7 типов голода: как контролировать аппетит

12 продуктов, которые помогут контролировать аппетит

Вы пытаетесь сбросить вес, контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.

Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!

1. Яблоки

Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка

Пожуйте яблоко за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.

2. Авокадо

Съешьте половину авокадо за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.

3. Бобы, горох, чечевица

Продукты богатые белком, витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.

4. Суп

Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея — это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.

Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com

5. Кисломолочные продукты

Elena Shashkina/Shutterstock.com

Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вредными диетами вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».

 6. Красный перец

Капсаицин, входящий в состав красного перца, ускоряет обмен веществ.

По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит.

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.

7. Тёмный шоколад

Arina P Habich/Shutterstock.com

Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный шоколад — наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.

8.  Яйца

Начинайте свой день с варёных яиц, и чувство голода не побеспокоит вас до обеда.

Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда.

Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.

9. Орехи

panbazil/Shutterstock.com

Ещё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы.

Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм орехов или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи.

Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации

10. Овсяная каша

Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят сложные углеводы, которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак — это отличный способ быть сытым до самого обеда 🙂 Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.

11. Вода

Если в нашем организме не хватает воды, мы можем ошибочно подумать, что голодны.

Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение.

Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.

12. Молочная сыворотка

Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка — это многофункциональный продукт. 🙂

Источник: //Lifehacker.ru/2014/06/27/control-appetit/

Как контролировать собственный аппетит?

Какие методы вы можете использовать, чтобы облегчить свои муки пребывания на диете или просто сделать питание более рациональным и сбалансированным? Попробуйте научиться контролировать собственный аппетит.

saaleha

1. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка – это трудно перевариваемая часть еды, которая вбирает воду, проходя через желудочно-кишечный тракт. Именно клетчатка дает ощущение качественного насыщения, потому налегайте на волокнистые овощи и фрукты. Врачи рекомендуют потреблять 15 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Постоянно употребляя в пищу такие продукты, вы сможете контролировать приступы голода.

2. Добавьте в рацион уксус и корицу

Забудьте о сахаре; есть много других специй, которые сделают вашу еду более здоровой и вкусной. Уксусная кислота, например, замедляет прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, поэтому желудок остается заполненным дольше.

Кроме того, уксус успешно снижает гликемический индекс и добавляет приятный кисловатый вкус жареным овощам и салатным соусам без большого количества калорий. Корицу же вы можете добавлять хоть в кофе, хоть в коктейли.

Как и уксус, она замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка до кишечника.

3. Пейте воду, а не жидкие калории

Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды, чтобы заполнить желудок. Если вы хотите заменить воду более приятными на вкус соками, знайте: они не дают насыщения, а их быстрое переваривание вызывает выбросы инсулина. В крайнем случае, вы можете добавить в питьевую воду лимон, клубнику или огурец.

4. Ешьте медленно

Вы наверняка с детства знаете это правило, но зачастую благополучно о нем забываете. Когда вы медленно пережевываете пищу, желудок посылает сигнал мозгу, и он вовремя реагирует на насыщение. При быстром же проглатывании еды мозг не успевает среагировать, а точнее он реагирует чуть позже, и вы без сомнения рискуете переесть.

5. Перекусывайте небольшими порциями

Еще один разумный и здоровый способ снизить аппетит – это есть маленькие порции закусок между приемами пищи.

Например, если вы едите 3 раза в день; утром, днем и вечером, вы можете добавить еще два перекуса: один между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином.

Для многих людей здоровые закуски помогают мгновенно контролировать аппетит. В таких перекусах должны быть белки, клетчатка и жиры, а калорийность варьироваться от 100 до 200 калорий.

6. Включите постный белок в каждый прием пищи

Белок – это «убийца» голода, а рыба и птица – отличные источники белка. Они подавляют аппетит лучше, чем любые другие макроэлементы. Замена нескольких источников углеводов и добавление белка в блюда (с 15% до 30%) помогает сбросить вес и умерить аппетит.

7. Уменьшите потребление алкоголя до минимума

Потребляйте его исключительно в малых дозах, так как алкоголь может исказить восприятие голода или, напротив, насыщения. Кроме того, он стимулирует аппетит, приводя к еще большему количеству потребляемой пищи, и, соответственно, добавляет больше калорий.

