Как избежать панических атак

Панические атаки: симптомы и помощь в домашних условиях

Панические атаки: как бороться самостоятельно, как научиться выходить из этого состояния, когда совсем мало сил, нет рядом людей, которые смогли бы понять нас?

Часто мы просто не желаем «открываться» перед посторонними, обращаться за помощью к специалистам, стараемся самостоятельно разобраться в своем состоянии. Не хотим волновать близких людей…

В этой статье мы постарались подобрать для вас лучшие рецепты, которые помогут вам самостоятельно преодолеть критические моменты в жизни. Чтобы понять, как справиться с панической атакой, давайте разберемся в ее природе.

Немотивированный страх: состояние организма или коварное недомогание?

Паническая атака (ПА) – разновидность тревожного расстройства, относящегося к расстройствам невротического характера, тесно связанным со стрессом. Недомогание наступает резко, неожиданно, без каких-либо видимых предпосылок и мотивов. Длится не более 10-20 минут, стремительно прекращается.

Что же происходит в организме? Наш «инстинкт самосохранения» может воспринять какую-либо ситуацию, как особо критическую. Организм в ответ молниеносно мобилизует все ресурсы, происходит колоссальный выброс адреналина. Создается огромное напряжение, а разрядка не наступает.

Сознание в этот момент можно сравнить с компьютерной программой. Оно начинает конфликтовать с инстинктивными проявлениями и «подвисает», а тело, лишенное управления, цепенеет. Для сбрасывания ненужного напряжения требуется определенное время.

Несмотря на молниеносное ухудшение самочувствия, можно отследить каскад реакций, которые происходят в организме.

Как наступает пароксизмальная тревога?

1. Сердцебиение резко учащается.
2. Возникает чувство разрастающегося, «дикого» страха.
3. Становится тяжело вдыхать, ощущается «кол в груди».
4. Нарушается терморегуляция – бьет озноб или выступает испарина.
5. Происходит обильное мочеиспускание.

6. Наблюдается чувство покалывания в руках-ногах, пульсирующая боль в области затылка, бледность (мраморность) кожных покровов.
7. Дрожание конечностей.

Для человека, часто переживающего паническое расстройство, симптомы всегда мучительные, пугающие.

Также приступ страха и паники может сопровождаться:

• внутренней дрожью и тошнотой,
• предобморочным состоянием,
• опасением за совершение неконтролируемого поступка,
• спутанностью мыслей,
• страхом умереть и др.

Человек зачастую не понимает, где он находится, что с ним происходит, что необходимо делать. В связи с этим врачи рекомендуют пациентам оставаться на месте.

Совет: Вы хотите наконец-то понять, как избавиться от панических атак быстро и навсегда. Осознайте, что одолевающий страх – всего лишь иллюзия, он не представляет никакой опасности для вашей жизни.

Механизм образования ПА

Ученые пытаются досконально разобраться в механизме тревожных вспышек, выяснить их причины возникновения. Это «ключик» к пониманию того, как лечить панические атаки, предотвратить их повторение. Существует множество предположений, затрагивающих как физиологические, так и социальные аспекты.

Итак, предполагаемые причины приступа:

Гипотеза строится на том, что в крови повышается уровень активных веществ катехоламинов (адреналина, норадреналина, дофамина), вырабатываемых надпочечниками. Под их воздействием повышается давление, сужаются сосуды, происходит стимулирование нервной системы.

Часть исследователей «виновницей» считают генетику. В подтверждение приводятся факты, что у каждого пятого пострадавшего есть родственники, страдающие аналогичным недугом.

Основоположник гипотезы Зигмунд Фрейд считал, что ядро страха (тревоги) лежит во внутреннем конфликте, имеющихся зажимах, ограничениях. Так, препятствия на пути сексуальной энергии порождают физическую напряженность, которая на психическом уровне и переходит в тревогу.

Ее сторонники считают, что состояние обусловлено ошибочной интерпретацией ощущений. К примеру, сердцебиение может восприниматься, как фактор существующей угрозы для жизни. Дальнейшая неверная фиксация ощущений приводит к развитию и повторению немотивированного испуга.

Приступы провоцируются внешними раздражителями. Например, учащенный пульс может быть вызван сложившейся опасной обстановкой. Впоследствии условно-рефлекторная вспышка может повторяться и без угрожающей ситуации.

Паника не ходит одна

Благодатной почвой для возникновения и развития тревоги часто бывают различные хвори, в т. ч:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, в т. ч. вегето-сосудистая дистония;
• физиологические состояния, в т. ч. вынашивание ребенка и роды;
• эндокринные болезни.

ВСД с паническими атаками имеют ряд схожих симптомов, основным из которых является пронизывающий страх смерти, диарея тошнота.

При шейном остеохондрозе также могут наблюдаться факторы, сопутствующие тревожным расстройствам – головокружение, усиленное сердцебиение и т.д.

Такие симптомы следует учитывать, если мы хотим преодолеть неприятный недуг без обращения к медикам. Как избавиться от панических атак самостоятельно? Об этом в статье далее.

