< Как научиться сочувствовать себе - Психолог

Как научиться сочувствовать себе

Содержание

Зацикливаться на проблемах: как справиться с тревогой и научиться сочувствовать себе с помощью осознанности

Как научиться сочувствовать себе

Изучала психологию в Калифорнийском университете в Беркли, но бросила его, чтобы поступить в Королевскую консерваторию Шотландии. Позже отучилась на постдипломной программе по психотерапии в Лондонском Университете Риджентс и получила степень магистра MBCT (когнитивной терапии на основе осознанности, КТО) в Келлог-колледже в Оксфорде. — T&P.

Все началось с д-ра Джона Кабат-Зинна (Jon Kabat-Zinn), основавшего Клинику снижения стресса при Медицинской школе Университета Массачусетса.

Он и его команда помогли более 10 000 человек с разнообразными проблемами: сердечно-сосудистые заболевания, рак, СПИД, хронические боли, головные боли, повышенное давление, нарушения сна, тревожность, паника, гастроэнтерологические проблемы и депрессия.

Кабат-Зинн — не гуру, завернутый в белые простыни. Он — почетный профессор медицины и получил кандидатскую степень по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте. Он разработал метод для пациентов с хроническими болями, не поддающимися действию лекарств, для тех, кто получил окончательный диагноз: «Вам придется с этим жить».

Кабат-Зинн придумал метод «осознанного снижения стресса».

Он учил своих пациентов, что если фокусироваться на болезненных ощущениях, а не отвлекаться от них, то со временем начинаешь по-другому относиться к ним и замечать, что боль постоянно меняется.

Замечая и сознавая, насколько она проходящая, можно постепенно ослабить ее жесткую хватку. Он обнаружил, что если вы пытаетесь игнорировать боль, то, с большой вероятностью, создаете напряжение в других частях тела, вызывая стресс.

Физическая боль

Значительную часть боли составляет отношение к ней, желание, чтобы она прошла, ненависть к ней и проклинание себя за то, что она есть. Но если вы рассмотрите само это ощущение и погрузитесь в него, то заметите, как оно утрачивает свою целостность.

Боль — это чисто физическое «ой!», а страдание — история этого «ой!», которую вы придумываете для себя. Если боль становится невыносимой, постарайтесь переключить внимание на ту область, где вы ее не чувствуете, и дайте своему сознанию отдохнуть там.

Речь не о том, чтобы прибить себя к кресту, а о том, чтобы сфокусировать внимание.

КТО

Марк Уильямс (мой профессор), Джон Тисдейл и Зиндел Сигал вместе работали над применением теории Кабата-Зинна к эмоциональной боли. Они назвали это «когнитивная терапия [на основе] осознанности» (КТО).

Тех, кто страдал от депрессии, они учили так же, как страдающих физической болью, не пытаться подавить ее, а постараться точно определить, где в теле находится это ощущение.

Когда вы сфокусируетесь — очень мягко — на том месте, где чувствуете гнев, страх, стресс или горе, вы заметите, что они теряют свою силу, приходят и уходят, становятся то глубже, то легче. Они всегда меняются, и изменение — это единственная вещь в жизни, на которую вы можете положиться. […]

Возвращение на базу

Вы можете обнаружить, что вам вполне достаточно просто «сделать паузу» — насладиться несколькими секундами, когда вы вырываетесь из своей занятости, позволяя себе расслабиться и получать удовольствие от жизни или погрузиться в то, что ощущается как настоящее, прежде чем вернуться к своим делам.

Практика КТО дает вам инструменты, позволяющие стать собственным психотерапевтом (большая экономия). Вы учитесь наблюдать за своими мыслями. Но как это делать, чтобы не зациклиться на них? Ведь именно так работает наш разум — он всегда пытается додуматься, откуда взялась проблема.

Вместе с осознанностью вы учитесь методу фокусировки внимания на базовом ориентире, к которому можно возвращаться, если разум перевозбудился или пытается втянуть вас в бесконечную историю. Этот ориентир — не сказочный жезл, который надо найти в волшебной стране.

Это то, что есть у каждого из нас: наши ощущения.

Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — что делают все разумы, — вы обращаете внимание, куда он ушел, а затем, без всякой критики, направляете или эскортируете фокус назад, к одному из чувств.

Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, все ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях — вы просто испытываете их.

Если вы уделяете пристальное внимание тому, что непосредственно ощущаете, то вы находитесь именно здесь, в настоящем. Режим блуждающего разума отключен.

