Как научиться управлять гневом

Содержание

Как научиться управлять своим гневом

Как научиться управлять гневом

Гнев — одна из тех эмоций, которая по-настоящему мешает нам жить, работать, строить отношения, и поэтому мы всячески стараемся от нее избавиться. Кто-то бьет подушку с фотографией обидчика, кто-то вымещает гнев на родственниках, кто-то держит его внутри и доводит себя до нервного срыва. Но на самом деле этой эмоцией можно и нужно научиться управлять, чтобы она работала вам «на руку».

Для начала нужно понять, что гнев — наша естественная потребность, реакция на потенциальную опасность, нарушение наших границ и угрозу базовым ценностям. Такое нарушение по своей природе может быть ценностным или поверхностным (ситуативным). К ценностным относится посягательство на нашу жизнь, здоровье и безопасность, чаще всего физическое.

Например, когда вас опасно подрезает «шахматист» на трассе, вы пугаетесь и злитесь. Это гнев, который говорит: «Он вторгся и чуть не навредил мне», — то есть является нашей защитной реакцией.

К ситуативному гневу относится, например, агрессия в ответ на толчки в метро или на концерте.

Такие вещи не угрожают вашей жизни, поэтому реакция будет зависеть исключительно от вашего настроения: сделать замечание, толкнуть в ответ или вообще проигнорировать.

Вторжение на «личную территорию», которое может вызвать гнев, также бывает и психологическим. Оно тоже может быть более или менее глубоким и зависит от того, какие именно ценности затрагивает твой собеседник.

Например, можно спокойно выслушать соседку, которая ворчит по поводу шума после 21:00, и взорваться в ответ на сотый вопрос дальних родственников «Почему ты до сих пор не замужем?».

Все дело в том, что быть идеальной соседкой для вас — не цель всей жизни, а вот тема замужества, например, является болезненной.

Теперь вы знаете, что такое гнев и как он проявляется в разных ситуациях. Но на этом урок не окончен. Мы обратились к эксперту Тренинг-центра «СЕКС.РФ» и автору вебинара «Управление эмоциями, или как перестать скандалить» Галине Дмитриевой и подробно узнали, как же бороться с негативными эмоциями, с которыми все мы так или иначе часто сталкиваемся в жизни.

Почему гнев нельзя подавлять

Гнев, как уже было сказано выше, механизм, который нас защищает, он «зашит» в наш мозг, и убрать его не получится. Просто у всех он выражается по-разному, по тем схемам, которые мы приобрели еще в детском возрасте.

Кто-то пропускает мимо ушей раздражающий фактор, кто-то злится молча, кто-то испытывает чувство вины, кто-то нападает в ответ.

Несмотря на то что нам с младенчества твердили взрослые, острая эмоциональная реакция в виде повышения голоса, например, гораздо безопаснее для организма, чем спокойное подавление, которое негативно сказывается на организме и вызывает огромную стрессовую нагрузку.

Но далеко не всегда мы можем в обществе выражать свой гнев открыто, боясь испортить отношения с коллегами, друзьями и близкими, поэтому очень важно научиться этим самым гневом грамотно управлять.

Как приручить гнев

Для начала вам нужно осознать, что мир устроен так, что без конфликтов невозможны абсолютно никакие отношения.

Вы и ваши друзья, любимый мужчина, родители абсолютно разные люди со своими желаниями, травмами, страхами, потребностями, опытом и ценностями. Вы просто не можете быть идеально похожими во всем.

А значит, будете сталкиваться в борьбе за свои интересы. И чем более важен для тебя ресурс, тем сильнее будет ваш ответный гнев на попытку его отобрать.

Что же делать, чтобы защитить свое и при этом не потерять близких людей? Для этого нужно в момент возникновения гнева:

Задайте себе вопрос: «Какие мои ценности находятся под угрозой? Что такого происходит, что мне не нравится?» Например, представьте себе ситуацию: ваш мужчина не пришел домой с посиделок с друзьями.

Одно дело, если у вас крепкие отношения, построенные на доверии, и вы точно знаете, что в этот момент он просто перебрал и решил остаться у товарищей. А другое дело, если он давно скрывает от вас какие-то стороны своей жизни и он уже вам изменял.

В первом случае вы воспринимаете его поступок как второстепенный фактор, а во втором — как принципиальный, который угрожает целостности вашей семьи.

