< как не нервничать перед экзаменом - Психолог

как не нервничать перед экзаменом

Как быстро унять волнение перед любым экзаменом

как не нервничать перед экзаменом

Самой распространённой и ответственной формой проверки знаний остаются экзамены. Их сдают не только школьники и студенты, но и взрослые люди, которые получают новые навыки, которые пригодятся им в жизни или расширят их возможности.

Но часто даже эрудированным и прилежным ученикам не удаётся показать это из-за волнения. Они не знают, как успокоиться перед экзаменом.

Существующие методики просты и доступны каждому, им стоит уделить не меньше внимания, чем запоминанию материала.

Причины волнения

Наша жизнь полна стрессов, но реакция на них у всех разная — кто-то умеет их преодолевать, а кто-то долго не может избавиться от последствий. Это полностью справедливо и в отношении экзаменов с тем дополнением, что такое волнение существенно мешает достижению целей.

Причины переживаний перед экзаменами разнообразны, о некоторых из них сложно догадаться.

  1. Нехватка знаний, мешающая достойно пройти испытание. Проблема в том, что человек ленился учить материал или приступил к его изучению поздно. Но есть счастливчики, которые не будут нервничать из-за отсутствия знаний, они обязательно найдут выход.
  2. Влияние родственников и близкого окружения. Многие проблемы идут из детства, успокоиться накануне испытаний часто мешают страхи, внушенные родителями, отсутствие поддержки и веры, постоянная сосредоточенность на том, чтобы родители были и довольны. Также проявляется влияние сверстников, когда хочется быть не хуже других.
  3. Мнительность — возникает вследствие постоянной неуверенности в себе, в свои силы, недоверия к окружающим, из-за которых кажется, что сдать экзамены хорошо невозможно;
  4. Нарушения режима дня — зубрёжка целыми днями и ночами лишает сна, переживания отбивают аппетит, весь организм начинает функционировать с нарушениями, которые отражаются на работе мозга, не позволяют усваивать новую информацию.

Последствия нервозности

Волнение перед экзаменом имеет негативные последствия как для психики, так и для общего состояния организма, некоторые из них очень серьёзны.

К известным психологическим (психическим) последствиям относятся:

  • повышенная тревожность;
  • панические атаки;
  • затяжная депрессия;
  • нервное истощение.

Также имеются последствия, отрицательно влияющие на физическое здоровье:

  • нарушения сна;
  • сбои в функционировании пищеварительной системы;
  • головные боли;
  • тремор конечностей.

Последствия могут проявляться по отдельности или в совокупности у детей и взрослых, мужчин и женщин. Всё зависит от психологических особенностей индивида.

Методы достижения спокойствия

Каждый человек, желающий понять, как успокоиться перед экзаменом, должен оценивать степень важности для себя этого испытания и исходя из этого готовиться теоретически и работать над собой в психологическом плане.

Общие правила следующие:

  • начать подготовку заблаговременно;
  • избегать зубрёжки — необходимо разобраться в материале и проработать непонятные места;
  • делать перерывы в учёбе, во время которых полезны физические упражнения;
  • не учить материал ночью, а составить оптимальный режим дня, чтобы всё успеть;
  • полноценно питаться, не делая больших перерывов между едой;
  • вместо химических препаратов, принимать средства на растительной основе, которые помогают успокоиться и расслабиться.

Волнуются перед экзаменами не только подростки и молодёжь, но и взрослые люди, желающие получить водительские права. Вождение автомобиля — ответственное занятие, которое часто испытывает нервы на прочность.

Необходимо пройти целый ряд испытаний, среди которых экзамены по вождению в автошколе и в ГИБДД. Перебороть страх перед ними получается далеко не у всех и не всегда.

Чтобы убрать волнение перед проверкой знаний в ГАИ, следует придерживаться определённых правил подготовки:

  • детально разобраться в учебном материале;
  • составить конспект всех тем, в котором легко отыскать ответы на вопросы;
  • распределить время изучения тем, не оставляя всё на последний день;
  • накануне экзамена повторить конспекты;
  • не стоит общаться со своими соучениками, обсуждая степень готовности к испытаниям.

Перестать волноваться непосредственно перед экзаменом в ГИБДД помогут:

  • продолжительный сон не менее 8 часов;
  • вечерняя прогулка на свежем воздухе;
  • отсутствие негативных эмоций;
  • не следует принимать снотворных, успокоительных или пить алкоголь;
  • в день сдачи не нужно повторять материал;
  • нельзя паниковать при виде трудного билета — необходимо успокоиться и сосредоточиться.

Вождение — самая ответственная часть, которая вызывает серьёзный стресс, здесь нужно помнить ряд вещей:

  • основная задача — собраться с мыслями и силами;
  • нужно попытаться полностью отключить воображение, рисующее заваленный экзамен;
  • необходима сосредоточенность и спокойствие, которые помогут правильно выполнить все действия;
  • не стоит думать, что несданный экзамен — это конец света, его можно пересдать.