Мозг того, кто полностью сфокусирован на чем-то одном (кто практиковал осознанность хотя бы несколько дней), снижает активность амигдалы (кнопка страха переводится в положение «выкл.»), сердцебиение также выравнивается и давление нормализуется. Человек хорошо себя чувствует.

Отметьте то место, куда можно вернуться, когда вы замечаете, что начали зацикливаться на навязчивых мыслях.

Таким образом, если вы хотите выяснить, как работает разум, то в ходе практики осознанности можно выбрать такой вариант: вы обращаете внимание, куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании.

Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы.

Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. — и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей.

Какой ориентир выбрать?

Вам решать, на чем вы хотите фокусироваться. Но учтите, что смысл этого действия в том, чтобы проследить за ощущением в течении некоего определенного промежутка времени.

Иначе вы не почувствуете изменения, а ваш разум будет по-прежнему скакать с одной мысли на другую.

Некоторые люди выбирают дыхание, потому что оно всегда есть, и при этом его характер меняется, поэтому вам не будет скучно следить за своими вдохами и выдохами.

Когда я на сцене начинаю нервничать, происходит цепная реакция: мое тело как будто раздувается, сердце колотится, паника нарастает, и я затягиваю старую песню: «Я провалюсь. Меня все ненавидят».

Аудитория всегда чувствует твой страх, и в силу некоторых эволюционных причин настраивается к тебе враждебно, рыча, как зверь, жаждущий крови.

Это, должно быть, какой-то примитивный инстинкт: когда кто-то терпит неудачу на глазах людей, те, как свора, бросаются добивать его.

Практикуя осознанность, для спасения своей шкуры я научилась следующему: как только я осознаю, что вхожу в режим повышенной тревожности — либо по физическому признаку (сухость во рту, бьющееся сердце), либо по эмоциональному сигналу (сводит живот), — я направляю свое внимание в ноги, на их контакт с полом. Когда мой фокус перемещается от мыслей к ощущениям, красный туман в мозге рассеивается и я снова могу думать. Я спокойна и контролирую себя, и публика тоже успокаивается. Это не обязательно должны быть ноги — использование любого из ваших ощущений может быть эффективным.

Варианты ориентиров

Все эти ориентиры переводят фокус с деятельного разума на непосредственные ощущения — вы не можете слышать, ощущать вкус или запах или осязать что-то в прошлом или будущем, только сейчас.

Добиваясь этого состояния без усилий, вы укрепляете ту часть мозга, которая позволяет переключать фокус в любой момент, когда вы хотите перейти от «делающего» разума к «бытующему».

Вы учитесь переживаниям без суждений, воспринимаете мысли и чувства как психические события, не идентифицируя себя с ними. Вы учитесь осознавать происходящее, не пытаясь изменить или поправить что-либо.

Фокусируясь на зрении, слухе, вкусе или осязании, вы узнаете, что все принимает форму, а затем растворяется. Вы учитесь более умело переводить фокус внимания с одной зоны на другую, из узкого фокусирования к широкому, от соприкосновения вашей ноги с землей до ощущения всего тела, с головы до ног.

Разум постоянно захватывает внимание, и если вам нужно переключится на ощущение 100 раз, то делайте это 100 раз так же, как вы это делали в первый раз. Это укрощение вашего разума.

Упражнение: мышление

В психиатрии: навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности; при этом больной обычно находится в подавленном состоянии и испытывает чувство вины. Автор использует этот термин в более бытовом понимании — как муссирование, пережевывание, бесконечное возвращение к одним и тем же мыслям, которое, однако, может сопровождаться чувством вины, как и при клиническом варианте.

Проблема с мышлением возникает, когда мы путаем мысли о вещах с самими вещами. Мы можем думать о воображаемой лягушке и знать, что лягушка в нашей голове — это не то же самое, что реальная лягушка. Но когда наш разум выдает нам нечто физически не существующее, например нашу самооценку, трудно заметить разницу.

Мысли о самооценке не более реальны, чем воображаемая лягушка. Если мы переключимся в режим «быть», мы увидим это гораздо яснее.

Мы сможем дистанцироваться и наблюдать за мыслями и чувствами, которые приходят нам на ум и уходят из него подобно звукам, вкусам и видам.

