4 совета, которые помогут вам лучше заботиться о себе

5 практических советов как заботиться о себе?

Здравствуйте, дорогие девочки! Я рада вас видеть на сайте «Секреты счастливых семей». Сегодня я расскажу 5 практических шагов как я забочусь о себе, что бы у меня были силы на семью, дом и работу. Из этой статьи вы узнаете 4 важных шага и 5-й шаг — это главный секрет, без него ничего не получится.

Нет ничего приятнее, чем писать эту статью лёжа на пустом пляже 2 сентября. Когда солнышко и вода ещё теплое. Когда твои детки сами купаются, а ты за ними просто наблюдаешь. Когда вместо звука машин, ты слышишь смех своих детей. Это счастье!

Когда сегодня я говорю, что мама должна заботиться о себе, это мало кого удивляет. Большинство женщин уже знают эту важную истину. И многие уже применяют это на практике. Но не все! Некоторые по прежнему говорят: «У меня нет на это времени». Да, я тоже так думала.

А получается следующее: если мы не уделяем себе время, не наполняем свой источник сил, то все делаем медленно, без энтузиазма и нам кажется, что мы ничего не успеваем.

Но если мы наполним себя положительными эмоциями, отдохнем, то мы станем успевать гораздо больше!

Что же, давайте узнаем как мы можем заботиться о себе и набираться сил.

4 сферы моей жизни

Впервые о 4 сферах жизни я услышала от Светы Гончаровой проект флаймама. Эти 4 сферы, как колеса автомобиля. Если 1 отсутствует, то машина никуда не поедет. Если колеса не накачаны должным образом, машину будет сбивать с курса и расход бензина будет больше чем обычно.
Так же и в нашей жизни, если какая то сфера страдает, то страдаем и мы, страдают наши близкие и наши цели и мечты.

Что это за сферы?

ФизическаяЭмоциональнаяИнтеллектуальная

Духовная

1 шаг. Как заботиться о себе на физическом уровне?

В первую очередь я наполняю свою физическую сферу. В нее включается все, что касается физического здоровья. Это питание, физкультура, пить воду, отдыхать. Для меня это:

• Качественный сон. Я ложусь до 22.00. Иногда сплю днем 15-20 минут.
• Правильное питание. Я не практически не ем мяса, и ем много овощей и фруктов.
• Пью много воды, мало зеленого чая. И больше ничего не пью (кофе, алкоголь, газированные напитки). Могу выпить травяной чай или компот.
• Физкультура. Каждый день я делаю физические упражнения, стараюсь побольше ходить.
• Пью витамины.

Что касается физкультуры, я рекомендую вам заниматься тем, что вам больше всего нравится. Не нравится бегать, плавайте. Не нравится плавать, катайтесь на велосипеде, танцуйте, занимайтесь растяжкой. Не важно, что вы делаете, главное, что бы вам это нравилось. Тогда вы не бросите это занятие завтра.

Для отдыха, еще я принимаю теплую ванну с эфирными маслами и(или) пеной. А для заботы о теле я хожу к массажисту, косметологу, парикмахеру, делаю маникюр и педикюр.

2 шаг. Как заботиться о себе на эмоциональном уровне?

Раньше, когда я не заботилась о своем эмоциональном уровне, я все выливала на мужа. От этого страдали наши отношения.

Подружка посоветовала мне вести дневник и все туда записывать. Все, абсолютно все мысли, не стесняться негатива.

И когда я начала это делать, мне стало гораздо легче и мужу со мной тоже стало легче.
Так же удовлетворить эмоциональный уровень может:

• общение с хорошими друзьями;
• посмотреть доброе хорошее кино;
• поехать на фестиваль или концерт;
• послушать приятную, расслабляющую музыку;
• путешествия даже короткие, например, загород.

3 шаг. Как заботиться о себе на интеллектуальном уровне?

«У многих мам только пеленки и распашонки на уме.», — так говорили раньше. Но мне кажется, что у современных мам другие проблемы.

Сейчас очень много информации со всех сторон. Хочется все знать и во всем разбираться. Но на все не хватает времени.

А ведь развитие очень важно. Если человек не развивается, то он деградирует. Поэтому мамам очень важно развитым интеллектуально.

Но важно правильно выбирать информацию. Сегодня так много книг, сайтов, информации в соц сетях, что очень легко сбиться с пути и довериться неправильной информации. В моей жизни так было.

Как я забочусь о своем интеллектуальном уровне? Я прохожу тренинги для женщин, для мам и по бизнесу. Я читаю книги на эти темы, смотрю видео. И делаю это каждый день. Как только родилась моя первая дочка, я играла с друзьями в игру «эрудит», что бы поддержать мозги в форме.

