10 способов справиться с волнением

Как справиться с волнением: 4 простых способа

Друзья, волнение накануне важного (а иногда и не очень) события – явление, известное каждому живому человеку. Это абсолютно нормальное и естественное состояние перед предстоящим значимым мероприятием. Будь то экзамен, собеседование, важная встреча, публичное выступление или другое волнующее событие.

Однако иногда волнение оказывается столь сильным, что причиняет вред. Появляется дрожь в руках, в голосе, «стучат» зубы, путаются мысли. Становится сложно сохранять способность спокойно и здраво мыслить, действовать. В таких ситуациях важно снизить уровень взволнованности. Помогут в этом нижеприведенные методы.

Психологическая подготовка

В гармонизации внутреннего состояния помогают разнообразные психологические техники. Многие арт-терапевтические упражнения интересны и просты. Даже обычное рисование и лепка помогают обрести душевное равновесие. Такие техники можно выполнять задолго до начала волнующего события (за несколько часов, дней, недель).

У Е.Москвитиной есть интересная проективная методика, которая называется «До и после» (возрастные рамки – от 10 лет)

Эта техника помогает смягчить и проработать негативные эмоции, связанные с предстоящим событием, снять напряжение, на символическом уровне «прожить» волнующую ситуацию. Кроме того, данное упражнение дает возможность осознать, раскрыть ресурсы, помогающие в успешном прохождении значимого события.

пластилин, цветные карандаши, белый лист (А4).

1. Подумайте о предстоящей волнующей ситуации. Полностью сосредоточьтесь на этих мыслях.
2. Вылепите из пластилина человечка, которому предстоит пройти через волнующую вас ситуацию.
3. Разместите его на белом листе.
4. Вылепите из пластилина другого человечка (который уже прошел через эту ситуацию).
5. Разместите его на том же листе на комфортном расстоянии от первого человечка.
6. Цветными карандашами нарисуйте мост (от первого человечка ко второму), символизирующий прохождение через волнующую вас ситуацию.
7. Ответьте на вопросы: Как чувствует себя первый человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Как чувствует себя второй человечек? Сколько ему лет? Какого он пола? Кто из этих двух людей вам нравится больше? Почему? Кто или что помогло человечку пройти через волнующую его ситуацию? Какие выводы сделал, что понял, осознал второй человечек, пройдя по этому мосту?

Как правило, это упражнение с удовольствием выполняют и взрослые, и дети, после отмечая значительные изменения в настроении.

Физическая активность

Хорошо помогает снять напряжение. Можно бегать, выполнять физические упражнения, говорить о том, что вас волнует. Можно применять какую угодно двигательную активность, упражнения, если чувствуете, что они приносят вам облегчение. Ваше тело очень мудрое. Оно чувствует, что нужно сделать именно сейчас. Прислушайтесь к нему, и вы обязательно получите подсказку.

Непосредственно перед началом события «Х» побегать, конечно, не удастся. Зато можно активно (насколько вам захочется) сжимать/разжимать пальцы рук и (или) ног. Можно погримасничать. Или прислушаться к своему телу и сделать то, что ему хочется именно сейчас (стремительный бег в сторону дома – не в счет!)).

Дыхательные упражнения

Являются одними из наиболее эффективных психотерапевтических техник. При видимой простоте они способны коренным образом изменять внутреннее состояние человека. Именно потому к дыхательным практикам следует относиться аккуратно. Некоторые дыхательные техники важно впервые выполнять под руководством опытного наставника.

Однако есть прекрасное, очень эффективное дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно:

Для этого необходимо все внимание сосредоточить на своем дыхании. Наблюдайте, как с каждым вдохом свежий воздух проникает в ваши ноздри, движется по дыхательным путям, проникает в легкие. А с каждым выдохом отработанный воздух выходит из вас.

При этом представляйте, как вместе с вдыхаемым воздухом вы вдыхаете спокойствие, гармонию, расслабление (можете даже представлять, какого они цвета, каким запахом обладают, какой консистенции, возможно, они даже обладают вкусом или звуком).

