев и мочек ушей в том, что в этих местах находится много нервных окончаний. Их активная стимуляция «включит» весь организм, заставит его проснуться быстро и легко.

Это очевидно, но поспав ночью всего пару часов, вряд ли вы сможете ощущать себя бодрым весь последующий день, к каким бы способам вы ни прибегали.

Перед работой

Только проснувшись, выйдите на балкон или просто откройте пошире окно. Вы должны почувствовать свежий воздух. Вдохните его полной грудью и ощутите прилив сил.

Сделайте небольшую 10-минутную зарядку, хорошенько размяв мышцы тела. Примите контрастный душ. Он позволит вам не только проснуться окончательно, но и укрепит иммунитет вашего организма.

Гели для душа лучше выбирать с цитрусовыми ароматами – они лучше всего бодрят.

Переходим к завтраку. Пренебрегать завтраком ни в коем случае нельзя, ведь он главный источник ваших сил на весь последующий день. Завтракайте плотно, но и не переедайте.

Отлично для завтрака подходит овсяная каша (можно с ягодами, сухофруктами или медом), куриные яйца, творог, бобовые, сыр, свежие фрукты, горячие бутерброды с цельнозерновым хлебом.

В качестве напитка выбирайте молоко, зеленый чай (мятный, травяной) или сок.

Работайте с удовольствием

Ненавистная вами работа не добавит вам энергии и бодрости. Занимаясь тем, что вам не нравится, вы сделаете из себя морально изнеможённого и хронически уставшего человека.

Если вы всё же не в восторге от своей работы, но по каким-то причинам не можете её пока сменить, почаще повторяйте себе, насколько то, чем вы занимаетесь, полезно для людей. Ведь любые профессии нужны, и несут в себе важное значение.

Четко представляйте себе цели, к которым вы стремитесь в своей работе. Радуйтесь своим достижениям и результатам труда. В конце каждого рабочего дня мысленно подводите итог: чего вы сегодня достигли за день и что хорошего произошло на работе и в коллективе.

Но думайте только о хороших итогах. Так вы хоть немного приблизитесь к тому, чтобы искренне полюбить свое занятие, а значит, и уставать от него вы будете гораздо меньше.

Дышите свежим воздухом

Хорошая вентиляция в помещении – это один из залогов вашего отличного самочувствия и бодрости. На протяжении всего рабочего дня ваш организм должен получать достаточное количество свежего воздуха. Если ваше рабочее место не оборудовано хорошей вентиляцией воздуха, открывайте окна и проветривайте помещение.

Так в комнате будет снижаться количество углекислого газа (он будет просто выветриваться наружу), а он, как утверждают исследователи климат-контроля, напрямую влияет на нашу переутомленность и снижение работоспособности. По этой же причине полезно держать в рабочем помещении комнатные растения – они «возьмут на себя» часть лишнего углекислого газа.

В обеденный перерыв и вовсе выходите на улицу подышать свежим воздухом.

Используйте ароматические масла

Эфирные ароматические масла славятся своим применением в косметологии, но они могут сыграть очень полезную роль и в повышении вашей энергичности и бодрости. Самые бодрящие ароматические масла – лаванда, розмарин, мята, все цитрусовые. Помимо прилива сил, они также подарят вам устойчивую нервную систему и успокоят после стресса. А стрессы на работе случаются очень часто.

Использовать аромолампу на рабочем месте у вас, скорее всего, не выйдет. Во-первых, это пожароопасно, во-вторых, у ваших коллег может быть аллергия на эфирные масла, либо просто неприятны такие ароматы.

Поэтому выберите для себя одно из перечисленных эфирных масел и носите с собой в маленьком флакончике.

Всего лишь один вдох аромомасла (только не подносите близко к носу, эфирные масла очень концентрированные) и ваш организм наполнится энергией.

Побольше хорошего настроения

Для сохранения бодрости после рабочего дня важно, чтобы на его протяжении вас сопровождало хорошее настроение. Побольше улыбайтесь и смейтесь.

Во время перерыва вы можете зайти на любимый развлекательный сайт и от души посмеяться над новыми приколами или смешными фотографиями. Шутите вместе со своими коллегами.

Так вы обеспечите хорошее настроение и себе, и им. Да и в конце концов, смех продлевает жизнь.

Сидите за рабочим столом ровно

Неправильное положение тела во время работы будет держать ваши мышцы в напряжении. А напряжение и бодрость вещи не очень-то совместимые. Если ваше тело просидит все 8 рабочих часов ссутулившись, то единственное, что оно дам подарит в конце рабочего дня – это огромную усталость, но никак не бодрость и легкость.