Составьте свой план по поднятию интеллектуального уровня. Что бы вы хотели узнать нового? В чем развиться как профессионал?

4 шаг. Как заботиться о себе на духовном уровне?

Духовный уровень. И без него ни как. Очень радует, что сегодня многие люди не стесняются и говорят о своей вере. Это очень приятно.

Но часто я вижу, что человек только говорит о своей вере, а ведет себя не совсем подобающе.

Для меня забота о моей духовном уровне это чтение Библии, размышление над прочитанным, молитвы, посещение церкви и общение с верующими людьми, читать религиозные журналы, слушать лекции и слушать музыку духовную.

Ваш список может немного отличаться, но он у вас обязательно должен быть! Без этой сферы наша машина, как без 1-го колеса.

5 шаг заботы о себе — главный секрет

А пятый шаг самый важный. Это постоянство. У меня часто бывает состояние, которое я называю — «заносит». Я, бывает, на столько увлекаюсь работой или каким то проектом, что забываю обо всем.

И если этот проект занимает неделю или больше, то с вероятность 99% наступает выгорание (истощение физическое и психологическое). Именно поэтому важно, не смотря ни на что, каждый день заботиться о себе, и наполнять свой источник сил.

Особенно — это важно, если предстоит какое-то важное мероприятие или событие. Мамам очень важно не «ездить на полупустом баке», а всегда иметь полный бак.

Так как у нас могут случаться форс-мажоры, которые от нас требуют повышенного внимания и сил, а во время форс-мажоров, нам некогда заботиться о себе, да и не до этого нам.

Поэтому, что бы всегда быть в хорошем настроение и полной сил, нужно каждый день наполнять наш источник сил!

__________________________________________________________________________________

Тогда вам обязательно нужно на тренинг «Источник сил для уставшей мамы»

Я уже проходила этот тренинг и записала для вас отзыв об этом тренинге:

Но все равно иду и на этот тренинг снова, так как не давно у меня произошел перекос и мой бак опустел.

Источник: //zdorovayamama.com/kak-zabotitsya-o-sebe/

Забота о себе: с чего начать?

Всем большой привет! Мне хочется задать вопрос своим читательницам? Как вы бы оценили свои усилия, касающиеся заботы о себе? Достаточно ли, по вашему мнению, уделяете “себе время”, балуете, развлекаете, в конце-концов, любите. По десятибалльной системе сделайте анализ. Если результат меньше чем 7 баллов, нужно задуматься и пересмотреть сложившуюся ситуацию и предпринять действия, чтобы в полной мере заботиться о себе?

Женщиной быть сложно, особенно в наше время. Я не говорю, что мужчинам легче. Просто я рассуждаю со своей колокольни. Мы должны быть любящими мамами, внимательными женами, состоявшимися личностями. Согласитесь, это все в один момент не приходит, над этим нужно бесконечно работать, отдаваться и при этом не забывать о себе, что, к сожалению, очень трудно.

Помню, в советские времена приветствовалась самоотдача по полной и неважно мужу, детям, работе. Пропагандировалась позиция, которая напрочь уничтожала человека как личность. По крайней мере, я так считаю.

Если не дай бог, ты захочет уделить себе время, подольше поспать или взять дополнительный отпуск за свой счет, чтобы съездить на море – все это приравнивалось к лени и легкомыслию. Я согласна, что труд облагораживает человека, дает ему возможность самореализоваться, но и об отдыхе не нужно забывать.

Забота о себе – это не эгоизм, это нормально желание быть счастливым и здоровым.

А что в этом плохого? Посмотрите на молодых мам… Я сама такой была, не спала ночью, выглядела черти как, совсем не думала об отдыхе, потому что была уверена, что должна отдаваться ребенку по полной программе! Какая чушь! Кому нужна замученная мать, жена? Дети это счастье, и я сделаю все для них, но это не значит, что на себе нужно ставить большой и жирный крест. Ребенок будет намного счастливее, если рядом с ним окажется счастливая, здоровая, адекватная мама.

Социализм и коммунизм постепенно отходят на второй план, может это к лучшему, а может и к худшему, но я точно поняла, что в современном мире уделять время себе – непозволительная роскошь.

Большие возможности, непреодолимые желания, стремления стать успешным и богатым ни как не дают человеку полюбить себя. Времени не хватает ни на что. В итоге подрывается здоровье, психологическое состояние, рушатся семьи.

Поэтому очень важно сохранить жизненный баланс в каждой сфере жизни.

Что же входит в понятие “забота о себе”?

Проговаривая данную фразу, я не имею в виду подолгу валяться на диване, смотреть сериалы или ежедневно ходить в салоны красоты, чтобы сделать шикарную прическу. Это широкое понятие, которое захватывает некоторые области жизни. Например:

Все три пункта неразрывно связаны друг с другом и не могут взаимодействовать поодиночке.