Если ваш партнер нарушает принципиальные ценности, то результатом будет перманентный гнев и страдание, которые станут «подтачивать» вашу самооценку. В этом случае есть несколько вариантов развития событий:

— Если базовых разногласий много, то стоит задуматься о смене партнера, вряд ли это тот человек, который вам нужен;

— Если разногласие единичное, а отношения являются очень важными для вас, можно задуматься о переоценке своих ценностей с помощью психотерапевта (например, для вас важно 24 часа находиться рядом, а ему нужно личное пространство — тут есть с чем поработать вместе со специалистом);

— Если разногласие очень принципиальное, то стоит выяснить, кто из вас готов поступиться своими ценностями ради другого, но для этого нужно объяснить, почему вы не можете принимать какие-то его особенности поведения и какие чувства испытываете.

Если другой человек нарушает второстепенные ценности и вы готовы с ними мириться, то для устранения гнева в этой ситуации вы можете:

— Развивать толерантность, понимание и принятие, ведь другой человек имеет точно такое же право быть собой, как и вы;

— Снимать напряжение юмором и от души посмеяться над стрессовым фактором, организм не видит разницы, кричите ли вы или хохочете;

— Проговаривать эмоции/раздражение в формате «я-высказывания», давая понять, что «эти эмоции — моя проблема, я хочу дать тебе возможность быть собой, это мне нелегко дается, но я стараюсь».

Честно ответить себе на вопрос: «Чего именно я боюсь?» Например, «Я не хочу, чтобы он тусовался с друзьями, потому что боюсь, что он мне изменит». Когда мы честны сами с собой, уровень чувств может снижаться и гнев утихает.

Используя «я-сообщение», например: «Я чувствую себя плохо, когда ты так делаешь. Потому что…»

Якорение — отличный психологический способ вызвать у себя нужные эмоции. Запахи, цвета, прикосновения — все это способы нашего организма настроиться. Поэтому, если вы понимаете, что у вас или у вашего партнера эмоции вышли из-под контроля, примените несколько техник, чтобы успокоиться.

Источник: https://woman.rambler.ru/psychology/41339335-kak-nauchitsya-upravlyat-svoim-gnevom/

Как управлять гневом и раздражением. Как научиться управлять гневом

Как научиться управлять гневом

Вспышки гнева как вспышки молнии знакомы многим. Присущи ли они вам или, не страдая сами от них, вы наблюдали что-то подобное в поведении других и недоумевали, что же происходит с человеком. Признаюсь, мне до сих пор приходится иногда подавлять вспышки гнева (особенно в сберкассе или поликлинике), в юности же мне была присуща такая резкая несдержанность.

Чтобы гневливость не стала чертой характера и не сказалась на ваших отношениях с другими людьми, научитесь предвидеть взрывы бешенства и не допускать их.

Как распознать приступ

Узнать охваченного гневом человека достаточно легко.

Это опущенные и сведенные вместе брови, блеск в глазах и напряженные веки, плотно сжатые губы или сцепленные зубы, покрасневшее лицо и прерывистое дыхание, учащенное сердцебиение, сведенные мышцы.

Часто жертвы ярости выплескивают свой гнев в выкрикивании каких-нибудь гадостей в адрес обидчика или даже драке. Думаю, в настоящих момент в тюрьмах и колониях находится немало людей, совершивших преступления под влиянием чувства гнева.

Не зря говорится, что гнев — плохой советчик. Не стоит принимать важных, да и вообще никаких решений сгоряча. Никакой логики в таких решениях не будет.

Хотя, с другой стороны, может быть вы давно хотели что-то сделать или сказать, но не решались. А вот гнев и злость придали вам силы это сделать. Возможно и такое.

И все-таки, если уж хотите кому-то отомстить, то пусть ваша месть будет «холодным блюдом».

Источники и причины

Гнев — одна из базовых эмоций человека. Не надо быть ученым, чтобы понять, что эмоция гнева восходит к животному миру, без нее человек не смог бы выжить в агрессивной среде первобытного времени.

И всё-таки, гнев — один из смертных грехов.

Вспышки гнева — лишь видимая, проявленная часть внутренних проблем. Внутри, как считают психологи, лежат страх, тревога, чувство незащищенности. Ведь, как известно, лучшая защита — это нападение. Поэтому гнев считается так называемой вторичной эмоцией.

Обычно вспышку гнева вызывает обида. Наша раздражительность достигает апогея. Ведь окружающий мир не соответствует нашим ожиданиям. Конечно, в основе такой обиды лежат эгоизм, самолюбие и гордость.