При работе за компьютером соблюдайте правила допустимых расстояний от глаз до монитора. Используйте только удобный стул, который будет идеально подходить под размеры и физиологию вашего тела. Но всё равно длительное сидение в одной позе, даже если она самая удобная, провоцирует снижение тонуса мышц.

Поэтому время от времени вставайте со стула, и как минимум прохаживайтесь по комнате, а как максимум – делайте небольшую разминку.

Обязательно обедайте

Многие часто пренебрегают обедом, особенно, если работы много и вы не успеваете всё сделать до конца рабочего дня. Это в корне неправильно. Обед важен почти так же, как и завтрак.

Если вы пропустили обед, в вашей крови может понизиться уровень сахара. А это спровоцирует и понижение энергичности и работоспособности. Однако, обедать нужно тоже с умом.

Для дневного приема пищи выбирайте нежирную и не «консервантную» еду, так как её потребление усилит в вас чувство сонливости и лени.

Да и вообще всегда следите за тем, что вы отправляете в рот: это же очевидно, что люди, которые питаются правильно, гораздо более энергичны и жизнерадостны просто по той причине, что чувствуют себя намного лучше.

Выполняйте работу последовательно

В начале каждого рабочего дня у вас должен быть четкий список дел на день. Расставьте все задания по приоритету и срочности и не отклоняйтесь от намеченного плана.

Если в графике заданий произойдет сбой, и вы поймете, что особо важное дело на сегодня вы сделать не успеваете либо не можете, это существенно отнимет у вас запас энергии и вгонит в состояние стресса. А после окончания рабочего дня вы и так и будете думать только о рабочих неурядицах.

Если будете делать всё по плану, останетесь довольны собой, а значит и ваша энергичность и настроение будут на высоком уровне.

Пейте больше воды

Свежая вода – это символ отличного самочувствия и заряда энергии. Пить обычную свежую воду полезно всем. А особенно тем, чья работа связана с частыми телефонными звонками или просто разговорами с клиентами.

При разговоре влага со слизистой ротовой полости понемногу испаряется, вызывая дегидратацию. А это явление ухудшает переносимость кислорода кровью.

Поэтому после каждого телефонного звонка или беседы с клиентом делайте хотя бы несколько глотков чистой свежей воды, и ваше самочувствие и бодрость будут улучшаться.

Источник: //dengodel.com/psychology/338-kak-sohranit-bodrost-na-ves-den.html

Как сохранить энергию в течение рабочего дня

• Занимайтесь любимым делом
• Впустите свежий воздух
• Следите за осанкой
• Следите за ходом выполнения дел
• Настройте монитор компьютера
• Голубой свет полезен
• Пейте чай с лакрицей
• Выпивайте по глотку воды после телефонного разговора
• Обратите внимание на лишний вес
• Следите за рационом

Чем вы обычно занимаетесь после работы? Ходите в кино, играете с детьми, гуляете с друзьями, отдыхаете в клубе? Или просто лежите на диване, не в силах пошевелиться после тяжелого дня? Если у вас ни на что не хватает сил, если вся жизненная энергия уходит на выполнение обязанностей, то нужно срочно что-то менять. Наиболее частотная причина переутомления – это игнорирование потребностей организма. Получается, только мы сами виноваты в появлении вечерней вялости и слабости. Простой способ, как сохранить энергию в течение рабочего дня – это искать нетипичные источники подпитки. Мы нашли несколько методов, которые позволят вам чувствовать бодрость даже после сложных трудовых будней.

Занимайтесь любимым делом

Очевидно, что любая деятельность, которая не приносит нам удовлетворения, которую мы выполняем через силу или ненавидим, будет вытягивать всю энергию. Если на протяжении 8 часов вы делали то, что вам не нравится, то ни о каком воодушевлении не может быть и речи.

Это не просто наблюдение, это научно доказанный факт. Ученые из канадского Университета в Альберте выяснили, что заряд энергии можно получить из самой деятельности, если вы осознаете ее цель. Тогда и усталость сойдет на нет, и вы будете чувствовать себя счастливее.

Нельзя выполнять работу, которая не приносит никому пользы или результата. Нужно просто найти эту пользу. Даже если она будет незначительной. Тогда в вашей деятельности появится смысл, вы поймете, зачем вы работаете. Также стоит определить личные потребности и цели.

Нужно четко сформулировать для себя, почему вы это делаете, какие положительные эмоции или выгоду может принести деятельность лично вам. Еще один полезный совет – видеть счастье в мелочах. На любой работе всегда есть что-то веселое, что-то хорошее. Обращайте внимание на такие детали.

