7 советов тем, кто хочет похудеть к лету

Содержание

Как похудеть к лету без стресса: опыт Юлии Мелешевич

7 советов тем, кто хочет похудеть к лету

Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы похудения не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз.

Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания.

Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.

Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Сколько раз вы сидели на различных диетах? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Далее уходит… Нет, опять не жир. Горят наши мышцы, коих и так немного, и лишь потом в расход идёт немного жира.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1–2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4–6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.

Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём.

Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания.

Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек.

Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь — это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды.

Правильное питание и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду.

Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

thesun.co.uk

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель.

Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий.

Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность.

Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь.

Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному.

Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом.

Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Слева — Юля после полугода групповых занятий (аэробные нагрузки). Справа — после 2 месяцев индивидуальных тренировок (минус 6 кг)

Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:

  1. Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
  2. Забудьте о диетах.
  3. Определите, какой у вас тип фигуры.
  4. Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь йогой, изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
  5. Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
  6. Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин — гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!

Завтрак

Вариант 1:

  • 50–60 г овсянки на воде;
  • ягоды (черника, клубника);
  • половина яблока;
  • половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

  • 50 г гречки на воде;
  • яблоко или полбанана;
  • яйцо.

Первый перекус (белок + жиры)

Вариант 1:

  • свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
  • 90 г куриной грудки;
  • в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.

Вариант 2:

  • 50 г слабосолёной красной рыбы;
  • 2 любых хлебца.

Вариант 3:

  • 10 миндальных орехов;
  • 2-процентный греческий йогурт.

Вариант 4:

  • 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.

Обед (белок + сложные углеводы + клетчатка в виде овощей)

  • 110 г грудки курицы или индейки или 140 г белой нежирной рыбы (треска, тиляпия, хек, минтай, пикша);
  • 
90 г риса, гречки или киноа (в готовом виде) или 110 г запечённого сладкого картофеля (батата);
  • 
100–120 г любых овощей, кроме кукурузы, тыквы, бобовых (зелёную фасоль можно), картофеля, моркови и свёклы.

Второй перекус (белок + простые углеводы)

  • 100 г грудки курицы или индейки или 120 г белой нежирной рыбы;
  • 1 зелёное яблоко;
  • 140 г овощей по желанию.

Ужин (белок + жиры + клетчатка в виде овощей) за 2,5–3 часа до сна

  • 4 яичных белка (в виде омлета или сваренные вкрутую) или 120 г белой нежирной рыбы;
  • 140 г 
зелёных овощей (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зелёный болгарский перец, сельдерей)
.

Поздний ужин, если был пропущен какой-то из приёмов пищи

  • белковый омлет (20 г грудки порезать, посолить, обжарить, добавить пару листьев шпината и залить двумя белками);
  • изолят протеина на обезжиренном молоке или молоке с жирностью 1,5%.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-pohudet-yuliya-meleshevich/

7 советов для тех, кто так и не смог похудеть к лету

7 советов тем, кто хочет похудеть к лету

Ирина Балманжи

Очередной пляжный сезон вызывает у вас тоску и раздражение, потому что вы не можете похвастаться фигурой мечты? Первый и самый главный совет: привыкайте вести здоровый образ жизни. Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса по случаю (к лету, к Новому году, к свадьбе и так далее).

Даже если на этот раз вы проиграли сражение, у вас по-прежнему есть шанс победить в войне. Не нужно откладывать свою цель еще на год. Начните путь к стройности, красоте и здоровью уже сегодня!

Калории: потребляйте меньше, тратьте больше

Увы, не существует магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса — это отрицательный баланс калорий: входящие — исходящие < 0. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход (с помощью физических нагрузок) или контролировать потребление. Для большего эффекта попробуйте делать и то, и другое одновременно. Когда добьетесь нужного веса, уравняйте количество «входящих» и «исходящих» калорий (и постарайтесь больше не нарушать баланс).

Вы можете набрать вес, питаясь не только вредной, но и полезной едой. Любой излишек энергии откладывается в виде жира. Даже если это были фрукты или овощи.

Будьте осторожны! Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).