Восстанавливаем ритм дыхания

Беспокоят панические атаки? Как бороться самостоятельно, если, кажется, что весь мир занят своими делами и ты один на один с недугом? Не отчаивайтесь! Выучите несколько проверенных дыхательных упражнений и коварная вспышка обязательно угаснет. Целебные упражнения помогут и в случае, если осенняя депрессия у женщин окрасила все в мрачные тона, одолевает необъяснимая грусть, хандра.

1. Дыхание 4Х4. Перед упражнением легонько встряхните кисти, чтобы сбросить лишнее напряжение. Дыхание проводим под медленный счет. На первые четыре счета – плавно, максимально глубоко вдыхаем воздух, на следующие четыре счета – такой же максимально плавный выдох.
2. Дышим с помощью пакета. Возьмите любой бумажный пакетик (к примеру, из супермаркета). Плотно приставьте пакет к лицу, чтобы рот и нос оказались внутри. Ровно и спокойно вдыхайте и выдыхайте воздух из него. Следите, чтобы в конвертик не попадал воздух снаружи.
3. Дыхание «в ладошки». Можно просто подышать «в ладошки», сложенные «домиком». Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Совет: Постарайтесь освоить дыхание по Бутейко. Хотите более простые упражнения? Для вас — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Регулярные занятия подарят спокойствие и радость. Дыхательные практики помогут преодолевать и психологический стресс.

Радуемся

Дома, в магазине, поезде, метро вы чувствуете, что начинается паническая атака – что делать? Запомните, что любая сложность отступит, если вы не испугаетесь, а искренне обрадуетесь! Да-да, нужно не паниковать, а радоваться! Никак не получается выйти из депрессии – что делать? И опять ответ – радоваться!

Итак, учимся веселиться в сложной ситуации:

1. Улыбаемся! Можно просто самому себе. Ученые давно доказали, что улыбка вызывает выработку серотонина – гормона счастья. Удовольствие и паника – нонсенс. Паника исчезнет, хорошее самочувствие вернется.

   Обязательно испытайте этот совершенно простой и эффективный метод!

2. Вспоминаем (читаем, слушаем) шутки, анекдоты, веселые истории. Пошутите над приближающейся опасностью или затянувшейся депрессией. Замечательно, если вы наперед придумаете шутку над тревожным состоянием.

   В сложный момент проговорите ее вслух несколько раз. Поначалу, это кажется нереальным, недейственным, сложным. Но почему бы не попробовать?

Осваиваем медитацию

С приближающимся недугом многим помогает справиться медитация. В Сети можно найти множество рекомендаций специалистов, послушать и посмотреть видео.

Если вы не хотите вникать в процесс глубоко – закройте глаза и попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Мысленно «путешествуйте», «рисуйте» в воображении реки, леса, озера… «Наблюдайте» за плывущими в небе облаками, за морскими приливами…

С помощью такого нехитрого приема вы сможете успокоиться, «затормозить» надвигающееся возбуждение.

Усиливаем ситуацию

Существует парадоксальный метод, который требует определенной смелости и подготовки. Суть его состоит в том, чтобы усилить приступ. Сначала он действительно становится мощнее (вы ведь в него полностью погружаетесь), но совсем скоро приходит противоположный эффект – недуг отступает.

Творим

А вы знаете, как бороться с паническими атаками с помощью творчества? Это чрезвычайно интересно! Попробуйте изобразить свой страх на листочке бумаги с помощью цветных карандашей (красок, фломастеров). Дорисуйте к нему детали, чтобы он стал смешным.

Можете перенести на музыку свои тревожные мысли. Прислушайтесь к звучанию мелодии, силе звука, к словам…Ваша задача перенести свои иррациональные тревоги и страхи в творчество так, как желает этого ваша душа.

Как видите, есть различные методы для самостоятельного лечения панических расстройств. Познавайте себя, заботьтесь о себе, ведь жизнь прекрасна и ее не должны омрачать мнимые страхи!

страница

♦  Рубрика: Медицина.

Источник: //zdorovieiuspex.ru/panicheskie-ataki-kak-borotsja-samostojatelno

Как избавиться от панических атак: бомбезные советы!

Дельные советы о том, как избавиться от панических атак раз и навсегда! Сохрани себе.

Паническая атака…

Даже это словосочетание звучит жутковато, учащая сердцебиение и утрудняя дыхание!

Причем объяснить, чего именно вы боитесь, скорей всего не сможете.

Страх будто появляется из ниоткуда, без предупреждения и, немного помучив, просто отпускает.

Если вы хоть раз ощущали это мерзопакостное чувство, то вам точно будет интересно узнать: как избавиться от панических атак.

Причем, что методов существует неимоверное количество: от медикаментозных до психологических.

Как избавиться от панических атак: что говорят медики?

Врачи утверждают, что паническая атака – пиковый момент симптомов, свойственных вегето-сосудистой дистонии.

Психиатры также считают, что панический страх – один из симптомов невроза, то есть вас часто все раздражает!

Если случается приступ панического страха, вы:

• не можете пошевелить ни руками, ни ногами;
• ощущаете удушье, слабость, головокружение;
• сильно потеете;
• начинаете дрожать;
• с трудом сдерживаете рвоту;
• слышите свое сердцебиение;
• не можете создать порядок в голове – страдаете навязчивыми мыслями.