Всего три простых действия, три ступени дадут вам понять, как сохранить энергию на весь день. Каждый вечер вы будете уходить с работы не вялым и разбитым, а бодрым и счастливым.

Впустите свежий воздух

На повышенную утомляемость сильно влияет температура воздуха в помещении. Если она превышает 28°C, то энергия покидает нас быстрее. Поэтому очень важно в течение дня открывать окна и проветривать кабинет. Более того, свежий воздух позволяет снизить концентрацию углекислого газа в помещении.

Специалист по климат-контролю в домашних условиях Ричард Бэрри говорит, что высокий уровень углекислого газа может быть связан с недостаточной вентиляцией.

Они также поглощают другие вредные компоненты, вызывающие потерю энергии и переутомление. И еще, цветы на подоконниках – это всегда красиво. Добавьте в рабочую атмосферу кабинета немного привлекательности.

Следите за осанкой

Сутулая спина и неправильная осанка забирают огромное количество энергии. Если вы за весь день ни разу не выпрямились, то ваши мышцы остаются в напряженном состоянии. Постоянная нагрузка способствует бесполезной трате сил. Еще одно негативное воздействие сутулости вывела физиотерапевт Сэмми Марго.

Она связывает переутомление с потерей внешней привлекательности. Когда человек сутулится, он перестает чувствовать себя красивым. Это приводит к снижению настроения, потере жизненного тонуса. Сэмми Марго считает, что для сохранения здоровья и бодрости духа нужно сидеть прямо.

Вы будете нравиться сами себе, а спина будет меньше уставать.

Следите за ходом выполнения дел

Незавершенные дела оказывают на человека психологическое воздействие. Если вы что-то не сделали на работе, то и дома вы не сможете отдохнуть. Мысли о незавершенных делах будут преследовать вас, вытягивать все силы. Действенным способом борьбы с этой проблемой будет ревизия выполненных дел.

Посмотрите, что вы сегодня успели, каких успехов достигли. Составьте план на завтра. Так вы сможете оценить собственную продуктивность, поймете, что день прошел не зря. И незавершенные дела будут оказывать на вас меньшее негативное воздействие (более подробно на эту тему написано в статье «Как завершить незавершенные дела»).

Вы уйдете с работы с чувством продуктивного рабочего дня.

Настройте монитор компьютера

От компьютера сильно устают глаза. Однако часто проблема кроется в неправильных настройках. Например, слишком маленький размер шрифта держит ваши глаза в постоянном напряжении. Офтальмологи советуют выбирать более крупный кегль, больше 12. Также важно правильно поставить монитор.

Центр экрана должен быть на одном уровне с глазами. Рекомендованное расстояние между компьютером и лицом – 33-59 см. Более того, на повышенную утомляемость глаз влияет пыль. Слишком грязный монитор заставляет лишний раз напрягаться, чтобы рассмотреть изображение. Поэтому регулярно вытирайте пыль с компьютера.

Да, и не забывайте во время работы делать глазную гимнастику.

Голубой свет полезен

Чаще всего мы используем белые лампочки. Однако последние исследования английского Университета Суррея показали, что голубой свет благоприятно воздействует на наш организм. Он больше всего походит на дневной свет, поэтому заставляет нас проснуться, почувствовать бодрость.

По словам доктора Дерк-Джана Дижка, синеватый оттенок лампочек оказывает влияние на меланопсиновые рецепторы головного мозга. Именно они отвечают за бодрость и возбуждение. Замена лампочек не займет много времени и сил, зато существенно упростит вам работу. Повлияйте на своего начальника, замените свет в офисе на голубой.

И скоро вы сами почувствуете положительное воздействие синеватого света.

Пейте чай с лакрицей

Бодрость духа на протяжении дня – это заслуга стимулирующих гормонов, за выработку которых отвечают надпочечники. Они начинают работу с утра, но к концу дня постепенно теряют свое действие. Но иногда стимулирующие гормоны перестают действовать уже в середине дня.

Тогда мы начинаем ощущать упадок после обеда, а к вечеру и вовсе выбиваемся из сил. Наличие подобных сбоев в организме можно проверить самостоятельно. Зайдите с другом в темное помещение, постойте там пару минут. Потом нужно попросить спутника посветить вам в глаза фонариком. В нормальном состоянии зрачок сразу уменьшится.

При наличии проблем с адренергической системой зрачок будет пульсировать. Чтобы исправить работу надпочечников, необходимо снизить стрессовое влияние на организм. Диетолог Али Годболд также рекомендует выпивать в течение дня лакричный чай.

