Как научиться успокаиваться

Как быстро успокоиться и перестать нервничать 7 упражнений на все случаи жизни

Ритм жизни современного человека в режиме непрекращающегося цейтнота заставляет нервную систему терпеть серьезные перегрузки.

Стресс стал постоянным спутником жителей больших городов, а неврозы – распространенным диагнозом.

На помощь приходит фармацевтическая промышленность с широким ассортиментом успокоительных таблеток, восточные практики, которые настаивают на медитации и т.д.

Зная, как успокоиться и перестать нервничать, можно научиться управлять своим психологическим состоянием без посторонней помощи.

Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

Нервозность, или состояние повышенного нервного напряжения, проявляется в физиологической и психической реакции.

Стресс стал постоянным спутником жителей больших городов

Физиологическим откликом на состояние стресса является выброс адреналина, который приводит к повышению давления, учащению пульса и дыхания, что в свою очередь помогает организму мобилизовать ресурсы для быстрых и активных действий.

Природа наделила человека таким механизмом реагирования неслучайно, ведь основной причиной стресса для наших предков были ситуации, реально угрожающие жизни.

Избежать смерти древним людям помогала активная работа всех жизненно важных систем.

Современный человек гораздо реже подвергается смертельной опасности. Стрессовая реакция уже не является необходимым защитным механизмом, а только мешает человеку.

На первый план выходит эмоциональная и психическая составляющая стресса.

Человек в состоянии повышенной нервной возбудимости:

• теряет концентрацию и не способен сосредоточиться;
• плохо контролирует свое поведение;
• быстрее устает;
• подвержен заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
• уязвим для развития зависимостей: алкогольной, никотиновой, наркотической, пищевой;
• демонстрирует общее снижение работоспособности.

Когда мы нервничаем?

На первый план выходит эмоциональная и психическая составляющая стресса

Основным поводом для беспокойства и волнения в обыденной жизни (не острый стресс) являются ситуации повышенной ответственности, когда мы боимся потерпеть неудачу, выглядеть не лучшим образом в глазах окружающих.

Обстоятельства, угрожающие нашему эго – самый распространенный источник стресса. Это могут быть публичные выступления, встречи со значимым лицом, переговоры, ответственные поручения, неприятности на работе и т. д.

Причины нервозности

Нервозность имеет две группы причин:

• Физиологические. С точки зрения физиологии нервное возбуждение может быть обусловлено эндокринными нарушениями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, недостатком витаминов, психическими расстройствами (деменция, посттравматическая энцефалопатия и т. д.).
• Психологические. Невротическое состояние связано с определенными личностными характеристиками и способами восприятия действительности, т.е. имеет психологическую природу. В этом случае коррекция восприятия и поворот к позитивному образу мысли помогут снизить нервное напряжение.

Как перестать нервничать по любому поводу?

Главный помощник и он же главный враг эмоциональной системы – это восприятие. От того, с каким настроем человек подходит к каждому событию жизни, зависит его психологическое благополучие.

Автор бестселлера «Подсознание может все» Джон Кехо высказал важную мысль: «Нет проблем – есть возможности».

Такое жизненное кредо, когда любые жизненные трудности и непреодолимые, на первый взгляд, препятствия, становятся источником для личностного роста и жизненной силы, существенно снижает градус волнения и увеличивает удельный вес положительных эмоций.

Первым шагом на пути к коррекции психологического состояния будет изменение восприятия.

Чтобы изменить отношение к определенным моментам, нужно оценить их важность и значимость внутри контекста всей жизни.

Первым шагом на пути к коррекции психологического состояния будет изменение восприятия

На фоне всей жизненной траектории экзамен, пусть даже самый серьезный и ответственный, покажется незначительным; значимость работы в масштабах всей жизни тоже существенно снизится и перестанет волновать с такой силой.

Однако разумные доводы не всегда могут подействовать на эмоциональное состояние и устранить переживание, поэтому необходимо вооружиться рядом техник, которые помогут успокоиться перед стрессовым событием и снять напряжение после него.

Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Накануне важного мероприятия необходимо расслабиться и отвлечься от негативных мыслей и страха.

Для этих целей день до значимого мероприятия посвятите любой активности, которая заставляет полностью включиться в процесс: можно почитать книгу, посмотреть фильм, поиграть в компьютерные игры.

Для кого-то хорошим способом борьбы с тревогой становится физическая нагрузка: лучше, если это будут динамичные упражнения, которые вызовут всплеск эндорфинов в крови.

Непосредственно перед значимым событием можно проделать дыхательную гимнастику, которая расслабит тело.

Непосредственно перед значимым событием можно проделать дыхательную гимнастику, которая расслабит тело

Простейшие дыхательные упражнения

Как выполнять дыхательные упражнения:

1. Вдыхайте воздух носом в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 2 счета.
3. Выдыхайте ртом, считая до четырех.
4. Задержите дыхание на 2 счета.

Повторять цикл на 4 счета нужно около 5 минут, но уже через 3 минуты можно почувствовать облегчение. При выполнении действий внимательно следите за своими ощущениями.

Если в теле появился дискомфорт или сильно закружилась голова, лучше прекратить упражнения.

Обратите внимание! Упражнения на дыхание нужно выполнять правильно: дышать не грудью, а животом.

Как не поддаваться нервозности во время важной встречи

Настрой на положительный результат творит чудеса

Когда ответственное мероприятие уже наступило, нужно заставить свой организм активизироваться и мобилизовать ресурсы. Лишние нервы тут совсем не помогут.

