Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Содержание

Метод Шульца – аутогенная тренировка. Самогипноз и самовнушение

Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе Шульца.

Что такое аутогенная техника?

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтический метод, в основе которого лежит мышечная релаксация, целенаправленное самовнушение и самогипноз. Также метод включает в себя несколько приемов йоги. Сначала необходимо научиться самовнушению в состоянии релаксации – это низшая ступень.

Она используется для избирательного воздействия на вегетативные и психические процессы. После освоения этих упражнений можно переходить к высшей ступени – гипнотическому трансу.

Это самосозерцание, при котором в состоянии нирваны человек способен произвольно вызывать яркую визуализацию представлений и сновидное расщепление сознания.

Как ни странно, технику может освоить любой желающий. Достаточно лишь набраться терпения и правильно ее выполнять. К аутогенной тренировке важно относиться пассивно и не стараться чего-то добиться. Нужно просто расслабиться и выполнять предложенные упражнения без ожидания какого-либо результата.

В психологии метод Шульца используется для воздействия как на психологическое, так и на физиологическое состояние. Стоит рассмотреть отдельно, каких изменений можно добиться в том и в другом случае.

Физиологические эффекты

Физиологические изменения, которые происходят в результате самовнушения и самогипноза, схожи с эффектами релаксационных методик, которые восстанавливают организм.

При правильном выполнении упражнений можно наблюдать контроль над снижением мышечного напряжения, холестерина, частоты дыхания и сердцебиения.

Также усиливается приток крови к конечностям и альфа-волновая активность мозга, непосредственно влияющая на расслабление сознания.

Исследования доказали, что техника Шульца помогает в терапии болезни Рейно, гипертонии, мигреней и бессонницы. Кроме того, существуют данные, что аутогенную тренировку можно использовать для лечения язв, запора, несварения желудка, геморроя, бронхиальной астмы, диабета, туберкулеза, ревматических болей в спине и рака.

Психологические эффекты

Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.

Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими.

После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет.

Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.

В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.

Стоит отметить, что людям, которые имеют проблемы со здоровьем и хотят использовать метод для лечения, домашних тренировок будет мало.

Им лучше обратиться в хорошую клинику и заниматься под руководством хорошо обученных и опытных специалистов (психиатра и клинического психолога).

При таком раскладе улучшения от терапии появляется через несколько месяцев, а в тяжелых случаях – только через год.

В домашних условиях нужно заниматься примерно по 10-20 минут. При этом не стоит пользоваться будильником или таймером, чтобы засечь время. При обучении гипнозу и самовнушению нельзя ни на что отвлекаться. Также после окончания сеанса не нужно сразу вставать. Лучше спокойно посидеть, сначала – с закрытыми глазами, а потом – с открытыми.

Факторы успешной тренировки

Шульц утверждал, что для успешного завершения тренировки необходимо соблюдать некоторые нюансы.

  • Быть высокомотивированным и готовым к деятельности.
  • Соблюдать рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля.
  • Поддерживать определенное положение тела, способствующее достижению эффекта.
  • Концентрировать внимание только на телесных ощущениях.
  • Свести к минимуму и даже устранить все раздражители, которые мешают сосредоточиться на собственных чувствах.

Особенно важно выполнить последний пункт. Во время аутотренинга должно быть комфортно и спокойно.

Поэтому лучше закрыться в комнате, задернуть шторы и отключить телефон, чтобы никто и ничто не беспокоило.

Со временем, когда все будет получаться, уже можно будет в людных местах использовать метод Шульца. Аутогенная тренировка очень поможет расслабиться по дороге домой или во время обеденного перерыва.

Положение тела

Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.

Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?

1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову. При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.

2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра.

При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.

3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему.

Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения.

Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.

Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.

Низшая ступень

Далее будет описано шесть упражнений метода самовнушения немецкого психотерапевта И. Шульца. С их помощью можно освоить низшую ступень техники. Упражнения следует выполнять строго в том порядке, в котором они представлены. Начинать и заканчивать необходимо с фразы «Я спокоен».