Он оказывает положительное воздействие на организм в целом, а также влияет на работу адренорецепторов, стимулируя выработку гормонов.

Выпивайте по глотку воды после телефонного разговора

Дегидратация – это недостаток жидкости в организме. Этот симптом может наблюдаться у тех людей, которые часто разговаривают по телефону. Дегидратация способствует потере жизненных сил. Исследования Американского центра борьбы со стрессом показали, что работники колл-центров намного чаще чувствуют усталость.

Из-за долгих и частых телефонных разговоров влага ротовой полости испаряется. Сгущается кровь, следовательно, она хуже переносит кислород. Если заканчивать каждый телефонный разговор глотком воды, то вы будете лучше чувствовать себя в течение дня (и вообще, врачи рекомендуют пить больше воды).

Также вода положительно скажется на работе ых связок.

Девушки с талией более 80 см устают больше, чем стройные барышни. Эта закономерность была выявлена Институтом гигиены труда Национального Тайваньского университета.

Проблема жировых отложений в области живота может быть связана с выработкой гормонов стресса, например, кортизола и адреналина.

Если вы не знаете, как сохранить энергию на работе, нужно просто позаниматься, справиться с избыточным весом. Также стоит сократить стрессовое воздействие.

Следите за рационом

По мнению диетолога Найджела Дэнби, неправильное питание может сильно подкосить вас во время загруженного дня. Сигналом к этому будет потеря энергии после обеда, желание есть много сладкого. Простые углеводы способствуют быстрому расходу энергии, в отличие от сложных.

Простые углеводы – это бутерброд с белым хлебом. Если вы замените хлеб на отруби, то энергия будет расходоваться медленнее. Также сохранению сил помогают овощи и фрукты. Сбалансированное питание позволяет чувствовать себя в 10 раз лучше и энергичнее.

Ешьте полезные продукты, это благоприятно скажется на работе организма и на вашей продуктивной деятельности.

Викиум

Источник: //constructorus.ru/zdorovie/kak-soxranit-energiyu-v-techenie-rabochego-dnya.html

10 правил, чтобы сохранить энергию в течение рабочего дня

Если после работы у вас не хватает сил ни на что, кроме дороги домой, скорее всего, вы что-то делаете не так. Мы выяснили, что крадет нашу энергию в течение рабочего дня, как восполнить ее нехватку и не довести себя до переутомления.Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями,…

Если после работы у вас не хватает сил ни на что, кроме дороги домой, скорее всего, вы что-то делаете не так. Мы выяснили, что крадет нашу энергию в течение рабочего дня, как восполнить ее нехватку и не довести себя до переутомления.

Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает? Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти неожиданные источники для нее.

1. Занимайтесь тем, что любите

Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим.

Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем. Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную.

Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.

2. Открывайте окна

Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.

«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», – поясняет Ричард Бэрри (Richard Barry), специалист по климат-контролю в домашних условиях.

Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.

3. Сидите прямо

Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление.

«Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», – считает физиотерапевт Сэмми Марго (Sammy Margo).

Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.

4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел

Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.

5. Следите за экраном компьютера

Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля.

Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами.

И конечно, не забывайте протирать экран от пыли – она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.

6. Используйте голубой свет

Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.

«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», – говорит доктор Дерк-Джан Дижк (Derk-Jan Dijk), автор исследования.

Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.

7. Пейте лакричный чай

Реклама

Наши надпочечники вырабатывают стимулирующие гормоны, которые помогают нам бодрствовать в течение дня. Их действие особенно сильно в начале дня после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Но при небольших сбоях в организме снижение их действия может начинаться уже в середине дня, провоцируя послеобеденную сонливость и вечернюю апатию.

Чтобы проверить, как функционируют ваши надпочечники, можно провести простой тест. Попросите друга вместе с вами пройти в темную комнату. Постойте с открытыми глазами спокойно одну-две минуты, пока не почувствуете, что окончательно привыкли к темноте, затем попросите друга посветить фонариком вам в глаза и понаблюдать за вашими зрачками.

«Если они пульсируют вместо того, чтобы уменьшится в размере, это признак того, что у вас есть проблемы с адренергической системой», – говорит диетолог Али Годболд (Ali Godbold). Основная профилактическая рекомендация для восстановления деятельности надпочечников – это уменьшение стрессовых факторов.

Но в то же время Али советует употреблять лакричный чай, который стимулирует работу адренорецепторов, а потому может оказать временный положительный эффект на работу вашего организма.