Последствия

Последствия несдержанности и вспыльчивости весьма печальны. Непоправимые и неразумные решения. Испорченные отношения с окружающими. Вас считают психом. Человеком настроения. Боятся обратиться. Не хотят связываться. В худшем случае — нанесение увечий и полиция.

Не слушайте, когда вам говорят, что приступы гнева не надо подавлять, загонять внутрь. Речь идет не о подавлении, а о вреде попустительства своей вспыльчивости и закреплении определенных привычек и стандартов поведения. Гнев действует разрушительно на весь душевный строй человека.

Эта эмоция вас опустошает.
Часто люди жалеют о том, что сказали в состоянии аффекта (гневной страсти).

Но вот что интересно — в такие моменты мы говорим правду, которую скрывали или наши чувства искажаются, и мы на самом деле не думаем того, что говорим, когда находимся в точке кипения?

Итак, осознание — первый шаг к выздоровлению. Если вы уверены в себе, у вас адекватная самооценка, вам не нужно болезненно реагировать на окружающих, на обидные слова и неприятные ситуации. Постарайтесь стать толстокожим, не принимать все близко к сердцу и не заводиться по мелочам.

Взрыв негативной энергии возможно предвидеть. Следите, чтобы ваши челюсти и кулаки не были сжаты, брови не нахмурены. Опустите плечи, расслабьте мышцы. Пусть на лице играет легкая вежливая, может быть слегка ироничная, улыбка.

Не требуйте от этого мира совершенства. Мир несправедлив, а все люди имеют право на ошибку. Просто поймите это.

Постарайтесь получать удовольствие от того, что вы можете держать себя в руках и проявлять чудеса самообладания в непростых условиях. Ведь как говорил преподобный Авва Дорофей еще в начале 7-го века «кто удержал гнев, тот удержал демона».

Психолог Ольга К

ТЕСТ по выбору метода психологической консультации

Предлагаем пройти тест, который поможет определить метод работы психолога, с учетом личных особенностей. Знание своего метода, позволит вам выбрать психолога, специализирующегося именно в этой области и позволит получить максимальный результат и удовлетворение от консультации. Вы можете пройти тест в режиме онлайн абсолютно бесплатно, без регистрации, по этой ссылке:

  • Тест французского психолога Анн Шварцвебер (Anne Schwartzweber) содержит 10 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из трех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”

ТЕСТ на определение потребности в психологической помощи

Тест на потребность в психологической помощи с легкостью поможет вам определить, необходима ли вам консультация психолога. У каждого из нас бывают тяжелые моменты в жизни, и каждый справляется с ними по-своему.

Кто-то самостоятельно, кому-то хватает беседы с лучшим другом или подругой, а порой просто не обойтись без помощи специалиста. Для определения этого момента и разработан опросник на потребность в психологической помощи.

  • Тест содержит 18 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один вариант ответа “Да, согласна(сен)” или “Нет, не согласна(сен)”. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”

ТЕСТ Долговечен ли ваш союз?

Большинство из нас мечтает о любви, которая будет с нами всегда – о вечном союзе.

А как обстоят дела в вашей паре? Она крепкая и надежная? Или, может быть, хрупкая, не очень устойчивая? В любом случае вопрос о том, сколько продлится союз, составляет сердцевину отношений в любой паре, какой бы момент в своем развитии она ни переживала.

Этот тест поможет понять, на какой стадии отношений находится ваш дуэт, и оценить вашу способность придать устойчивость отношениям, как бы они ни были устроены.

  • Тест французского психоаналитика Ален Эриль (Аlain Heril) содержит 15 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из четырех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”

Как выбрать хорошего психолога

Может ли психолог помочь за один час

Когда консультация психолога не помогает

Стереотипы о скайп-консультациях с психологом

В чем заключается работа психолога

Семейные конфликты и пути их разрешения

Жизненный сценарий в семейной психологии

Сколько нужно консультаций психолога

Как понять чего я хочу

Источник: https://psy-ask.ru/kak-upravlyat-gnevom-i-razdrazheniem.html

Вовремя остановиться. Как научиться управлять своим гневом

Как научиться управлять гневом

Гнев — одна из базовых эмоций человека. Человек испытывает гнев, когда нарушаются его физические или психологические границы и когда он чувствует себя небезопасно.

При этом у многих людей именно чувство гнева находится под запретом. Но это нормально — чувствовать гнев и выражать его.

Проблема с гневом наступает в двух случаях: если мы не умеем распознавать свои эмоции или пытаемся их скрывать, и если не умеем выражать свой гнев ненасильственным способом.