А вместе с выдохом представляйте, как через рот выдыхаете беспокойство (с шумом, со звуком). Также можете представлять, что выдыхаемое волнение обладает каким-то цветом, запахом и т.д. При этом мысленно проговаривайте: «Я вдыхаю спокойствие (гармонию, умиротворение…), а выдыхаю беспокойство (волнение)».

Это упражнение очень эффективно и поистине универсально! Его можно применять не только в работе с волнением, но и с любыми другими эмоциями и чувствами. Например, вы можете представлять, что вдыхаете любовь, уверенность, радость, здоровье, а выдыхаете страх, гнев, печаль, боль.

Перед началом волнующего события также полезно сосредоточиться на дыхании. На «вдыхании» спокойствия и «вхождения» в образ спокойного, уверенного человека. Можно наблюдать, как дыхание становится все более спокойным, и внутреннее состояние также успокаивается. Управляя дыханием, вы управляете своим эмоциональным состоянием.

Аффирмации

В любое время вы можете мысленно повторять фразы: «С каждым мгновением я становлюсь все спокойнее», «Все произойдет (происходит) наилучшим для меня образом».

При этом не нужно фантазировать, каким именно – наилучшим.

Мы можем об этом даже не догадываться! Здесь главное не просто заучить и автоматически повторять аффирмации, а вдуматься, прочувствовать каждое слово, поверить в реальность аффирмации. Тогда она творит чудеса.

Я желаю вам найти способы гармонизации внутреннего состояния, подходящие именно вам. А также желаю вам веры в себя, в свою ценность и в способность успешно решить все задачи, которые вам предлагает жизнь.

Автор Светлана Нимак

Помогите проекту – поделитесь статьей в соц.сетях! Спасибо! 🙂

Источник: //psychologies.today/kak-spravitsya-s-volneniem-4-prostyx-sposoba/

Методы борьбы с волнением с фотографиями

Наверное, многим знакома ситуация, когда перед важным событием учащается пульс, трясутся руки или пересыхает в горле. Волнение может выражаться по-разному, но важно знать, как вовремя совладать с ним. Поэтому мы предлагаем вам несколько способов успокоиться.

Дыхание

Пожалуй, первый и самый простой способ, который приходит в голову — следить за дыханием. Не зря же главная практика йоги для установления внутренней гармонии связана с этим. В течение 5–7 минут сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Если ваше волнение появилось в результате ссоры, попробуйте считать вслух до 10 и увидите, как быстро вы вернётесь в спокойное состояние.

Холод

В медицинской практике, чтобы замедлить кровоток и снизить болевые ощущения в организме, часто применяется сухой лёд. При длительном использовании таких компрессов происходит подавление центральной нервной системы, увеличивается глубина дыхания. В обычной жизни, чтобы прийти в чувство, вам достаточно оказаться на свежем воздухе или умыться холодной водой.

Движение

Вы замечали, что в стрессовой ситуации, человек часто начинает бесцельно ходить по комнате? Таким образом организм подсказывает способ успокоиться. Любая физическая активность поможет прийти в себя: погуляйте, сделайте пару упражнений, а ещё лучше танцуйте. При занятии спортом в организм поступают эндорфины — гормоны радости, а это именно то, что нужно, чтобы снять напряжение.

Часто мы зацикливаемся на какой-то проблеме и из раза в раз прокручиваем в голове предстоящее событие. Чтобы успокоиться, вам достаточно просто отвлечься. Если до важной даты ещё далеко, подойдёт любая смена деятельности.

Займитесь тем, что вам действительно нравится и перестанете беспокоиться о грядущем. В противном случае сосредоточьтесь на каком-то объекте и поразмышляйте о нём.

Как только мозг будет занят обработкой новой информации, вы забудете, о чём переживали минуту назад.

Расслабление

Напряжение — основная причина раздражения в теле. А при современном ритме жизни бывает зачастую просто некогда отдыхать. Позаботьтесь о своём организме и позвольте себе небольшую передышку.

Чтобы максимально расслабиться, уберите подальше все гаджеты, попросите вас не беспокоить и постарайтесь полностью очистить ваш мозг от тяжёлых мыслей.

Для этого отлично подойдёт музыка для медитации, хотя полезно иногда полежать и в полной тишине.