8. Пейте воду после каждого телефонного звонка

Если ваша работа предполагает частые телефонные разговоры, причиной вашей усталости может стать дегидратация. Исследователи Американского центра борьбы со стрессом TMI выяснили, что усталость от телефонных разговоров является основной проблемой сотрудников колл-центров.

Дело в том, что, когда мы разговариваем, влага со слизистых оболочек ротовой полости испаряется. Чем больше дегидратация, тем сильнее сгущается кровь, тем меньше она способна переносить кислород.

Возьмите в привычку делать несколько глотков воды после каждого телефонного разговора, они помогут как вашим ым связкам, так и в целом положительно скажутся на вашем самочувствии.

9. Следите за своей талией

В исследовании Института гигиены труда Национального Тайваньского университета было выявлено, что женщины, чей обхват талии был больше 80 сантиметров, уставали вдвое чаще своих более стройных коллег.

Доктор Мэрилин Гленвил (Marilyn Glenville) считает, что повышенная выработка гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, приводит к отложению жира в области живота.

Поэтому, если вы будете стремиться к минимизации стресса и заодно следить за своими объемами, вы с большей вероятностью сможете научиться управлять своей энергией в течение всего дня.

10. Питайтесь правильно

Если ваша энергия начинает убывать в районе обеденного перерыва и при этом вы замечаете тягу к сладкому, вероятно, причина этого кроется в том, что вы неправильно питаетесь, считает диетолог Найджел Дэнби (Nigel Denby).

«Пища, богатая простыми углеводами, например сэндвич с белым хлебом, способствует быстрому расходованию энергии», – говорит он. Уменьшите количество углеводов и замените их на сложные, например на цельнозерновой хлеб или отруби, добавьте в свой рацион фрукты и овощи.

Люди, которые питаются сбалансированно, в среднем в 10 раз более энергичны, чем те, кто не включают в свой рацион полезные продукты.

//www.psychologies.ru/self-knowledge/work/10-sposobov-sohranit-energiyu-v-techenie-rabochego-dnya/

Источник: //aznakaevo-rt.ru/news/obschestvo/10-pravil-chtobyi-sohranit-energiyu-v-techenie-rab

Как сохранить энергию в течение дня? Принцип 5 раз по 50 минут

Как успешным и высокоэффективным людям удается достигать высот и все успевать? Ведь в сутках у них также 24 часа, точно также всего одна голова на плечах, да и панацею от простуды и усталости человечество еще не изобрело.

Многим кажется, что за подобной эффективностью скрывается какая-то засекреченная ЦРУ, КГБ и инопланетянами тайна, а другие, напротив, считают что достаточно всего 5 шагов, чтобы жизнь заиграла новыми красками и энергией.

Хотите узнать, каких именно?

(Brendon Burchard) коуч, самый популярный автор по версии журналов «New York Times» и «Wall Street Journal», известный видеоблоггер и основатель Академии повышения эффективности (High Performance Academy).

Брендон помогает людям, от многодетных домохозяек до глав крупных корпораций и политиков, не только построить будущее, которым они могли бы годиться и справиться с повседневными делами, но ощутить глубину и смысл момента «здесь и сейчас», быть более счастливыми и гармоничными. Суть его метода не только и не сколько в тайм-менеджменте и продуктивности в делах, а в том, чтобы ощущать радость. Каждый день. Каждому человеку.

Брендон Бурхард

Суть метода очень проста. Брендон Бурхард утверждает, что если выполнять ежедневно всего 5 пунктов, уделяя каждому по 50 минут своего времени, эффективность всех ваших действий возрастет на 30% каждую неделю. О каких же волшебных 5 пунктах идет речь?

Пункт 1. Спите на 50 минут больше

Не важно, сколько времени вы обычно выделаете на сон. Научно доказано, что наши когнитивные способности, уровень стресса, возможность решать любые жизненные проблемы напрямую зависят от того, достаточно ли мы спим. 90% людей по статистике недосыпают, возможно, вы тоже среди них?

Всего 50 дополнительных минут сна каждую ночь увеличат ваши когнитивные способности на 20%, а значит вы станете быстрее и качественнее справляться со своими задачами.

Совет: если вы тяжело засыпаете, за 50 минут до сна отключите телевизор, телефон, компьютер и т.п. устройства и приглушите яркий свет.

Пункт 2. 50 минут планирования по утрам

Что вы делаете, только открыв глаза утром? Многие хватаются за смартфон еще не успев почистить зубы и сразу же включаются в общение и дела. Забудьте об этой ужасной привычке раз и навсегда!