Разрушительная сила гнева

Проблема гнева в том, что зачастую он является разрушительной эмоцией — поэтому и необходимо научиться управлять им. Но именно управлять, а не подавлять, избегать или контролировать.

Лучшая профилактика гнева — отдых

В подавлении и контроле нет ничего полезного. Это приведет к еще большим неврозам, при этом причина, по которой гнев возник, останется, и рано или поздно, как у кипящей кастрюли с плотно накрытой крышкой, крышку снесет.

Подавляя гнев, человек продолжает испытывать неудовлетворенность, но при этом к основной проблеме добавляются напряжение, тревожные расстройства, бессонница, депрессия и другие серьезные психосоматические проявления, сказывающиеся на самочувствии и подрывающие здоровье.

Если напряжение копится долгое время, то рано или поздно мы проявим свой гнев, но более резкими и неадекватными действиями, чем если бы сделали это в самом начале проблемы. И тогда будет нанесен вред не только нашему здоровью, но и отношениям, репутации, возникнут конфликтные ситуации и проблем станет еще больше.

Распознать гнев

Для того, чтобы начать учиться управлять своими эмоциями и гневом в частности, необходимо разобраться и понять, что же это такое. По сути, гнев возникает в том случае, когда нарушаются наши границы, когда, по нашему мнению, кто-то заходит слишком далеко, позволяет себе лишнего, и действия или слова других мы распознаем и расцениваем как угрозу.

Поэтому первое, что нужно сделать — научиться распознавать свои эмоции, в том числе и гнев. Я рекомендую наблюдать за собой, своими эмоциями и реакциями на стимулы, вызывающими эти эмоции. Очень важно в течение дня делать срезы своего состояния и задавать себе вопросы:

— Что произошло, какая ситуация меня разозлила?

— Что я подумал(а)?

— Какую эмоцию я испытываю?

— Что я сделал(а) или собираюсь сделать?

— Чего я ожидаю, на какой результат рассчитываю, когда гневаюсь?

Поначалу успеть задать себе все эти вопросы будет нелегко, ведь, скорее всего, есть сильная привычка, разгневавшись, моментально совершить какое-то действие или что-то сказать. Поэтому в первое время необходимо использовать технику, которая поможет создать дистанцию и увеличить отрезок времени между гневом и реакцией на него.

Это может быть техника четырех вдохов-выдохов. На счет 1,2,3,4 вы вдыхаете, на счет 1,2,3,4 — выдыхаете. Проделываете это 4 раза и только затем начинаете анализировать, что и почему с вами сейчас происходит.

Второе, что нужно сделать, после того, как вы поняли, что испытываете гнев — понять, почему он возник? Как правило, гнев возникает в ответ на то, что существует некоторая потребность, которую вы не можете сейчас удовлетворить. Например, потребность в тишине, спокойствии, потребность быть сконцентрированным, потребность в еде или сне.

Удовлетворение потребностей — важная составляющая нашей жизни. От этого зависит ощущение счастья и защищенности. Если потребности не удовлетворены, возникает ощущение угрозы и защитная реакция в виде гнева. То есть вторым важным шагом является понимание причины, по которой возник гнев.

И третье, что необходимо сделать — трезво и честно ответитьсебе, помогает ли гнев получить то, чего вы хотите? Скорее всего — нет, более того, чаще всего он только добавляет проблем. Очевидно, что стоит выбрать другую тактику для получения желаемого.

И здесь мы переходим к еще одному полезному навыку — умению строить открытую и понятную другим коммуникацию. Другими словами, нам нужно научиться просить других о помощи или предлагать решения вместо того, чтобы злиться. Скорее всего, для того, чтобы получить то, что вам сейчас необходимо, достаточно сказать об этом вслух.

Если решение проблемы не такое очевидное, стоит пригласить партнера к диалогу и попросить его вместе с вами подумать и предложить решение.

Этот навык будет полезен не только в выстраивании рабочих отношений и поиске конструктивных и эффективных методов решения проблем, но и поможет создать более теплую и доверительную атмосферу в семье.

Как строить открытую коммуникацию

Научившись распознавать свои эмоции, научитесь их правильно выражать.

Если вы чувствуете, что у вас накопилось напряжение и необходимо просто спустить пар — сделайте это в одиночестве. Вы можете побить подушку, потопать ногами, пройтись, подышать и успокоиться. И только потом приступайте к решению проблемы, вызвавшей гнев.