Положительный настрой

Часто бывает так, что человек преувеличивает значимость определённого события. Но, что гораздо хуже, многие прокручивают в голове только плохие варианты будущего.

Вам необходимо настроиться на позитивный лад и понять, что если что-то пойдёт не так, как вы задумали, то ничего страшного не случится.

Более того, у человека, излучающего только положительные эмоции, всё задуманное осуществляется с лёгкостью.

Самовнушение

Сила слов творит чудеса. Вы можете дать своему мозгу любую установку и всего от нескольких фраз зависит, будете ли вы нацелены на успех или же сразу сдадитесь. Страх сковывает, заставляет принимать необдуманные решения. Поэтому один из действенных методов для снятия стресса повторять про себя фразы «Всё будет хорошо!», «Я в безопасности» или «У меня всё получится».

Многим знакома ситуация, когда напряжение внутри нас копится и нет возможности выплеснуть его наружу. Но для здоровья человека это может нести серьёзные последствия, вплоть до нервного срыва или затяжной депрессии.

Вашим чувствам нужен выход. Позвольте себе дать волю слезам: посмотрите грустный фильм, послушайте трогательную музыку. Будут ли это рыдания или небольшие всхлипывания, уже через несколько минут вам станет лучше.

Информационный детокс

Многие люди испытывают стресс оттого, что недовольны своей жизнью. Это усугубляется ещё и тем, что мы существуем в век информационных технологий и можем наблюдать за миллиардами людей.

Перестаньте сравнивать себя с другими, старайтесь реже заходить на страницы в социальных сетях, если вас угнетает, что ваша жизнь недостаточно хороша.

Помните, часто за красивой картинкой стоят проблемы, о которых вы даже не догадываетесь.

«5 минут в комнате страха»

Вы никогда не задумывались, почему боитесь задолго до грядущего события, а не во время него? Людей пугает неизвестность и каждый человек старается просчитать все варианты развития будущего. Но не откладываете до последнего то, что страшит вас. Смело идите навстречу страху и увидите, как легко отступает волнение.

В момент максимальной опасности ты чувствуешь минимум страха!… По ту сторону наибольшего страха находятся лучшие моменты жизни!

Уилл Смит

//www..com/channel/UCKuHFYu3smtrl2AwwMOXOlg

Научитесь быть в гармонии с собой. Не позволяйте эмоциям управлять вашей жизнью. А главное, помните, что от вашего самочувствия может зависеть здоровье и других людей.

Источник: //sb-advice.com/psihologiya-biznesa/19817-kak-spravitsya-s-volneniem.html

Как справиться с волнением?

Справиться волнением очень легко, нужно просто не волноваться! Все на самом деле не так шуточно, а потому нужно приложить максимум усилий, дабы справиться с этим назойливым чувством.

Как избавиться от волнения?

Чтобы справиться волнением и самостоятельно урегулировать психику необходимо выполнить определенные упражнения:

1. Научиться абстрагироваться от ситуации, которая Вас гложет и заставляет нервничать. Для этого можно принять удобную позу и представить мероприятия, которые будут происходить после этого события, обязательно предусмотрев благоприятный исход.
2. Можно использовать известную дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая направлена на раскрытие органов дыхания, умение координировать свои движения. Вдох и выдох нужно делать глубоко, паузы между ними не более 4 с.
3. Также можно придумать для себя определенную игру – на вдохе закрывать глаза, а на выдохе смотреть на какой-либо предмет, который поможет Вам отвлечься от проблемы.
4. Физические упражнения – достаточно потрясти кистями рук, сделать массаж надколенной области крыльев носа, рук, погладить пальцы (для стимуляции потока крови). Также можно сделать небольшую пробежку, покачать пресс, поработать на тренажерах.
5. Музыка способствует расслаблению и переключению с одной волны жизни на другую. Можно включить любимую сонату, развлекательную программу, другую успокаивающую мелодию. Таким образом, Вы сможете отвлечься и не думать о негативном исходе ситуации.
6. Юмор – отличное лекарство от волнения, а потому можно подшутить (в меру, в зависимости от обстановки), рассказать смешную историю, или же послушать, общаясь с оптимистично настроенными личностями.
7. Действенные аффирмации – если постоянно проговаривать, что все будет хорошо, жизнь прекрасна, я становлюсь все спокойнее и спокойнее, то мозговые клетки примут этот импульс и настроят тело на положительную волну. Попробуйте – у Вас обязательно получится.
8. Порой, чтобы справиться с волнением, поможет небольшой болевой очаг – можно ущипнуть себя за руку или ногу, пока боль будет в теле, Вы сможете переключиться и совладать со своими эмоциями.
9. Визуализация – можно представить перед собой удивительный водопад, представить красоту этого места, мысли в это время «станут на свои места», Вы успокоитесь и сможете дальше выполнять нужные действия.
10. Медикаментозное лечение – если перед экзаменами уж очень тревожно, то можно выпить таблетку успокоительного средства, положить под язык валидол. Но нужно помнить, что некоторые средства замедляют координацию мысли и движений, а потому могут сыграть с Вами плохую шутку.