8. Контролируйте условный рефлекс на стресс

Стресс заставляет вас испытывать голод, но это не просто голод. Организм хочет получить больше энергии, и он знает, что сладкая и жирная пища ему эту энергию даст. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, очень влияет на наш вес. Попробуйте сражаться с ними без помощи тортиков и пирожных, например, выходите на прогулки или практикуйте дыхательные упражнения.

9. Контролируйте аппетит с помощью кофеина

Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, и он подавляет аппетит. Менее 300 мг обычно считается безопасным количеством.

Одна чашка кофе содержит от 80 до 200 мг, потому следите за тем, сколько вы пьете кофе.

Более 500-600 мг в день может вызвать побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, бессонницу, нервозность, расстройство желудка и ускоренное сердцебиение.

10. Избегайте сахара и подсластителей

Сахар провоцирует аппетит и чувство голода, что может привести к перееданию.

Когда мы потребляем продукты с его высоким содержанием (кукурузные хлопья, белый хлеб, сладости), уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем почти мгновенно падает. Этот дисбаланс заставляет нас испытывать голод.

Лучше всего перейти на такие углеводные источники, как яблоко, груша, черный хлеб или овсянка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и держать аппетит под контролем.

Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

Источник: //flytothesky.ru/kak-kontrolirovat-sobstvennyj-appetit/

Как снизить аппетит

В этой статье я хочу продолжить разговор о том, как снизить аппетит и научиться контролировать эмоциональное питание.

Ни для кого не секрет, что не всегда мы едим лишь для того, чтобы утолить голод. Нередко мы тянемся за вкусненьким, чтобы получить удовольствие, снять стресс или «наградить» себя.

К сожалению, эмоциональное питание, вызванное аппетитом, не устраняет наши проблемы, а только усугубляет их.

В результате нам не удается восстановить свое душевное равновесие — зато, мы обретаем чувство вины за переедание, которое нередко превращается в запойное обжорство.

Понять, на какие же крючки ловит нас психика и заставляет съедать лишнее — значит сделать первый шаг к тому, чтобы освободиться от привычки к перееданию, организовать свое питание правильно и снизить аппетит.

Как распознать эмоциональное питание?

Если иной раз вы не находите сил, чтобы отказаться от кусочка торта или порции мороженого, хотя чувствуете, что и без того объелись, значит, вам знакомо эмоциональное питание. Это пища, съеденная для улучшения самочувствия: чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, а не утолить голод.

То, что иногда мы используем еду как награду, похвалу или для празднования какого-то события, само по себе не плохо.

Но если это входит в привычку, если перекус становится основным способом восстановления эмоционального равновесия — и мы открываем холодильник, как только чувствуем гнев, раздражение, одиночество, скуку — вот это и означает, что мы попали в порочный круг, внутри которого невозможно увидеть реальную проблему, да еще и решить ее.

Аппетит или эмоциональный голод нельзя утолить едой. На какое-то время можно почувствовать себя лучше, но то самое чувство, которое заставило съесть лишнее, при этом никуда не денется. И всякий раз оно будет лишь усугубляться из-за ненужной, лишней еды, которую мы съедаем. А что же дальше?

Дальше — самобичевание за проявленную слабость, недовольство собой, судорожные попытки исправить ситуацию, которые чаще всего заключаются в резком ограничении питания или вообще голоде.

Проблемы нарастают, и мы больше не думаем о том, как грамотно справиться с ними, мы тратим все больше времени на удержание своего веса, мы ощущаем себя все более виноватыми.

Чем отличается аппетит от голода физиологического?

Важно научиться различать разные виды голода, если вы хотите вырваться из порочного круга эмоционального питания и понять, как снизить аппетит.

Это может быть сложно, особенно если вы уже приобрели привычку восстанавливать свое душевное равновесие едой. Даже если чувство голода возникло в ответ на эмоциональное расстройство, оно может быть очень сильным. Но это нужно сделать.

Вот несколько ключевых моментов, которые помогут определить характер голода.