Учитесь выражать свои эмоции экологичным путем, чтобы ничего не разрушать, никого не ранить.

Для того, чтобы другие понимали, что вы чувствуете, достаточно сказать: «Я сейчас чувствую гнев или раздражение…», а также объяснять, почему вы это чувствуете: «я раздражаюсь, когда мне нужно работать, а в комнате посторонний шум» или «я злюсь, когда мне приходится ждать и терять время, которое я могу использовать более конструктивно».

Если вы будете выражать свои эмоции таким образом, вы будете понятны другим людям и скорее сможете найти решение сложившейся ситуации. Это поможет не только снизить градус напряжения от ваших собственных чувств, но и сохранит хорошие отношения с другими людьми.

Также важно научиться прояснять ситуацию, так как под влиянием эмоций мы зачастую видим не то, что происходит на самом деле, и можем многое додумать сами. Таким образом, гнев может оказаться необоснованным, и простое прояснение ситуации поможет его избежать.

Профилактика гнева

Гнев любит нересурсное состояние. Если вы устали, вам легче разозлиться, при этом реакция на самые незначительные раздражители может быть неадекватно бурной.

Поэтому лучшая профилактика гнева — отдых.

Если вы чувствуете себя отдохнувшими, спокойными, уверенными и сильными, то сможете по-другому посмотреть на ситуацию и, скорее всего, даже не будете испытывать гнев, а сразу найдете решение.

Также во время конфликтной ситуации хорошо помнить о своих больших целях и ценностях. Особенно на работе, когда из-за гнева легко потерять лицо и репутацию. Очень важно научиться давать себе паузу на размышления прежде чем проявлять гнев, а также задаваться вопросом: чего я на самом деле хочу? Есть ли другой способ этого достичь? Поможет ли гнев получить желаемое?

Если же вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, рекомендую обратиться к психологу.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://style.nv.ua/blogs/kak-nauchitsya-upravlyat-svoim-gnevom-50035931.html

Как управлять гневом и раздражением, чтобы не навредить себе

Как научиться управлять гневом

Гнев можно назвать обычной и нормальной человеческой эмоцией. Каждый человек испытывает гневные чувства в своей жизни, проблема в том, что иногда мы не знаем, как управлять гневом?

Делать это необходимо, так как гнев наносит ущерб здоровью и нарушает мир. Поэтому наша цель — научиться контролировать и управлять своими реакциями или эмоциями когда мы не можем избежать вещей либо людей вызывающими гневные чувства.

Проблемы, связанные с неумением справляться с гневом, являются частым поводом обращения за консультацией к специалистам в области психологии.

Есть даже терапевты, которые специализируются только на борьбе с гневом и агрессивностью. Это значит, что данная проблема затрагивает многих людей, которым трудно справиться с этой эмоцией в одиночку без посторонней помощи.

В данной статье мы рассмотрим 12 советов по управлению гневом, благодаря которым можно избежать многих ошибок. Но вначале мы постараемся развить правильную точку зрения к гневу, поняв его цель по отношению к нам.

Почему нужно учиться управлять своим гневом

  1. По очень простой причине: любой, кто не имеет возможности управлять чувством гнева, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими людьми.
  2. Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долгосрочных эмоциональных и физических воздействий на человека, страдающего от него.

    Он увеличивает кровяное давление, сердечный ритм и может вызвать чувство неудачи, депрессии и ажитации.

  3. Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у нас должны быть необходимые ресурсы для управления им в любое время.

Итак, чтобы успешно управлять собственным гневом, нужно вначале понять его цели и функции в отношении нас.

Постараемся в этом разобраться.

Как гнев выполняет свои обязанности

Поскольку гнев настроен на защиту вашей ценности, он готовится к битве, когда вы переживаете чувство собственной никчемности, бессилия, беспомощности или ничтожности.

Это, как правило, те самые эмоции, которые возникали вследствие пережитых в детстве эпизодов отвержения, пренебрежения или насилия. Эти чувства изначально вызывали гнев в качестве защитника для выживания в неблагополучной семье.

Другими словами, истерика и гневные крики становятся для ребенка способом не только протестовать против плохого обращения со стороны взрослых, от которых он полностью зависит. Но также защититься от беспокойства, которое обязательно возникает в столь уязвимой для него ситуации.

Хотя гнев изначально помогает ребенку выжить в дисфункциональной среде. Но по мере его взросления он привыкает все также чрезмерно реагировать, когда ощущает собственную уязвимость, даже если серьезной угрозы нет.