Как избавиться от панических атак: наиболее простой путь

Врачи предлагают три метода лечения панического страха – при помощи:

• медикаментов;
• физиотерапии;
• психологических упражнений.

Конечно, наиболее простой способ – выпить пару волшебных таблеточек.

Советуя больному, как избавиться от панических атак, медики назначают: транквилизаторы, ардреноблокаторы и седативные препараты.

Они действуют практически моментально и позволяют быстро избавиться от приступа.

«Власть над собой – самая высшая власть, порабощенность своим страстям – самое страшное рабство!»
Луций Анней Сенека

Недостатки медикаментозного метода:

• длительный прием лекарств вызывает привыкание;
• таблетки лишь блокируют симптомы панической атаки, но не лечат саму причину;
• к нему прибегают лишь слабаки.

Если все же решили травиться лекарствами, то не назначайте их себе самостоятельно, обязательно посетите опытного специалиста для консультации и назначения лечения.

Физиотерапия – более щадящий для организма метод.

Врачи для максимально быстрого и эффективного избавление от панического страха рекомендуют приобрести путевку в санаторий, чтобы оградить себя от стрессов, перестать волноваться из-за каждой мелочи и полностью посвятить себя лечению.

Опять же, лучше предварительно получить консультацию доктора.

А вот третий метод выбирают те, кто не хочет стать заложником медикаментов и не желает прятаться в санатории от реальной жизни. Его выбирают смелые люди, такие, как девушка Аня.

Как избавиться от панических атак: история обычной девушки

Рассказ Ани я услышала на одном из психологических тренингов, тема которого как раз и была: «Как избавиться от панического страха».

Она поведала нам, что первый приступ настиг ее, что называется, без объявления войны.

Однажды ночью она резко проснулась, а через секунду поняла, что буквально трясет от ужаса.

Ни вдохнуть полной грудью, ни унять сердцебиение, ни привести в порядок мысли – ничего не получалось.

Через некоторое время она пришла в себя, симптомы будто растворились в темноте.

Если бы не ночная рубашка, мокрая от пота, Аня бы решила, что всему виной дурной сон.

Решив не придавать большое значение случившемуся, девушка постаралась забыть о неприятности, но та не забыла о ней…

Следующий приступ панической атаки повторился через неделю, а потом – через 3 дня.

Когда Аню накрыло в маршрутке, полной людей, она поняла, что пора отправляться к врачу.

Кто-то из ее знакомых имел знакомого психиатра и девушка отправилась на прием.

Диагноз доктор поставил верный, выписав с десяток медикаментов, посоветовал не переутомляться и не перевозбуждаться.

А еще лучше – взять отпуск и купить путевку в какой-нибудь санаторий.

Пришлось искать, как избавиться от панических атак по-другому.

Помог визит к психологу, с которым они вместе и разработали программу лечения.

Как избавиться от панических атак самостоятельно?

Аня поделилась с нами советами, которые получила от своего психолога.

Я же делюсь ими с вами.

1. Страх – не реальность, это иллюзия.

   Мы, и только мы творцы собственных кошмаров.

   Мы слишком многого боимся, слишком много фантазируем, не умеем контролировать свои мысли.

   Вот вспомните, как вы смотрели какой-нибудь страшный фильм, а затем представляли, что бы вы сделали на месте главного героя.

   Так вы подпитываете свой страх, делая его реальным!

   Оставьте его там, где ему место: в мире иллюзий.

2. Визуализируйте свой кошмар таким образом, чтобы его легко можно было победить.

   Помните, как в одной из книг о «Гарри Поттере» профессор учил героев бороться со злым существом, которое принимало форму их фобии.

   Свой самый большой кошмар нужно было представить в смешном виде: паука заставить кататься на роликах, злого учителя зельеваренья одеть в костюм старой дамы и т.д.

   Можно также представить свой страх мыльным пузырем, который лопается от вашего прикосновения или придумать что-то свое.

   Как преодолеть свой страх – 7 лучших приемов

3. Работайте со своим дыханием.

   Научитесь его контролировать настолько, чтобы никакая паническая атака не смогла вам помешать дышать полной грудью.

   Делайте дыхательные упражнения ежедневно (можно взять методику, разработанную для рожающих женщин).

   Как только ощущаете первые симптомы приступа, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох – глубокий выдох.

4. У вас должно быть свое безопасное место.

   Реальное оно или выдуманное – не имеет значение.

   Продумайте его до подробностей, научитесь мысленно моментально туда перемещаться.

   Как только вы ощущаете приближение приступа, переносите себе туда, где вам ничто не угрожает.

5. Побольше физических нагрузок.

   Во время панической атаки происходит гигантский выброс адреналина.

   Некоторые специалисты считают, что это происходит тогда, когда его в вашем организме излишек.

   Занимайтесь активными видами спорта не меньше 3-х раз в неделю!

P.S.: Регулярный секс – тоже неплохой способ растратить энергию! 

Источник: //dnevnyk-uspeha.com/psihologiya/kak-izbavitsja-ot-panicheskih-atak.html

Как избежать панических атак?

Каждый из нас хотя бы однажды в жизни слышал термин «паническая атака», который сразу вызывает ассоциацию с паническим страхом. В каком-то смысле эти термины перекликаются, но основное отличие в причинах, которые вызывают это состояние.