Поэтому когда мышление выдает: «Я чувствую себя неудачником», мы не должны воспринимать это как реальность и впадать в неизбежную руминацию (это всего лишь воображаемая лягушка).

Сохранение осознанности при стрессе

Поскольку сейчас благодаря ускоряющейся культуре большая часть нашей жизни проживается в состоянии гипервозбуждения, почти все в этом мире кажется пугающим. Все это может сделать нас очень, очень больными. Только регулярные тренировки в осознанности по отношению к негативным мыслям и чувствам позволят вам сломать эти психические и физические привычки.

Если вы научитесь жить в своем теле, в своем дыхании или в одном из ваших сенсорных ощущений, вы сможете погасить тревожность, страх и депрессию, когда они пикируют на вас, и быстрее восстановить баланс.

У вас много возможностей практиковаться на своем стрессе, и вы много раз потерпите неудачу, но уже тем, что вы изменяете направленность своего внимания, вы создаете новые схемы поведения.

Каждый раз, когда мы принимаем свои чувства с открытым забралом, вместо того чтобы сбежать от них, мы наращиваем мускулы, как спортсмен на тренировке.

Принятие не означает обреченность. Принятие своих чувств дает вам инструмент для грамотного ответа на них вместо обычной рефлексии. Самое лучшее во всех этих упражнениях то, что они всегда с собой и вы можете использовать их где угодно, когда угодно и в любой ситуации. Кроме того, это дешево — фактически бесплатно.

Упражнение: стресс

Когда почувствуете начало стресса, тщательно обследуйте себя на предмет того, где он проявляется в вашем теле, оцените размер, границы, ощущения. Обратите внимание, как изменились ваше дыхание и осанка.

 Обратите внимание, если разум начинает вторгаться с рекомендациями выпить кофе, выкурить сигарету, принять транквилизатор.

Вам нужно не подавлять эти мысли или чувство страха, гнева или обиды, а понять, что это причуды капризного мозга.

Каждый раз, когда вы привносите в свою жизнь осознанность, не пытаясь что-либо изменить, вы воспринимаете вещи, которые в прошлом «нажимали ваши кнопки» как знакомую песню.

Вы привыкаете обходиться с ними как со старыми друзьями, которых вы не очень любите, но научились терпеть. У меня есть подруга с голосом, как циркулярная пила, которая никогда не замолкает.

Я научилась любить ее, несмотря на то, что не могу выносить ее более 10 минут подряд.

Последнее, но не менее важное, — доброта

Когда вы обращаете внимание внутрь себя и слушаете своего личного диктатора, он может спровоцировать вас на самонаказание. Знания, что враг угрожает не извне, а изнутри, достаточно для того, чтобы годами заниматься самобичеванием.

Чем жестче вы к себе, тем громче звучат критические голоса. Суждение и оценка — двоюродные сестры руминации и режима «делать». Когда мы выносим суждение, мы сравниваем, какими мы бы хотели видеть вещи, и какие они есть на самом деле, и пытаемся заполнить пропасть.

Привычка судить себя загоняет нас по колено в землю.

Намеренно перемещая фокус своего внимания с разума на тело, вы проявляете доброту к себе. Ваше тело может выдержать эмоции. Ваш разум на это не способен, поскольку он жестко сконструирован для поиска решения, даже если его нет.

Воспринимайте тело как тихую гавань, когда вы попадаете под «пращи и стрелы яростной судьбы». Это сказано Гамлетом, человеком, которому стоило бы пройти обучение осознанности. Он тронулся умом, потому что слишком много думал.

Если с вашей подругой поступили жестоко, вы не будете кричать на нее, чтобы она перестала страдать, — вы постараетесь успокоить ее боль. Точно так же, когда вы одержимы демонами собственного производства, нужно обращаться с собой, как с той подругой.

Важнейшая вещь, которая успокаивает ваш разум, — сочувствие к себе. Я знаю, что эта идея заставит многих людей содрогнуться, вызвав мысль о потакании собственным слабостям.

Но проявление доброты к себе в моменты, когда наш разум блуждает, успокаивает цепи агрессивных мыслей, что, в свою очередь, влияет на реорганизацию нейронов. […]

Доброта к другим

Сочувствие полезно не только для нашего здоровья. Влияние гормонов, которые мы вырабатываем, передается от человека к человеку. Мы можем передать друг другу нервозность — или чувство теплоты и доброты.

Резкий выброс окситоцина, вызывающий ощущение безопасности и умиротворения, включает эти чувства и у тех, кто вас окружает.

