Бикрам йога: что это такое? А главное – зачем…

Бикрам йога: польза и вред упражнений горячей йоги и противопоказания хот йоги

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

• Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
• В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

• Бикрам-йога длится строго 90 минут.
• Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

• Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
• Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

• Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

• в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» – чистую кожу;
• мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

• несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
• интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

• наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
• беременность.

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

• новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
• полное отсутствие физической подготовки;
• при наличии высокого/низкого кровяного давления;
• при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

1. Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

2. Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

3. Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

4. Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

5. После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

6. Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

7. Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом – чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник: //mymind.yoga/vidy-yogi/bikram-yoga.html

Что такое бикрам йога

“Горячая йога” и ее польза для тела человека

Йога – практика самосовершенствования индийских мудрецов – с каждым годом становится популярнее во всех уголках мира.

И это не удивительно: асаны (физические упражнения в йоге) задействуют каждую мышцу и сустав тела, привнося в них бодрость, здоровье и омоложение. При этом практиковать йогу никогда не рано и никогда не поздно.

Оздоровить свое тело и дух могут все — от трехлетнего ребенка до людей пенсионного возраста.

Как возникла бикрам-йога

В йоге есть много течений. Одним из них является бикрам-йога или как ее еще называют «горячая йога». Разработано направление на основе классических асан хатха-йоги, однако практикуется в жарком помещении с высокой влажностью воздуха, что имитирует климат Индии.

Разработал методику индийский йог Бикрам Чоудхури, когда был еще совсем юным. Однажды он сильно травмировал коленный сустав и потерял возможность самостоятельно передвигаться. Врачи не давали юноше надежду на выздоровление.

Тогда Бикрам, который не мог больше практиковать хатха-йогу из-за сильной боли в ноге, решил видоизменить свои занятия.

Под руководством учителя он стал выполнять асаны в прогретом помещении, чтобы исключить получение дополнительной травмы.

Оказалось, что Бикрам и его учитель рассудили верно. Через несколько месяцев усердной практики при температуре воздуха +40°C, его нога перестала болеть, а способность уверенно ходить вернулась.

Излечившись, Бикрам стал учить других людей своей практике. Сейчас основателю школы больше 70 лет. Он продолжает набирать учеников и передавать им свой опыт. По всему миру открыты сотни школ бикрам-йоги, а на форумах звучат восторженные отзывы о результатах практики. В Россию «горячая йога» пришла в 2009 году, когда в Москве ученица Бикрама Чоудхури открыла первую студию.

Как проходят занятия бикрам-йоги

Занятия проводятся в специально подготовленных помещениях, температура в которых +38 — +40°C, а влажность воздуха достигает 80%. Ученики начального класса выполняют 26 асан в специальном порядке и очень быстром темпе.

Кроме того, подключаются также 2 основных дыхательных упражнения.

Очень важно выполнять асаны именно по порядку: каждое упражнение подготавливает тело к выполнению следующего, обеспечивает приток крови к нужному участку — таким образом постепенно увеличивается нагрузка.

Новички должны прежде всего стараться выполнить упражнения технически правильно, осознать его влияние на тело, прочувствовать работу мышц и связок.

Возможно, сразу вы не сможете наклониться так же низко как ваш инструктор или столь сильно прогнуть спину – не расстраивайтесь, по мере практики ваше тело привыкнет к новому положению.

Главное, не выполнять асаны через боль, чтобы не травмироваться. Ведь йога – это мягкое совершенствование тела.

Важно понимать: чтобы не причинить себе вреда, нужно начинать практику под присмотром опытного инструктора. Когда вы освоите все упражнения и будете делать их без ошибок – можно переходить к практике бикрам-йоги в домашних условиях, используя при этом специальные книги или видео-уроки.

Что происходит с организмом во время занятий бикрам-йогой

Занятие длится 1,5 часа, но уже через 10 минут ваше тело сильно пропотеет и станет абсолютно мокрым. В это время в нем усилится ток крови и лимфы, а также циркуляция жизненной энергии – праны.