Тело – наша оболочка, дающая физические силы, позволяет совершать действия, которые желаем. Когда я говорю о том, что нужно позаботиться о теле, то имею в виду:

• питаться правильно (здоровая еда, соблюдение режима, очищение организма)
• делать физические упражнения – бегать, больше ходить, заниматься йогой, другими видами спортом или просто ежедневно делать зарядку
• болезни – слушать свой организм и вовремя предпринимать соответствующие действия
• внешний вид – уход за лицом, волосами, ногтями, умение одеться к случаю, удобно и красиво
• полноценный сон

Душа – наш внутренний мир, душевное здоровье.

• хобби
• чтение книг
• творчество
• время наедине с самим собой
• медитация
• путешествия
• шопинг
• удовольствие
• развлечение
• общение

Ну и последнее, это ум, которое подразумевает личное развитие:

• образование
• самореализация
• планирование
• успех в предприятии

Что случиться, если вы не будете о себе заботиться?

Это главная мотивация, которая должна вас подтолкнуть на действия. А вопрос достаточно обширный. Как вы уже поняли, все три области взаимодействуют друг с другом. Удовольствие не только могут быть физическими, но и моральными. Вы принимаете ванну, при этом отдыхает не только ваше тело,  но и разум.

Спорт не только придает силу и выносливость, но и влияет на эмоции. Общение не только источник душевных сил, но и знаний. Те, кто не умеет полноценно заботиться о себе, рискует постоянно пребывать в стрессе и депрессии, заработать множество болячек и лишиться моральных сил.

Я считаю, что каждая женщина, особенно мама, не должна позволить себе довести себя до такого состояния.

Чтобы семья была счастлива, в ней царила гармония и понимание нужно, чтобы женщина, хранительница семейного очага, была довольна.

Если мама и жена будет довольна, то и муж и дети будут счастливы. Я с этим полностью согласна.

Неумение планировать жизнь, ставить цели и реализовывать их, грозит неудачами, снижением самооценки, недовольством собой. Поэтому очень важно изучать вопросы эффективного распоряжения временем.

Как начать заботиться о себе?

Шаг 1.

Прежде всего, нужно отбросить чувство жалости к себе, избавиться от лени и отговорок, типа “нет времени, денег, дети не дают, возможности нет” и так далее. Нужно захотеть изменить себя и отношение к себе, искренне полюбить себя и понять, что кроме вас этого никто не сделает.

Не будьте жертвой обстоятельств, мыслите проактивно, позитивно. И помните, только вы ответственны за то, что с вами происходит, научитесь признавать ошибки и думать наперед, правильно задавая себе вопросы.

Например, вместо того, чтобы жаловаться: “Почему со мной все это происходит?”, “Дети не дают мне времени на отдых”, “Муж уделяет мало времени”, “Я устала…”, нужно задать себе вопросы: “Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию”, “Как мне организовать свой день, чтобы высвободить больше свободного времени?”, “Как я могу привлечь внимание мужа?”, “Как позаботиться о себе, чтобы чувствовать себя здоровой?”. Как говориться, все болезни, неудачи и промахи у нас в голове.

Шаг 2.

Вторым шагом нужно определить, какие сферы вашей жизни наиболее страдают: тело, душа, ум. Вот несколько вариантов, того, как можно исправить ситуацию.

//www.youtube.com/watch?v=uUKVBfzk37g

Для тела:

• Начать засыпать и просыпаться раньше.
• Пить больше воды.
• Отказаться от вредной пищи (фастфуд, копчености и так далее).
• Нормализовать режим питания (кушать часто 4-5 раз в день, но маленькими порциями).
• Начать заниматься спортом, йогой, бегать  или просто делать гимнастику дома.
• Запишитесь к врачу по поводу ваших заболеваний, если они у вас есть (стоматолог, гинеколог, терапевт, эндокринолог, косметолог)
• Составьте план ухода за собой

Для души:

Подумайте, чем бы вам хотелось заняться, какие увлечения больше всего интересуют, как вам нравиться расслабляться. Запланирует отдых с семьей и мужем, каждую неделю уделяйте этой области один день.

Не обязательно улетать на выходные в Египет, можно просто сходить в кино, отвести вечер любимому занятию, вышиванию, принять расслабляющую ванну или прочитать книгу. Проводить больше времени с мужем и детьми.

Встретиться с давними друзьями.