1. Эмоциональный голод или аппетит настигает вас внезапно и сразу же полностью захватывает: ни о чем другом вы просто не можете думать, только о еде. Физиологический голод нарастает постепенно, и потребность его утолить не бывает такой же острой (если, конечно, прошло не слишком много времени с момента последнего принятия пищи).
2. Эмоциональный голод требует какой-то особенной пищи, часто деликатесов. Когда вы по-настоящему голодны, любая еда подойдет, в том числе здоровая пища вроде овощей. А вот чтобы утолить эмоциональный голод, хочется жирного или сладкого. В таких случаях вы не соглашаетесь ни на что, кроме пиццы или торта, или шоколада.
3. Аппетит часто приводит к рассеянному поеданию чего-то, что случайно оказалось рядом. Даже не заметив этого, не ощущая вкуса, вы съели целый пакет чипсов или огромную упаковку мороженого. Как правило, когда речь идет об утолении физиологического голода, люди более внимательны к тому, чем они заняты.
4. Аппетит ощущается, даже когда вы достаточно съели. Вы продолжаете есть, пока не остановитесь из-за того, что больше не можете впихнуть в себя ни кусочка или лакомство просто закончилось. А вот физиологический голод редко приводит к перееданию: вы чувствуете себя наевшимся, как только желудок полон.
5. Если чувство голода исходит не от желудка — это аппетит. Вы можете даже осознать, что его источник — у вас в голове, а не в желудке, но мысли о вкусе и запахе еды, все равно не отпускают.
6. Аппетит практически всегда вызывает сожаление, ощущение вины и стыд. Когда человек утоляет физиологический голод, он не станет этого стыдиться, ведь он просто дал своему телу то, в чем оно нуждалось. Так что если после еды вы почувствовали раскаяние, это значит, что в глубине души вы подозревали, что направляете свои усилия не на питание организма.

Теперь, когда понятна разница между аппетитом и физиологическим голодом, надо овладеть умением справляться с ним.

Как снизить аппетит: практические рекомендации

Совет 1. Найдите крючок, на который вы даете себя поймать

Конкретных причин, подталкивающих людей к еде, может быть много. Надо найти свой индивидуальный крючок.

Какая именно ситуация, место или ощущение подталкивает вас к поиску гастрономических удовольствий?

Не упустите из виду тот факт, что в большинстве случаев эмоциональное питание связано с неприятными ситуациями или ощущениями, хотя, бывает и наоборот. Иногда аппетит может быть спровоцирован позитивными моментами: достижением цели, празднованием, счастливым событием в жизни.

Вот список основных «крючков», на которые ловит свои жертвы аппетит:

Стресс. Вы не замечали, как стресс усиливает чувство голода? И оно настоящее, а не воображаемое.

Дело в том, что когда стресс становится практически постоянным (а такое нередко случается в наше время), это приводит к повышению уровня особого гормона — кортизола.

Кортизол возбуждает желание съесть что-нибудь очень нездоровое: солененькое, сладкое или жирное — все это быстро дает мощный заряд энергии и приносит удовольствие.

Чем больше вы живете в условиях стресса, тем вероятнее, что станете искать эмоциональную разрядку именно в пище.

Сдерживаемые эмоции. Еда может стать также способом временно подавить свои эмоции, которые по каким-то причинам нельзя или нежелательно проявить: страх, гнев, грусть, одиночество, стыд. Пока вы заняты едой, вы можете отстраниться от нежелательных переживаний.

Детские привычки. Оглянитесь назад и попытайтесь вспомнить, как было организовано ваше питание в детстве. Получали ли вы мороженое за хорошее поведение? Вам давали конфеты, если вы бывали расстроены или обижены? Все эти сформированные в детстве стереотипы поведения остались во взрослой жизни.

Влияние общества. Устраивать совместные обеды или ужины — прекрасное средство расслабиться, но оно часто приводит к перееданию. Очень легко утратить чувство меры, когда еда тут и там, а рядом все время жуют. Еще хуже, когда ваши друзья или родные уговаривают вас «взять еще кусочек»: в таких случаях многие предпочитают уступить, чем испортить вечер.

Вполне возможно, что вы узнали свой стиль поведения не в одном, а в нескольких описаниях. Ничего страшного, это не помешает вам определить свои собственные крючки-ловушки.