У всего должны быть разумные пределы. Слишком жесткими диетами вы только подорвете свое здоровье. Источник

То, сколько примерно энергии вы расходуете, можно рассчитать с помощью следующей формулы.

1. Определите уровень основного обмена веществ (BMR, Basal Metabolic Rate).

  • Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
  • Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level).

  • Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни — 1,2.
  • Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю — 1,3.
  • Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) — 1,4.
  • Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) — 1,5.
  • Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,7.

3. Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL. Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

BMR = 52 × 22 = 1144. Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

Совет из книги «Заряжен на 100%»

Воздержитесь от пищи с высокой калорийностью

Есть ли в вашем рационе та еда, которая перечислена ниже? Если да, постарайтесь употреблять эти продукты поменьше.

Фастфуд

К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья).

Если подобные блюда вы едите раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда — раз в две недели и чаще — чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Калорийные напитки

Газировка. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта — высокое содержание сахара.

Кофе с цельным молоком. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории, которые можно проигнорировать. Однако дополнительные ингредиенты способны увеличить калорийность напитка в сотни раз.

Коктейли. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки, — в таких напитках большое количество сахара и жиров. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента — спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить.

Джанкфуд

Речь идет о продуктах, созданных с использованием новейших достижений химической промышленности и высоких технологий переработки. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.

По результатам исследований в США, чипсы — главный «виновник» ожирения. Источник

Кондитерские изделия

Перечисляя вредные продукты, нельзя не упомянуть сдобную выпечку (булочки-плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты.

Орехи и сухофрукты

Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты — это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное — знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов — 250–300 ккал.

Красное мясо

Объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.

И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее. Покупая мясо на рынке или в магазине, в первую очередь нужно исключить ребра: как ни странно, это самая жирная часть.

Колбаса

Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней — хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глютаматом натрия, а также нитритами и нитратами — консервантами, которые и придают продукту аппетитный розовый цвет.

Соусы

К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктовоягодные. Конечно, при условии, что
они используются в небольшом количестве.

https://www.youtube.com/watch?v=g_Wikxy5rAk

Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Если же вы покупаете кетчуп в магазине, внимательно читайте этикетку и оценивайте количество жира, красителей и консервантов (разумеется, оно должно быть минимальным). То же самое касается и майонеза.

Самые вредные — сливочные и сырные соусы (из-за большого количества жира).

Совет из книги «Здоровые привычки»

Избавьтесь от вредных пищевых привычек

Один из важнейших этапов в борьбе с лишним весом — избавление от вредных пищевых привычек.

Еда вне дома

Имейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира.

Еда за компанию

Очень часто человек переедает, когда находится в компании друзей, родственников или просто питается в общественном месте. Классический пример — отдых по системе «все включено», когда отдыхающие поглощают еду в буквальном смысле тазиками.

Пропуски еды

Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек! Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. Если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин.

Долгие застолья

Во многих российских семьях есть такая традиция — отмечать праздники, не выходя из-за стола по три-четыре часа, а то и шесть. И все это время участники торжества едят, пусть и понемногу. Результат очевиден!

Еда «с сопровождением»

Потребление пищи всегда должно быть самостоятельным занятием. Ни в коем случае нельзя совмещать трапезу с просмотром телепередач, чтением или работой за компьютером. Погрузившись в экранно-книжные перипетии, человек отвлекается от ощущений тела и пропускает момент наступления насыщения.

Еда на ходу

Быстрая еда (например, за рулем или на бегу) повышает риск переедания.

Заедание чувств и эмоций

Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние — одна из самых распространенных вредных привычек.

Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что-нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение, третьим еда помогает справиться с раздражением, четвертые жуют что-нибудь просто от скуки.

Если вы склонны к такому поведению, постарайтесь найти другие способы восстановления душевного равновесия.

Совет из книги «Здоровые привычки»

Больше двигайтесь

Вряд ли сегодня надо кого-то убеждать, что спортивные занятия полезны. Наше тело буквально создано для физических нагрузок. Тем не менее большинство людей просто игнорируют этот факт.