Учителя бикрам-йоги говорят, что результат практики всецело зависит от человека. Если заниматься в полную силу и посещать зал регулярно, то уже через месяц вы сможете заметить улучшения в своем самочувствии и внешнем виде. Для оздоровления и стабилизации веса достаточно заниматься бикрам-йогой 2-3 раза в неделю:

• организм очищается от токсинов и шлаков через поры кожи засчет интенсивного потоотделения;
• тонизируются мышцы;
• тело становится гибким;
• кожа приобретает эластичность;
• быстро снижается вес (за время занятия организм теряет около 500 ккал в час, а после йоги жиреще некоторое время продолжает сжигаться);
• уходит целлюлит;
• оздоравливаются позвоночник и суставы;
• прекращаются приступы мигрени;
• укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма;
• становятся более подвижными суставы;
• перестают беспокоить хронические заболевания внутренних органов;
• стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние (практикующие становятся спокойнее, увереннее в себе и терпимее к другим);
• улучшается мозговая деятельность;
• уходят последствия стресса от переутомления и активной городской жизни – этому способствуют специальные дыхательные техники, которыми сопровождается комплекс асан.

Как подготовить себя к занятиям бикрам-йогой

Бикрам-йога может практиковаться людьми любого возраста. Главное, чтобы состояние здоровья позволяло. Специальная физическая подготовка также не нужна – совершенствование и укрепление тела происходит постепенно.

Заниматься можно утром (сразу после пробуждения) или вечером (в конце рабочего дня) – все зависит от вашего настроя и ритма жизни.

Если вы решили практиковать бикрам-йогу, то начните строго соблюдать питьевой режим. Пейте минимум 2 литра чистой негазированной воды в день (чай, кофе, соки и другие напитки не в счет). Во время занятий организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные микроэлементы, которые нужно пополнять обильным питьем даже в те дни, когда вы не посещаете занятия.

Принимать пищу как до, так и после занятий не рекомендуется: телу должно быть легко, а полный желудок будет беспокоить вас во время интенсивной нагрузки. Есть можно за 2 часа до и через 2 часа после йоги. Но если вы занимаетесь вечером, от позднего ужина лучше отказаться в пользу молочных продуктов или фруктов.

На занятии вам понадобится:

• специальный прорезиненый коврик для йоги (он позволит ногам быть устойчивыми и не скользить по полу);
• полотенце (вы будете потеть, поэтому оно точно пригодится);
• удобная и свободная одежда (важно чтобы резинки не давили и не нарушали циркуляцию крови);
• бутылочка с водой (много пить во время занятия не стоит,однако небольшие глотки воды пойдут только на пользу организму, интенсивно теряющему жидкость).

Бикрам-йога: противопоказания

Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания. Бикрам-йога имеет мало противопоказаний, однако стоит обезопасить себя.

Предупредите учителя о состоянии здоровья, наличии травм в прошлом, а также о своих опасениях относительно нагрузки. Инструктор будет рядом с вами во время сессии йоги и сможет помочь, если самочувствие ухудшится.

Или, возможно, вам предложат менее интенсивную практику или дополнительные техники, которые позволят стабилизировать состояние организма.