Лучший способ сделать это — завести дневник наблюдений за настроением и едой.

Всякий раз, когда вы почувствуете, что объелись, понаблюдайте за собой и сделайте запись о том, на какой именно крючок вы попались на этот раз.

Пройдет некоторое время — и вырисуется ваша модель поведения. Возможно, вас заставляет переедать встреча с другом, который вас критикует. Возможно, жуткая «запарка» на работе или какие-то семейные проблемы.

Как только вы поймете, на какой крючок попадаетесь, можно перейти к следующему шагу: определить оптимальный путь выхода из этой ситуации.

Совет 2. Найдите другую пищу для своих чувств

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, не заглядывая в холодильник, вам не удастся надолго взять под контроль свое питание и снизить аппетит.

Потому и проваливаются так часто диеты, что они основаны на одной только логике.

Диеты перестают работать, как только включаются эмоциональные процессы, требующие пищи немедленно, здесь и сейчас.

Чтобы это остановить, нужно найти способы утолить свой эмоциональный голод — аппетит без еды. Для этого недостаточно просто осознавать, что ваше чувство голода имеет эмоциональную природу – нужно найти альтернативу еде!

Чем можно заменить эмоциональную еду?

Если вы страдаете от депрессии или одиночества, позвоните кому-то, с кем вам обычно легко и весело, или поиграйте с собакой, или полистайте любимые фотографии (посмотрите видео).

Если вы испытываете тревогу, попробуйте снять нервное напряжение: потанцуйте под любимую музыку или прогуляйтесь, займитесь любой мелкой работой. Моя мама, например, в таких ситуациях складывает мелкие пазлы.

Если вы опустошены или эмоционально устали, подкрепите себя чашкой горячего зеленого чаю, примите ванну, укутайтесь в теплый плед, погладьте себя несколько минут по голове, вдохните аромат эфирного масла, способного снимать стресс и усталость.

Если вам скучно, почитайте интересную книгу, посмотрите веселую программу по телевизору, займитесь чем-то таким, что вам обычно приносит удовольствие. Если вы не найдете способ развлечь себя сами, за вас это сделает еда!

Совет 3. Чувствуете приступ аппетита — сделайте паузу перед тем, как бежать за едой

Как правило, человек, испытывающий приступ аппетита, чувствует свое полное бессилие и просто не может сопротивляться мыслям о еде.

Поскольку раньше он пытался противостоять этой тяге и потерпел поражение, ему кажется, что и в этот раз самое правильное — просто уступить.

Но, на самом деле, способность сопротивляться чувству голода, не вызванному физиологическими причинами, гораздо сильнее, чем многие думают.

Вот несколько простых приемов, которые помогут это сделать.

Зажмите волю в кулак и подождите пять минут. Как я уже говорил, аппетит сопровождается рассеянностью и автоматизмом.

Вы успеете проглотить коробку конфет раньше, чем поймете, что вы делаете. Но стоит остановиться и подумать — возможно, после этого вы примете совершенно другое решение. Все, что вам нужно, это подождать пять минут. Если пять минут кажутся нереально долгими, начните с одной.

Не говорите себе, что вам нельзя съесть этот бутерброд или мороженное (запретное удовольствие обладает особой притягательностью), скажите, что вы просто должны немножко подождать. А пока ждете, проверьте свои ощущения.

Вы все еще хотите есть? Не изменилось ли ваше эмоциональное состояние? И даже если дело все равно кончится едой, такая пауза поможет вам лучше разобраться в себе и подготовит вас к более долгому откладыванию еды в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже те, которые вам не нравятся. Возможно, что вам кажется, что ваша главная проблема — безволие перед едой. На самом деле это неспособность управлять своими эмоциями.

Но дело в том, что когда мы не подавляем и не преувеличиваем свои переживания, они гораздо быстрее теряют свою силу. Просто для того, чтобы это произошло, их нужно осознать.

Более того, ваша жизнь станет богаче, когда вы осознаете весь диапазон доступных вам переживаний. Чувства — окно в наш внутренний мир. Они помогают понять свои глубокие желания и страхи, причины нынешнего разочарования и то, что может сделать нас счастливыми.