1. Ощущение тяжести

Занять сидячее или лежачее положение, закрыть глаза. Постараться физически почувствовать спокойствие, а после – тяжесть в левой руке. Для эффективности лучше проговаривать про себя или вслух фразы: «Я абсолютно спокоен», «Моя левая рука тяжелеет».

При этом ощущение должно распространяться не только по названной конечности, но и по всему телу. Выполнять упражнение следует примерно минуту. Затем нужно согнуть руки в локтях и сделать 2-3 достаточно глубоких вдоха.

После стоит повторить упражнение, только задействовав уже правую руку.

Повторить предыдущее задание, поочередно задействовав обе руки. В них должно возникать чувство тяжести из-за расслабления мышц. Теперь необходимо добиться расширения сосудов и ощущения тепла. Можно помогать себе фразой: «Моя рука горячеет».

3. Регуляция сердечного ритма

В этом упражнении повысится сила самовнушения, если положить руку на грудь слева. После нужно четырежды повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Важно сконцентрироваться на пульсации.

Должен ощущаться ритм работы сердечной мышцы. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться.

Упражнение считается освоенным, если сердечная деятельность ощущается не только в руках, но и во всем теле.

4. Регуляция дыхания

Нужно четырежды повторить: «Я дышу совершенно легко». Благодаря силе самовнушения легкие должны двигаться без усилий, спокойно и равномерно. Упражнение считается освоенным, если дыхание словно убаюкивает и происходит само собой.

5. Контроль над органами брюшной полости

Сначала необходимо поочередно вызвать такие же ощущения, как в первых четырех упражнениях. После следует сконцентрироваться на зоне солнечного сплетения (оно находится между грудиной и пупком).

Нужно представлять себе, как пресс становится теплым. Когда упражнение будет получаться, появится ощущение утяжеления тела, словно находишься в горячей ванне.

Будет спокойно и комфортно, а дыхание и биение сердца будут иметь гармоничный ритм.

6. Прохлада в области лба

Сначала следует поочередно выполнить все предыдущие упражнения, чтобы вызвать описанные в них ощущения. После необходимо сконцентрироваться на том, как лоб становится прохладным. С каждым разом при выполнении упражнения будут сильнее сжиматься сосуды, вызывая ощущение того, что остальные части тела намного теплее лба. В идеале должно чувствоваться дуновение холодного ветерка.

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц.

Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании.

Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Упражнение 1. Медитация на цвете

Сначала следует последовательно выполнить все задания низшей ступени. После, не меняя положения тела, нужно мысленно сконцентрировать сознание на представлении образов характерного цвета.

То есть, нужно постараться визуализировать, например, синий цветок, зеленую поляну, белые заснеженные горы и так далее. При выполнении упражнения важно удерживать в сознании именно цвет, а не конкретную форму предметов.

Поэтому задание придется повторять до тех пор, пока это не будет хорошо получаться.

Упражнение 2. Медитация на определенном цвете

Смысл этого упражнения по методу Шульца состоит в целенаправленном вызывании конкретных цветовых представлений. Это будет тренировать ассоциацию «цвет – ощущение». То есть, нужно представлять, например, черный цвет – это печаль, желтый – радость, красный – страсть, фиолетовый – покой и так далее.

Упражнение 3. Медитация на образе

Целью этого упражнения является обучение произвольной визуализации конкретного образа или предмета. Например, это может быть цветок, лампа, человек. Успешным освоением задания считается целенаправленное представление самого себя.

Упражнение 4. Медитация на абстрактном

В этом упражнении нужно постараться вызвать образные эквиваленты абстрактных понятий. К таким можно отнести надежду, свободу, любовь, радость и тому подобное. Причем образные эквиваленты у каждого человека сугубо индивидуальны. Например, одни ассоциируют свободу с летящей в небе птицей, другие – с широкой степью, а третьи – с морем. В таком духе и нужно выполнять это упражнение.