Для разума:

• начать учиться (языки, тренинги, курсы, чтение обучающих книг)
• устроиться на работу
• самореализоваться в какой-либо области
• завести свой блог и делиться опытом с  единомышленницами
• заняться саморазвитием

Вариантов заполнить пробелы существую очень много. У каждого из нас свои проблемы и пути их решения. Но для того, чтобы воплотить их в жизни, нужно уметь:

• ставить цели
• грамотно распоряжаться своим временем
• выполнять только самое важное
• делать только то, что приведет вас к цели
• ставить приоритеты
• начать планировать
• не стесняться просить о помощи
• верить в себя

Шаг 3.

И последний шаг заключается в том, что нужно начать действовать, не завтра, не со  следующей недели, а прямо сейчас! Начните с малого, не торопитесь, не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается.

Например, вы решили заняться спортом. Постепенно увеличивайте время упражнений. Не нужно начинать с получаса, первое время и десяти минут будет достаточно. Я думаю, вы поняли, о чем я хочу вас сказать.

У вас все получиться!

Если вы МАМА и вам нужна помощь в вопросе заботы о себе, то очень рекомендую вот этот семинар под названием “Мама полная сил”. Он абсолютно бесплатен! Вы можете получить его, нажав на картинку.

Источник: //homeblogkate.ru/zabota-o-sebe/

24 часа заботы о себе

Наталия Широкова

Напланировали на майские выходные кучу дел? Отлично! Но не забыли ли вы о самом важном? Об отдыхе и заботе о себе.

Предлагаем выкроить среди выходных один день, который вы сможете полностью посвятить себе. Вы это заслужили. В книге «Ближе к телу» есть много отличных идей, как стать здоровее, зарядиться энергией и хорошим настроением на весь май. Давайте их испытаем.

Подъем

Начало дня определяет настроение. Проснувшись в день заботы о себе, сделайте ритуал из трех простых, но волшебных действий.

1. Сделайте глубокий вдох. Сядьте на свое любимое место и закройте глаза. Глубоко вдохните, наполняя грудь и живот воздухом. Представьте, как утренний свет проникает в каждую клетку вашего тела. Выдыхая полностью, вообразите, что расчищаете внутреннее пространство для нового дня.

Сосредоточенное дыхание благотворно воздействует на сердце, мозг, пищеварительную и иммунную системы и служит идеальным способом начать день.

3. Впустите в дом солнце. Позавтракайте у окна или на улице, обеспечив мозгу приток гормона серотонина, улучшающего настроение. Прислушайтесь к пению птиц и другим проявлениям живого мира за порогом вашего дома.

Свежий воздух творит чудеса. Даже в городе. — Источник

Еда

Неторопливое и вдумчивое вкушение пищи, а также содержимое тарелок влияют на разум и душу не меньше, чем на пищеварительный тракт. В ваш день возьмите за правило есть медленно, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком.

1. Ешьте то, что хочется. Забудьте о правилах, диетах, здоровых и вредных продуктах. Прислушайтесь к себе. Чем вам хочется полакомиться? Если это бургер или десерт — позвольте себе их, приготовьте или закажите в ресторане. И съешьте, не терзаясь чувством вины.

Когда вы в последний раз ели не спеша? — Источник

2. Ешьте осознанно. Перед приемом пищи расположитесь в удобном месте (не на диване) и устраните все отвлекающие факторы, например телевизор или смартфон. Неважно, вкушаете вы деликатес или расправляетесь с остатками вчерашнего ужина, — сосредоточьтесь на настоящем моменте.

3. Пейте больше воды. Как можно больше. Еще больше!

Движение

День заботы о себе невозможен без движения. Выберите активность, которая вам приятна: занятие йогой или танцами, тренировка в зале, бассейн, прогулка. Отведите на нее побольше времени, чтобы выполнить не торопясь.

Делая упражнение, не спешите и обращайте внимание на дыхание и все ваши ощущения. Постарайтесь не менять ритм дыхания и не навязывать своему телу определенный темп. Дышите естественно и отмечайте все изменения. Постарайтесь задействовать все органы чувств.

Обращайте внимание на звуки вокруг вас: лай собак, шум проезжающих машин, разговор людей. Если ваш разум заполняют оценочные суждения или мысли, постарайтесь вернуть свое внимание к дыханию. Таким образом вы проведете одновременную тренировку тела и разума.

Радость

Веселье — это витамин для поднятия духа и настроения. Уметь сбрасывать с плеч заботы и радоваться жизни — не менее важно, чем хорошо питаться, спать и заботиться о теле.

Добрые шутки наполняют нашу жизнь смыслом и оказывают невероятно положительное действие: укрепляют иммунную систему, память, помогают формировать здоровые привычки сна, придают бодрости, а также снижают стресс и повышают самооценку.

Смех без причины — признак счастья. — Источник

Ищите маленькие радости. В повседневных мелочах скрыто много возможностей для удовольствия. Например, долгая поездка на машине — отличный шанс послушать аудиокнигу. Приготовление ужина — отдых от дневной суеты. Прогулка с собакой — повод подышать свежим воздухом и завести новые знакомства с другими владельцами собак.