Мы — социальные животные, не приспособленные к изоляции, поэтому все наши чувства распространяются на других людей, работая как нейронный вай-фай (передача эмоциональной почты).

Когда вы спокойны и непринужденны, у вас в голове есть место для того, чтобы слушать другого. Проявляйте интерес к его жизни, чтобы он чувствовал, что что-то значит.

Когда у вас войдет в привычку передавать тепло, юмор и сочувствие, вы сможете испытать счастье (для меня это ощущение, как будто кто-то щекочет мое сердце).

Если вы транслируете эти качества и другой человек начинает светиться счастьем, оно сразу же передается вам в ответ.

//theoryandpractice.ru

Источник: //hr-inspire.ru/?p=6549

Как справиться с тревогой и научиться сочувствовать себе с помощью.

Как научиться сочувствовать себе
Изучала психологию в Калифорнийском университете в Беркли, но бросила его, чтобы поступить в Королевскую консерваторию Шотландии. Позже отучилась на постдипломной программе по психотерапии в Лондонском Университете Риджентс и получила степень магистра MBCT (когнитивной терапии на основе осознанности, КТО) в Келлог-колледже в Оксфорде. — T&P.

Все началось с д-ра Джона Кабат-Зинна (Jon Kabat-Zinn), основавшего Клинику снижения стресса при Медицинской школе Университета Массачусетса.

Он и его команда помогли более 10 000 человек с разнообразными проблемами: сердечно-сосудистые заболевания, рак, СПИД, хронические боли, головные боли, повышенное давление, нарушения сна, тревожность, паника, гастроэнтерологические проблемы и депрессия.

Кабат-Зинн — не гуру, завернутый в белые простыни. Он — почетный профессор медицины и получил кандидатскую степень по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте. Он разработал метод для пациентов с хроническими болями, не поддающимися действию лекарств, для тех, кто получил окончательный диагноз: «Вам придется с этим жить».

Кабат-Зинн придумал метод «осознанного снижения стресса».

Он учил своих пациентов, что если фокусироваться на болезненных ощущениях, а не отвлекаться от них, то со временем начинаешь по-другому относиться к ним и замечать, что боль постоянно меняется.

Замечая и сознавая, насколько она проходящая, можно постепенно ослабить ее жесткую хватку. Он обнаружил, что если вы пытаетесь игнорировать боль, то, с большой вероятностью, создаете напряжение в других частях тела, вызывая стресс.

Руминация

В психиатрии: навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности; при этом больной обычно находится в подавленном состоянии и испытывает чувство вины.

Автор использует этот термин в более бытовом понимании — как муссирование, пережевывание, бесконечное возвращение к одним и тем же мыслям, которое, однако, может сопровождаться чувством вины, как и при клиническом варианте.

Проблема с мышлением возникает, когда мы путаем мысли о вещах с самими вещами.

Мы можем думать о воображаемой лягушке и знать, что лягушка в нашей голове — это не то же самое, что реальная лягушка. Но когда наш разум выдает нам нечто физически не существующее, например нашу самооценку, трудно заметить разницу.

Мысли о самооценке не более реальны, чем воображаемая лягушка. Если мы переключимся в режим «быть», мы увидим это гораздо яснее.

Мы сможем дистанцироваться и наблюдать за мыслями и чувствами, которые приходят нам на ум и уходят из него подобно звукам, вкусам и видам.

Поэтому когда мышление выдает: «Я чувствую себя неудачником», мы не должны воспринимать это как реальность и впадать в неизбежную руминацию (это всего лишь воображаемая лягушка).

Юлия Гридасова: Самокритика разрушительна. Как развить доброе отношение к себе

Как научиться сочувствовать себе

Одной самооценки недостаточно. Доброе отношение к себе и как его развить

Самооценка является тем общим представлениям человека о себе, как о личности, и о том, какое значение он придает своим поступкам. Запрос “как повысить самооценку” в поисковых системах появляется в среднем 17 тысяч раз в месяц.

Этот же запрос поднимается на моих первичных консультациях в 90% случаев. Это говорит об одном: большинство из нас очень хочет чувствовать себя лучше и вести себя лучше по отношению к самим себе.

Но чтобы этого достичь, достаточно ли одной самооценки? Давайте разберемся вместе.

Нужна ли вам высокая самооценка?