Внимание: лучше всего учиться совладать с собой и своим телом с помощью положительного мышления и правильного дыхания. Если же проблема на более серьезном уровне, то необходимо обратиться к специалисту – психологу, неврологу.

Цель есть – волнения нет

Кто одержимый своей идеей, то он не видит преград для ее достижения. Когда мысли сосредотачиваются на каком-то деле, то нет места для лишних эмоций и переживаний.

Очень важно остановить себя, когда переживания затаятся внутри, нужно подумать, переосмыслить, найти корень проблемы и только после этого пытаться избавиться от напряжения.

Иногда достаточно подумать – к чему приведет мое волнение:

• потере покоя и самообладания;
• неадекватному поведению;
• ощущение неуверенности в себе;
• контроль и бессилие;
• полная потеря концентрации;
• отсутствие результата или негативный исход события.

Нужно осознать для себя, что волнение не приведет ник чему хорошему, напротив, мешает человеку жить полноценной жизнь и радоваться происходящему. Нужно здраво мыслить, находить решение даже в самой тяжелой ситуации, контролировать свои эмоции и действия, быть уверенным в себе.

Наши внутренние страхи и комплексы порождают негативные мысли, а потому возникают страхи и волнения. Важно научиться контролировать свои эмоции – не пускать их на самотек, а улавливать, анализировать, учиться перепрограммированию жизненных установок.

Важно научиться правильно и глубоко дышать, развивать диафрагмальное дыхание, выполнять упражнения – вдох и выдох каждый день, при этом грудь должна быть свободна от стягивающей одежды, а помысли – чистые.

Все волнующие вопросы нужно решать по мере возникновения, а не копить в себе и не «зарывать в долгий ящик». Полезно заниматься йогой, посещать тренажерные залы, можно бегать по утрам, дабы максимально зарядиться энергией от природы.

Каждый человек должен найти свой метод для устранения напряжения в голове и теле, главное, не накапливать негатив, дабы после не поплатиться своим здоровьем.

Прекрасного Вам настроения и удачи во всех начинаниях.

Источник: //vremya-sovetov.ru/drugie-sovetyi/10-sovetov-kak-spravlyatsya-s-volneniem.html

Как избавиться от волнения — советы психолога

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, страхов, неуверенности, осознания рисков и альтернативных вариантов.

Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает.

Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?

Что такое волнение

Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений.

Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то.

Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой личности. Как это происходит:

• У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших волевых усилий.
• Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится стереотипом поведения.
• Человеческая память работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.

Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье.

Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе.

Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую деятельность и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.

Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь психологическую травму, нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

• оледенение конечностей;
• потливость;
• тремор рук;
• неловкость;
• дрожащий голос;
• забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
• проблемы с дыханием;
• учащенное сердцебиение;
• повышение давления;
• головная боль и головокружение;
• боль в животе;
• нарушение координации;
• покраснение;
• другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

• хронический стресс;
• тревога;
• заниженная самооценка;
• неуверенность в себе;
• недоверие;
• страх неопределенности;
• негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
• высокий уровень тревожности.

Волнение – это настроенность на негативный результат, установка и убежденность в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и саморегуляция.

1. Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
2. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных эмоциях и чувствах. Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
3. Воображение человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
4. Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
5. Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
6. Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
7. Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
8. Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие техники саморегуляции.
9. Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
10. Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.

Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.

Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.

Источник: //psychologist.tips/2675-kak-izbavitsya-ot-volneniya-sovety-psihologa.html

Как справиться с волнением и беспокойством – 12 способов

Добрый день, уважаемые читатели! Приходится ли вам испытывать предательское чувство волнения перед ответственными мероприятиями? Хватит это терпеть! Я расскажу, что делать, чтобы руки не потели, коленки не тряслись, комки в горле не застревали. Читайте эту статью, и вы узнаете, как справиться с волнением раз и навсегда.

12 способов справиться с волнением

Волнение может подстерегать нас в самых разных ситуациях: перед соревнованием, публичным выступлением на сцене, дальней поездкой за рулем, перед родами, во время сдачи ЕГЭ или ОГЭ, а некоторых девушек – даже перед сексом с парнем. Хорошая новость в том, что преодолеть волнение и тревогу под силу каждому. Ну что, готовы поработать над собой, чтобы вскоре радостно вкушать плоды своего труда? Ловите советы, как привести себя в чувство в ответственный момент.

Основательно подготовьтесь

Если на носу экзамен, собеседование или защита диплома, а вы не соизволили даже разок прочитать материал, не мечтайте избавиться от волнения. Так и будете трястись, как банный лист, и мямлить что-то себе под нос. Основа спокойствия – уверенность в своих силах, а откуда ей взяться?

То же самое касается и публичных выступлений. Заранее продумайте, что говорить или делать. Порепетируйте несколько раз перед знакомыми, попросите указать вам на ваши ошибки и недочеты. Как только будете довольны собой на сто процентов, волнение отступит.

Позаботьтесь о своем внешнем виде

Ни для кого не секрет, что безупречный внешний вид добавляет уверенности в себе. В обратную сторону это правило тоже работает – стрелка на колготках, немытая голова, пятно на брюках значительно усилят беспокойство.

Перед ответственным событием приведите себя и свою одежду в порядок. Желательно сделать это заблаговременно, чтобы не бегать по квартире с выпученными глазами за пять минут до выхода из дома.

Нейтрализуйте избыток адреналина

Волнение – близкий родственник страха. Физиологический механизм один и тот же – адреналин поступает в кровь в больших количествах и устраивает встряску всему организму. А все для того, чтобы подготовить человека к борьбе или бегству.

Подробнее о физиологии страха читайте в нашей статье “Как перестать бояться”.

Поскольку драться и бегать вам вряд ли придется, нужно найти другой способ снять напряжение. Подойдет любая физическая активность – можно помахать руками, попрыгать на одной ноге, станцевать Ламбаду. Постарайтесь при этом остаться незамеченным, иначе к волнению добавится чувство неловкости и стыда.

Следите за дыханием

Замечали, как сбивается дыхание, когда вы волнуетесь? Это реакция на подъем артериального давления. Давайте вместе учиться приводить его в норму.

Сделайте глубокий вдох носом. Старайтесь задействовать не только диафрагму, но и живот. Затем ненадолго задержите дыхание и начните медленно выдыхать ртом. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха. Чтобы продлить его, можете сложить губы трубочкой, оставив узкую щель. Дышите так хотя бы 10 минут, и волнение отступит.

Не устали читать? Отвлекитесь на полезное видео.

Снизьте градус эгоцентризма

А вы знали, что эгоцентризм – основная причина страхов, связанных с публичными выступлениями? Человек слишком большое значение придает впечатлению, которое он производит на окружающих. Ему кажется, что аудитория состоит из строгих судей, которые пристально следят за каждым его движением.

Если вам предстоит выступать на публике, я советую ожидать своего выхода не за кулисами, а в зрительном зале. Понаблюдайте за тем, как аудитория ведет себя во время чужих выступлений. Вы с удивлением заметите, как кто-то ковыряется в телефоне (хорошо, что не в носу), кто-то зевает, а кто-то и вовсе слушает музыку в наушниках.

Если вдруг выступающий заикнется, чихнет или как-то еще облажается, большинство людей в зале этого даже не заметят. Так что отбросьте все ваши иллюзии о пристальном внимании к вашей персоне и расслабьтесь.