1. Беременность.Если раньше вы никогда не занимались бикрам-йогой, то период беременности – это не лучшее время для начала практики. Однако если все же хочется работать над своим телом несмотря на ожидание малыша – запишитесь в специальную группу хатха-йоги для будущих мам. А уже после родов можно будет перейти к занятиям бикрам-йогой.
2. Заболевания сердца и сосудов.Это одно из основных противопоказаний для занятий бикрам-йогой. Если состояние тяжелое – то нагрузок стоит избегать. А тем более нагрузок, которые сопровождаются воздействием горячего воздуха. Если заболевание в легкой форме, лучше обратить свое внимание на менее интенсивные виды йоги и оздоровительные группы.
3. Астма.Это тяжелое заболевание, обострение которого может произойти в любой момент. Дыхательные упражнения и активные движения могут значительно усугубить состояние астматика. Для людей с заболеваниями дыхательной системы есть оздоровительные методики в рамках других направлений йоги.
4. Менструация и гинекологические заболевания.При нагревании тела может усилиться кровотечение при менструации, а также усугубиться воспаление, если есть заболевания женских половых органов.
5. ОРВИ и ГРИПП также являются временными противопоказаниями для занятий бикрам-йогой.
6. Диабет. В зависимости от сложности заболевания может являться противопоказанием. Во время занятий уровень сахара в крови может резко снизиться или вырасти.

Дыхание во время занятий бикрам-йогой

Контролируйте ритм дыхания в асанах: наклоны выполняются на выдохе, а подъемы – всегда на вдохе.

Думайте о том, как вы дышите: следите, как воздух проходит через бронхи в легкие, а затем выходит обратно наружу – это позволит вам отвлечься от лишних мыслей, расслабить ум и полностью погрузиться в занятие йогой.

Дышите медленно и глубоко. Если от физической нагрузки ритм начинает сбиваться – замедлите темп и нормализуйте дыхание. Это крайне важно: правильное дыхание – важнейшая составляющая йоги, оно дополняет и усиливает эффект от асан.

Асаны бикрам-йоги

Как уже упоминалось, занятие состоит из 26 асан, которые выполняются в строгой последовательности. Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза. При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

1. Пранаяма- упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
2. Ардха Чандрасана(поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
3. Падахастасана(наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
4. Уткатасана(поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
5. Гарудасана(поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
6. Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
7. Дандаямана Дханурасана(поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.
8. Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
9. Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
10. Триканасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
11.  Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
12. Тадасана(поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
13.  Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
14. Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.
15. Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
16. Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
17. Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
18. Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
19.  Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
20. Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).
21. Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
22. Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
23. Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
24. Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
25.  Джануширасана и Пашчимоттанасана  — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
26. Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Упражнения для начинающих: видео

Источник: //missbagira.ru/themes/health/chto-takoe-bikram-joga

Бикрам йога: упражнения и асаны. Описание и польза бикрам йоги

Бикрам йога

Бикрам йога, или горячая йога, как её ещё называют, является одной из ветвей хатха-йоги, получившей своё название в честь Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury).

Бикрам Чоудхури, когда ему было всего 13 лет, получил звание национального чемпиона Индии по йоге; это было в 1957 году.

Однако через 4 года, в возрасте 17 лет, Бикрам Чоудхури сильно повредил колено; прогнозы врачей звучали весьма плачевно: Бикрам больше никогда не сможет передвигаться самостоятельно.

Но отчаиваться юный чемпион не стал и под чутким руководством Бишну Гоша, своего наставника, начал в определённой последовательности выполнять асаны, направленные на полное восстановление травмированной части тела.

Отличительной особенностью выполнения такого комплекса асан явилось то, что помещение, где проходили занятия, было сильно нагрето. Это нужно было для того, чтобы максимально эффективно проработать травмированное колено, а также для того, чтобы не получить дополнительных повреждений.

Результатом упорных занятий стало полностью восстановленное колено Бикрама.

Бикрам Чоудхури небезосновательно считает, что хатха-йога приносит максимально положительные результаты в совокупности с жарким климатом Индии. Естественно, не у всех желающих есть возможность практиковать бикрам йогу в жаркой стране, потому соответствующий температурный режим искусственно создают в помещениях любых стран, даже северных.

В результате доработки и усовершенствования последовательности упражнений Бикрам Чоудхури создал своё собственное уникальное направление хатха-йоги, которое сегодня известно нам как бикрам йога.

Бикрам йога: упражнения и асаны

Во время занятий выполняется комплекс, состоящий из 26 асан, в строго определённой последовательности.