Здоровая самооценка помогает реализовывать возможности и творческий потенциал. Часто успешность деятельности человека зависит от его представлений о своих способностях не меньше, чем от самих этих способностей. На сегодня есть три основных толкования самооценки, предложенные Дж. Брауном и М. Маршалл: самооценивание, ситуативная самооценка и глобальная самооценка.

Самооценивание — оценка своих качеств, возможностей, способностей. К примеру, если ученик сомневается в своих учебных способностях, это называют низкой академической самооценкой.Ситуативная самооценка — мгновенная самостоятельная оценка реакции на события.

Часто клиенты обращаются с запросом “улучшить самооценку, так как она упала после…” и называют событие: развод, отсутствие повышения, критика и так далее. Дж. Браун и М.

Маршалл делают акцент на том, что чувство гордости в связи с каким-то событием не тождественно высокой самооценке. Ситуативная самооценка может меняться в ответ на конкретные результаты, но глобальная самооценка — нечто прочное.

Глобальная самооценка — то, как в общем чувствует себя человек касательно себя самого. Этот вид самооценки относительно устойчив во времени и ситуациях.

Бывает низкая, высокая, условная и здоровая самооценка. Первые три не дают опоры и принятия себя. Последняя помогает жить в гармонии с собой и другими. И здесь есть нюанс.

Когда мы оцениваем себя, легко оказаться в лапах у злого Внутреннего критика. Всегда будет кто-то, чей английский лучше, кто выглядит моложе и чьи доходы выше.

И даже если мы сравниваем себя с собой же, нет гарантии, что Внутренний критик нас не сожрет, если что-то идет не так, как хотелось бы. Более того, мы оцениваем навыки и/или качества.

Цельно личности сравнить невозможно: есть невероятное количество переменных, о которых мы даже не подозреваем. Определить объективно свою цену невозможно, критерии всегда субъективны.

Выходит, что самооценка всегда будет носить налет условности. Нельзя сказать, что это плохо. Мы живем в мире оценок и суждений, они помогают ориентироваться и принимать решения. Просто одной самооценки недостаточно, чтобы жить по-настоящему в гармонии с собой. У самооценки есть темная сторона.

Стремление сохранить самооценку заставляет игнорировать обратную связь, которая не по душе, а неудачи приписывать внешним обстоятельствам. Это приводит к жесткому замкнутому мышлению, которое не терпит альтернативные точки зрения. Как следствие, теряется шанс расти и меняться.

Желание иметь высокую самооценку заставляет вовлекаться в опасное поведение, сердиться и относиться агрессивно к тем, кто потенциально угрожает эту самооценку пошатнуть.

Высокая самооценка играет роль в формировании дискриминации, когда для ощущения своей уникальности человек унижает другого.

Все это наталкивает на грустные мысли: высокая самооценка может легко превратиться в нарциссизм. А это некруто.

Конечно, высокая самооценка не всегда нестабильна, эго-защитна и является синонимом нарциссизма. Есть здоровые и безопасные формы самооценки. Считается, что у некоторых людей есть “истинная глобальная самооценка” — автономный способ оценки себя, который не зависит от конкретных результатов или социального одобрения.

Дело не только в умении оценивать себя. Есть что-то, что позволяет ряду людей хорошо относиться к себе вне зависимости от происходящего. При этом признавать свои слабые стороны, ошибки и продолжать развиваться. Это “что-то” — доброе отношение к себе и самосострадание.

Новый взгляд на отношение к себе

Новый подход к отношениям с самим собой в том, чтобы научиться принимать себя. Это не значит, что не надо расти, учиться, менять поведение. Просто делать это нужно не во имя самооценки, а во имя своих жизненных ценностей.

В общих чертах новое отношение к себе держится на 5 китах:

– мы все равны в своей уникальности;

– каждый человек в жизни испытывает страдания;

– каждый хочет быть счастливым;

– мы все несовершенны и ошибаемся;

– а еще у каждого из нас есть возможность меняться на протяжении всей жизни.

Когда я пишу эти строки, во мне растет чувство общности с человечеством. А вместе с ним ощущение базовой безопасности.

Если мы все едины в таких фундаментальных вещах, то не нужно искусственно создавать высокую самооценку. Я могу с удовольствием реализовывать свой потенциал в безопасной среде.

Конечно, у меня по-прежнему может что-то не получаться. И здесь на помощь приходит доброта и сочувствие себе.

Почему важно научиться сочувствовать себе?