Памятка: первые 20 минут после пробуждения выпейте побольше простой воды и сделайте хотя бы небольшую зарядку. Потянитесь, выполните несколько упражнении из йоги или пилатеса, дайте проснуться сначала своему телу.

Что происходит, если мы сразу же начинаем проверять рабочую почту или сообщения в социальных сетях? Мы автоматически начинаем отвечать на то, что нужно от нас миру и другим людям, все это — ваша реакция на чужие нужды. Как можно добиться того, чего хотите именно вы, если каждый ваш день год за годом — это только отклик на запросы других?

Потратьте оставшиеся 30 минут на свою личную стратегию и планирование своего дня. Для этого удобно воспользоваться простым шаблоном.

Разделите лист бумаги на 3 части:

• важные и актуальные проекты (рабочие и личные) и то, что должно быть сделано, чтобы продвинуться в них вперед;
• люди. В первом списке будут те, с кем необходимо связаться в течение дня, во второй — те, от которых вам важно получить решение или информацию. Звонить и писать следуют сначала именно второй группе;
• приоритетные задачи. Что должно случиться сегодня, чтобы ваши мечты и цели продвинулись вперед?

Пункт 3. 50 минут блок-времени

Важно уметь фокусироваться на выполнение конкретного дела или задачи. Зарезервируйте 1 или несколько блоков времени по 50 минут каждый в течение дня. Задача может быть любая: творческая, рабочая, личная, даже просто разбор накопившейся почты. Однако в эти 50 минут ничто не должно вас от нее отвлекать, поэтому отключите телефон, социальные сети и т.д.

Пункт 4. 50 минут на перерывов в течение дня

После каждого отрезка в 50 минут делайте небольшой перерыв на 10 минут. Встаньте, заварите себе чаю, пройдитесь по офису или квартире, погладьте кота, помедитируйте. Главное регулярно делать перерывы и переключаться.

Пункт 5. 50 минут на обновления

Тратьте 30 минут в день на прогулку вечером, в обеденный перерыв или когда вам будет удобнее. Оставшиеся 20 минут потратьте на подходящую для вас медитацию и релаксацию. Эти очень простые, на первый взгляд, действия позволят легко снять напряжение с тела и мозга, снимут ощущение постоянного стресса, «крысиных бегов» и усталости.

Советы кажутся слишком простыми, чтобы действительно сделать вашу жизнь на 30% более продуктивной и насыщенной? Попробуйте исполнять все 5 в течение недели и вы действительно почувствуете результат, ведь самые простые вещи зачастую и оказываются самими действенными.

Источник: //www.diy.ru/post/8088/

10 способов сберечь энергию в течение рабочего дня

Рабочая неделя только началась, день близится к полудню, а вы уже выжаты как лимон? Закон сохранения энергии дал явный сбой. Как поддерживать достаточный уровень активности в течение дня и сделать так, чтобы ее хватило на вечер? Где бы подпитаться?

Многие из нас, придя домой с работы, чувствуют себя уставшими.

Вместо того, чтобы быстренько справиться с домашними обязанностями и весело провести досуг, к примеру, сходить в кино или покататься на роликах со своими детьми, большинство людей, приняв горизонтальное положение на диване, отлеживается после трудового дня, оставив всю энергию на работе. Что мы делаем не так? Оптимизируем ресурсы бодрости и превратим запас энергии в бесконечный. Действенные способы стать энерджазером:

1. Любите то, чем занимаетесь

Помимо достойной зарплаты, работа должна приносить удовольствие. Если человек 8-12 часов в день делает то, что ему не нравится, о каком удовлетворении может идти речь в конце рабочего дня, который можно сравнить с каторгой. Такая деятельность, как вампир, высасывает с нас энергетические ресурсы. Совсем по-другому обстоят дела, если мы занимаемся любимым делом.

Канадские ученые из Альбертского университета выяснили, что человек может брать энергию, а соответственно меньше уставать, из-за самой работы. Ваша деятельность в любом случае приносит пользу и ее результат очень важен. Подумайте о личном.

Определите, какую выгоду для вас приносит работа, какие потребности удовлетворяет. Даже если на данный момент ваша работа не идеальна, найдите в ней что-то хорошее.

Не выходит глобально, тогда ищем счастья в мелочах, из которых и состоит наша жизнь.

2. Открывайте окна и сажайте цветы

Многие специалисты связывают утомляемость на рабочем месте с повышенной концентрацией углекислого газа в помещении. Кроме того, научно доказано, что при температуре воздуха более 27 градусов производительность труда резко снижается. Работники устают в два раза быстрей и жалуются на общее плохое самочувствие.