Поэтому во время важной встречи можно практиковать ряд методик.

1. Прислушаться к своим ощущениям и обнаружить место концентрации негативных проявлений волнения. Это может быть тремор конечностей, ком в горле или затрудненное дыхание, мышечный зажим. Теперь представить свой страх в виде маленького насекомого, которое ползает по вашему телу и мысленно его стряхнуть.
2. Мышцы во время стресса сильно напряжены, и это мешает нормально мыслить. Чтобы снять зажимы, нужно еще больше напрячь мускулы, а после расслабить. Поочередная нагрузка на группы мышц, чередующаяся с их расслаблением, даст хороший эффект.
3. Демонстрация показной уверенности способствует снижению напряжения. В этом случае срабатывает эффект обратной связи: спокойная и расслабленная мимика повлечет за собой внутреннее успокоение (вспомните про эффект искусственной улыбки, которая посылает в мозг сигнал, что вам хорошо и он отвечает действительным повышением настроения).
4. Настрой на положительный результат творит чудеса: вера в успех и собственные силы снижает уровень стресса и помогает расслабиться.

Успокаиваемся после встречи

Когда все самое страшное позади и страхи и волнения в прошлом, важно привести все чувства в равновесное состояние и снять постстрессовое напряжение.

Чтобы снять зажимы, нужно еще больше напрячь мускулы, а после расслабить

Прежде всего, не стоит зацикливаться на произошедшем и прокручивать у себя в голове все нюансы уже состоявшегося события.

Проанализировать свое поведение можно и позже, когда эмоции улягутся и можно будет трезво оценить все ошибки. Сейчас же лучше сменить фокус внимания и сосредоточиться на чем-то, не связанном с работой.

Не держите в себе эмоции, которые накопились за время подготовки к встрече и во время ее проведения, дайте выход чувствам.

Если организм постфактум находится в состоянии повышенной активности и не удается расслабиться, помогут любые спортивные мероприятия, особенно бокс и бег. Они дадут выход скопившемуся адреналину.

Противоположное состояние упадка сил и усталости после ответственного события лучше снимать горячей ванной, сном, чаепитием с близкими и другими, подходящими для вас релаксирующими процедурами.

Не следует вообще создавать поводов для нервозности

Уменьшить стресс поможет тщательная подготовка к значимому событию, ведь если вы хорошо готовы к экзамену и уверены в своих знаниях, то и повода нервничать не будет.

Поэтому для сохранения нервных клеток старайтесь, чтобы уровень вашей готовности соответствовал важности события.

Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для достижения долгосрочного результата правильным решением будет укрепление нервной системы.

Повысить устойчивость психики к стрессогенным событиям помогут:

• Регулярная медитация, успокаивающая нервы и приводящая разум в состояние равновесия.
• Спорт и другие полезные для здоровья процедуры: прогулки, контрастный душ, правильное питание.
• Дыхательная гимнастика.
• Практика осознанности: научитесь контролировать свои мысли, чтобы в нужный момент быстро переключиться с негатива в конструктивное русло. Для этого сосредоточьтесь на дыхании: концентрации хватит примерно на 5 секунд, после чего мысль перескочит на посторонние события. Снова верните ее на дыхание. Выполняйте такие действия в течение нескольких минут. Постепенно время, когда вы думаете только о своем дыхании и не отвлекаетесь на посторонние вещи, увеличится.
• Отказ от вредных привычек.

Методы успокоения для беременных

Гормональные сдвиги во время беременности и новое непривычное состояние делают женщин эмоционально нестабильными: они становятся обидчивыми, плаксивыми, часто раздражаются по пустякам, испытывают немотивированное беспокойство.

Будущей маме надо работать над своим психологическим настроем, который оказывает влияние не только на ее здоровье, но и на самочувствие будущего ребенка.

Чтобы не навредить малышу, постарайтесь изолировать себя от всех обстоятельств, способных вывести из равновесия и ухудшить настроение.

Не смотрите новости, фильмы ужасов и передачи с агрессивным настроем. Акцентируйте свое внимание на ребенке и заботе о нем.

Снизить нагрузку на нервную систему поможет:

• массаж ног;
• травяные настои;
• прием витаминов и микроэлементов, особенно магния (стоит проконсультироваться с врачом);
• расслабляющая приятная музыка, можно подобрать специальные медитативные мелодии;
• рисование и раскрашивание;
• вязание и другие виды рукоделия.

Заключение

Страхи, беспокойство и негативные эмоции портят жизнь и ухудшают здоровье даже самому успешному человеку.

Укрепление нервной системы, работа над собой и своими установками, изменение привычных способов реакции на события сделает жизнь более счастливой и повысит ее качество.

Источник: //Favoritca.com/psihologiya-cheloveka/psihologicheskie-osobennosti/kak-uspokoitsa-i-perestat-nervnicat.html

Как успокоиться и привести в порядок разум

Немного нервничать порой очень полезно – допустимый уровень стресса позволяет взять себя в руки и стать более сосредоточенным. Но излишняя нервозность вредит и социальной жизни и здоровью.

Мы начинаем нервничать, когда что-то идет не так, как нам хотелось бы. Примеров можно привести много:

• Будильник не сработал и вы проснулись на два часа позже.
• Проиграла любимая команда.
• Потерялся колпачок от зубной пасты.

Тоесть порой и причина для нервов особая не нужна. У человека развивается тревожность в отрыве от реальности. И несмотря на то, что все это разные случаи, их объединяет одно: раздражение и злость не помогут их решить.