Вспомните былые успехи

Отличный способ вернуть уверенность в себе и справиться с тревогой – позвать на помощь свои прошлые достижения (на эту тему у нас в запасе тоже есть статья). Самостоятельно победили депрессию? Сдали с первого раза экзамен по вождению? Получили повышение на работе? Проживите снова ощущение успеха и постарайтесь, чтобы оно осталось с вами во время ответственного события.

Используйте природные успокоительные

Справиться с волнением вам поможет настой из целебных трав. Успокаивающим эффектом обладают мелисса, мята, пустырник, хмель, душица. Можете заварить фиточай в термосе и взять с собой на ответственное мероприятие.

Еще одно отличное средство для борьбы с беспокойством – настойка валерианы. Иногда достаточно лишь пару раз вдохнуть ее аромат, чтобы расслабиться и прийти в себя.

Чередуйте напряжение и расслабление

Этим методом поделилась со мной знакомая пианистка. Каждый раз перед выступлением у нее очень сильно тряслись руки. Чтобы снять тремор, она максимально напрягала мышцы всего тела, а затем резко расслаблялась. После 4-5 таких циклов дрожь отступала, и она спокойно садилась за рояль.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Понятие “внутренний ребенок” применяется в психологии для обозначения той части сознания, которая отвечает за эмоции, творчество, а также хранит опыт из детства и внутриутробного развития. Когда нам страшно, тревожно и мы чувствуем себя беззащитными, внутренний ребенок активизируется и ищет опеки у родительской фигуры.

Если в этот момент не проецировать фигуру родителя на других людей, а постараться нащупать ее внутри себя, можно не только научиться справляться с беспокойством и неуверенностью, но и серьезно продвинуться в личностном развитии.

Когда вас в следующий раз захлестнет волнение, представьте себя маленьким напуганным ребенком. Постарайтесь успокоить этого малыша, внушить ему чувство безопасности и комфорта. Объясните ему, что ничего страшного не происходит, и что даже в случае неудачи вы всегда будете рядом и поддержите. Этот метод, кстати, подходит и для тяжелых безвыходных ситуаций, когда не знаешь, что делать.

Используйте метод парадоксальной интенции

Этот метод ввел в психотерапию Виктор Франкл. Суть его в том, что человек должен сознательно вызвать у себя те эмоции и реакции, которые он старательно пытается подавить.

Однажды к Франклу на прием пришел известный ученый и пожаловался на обильное потоотделение во время публичных выступлений.

Он уверял врача, что проблема приобрела глобальные масштабы, сравнимые со всемирным потопом. “Хорошо, – сказал Франкл, – я помогу вам. Но мне нужно точно знать, сколько воды выделяет ваш организм.

Ученый так и сделал. Все выступление он старательно пытался потеть, чтобы было, что предоставить врачу. Каково же было его удивление, когда после выступления он обнаружил себя абсолютно сухим. Так в одночасье решилась проблема, которая мучила его больше 10 лет.

Заякорите спокойствие

Якорь перекочевал с корабля в психологию благодаря Ричарду Бэндлеру и Джону Гриндеру, основателям НЛП. Используется это понятие для обозначения внешнего стимула, вызывающего внутреннюю реакцию. Самый яркий пример – когда вы слышите до боли знакомую мелодию из вашего прошлого и как-будто возвращаетесь в те моменты, когда слушали ее.

Можно сознательно “заякорить” какое-то состояние или эмоцию и в нужный момент активировать их. Процесс состоит из нескольких этапов.

1. Выберите состояние и погрузитесь в него как можно глубже. В нашем случае это состояние спокойствия.
2. Придумайте какое-то простое кинестетическое действие – своеобразный ритуал, который будет служить якорем. Можно дотронуться до колена, обхватить руку вокруг запястья, нажать на точку в центре ладони.
3. Когда состояние достигнет своего пика, совершите выбранное действие.
4. Повторите процедуру несколько раз, чтобы закрепить связь.

Теперь, когда вы будете совершать свой маленький ритуал, состояние будет активизироваться вслед за ним. Помните – чем чаще вы используете этот якорь, тем сильнее он становится.