Сочувствие себе — это одна из ключевых идей буддистской психологии. Суть в том, что мы осознаем свои мысли, ощущения и эмоции, относимся к себе с добротой и ощущаем себя частью чего-то большего вместо того, чтобы изводить себя критикой и самонакручиванием.

В 2012 году Юлиана Брейнес и Серена Чен провели исследование. Они разделили людей на три группы: первая группа людей получала упражнения на развитие самосострадания, вторая — самооценки, в третья не получала заданий.

Потом всем трем группам дали испытать трудный опыт: решить сложную задачу или поразмышлять над собственной слабостью. Испытуемые из первой группы, которые практиковали самосострадание, показали наилучшие успехи.

Организаторы исследования пришли к выводу, что не только сама практика самосострадания дает хорошие ощущения, она также помогает справиться с трудностями и достичь целей.

Самооценка часто основывается на чувстве своей уникальности, стремлении выделиться в толпе, а сочувствие основано на признании общих и универсальных аспектов жизненного опыта. Когда человек умеет сочувствовать себе, у него намного меньше риск страдать от депрессии, беспокойства, стыда, страха неудачи.

Он более адекватно воспринимает себя, ему легче заботиться о других и строить отношения, он менее эгоистичен, чаще проявляет оптимизм, мудрость, любопытство, инициативность и больше удовлетворен жизнью. Практика самосострадания делает нас более стрессоустойчивыми, счастливыми и “на одной волне” с другими.

Она помогает прожить негативные эмоции в настоящем и даже исцелить болезненные воспоминания и негативные глубинные убеждения.

Когда речь идет о самосострадании, мы не оцениваем себя как плохих, хороших или средних. Не важно, лучше, хуже ли ты, или такой же, как другие, то, что действительно важно — это быть добрым к себе и окружающим.

Это не значит, что сочувствие себе отрицает недостатки и ошибки. Наоборот, мы видим весь спектр человеческого опыта. И в то время как самооценка часто зависит от успешного достижения целей, самосострадание спасает именно тогда, когда жизнь идет не так хорошо. Это позволяет повысить устойчивость и стабильность независимо от конкретных результатов.

Что такое сочувствие себе?

Сочувствие себе и другим — это одновременно и явление, и процесс, и практика.

Сочувствие как явление

Кристин Нефф, исследовательница доброго отношения к себе, выделяет три составляющие сочувствия себе:

  • быть добрыми и понимать себя, а не быть самокритичными;

  • видеть свою ошибку как часть глобального человеческого состояния и опыта;

  • быть осознанным, ясно видеть и проживать свои болезненные мысли и чувства как они есть, при этом балансировать: не избегать их, но и не преувеличивать их и не накручивать себя.

Сочувствие как процесс

Если посмотреть на сочувствие как на процесс, который состоит из нескольких этапов, то он выглядит вот так:

Сочувствие как практика

Сочувствие себе — это еще и действие, практика. Тим Дезмонд выделяет 4 шага, в которых оно воплощается:

Осознать собственное страдание.Осознать, что мы хотим быть счастливыми и пытаемся добиться счастья, пусть даже выбранный путь не приводит к нужному результату.Осознать, что все люди едины в этом: все от чего-то страдают и как-то стараются избежать этого страдания.Пожелать себе добра. Выбрать и сделать следующий шаг.

Чем не является сочувствие себе

Мифы о сочувствии себе мешают его развивать. А иногда мы думаем, что развиваем самосострадание, но на самом деле культивируем внутри себя его “злых братьев”. Вот, чем не является сочувствие себе.

Сочувствие себе — это не самообман

Самосострадание позволяет ясно видеть свои недостатки без необходимости защищаться. Это спокойствие, а не равнодушие. Сочувствуя себе, мы наоборот больше принимаем реальность.

Мы видим, что ошибки, трудности, неудачи — часть общечеловеческого опыта. Настоящее сочувствие себе не заставляет людей преуменьшать свои недостатки. Оно дает свободу, право ошибаться и возможность выходить из зоны комфорта.

Мы понимаем недостатки, но не сговариваемся с ними.

Сочувствие себе — не самоиндульгенция

Самоиндульгенция не имеет ничего общего с самосостраданием. Самосострадание уникально тем, что оно обеспечивает безопасное и непредвзятое пространство, в котором мы стремимся к улучшению себя: из любви, а не из нетерпимости, неудовлетворенности или даже ненависти.