В день любви к себе отметьте как минимум 10 маленьких радостей. Запишите их в дневнике или смартфоне.

Планируйте большие радости. Что если бы веселье стояло на первом месте в списке важных дел? В день заботы о себе пусть так и будет. Замутите что-нибудь действительно веселое, то, чем вы всегда хотели заняться. И оторвитесь как следует!

Общение

Ученые утверждают: недостаток общения наносит здоровью больше вреда, чем ожирение, кровяное давление и курение. Только задумайтесь над этим фактом! Когда последний раз вы перекусывали с лучшим другом?

Самое время поболтать с кем-нибудь во имя хорошего самочувствия!

Отложите телефон и планшет. Попадая в зависимость от технологий, мы теряем близкие связи. Настоящая близость складывается из захватывающих разговоров, прямых взглядов и объятий. Именно на этом строится доверие — основа любви.

Пообедайте или поужинайте с любимыми. Готовка и совместная трапеза — сами по себе уже проявления любви.

Как обычный семейный ужин, так и поход в новый ресторан с друзьями объединяют и дарят много приятных эмоций для тела и мозга.

И, конечно, дело тут не в волшебных жареных овощах: отношения в семьях, члены которых находят время для совместного обеда или ужина, крепче и теплее.

Вытащите друзей на пикник. — Источник

Сделайте доброе дело. Отдавая, мы получаем гораздо больше. Порой больше, чем могли представить, и больше, чем способны отдать. Помогая окружающим, мы улучшаем настроение и укрепляем самооценку. В это время активизируются те же участки мозга, что и в ситуациях, когда мы делаем что-то для себя.

Помогая другим, мы становимся счастливее.

Сделайте в день заботы о себе какое-нибудь доброе дело: переведите деньги на благотворительность, помогите собачьему приюту, проводите бабушку до дома или придержите дверь мамочке с коляской. Вы почувствуете, как тепло стало на душе.

Сон

Только 5% счастливчиков обладают мутировавшим геном, который позволяет набраться сил всего за шесть часов сна. Остальные 95% после слишком короткой ночи чувствуют себя отвратительно. А когда такой график становится нормой, ситуация значительно усугубляется.

Первый шаг к здоровому сну — это признание его важности.

Слушайте себя. Тело само показывает, когда нужно сбавить обороты.

Желание добраться до подушки формируется в течение всего дня: биологические часы постепенно настраиваются на наступление темноты, начинает выделяться мелатонин — естественное успокоительное, которое помогает уснуть.

Уровень кортизола, отвечающего за приток энергии, снижается к вечеру и снова медленно поднимается в течение ночи, чтобы обеспечить вас новым зарядом на грядущий день.

За час до сна постарайтесь расслабиться. Выключите гаджеты, отключитесь от дневных забот. Если вы взволнованы или напряжены, запишите все, что вас тревожит, чтобы утром подумать над решением. Перед сном примите ванну, почитайте любимую книгу или сделайте дыхательные упражнения.

Устройте себе уютное гнездышко и лягте спать пораньше. — Источник

Ложитесь спать пораньше. Постарайтесь лечь не позднее 22.00. Подарите себе настоящую роскошь — полноценный отдых.

Расписание счастливого дня

Побаловав себя в выходные, вы наверняка войдете во вкус. Но как же быть в будни? Среди забот и хлопот тоже можно найти минуты для радости и заботы о себе. Вот расписание обычного рабочего дня, полного любви и внимания. Постарайтесь адаптировать его к своему режиму и заботьтесь о себе каждый день.

21:30 (накануне) Выспитесь полные восемь часов. После этого у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с любыми делами.

7:00 С утра сделайте несколько глубоких вдохов и легкую зарядку. У вас поднимется настроение и появится энергия на целый день.

8:30 Возьмите на работу обед и закуски из дома, а также бутылку с водой. У вас под рукой будет любимая еда, энергетическая «заправка», не говоря уже об экономии денег!

10:00 В течение дня пейте воду, жизненно необходимую каждой клетке организма. Ведите подсчет, добавляя резинку на горлышко каждый раз, когда заново наполняете бутылку. Ваша цель — 6–8 резинок в день.

12:00 Сделайте перерыв на обед, чтобы поесть, не отвлекаясь на другие дела. Найдите удобное место в помещении или на улице, в одиночестве или с друзьями. И никаких разговоров о работе в это время!

14:00 Организуйте встречу «на ногах», во время прогулки — это придаст творческой энергии и улучшит настроение.

15:30 Полдник. Если вы проголодались, спокойно насладитесь перекусом. Не «забрасывайте» в себя еду, спеша при этом закончить срочное дело!