Ему кажется, что он нуждается в выражении гнева, чтобы защититься от подавляющих чувств собственного бессилия и ничтожества. Поэтому он дает волю бушующему внутри него гневу в знак протеста. Это позволяет ему убеждать себя, что он как личность представляет собой некую ценность.

12 способов как управлять гневом

Гнев считается одной из базовых человеческих эмоций, наряду с печалью, радостью или страхом. Раздражение, досада, разочарование являются более мягкими производными гнева, но выполняют ту же функцию защиты. Но как уже было сказано, нужно уметь им управлять.

Гнев — это наш защитник

Первое что необходимо сделать — это понять какую функцию выполняет гнев?

Согласно модели внутренних семейных систем ( интегративному подходу в психотерапии, который основывается на том, что люди состоят из множества дискретных, хорошо продуманных, но иногда неверно направленных психологических субличностей) гнев рассматривается как наш защитник.

Это та часть нашего «Я», которой доверено охранять нашу суверенную территорию. Гнев наблюдает за соблюдением границ при взаимодействии с окружающими, готовясь защитить своего хозяина от вторжения.

Он знает, что вы обладаете ценностью по своей природе, а ваши оскорбители не уважают вас. Либо воспринимают ваши дары как должное (дарами может быть ваше время, щедрость, любовь и т. д.).

Поэтому они не должны быть рядом с вами, либо не должны переступать определенные границы. И если это необходимо, гнев старается обеспечить соблюдение этих границ.

Возьмите ответственность

Следующий необходимый шаг, как управлять гневом и раздражением — это взять на себя ответственность за них. Иными словами тот, кто неправильно проявляет свои эмоции и чье поведение неприемлемое — это мы сами. Мы единственные кто способен создать и контролировать свои гневные чувства. Напомните себе следующие моменты:

  • Я в ответе за свое эмоциональное состояние, мои горести и радости.
  • Мне известны те ситуации, которые вызывают у меня гнев.
  • Я знаю, кто в конечном итоге является жертвой моей агрессии.
  • Только я несу ответственность за свои действия, неважно справедливый у меня гнев или нет.

Сканирование гнева

Просканируйте ваше тело и ощутите, в какой его части живет злость. Найдите место, где гнев угнездился в вашем теле, проявляя себя в виде возбуждения, нервного напряжения, учащенного дыхания.

Попытайтесь получить полное, осязаемое чувство чего-то внутри вас, что наполнено злостью и гневными чувствами. Проанализируйте свои эмоции правильно.

Выстраиваем правильные отношения с ним

Это следующий шаг того, как научиться управлять гневом. Представьте, что чувство гнева и другие негативные эмоции — это маленькие дети, которые живут в вашем теле, постоянно дергая вас за рукава и говоря: «Обрати на меня внимание, пожалуйста, у меня есть нечто важное, чем я хочу поделиться с тобой».

Подобно детям, иногда наши эмоции просто нуждаются в том, чтобы мы выслушали их с терпением и сочувствием. Но иногда мы должны слушать более внимательно, чтобы понять, какие глубокие чувства скрыты за их «словами».

Нам нужно понять, необходимо ли предпринять какие-либо действия и как мы можем эффективно отреагировать на ситуацию, не нарушая границы других людей?

Ведь неконтролируемая ярость разрушает отношения, и даже жизни. Но подавляемый гнев также опасен. Он эмоционально подавляет нас, что может оказаться потенциально взрывоопасным, когда мы будем больше не в состоянии сдерживать его.

Как сказал швейцарский психолог Карл Юнг: «То, чему мы сопротивляемся, продолжает существовать».

Вот почему, когда мы понимаем, что скрывается за нашим гневом, и какие механизмы его запускают, мы можем выбрать, как выразить наши чувства конструктивно, чтобы управлять гневом и раздражением.

Например, что делать, если гнев сигнализирует, что вас не ценят на работе, поскольку ваш пронырливый коллега-подхалим получил повышение, на которое вы рассчитывали? Вы можете снизить накал злости, признав собственную ценность которую собой представляете, и заняться поисками другой работы.

Следующая цель, которую нужно достичь — это остановить гневные эмоции. Для этого нужно взять несколько секунд перерыва, чтобы начать контролировать свои эмоции. Сядьте в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или делать какие-либо действия.

Таким образом, вы уменьшите свою злость, как только она появится и вам будет легче управлять своими гневными чувствами.