Очень важно выполнять эти упражнения до конца и повторять каждое из них по два раза, несмотря на свою усталость или нежелание.

В результате каждой такой практики в теле человека циркулирует жизненная энергия — прана, — а органы подвергаются благодатному воздействию. Итак, это следующие упражнения:

Бикрам йога

1. Пранаяма, или дыхательная практика, направлена на снятие усталости, расслабление и одновременно концентрацию на предстоящем занятии.
2. Асана месяца — Ардха Чандрасана. Расслабляет и постепенно растягивает мышцы всего тела, в результате чего практикующий бикрам йогу теперь полностью готов к выполнению основных упражнений.
3. Асана наклона к ногам — Падахастасана. Растягивает мышцы ног и ягодичные мышцы, кровообращение в области головного мозга становится заметно лучше, и приходит в норму давление.
4. Асана стула — Уткатасана — повышает напряжение мышц в ногах и диафрагме. Направлена эта асана на то, чтобы пришли в тонус органы брюшины, на массаж сердца и расширение легких.
5. Асана орла — Гарудасана. Это упражнение направлено на развитие координации; происходит это за счёт того, что одни мышцы тела напрягаются, тогда как другие расслабляются. В результате выполнения этой асаны уходит боль в спине и суставах, приходят в тонус мышцы ног, улучшается кровоток.
6. Упражнение Дандаямана Джануширасана. Эта асана направлена на развитие чувства устойчивости, дисциплины и обретения эмоциональной внутренней гармонии и баланса. В физическом плане происходит расслабление спины и укрепление мышц ног.
7. Асана лука — Дандаямана Дханурасана. Это упражнение направлено на стимуляцию циркуляции крови в области грудной клетки, таким образом происходит насыщение сердца кислородом. Пресс и мышцы ягодиц становятся подтянутыми.
8. Асана ласточки — Туладандасана. Оказывает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивную работу и выброс крови, тем самым прочищает сосуды, усиливает деятельность головного мозга. Асана ласточки — это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Упражнение Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Эта асана направлена на растяжение мышц спины и усиление кровяного притока к суставам. Поскольку стимулируется и работа тонкого кишечника, организм очищается от шлаков.
10. Асана треугольника — Триканасана. Это упражнение направлено на одновременную проработку всех мышц тела и усиление обмена веществ. Такая асана крайне полезна представительницам прекрасного пола с нарушенным менструальным циклом.
11. Асана сжатия тела — Дандаямана Бибхактапада Джануширасана — стимулирует работу всех желез нашего организма, особенно щитовидной; также она оказывает помощь в борьбе с нарушениями репродуктивной системы и частыми хроническими мигренями.
12. Асана дерева — Тадасана — направлена на растяжение позвоночника и укрепление мышц спины, становится лучше осанка, тонизируется пресс, снижается напряжение в области живота.
13. Упражнение Падангуштасана направлено на развитие баланса и укрепление силы воли, а также растяжение мышц ног.
14. Асана расслабления — Шавасана. Такое упражнение расслабляет каждую отдельно взятую мышцу нашего тела, в результате чего движение и крови, и лимфы приходит в норму, и обогащаются все органы.
15. Упражнение Паванамуктасана, результатом выполнения которого является массаж органов внутри тела естественным путём; особенно это благоприятно для системы пищеварения.
16. Асана Сит-ап очищает лёгкие от воздуха, который в них застоялся.
17. Асана кобры, Бхуджангасана. Во время выполнения этого упражнения укрепляются руки, мышцы спины становятся гибкими. Таким образом происходит профилактика заболеваний в области поясницы, таких как, например, артрит. Повышается работоспособность печени и селезёнки, приходит в норму давление.
18. Асана саранчи, Шалабхасана. Отлично подходит для тех, у кого защемлён седалищный нерв или смещены позвонки, а кроме того, это прекрасная профилактика варикоза. Такое упражнение хорошо подтягивает ягодичные мышцы и способствует тому, что уходит всё «лишнее» с боков.
19. Асана Пурна Шалабхасана отлично разрабатывает и подтягивает пресс.
20. Асана лодочки, Дханурасана. Такое упражнение способствует тому, что позвоночник и мышцы около него становятся более гибкими. Все внутренние органы приходят в тонус; если были какие-либо нарушения в их работе, упражнение способствует её нормализации.
21. Асана героя, Супта Ваджрасана. Во время выполнения этого упражнения происходит растяжение спинных мышц и мышц щиколоток, в результате чего заметно подтягиваются бёдра и живот. Кроме этого, асана героя — это профилактика таких заболеваний, как подагра и варикозное расширение вен.
22. Асана черепахи — Ардха Курмасана — улучшает сон, способствует избавлению от частых мигреней, улучшению памяти и нормализации кровообращения головного мозга, а также продлению нашей жизни.
23. Асана верблюда — Уштрасана — способствует растяжению мышц спины, а также избавляет от внутренних переживаний и дисгармонии с собой.
24. Асана кролика — Сасангасана — способствует снижению напряжения в плечах и шее, а также профилактике простудных заболеваний.
25. Упражнения Джануширасана и Пашчимоттанасана восстанавливают обмен веществ и аппетит.
26. Асана, во время которой скручивается позвоночник, — Ардха Матсиендрасана — это завершающее упражнение всего комплекса, способствующее оздоровлению всех систем нашего организма.

Горячая йога

Бикрам йога: противопоказания

Поскольку практикуют бикрам йогу в помещениях, где очень жарко, существуют некоторые противопоказания. Они могут носить временный и постоянный характер.

К постоянным противопоказаниям относятся:

• хронические формы сердечно-сосудистых заболеваний;
• тяжелые формы астмы;
• диабет в острой форме.

К временным противопоказаниям относятся:

• беременность;
• период гинекологических воспалений и критических дней у женщин;
• простудные заболевания.

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %.

Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение.

Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют.

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки.

Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия.

Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

Бикрам йога: польза

Прежде всего, стоит отметить, что успешный результат практики бикрам йоги всецело зависит от вас. Регулярные занятия, в ходе которых вы полностью отдаётесь практике, очень скоро принесут успех:

• восстанавливается обмен веществ;
• все мышцы приходят в тонус;
• приходит гибкость;
• кожа становится эластичной;
• улучшатся цвет лица;
• снижается подверженность стрессам и депрессиям.

Бикрам йога несёт человеку не только физическое здоровье, но и дисциплину, баланс внутри себя и гармонию с внешним миром, а кроме того, является прекрасным и эффективным инструментом саморазвития.

Примечание от редакции

Стоит помнить о том, что те, кто выбирает для себя данное направление, будут практиковать одну и ту же последовательность, несмотря на свои личные особенности и состояние здоровья.

Эта последовательность помогла Бикраму, но поможет ли она вам? Опытные преподаватели йоги других направлений ставят под вопрос сбалансированность предлагаемого комплекса, особенно с учётом его постоянных повторений без изменений.

Не существует детальных рекомендаций относительно обустройства студий, в которых проводятся занятия по Бикрам-йоге. Они могут быть оформлены пластиком, ламинатом и другими искусственными материалами (чаще всего так и бывает). Вопрос о том, чем в итоге дышат занимающиеся, учитывая высокую влажность и температуру в зале, остаётся открытым.

Часто занимающиеся выбирают данное направление, так как хотят похудеть. В ходе занятия, с учётом нагрузки, влажности и температуры, теряется много жидкости и вес снижается. Но стоит выпить воды и вес вернётся обратно.

Мы общались с одной из участниц челленджа, который проводился в одной из московских студий Бикрам-йоги, в рамках которого необходимо было посетить 30 занятий горячей йоги за 30 дней. По её словам, изменений в весе не произошло.