В очень редких ситуациях их можно использовать (к примеру, если вы спортсмен), но зачастую это лишняя трата времени, сил и энергии. Но и это еще не все.

В ответ у человека формируются плохие привычки, которые призваны помочь ему снять напряжение.

Привычки, которые появляются в ответ на нервозность

Человеческая лень не знает границ. Когда у нас возникают проблемы с психикой, редко кто начинает искать решения, пытаясь устранить первопричину. Вместо этого мы, пусть и неосознанно, вырабатываем привычки, многие из которых пагубно сказываются на здоровье.

• Переедание. Люди много едят по самым разным причинам, но эта является одной из основных. Когда появляется ощущение пустоты, фрустрация и беспокойство, человек начинает «заедать» проблему. Зачастую не самой здоровой пищей.
• Курение. Для многих первая сигарета вряд ли является символом решения всех проблем, но через какое-то время становится ею. Поссорились с близким человеком? Надо пойти покурить. Начальник давит и жить не дает? Время сходить на курилку.
• Алкоголь. Некоторым просто нравится выпивать, но даже в этом случае можно найти скрытые психические проблемы. Желание уйти от реальности, когда не можешь проявить силу воли и справиться с проблемами, объяснимо, но не может служить оправданием. Многие люди также связывают алкоголь и курение – все вместе это является символом отдыха и свободы.
• Наркотики. Примеров тому, как успешный человек не смог справиться с грузом популярности и ответственности, отчего стал зависим от наркотиков, много. Их мы приводить не будем, вы и так все прекрасно знаете.

Несмотря на то, что мы часто говорим о важности приведения в порядок своего тела, психикой стоит заняться в первую очередь. Дальше об этом.

Как успокоить свои нервы в домашних условиях

Предположим, у вас есть 30 минут на то, чтобы привести нервы в порядок. Этого времени хватит с головой, если применить следующую пошаговую стратегию.

Шаг первый: получите ясность

Мы так привыкли нервничать, что делаем это неосознанно и даже не знаем, почему. Это становится привычкой. Поэтому первое, что нужно сделать, это спросить себя: «Из-за чего я нервничаю?».

Процесс пошел. Вы получили ответ. Теперь выясните причины своей нервозности. Например:

• страх критики;
• страх совершить ошибку;
• страх унижения.

Как видим, во многих случаях нервозность возникает из-за страха перед мучительным будущим. Которое, тем не менее, часто не наступает.

Некоторые психологи считают, что основная причина нервозности в том, что вы боитесь, что будете несовершенными. Спросите себя:

• Чего именно я боюсь?
• Являются ли эти опасения оправданными?
• Рациональны они или иррациональны? Реальны эти страхи или у меня просто хорошая фантазия?
• Каким образом эти страхи и опасения приносят мне боль?

Очень важно выяснить, какие из этих опасений реальны, а какие вымышленные. То, что вас могут критиковать – не конец всему и никто бить вас за это, скорее всего, не будет.

Шаг второй: бросьте вызов своим страхам

Теперь, вместо того, чтобы фокусироваться на своих нервах, будьте конструктивны: бросьте вызов своим страхам при помощи отвлекающих вопросов. Спросите себя:

• Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
• Что, если бы я был взволнован, а не раздражен?
• Как вызвать в себе любопытство вместо страха?

После того, как вы изучили несколько разных точек зрения на одну и ту же ситуацию, пришло время создать наихудшие сценарии в лучших традициях стоицизма.

Спросите себя:

• Что худшее может случиться?
• И что же будет, если этот худший сценарий наступит?
• Может ли это стать для меня отличным опытом и возможностью для роста?

Важно всегда держать в уме, что каждая ситуация – это опыт.

Шаг третий: уточните, чего именно хотите

Наступает период подготовки. Здесь вы должны выяснить, что и как собираетесь делать. Спросите себя:

• Каков мой желаемый результат?
• С какими препятствиями я могу столкнуться на своем пути?
• Какие ресурсы мне могут понадобиться? Например, знания, методики, навыки.
• Как я могу получить эти ресурсы?
• Что конкретно я должен делать?

Эти вопросы нацелены на то, чтобы взять ситуацию в свои руки. Боитесь, что вас раскритикуют и хотите научиться эмоционально справиться с этим? Тогда почему бы не прочесть несколько статей о том, как вести себя в таких ситуациях? Так вы, по крайней мере, попробуете контролировать ситуацию, вместо того, чтобы зацикливаться на переживаниях.

Также обратитесь к своему прошлому опыту:

• Что уже неоднократно работало для меня в прошлом?
• Как я справлялся со своими эмоциями тогда?
• Что я могу извлечь из этого опыта?

Не следует недооценивать свой прошлый опыт. Наверняка подобные ситуации случались и вы выходили из них с честью.

Шаг четвертый: делайте небольшие шаги вперед

Все, что вы выяснили на предыдущих этапах, смело воплощайте в жизнь. Не нужно рассчитывать, что у вас все получится с первого раза, постепенно двигаться вперед нужно всегда.

Что, если есть всего минута?

Но что, если у вас совсем мало времени, а нужно привести себя в порядок очень быстро? Следующие советы помогут успокоить свои нервы за одну минуту.

Дышите так, будто вы спите

Сделайте двенадцать вдохов. Пусть каждый последующий будет более мягким, медленным, тихим и менее напряженным. При последнем должно быть ощущение, что вы едва дышите, настолько оно стало спокойным.

Если есть возможность, при этом расслабляйте поочередно свое тело. Самые важные области: шея, руки, живот, челюсть и глаза.

Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте

Этот метод реализуется в 3 этапа:

1. Обратите внимание на формы, цвет и текстуры предметов, которые вас окружают. Не спешите никуда. Оцените все богатство своего визуального опыта.
2. Закройте глаза и попытайтесь услышать пять разных звуков. Старайтесь почувствовать между ними разницу, но не делите на приятные и неприятные.
3. Наконец, определите пять разных ощущений в своем теле. Например, то, как одежда касается кожи, прикосновение руки к столу, перепад температуры между различными частями тела и так далее.

Вызовите в себе положительную эмоцию

Какую положительную эмоцию вам хотелось бы испытать? Может быть, радость, восторг, благодарность, теплоту, нежность. Актеры знают, что легко могут себя ввести в нужное состояние, применяя самые разные методы, поэтому пройдите наш бесплатный курс по актерскому мастерству.

Если же времени нет, вспомните ситуацию из прошлого, когда вы переживали эту эмоцию. Погрузитесь в тот момент и полностью прочувствуйте его. Используйте свою память себе на пользу.

Техника «Напряжение – расслабление»

Суть данной техники проста: поочередно напрягайте разные участки своего тела в течение десяти секунд, после чего полностью расслабляйтесь. Например:

• Зажмурьте глаза.
• Напрягите шею.
• Напрягите живот.
• Коснитесь языком неба.
• Напрягайте поочередно ноги.

Попытайтесь понять разницу между напряженным телом и расслабленным. Думайте исключительно о своих ощущениях. Этот метод очень быстро приводит нервы в порядок и проясняет разум.

Как успокоить нервы на работе

Одно дело успокоить свои нервы дома и совершенно другое – на работе, где полно людей и не всегда есть возможность долго быть в одиночестве. Как успокоиться в такой ситуации?

Все мы понимаем, что беспокойство и нервозность не помогут, а только усугубят ситуацию. Но банального «Стоп!» недостаточно. Вот некоторые советы, которые помогут с ними справиться.

Перестройте свое утро

Да, этот совет наносит превентивный удар по нервозности и его не применишь, если вы уже получили изрядную долю стресса. Но о нем важно знать.

Так что все начинается именно с утра, а точнее – с предыдущего вечера. Как бы банально это не звучало: высыпайтесь.

Самое же важное, чего нужно добиться на работе – научиться не реагировать на проблемы и запросы, а готовиться и предотвращать их. Например, если вы утром, придя в офис, будете заниматься личными делами, то позже на вас навалится огромное количество дел и стресс возникнет сам собой.

Поэтому главное – продуктивное утро. Организуйте его так, чтобы со спокойной душой решать последующие проблемы, оставляя «временную подушку» для этого.

Берите мини-перерывы

Если вы ощущаете возрастающую нервозность, то постарайтесь брать мини-перерывы, чтобы прийти в себя. Не думайте о работе и проблемах, просто несколько минут сидите в тишине, либо же наденьте наушники и послушайте расслабляющую музыку.

Начните правильно дышать

Физиология тесно связана с нервозностью. Если мы дышим очень быстро, то тем самым приказываем своему организму вырабатывать кортизол, гормон стресса.

Начинайте считать свои вдохи и выдохи. Пусть дыхание будет естественным, не стоит форсировать его. Упражнение может длиться не более двух минут, поэтому вы можете применять его практически в любой ситуации.

Как успокоить свои нервы перед презентацией и выступлением

Вот несколько советов, которые помогут снять напряжение и максимально настроиться перед выступлением или презентацией.

Изучите свою аудиторию

Если вы не знаете, на каком языке нужно общаться с аудиторией, это может стать ключевой ошибкой. И если в самом начале увидите недоуменные взгляды, то начнете сильно нервничать. Чтобы этого не произошло, изучайте свою аудиторию.

• Что она знает и чего не знает?
• Чем ее можно удивить?
• На каком языке с ней разговаривать?
• Какую форму презентации она оценит?
• Какие качества выступающего она ценит больше всего?

Изучите материал

Ничто не заставляет нервничать сильнее, чем незнание своего материала. Для этого мало просто составить на коленке текст и создать пару слайдов. Вы должны изучить максимальное количество информации, даже если не воспользуетесь ею.

Структурируйте презентацию

Структура презентации целиком и полностью зависит от количества времени. Вы должны идеально запомнить три ключевых момента своей презентации. Обычно больше и не нужно.

Научитесь их грамотно связывать между собой: должны быть плавные переходы от одного ключевого момента к другому. Чтобы научиться делать это, пройдите курс по сторителлингу.

Практикуйтесь

Под практикой следует понимать тренировки. Если вы впервые выступаете, не стоит ждать от себя ошеломляющего успеха.

Лучшее, что вы можете сделать – научиться проводить презентации в домашних или иных условиях. Суть в том, чтобы важная презентация была по счету двадцатой, тридцатой или даже сотой.

Как снять стресс?

Часто человек не в состоянии заметить свою нервозность из-за того, что она становится привычкой. Это может привести к стрессу. Уж его-то заметить значительно легче, потому что он более разрушителен для организма. Как с ним справиться?

Способов снять стресс очень много, поэтому важно выбрать наиболее интересные из них. То есть те, о которых вы не знали. Например, вы и так знаете, что нужно каждое утро медитировать, вести дневник и делать зарядку. И это действительно лучшие советы, которые можно дать. Но к вышеперечисленным практикам также можно добавить следующие рекомендации.