Панический страх всегда имеет объективные причины – внешний раздражитель, который очевиден для окружающих. Панические атаки чаще всего не имеют объяснения и вызваны подсознательной реакцией на какой-либо внешний раздражитель.

При своевременном и правильном лечении возможно полное выздоровление: пациент сможет контролировать своё состояние, вернуться к полноценной жизни. Если не принимать меры, возможно развитие хронических психических заболеваний, серьёзное расстройство здоровья.

Что такое паническая атака? Причины

Если говорить медицинским языком, паническая атака – это подвид расстройства невротического уровня, возникающий в результате стрессовой ситуации. Проще говоря, это необъяснимо возникший момент тревоги или страха, который наступает резко, без очевидных причин, в течение нескольких минут достигает пика и проходит через 10 -20 минут.

При этом посторонние могут до конца не осознавать, что происходит с больным, поскольку паническое состояние вызвано субъективными ощущениями, подсознательной реакцией (страхом, тревогой) на воображаемый раздражитель или ранее пережитое эмоциональное состояние. Это чисто психологическая проблема, которая свойственна более 5% населения, живущего в больших городах.

В большинстве случаев она свойственна людям, у которых в анамнезе диагноз вегето-сосудистая дистония. Паническое расстройство введено в МКБ-10 (код F41.0), и в медицине имеет несколько терминов: «вегетативный криз», «нейроциркулярная дистония», «ВСД с кризовым течением» и т.п.

Как развивается паническая атака: симптомы и этапы

Первый приступ панической атаки всегда непредсказуем, самый острый и запоминающийся. Он возникает на фоне тревоги или страха, и сопровождается резким скачком артериального давления, состоянием аффекта.

Резко учащается пульс, в некоторых случаях больной теряет сознание. Не возможно сразу понять, что вызвало такую реакцию организма. Необходимо проанализировать сложившуюся ситуацию с психотерапевтом.

Поняв причину легче предупреждать повторение ситуации.

Первый приступ указывает на то, что необходимо обращение к врачу для получения первой помощи и последующего длительного лечения и наблюдения. В дальнейшем приступы панической атаки могут повторяться, но уже с меньшими проявлениями.

Важно! Особенно часто повторение приступов приходится на дневное время, когда у человека высокая социальная активность.

Самые распространённые соматические симптомы панической атаки:

• Учащённое сердцебиение;
• резкое повышение потоотделения;
• озноб, лихорадочное состояние, дрожь (тремор);
• затруднённое дыхание, нехватка воздуха;
• приступы удушья;
• боль в левой части грудной клетки, сходная с сердечным приступом;
• беспричинная боль в животе;
• расстройство функций ЖКТ;
• приступы тошноты, рвота;
• резкое снижение слуха, зрения;
• повышение АД;
• предобморочное состояние;
• онемение или покалывание в конечностях;
• нарушение походки, как при опьянении.

Начало панической атаки всегда сопровождается резким повышением артериального давления и состоянием, близким к аффекту.

При этом у больного учащается сердцебиение, вплоть до предобморочного состояния и даже потери сознания.

Первичные признаки могут казаться сердечным приступом, однако далее начинаются вегетативные расстройства, которые возникают из-за сбоя в работе нервной системы и головного мозга.

Человек быстро теряет контроль над эмоциями, не отвечает за поступки. В некоторых случаях панические атаки сочетаются с различными фобиями: клаустрофобией (боязнью закрытого пространства), охлофобией или демофобией (боязнью толпы, скопления людей), агарофобией (страх открытого пространства), и иных фобий.

В зависимости от причины и внутреннего состояния больного паническая атака сопровождается психологическими и поведенческими нарушениями:

• Оторванность от реальности (чуждая окружающая среда, нереальность и замедленность происходящего);
• путаное сознание (дезориентация во времени и пространстве, не способность ясно мыслить и воспринимать реальность);
• боязнь сойти с ума, страх потери контроля над собой, наступления шизофрении;
• отстранённость от происходящего и психического состояния;
• панический страх умереть;
• продолжительные ночные кошмары, бессонница, фрагментарный сон.

Продолжительность панической атаки составляет как несколько минут (до получаса), так и несколько часов – это очень индивидуально. Периодичность их также может быть как несколько раз в день, так и один раз в месяц, или даже в несколько месяцев.

Факторы риска

Паническая атака является психосоматическим состоянием, которое формируется в подсознании человека, и часто не объяснимо им, поскольку ситуация развивается стремительно и он просто не успевает понять происходящего. Однако приступа можно избежать, если разобраться в причинах, которые провоцируют его.

Как правило, психотерапевты во время беседы с пациентом быстро могут установить причину, вызывающую паническую атаку. В большинстве случаев «спусковым курком» служит попадание пациента в «кризисную» конкретно для него ситуацию.

Важно! Паническим атакам чаще подвержены женщины, чем мужчины (в 5 раз). Это связано со сложным гормональным фоном и большей психической нагрузкой.

Если однажды уже был приступ панической атаки, этот эпизод «впечатывается» в подсознание больного, и в дальнейшем он живёт со страхом и ожиданием повторения этого состояния. Постоянное ожидание повтора приступа само по себе вызывает тревожность и может спровоцировать новый приступ. Особенно если пациент попадает в аналогичную ситуацию или условия (вокзал, аэропорт, метро, лес и т.д.).

