Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Содержание

Аутогенная тренировка, аутотренинг – Психологос

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно.

Если человек будет внушать себе традиционные формулы: “Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!” (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения.

Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон.

Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения.

На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку).

Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

​​​​​​​Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти.

При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше.

Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно).

От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо.

Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом.

Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: “Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь… ” – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться.

Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться…

Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно.

Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро.

Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е.

заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

​​​​​​​​​​​​​​

Источник: https://www.psychologos.ru/articles/view/autogennaya-trenirovkazpt-autotrening

Техника аутотренинга

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.

Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.

Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это

Подробнее об этом можно почитать в главе «Вера» Примечание

Совершенно очевидно, что занятия, проходящие с настроением сомнения или критическим отношением к методике, как правило, не дают желаемого результата (как и вообще любые методики). Ведь, как уже упоминалось, аутотренинг требует персональной мотивации человека, а следовательно, его заинтересованности в результате.

В продолжении предыдущей статьи, рассмотрим психотехнику аутотренинга.

Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

  • Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
  • Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
  • Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

  • лёжа (лучше на подушке),
  • полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
  • в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

Поза кучера

Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).

Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее

       1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.

Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.

Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

        2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.

Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

Примечание

Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.

        3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.

Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.

Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.
Полезная фишка

Освоить это упражнение будет легче, если сначала научиться ощущать пульсацию крови в руках или ногах. Для этого попробуйте крепко сжать руки «замком», а затем расслабьте их, положив перед собой на стол или на колени — вскоре вы почувствуете свой пульс.

        4. «Дыхание»

Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.

Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться. Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

        5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

        6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.

Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

  • во-первых, она должна быть короткой,
  • во-вторых, индивидуальной,
  • в-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

  1. Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
  2. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
  3. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
  4. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
  5. учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
  6. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.

Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.

Выход из аутогенной тренировки

Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.

Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.

Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.

Техника выхода

Техника выхода из аутогенной тренировки:

Напрягите руки и сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, затем, не разжимая рук, поднимите их над коленями.

Выдохните, а на вдохе поднимите руки вверх, выпрямляя спину, одновременно поднимите лицо вверх.

Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.

Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.

Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.

Вывод:

Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.

Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.

При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.
Внимание!

И, кстати, аутотренингом НЕЛЬЗЯ заниматься на фоне развивающихся инфекционных заболеваний!

Действуй!

С уважением, Вадим Берлин.

Источник: http://free-psycho.ru/tehnika-autotreninga/

Самый простой аутотренинг для уверенности в себе

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Иногда кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили в своей жизни, сколько потерь произошло из-за нерешительности и робости, то скорее всего волосы на голове придут в движение.

В пламени сомнений сгорают миллионы нереализованных желаний, планов, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен аутотренинг.

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».2. При формулировании предложений исключить частицу «не».

3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»«Я дышу автоматически – легко и свободно»«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»«Я абсолютно владею собой»

«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу.

Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата.

Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

 Сеанс аутотренинга

“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.4.

С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.

6.

Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.

7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью психологического теста на уверенность бесплатно.

Источник: * http://inetmari.ru/2011/08/samyj-prostoj-autotrening-dlya-uverennosti-v-sebe/

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/11672

Аутогенный тренинг: что это такое и как работать с этим инструментом?

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Доброго всем времени суток! На пути саморазвития мы с вами сталкивались уже с такими темами, как гипноз, медитация, альфа визуализация… Изучали эти методы, чтобы научиться расслабляться, влиять на подсознание и направлять энергию или верный посыл во Вселенную, чтобы приблизить сроки реализации цели, желания. И сегодня хочу познакомить вас с новой практикой, которая называется аутогенный тренинг.

Возник этот метод благодаря врачу Иоганну Шульцу, который обнаружил, что

С его помощью у человека активизируется парасимпатический отдел нервной системы, а также снижается активность в гипоталамической и лимбической областях мозга. Проще говоря, человек способен сам себе оказать помощь путём самовнушения.

Различают несколько ступеней:

  • Низшая ступень – направлена на то, чтобы успокоить и снять напряжение. Чтобы овладеть ею в совершенстве, необходимо будет практиковаться каждый день в течение трёх месяцев. Минимальное время выполнения – 10 минут.
  • Высшая ступень – излечить болезни или развить определённые качества. Здесь уже потребуется 8 месяцев непрерывных тренировок.