Фокусируйтесь

То, на чем вы фокусируетесь, дает соответствующие эмоции. Эта простая мысль на самом деле объясняет все наши проблемы с психикой.

Думаете о конфликте с коллегой? Вспоминаете вчерашние неудачи? Злитесь на то, чего нельзя изменить? Тогда негативные эмоции придут незамедлительно. Та же медитация работает, в основном, потому, что позволяет не думать ни о чем и прояснить разум. Спорт также эффективен, потому что редко какой человек думает во время упражнений о своих личных проблемах.

Это отнюдь не означает, что нельзя думать о проблемах. Просто делать это нужно иначе. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и о том, что делаете прямо сейчас. Не думайте о будущем или о возможных ошибках прошлого.

Будьте проактивным

Чтобы стать проактивным, для начала нужно научиться с оптимизмом смотреть на мир. Что бы в нем ни происходило, нет никакого смысла видеть черные тона, даже если их подавляющее большинство.

Также всегда осознавайте себя: то, что делаете, и зачем это делаете. Эмоционально отделяйте себя от ситуации при помощи этого простого приема.

И наконец, практикуйтесь в том, чтобы развить в себе проактивность. Это способность человека самому выбирать свою реакцию на внешние раздражители. Это умение решать проблемы, исходя из своих ценностей, независимо от условий и обстоятельств.

Больше двигайтесь

Когда человек испытывает стресс он, конечно, может совершать массу движений, но при этом делать это совершенно не тем образом, которым нужно. По большей части, он напрягает свое тело.

Сделайте простую зарядку, пройдитесь, пробежитесь. Стресс появляется, как правило, изнутри, но влиять на него можно снаружи.

Желаем вам удачи!

Источник: //4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F/

Как успокоиться, если сильно нервничаешь

Как успокоиться, если сильно нервничаешь, становится актуальным вопросом повседневности. Условия внешние подбрасывают все больше стрессов, а внутренняя система не готова к переработке и экологичной реакции на возникающую нагрузку.

Но из такого общего состояния человечества стоит искать выход в самостоятельном определении области, вызывающей лично ваш дискомфорт и заставляющей нервничать.

Условно можно обозначить несколько общих причин, раскладывающихся на отдельные индивидуальные.

Повышенная чувствительность на отклики внешнего мира повышает порог нервозности и вероятность возникновения стрессовой ситуации.

С развитым эгоцентризмом, невозможностью воспринимать критику, стремлением все принимать на свой счет даже будничные заботы может сделать причиной нервных переживаний (когда рядом засмеется толпа, возникнут мысли, не над вами ли, неодобрительный взгляд и хамство продавца воспримутся как личное оскорбление).

Снижение значимости мнения окружающих и стремления у всех вызывать лишь положительную оценку существенно снижает уровень стресса, экономит массу энергии и устанавливает истинный контакт с реальностью, где оказывается всем не важно, что вы делаете и как выглядите.

В таком состоянии все способно вывести из себя, не говоря о существенных проблемах.

Поэтому актуальным является постоянное внимание к уровню своей загруженности и эмоционального комфорта, поиск собственных источников снятия напряжения, чтобы в кризисной ситуации не искать вариантов, как быстро успокоиться и не нервничать.

Как успокоиться и перестать нервничать – советы психолога

Искать варианты, как успокоиться, если сильно нервничаешь можно долго и тщательно, некоторые вы отбросите из-за их длительности, некоторые из-за недоступности, некоторые из-за нежелания. По сути, отпираться можно долго и с помощью любых отмазок, а на практике существует достаточное количество способов совладать с расшалившимися нервами достаточно просто и быстро.

В борьбе с нервозностью неоценимым союзником является спорт, физическая нагрузка и вообще работа с телом, поскольку именно соматическая сторона принимает максимальное участие в отреагировании возникшего нервного напряжения, смены гормонального баланса и переработке выплеснувшегося адреналина. Вносите в свой ежедневный распорядок если не полноценную тренировку, то зарядку или пешую прогулку, вместо сидения перед экраном и проезда на транспорте. Чем больше движений вы совершите, тем больше возможности ваша нервная система получит для переработки накопившегося напряжения. После тяжелого разговора или неприятного события, когда страсти внутри не улеглись, поможет выплеснуть негативные эмоции при помощи пробежки или битья груши, а потом можно устроить себе сеанс релакса в виде растяжек, массажа или спокойного лежания и осознанного расслабления мышц.

Помимо физической нагрузки наше тело, а значит, психика зависят от водного обмена и наполненности организма. Распространенный совет попить водички, каким бы смешным не казался, является одним из самых действенных, даже в ситуациях серьезных и экстремальных стрессовых ситуаций.

При адреналовом кризе организму требуется большее количество воды для нормализации уровня подскочившего гормона, можно добавить в воду подсластитель, поскольку стрессовые ситуации включают усиленную работу мозга над поиском выхода из ситуации, а эта работа сопряжена с поглощением глюкозы.

Восполнение гидролизного и глюкозного баланса помогает организму быстрее нормализоваться. Помимо кризисных состояний, питье обычной воды помогает избежать обезвоживания (практически поголовного явления в современном мире), которое при своей выраженной стадии усиливает переживания тревоги и страха.

Вообще ориентировка на потребности своего тела и тонкое чувствование его изменений может подсказать ваши личные способы как быстро успокоиться и не нервничать.

В ситуации, когда вас нервируют непосредственно в настоящий момент, а реагировать нужно спокойно, постарайтесь отвлечься от слов и интонаций, летящих в вашу сторону и сконцентрироваться на чем-то постороннем.