Если произошёл повторный приступ, у пациента начинает формироваться хроническое расстройство, и он подсознательно культивирует в себе страх попасть в место или ситуацию, где паническая атака может повториться. Со временем страх перерастает в фобию и может сопровождаться длительной реактивной депрессией.

Наиболее распространённые факторы, вызывающие панические атаки:

• Психологические расстройства у ближайших родственников (наследственность);
• нарушения в воспитательном процессе (завышенные требования и ожидания родителей, чрезмерная критика);
• неблагоприятная обстановка в семье с ранних лет (скандалы, пьянство родителей);
• стрессовые ситуации, оказавшие сильное воздействие на психику (смерть близкого человека, роды и т.п.);
• неустоявшаяся нервная система (впечатлительность, эмоциональность, склонность зацикливаться на внутренних волнениях);
• недавно перенесённое инфекционное заболевание, инвалидность или срочное хирургическое вмешательство без моральной подготовки;
• пограничное состояние психики, обусловленное неврастенией или иными факторами.

Во время приступа больной испытывает неприятные ощущения, связанные с физическим состоянием, однако ни контролировать их, ни как-то влиять на их ход никак не может.

Лечение ПА

Современные методы лечения позволяют быстро восстановиться пациенту. Это могут быть как приём медицинских препаратов, так и различные психологические и психотерапевтические приёмы.

Психотерапия

При обращении к психотерапевту пациент может получить помощь нескольких видов: воздействие под гипнозом, внушение, гельштат-терапию.

При гипнозе пациенту даётся определённая информация, установка, создаётся искусственная защита от повторяющихся ситуаций.

При внушении психотерапевт формирует правильное восприятие и принятие проявлений криза, объясняет способы их блокировки на начальном этапе.

Когнитивно-поведенческий метод психотерапии появился относительно недавно, и является одним из наиболее эффективных.

Заключается в коррекции моделей мышления и привычек, которые способствуют появлению приступа.

В результате в сознании пациента формируется убеждение, что приступ панической атаки не страшен, исчезает страх смерти и постепенно улучшается самочувствие. Этот метод позволяет полностью излечиться.

Медикаментозное лечение

Медикаменты используются в случае, когда нужно быстро купировать симптомы панической атаки. Они принимаются для нормализации состояния, но не могут полностью освободить от психологической зависимости. Как правило, специалисты назначают препараты следующих групп:

• Транквилизаторы. Дают быстрый эффект; качественно снимают проявления паники. Назначают на короткий период, поскольку они вызывают привыкание и по окончании длительного приёма могут вызвать абстинентный синдром;
• антидепрессанты. Подбирают препараты, не стимулирующие нервную систему. Видимый результат наступает через 2-3 недели. При регулярном приёме курс составляет 3-6 месяцев, вне зависимости от наступления кризиса;
• витамины группы В. Оказывают благотворное действие на нервную систему, способствует её укреплению.

Применение травяных сборов

Любимые в народе успокоительные травы и сборы малоэффективны при панической атаке – их седативное воздействие слишком низкое по сравнению с лекарственными препаратами. Поэтому их применение во время приступа не имеет смысла.

Настойки или таблетки с содержанием валерианы, пустырника, мелиссы и т. можно принимать в качестве вспомогательного средства к психотропным препаратам. На ночь перед сном пить чай с мятой, мелиссой, специальные успокоительные сборы.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Если один приступ уже был и больной обращался за помощью или консультацией к врачу, его можно научить справляться с приступами самостоятельно. Тем более, что они происходят непредсказуемо, в различных условиях, но симптоматика одинаковая.

Если пациент умеет распознавать начало панической атаки, то при начальных симптомах он может выполнить несложные рекомендации, чтобы смягчить последствия и даже избежать приступа. Действия не сложные, но если их запомнить, можно легко переключить внимание и сохранить спокойное состояние.

Если приступ не стремительный, нужно постараться отвлечься от приближающегося приступа следующими способами:

• Считайте. Можно вести подсчёт чего угодно: клеточек в блокноте, проезжающих автомобилей, прохожих и т.п.;
• пойте или декламируйте стихи. Вспомните и напевайте про себя песенку или проговаривайте стишок или даже детскую считалочку;
• используйте расслабляющие дыхательные упражнения: глубокое дыхание животом таким образом, чтобы вдох был короче выдоха;
• самовнушение (аутотренинг). Проговаривайте про себя и внушайте, что вы полностью расслаблены, спокойны и т.п.;
• физические упражнения. Помогают успокоиться, отвлечься от мыслей о приступе;
• массаж ладоней. Примите за правило начинать массировать руки, нажимать на впадинку между большим и указательным пальцами. Считайте до 5, надавливайте, снова считайте до 5 и отпускайте;
• массаж или растирание ушных раковин, затылочной части шеи, плеч;
• контрастный душ (если позволяют условия). Чередуйте каждые 30 секунд горячую и холодную воду, направляя поток воды на все части тела;
• используйте приёмы релаксации. Тёплая ванна с ароматическими маслами, длительный сон, расслабляющие практики, размеренные прогулки перед сном и т.п.