Включите самоиронию

Умение смеяться над собой избавит вас от множества психологических проблем, в том числе и от волнения. Возьмите ручку, лист бумаги и запишите все комичные ситуации с вашим участием, которые сможете вспомнить. Чувствуете, как психика сопротивляется и не хочет возвращаться к этим картинам? Придется немного с ней побороться.

А теперь достаньте из архивов памяти телефона ваш суперсекретный фотоальбом с неудачными фотографиями. Да, да, там, где вы с закрытыми глазами и перекошенным лицом. Постарайтесь взглянуть на них не с ужасом, а с улыбкой. В конце концов, такие портреты есть у всех, даже у самых сильных мира сего.

Научившись смеяться над собой, вы станете менее зависимы от чужого мнения и сможете побороть неуверенность в себе. А это серьезный шаг к личностной свободе.

Заключение

Теперь вы знаете, как обуздать волнение и страх перед ответственным мероприятием. Применяйте упражнения на практике, и вскоре вашему спокойствию позавидует даже самый вальяжный удав. Делитесь информацией с друзьями – не жадничайте. Всем хорошего дня!

Источник: //vsvoemdome.ru/psihologiya/kak-spravitsya-s-volneniem

13 способов справиться с волнением

Практические методы борьбы с переживаниями до, во время и после важного события.

Бизнес и работа — неиссякаемый источник причин для беспокойства. Мы переживаем по поводу важной встречи, трудного решения или задачи, которую совсем не хочется делать. И чем сильнее волнуемся, тем больше ошибок совершаем в итоге.

Ученые давно доказали: когда мы переживаем, мозг работает хуже. Нашим предкам в стрессовой ситуации было важнее быстро бегать, чем хорошо думать. Сегодня все наоборот. Поэтому важно уметь справляться с чувствами. Дальше мы приведем 13 способов, как это сделать.

Беспокойство о будущем

Сильнее всего мы волнуемся еще до того, как наступит событие, которое стало тому причиной.

Мы накручиваем себя, во всех красках представляя самые негативные сценарии, и нередко сами помогаем им исполниться.

Помните, как в том анекдоте, когда герой настолько сильно переживал, что друг откажется занять до зарплаты, что в итоге вместо «привет» заявил с порога: «Да подавись ты своими деньгами!»

Не тратить нервы на беспокойство о будущем помогут три способа:

1. Подготовьтесь. Сделайте все, что от вас зависит, чтобы предстоящее событие прошло так, как вы хотите.

Изучите оппонента и сформулируйте вопросы, отрепетируйте выступление и проанализируйте все возможные варианты решений.

Когда закончите, спросите себя: «Как еще я могу повысить вероятность успеха?» Такой подход поможет почувствовать контроль над ситуацией, и волнение отступит на второй план.

Полезно представить, как вы будете себя чувствовать и о чем думать уже после встречи, выступления или другого важного события. Притворитесь, что все позади и прошло на ура. Почувствуйте, как вы довольны и горды собой. Это поможет действовать увереннее и меньше переживать.

2. Сократите ожидание. Вспомните студенческие годы. Всегда находятся студенты, которые специально приходят на экзамен пораньше, чтобы зайти в первой группе сдающих. Возможно, вы и сами так делали, потому что знали: чем больше ждешь, тем больше волнуешься. Лучше побыстрее отстреляться и переключиться на другие дела.

Если вы сделали все необходимые приготовления, а до встречи еще далеко, подумайте, можно ли ее приблизить. Выступление на конференции вряд ли удастся сдвинуть по дате, а вот неприятную беседу с сотрудником, который раз за разом плохо выполняет поставленные задачи, не стоит откладывать на следующую неделю. Чем быстрее вы поговорите, тем меньше времени останется для переживаний.

Если же сократить ожидание не получается, заставьте время бежать быстрее. Переключитесь на другой проект или задачу.