Эффективность

  • Снимает усталость, при чём, энергия восстанавливается намного быстрее, чем во время сна или обычного ничегонеделания, лёжа на диване.
  • Снимает напряжение, вызванного стрессами, конфликтами и во время преодоления жизненных неурядиц.
  • Помогает справиться с физической болью.
  • Мобилизует ресурсы организма во время занятий спортом или интенсивных физических нагрузок.
  • Налаживает процессы кровообращения, дыхания, нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
  • Помогает справиться с любым родом зависимости, будь то алкогольная, никотиновая, наркозависимость, пищевая или игровая.
  • Раскрывает творческий потенциал, особенно помогает креативным людям в период застоя и отсутствия вдохновения.
  • Повышает уровень осознанности, благодаря тому, что находясь наедине с собой, человек имеет шанс лучше узнать себя и свои особенности, переосмыслить какие-то действия, поведение и отношения.
  • Из-за того, что восстанавливается нервная система, то повышается уровень стрессоустойчивости, человек становится более спокойным и расслабленным, что значительно сказывается на его работе и на отношениях, как с близкими, так и коллегами.
  • Улучшает концентрацию внимания, память и положительно влияет на процессы мышления.
  • Помогает справиться с бессонницей и разными формами проявления депрессии.
  • Используется для уверенности в себе и своих силах, потому что человек, который способен концентрировать внимание на своих внутренних процессах – учится опираться на себя, ценить и уважать.

Я уже рассказывал в статье про гипноз, о том, что человек способен самостоятельно погружаться в транс, ожидая в очереди и будучи в пробке. Так вот, аутогенного состояния мы также можем добиться неосознанно, когда:

  • Сконцентрировались на чём-то или задумались
  • Находимся в спокойном, безлюдном месте или в одиночестве на природе
  • Расслабились, приняв удобную позу
  • И при этом позволили себе просто быть «здесь и сейчас», не стремясь чего-то достичь, что-то сделать

Основные правила по поводу условий проведения

  1. Обстановка должна быть комфортной для вас, допустим небольшой шум, если вы на него не будете отвлекаться. Позаботьтесь, чтобы в этот момент вас никто не побеспокоил. Можно не выполнять упражнения в полной темноте, а всего лишь сесть спиной к окну, чтобы свет не мешал, попадая в глаза.

  2. Первое время, хотя бы пару месяцев важно проводить занятия 3 раза в сутки. Когда освоите основные моменты, можно будет всего лишь один раз в течение дня, желательно за час до сна.
  3. Попробуйте расслабиться, не ожидая результатов, переживая о правильности выполнения и прочее.

    Просто следуйте инструкции и прислушивайтесь к себе, не препятствуя ненужными мыслями. К тому же, мы используем этот метод для успокоения, а если вы будете в режиме ожидания результатов – ничего не выйдет.

  4. Приступать к релаксации следует не раньше, чем через пару часов после еды, иначе пищеварительная система будет активна, что усложнит процесс выполнения релаксации.

Положения тела

  1. Поза кучера. Необходимо сесть на стул, чтобы ягодичные складки были как раз на его краю, ноги по ширине плеч, чтобы расслабить мышцы бёдер. Важно добиться отсутствия напряжения в голенях. Опустите голову, расслабив шею, и сгорбите спину, подавшись корпусом немного вперёд. Кисти рук положите на бёдра.

    Закройте глаза и дышите только через нос. Покачайтесь вперёд и назад, чтобы прочувствовать устойчивость, потому что релаксация не будет достигнута при переживаниях о том, что упадёте.

  2. Полулёжа. Положение рук и ног должно быть, как в предыдущей позе, только голову необходимо опрокинуть на спинку кресла.

  3. На стуле с низкой спинкой следует разместиться, как и в позе кучера, только облокотиться на него, вместо того, чтобы сидеть на краешке.
  4. Лёжа. Можете использовать для удобства подушку. Ноги расставьте по ширине плеч и расслабьте.

    Маячком расслабления будут стопы, которые немного раскинутся в разные стороны. Руки положите на кровать, чтобы ладони были обращены вниз. Постарайтесь расположить их так, чтобы они не соприкасались с телом.

  5. Лёжа без подушки. Отличие в том, что ладони следует обратить не вниз кровати, а наоборот, к потолку.

Чтобы понять, какая из поз наиболее комфортна для вас, поэкспериментируйте, опробовав каждую. Запомните, что очень важно также расслаблять лицо, потому что каждая напряжённая мышца стимулирует деятельность мозга, а нам важно достигнуть аутогенного состояния, при котором она замедляется.

При некоторых позах может немного открываться рот и отвисать челюсть, это признак того, что вы на верном пути.

Упражнения

Итак, теперь рассмотрим детально каждый метод низшей ступени по Шульцу:

Тяжесть

На его освоение даётся от 10 до 14 дней.

Оно дано для того, чтобы человек смог прочувствовать расслабление, которое невозможно без ощущения тяжести, и, как ни парадоксально, чувствуя которую, возможно обнаружить лёгкость, вплоть до того, что тело может показаться чужим.