Руководить вашим внутренним вниманием можете не только, направляя его в конфликт, а переключив его на рассмотрение деталей покроя пиджака соседа и размышления о том, где бы достать такие же пуговицы, вы автоматически покидаете нервозную ситуацию на несколько процентов.

Стараться терпеть и пытаться создавать мнимый имидж воспитанного человека не стоит путать с подстраиванием и желанием быть удобным. В любой ситуации, ваше жизненное пространство и душевное благополучие – ваша забота и ответственность, супергерои, спасающие вас от нервотрепки, не появятся.

Если, выбравшись из неприятной ситуации, ваши нервы все еще натянуты как канаты, то бороться с оставшимся напряжением можно погрузившись в другие дела.

Выбирать их стоит таким образом, чтобы полностью унестись в другой мир – просмотр фильма тут вряд ли подойдет, ведь в голове будет продолжаться та же мысленная прокрутка событий, что и без него.

Спортивная игра, разгадывание интриги среди знакомых, путешествие в пригород за новыми фотографиями – активное, динамичное, увлекающее вас полностью и зажигающее огонь азарта.

Перестать нервничать помогают плач и смех – с помощью первого вы выпускаете излишнее напряжение и получаете прекрасный результат душевной легкости через полчаса рыданий, тогда как другими методами можете потратить сутки; а с помощью второго (особенно сарказма, иронии, черного юмора) ситуация снижается по значимости, а возможно даже приобретает новые очертания и нюансы.

Изучайте, как устроена ваша личная нервозность, что вас цепляет, а что помогает оставаться в норме. Ситуации, ставящие под угрозу ваше спокойствие можно пытаться исключать, редактировать в приемлемые формы или подготавливаться к ним.

Поддержание и забота о себе не составляет большого труда и включает довольно общие принципы здорового питания и насыщения различными микроэлементами, поддержание режима активности, заботы о качестве сна и отдыха.

Как научиться успокаиваться и не нервничать после ссоры?

Ссора, особенно с близкими людьми выбивает из равновесия, но вместе с тем требует быстрого успокоения, чтобы был возможен последующий конструктивный диалог и поиск путей примирения.

Во время нервного возбуждения меняется наше дыхание, и успокоение стоит начинать со стабилизации дыхательного процесса.

Во время ссоры мы склонны дышать часто, слишком глубоко, подвергая организм гипервентиляции, то в течение нескольких минут нужно контролировать продолжительность вдоха и выдоха, насильно растягивая длительность и нормализируя глубину.

Если ссора носит пугающий характер, то возможна непроизвольная остановка дыхания, обусловленная рефлекторными механизмами (притаиться, притвориться мертвым, чтобы не пострадать). Восстанавливайте целостность и связность дыхания – ваша задача добиться дыхания без пауз, чтобы вдох плавно перетекал в выдох.

Можно выйти из дома проветриться. Важно при этом сообщить своему партнеру, что вы вернетесь после восстановления спокойствия, чтобы ваше поведение не было неверно истолковано.

Во время прогулки вы сможете оценить ситуацию без влияния другого человека и эмоционального давления, также может сбросить эмоциональное напряжение, пробежавшись, прокричавшись, разорвав бумагу.

Если возможности удалиться физически из общего пространства у вас нет, то возьмите тайм-аут в выяснении отношений, пусть это будут полчаса тишины, в течение которых никто не предъявляет претензий, и не мирится.

В период после ссоры, когда мандраж вас не отпускает, направьте внимание на сброс напряжения. Если вы недосказали каких-то слов, то напишите их в письме (потом перечитаете в спокойном состоянии и решите, стоит ли показывать его адресату), чувства можно выразить в красках, движении.

Если есть возможность и соответствующий уровень доверия, то можете проговорить ситуацию с другом, только не просите совета, а просите поддержку.

Контакт с водой помогает избавиться от негативных переживаний – принять душ, смыв с себя нервный негатив, или хотя бы сполоснуть лицо или ладони, подержать их под проточной водой – даст немного успокоения, перерыв в несущихся сметающим потоком мыслях.

Снимать стресс после ссоры спиртными напитками может показаться заманчивой идеей, особенно тем, для кого выяснение отношений закончилось разрывом, но прибегать к такому варианту нежелательно. Отрицательные ощущения не проживутся, а затолкнуться глубоко внутрь психики, проблемы не решатся, а вот физическое и психическое состояние может ухудшиться.

Держите в памяти, что ссоры это нормальный процесс для отношений. Если с малознакомыми людьми нам легко оставаться всегда приветливыми, то это только в силу малого времени контакта и общих притязаний, да и то, если кто-то посягнет на значимое для вас, то выяснения отношений не избежать.

В близких отношениях ссоры показатель близости и процесса притирки друг к другу, кто как проходит данный период зависит от психических особенностей и возможностей людей, но отношений без ссор не бывает. Радовать тут может только то, что предъявляет претензии, ругается и пытается нанести добро человек не безразличный к вам.

На безразличных мы свои нейроны не тратим.

Источник: //psihomed.com/kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh/

Главное сохранять спокойствие! Способы успокоиться и меньше нервничать

Хроническое нервное напряжение – спутник нашего времени. Мы постоянно нервничаем и беспокоимся о чем-то в своей жизни: о себе и о своем будущем, о близких, родных, о детях, о работе, о деньгах и многих других, не всегда важных вещах.

Множество тревожных мыслей ежедневно проносится в вашей голове, вызывая постоянный стресс. Многие находятся в нервном напряжении, даже не осознавая реальную причину своей тревоги.