16:30 Оторвитесь от работы, чтобы «перезапустить» мозг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и назовите одну вещь, за которую вы благодарны судьбе.

18:30 Уйдите с работы вовремя. После насыщенного дня пора позаботиться о себе. Работа потерпит до завтра!

19:00 Заставьте свое сердце биться сильнее. Отправляйтесь на десятиминутную прогулку, оздоровительную пробежку, урок йоги. На худой конец, попрыгайте на месте! Добавьте движения в уходящий день!

19:30 После ужина съешьте десерт. Обдуманно позволяя себе есть «запрещенные» продукты, вы избежите компульсивного переедания.

20:00 Сделайте что-то приятное. Спланируйте отпуск. Посвятите время хобби. Крепко обнимите кого-нибудь. Поиграйте с собакой.

Напоследок — расписание счастливого дня из книги «Ближе к телу». Его можно скачать и держать под рукой как напоминалку. Пользуйтесь и не забывайте любить себя!

Скачать в хорошем качестве

По материалам книги «Ближе к телу»
Обложка поста — unsplash.com

Источник: //blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/05/01/24-chasa-zaboty-o-sebe/

Забота о себе: как изменить жизнь к лучшему в новом году

Год заканчивается, скоро новогодние каникулы. Кажется, их должно хватить, чтобы завершить все отложенные дела, выспаться за весь прошлый год, навестить близких, поужинать с друзьями или съездить на море. Есть множество прекрасных способов провести длинные выходные, главное – наполнить их заботой о себе.

Отличному ассистенту присущи качества, которые ассоциируются с заботой: внимательность, способность к эмпатии, тактичность, чуткость. В нашей работе нужно уметь создавать комфорт для своего руководителя, заботиться о нем, отдавая этому силы и время.

Нужно быть сосредоточенной, чтобы уделять внимание деталям – помнить, что руководитель пьет кофе с одним кусочком сахара; знать, под каким углом открыть жалюзи в его кабинете в солнечный день и в каком порядке он предпочитает просматривать документы и прессу.

Нужно чувствовать эмоциональный накал при подготовке к важной встрече и уметь его погасить или хотя бы не нагнетать обстановку, сохранять спокойствие.

Открытая поза и искренняя улыбка много значат не только в общении с родными и друзьями – это важнейшие рабочие инструменты ассистента. Но они не появятся сами собой у уставшего человека.

Наша работа требует внутренней отдачи, душевных и эмоциональных ресурсов, которые необходимо постоянно пополнять. В этом помогают наши близкие, которые заботятся о нас.

Но душевная энергия не универсальная валюта, ее недостаток невозможно компенсировать только за счет обмена между людьми. Для восполнения своего внутреннего ресурса мы многое должны предпринимать сами. Прежде всего, внимательно относиться к своему самочувствию и настроению. Причем делать это регулярно, а не когда уже неделю все валится из рук.

Как найти время для себя?

Мы так заняты, что, как только появляется возможность, нужно за нее хвататься. Дело не в том, чтобы эффективно отдыхать три раза в год или насыщенно проводить свободное время. Намного важнее регулярные здоровые привычки. Все знают о пользе спорта, здорового питания и своевременного посещения докторов, но не все прибегают к этим знаниям.

Начните заботиться о себе с нескольких простых действий:

• Учитывая плотный рабочий график, заранее спланируйте походы в спортзал, посещение концертов, театров и других мероприятий, которые вас радуют.

• Поставьте на видное место предметы, которые вызывают приятные воспоминания, положительные эмоции: веселый смайлик, смешную фигурку или фото с отдыха.

Установите на экране компьютера и телефона напоминания с изображениями и фразами, которые поднимают настроение: «Ты сегодня прекрасно выглядишь!» или «Улыбнись, тебя снимает скрытая камера!» (ведь мы в приемной постоянно на виду).

• Хотя бы раз в месяц побалуйте себя чем-то особенным. Кому-то захочется побыть в одиночестве, зажечь свечи и принять ванну с ароматическими маслами, а кому-то выехать на природу с близкими. Одни мечтают сидеть день напролет в уютном кресле с книгой, а другим подавай активные виды спорта.

На одной из лекций, посвященных духовным практикам, была фраза: «Вы в центре всего, что с вами происходит». В современном мире мы превращаемся в винтики в механизме корпорации, и, даже если считать ассистента важным связующим узлом, все равно трудно на работе отключиться от суеты и сказать себе: «Я в центре своей жизни!» Попробуйте сделать это в длинные выходные. Начните с центра – с себя!

Обновляем мысли

Наш мозг постоянно трудится, обрабатывает тысячи мыслей: сделать, не забыть, обязательно поменять, принести, срочно дописать, отправить сегодня, перезвонить, напечатать еще три копии, добавить участника в совещание, принести два кофе в большую переговорную и так далее и так далее. И нет ни конца ни края этим командам и спискам дел.