Упражнение 5. Медитация на ощущениях

Здесь нужно переходить от визуализации образов к собственным переживаниям. Например, сам Шульц для снятия напряжения предлагал медитацию на ощущениях при виде гор. Но можно выбрать любой другой предмет. При этом важно, чтобы воображение было сконцентрировано не на конкретном объекте или пейзаже (горах, море), а на ощущениях, возникающих при их созерцании.

Упражнение 6. Медитация на человеке

Сначала нужно научиться визуализировать незнакомых людей. После можно переходить к концентрации воображения на знакомом человеке. Главной задачей является отвлечение от субъективных установок и эмоциональных оценок по отношению к известным образам. Нужно постараться сделать их нейтральными.

Упражнение 7. Ответ бессознательного

В последнем упражнении нужно задавать себе вопросы. Ответом будут считаться спонтанно возникающие образы, которые потом нужно будет интерпретировать. Чаще всего задают следующие вопросы: «Чего я жду от жизни?», «В чем я ошибаюсь?», «Какие у меня проблемы?», «Как себя лучше вести в конкретной ситуации?»

Со временем на выполнение упражнений и вызов ощущений будет уходить несколько минут. Но на освоение саморегуляции психофизического состояния по технике Шульца уйдут месяцы регулярной практики. Поэтому нужно запастись терпением и заниматься аутогенной тренировкой каждый день.

Источник: https://FB.ru/article/381377/metod-shultsa---autogennaya-trenirovka-samogipnoz-i-samovnushenie

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://bestlavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/

Как научиться расслабляться? Аутогенная тренировка по Шульцу

Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Сумасшедший ритм современной жизни держит человека в постоянном напряжении. И это становится источником неврозов и подрывает физическое здоровье. Однако существует эффективная методика, которая не только позволяет человеку расслабиться, но и активизирует его внутренние резервы, делает его стрессоустойчивым и помогает справиться даже с тяжелыми болезнями.

Это техника аутогенной тренировки, разработанная еще в первой половине XX века немецким психиатром И. Шульцем.

Иоганн Шульц

Суть аутотренинга

Наблюдая за своими пациентами, которых И. Шульц лечил с помощью гипноза, врач пришел к интересным выводам.

  • Физиологические и психические процессы взаимосвязаны. И изменяя физиологическое состояние человека можно воздействовать, например, на эмоции, уровень возбуждения или внимание.
  • Человек способен сам ввести себя в состояния транса и научиться сознательно регулировать свои непроизвольные физиологические процессы. Это, кстати, практиковали еще в глубокой древности шаманы и индийские йоги.
  • Научиться методу самогипноза и саморегуляции может практически любой человек, но под руководством опытного психиатра или психотерапевта.

И. Щульц разработал уникальную методику аутогенной тренировки, которая быстро нашла своих последователей и стала популярной. В 60-80-х годах прошлого века она активно использовалась для подготовки спортсменов, военных специалистов, работавших в горячих точках, и космонавтов.

Адаптация и популяризация методики

Отечественный врач-психиатр и психолог Л. П. Гримак проделал большую работу по адаптации и популяризации методики аутогенной тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Леонид Павлович Гримак

Именно благодаря ему, эта техника стала доступна не только узкому кругу избранных. Эффективность методики аутотренинга, с точки зрения Л. П. Гримака, связана с тем, что ее воздействие на человека идет по трем основным каналам:

· через управление физически процессами: напряжением и расслаблением мышц, ритмом и глубиной дыхания, сердцебиением и т. д.;

· через подключение воображения, создающего яркие чувственные образы, которые вызывают не менее сильные физиологические реакции, чем реальные объекты и ситуации;

· через воздействие словами, которые способны оказывать сильное влияние на психику и пробуждать воображение.