Поэтому в этой статье речь пойдет о том, как успокоиться, когда сильно нервничаешь, как обрести гармонию и внутреннее спокойствие.

Дыхательные практики

Беспокойство и тревога – это естественный, и даже полезный инструмент, при помощи которого наш организм информирует нас о внешних угрозах. Именно поэтому борьба со стрессом часто оказывается не эффективной.

К сожалению, не существует одной универсальной методики или выключателя «не нервничать». То, что отлично помогает сохранять спокойствие одним людям, для других оказывается абсолютно не эффективным.

Поэтому пробуйте и выбирайте именно тот способ, который поможет успокоиться и не нервничать именно вам.

Упражнение «квадратное дыхание»

Помогает справиться с тревогой и волнением, легко перейти из негативного в нейтральное, спокойное состояние. Технику квадратного дыхания можно использовать, если сильно нервничаешь перед встречами, важными переговорами, публичными выступлениями, экзаменами. Упражнение очень простое, под силу каждому, и не требует специальной подготовки, выполняется в 4 шага:

• сделайте вдох и одновременно считайте про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…» (так, как более комфортно)
• сделайте задержку дыхания на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь сделайте выдох на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь опять задержите дыхание, считая про себя тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…

Схема квадратного дыхания: вдох (4 сек) – задержка дыхания (4сек) – выдох (4сек) – задержка (4сек) – повтор сначала. Причем длительность вдоха-выдоха можно подбирать индивидуально, это может быть 4 секунды, может больше – 6-8 секунд, или меньше, главное чтобы было комфортно выполнять упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Когда человек волнуется, нервничает, его дыхание становиться учащенным и прерывистым (человек дышит грудью). Небольшое пояснение: существует несколько типов дыхания. Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины . Это грудное дыхание.

Если дыхание осуществляется верхней часть грудины – высокое реберное дыхание. Однако полезнее и эффективнее для успокоения и релаксации – диафрагмальное дыхание, то есть дыхание с участием диафрагмы, дыхание животом.

Для того, чтобы успокоиться и избавиться от стресса мы глубоко вздыхаем, поглощая большой объем воздуха, а потом его медленно выдыхаем. Это называется очень глубокое дыхание. Такой для многих окажется эффективным инструментом при волнении и нервозности.

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышать необходимо так, чтобы книга подымалась от дыхания.
2. Сядьте в удобное положение, выровняйте осанку и опустите правую руку на живот, а левую — положите грудь. Дышите таким образом, чтобы двигалась только правая рука.
3. Желательно чтобы вдох и выдох были равными по времени. Для этого удобней всего считать удары своего сердца. 4-6 ударов вдох – столько же выдох.
4. Для усиления эффекта можно повторять про себя аффирмацию: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь»

«Бяка-закаляка»

Методика проста, однако очень эффективна в борьбе не только с волнением, но с другими негативными эмоциями и переживаниями. Ее можно отнести к арт-терапии, а выполнение занимает от 5 до 15 минут. Инструкции:

• возьмите ручку или карандаш, лист чистой бумаги, а лучше сразу несколько, поскольку при сильных эмоциях одного может не хватить.
• как правило, волнение физически ощущается в конкретной части тела: в груди, в животе, в голове, в виде спазмов, зажимов, или просто неопределенных неприятных ощущений, т.е. нужно определить локализацию вашей деструктивной эмоции;
• мысленно даете себе установку, что все волнение через руки выходит на бумагу, покидает ваше тело, и больше не возвращается; тут жестких рекомендаций нет, все делается в произвольной форме, так как вам больше нравиться;
• просто начинаете водить карандашом или ручкой по бумаге, не контролируя свои движения. Если вы все правильно сделаете, рука сама начнет рисовать всякие линии, «бяки-закаляки», выписывать всякие кренделя; делаете до тех пор пока не почувствуете облегчение, пока не появиться ощущение, что хватит (если закалякали один лист, смело берите следующий);
• далее необходимо избавиться от нарисованного «шедевра» любым удобным способом: можно порвать на мелкие кусочки и смыть в унитаз, можно сжечь и развеять пепел по ветру, помять, потоптать и отправить в мусорное ведро, или придумайте свой способ – главное избавиться от своего «негативного творения».
• наслаждайтесь облегчением, обычно оно наступает достаточно быстро.

Эта техника достаточно универсальна, с ее помощью можно избавлять от волнения, раздражения, обид, переживаний, любых стрессов. Для более долгосрочного эффекта – нужно повторять почаще.

Контакт с водой

Один из самых простых и доступных способов успокоиться, особенно если сильно нервничаешь и волнуешься – это любой контакт с водой. Ученые давно отметили, что шум и созерцание бегущей, проточной воды, шум волн успокаивает, снимает усталость, способствует глубокой релаксации. Итак, если нужно успокоиться быстро, необходимо:

• маленькими глотками выпить стакан обычной воды – невероятно, но помогает;
• пойти в ванную комнату, включить воду, подержать руки под проточной водой, столько времени, сколько получиться;
• помыть посуду, пол, еще что-нибудь;

Когда есть чуть больше времени:

• принять душ, наиболее эффективен контрастный;
• принять ванну с гидромассажем, если есть такая возможность;
• сходить в бассейн, на озеро, поплавать (двойной эффект: успокаивающее действие воды + физическая нагрузка);
• выехать на природу, посидеть у ручья, у реки, посмотреть на воду.
• прогуляться под дождем без зонта; подходит не всем, поскольку есть опасность простудиться, однако эффект потрясающий. Кому случайно доводилось промокнуть под дождем , тот знает – потом приходишь домой, а на душе радостно, непонятно почему, проблемы уходят на второй план, прям как в детстве, когда по щиколотку залез в лужу, и доволен…

Физическая нагрузка

Во время физических нагрузок в организме высвобождаются определенные химические вещества, что объясняет полезность двигательной нагрузки для психического состояния человека. К таким веществам относятся эндорфины.