Совет 4. Старайтесь вести здоровый образ жизни

Хорошо отдохнувший человек, пребывающий в бодром расположении духа, гораздо легче справляется со всеми трудностями, которые может подкинуть ему судьба.

А если вы уже истощены, малейшая неприятность выбивает вас из колеи и с неистовой силой тянет к холодильнику. Достаточная двигательная активность, крепкий сон и другие привычки здорового образа жизни — вот что даст вам силы обходиться без эмоциональной еды. Посмотрите на мой свод правил здорового питания.

Возьмите за правило делать как минимум 1000 шагов каждый день, попробуйте выполнять несложные упражнения на растяжку. Это улучшит ваше настроение и повысит способность сопротивляться стрессу.

Старайтесь спать не меньше 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм требует пищи с глюкозой, чтобы быстро получить нужное ему количество энергии.

Только хорошо отдохнувший человек в состоянии контролировать свой аппетит и не поддаваться внезапно возникшему голоду.

Кроме того, только при условии достаточного сна вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий процессы расходования жировых запасов.

Найдите время для отдыха в течение дня. Чтобы расслабиться и отключиться от текущих дел, вам хватит 15 минут. За это время вы отдохнете от ответственности и подзарядитесь энергией.

Общайтесь с людьми. Не следует недооценивать важность родственных связей и общественной деятельности. Поддерживайте отношения с позитивными людьми, которые наверняка есть в вашей жизни, и это убережет вас от стресса и других негативных явлений.

Как снизить аппетит – вопрос, на который вы обязательно должны найти свой ответ. Надеюсь, что мои рекомендации помогут вам сделать это без лишних нервов и разочарований.

поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Сделать это очень просто – воспользуйтесь кнопками, расположенными перед формой комментариев.

Источник: //slim4you.ru/kak-snizit-appetit-kontrol-nad-ehmocionalnym-pitaniem/

Как научиться контролировать аппетит

Испытывать чувство голода — естественно для нашего организма. До тех пор, пока оно не начинает диктовать свои условия. Последствия печальны – переедание и выбор не самой полезной пищи. Но научиться контролировать аппетит вполне в наших силах.

«Человеку как биологическому виду для выживания нужно две вещи: потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать работу организма, и найти себе пару, чтобы продолжить род.

Поведение, направленное на удовлетворение двух этих базовых потребностей, характерно для каждого из нас, вне зависимости от склада характера, привычек и убеждений», — говорит Стивен О’Рейхилли, профессор клинической биохимии и медицины в Кембриджском университете.

Важно знать, что на чувство голода влияет целый ряд факторов. Изучив их, мы поймем, на чем строится наше пищевое поведение, и научимся его контролировать.

Что влияет на чувство голода

Появление желания поесть или, наоборот, закончить прием пищи зависит от человека, а точнее, от его уникального генетического набора. «Некоторые испытывают ярко выраженное чувство сытости, и это качество помогает им не переедать и оставаться стройными», — говорит доктор Джейн Вордл, профессор клинической психологии в Университетском колледже Лондона.

«Как правило, полные люди являются таковыми только потому что их мозг работает немного по-другому, вызывая постоянное чувство голода. Отмахнуться от своего повышенного аппетита им бывает не так-то просто», — добавляет профессор О’Рейхилли.

Итак, аппетит напрямую зависит от генетики и закладывается еще в детстве. Одно исследование показало, что у близнецов, попавших в разные приемные семьи, к 30 годам масса тела была идентичной, несмотря на то, что у семей, где они росли, пищевые традиции и привычки разнились.

Сегодня ученые объясняют это наличием или отсутствием генетического дефекта (дефицита гена рецептора меланокортина-4). Именно этот ген отвечает за пищевое поведение и поддержание массы тела, а его недостаток мешает мозгу распознавать сигналы сытости.

«Выбор продуктов питания напрямую связан с нашими эмоциями и чувством удовлетворения», — говорит доктор А.Ахмед, гастроэнтеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоне. Это означает, что часто мы покупаем определенные продукты не потому, что считаем их полезными или сытными, а ради получения удовольствия».

То есть пищевое поведение напрямую связано с эмоциями. Так, когда мы обеспокоены, то из мозга поступают импульсы, которые заставляют нас либо забыть о еде, либо переедать. Ну кто не пытался заесть негативные эмоции или повысить настроение с помощью еды?!