Переключение на другой вид деятельности всегда срабатывает, особенно если это что-то новое и непривычное, размеренное и успокаивающее. Умение быстро переключаться всегда помогает избежать критической ситуации.


Профилактика

При любом заболевании профилактика – лучший способ сохранить здоровье, и панические атаки не исключение. Одним из самых действенных рецептов в этом случае является смена ритма жизни, выделение времени на занятие новыми и интересными занятиями, которые позволят полностью переключить внимание и заставить подсознание «стереть» диагноз и симптомы из памяти.

• Физическая нагрузка. Особенно действенна в случае, если человек ведёт размеренный образ жизни, связанный с интеллектуальной деятельностью;
• Прогулки на свежем воздухе, включая ходьбу, езду на велосипеде, катание на роликах и т.п.
• Медитации. Прекрасно подходят для тех, кто не любит занятия спортом и активную деятельность.

Пожалуй, эти рекомендации самые универсальные. Каждый может найти свой способ расслабления или увлечение, помогающее укрепить здоровье и психологическое состояние.

Источник: //onevrologii.ru/vegetososudistaya-distoniya/kak-izbezhat-panicheskih-atak

Панические атаки: как самостоятельно бороться с паническими атаками, как преодолеть приступ при ВСД

Панические атаки представляют собой внезапные приступы страха, которые не имеют под собой реальных оснований. Такое паническое расстройство относят к группе тревожно-фобических неврозов. Приступы способны возникать как несколько раз в год, так и несколько раз в неделю, а их продолжительность составляет в среднем 2 – 3 часа.

Чувство страха, которое невозможно объяснить, очень сильно выматывает человека, поэтому для него очень актуальным остается вопрос, как бороться с паническими атаками самостоятельно и можно ли такое вообще сделать? Для решения проблемы следует знать причины возникновения такого состояния и характерные признаки панических атак.

Классификация

Приступы страха способны возникать у человека без каких-либо причин в самых разнообразных ситуациях, например, в замкнутом пространстве или общественном транспорте.

Чтобы их прекратить, нужны неимоверные усилия, но чаще всего сделать это невозможно. Иногда паническое расстройство может быть признаком какого-либо заболевания.

Приступы паники характерны для некоторых сердечно-сосудистых и эндокринологических патологий, а также депрессивных расстройств.

Панические атаки делятся на три большие группы. Первая группа представлена спонтанными приступами, возникающими внезапно. Нарастающее чувство тревожности и непреодолимый страх появляются у человека, находящегося в спокойной обстановке.

Ко второй группе относят ситуационные панические атаки, которые возникают при конкретных обстоятельствах, например, в случае психологического переживания человека из-за различных неприятных ситуаций. Кроме этого, приступы тревоги возникают в связи с мучительным ожиданием неприятного события.

Существуют и условно-ситуационные приступы, которые вызывают некие «активаторы» химической или биологической природы. Это может быть, например, употребление наркотических веществ или спиртных напитков, гормональные сбои в организме и т. д. В этом случае довольно ложно отследить связь между паническими расстройствами и влиянием описанных факторов.

Причины и симптомы недуга

Ученые до конца не смогли выяснить причины возникновения панических атак, так как в каждом конкретном случае заболевание запускает комбинация различных факторов.

Это могут быть стрессы, психологические и биологические факторы, социальные причины, психическая травма в детстве, глубокий внутриличностный конфликт или другой фактор, травмирующий психику.

Когда у человека начинается приступ, то выражается он в появлении следующих симптомов:

• озноб, дрожь, повышенное потоотделение;
• пониженное или повышенное давление;
• тошнота и спазмы в желудке;
• нехватка воздуха, судорожное дыхание;
• учащенное сердцебиение;
• деперсонализация и дереализация;
• тревожные мысли о тяжелых болезнях, сумасшествии.

Паническая атака также может быть симптомом вегетососудистой дистонии (ВСД).

Объясняется это тем, что при таком заболевании в шейном отделе позвоночника сужаются кровеносные сосуды, из-за чего головной мозг начинает испытывать недостаток притока крови, работа нервной системы начинает давать сбой. Это приводит к тому, что психофизическое состояние человека становится нестабильным, возникают частые волнения, переходящие в панические атаки.

Лечение недуга предусматривает использование различных технологий, помогающих справиться с внезапными приступами или предотвращающих их развитие.

Человеку самостоятельно практически невозможно избавиться от панических атак.

Здесь на помощь должен прийти квалифицированный психотерапевт, помогающий при любой тяжести патологии, используя эриксоновский гипноз, когнитивно-бихевиоральную терапию, EDMR – терапию.

Но что предпринять в случае возникновения приступа? Главное – это успокоиться и не паниковать. Использование таблеток совершенно неэффективно, так как они начинают действовать только через 15 – 30 минут, когда приступ уже обычно проходит.

Более предпочтителен немедикаментозный вариант купирования приступа, включающий в себя разнообразные психотерапевтические методы, в числе которых упражнения на расслабление, дыхательные комплексы, искусственное вызывание приступа, методы наблюдения и анализа панических атак и ряд других.