Научиться получать удовольствие от спорта легко: достаточно только начать. Вы сразу заметите, что после утренней зарядки, урока танцев или пробежки по парку улучшается не только самочувствие, но и настроение, ведь физическая активность повышает уровень эндорфина (одного из «гормонов счастья») в организме.

Наибольшего результата вы добьетесь, если будете регулярно выполнять три вида упражнений: силовые, аэробные и упражнения на развитие гибкости.

Если у вас совсем нет времени на серьезные тренировки, просто добавьте движения в повседневную жизнь. Например, можно поехать на работу не на автобусе, а на велосипеде. Или выйти на две остановки раньше и прогуляться до офиса пешком. А как насчет того, чтобы немного потанцевать в процессе уборки? Или сделать небольшую разминку перед обеденным перерывом?

Очень эффективны короткие, но мощные интервальные тренировки. Они займут всего 5–7 минут! Вот несколько несложных упражнений, которые вы можете выполнять в течение дня:

Упражнения из книги «7 минут на фитнес»

Снизьте уровень стресса

Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье.

Есть ли у вас сейчас стрессовое напряжение? Дайте оценку вашему состоянию по 8-балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно (ежедневно).

Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Шкала оценок:

  • меньше 99 баллов — низкий уровень стресса;
  • 100–125 баллов — средний уровень стресса;
  • больше 125 баллов — высокий уровень стресса.

Поздравляем, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.

Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.

А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (желательно без алкоголя и переедания), творчество, любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность, молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специалиста.

Совет из книги «Здоровые привычки»

Высыпайтесь

Мы слишком часто жертвуем сном, чтобы доделать очередной проект, написать письмо приятелю или просто посидеть в социальных сетях. Вспомните, по какой причине вы поздно ложитесь спать. В любом случае она не может быть важнее полноценного ночного отдыха.

По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного сна приводит не только к негативным последствиям, связанным с памятью, иммунитетом, настроением и активностью, но и может вызвать набор лишнего веса, так как именно во время ночного отдыха регулируется уровень гормона лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы.

Недосып нарушает обмен веществ. Источник

Чтобы сон приносил вам максимум пользы, начните следовать нескольким несложным правилам:

  • Выполняйте больше физических упражнений в течение дня, однако воздерживайтесь от них непосредственно перед сном.
  • За несколько часов до сна завершите все сложные дела, постарайтесь избавиться от тревожных мыслей и минимизируйте время, проведенное у экрана. Найдите какое-нибудь рутинное занятие, послушайте спокойную музыку, не загружайте мозг лишней информацией.
  • Пейте меньше кофе, а лучше совсем откажитесь от него.
  • Следите за тем, что вы едите. Употребляйте меньше насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Выпивайте примерно 10 стаканов воды в день.
  • Релаксируйте. Помните: чем выше уровень стресса, тем хуже сон. Вечером примите ванну, поиграйте с домашним питомцем, сходите на массаж, прогуляйтесь десять минут по ближайшему парку. Тратьте выходные дни и отпуска на то, что вам действительно нравится.
  • Спите не меньше семи—восьми часов в сутки.

Совет из книги «Transcend»

Обложка поста отсюда

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/07/05/7-sovetov-dlya-tex-kto-tak-i-ne-smog-poxudet-k-letu/

Как похудеть к лету: 4 шага к идеальному телу

7 советов тем, кто хочет похудеть к лету

У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель – нереально. Не выйдет. Никак.

Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально.

Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют “подснежниками”. Становитесь сами завсегдатаями залов!

Чтобы ответить для себя на вопрос, как похудеть, поможет единственное – сильное желание или стимул. Вы должны осознать – отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету – вообще.

Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть “посидеть на диете”.

Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать – то это навсегда.

На этом этапе очень важно сделать свое фото “ДО”. Очень помогает на всем протяжении похудения.

Хочешь так же? Работай!

Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны – эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное – считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю).

Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса – только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций – скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо.

Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок – это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать.

Но без сильнейшей веры – вряд ли.

Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду – только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке – 514 калорий. Столько же – в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка – это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?

Есть еще один минус поглощения сладкого – оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод – тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.

Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.

От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.

Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:

Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.

Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром – гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо – с ладонь, гарнир – размером с 1 кулак, овощи или салат – с 2 сжатых кулака.

Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.

Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной – овощей.

Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.

Еще рационы для худеющих: номер один, номер два и номер три.

Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% – это жиры. Женский калораж на сутки – 1600-1800 ккал, мужской – 2000-2200.

Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте – и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания.

Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.

Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку – лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса.

До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь – не более 1 бокала сухого вина в неделю.

Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.

Шаг 3: Абонемент в спортзал

Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?

1) Выбирайте спортзал недалеко от дома

Это очень важно – даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии – вредно. Так что – максимально близко к дому!

2) Ничего не стесняйтесь

Вы уже пришли – полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь – ваша очередь.

3) Плейлист

Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.

4) Поставьте реалистичную цель

Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.

5) Больше смотритесь в зеркало

Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. Измерьте процент подкожного жира в начале занятий – и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.

6) Установите приложения

Для начала – FatSecret,  оно необходимо для точного подсчета калорий.

Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.

Fitness Point Pro

Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.

Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон – меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно.

Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать – вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку).

Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды – вот признаки этого типа телосложения.

Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц – чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий.

Другой вариант – это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени – от часа и более.

Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.

Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.

Шаг 4: Силовой тренинг

Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили.

Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах – вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.

Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм “привыкает” к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир – зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией.

Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио – выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и интервальное кардио.

Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка – оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.

Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть “как мужик”.

Этого не будет!

Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.

Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник.

Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа “Спортмастера”. Но помните – для занятий дома нужна недюжинная сила воли.

Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.

И помните: нельзя убрать жир локально. У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.

Огульно принимать на веру все советы не следует – вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт – это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.

Еще интересное по теме:

– 40 заповедей стройности

– Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

– Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

– Как похудеть после родов?

– 16 способов сжигать жир быстрее

Источник: https://wefit.ru/kak-pohudet-k-letu/

10 отличных советов, которые помогут похудеть к лету

7 советов тем, кто хочет похудеть к лету

Хотя на улице зима, это не повод забывать о своей фигуре. Конечно в мире живёт немало везунчиков, которые могут есть всё, что хотят и не толстеть, но всё же большинство людей подвержены накоплению жира в организме не в самых приятных глазу местах.

И к наступлению летней поры каждый хочет избавиться от ненужного балласта и на диете, найденной в интернете скинуть 10 кг за 5 дней, а потом растолстеть на 20.

Чтобы не совершать таких ошибок предлагаем вам узнать 10 рабочих советов, которые помогут похудеть к лету.

Как кушать и при этом худеть?

Опять же, вы наверняка об этом уже слышали и хорошо знаете на личном опыте, что если вести ненормированный образ жизни и кушать когда получится, вы обязательно будете переедать. А иначе и не может быть. Утром вы пропустили завтрак, значит в обед будете наверстывать упущенное. Если и обед был скупым или не было его вообще, значит, вечером ваш желудок ожидает целый пир.

И это неправильно! Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи за весь день. В него должны входить сложные углеводы в виде каши и любой нежирный источник белка, которым может выступать творог или яйцо. В качестве полдника вы можете скушать любой фрукт или натуральный йогурт.

Обед должен быть менее сытным, нежели завтрак, а на ужин рекомендуется кушать что-то легкое, например, вареную курицу с овощами.

За день следует делать не менее трёх перекусов. Именно тогда вы перестанете испытывать постоянное чувство голода и избежите неприятных срывов в питании.

Пересмотрите свое отношение к кофе

Кофе сам по себе является замечательным и полезным продуктом, но мы, к сожалению, привыкли к латте и капучино, где помимо молока часто присутствует сахар или сироп, а некоторые и вовсе не представляют кофейную паузу без печенья или сдобной булки. Все это добавляет напитку калории, а вам лишние сантиметры на талии. Именно поэтому пересмотрите свои привычки и старайтесь отдавать предпочтение натуральному черному кофе, не сочетая его при этом со сладостями.

Оцените порции

Большинство людей не могут правильно оценить размер необходимой порции и кладут в тарелку больше, чем нужно. Задумайтесь, сколько абсолютно ненужных калорий получает при этом организм и о том, сколько времени придется потратить в спортивном зале, чтобы их сжечь.