Сочувствие себе — не слабость и не лень

Наше общество ориентировано на потребление. Всегда можно быстрее, больше, лучше. Это создает сильное давление, в связи с чем многие люди руководствуются девизом: “чтобы достичь чего-то, нельзя давать себе поблажек”. Но чрезмерное давление выливается в сильный дистресс, после которого можно как минимум выгореть, как максимум — посадить здоровье.

Те, кто спокойнее относятся к неудачам, бегут марафон, а не спринт. И они более мотивированы достигать успеха. Если что-то не получается, то те, кто способен сочувствовать себе, не теряют голову. А еще сочувствие себе укрепляет иммунитет, тело меньше страдает и позволяет жить более счастливую и наполненную жизнь.

Одно из ключевых отличий сочувствия в том, что оно ведет к действиям. Далай Лама говорит: если кого-то придавило камнем, мы не просто будем сидеть рядом и сокрушаться на этот счет. Мы сделаем все возможное, чтобы этот камень сдвинуть и освободить человека. С сочувствием себе то же самое.

Сочувствие себе — не жалость

Настоящее сочувствие себе поднимает нас на другой уровень. Когда мы относимся к себе с добротой, нам легче овладевать полезными привычками, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться, справляться со стрессом в трудные периоды. Сочувствие себе сильно отличается от жалости к себе.

Те, кто жалеют себя, теряют чувство общей человечности и чрезмерно погружаются в чувства, опыт, мысли. Жалость тормозит, оставляет на том же уровне или даже тянет вниз. Сочувствие сажает нас в одну лодку и напоминает, что страдание неминуемо для всего живущего.

Оно дает ощущение единства, вдохновляет уменьшить страдание и увеличить счастье.

Сочувствие себе — не эгоизм

Пожелание добра только себе — это не самосострадание. В самосострадании мы понимаем, что страдаем так же, как и другие, и это нас объединяет. Эгоизм же создает пропасть между людьми.

Как развить доброе отношение к себе и самосострадание?

Развивать доброе отношение к себе можно разными способами: в процессе психотерапии, обучаясь этому у духовных наставников, у людей, которые относятся к нам хорошо, черпая информацию из книг и фильмов. Общая модель развития доброго отношения к себе выглядит так:

“Model​ of ​reciprocal​ association ​between ​mindfulness ​and ​s​elf-compassion”

Запинки могут происходить на любом этапе, особенно, если вы в начале пути. Некоторым людям тяжело осознать свои мысли и чувства, кому-то сложно оценить, насколько разрушающей является самокритика и накручивание себя.

Есть те, кому не хватает инструментов, направленных на увеличение доброго отношения к себе. Я поделюсь с вами одним таким инструментом. Это упражнение можно делать касательно прошлых и текущих событий.

Но важно соизмерить свои силы и интенсивность боли, и не делать технику в одиночку, если не уверены, что справитесь. Основные шаги:

Вызвать в памяти событие, в котором вы испытывали тяжелые эмоции.Назвать эти эмоции вслух. Например: “Мне очень грустно и я чувствую себя беспомощной”Напомнить себе, что люди всего мира едины в том, что испытывают тяжелые эмоции, и в том, что стремятся быть счастливыми. И на самом деле вы не одиноки.

Увидеть это переживание как часть глобального человеческого состояния и опыта.Пожелать себе добра. Сказать то, что хочется услышать. Например: “Мне очень жаль, что ты испытываешь такие сложные чувства сейчас. Я рядом с тобой. Вместе мы справимся”. Будто вдохнуть эти слова.

Прочувствовать, как то, что вы сказали, отозвалось в теле. Это не обязательно кардинальные перемены. Но возможно, где-то на пороге восприятия вы заметите, что ваше состояние изменилось.После этой техники возвращайтесь к важному действию, идите вперед и творите жизнь, наполненную смыслом и ценностью.

Ведь только мы способны создать такую жизнь.

Ощущение собственной ценности — это сад, за которым нужно ухаживать. Важно культивировать доброе отношение к себе, уметь признавать ошибки и учиться переносить дискомфорт во имя чего-то действительно ценного.

Если вы хотите развить доброе отношение к себе, напишите мне. Во время индивидуальной психотерапии мы вместе найдем решение этой прекрасной задачи.

на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Источник: //www.obozrevatel.com/society/samokritika-razrushitelna-kak-razvit-dobroe-otnoshenie-k-sebe.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.