Переключение внимания

Если начинает «накрывать» сильный беспричинный страх, тревога или паника уже началась, следует переключить внимание на объекты внешнего мира. Просмотр комедии, звонок другу, чтение сатирического журнала или приятные воспоминания способны предотвратить приступ или уменьшить тяжесть его протекания.

Во время панической атаки можно попытаться отвлечься, например, начав считать, напевать забавную песенку, решать детские кроссворды, планировать дела на завтра. Главное – это не идти на поводу своего психосоматического расстройства.

Сосредоточенное дыхание

Справиться с панической атакой помогает концентрация на процессе дыхания. Следует вдыхать носом, ощущая, как прохладный воздушный поток проходит через ноздри. Можно представить, что трахея – это прозрачная трубка, достигающая живота. Воздух, стекая по ней, начинает расширять живот во время глубокого вдоха.

Медленно вдыхая воздух, можно попытаться почувствовать, как пар конденсируется на стенках этой стеклянной трубочки. Во время выдоха из расслабленного рта воздух начинает медленно испаряться.

Такую процедуру нужно повторять до тех пор, пока не возникнет состояние полного расслабления при многократном усилении приятных ощущений.

При панических атаках дыхание очень сильно учащается в результате выброса адреналина. Все дыхательные упражнения должны быть направлены на то, чтобы привести этот жизненный процесс в нормальное спокойное состояние. Можно упражняться в «правильном» дыхании вне приступов, ежедневно уделяя такой технике 3 – 5 минут.

Контрастный душ или успокаивающая ванна

При появлении очередного приступа необходимо, если есть такая возможность, сразу же принять контрастный душ. Особенно полезен он в том случае, если панические атаки возникают при ВСД.

Тело нужно обливать с ног до головы, с промежутком в 20 секунд чередуя холодную и горячую воду. Благодаря контрастному душу укрепляются сосуды, а вода снимает напряжение со всего тела, очищая его.

Теплая ванна является хорошей профилактикой для борьбы с приступами при ВСД.

Физические упражнения

Всем известна польза физических нагрузок, помогающих укреплять здоровье. При занятиях спортом начинает повышено вырабатываться гормон радости – эндорфин.

Он не только позволяет ощутить повышенную эйфорию, но и способен оттянуть на себя часть энергии, а возникновение панической атаки невозможно без энергии. Именно она является источником питания для приступа.

Когда организм расходует энергию на что-нибудь другое, то у него не остается сил на провоцирование приступа.

Было доказано, что сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на здоровье. Депрессия, постоянное ношение в сумочке лекарств, нарушение эмоциональной сферы и панические атаки обычно присущи тем людям, которые практически не уделяют времени физическим нагрузкам. Выбрав для себя оптимальный вид спорта, можно избавиться от появления приступов страха.

Медитация

Случается, что у человека совершенно не получается уделять время выполнению регулярных физических упражнений. В этом случае на помощь приходит медитация. Она подходит и тем, кто после занятий спортом испытывает повышенную возбудимость, которая способна спровоцировать появление панических атак.

Жители больших городов каждый день подвергаются стрессу и возбуждению, поэтому им будет на пользу изучение методов расслабления, помогающие избежать осложнений. Преодолеть тревогу, снять приступ помогают прогулки на природе.

Необходимо выбрать тихое безлюдное место, сесть на траву, закрыть глаза и попытаться расслабить каждую клеточку своего тела. Дыхание при этом должно быть ровным и диафрагмальным. Если есть возможность побывать у открытого водоема, необходимо воспользоваться этим моментом.

В домашних условиях можно устроить сеанс релаксации. Очень эффектным считается ароматерапия. Быстро снимают стресс и действуют расслабляюще эфирные масла:

• розы;
• лаванды;
• мяты;
• чайного дерева;
• пачули;
• нероли.

Желательно принимать расслабляющие ванны с отваром мелиссы или ромашки.

Борьба с паническими атаками при ВСД

Лечение панических атак при вегето-сосудистой дистонии можно проводить с использованием лекарственных препаратов.

Но следует помнить, что при появлении панической атаки никакие медикаменты неспособны мгновенно устранить симптомы недуга.

Действие лекарств начинается только через 15 – 20 минут, когда приступ уже обычно проходит естественным путем. Но благодаря препаратам можно укоротить время атаки.

Врач может назначить такие препараты, как Глицисед, Валидол, Феназепам, Гидазепам, Корвалол, Анаприлин. Больные ВСД должны обязательно согласовывать прием медикаментов со своим лечащим врачом.

Профилактика панических атак

Приступы паники хорошо поддаются лечению, особенно на начальной стадии. А благодаря мерам профилактики можно избежать их появления в будущем. Для этого необходимо:

• соблюдать режим дня: высыпаться и питаться правильной пищей, при этом отказавшись от кофе и крепкого чая;
• выполнять небольшие физические нагрузки;
• отказаться от вредных привычек;
• сократить время, проводимое у мониторов телевизора и компьютера;
• почаще бывать на свежем воздухе;
• общаться с приятными людьми.

Таким образом, чтобы самостоятельно избавиться от панических атак, необходимо вести здоровый образ жизни, как можно больше гулять, радоваться жизни, научиться совмещать работу и отдых. Благодаря положительному восприятию мира можно всегда находиться в прекрасном расположении духа, что считается основным фактором к здоровой и полноценной жизни.