Л. П. Гримак разработал систему занятий, которая включает в себя восемь упражнений. Постепенно осваивая их, человек овладевает навыками расслабления и саморегуляции. Но это не единственная польза аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

  • снимает негативные последствия стресса;
  • улучшает настроение и общее самочувствие;
  • повышает работоспособность;
  • активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
  • помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
  • устраняет причины бессонницы.

Эффективность аутогенной тренировки доказана на практике. Неоправданно забытая какое-то время, она переживает сейчас второе рождение.

Пошаговое освоение аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции.

Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней.

И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c99f7c7d86ddb00b3fa92bb/5d513b9a44742600ad04e09c

Читать онлайн Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники страница 9. Большая и бесплатная библиотека

Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Одиннадцатилетний мальчик М. из Труа страдал непроизвольным мочеиспусканием: с ним и ночью и днём случалось то, что бывает только у самых маленьких детей. Кроме того, он был ещё клептоманом и невероятно лгал. По просьбе матери я стал делать внушения.

После первого сеанса неприятные явления днём прекратились, ночью же ещё продолжались. Мало-помалу, однако, они случались всё реже и реже, а спустя несколько месяцев мальчик избавился от них совершенно.

Наряду с этим ослабела и клептомания, и через полгода он совсем перестал красть.

Восемнадцатилетний брат этого мальчика питал к своему третьему брату совершенно невероятную ненависть. Стоило ему выпить немного лишнего, как у него появлялось желание броситься на брата с ножом и убить.

Он был убеждён, что рано или поздно сделает это, и в то же самое время представлял себе, как вслед за убийством кинется с рыданиями к трупу своей жертвы. Я применил и к нему внушение. У него результат был поразительный. Он исцелился с первого же сеанса.

Его ненависть к брату совершенно исчезла. Они стали лучшими друзьями и старались во всём угождать друг другу.

Я долгое время следил за этим юношей. Он выздоровел раз и навсегда.

“Я не чудотворец и не целитель – я никого не исцеляю и не лечу – я только учу людей, каким образом они сами могут себя исцелять и лечить”, – утверждал Куэ. Но сам обладал достаточной силой внушения – или магнетизмом, как говорили тогда. И творил чудеса. И исцелял.

Авторский метод эффективен у автора.

Аутотренинг Иоганна Шульца

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге “Жизненные заметки врача-невропатолога”, что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха.

Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли.

Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью “создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости”.

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром.

Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд “Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета.

Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее “позой кучера”.

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед.

Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: “Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами”. У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. “Руки и ноги тяжелые”

2. “Руки и ноги теплые”

3. “Сердце бьется спокойно и ровно”

4. “Дыхание спокойное и ровное”

5. “Солнечное сплетение излучает тепло”

6. “Лоб приятно прохладен”

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: “Я совершенно спокоен”. Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение “Правая рука теплая” освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Имея опыт занятий йогой, Шульц не стал останавливаться на достигнутом и разработал высшую ступень АТ – аутогенную медитацию.

Собственно аутогенная тренировка была лишь подготовкой к переходу к аутогенной медитации, цель которой была исключительно психотерапевтической и состояла в лечении неврозов.

Щульц полагал, что, нейтрализовав негативные переживания, можно окончательно избавиться от невротических состояний.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, занимающийся должен освоить все низшие ступени АТ и научиться находится в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время – час и более.

Аутогенная медитация (АМ)

Первое упражнение. Наблюдение за спонтанно возникающими цветовыми картинами.

Во время глубокой релаксации и пассивной концентрации возникают различные визуальные эффекты (“тени”, “простейшие формы”, цветовые пятна и т. п.). На данном этапе необходимо научиться вызывать и удерживать возникающие картины даже при наличии отвлекающих помех – яркого света, шума, звучащей музыки…

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых картин заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Визуализация абстрактных понятий, таких как “справедливость”, “счастье”, “истина” и т. п. Например, “свобода” ассоциируется с лошадью, скачущей по степи. Конкретные зрительные образы, связанные с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, анализу подсознательного.

Источник: https://dom-knig.com/read_265399-9

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.