Перестраиваем мысли

Это следующий шаг как управлять своим гневом. Иными словами: измените свой образ мыслей. Когда мы сердимся наши мысли обычно чрезвычайно экстремальны, слишком преувеличенны и драматичны. Потому что в этот момент эмоциональная часть нашего мозга приобретает для нас большее значение, чем рациональная часть. Что можно сделать?

В тот момент, когда появляются злобные мысли, типа: «ненавижу, изничтожу, растерзаю» попробуйте изменить их на менее радикальные: «Меня это расстраивает и, очевидно, даже раздражает, но это еще не конец света».

Если приучить себя делать это упражнение всякий раз, когда сердимся, то сможем изменить свои «экстремистские» мысли на другие — одного и того же содержания, но более приспособленных к реальности. Таким образом, даже разозлившись, мы будем одинаково сердиты, но не выйдем из-под контроля, тем самым управляя своим гневом.

Учимся изливать чувства

Выражение чувств — это не плохо. У людей ежедневно появляются чувства и их нужно правильно выражать. Например, когда хочется плакать, почему бы этого не сделать?
Ведь слезы — лучшее средство детоксикации тела от враждебности и избыточного гнева.

Точно так же, когда мы испытываем чувство гнева его также нужно выразить. Однако, выражать гневные чувства без разбора — это вредно не только для себя но и для других. Техника, которую многие эксперты рекомендуют — это выразить себя на бумаге.

Когда мы чувствуем что гневаемся, то стоит взять лист бумаги и написать на нем всё, что чувствуем. А закончив писать выбросить исписанный лист в мусорное ведро. Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри нас, при этом мы смогли выразить свои эмоции, которые уже больше не будут для нас проблемой.

Учимся расслабляться

Эффективная техника управления гневом — это расслабление. Находясь в расслабленном состоянии, обычно мы менее агрессивно реагируем на провокации, а значит, не так легко поддадимся гневным чувствам.

Поэтому рекомендуется регулярно проводить релаксационные упражнения, чтобы постепенно отойти от нервозности или враждебности.

Для этого дышите глубоко диафрагмой. При каждом медленном вдохе, которое вы делаете, повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, типа: «расслабься» или «спокойствие». Можно представить себе пейзаж, который вселяет спокойствие. Или записать некоторую релаксационную музыку для фона. Делайте данное упражнение около 10-15 минут.

Работа с самоконтролем

Неправильное выражение гнева обычно подразумевает отсутствие самоконтроля. Чтобы развить самоконтроль нужно:

  • Направляйте свое внимание на полезные и приятные эмоции. Никогда не делайте поспешных выводов, которые могли бы исказить ваше восприятие.
  • Признайте, что вы сердитесь, но при этом осознаете, что нужно успокоиться для своего, же блага.
  • Думайте о негативных последствиях при потере контроля.
  • Спросите себя, какова реальная причина вашей злости?
  • Выражайте свои эмоции правильно.

Общение с гневом

Спросите свое чувство гнева, что конкретно он пытается защитить? Терпеливо выслушайте его. Иногда самые ретивые наши «защитники» весьма застенчивы!

После чего дайте понять своему гневу, что вы больше не беспомощный ребенок и можете сами позаботиться о себе и разрешить ситуацию. Для этого постарайтесь вспомнить эпизоды из своей жизни, когда вы проявляли внутреннюю силу в непростой ситуации и вели себя уверенно.

Повышаем способность решать проблемы

Любая ситуация способная вызвать у нас гневные чувства, требует наличие знаний того, как управлять гневом и не срываться?

Если мы допустим ситуацию при которой выражаем свой гнев криком, оскорблениями, обидой или рукоприкладством ситуация явно не исчезнет. Наоборот мы будем чувствовать себя еще хуже, к тому же подобные ситуации будут повторяться всё снова и снова.

Однако, научившись управлять этой ситуацией, мы сможем спокойно поговорить с обидчиком о своих чувствах и о том, что нас беспокоит в его словах либо поступках.

Более того возможно поймем что и сами являемся причиной недоразумения. Просите помощи у тех кто способен объективно разобраться в случившейся ситуации и дать дельный совет по выходу из нее.

Уменьшаем стресс

Если мы живем очень напряженной жизнью, гневу намного легче влиять на нас. Поэтому стоит правильно организовать свою повседневную деятельность, свои обязательства или время. Это поможет нам отвлекаться или переключаться с негативного на положительное.