Источник: //psiho.guru/populyarnye-voprosy/kak-eto-sdelat/kak-samostoyatelno-borotsya-s-panicheskimi-atakami.html

Как избежать панических атак и обрести гармонию и спокойствие ?

Елена

21.06.2016 в 09:56

Добрый день, друзья !

Каждый из нас, подвержен влиянию стрессам, конфликтам, а так же нервозными реакциями на происходящее вокруг. В итоге, нервная система истощается и на поверхность прорываются продукты жизнедеятельности этих опасных и коварных обстоятельств.

Как избежать панических атак ? Вот такая вот сегодняшняя тема беседы.

СОДЕРЖАНИЕ:

Для начала, мне хотелось бы уяснять, что значит определение « паническая атака » — это неконтролируемые, часто беспричинные приступы паники, испытуемые человеком.

Болезнь чаще всего поражает женщин и молодых людей, в возрасте от 20 до 35 лет, встречается у 5 % населения планеты, что и не странно, по причине не знания факта наличия сего недуга у себя. Его принимая за депрессию или простое нервное перенапряжение.

В связи с тем, что ПА оказывает огромный вред здоровью, я обозначу некоторые симптомы, которые сопутствуют болезни:

• ускоренное сердцебиение, аритмия;
• приступы кислородного голодания, человеку кажется, что он не может вдохнуть;
• головокружение, тошнота, общая слабость;
• онемение конечностей;
• бессонница;
• покалывания в пальцах и даже на коже головы.

Для того, что бы упростить себе жизнь и попробовать легче относиться к трудностям, многие посоветуют просто перестать нервничать. Но поможет ли это стремление убить основную проблему возникновения недуга или только снимет симптоматику ?

Виды заболевания

Большинство людей попросту отказываются идти к врачу, объяснятся для себя это явление как: « само пройдет ».

Но не все так просто, панические атаки разделены на три типа:

1. Спонтанная ПА — она приходит резко, без причин, абсолютно неожиданно и со словами: « А вот и я ! ».
2. Ситуационная ПА — это явление возникает на почве стресса или длительного ожидания. Например, при сдаче экзамена, скорого конфликта или после него.
3. Условно-ситуационная ПА — проявляется в следствии воздействия на человека химических или биологических « активаторов », таких как алкоголь или наркотическое средство.

1. Реальные проблемы со здоровьем

Вегетососудистая дистония — может быть вполне реальным виновником торжества ПА. Проблемы с щитовидной железой, употребление лекарственных препаратов и огромных доз кофеина, могут тотально усугубить ситуацию.

Иногда человек настолько пускает свое здоровье на самотек, что напрочь забывает о правильном питании, физических нагрузках и здоровом сне.

Как бороться ?

Для того, что бы улучшить самочувствие, я предложу вам более внимательно присмотреться к своему образу жизни и планировке дня.

Перегружая себя работой, имея вредные привычки в лице никотиновой и алкогольной зависимости — рецидив болезни обеспечен. Стоит немедленно обратиться к врачу и провести чистку организма для выведения токсинов.

Так же, я обращаю ваше внимание на физические нагрузки и расслабление мышц. Имея достаточно нервную работу и постоянные стычки со стрессом, незаменимы и целебны водные процедуры, оказывающие тонизирующее и расслабляющее воздействие на организм.

Продолжительность сна — играет не менее важную роль в борьбе с ПА. Недостаток часов проведенных в объятии Морфея, сказывается на общем состоянии, как бомба замедленного действия.

Если у ваших мешков под глазами, выросли собственные мешки, то обязательно посвятите день на полное восстановление сил.

Переедание на ночь или болезненное голодание, может быть причиной возникновения ПА. Следите за рационом и исключайте вредные, жирные, сладкие продукты, особенно, если время движется к ночи. Не пропускайте завтрак, ешьте больше свежих овощей, фруктов и пополняйте водный баланс.

2. Глобальные перемены в жизни и страх перед ними

Страх — блокирует логическое мышление и полностью парализует человека. Случается так, что жизнь быстро меняет свой вектор, не предупредив вас об этом. Отсюда страх, что все пойдет не так и обязательно плохо — оккупирует мозг и кричит: « Караул ! Что происходит ? ».

Переживания, навязчивые мысли и болезненное просыпание посреди ночи, для часа размышлений — доведет любого человека до белого каления.

3. Невозможность отпустить прошлое и обиды

Невозможно дышать спокойно, полной грудью, когда вас разъедает изнутри обида, прошлые промахи и тотальная полоса проблем, с которыми вы носитесь.

4. Депрессия

Депрессивное состояние — не менее опасно. К тому же, оно может приобретать вялотекущий окрас и оставаться незамеченным.

5. Отсутствие уверенности в себе и жалость

Вопрос уверенности в себе — ключевой аспект во множестве сфер жизнедеятельности человека: как в профессиональном поприще, так и в личных отношениях.

Жалость к себе — это одна из причин нападения ПА. Вдумайтесь, вместо того, чтобы предпринимать действия, человек упивается соплями к своей жизни, себе любимому, обижаясь на то, что весь мир обернулся против него, хорошего.