3. Понизьте важность. Пожалуй, это сделать сложнее всего. Снизить важность встречи, когда от нее зависит получение крупного заказа или работы мечты, практически нереально. Однако есть две хитрости, которые помогут это сделать:

• Представьте самый негативный сценарий и смиритесь с ним. Если такой исход не наносит серьезного вреда вашему здоровью, он не так страшен. Будут другие встречи, предложения по работе, новые решения, которые принесут победу и затмят неудачи. Главное – продолжать действовать. Осознав, что при любом раскладе жизнь на этом не заканчивается, вы будете меньше переживать и сделаете больше, чтобы достичь успеха.
• Загляните на 2 года вперед. Представьте себя через пару лет. Чем вы занимаетесь? Что чувствуете? Теперь подумайте о событии, которое сегодня кажется вам важным. Сохранилось ли ваше мнение через 2 года или вы вовсе не помните об этом? И стоит ли тогда переживать сегодня?

Переживания в день «Х»

Переходим к способам, которые помогут справиться с волнением в «тот самый» день:

4. Дышите глубже. Сосредоточьтесь на дыхании. Когда мы волнуемся, то дышим поверхностно верхней частью груди с частым замиранием перед выдохом. Чтобы успокоиться, сделайте меленный вдох, а затем резкий выдох и так 10-20 раз подряд. Или попробуйте дышать животом. Медленно вдыхая воздух, надуйте живот, а затем также медленно выдохните с помощью брюшных мышц.

5. Выпейте воды. Волнение нередко способствует потере влаги из организма, а это усугубляет стресс. Несколько глотков воды освежают и помогают справиться с волнением. Можно подсластить воду медом.

6. Умойтесь.Вода помогает не только изнутри, но и снаружи. Смойте волнение, освежив прохладной водой плечи, шею и лицо.

7. Подвигайтесь. Сделайте несколько приседаний, поднимитесь и спуститесь по лестнице или просто походите. Если встать нет возможности, попробуйте быстро сжимать и разжимать пальцы ног.

8. Сделайте самомассаж. Медленно нажимайте по очереди на ногтевые фаланги одной руки, затем – другой или попробуйте простимулировать так называемую «точку уверенности». Поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом и слегка надавите. Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение.

9. Скажите себе что-то позитивное. В любом деле важен настрой. Подойдут любые фразы типа: «У меня все получится» или «Все будет так, как я хочу». Еще лучше, если удастся добавить юмора, например: «Не ссы, лягуха, болото будет нашим». Улыбка — хорошее лекарство от переживаний.

10. Сделайте паузу. Если чувствуете, что волнение продолжает нарастать, возьмите перерыв. Покиньте комнату переговоров на пару минут и проделайте что-то из вышесказанного.

Сожаления о прошлом

Если встреча прошла успешно, а решение оказалось правильным, причин для волнения не остается и мы заслуженно поздравляем себя с победой. Но бывает, что все проходит не совсем так, как мы запланировали. Тогда мозг легко попадает в ловушку. Он никак не может отпустить ситуацию и старается все исправить, хотя бы в мыслях.

Все мы учимся на ошибках, и чаще всего на своих. Поэтому анализировать стоит каждую ситуацию. Подумайте, как можно снизить ее негативные последствия, и сделайте выводы на будущее. Но после того, как все разложено по полочкам, оставьте случившееся в прошлом:

11. Простите себя. Все ошибаются. Как говорил Черчилль: «Успех — это умение двигаться от неудачи к неудаче, не теряя энтузиазма». Сделайте выводы и продолжайте идти дальше.

12. Расслабьтесь. Тут каждый выбирает средство на свой вкус. Можно взять пару отгулов и куда-нибудь уехать, принять ванну, почитать хорошую книгу, послушать музыку или помедитировать.

13. Переключитесь на другое занятие или цель. Когда вы займетесь другим делом или устремитесь к новой амбициозной цели, вам некогда будет думать о прошлых ошибках.

Чтобы меньше переживать, запомните главный совет: не размышляйте слишком много – действуйте. Чем больше думаешь, тем больше себя накручиваешь.

Во много раз повысить вероятность желаемого результата поможет простой вопрос: «Что я могу предпринять, чтобы все прошло хорошо?» Подготовка отвлечет от переживаний ДО и прибавит уверенности во время волнительного события.

В результате шансы на успех возрастут — и вместо борьбы с сожалениями вы отпразднуете новую победу.

Источник: //e-mba.ru/knowledge-base/13-sposobov-spravitsya-s-volneniem