Благодаря такому подходу можно вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит нам сохранять спокойствие в те моменты, когда мы могли бы злиться. (Рекомендуем узнать простые методы как можно избавиться от стресса и лишних переживаний?)

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые шаги как управлять гневом, к какому выводу мы придем? Что данной эмоции нужно придавать значение. Важно научиться не устранять его, а управлять им.

А как вы обычно управляете и контролируете свой гнев? Поделитесь своим методом, чтобы помочь многим читателям справляться со своими негативными чувствами.

Источник: https://saytpozitiva.ru/kak-upravlyat-gnevom-i-razdrazheniem.html

Как контролировать гнев | Фактор Роста

Как научиться управлять гневом

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее.

И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь.

Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость.

Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее.

Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте.

Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

  1. Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации.

    Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться.

    Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

  2. В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

  3. Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние.

    Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи.

    Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах.

Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма.

На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд.

Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие.

Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным.

Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело.

Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя.

Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге.

В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь.

Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл.

Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

Источник: https://piter-trening.ru/kak-kontrolirovat-gnev/

Искусство управления гневом: как научиться контролировать эмоции и сдерживать агрессию

Как научиться управлять гневом

Человеческий разум имеет безграничные возможности, способен обучаться и адаптироваться к условиям окружающей среды.

Контроль над эмоциями, управление гневом – бесценные качества, которые помогают жить в обществе, эффективно работать, общаться, строить семейные отношения.

Порой обстоятельства складываются так, что злость, агрессия становятся привычным поведением. Люди, попавшие в подобную ситуацию, нуждаются в помощи.

Почему я не могу контролировать свои эмоции

Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.

  1. Психологические особенности личности.
  2. Длительный стресс.
  3. Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
  4. Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.

На нас, безусловно, влияют окружающие. Но основные модели поведения закладываются еще в детстве и управлять ими надо учиться.

Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость

Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.

С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.

По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.

  1. Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
  2. Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
  3. Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
  4. Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
  5. Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
  6. Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.

Управление гневом – сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.

Что говорит психология о вербальной агрессии по отношению к людям

Вербальная агрессия – вариант поведения, при котором весь негатив выплескивается посредством угроз, оскорблений, проклятий. Разобравшись в том, как научиться контролировать свои эмоции и чувства, мы облегчаем себе жизнь, становимся спокойней и счастливей.

С вербальной агрессией мы сталкиваемся ежедневно: в транспорте, на работе, на улице, в школе. Контролировать гнев и раздражительность многие даже не стремятся, ошибочно принимая их за смелость, настойчивость.

Если бы детей с ранних лет учили, как контролировать агрессию, проблем во взрослой жизни у них было бы намного меньше.

Существует ряд особенностей, влияющих на развитие агрессивности:

  •  ранимость, неуверенность в себе, постоянный дискомфорт;
  • склонность к импульсивному поведению;
  • восприятие любых стимулов как враждебных.

Навык управления гневом особенно актуален для семейных отношений. Дом – это место, где можно отдохнуть, набраться сил, настроиться на следующий день. Если возможность расслабиться отсутствует, эмоциональное напряжение растет, справляться с раздражением становится сложнее.

Агрессия требует мотивации и больших эмоциональных затрат. Ее причинами выступают внутренние и внешние конфликты. Только разобравшись в этих процессах, начинаешь понимать, как сдерживать гнев и агрессию к людям и наладить управление этими чувствами.

Как научиться управлять гневом

Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.

  1. Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
  2. Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
  3. Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
  4. В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
  5. Встаньте на место оппонента.
  6. Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
  7. Доверяйте и слушайте окружающих.
  8. Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
  9. Прощайте другим их недостатки.

Гнев в психологии – это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:

  • отрицание;
  • гнев;
  • торг;
  • депрессия;
  • смирение.

Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.

Как сдерживать агрессию

Поняв причины раздражения, человек будет легче сдерживать гнев и агрессию. Осознайте наличие негативных эмоций. Так вы возьмете управление ими в собственные руки. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти. Это отвлечет и немного снимет напряжение.

Выслушайте оппонента и обдумайте его слова. Возможно в них есть доля здравого смысла. Постарайтесь понять мотивы. На этом этапе у большинства уже получается управлять гневом и раздражением. Задайтесь вопросом «какой выход из ситуации будет наилучшим?». Спокойно и уверенно предложите решение конфликта.

Как бороться с собственным раздражением

Недостаточно знать, как управлять гневом. Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.

  1. Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
  2. Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
  3. Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
  4. Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
  5. Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
  6. Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
  7. Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.

Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.