Предлагаем несколько шагов, которые позволят разгрузить голову и настроиться на новую жизнь в новом году.

Шаг 1. Подводим итоги. В последнюю рабочую неделю найдите время для того, чтобы записать дела, которые нужно завершить до конца текущего года и с которых хотите начать следующий год.

Всем известно, что самый тупой карандаш лучше острой памяти. Наш мозг работает таким образом, что, пока мы не зафиксировали мысль, мы боимся ее забыть.

Только после записи мыслей, идей мы успокаиваемся, уровень тревожности снижается.

Шаг 2. Составляем планы. Оценив, чего удалось добиться в уходящем году, можно перейти к планам на будущий.

Выберите удобный для вас формат: списки, отметки в календаре, вкладки в таблице в программе MS Excel или приложение для управления задачами (Asana, Trello). Протестируйте несколько программ и выберите подходящую. Используйте блокнот или отдельный файл в телефоне или в облачном хранилище, чтобы дополнить список делами, о которых вы вспомните в первые дни нового года.

Когда разберетесь с рабочими делами, займитесь личными. Запишите все, что вы бы хотели сделать, а потом оцените, что действительно успеете, что принесет больше положительных эмоций, каким образом лучше всего отдохнуть.

Есть разные способы реалистичной оценки планов. Кто-то берет за основу 10-балльную шкалу, кто-то спрашивает себя: «Буду ли я вспоминать об этом как о самом счастливом (печальном) моменте через 5 лет?»

СОВЕТ ИЗ КНИГИ

Каждый декабрь я подвожу итоги прошедшего года. Чтобы облегчить себе задачу, я использую идеи из прочитанных за год книг. Например, авторы книги «Хорошие девочки не стесняются просить. Как договориться обо всем, используя женскую силу и обаяние» Линда Бэбкок и Сара Лешевер предлагают задать себе три вопроса:

• Чего я желаю достичь?

• О чем я пожалею, если не сделаю этого и даже не попробую?

• Что бы я хотела получить, если бы к этому не было препятствий?

Ответы на каждый вопрос можно отнести к одной из категорий целей: личные, финансовые, спортивные, хобби и увлечения, саморазвитие, материальные, благотворительные, политические.

СОВЕТ ИЗ КНИГИ

Я пользуюсь идеей из книги Тал Бен-Шахара «Парадокс перфекциониста» – выбираю самые важные для себя сферы жизни: работа, самообразование, здоровье, хобби, личная жизнь, а затем для каждой из сфер пишу все то, что хотела бы сделать в своей идеальной картине мира.

Потом пересмотрите этот список. В сутках 24 часа, из них, например, 8 уходит на сон, минимум 1,5 – на еду, 2 – на дорогу и так далее.

И вот у вас уже складывается реалистичная картина: можно ездить на велосипеде по четвергам, уходить с работы вовремя минимум два дня в неделю, два раза в неделю брать уроки итальянского и т.д.

Каждую категорию прокомментируйте и напишите, что из плана-максимум для вас самое важное, что вы хотели бы обязательно выполнить.

Шаг 3. Расслабляемся. После того как вы буквально выгрузили все данные из своего ума, как из компьютера, вы легко расслабитесь. Подберите подходящий способ: свечи, музыка, вид природы, шум дождя (хотя я очень надеюсь, что в декабре его не будет), прогулки, книги, кино, рисование, вязание или вышивание крестиком.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Для меня позитивной и успокаивающей стала традиция писать личное новогоднее поздравление коллегам и партнерам, с которыми я часто общалась в уходящем году.

Даже те, с кем мы уже не сотрудничаем по каким-то причинам, с радостью вспоминают нашу совместную работу и предлагают помощь или услуги на своем новом месте работы.

Шаг 4. Наполняем сознание новыми идеями и целями. После разгрузки мозга, когда у вас светлая и отдохнувшая голова, не спешите бросаться в омут работы, рутины и суеты. Время планировать будущее, креативно подходить к самым разным вопросам, пробовать новые хобби и выбирать группы по интересам.

Из Америки к нам перекочевала традиция предновогодних обещаний (new year resolutions). На листе бумаги или в специальном блокноте нужно записать все, чего вы желаете достичь, все, что вам хочется в себе изменить, от чего стоит отказаться в будущем году. Главное – начать исполнять эти обещания утром 1 января и продолжать весь год.

СОВЕТ ИЗ КНИГИ

Многим аспектам достижения целей меня научила книга Вика Джонсона «52 понедельника. Как за год добиться любых целей». В ней 52 главы по количеству недель в году. И в каждой из них автор практически держит вас за руку, пока вы, не сдаваясь, идете к заветной цели.