Их действие похоже на действие опиатов – они притупляют болевые ощущения и вызывают состояние спокойствия и умиротворения. Другое вещество – дофамин является антидепрессантом, также вырабатывается организмом во время физической активности.

Улучшение психологического состояния благодаря физическим нагрузкам базируется на физиологической основе, и это научный факт.

Позитивный эффект сохраняется еще несколько часов после «физзарядки», вернее после «после физразрядки». Самые доступные виды двигательной активности:

• генеральная уборка квартиры;
• стирка руками, мытье полов, окон;
• танцы;
• занятие йогой;
• ходьба, бег, езда на велосипеде.

Медитация

Медитативные техники наиболее популярны и доступны в освоении. Они достаточно изучены, с точки зрения релаксации и позитивного влияния на физическое и психологическое здоровье.

Многие думают, что медитация занимает много времени, и даже не пробуют этот эффективный метод. Вот несколько самых коротких и эффективных медитаций, которые помогут быстро успокоиться и не нервничать.

Упражнение: отследите ход собственных мыслей

Найдите спокойное место, где вам никто не помешает, закройте глаза. В течение 5 – 10 минут просто наблюдайте за теми мыслями, которые приходят к вам в голову. При этом главное ничего не делать, не напрягаться (даже мысленно) — нужно просто наблюдать.

Разрешите своим мыслям просто приходить и уходить, без каких либо оценок происходящего. Скорее всего в вашей голове будет происходить полная неразбериха и бардак, нагромождение ощущений, воспоминаний, ситуаций, своих и чужих высказываний. Это нормально.

Уже после первых минут этого упражнения, вы заметите, что мысли замедляются, вы становитесь более спокойными. На определенный момент вы абстрагируетесь от всего, становитесь просто наблюдателем. Еще через некоторое время, вы станете замечать, что между мыслями появляются маленькие паузы. В эти промежутки безмыслия, вы сможете ощутить настоящее спокойствие и умиротворение.

Техника «Рефлекс успокоения»

Данная техника была предложена психологом Чарльзом Стребелем. Автор утверждает, что это методика позволяет расслабиться очень быстро, при систематичных тренировках за 6 секунд. Итак, сама методика:

• Сосредоточьтесь на том, что вас тревожит.
• Улыбнитесь про себя. Это поможет снять напряжение с мышц лица.
• Скажите себе: «Мое тело расслаблено, а сознание активно бодрствует»
• Вдохните легко и спокойно.
• При выдохе расслабьте и опустите нижнюю челюсть – при правильном выполнении верхние и нижние зубы не должны соприкасаться
• Представьте, как от макушки до пяток по вашему телу разливается тяжесть и тепло.

Методика «Мгновенное успокоение»

Автор и разработчик данной техники Роберт Купер предлагает релаксационную методику, которая помогает вызвать расслабление за несколько секунд. Техника мгновенного успокоения предполагает 5 шагов:

1. Непрерывное дыхание. Несмотря на появление волнения, продолжайте дышать спокойно, ровно и глубоко.
2. Позитивное выражение лица. Как только вы почувствуете, что начинаете нервничать – слегка улыбнитесь.
3. Внешний вид. Представьте, что вас поднимают за ниточку – расправьте грудь, вытяните шею, приподнимите подбородок.
4. Пустите волну расслабления к напряженным частям тела.
5. Трезво оцените обстановку, скажите себе: «Все что происходит сейчас – это реально, и я найду наилучшее решение»

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Методика чистого наблюдения за своим дыханием проста и эффективна одновременно, не требует специальных навывов, состояние расслабления и успокоения наступает быстро, через несколько минут. Закройте глаза, устройтесь поудобнее, и просто наблюдайте за своим дыханием. Не следует напрягаться, пытаться влиять на ритм или глубину дыхания – просто наблюдайте.

Сконцентрируйтесь на том, как воздух через ноздри поступает в легкие – потом выходит обратно. Вдох – выдох. Это самая простая методика, применимая практически в любой ситуации. Через некоторое время, вы сможете заметить, как ваше дыхание станет более медленным и спокойным.

Чем более осознанно и внимательно вы будете наблюдать за своим дыханием, тем быстрее вы ощутите успокоение.

Двигательная медитация

Экспрессивный танец – разновидность двигательной медитации, которая быстро снимает напряжение в теле, вызванное стрессом и волнением. После такого танца вы ощутите прилив новых сил и ясность сознания. Строгих инструкций для выполнения этого упражнения нет.

Желательно найти уединенные место, включить музыку (можно и обойтись и без нее) и просто позволить своему телу двигаться, выплескивая через движения негативные эмоции.

Вы можете делать что угодно: трястись, извиваться, плавно покачиваться, делать любые движения телом, руками и ногами, кружиться, изображать танец шамана – все, что придет в голову. цель – выплеснуть нежелательную нервозность через движение собственного тела.

Смех

Всем известно, что смех — лучшее средство быстро успокоиться, когда нервничаешь.

Смешное видео:

Читать далее..

Загрузка…

Источник: //www.manalfa.com/uspeh/kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh