Как бороться с тревожностью

Как бороться с тревожностью: полезные и вредные советы

Волшебной кнопочки «Спокойствие — вкл.» не существует. Дорога к психологическому равновесию лежит через долгую и подчас мучительную работу над собой.

Двигаться по этому пути сложно по одной досадной причине: на нём расставлены и замаскированы ловушки мышления.

Опасная игра в прятки

Пребывать в состоянии беспокойства, мягко говоря, утомительно. От него хочется избавиться как можно скорее. Увы, спешка хороша только при ловле блох.

Стремление отгородиться от переживаний любыми средствами — тупиковая стратегия.

Расскажу подробнее, как НЕ нужно бороться с тревогой.

Четыре способа самообмана

Карен Хорни, известный американский психоаналитик, сделала такой вывод:

В нашей культуре имеются четыре основных способа избежать тревожности: ее рационализация; ее отрицание; попытки заглушить ее наркотиками; избегание мыслей, чувств, побуждений или ситуации, вызывающих ее.

Рационализация — поиск оправданий для беспокойства. Очень характерный образец такого поведения демонстрируют гиперопекающие мамочки. Заставляя ребёнка надевать куртку в жару, сверхзаботливая мама не терзается сомнениями. Она рассуждает о болезненности малыша и вспоминает, что сосед по площадке вчера громко чихнул в подъезде.

Отрицание — нежелание признать факт навязчивого беспричинного волнения. Здесь хорошей иллюстрацией будет позиция, свойственная для многих тревожных мужчин. Пример.

В итоге напряжение выходит через агрессию — бурную ругань с женой из-за неудачной покупки, цена которой — пара сотен рублей.

Наркотизация — не только пагубное употребление марихуаны или водки, но и попытки заглушить тревогу действием (утопить её в частых половых связях, в общественных заботах, в работе). Если ваш знакомый постоянно жалуется на скучные выходные, очень вероятно, что вы общаетесь с невротиком.

Наконец, избегание — старательный уход от соприкосновения с любыми стимуляторами тревоги. Человек, выбравший этот вариант игры в прятки, догадывается о своей тревожности, но потакает ей.

Стремясь укрыться от неудобной ситуации, он способен убедить себя в чём угодно. Допустим, чиновник боится публичных выступлений. Его посылают на заседание в местное законодательное собрание. На заседании разгорается дискуссия.

Чиновнику есть что сказать, а он убеждает себя: мол, моя идея — так себе, вот коллега уже внёс предложение получше…

Описанные стратегии разные, но все они приводят к похожим результатам: раскармливают тревожность до безобразия.

Реальная самопомощь

Раз уж тревога стала частью внутреннего мира, её рано или поздно придётся признать. Дальше — легче.

Существуют вполне конкретные техники самопомощи, которые делают состояние сильного волнения терпимым.

В моменты, близкие к панике

Житейская психология предписывает стратегию: «соберись, тряпка». Советы именно в таком духе (пусть даже более изящные по форме) вы услышите даже от самых близких людей даже если очевидно, что речь идёт о серьёзной фобии. Они скажут: хватит страдать, успокойся, возьми себя в руки…

Не стоит загонять тревогу вглубь титаническим волевым усилием — напряжение станет нарастать и либо прорвётся с удвоенной силой, либо проявится в форме психосоматических нарушений (головной боли, бессонницы и др.)

Чтобы экстренно вернуться к реальности, на пике волнения можно осознанно отвлечься:

• выполнить действие, которое сопряжено с выраженным сенсорным восприятием — растереть ладони одеколоном, походить босиком по полу, съесть апельсин, включить музыку;
• начать читать про себя стихи, считать, вспоминать иноязычные слова на букву G и т.п. — по вкусу;
• сосредоточиться на дыхании и постепенно выровнять его.

Возможен и другой подход, из ряда клин клином вышибают — концентрация на тревоге. Специалисты рекомендуют на выбор:

• заняться разбором текущего состояния  — мысленно или письменно охарактеризовать ощущения во всех подробностях: я сижу на мягком диване, мои руки лежат на коленях и дрожат мелкой дрожью, у меня кружится голова и далее;
• воспользоваться техникой парадоксального предписания — нарочно усилить страх, представить самый худший из возможных кошмаров (об этом приёме я говорю для полноты картины, ориентироваться на него стоит не всем — если накрутить тревогу чуть-чуть и спасовать, будет только хуже).

В моменты умеренного волнения

Невротики слишком живут разумом, стараются перекрыть все свои инстинкты. Особенно это характерно для людей, которые однажды оказались участниками страшного события — опасного для жизни, для здоровья — и не смогли повлиять на развитие событий посредством реакций тела. Подобным образом проявляются ПТСР — психологические травмы у жертв аварий, у свидетелей боевых действий.

Аббревиатура расшифровывается как «посттравматическое стрессовое расстройство».

Специалист в области психологии поведения Андрей Голощапов, автор книги «Тревога, страх и панические атаки», пишет:

Отделяя себя от тела, человек теряет способность быть «живым» и спонтанным, испытывать искреннюю радость и другие эмоции, зато приобретает чувство безопасности. И очень часто люди выбирают эту безопасность.

В упомянутой книге Голощапов подробно рассказывает о телесно-ориентированных методиках борьбы с тревогой:

• ТЭС — акупрессура, постукивание по чувствительным точкам тела в заданной последовательности;
• ДПДГ — определённые движения глазами.

И ТЭС, и ДПДГ предполагают выполнение простых (не пугайтесь, действительно простых!) действий и одновременное представление переживания по частям. Скажем, вы до жути боитесь купаться. Сначала следует живо вообразить и проработать миг, когда вы подходите к реке, потом — когда вы погружаетесь в воду по пояс, потом — когда задерживаете дыхание и на секунду погружаетесь под воду с головой.

Голощапов также описывает комплексы физических упражнений, освобождающих травму — по Дэвиду Берселу, Моше Фельденкрайзу и Питеру Левину. Нет смысла рассказывать о них здесь, если заинтересуетесь — загляните в первоисточник.

Все телесно-ориентированные методики имеют свои противопоказания, поэтому с экспериментами не спешите: сначала дотошно разберитесь в материале.

К техникам самопомощи уместно отнести и медитацию, которая стала популярной в свете моды на йогу.

Я тщательно выполняла все правила расслабления, но расслабиться никак не могла — чувствовала после сеанса только напряжение в теле и раздражение.

Спустя пару месяцев напрасных трудов я пошла к психотерапевту и узнала, что людям с «медленным» типом нервной системы надо расслабляться в движении — скажем, совершать долгие пешие прогулки.

Психотерапевт дополнительно посоветовал мне для релакса контрастный душ по утрам и ванну с эфирным маслом лаванды по вечерам.

Тогда же я сама стала думать, что успокаивает именно меня. Оказалось, что у меня есть целый арсенал совершенно безобидных приёмов:

• положить подушку на колени;
• выключить основной свет и включить лампу (или зажечь свечу);
• разгадывать японские кроссворды;
• слушать тяжёлый рок;
• наводить порядок в каком-нибудь ящике.

Подумайте; составить подобный список наверняка сумеете и вы.

Всех излечит, исцелит добрый доктор… психотерапевт

Признать тревогу и научиться сосуществовать с ней — мало. Врага надо понять и наконец устранить.

Кому-то удаётся разобраться в себе без предвзятости, но большинству людей в этом деле всё же требуется взгляд со стороны.

Иногда отличными независимыми экспертами становятся близкие друзья, но в сложном случае всё же лучше обращаться за советами к профессионалу. Я имею в виду не столько психологов, сколько психотерапевтов. Психотерапевт — специалист с медицинским образованием; он вправе не только консультировать клиента, но и назначать ему препараты.

Клиенту достаточно знать, что на беседе важно не закрываться от доктора, не стараться показать ему свои сильные стороны вместо слабых.

Насчёт лекарств… Да, при наличии психосоматических нарушений больной получит рецепт на них. Однако медикаменты — не панацея. Даже самые современные и дорогие таблетки не вылечивают невроз, они лишь обеспечивают больному условия для выздоровления.

Мне доводилось пить и транквилизаторы, и антидепрессанты. Могу авторитетно заявить перед читателями //www.samorazwitie.ru: ни те, ни другие не превратят вас из опечаленного невротика в жизнерадостного бодрячка.

Лекарства лишь уменьшают интенсивность тревоги, ослабляют возбуждение. Под ними чувствуешь не хорошее настроение, а сонливость.

И — внимание! — все успокоительных средства чуть сложнее валерьянки при неправильном применении способны давать грандиозные побочные эффекты.

Любители назначать себе таблетки от депрессии без участия врача рискуют обрести «удовольствия» от поноса до нарушений ритма сердца

Спасение — не в аптеке, а в готовности меняться.

Источник: //www.samorazwitie.ru/psihologicheskie-problemy/kak-borotsya-s-trevozhnostyu.html

Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога – это состояние внутреннего дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях.

В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют это чувство: экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает чувство тревоги.

Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь.

Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения.

Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

1. Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
2. Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
3. В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
4. Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

1. Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
2. Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
3. Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему – неуверенность, возникшая в детском возрасте.
4. Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
5. Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

К чему приводит беспокойство?

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

• аритмия сердца;
• перепады температуры тела;
• головокружение;
• дрожь в конечностях;
• приступы удушья.

Главное в восстановлении – это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Лечение у специалиста

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Методики профилактики и лечения

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят тревога, тревожность, тревожные расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

• изменение образа мышления;
• физическое расслабление;
• смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Смена образа мышления

Поскольку тревожное состояние – результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое – это позитивное мышление. Если постоянно возникают беспокойство, волнение, тревога, как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Смена образа жизни

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Рекомендуют также поменять обстановку: перекрасить стены, добавить новые детали интерьера, расположить по-другому свет.

Физическое расслабление

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Попытайтесь найти причину

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния.

Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни.

Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Озвучьте проблему

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе.

Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача – не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций.

Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Отвлекитесь от проблем

Еще один метод ухода от тревожного состояния – отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Глубокий выдох

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

Источник: //FB.ru/article/247418/kak-spravitsya-s-bespokoystvom-i-trevogoy-prakticheskie-rekomendatsii-i-sovetyi-psihologa

Несколько советов, как самостоятельно справиться с беспокойством и тревогой

Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни.

Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно.

В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.

Научиться справляться с тревогой — задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.

Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.

Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты.

Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.

Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом

Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать — это не означает, что они есть объективно.

Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете.

Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей — с того, как вы видите проблему, с вашего выбора — поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.

Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?

Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.

Измените угол зрения

Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя.

Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально.

Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.

Бросьте вызов переживаниям

Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли — это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им — и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах.

Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству.

Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.

Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства

Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.

Регулярные тренировки

Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения — это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно.

Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу.

После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.

Релаксация дома

Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы.

Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний.

Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства.

Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно  употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность.

В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК — аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну.

  Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.

Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства

Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее.

Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем — здесь и сейчас —это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием.

Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.

Медитативные практики

Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями.

Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно.

С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.

Дыхательные техники

Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови.

Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней.

Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох — нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.

Йога и осознанные пешие прогулки

Еще две практики, успокаивающие ум — йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли.

Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении.

Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.

Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства

Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.

Повторение того, что вас беспокоит

Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать.

Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме.

В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.

Выбор времени для беспокойства

Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна — до некоторой степени — абсолютно каждому.

Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания.

Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.

Перемирие со временем

Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно.

Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года?  И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.

Источник: //newgoal.ru/neskolko-sovetov-kak-samostoyatelno-spravitsya-s-bespokojstvom-i-trevogoj/

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля.

В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства.

Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

• Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
• Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
• Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
• Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
• Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники.

Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку.

Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Источник: //www.adme.ru/svoboda-psihologiya/15-prostyh-sposobov-spravitsya-s-nahlynuvshej-trevogoj-1905915/