Для того, чтобы привести вес в норму правильнее всего в первую очередь нормализовать своё питание, вы можете узнать больше о правильном питании здесь.

В качестве дополнительных противопоказаний к таким занятиям необходимо отметить:

1. Варикоз, так как при таких условиях увеличивается нагрузка на сосуды.
2. Артрозы. При наличии такого заболевания лучше практиковать в «сухих» условиях. Если сустав воспалён, избегайте его дополнительного нагревания.
3. Желчекаменная болезнь.
4. Серьезные проблемы с почками.
5. Заболевания щитовидной железы, проблемы с лимфоузлами.

Также нужно быть более внимательными в холодное время года, так как разница температур во время занятия и на улице достаточно сильная. Перед выходом на улицу желательно остыть.

Положительные эффекты, которые приписывают Бикрам-йоге могут быть получены на занятиях йогой других направлений без дополнительного риска, сопряжённого с особенностями метода горячей йоги.

Важно также упомянуть то, что Бикрам-йога далека от духовности, внимание уделяется лишь физическому аспекту. Преподаватели говорят заученными фразами, стимулируя занимающихся потеть на коврике ради похудения с риском для здоровья, с учётом всех перечисленных противопоказаний.

В настоящее время метод Бикрама Чоудхури распространяется как франшиза. Он пытался запатентовать свою последовательность из 26 упражнений, но ему отказали, признав асаны общемировым наследием. Бикрам не раз судился со своими бывшими учениками, копировавшими его методику, а также с бывшими учениками по обвинению в сексуальных домогательствах.

Источник: //www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/bikram-yoga/

Бикрам-йога в США: мифы и реальность. Статья. Бикрам йога. Самопознание.ру

В этой статье я не ставила перед собой задачу разобраться в медицинских аспектах методики или раскритиковать конкретных преподавателей и студии йоги.

Известно, что Горячие классы появились в США в 1970-е, а пару лет назад первая студия по франшизе открылась и в России. В Штатах Бикрам-йога сейчас пользуется бешеной популярностью.

Своими наблюдениями о том, как её практикуют здесь, с удовольствием поделюсь с вами.

Курсы преподавателей Бикрам-йоги

В настоящее время в Америке практически не осталось ни одной йога-студии без зала с подогревом, где температура поднимается до 40 градусов. В Москве их пока не больше полутора десятка, а в остальной России вместе взятой и того меньше. При этом в горячих залах в США проводят не только занятия по методике Бикрама, но и все остальные стили йоги — от Виньясы Флоу до Шивананда-йоги.

Можно ли вообще назвать Бикрам йогой?

Я лично отношусь к существованию самых разных модных направлений в США вполне терпимо — будь то Бикрам-йога, Дога, Йога для атлетов, Антигравити, Tantrum (йога для снятия раздражения), Караоке-йога, йога смеха и прочие. О самых занятных обещаю написать подробнее чуть позже.

О том, что сейчас происходит с йогой в Америке, я много раз слышала от своего преподавателя — Андрея Лаппы, но не разделяла его критической позиции, пока сама здесь не оказалась. Очень многие новые стили создаются с одной только целью — желанием автора заявить о себе или удивить аудиторию новой “фишкой”.

Есть направления очень интересные, но ничего общего с древней практикой и традицией, кроме невероятно популярного упоминания йоги в названии, не имеющие. Такие занятия с самого начала не ведут к истинным целями йоги, и поэтому йогой называться не могут. Патанджали определяет асану как устойчивую и удобную позу.

В случае с Бикрам-йогой мы имеем дело с противоположными явлениями, которые можно охарактеризовать как защитную реакцию организма или состояние стресса в ответ на пребывание организма в своих биологических пределах, и противоречит основному определению асаны.