С проблемой можно справиться, впустив в офис свежий воздух и озеленив его. Комнатные растения на подоконниках не только поглотят углекислый газ, а и добавят помещению уюта.

3. Расправьте плечи

Неправильная осанка провоцирует утомляемость мышц спины и шеи. Если вы целый день провели, скрючившись в неправильной позе, подвергая себя дополнительной ненужной нагрузке, то к вечеру головная боль гарантирована. Неслучайно, неправильную осанку называют офисным синдромом, приводящим к хронической усталости.

Чтобы избежать лишнего стресса, на стуле нужно сидеть прямо. Раскройте плечи, слегка втяните живот и представьте, будто вас мягко тянут за макушку вверх. Зафиксируйте данное положение.

После многолетней сутулости, вначале будет немного непривычно, но буквально через день дискомфорт пройдет, а ваше самочувствие, будто чудом улучшится.

4. Планируйте деятельность и проводите ее ревизию

Когда цели работы на день четко обозначены, работать, несомненно, легче. Их успешное выполнение, принесет чувство удовлетворения собой и позитив.

Если у вас остались незавершенные дела, перед тем, как покинуть рабочее место, выделите пять минут для их ревизии, четко нарисовав картинку их выполнения, которую вы непременно воплотите в жизнь завтра.

Так, неоконченные задания не будут в мыслях преследовать вас дома, мешая полноценному отдыху.

К концу рабочего дня болят глаза? Причиной дикой усталости глаз могут быть неправильные настройки монитора. Каким размером шрифта вы пользуетесь? Кегль менее 12, согласно вердикту офтальмологов, держит наше зрение в постоянном напряжении.

Нелишним будет обратить внимание на расположение экрана. Его центр и наши глаза должны находится на одном уровне, на расстоянии, которое может варьироваться от 33 до 59 сантиметров. Следим и за чистотой экрана.

Обычная пыль искажает изображение, дополнительно нагружая глаза.

6. Замените лампочки на голубые

В борьбе с сонливостью, которая одолевает на протяжении рабочего дня, стоит отказаться от привычных белых лампочек в пользу света с синеватым оттенком. Такова рекомендация английских специалистов из Университета Суррея.

Они определили, что голубое освещение, приближенное к дневному, активизирует меланопсиновые рецепторы в нашем мозге, ответственные за возбуждение организма.

Замена лампочек не сильно затратная модернизация, попросите начальство провести ее во благо бодрости коллектива.

7. Выпейте чашечку лакричного чая

Наш организм находится в плену гормонов, за выработку которых ответственны надпочечники. Они, начав ударно трудиться утром, обеспечивают нас приливом энергии. Ближе к обеду их активность снижается, что сказывается и на нашей продуктивности. Вечером мы и вовсе чувствуем упадок сил.

Сбой в адренергической системе, можно проверить. Зайдите в темное помещение. Через несколько минут попросите товарища посветить фонариком вам в глаза и наблюдать за реакцией зрачков на свет. В норме они будут сужаться, а при наличии проблемы — пульсировать. Исправить ситуацию поможет чай с лакрицей, которая положительно влияет на перегруженные надпочечники, стимулируя их работу.

8. Делайте глоток воды после каждого телефонного звонка

Даже если вы не сотрудник колл-центра, но ваша работа предусматривает частые беседы по телефону, стоит прислушаться к совету изыскателей Американского центра борьбы со стрессом TMI.

Они советуют пить воду после каждой беседы, чтобы избежать дегидратации — недостатка жидкости в организме. В результате долгих разговоров влага со слизистых оболочек ротовой полости человека испаряется.

Кровь становится гуще, а значит, хуже переносит кислород. Всего один глоток воды спасет эту ситуацию.

9. Следите за обхватом талии

Мы никоим образом не призываем вас худеть, если вы чувствуете себя комфортно в своем весе, а просто приводим результаты исследования Института гигиены труда на базе Национального Тайваньского университета. Ученые выяснили, что представительницы прекрасного пола, чей обхват талии превышал 80 сантиметров, уставали в два раза быстрее, чем их коллеги стройняшки, при условии выполнения одной и той же работы.

Закон сохранения энергии: как быть бодрым весь день

discover enniscrone/Flickr

Как превратить конечный запас энергии в бесконечный? На этот вопрос в сервисе Quora отвечает Морис Дзюбински, журналист и фанат производительности из Unchained Apps.

Прежде всего стоит осознать, что подъем энергии всегда чередуется со спадом. Нужно принять это во внимание и, исходя из этого, спланировать свой рабочий день.