Чувство насыщения зависит не только от количества съеденной пищи, но и от того, что именно мы едим. Поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным.

Нет универсальных продуктов, которые способны дать организму все нужные витамины и питательные вещества.

К тому же скудный рацион может спровоцировать переедание, так как организм будет стараться компенсировать недостаток полезных веществ.

Люди едят больше, когда не концентрируются на еде, например, если смотрят телевизор или активно беседуют. Потому что, отвлекаясь, человек не способен вовремя распознать сигнал насыщения, а значит, съедает больше нужного. В такие моменты он может просто не почувствовать аромат и вкус пищи.

«Скорость насыщения напрямую связана с органами чувств, — объясняет Бриджит Бенелэм, специалист Британского фонда питания. —  Исследования мозга показали, что та его часть, которая активизируется во время приема пищи, менее активна у полных. Вот почему им требуется больше пищи, чем стройному человеку, чтобы утолить голод».

По теме:

Как «приручить» чувство голода

Даже человек с генетической предрасположенностью к постоянному чувству голода может «перепрограммировать» мозг, научиться есть меньше и перестать постоянно жевать. Только надо заранее настроиться, что это не просто и не быстро. Потребуется несколько недель, чтобы мозг привык к новой модели поведения и стал давать правильные команды организму.

• Для начала научитесь сознательно подходить к выбору продуктов.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы за столом: не смотрите телевизор, не читайте соцсети, не ешьте во время работы.
• Не провоцируйте себя — кладите на тарелку ровно столько, сколько вам нужно съесть, а оставшуюся еду немедленно убирайте с виду. Так вы избежите соблазна съесть еще ложечку, а значит, и переедания.

Не удержались и съели лишнего? Не переживайте! Супер эффективный онлайн-курс от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены поможет вернуться в форму!

Что есть, чтобы чувствовать себя сытым

Чтобы переедание не больше становилось вашей проблемой, предлагаем вам перечень самых насыщающих продуктов.

«Один из самых простых способов надолго удовлетворить чувство голода — есть малокалорийную пищу, быстро заполняющую желудок.  — говорит доктор Бриджит Бенелэм. — Это продукты с высоким содержанием воды — супы и овощи, которые, утоляя голод, не представляют никакой опасности для фигуры».

• Продукты с низким гликемическим индексом

Их потребление позволит поддерживать в организме стабильный уровень инсулина – контролирующего метаболизм гормона. Его недостаток чреват лишним весом.

Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, и чувство сытости наступает в скором времени, но так же быстро исчезает.

А продукты с низким ГИ содержат клетчатку, усваиваются медленно, после них вы ощущаете сытости не сразу, но зато сохраняете надолго.

Белковая пища способствует выработке гормона насыщения и помогает избежать переедания. На переваривание белков нужно гораздо больше времени и калорий, чем на переваривание углеводов. Значит, вы дольше не захотите есть и не навредите своей фигуре.

Теперь все понятно: оправдывать систематическое переедание и нездоровые пищевые привычки «неудачной» генетикой вам больше не удастся. Разумнее научиться вести со своим телом конструктивный диалог и находить решения, которые принесут пользу и удовлетворение от позитивных результатов!

Источник: bodyandsoul.com.au

bigstock.com

Источник: //anyclass.tv/journal/food/appetite/

Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать.

Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать.

Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии).

Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше.

Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть».

В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Физический и психический голод

Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара.

Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи.

И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы.

Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д.

Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите.

Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца.

Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня.

Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат.

Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови.

Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм.

Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина.

Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме.

Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

11. «Раскрасьте» свою тарелку

Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

12. Приправьте свою пищу

Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

13. Избегайте соли

Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки.

Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое.

В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

14. О! Мега-3

Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

15. Выбросите вредную еду

Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас.

Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья.

Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

16. Имбирь!

Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту.

«Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

18. Темный шоколад

Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

19. Спите

Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

20. Любите себя

Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство.

И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени.

Будьте терпеливы и добры к себе.

Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

Источник: //WomFit.com/zdorove/kak-nauchitsya-kontrolirovat-appetit.html