Каждая глава книги мотивирует, поддерживает, помогает поверить в свои силы, выбрать цель, составить план ее достижения, установить промежуточные результаты.

Какую бы цель вы себе не поставили на будущий год, читая всего одну небольшую главу каждый понедельник, вы достигнете результата, а возможно, и улучшите тот, который запланировали.

Хотя исполнить все сразу довольно сложно. Если начать слишком много новых дел, попытаться избавиться сразу от всех вредных привычек, это вряд ли принесет результат. Лучше всего выбрать что-то одно и попробовать к концу года добиться поставленной цели.

Ухаживаем за телом

Разум управляет телом, и оно подает сигналы, когда мы неудобно сидим, много нервничаем, когда нам страшно или мы не ели с 09:00 и так далее.

Регулярная забота о теле включает в себя не только и не столько антицеллюлитные обертывания и крема от морщин, а скорее массаж, спорт, здоровое питание, достаточное количество часов сна, воды, удобную одежду и обувь по сезону, комфортную мебель, которая подходит к комплекции и росту, эргономичное расположение предметов на рабочем столе (подходящую высоту экрана, телефон под левой рукой и блокнот под правой (а для левшей наоборот) и т.п.

Попробуйте подсчитать, сколько раз в будущем году вы хотели бы сходить в баню или спа-салон, попасть на оздоровительный массаж, в бассейн и т.п. Включите своего перфекциониста и составьте план-максимум!

СОВЕТ ИЗ КНИГИ

Самый радикальный способ уборки описан в книге «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни» Мари Кондо, которая предлагает положить в центр комнаты все вещи, относящиеся к какому-либо событию или сфере жизни, и безжалостно избавиться от того, чем мы не пользуемся, – раз и навсегда!

Автор очень трогательно рекомендует попрощаться с каждым предметом, поблагодарить его за долгую службу, вспомнить все хорошее, что было с ним связано, а потом – положить в мусорный пакет. Если вы не готовы к радикальным мерам, можете пересмотреть и рассортировать старые вещи.

Очищаем окружающее пространство

Конец года хороший способ символически завершить все дела и расчистить место для новых достижений.

• Убираем все старое и сломанное. Выбросите заедающий степлер, который целый год «закусывал» скобу, когда нужно было срочно скрепить документы.

Избавьтесь от миллиона записочек и стикеров (пусть нужная информация будет в одном файле, а все ненужное – долой!), разорвавшихся файлов и мятых папок.

Заведите себе в новом году все новое, чистое и красивое! Пусть ваше рабочее место будет таким, куда приятно приходить даже в самый тяжелый день!

• Избавляемся от лишних вещей. Мы склонны отождествлять наши приятные воспоминания с какими-либо предметами, часто никому не нужными (бесполезными сувенирами, нелепыми подарками, бусами с курорта, которые мы никогда в жизни не наденем и т.п.). Они незаметно заполняют нашу квартиру коробочка за коробочкой, полка за полкой.

Новое приходит не на место старого, а на свободное место. Пусть в новом году ваша жизнь изменится в положительную сторону, побольше вам интересных событий, успешных людей, перемен к лучшему. Будьте к ним готовы!

М.А. Логинова

Источник: //www.profiz.ru/sr/12_2017/zabota_o_sebe/

Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник

Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта. Рассмотрим их подробнее.

«Что такое забота о себе».

1. Понимать себя и свои потребности

Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата.

Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений.

Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.

2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних)

Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо.

Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.

3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться

Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.

10 лучших техник для самостоятельной заботы

Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.

Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.

Подробнее об этом читайте в статье «Насилие над собой».

Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).

Техника № 1. «Договор о заботе»

Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.

Техника № 2. «Контакт с желаниями»

В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.

Техника № 3. «Хорошо и плохо»

Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.

Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.

Техника № 4. «Камушек в ботинке»

Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться.

Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения.

Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)?

Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.

Этап 2. Обеспечиваем защиту

Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.

Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.

Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.

Техника № 5. «Шерлок Холмс»

Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).

Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми).

Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке.

Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.

Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.

Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.

Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности.

Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.

Техника № 6. «Фильтр для мыслей»

Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.

Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.

Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти

Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания».

Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими.

На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.

Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства».

Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти.

Этого катастрофически мало!

Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»

Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.

Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.

Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.

Техника № 8. «Благодарности»

В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.

Техника № 9. «Фея-крестная»

Еще одна техника, помогающая себя поддерживать.

Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства.

Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.

Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная.

В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает.

Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.

Техника № 10. «Внеплановый день рождения»

Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный.

В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе.

Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.

И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?

Источник: //www.psyh.ru/zabota-o-sebe-poshagovyj-plan-i-10-luchshih-tehnik/