Что касается только физических аспектов, то я поддерживаю любой активный вид занятий, если они приносят пользу, а не вред здоровью, и дарят удовольствие. Я ежедневно практикую йогу, фитнес и совершаю длительные пробежки на свежем воздухе, и считаю, что они прекрасно дополняют друг друга. Таким образом, в дополнение к Бикрам уместно заняться и самой йогой.

Мифы о пользе и вреде Бикрам-йоги

На официальном сайте Бикрама не нашла никаких противопоказаний для занятий, а только… удивительные истории о том, что данная методика помогла огромному количеству людей в мире справиться с длинным перечнем заболеваний, среди которых: высокое кровяное давление, диабет, заболевания ЖКТ, дыхательной, половой системы, артриты и артрозы, и даже бесплодие и рак почек! Согласитесь, что в подобном контексте и учитывая популярность Бикрам, люди, не располагающие достаточными знаниями в медицине, могут сделать вывод, что Бикрам-йога — это панацея от всех болезней. Занятия, напротив, проходят в агрессивных условиях, где риск получения травм возрастает в несколько раз.

Предельная практика йоги подходит только абсолютно здоровым людям. И хотя Бикрам провозглашает отсутствие сложных асан, невыполнимых для новичка, несмотря на кажущуюся простоту, во время тренировок человек испытывает колоссальные нагрузки на грани мазохизма.

Занятие Бикрам-йогой (США)

В отличие от России, в Штатах каждый инструктор для того, чтобы иметь возможность преподавать в студии, должен пройти курсы оказания медицинской помощи.

В соответствии с инструкциями, если человек теряет сознание, его рекомендуют оставить лежать в том же зале, где проходило занятие. В отношении Бикрам-йоги исключений не делается.

Потому что в случае нарушения правил, при негативном развитии ситуации преподавателю и студии будут грозить судебные разбирательства. Вместе с тем очевидно, что человека было бы разумно перенести в прохладное помещение.

Но формальным правилам в Америке следуют чаще, чем здравому смыслу. И поэтому в подобной ситуации вас так и оставят лежать без сознания в душном помещении, что может привести к тепловому удару, и в большинстве случаев требует госпитализации…

Опять же по инструкции, если вы новичок в Бикрам-йоге, то преподаватель студии будет перезванивать вам в течение 2–3 дней после вашего первого посещения, чтобы узнать о вашем самочувствии. Удивительное проявление американской заботы и чуткости!

Миф о выведении токсинов и эффекте похудения

Это тот чудесный эффект Бикрам, о котором говорят все рекламные объявления. Однако это утверждение не на 100% верно. Почти всё, что вы теряете с потом, — это вода.

И, в действительности, происходит обезвоживание, чем и объясняется потеря веса. А для полного выведения токсинов 90 минут горячей йоги явно недостаточно.

Гораздо эффективнее проконсультироваться с врачом и пройти курс очищения организма натуральными способами.

Тепло в сочетании с асанами ускоряет кровообращение, а значит, нормализуются все процессы, происходящие в организме. Именно поэтому Бикрам-йога считается отличной профилактикой сосудистых и простудных заболеваний.

Эту практику можно порекомендовать всем, кто желает избавиться от вредных привычек, например, от курения.

По статистике РБК, США занимает 2-е место в мире в рейтинге самых полных наций, Россия пока занимает лишь 19-е место. Поэтому основная мотивация для американских поклонников Бикрам-йоги — это, конечно, борьба с лишним весом.

И всё же, это лучше, чем ничего, поскольку американский образ жизни действительно располагает к полноте: фастфуд в несколько раз дешевле органических продуктов; расстояния в городах огромные, поэтому передвигаться можно только на машинах; среднестатистические американцы проводят свободное время в основном дома на диване…

Мифы о безопасности Бикрам

Я отношусь к относительно здоровым людям по всем показателям, поэтому не испытала никакого дискомфорта или недомогания ни во время занятия, ни после. Выйдя из зала ощутила огромную лёгкость, как после русской бани. Но…

Во Флориде, где я живу, температура в горячем зале и температура на улице мало чем отличается (+30 — +35 даже зимой), поэтому заболеть от резкого перепада температур просто невозможно.

Интересно было бы посмотреть статистику о заболевших после Бикрам-классов, ведь люди в крупных городах не имеют возможности проводить в студии 3–4 часа для восстановления.

Инструкторы Бикрам утверждают, что человеческое тело способно выдерживать температурный режим занятий, поскольку потоотделение выступает естественным регулятором и охлаждает тело. Однако если вы находитесь в горячей и влажной среде, способность организма охлаждаться таким образом значительно снижается, ведь воздух уже насыщен.

Очень сложно также регулировать необходимые показатели влажности и температуры воздуха в классе, где находится от 10 до 55 человек (это обычное количество в йога-классе в Прайм-тайм в США) без высокоточных систем. Поэтому если студия не обладает такими системами, то вы автоматически попадаете в зону риска.

Кроме того, в тёплых условиях гибкость тела повышается и зачастую вы можете не почувствовать, как превосходите свои предельные возможности, и можете получить травму. Это усугубляется ещё и тем, что людям присущ дух соперничества, который ещё больше усиливается, когда в зале Бикрам студентов ставят лицом к зеркалу.

Бикрам (США)

Очевидно, что при столь высокой вероятности получения травм, перед занятиями необходимы подробные объяснения, особенно для новичков. В моей практике этой информации предоставлено не было, то ли потому, что перед занятием обычно человек заполняет анкету и берёт всю ответственность на себя, то ли от недостатка знаний биомеханики и анатомии у конкретных инструкторов.

Мифы о строгой сертификации Бикрам-студий

Носить это гордое название может только заведение, прошедшее аттестацию и получившее сертификат, в подлинности которого можно убедиться на сайте Бикрам: здесь имеется список всех аттестованных организаций в мире.

Однако никаких точных приборов, отслеживающих значения температуры или влажности на соответствие стандартам (заявлено, что температура должна быть около +40 и влажность не менее 40%) в студии не оказалось. По сути, тренировка проходит в нестандартных условиях, а значит, и нагрузка на тело увеличивается в разы.

Между тем, не каждая горячая йога — Бикрам. Есть студии, не прошедшие аттестацию по определённым стандартам. Такие студии, как правило, заменяют Bikram на Hot, но преподают там всю туже нехитрую 26-асановую последовательность. И хотя очевидно, что это мошенничество, но к Бикраму тут уже никаких претензий, так как студию не признана аффилиированной.

Я также побывала и в псевдо-Бикрам студиях. Температура и влажность никоим образом не отслеживались, в одной студии использовались обычные обогреватели вместо нагревательной системы.

Во время одного моего визита произошло возгорание, в связи с чем весь класс эвакуировали прямо в середине занятия.

Но это уже камень в огород конкретных студий, владельцы которых не соблюдают элементарные правила пожарной безопасности.

Заключение

Попробовав несколько занятий Бикрам-йоги лично для себя, я пришла к выводу, что не хотела бы подвергать себя дополнительному риску.

Есть факторы риска, которые я в состоянии исключить самостоятельно — это выполнять рекомендации по подготовке к занятию (не есть перед занятием, пить больше воды в этот день), быть осознанной и внимательной к своим ощущениям во время занятия.

Но очень многое зависит от йога-студий и инструкторов, которые подчас не могут обеспечить безопасность студентов во время занятия.

Поскольку практика является достаточно травмоопасной, на мой взгляд, следует внимательнее относиться к выбору конкретного места, учителя, не стесняться задавать вопросы и даже проверить помещения перед занятием, поскольку речь идёт о нашем здоровье!

Источник: //samopoznanie.ru/articles/bikram-yoga_v_ssha_mify_i_realnost/