Постарайтесь непредвзято оценить то количество еды, которое вам необходимо, учитывая, что в средний желудок помещается примерно столько же, сколько и в 2 сложенные вместе ладони. И никогда не доедайте, если чувствуете, что уже наелись. Лишние калории в преддверии летнего сезона вам ни к чему.

Ешьте суп

Овощные супы — это настоящая находка для худеющих. В них мало калорий, но много клетчатки, что дает ощущение сытости и легкости одновременно.

Сейчас на прилавках магазинов появилось достаточное количество свежих овощей, чтобы разнообразить меню вкусными супами.

Мы вам советуем обратить особое внимание на супы-пюре из различных сортов капусты, а в жаркие дни готовить холодные супы. Обедая так каждый день, вы уже через пару недель заметите результат.

Средиземноморская система питания

Несмотря на то что французы, греки и итальянцы едят много калорийных продуктов, к которым, безусловно, относятся выпечка и макаронные изделия, сыры и жирные десерты, они не страдают от избыточного веса. Главный их секрет — большое количество свежих фруктов и овощей в рационе, а также приверженность домашней кухне.

На время активной работы над собственным телом полностью откажитесь от фастфуда, готовя все блюда на домашней кухне и только из натуральных продуктов. Мясные полуфабрикаты замените на постное мясо, а трансжиры из маргарина и покупных соусов — на оливковое масло и бальзамический уксус.

Откажитесь от свежевыжатых соков

Мы надеемся, что от пакетированных соков вы уже полностью отказались, так как никаких полезных элементов в них нет, зато много сахара и красителей. Но зачем отказываться от свежевыжатых соков? Дело в том, что они также содержат большое количество сахаров, пускай и натуральных, а вот клетчатка в них полностью отсутствует, следовательно, получая калории, вы не ощутите сытости.

Помимо этого, не стоит забывать, что значительная часть витаминов обычно находится в кожуре плода, но в процессе приготовления сока мы ее не используем, а выбрасываем, лишая себя дополнительных полезных веществ. Это 2 основные причины, по которым вы советуем вам отказаться от свежевыжатых соков.

Забудьте про алкоголь

И еще одно табу на время диеты — это любой алкоголь. Он, как известно, не только разжигает аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Устройте себе и своему организму небольшой отдых от алкогольных напитков, что пойдет на пользу не только фигуре, но и здоровью в целом.

Вода очистит организм и придаст сил

Многие не придают значения этому фактору, а на самом деле то, сколько воды в день вы выпиваете, очень сильно отражается на обмене веществ.

Хотите худеть и всегда чувствовать себя в тонусе, тогда пейте чистую воду! Не сладкую газировку или чай, а именно обычную чистую воду. Старайтесь выпивать в день не менее двух литров воды без добавок.

В эти два литра не входит жидкость, полученная организмом в процессе потребления пищи или других напитков.

Активное времяпрепровождение

Потеря веса может стать чертовски приятным занятием, если подойти к этому делу с креативом. Почему бы не просто работать над собой, но и еще обзавестись интересным хобби? Займитесь туризмом, отправляйтесь гулять на природу с друзьями, попробуйте себя в конном спорте – вариантов может быть огромное количество, здесь все зависит исключительно от вашего желания.

Диеты для тех, кто не ищет лёгких путей

Нет-нет, это ни в коем случае не опечатка. На первый взгляд может показаться, что это вообще самый простой и быстрый способ похудения. В какой-то мере так и есть. Но вы забываете о последствиях! Помимо того, что вы можете существенно подорвать свое здоровье, также рискуете очень быстро набрать сброшенный вес в двойном объеме.

Конечно же, есть нормальные диеты, которые помогут вам похудеть без издевательств над собой. Но не стоит ждать, что вы за неделю сбросите рекордное количество килограммов. И уже точно не надо сидеть на диетах, где нужно жевать морковку, творожок и больше ничего. Питание должно быть сбалансированным, и только тогда ваш организм отблагодарит вас.

Источник: https://ya-krasotka.com/1053435635156650456/10-otlichnyh-sovetov-kotorye-pomogut-pohudet-k-letu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.