Для этого, приняв одно из вышеперечисленных положений и закрыв глаза, следует концентрировать внимание на каждой части своего тела, мысленно проговаривая по 4-5 раз: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет»…

Для эксперимента можете даже попробовать поднять их. Когда научитесь ощущать её по всему телу, переходите к следующей стадии.

Тепло

Эта тренировка помогает увеличить количество крови в капиллярах кожи, и уменьшить в мышцах и сосудах, вследствие чего достигается ощущение тепла во всём теле.

Для начала разотрите руки, особенно, если в данный момент они холодные.

Далее, пройдя первый этап ощущения тепла и достигнув спокойствия, мысленно повторяйте похожие фразы, только уже связанные с теплом: «Я чувствую тепло в левой ноге»…

В дальнейшем, когда освоите этот этап, можете объединить его с первым, проговаривая: «Мои руки и ноги тёплые и тяжёлые».

Сердце

Учитесь считать сердцебиение, концентрируясь на нём и замечая, как частота сокращений уменьшается, замедляется. Если не чувствуете удары сердца, можете положить три пальца, кроме большого и мизинца на кисть левой руки, где проходит лучевая артерия. Повторяйте такие фразы: «Сердце бьётся ровно и спокойно».

Дыхательная система

Наблюдайте за своим дыханием, не стараясь его изменить, просто дышите и не поддавайтесь соблазну сделать паузу между вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на нём, отслеживая, как поднимается и опускается живот или грудная клетка, в ноздрях становится прохладно. Затем также раза 4-5 проговорите «Моё дыхание спокойное и ровное».

Органы брюшной полости

Оно дано для того, чтобы нормализовать работу не только органов брюшной полости, но и грудной. Заметить можно по теплу в районе живота. Следует повторять: «Моё солнечное сплетение излучает тепло».

Лоб

Необходимо достигнуть ощущения прохлады в области лба, которая достигается за счёт перераспределения крови в организме, вследствие чего её приток к мозгу уменьшается. Как обычно, пройдя вышеуказанные стадии и ощутив тяжесть, тепло, пульсацию и заметив дыхание, сконцентрируйтесь на голове и проговорите: «Мой лоб прохладен». Это упражнение завершает цикл аутотренинга.

Как завершить процесс релаксации

По окончанию выполнения упражнения, необходимо правильно завершать аутотренинг. Поэтому, прежде чем откроете глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе, мысленно проговорив: «Я чувствую лёгкость, бодрость во всём теле», откройте глаза. После чего важно сделать зарядку, отжавшись немного или поприседав.

Заключение

Мы чётко отслеживаем нашу физическую усталость, порой, совсем не замечая, что выдохлись морально, игнорируя такие симптомы, как раздражительность, нежелание общаться, сонливость и снижение умственной работоспособности, считая, что всё само собой наладится. Но это очень рискованно и может привести даже к глубокой депрессии.

Применение этому аутотренингу находят как в лечении, так и в профилактике многих заболеваний и вообще истощения, не только психотерапевты и врачи, но и люди разных профессий, которые занимаются саморазвитием и заботятся о качестве своей жизни. Рекомендую также прочитать статью, о методиках замены установок в подсознании.

На этом всё, уважаемые читатели! Успехов вам и заботьтесь о себе!

Источник: https://Qvilon.ru/samorazvitie/autogennyj-trening.html

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Кто из нас не мечтал научиться самостоятельно справляться с тревогой, напряжением и усталостью без врачей и лекарств, не отвлекаясь надолго от важных дел? Метод аутогенного тренинга уже заслужил признание спортсменов-олимпийцев как отличный способ снять стресс перед выступлением. Освоить его можете и вы.

(Само)гипноз и… йога

История аутогенного тренинга началась в предвоенной Германии, в 1932 году. Тогда профессор неврологии и психиатрии Иоганн Генрих Шульц впервые опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка». Аутогенный – означает буквально «возникший сам по себе».

Шульц изучал возможности применения самогипноза в лечении пациентов и верил, что каждый человек сам, с помощью самовнушения, может влиять на свое психическое и физическое состояние. Кроме того, он интересовался медитативными практиками индийских йогов и их влиянием на организм.

Может быть, поэтому впоследствии он категорически настаивал, что проводить сеансы тренинга можно лишь под наблюдением и по назначению врача, поскольку они «направлены на перестройку сознания человека».

Как бы то ни было, методика Шульца быстро стала популярной и даже дала начало новому направлению в медицине – психосоматической терапии.

Как это работает

«Уметь достичь состояния полной расслабленности, когда угодно и где угодно, в любых обстоятельствах, используя лишь силу вашей собственной мысли», – такова, в общих чертах, суть системы Шульца.