На самом деле никаких особых секретов тут нет. Люди, которые демонстрируют, казалось бы, бесконечную энергию, просто пользуются своими энергетическими подъемами и знают, когда нужно делать перерыв. А еще оптимизируют свою энергию благодаря правильной диете и здоровому сну.

Как использовать свою энергию по максимуму? Не особо старайтесь добиться кратковременного энергетического подъема. Лучше стараться поддерживать достаточный уровень энергии в течение дня. Что хорошего в кофе или энергетическом напитке, если через несколько часов ваша энергия резко падает, а к концу дня вы чувствуете себя обессиленными?

Вот несколько советов:

1. Откажитесь от кофе

Перестаньте искусственно накачивать свой уровень энергии с помощью кофеина. Кофеин разрушает сон, особенно если вы употребляете его днем. Я советую наращивать повседневную энергию естественным образом, с помощью диеты, сна, физических упражнений и достаточного употребления жидкости.

2. Занимайтесь спортом

И с этой точки зрения легкие кардиоупражнения на 30 минут — это недостаточно. Мужчинам стоит также работать с весами, делать упражнения для нескольких групп мышц или гимнастику (каллистенику). Женщинам стоит заняться интенсивными упражнениями (например, кроссфит). Если вы начнете это делать и будете при этом правильно питаться, энергия польется из ушей.

3. Избегайте сахара

Сахар сгорает очень быстро. Ваш костер не сможет гореть долго, если вы будете подбрасывать в него только трут. Нужны ветки — то есть не обработанная химически, реальная пища, желательно с низким гликемическим индексом.

4. Да и вообще переключитесь на пищу с низким гликемическим индексом

То есть пищу, которая не слишком поднимает уровень глюкозы в крови и снабжает тело энергией на более длительный период.

5. Повышайте качество сна

В спальне должно быть совершенно темно. Используйте беруши, если без них никак. Не смотрите на экраны хотя бы за час до сна. А если уж вам пришлось читать что-то с экрана, приглушите яркость. Также не подвергайте кожу сильному световому воздействию перед сном. И ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

Как управлять неизбежными взлетами и спадами энергии? Вот обзор некоторых шагов, которые стоит предпринять, чтобы пользоваться энергетическими подъемами и не давать спаду энергии подрывать вашу производительность.   

1. Выясните, когда ваша энергия на подъеме, а когда идет на спад

Хотя в целом колебания энергии у людей похожи, здесь есть большой элемент индивидуальности. И вам нужно выяснить, в чем ваши личные особенности. Я отслеживал свою энергию в течение нескольких дней, каждый час оценивая ее по шкале от 1 до 10.

Получился вот такой график. Я удивился: повторяется одна и та же схема! И это сильно поменяло мой подход к планированию рабочего дня. Советую вам сделать так же — это понадобится для следующих шагов. (Вот тут таблица, с помощью которой я это сделал.

)

2. Распределите свои задачи в соответствии с уровнями энергии

Теперь вы знаете, когда у вас наступает пик, а когда спад, и можете спланировать работу с учетом этого. Советую разделить все задачи на три категории:

— Задачи с высоким потреблением энергии: их лучше выполнять, когда энергия на пике (8-10 баллов по 10-балльной шкале). Это самое драгоценное время. Тщательно выбирайте, какие задачи спланировать на это время — только самые важные и сложные. И работайте над ними сосредоточенно, не отвлекаясь. В эти считанные часы вы успеете сделать очень много.

— Задачи со средним потреблением энергии (5-7 баллов): это, например, дела, связанные с коммуникацией, встречами, не самые важные решения.

— Задачи с низким потреблением энергии (0-4): повторяющиеся, рутинные или просто приятные дела. Это также могут быть пассивные занятия — чтение, просмотр видео, прослушивание музыки или подкастов. Все, что может вас отвлечь в периоды, когда ваша энергия на более высоком уровне.

3. Работайте в интервалах по 60-120 минут и делайте перерывы

Наши внутренние ритмы позволяют нам работать над какой-то задачей до 90 минут, и потом наша сосредоточенность начинает рассеиваться. Люди, которые делают перерывы, работают продуктивнее и сохраняют больше энергии. Окажите себе такую услугу.

4. Отслеживайте свою производительность

Когда вы начнете действовать и распределять задачи в соответствии с уровнем энергии, будет очень правильно еще и отслеживать свою производительность в течение дня. Эти данные, если их соотнести с вашим предыдущим графиком про энергию, помогут вам понять, как вы на самом деле работаете. И это позволит внести весьма точные корректировки в ваш график и рабочий процесс.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

18 января 2016

Источник: //ideanomics.ru/articles/5165