Особенность аутогенного тренинга в том, что он оказывает эффект и на состояние нашего тела (нормализует артериальное давление, снимает усталость и боль), и на наше психическое состояние (избавляет от стресса, улучшает память и концентрацию внимания).

Это происходит потому, что во время тренинга мы восстанавливаем тонус вегетативной нервной системы.

Расслабляя мышцы, мы избавляемся от общей напряженности, а глубокое дыхание в едином ритме выравнивает сокращения блуждающего нерва, который, в свою очередь, отвечает за ритм работы сердца и других внутренних органов.

К слову, похожие изменения происходят с организмом индийских йогов, когда они медитируют или поют мантру*. Более того, аутогенный тренинг помогает унять и физическую боль. Например, женщины, которые практиковали его во время родов, отмечали, что чувствуют меньше боли и яснее воспринимают происходящее**. Аутогенный тренинг сегодня используется для подготовки спортсменов во многих дисциплинах – теннисе, футболе, хоккее, фигурном катании и борьбе.

Готовимся к сеансу

Для глубокого тренинга необходима специальная подготовка под наблюдением врача-релаксолога или психотерапевта. Но короткий сеанс вполне можно провести и самостоятельно.

Для начала следует найти удобное и тихое место, приглушить свет и убедиться, что в ближайшие 15-20 минут вам никто не помешает. Можно выбрать любую позу, которая поможет вам максимально расслабиться.

Сам Шульц советовал один из двух вариантов: либо лежа на спине, так, чтобы спина была прямой, а ноги – на одной линии; либо в позе «кучера», то есть сидя, положив руки на колени и чуть наклонив голову.

Самогипноз (или аутогенные техники) помогает нам получить доступ к нашим энергетическим резервам

Тяжесть и тепло

Методика аутогенного тренинга несложна. Все, что от вас требуется, – концентрация на себе и своих ощущениях. Вы постепенно вызываете в теле чувства тепла и тяжести, медленно повторяя определенные фразы (формулы). «Мы начинаем с фразы «моя правая рука совершенно тяжелая».

Ее, как и все последующие, нужно повторить пять или шесть раз, – объясняет релаксолог Мишель Рой (Michel Roy). – После того как вы почувствуете тяжесть в руке, переходите к другим частям тела: «мои руки совершенно тяжелые», «мои ноги совершенно тяжелые», «мое тело совершенно тяжелое». Затем повторите те же самые фразы, но со словом «теплый».

Концентрируйтесь на ощущении теплоты». Произнося слова, старайтесь максимально проникнуться ими, как если бы они исходили не из головы, а из всего тела сразу. «Каждая формула запускает определенный физиологический процесс в нашем организме. Чувство тяжести связано с расслаблением мышц, – объясняет терапевт.

– А когда вы ощущаете тепло, ваши сосуды расширяются, кровь движется быстрее и лучше поступает в ткани. Управляя своими ощущениями, вы заставляете свое тело реагировать». Чтобы достичь более полного расслабления, сконцентрируйтесь на сердцебиении и дыхании: «мое сердце бьется спокойно, я чувствую каждый удар»; «я чувствую свое дыхание, каждый вдох и выдох».

Эти формула нужна для того, чтобы восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений. Произнося их, вы можете также положить руку на живот и на грудь.

Окончание тренинга

Суметь вернуть себя в активное состояние после тренинга особенно важно. «Если пропустить эту фазу, вы будете испытывать состояние, сравнимое с внезапным пробуждением после глубокого сна, – объясняет Мишель Рой. – Вас будут преследовать тяжесть в голове, оцепенение и ощущение покалывания в мышцах».

Сделайте паузу, не спешите сразу переключаться на другую деятельность. Подвигайте руками и ногами, несколько раз согните и разогните их, медленно откройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Помните, что для полноценного эффекта от аутогенного тренинга вам нужно практиковаться регулярно, хотя бы раз в неделю.

Техники «продвинутого» уровня

Поскольку аутогенный тренинг основан на самовнушении, его можно использовать и более широко. Например, чтобы выработать полезные привычки. Скажем, для лечения насморка можно попробовать фразу «мой нос сухой и теплый».

Если вам требуется принять важное решение – повторяйте слова «я сама смелость», «я чувствую уверенность и твердость». Не забывайте, что произносить эти слова вы должны в состоянии концентрации. Ваши слова должны рождать отклик в виде физических ощущений.

Например, настраивая себя на уверенность, представьте, что ваши мышцы наливаются силой, вы чувствуете каждую из них и можете свободно управлять ими. Экспериментируйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

Источник

Источник: http://interesnoje.ru/autogennyj-trening-najti-istochnik-sil-v-sebe/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.