Упражнения для расслабления

Несколько упражнений помогут понять, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД:

  • перед экзаменом представить самое страшное — аварию, это мгновенно отрезвит;
  • провести сеанс самовнушения, убедив себя, что скоро всё сложное будет позади;
  • сделать несколько вдохов и выдохов;
  • помассировать голову;
  • спокойно пройтись туда-обратно несколько раз.

Источник: //urazuma.ru/trevoga/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom.html

Потная сессия: как успокоить нервы перед экзаменом

как не нервничать перед экзаменом

Чтобы мандраж не мешал готовиться, а также не нарушал спокойствие школьника или студента, следует изучить способы успокоить свою нервную систему в столь непростое время. О том, какие есть простые, но действенные варианты, «АиФ» рассказала Юлианна Коваленко.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СТРЕССА

Май — месяц долгожданный. Ведь это уже практически лето, да еще и праздники в начале месяца существенно добавляют радости.

Однако не для всех месяц май настолько хорош: студенты, школьники и их родители уже начинают впадать в стресс при мыслях о стремительно приближающихся экзаменах и проверочных работах.

Итоговые контрольные работы, экзамены и защита дипломных работ — все эти мероприятия вызывают стресс в той или иной степени у каждого учащегося.

У любого стресса есть две составляющие: физиологическая и психологическая. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожание конечностей — это то, что происходит с телом во время стресса.

Организм так реагирует на поставленную задачу, проявляет готовность вступить в бой. И это также добавляет стресса человеку, переживающему, как бы от него не стало пахнуть, как бы он ничего не выронил из рук и т. д.

Тут следует родителям правильно оказать помощь своим пусть уже и выросшим и уже практически самостоятельным детям.

НАЛАДИТЬ ДЕНЬ

Для того чтобы минимизировать физиологические реакции и не допустить их крайних проявлений (панические атаки, обморок), необходимо поддержать организм учащегося правильно организованным режимом дня и питания, полноценным сном, чередованием видов деятельности, прогулками на свежем воздухе и спортивными упражнениями. Все это поможет организму не впадать в стресс еще и от сбоев ритмов. В такой ситуации он будет работать как часы и будет иметь в себе внутренние резервы, которые позволят справиться с выпавшим на его долю испытанием в виде экзаменов.

Также стоит начать за месяц до экзаменационной страды прием поливитаминов. Как раз ко времени первых проверок его можно будет закончить.

За несколько дней до экзамена стоит включить в рацион учащегося чаи с седативными травами: мятой, мелиссой и т. д. Как вариант, можно вместо чаев просто начать прием аптечных настоек и таблеток на ночь за несколько дней до экзамена.

Это могут быть валериана, пустырник и прочие натуральные растительные препараты успокаивающего действия.

ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА

В утро дня экзамена обязательно надо хорошо позавтракать. И это важный пункт, т. к.

именно правильно составленный завтрак с подобранными необходимыми компонентами и ингредиентами обеспечит ученику необходимую энергию.

А вот от приема седативных средств, как бы этого ни хотелось, стоит отказаться. В этот момент они только ухудшат ситуацию, могут вызвать сонливость и замедлить темп мыслительных процессов.

ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

Отличным решением станет легкий аутотренинг, который позволит успокоить себя самостоятельно и даст уверенность в своих силах. Нужно объяснить самому себе, что экзамен — это лишь этап в жизни, после него жизнь не заканчивается, а сделанные ошибки всегда можно исправить и скорректировать.

Да, этап этот не самый приятный и достаточно сложный, но необходимый. Кроме того, сделать с ним ничего нельзя: дата назначена, и изменить ее нет никакой возможности, поэтому все равно придется сдавать.

Так и зачем нервничать? Справившись с ним, мы приобретаем опыт, знания и навык преодоления неприятной ситуации.

Тут крайне важно, чтобы близкие поддержали своего школьника или студента. Прежде всего речь идет о родителях. В их жизни тоже бывали экзамены. Они прекрасно знают, что мир не перевернется и жизнь не закончится, если не сдать экзамен. Их уверенность и спокойствие помогут ребенку справиться со своим страхом перед ответственным мероприятием.

Если же справиться самостоятельно не получается, несмотря на все предпринятые усилия, и стресс вгоняет ребенка в ступор, стоит обратиться к специалисту, который даже за короткие сроки может заметно улучшить ситуацию и обучить методам самоконтроля.

НЕ НАКРУЧИВАТЬ И НЕ РУГАТЬ

Как помочь ребенку перед экзаменом?

Психологи показали, что эмоциональная поддержка родителей значительно повышает эффективность детей. Надо вмешиваться, надо поддерживать их эмоционально. Советует психолог-педагог, профессор Наталья Авдеева.

1. Составьте план подготовки

В последние дни перед экзаменом или важной контрольной предложите ребенку вместе разработать проект или бизнес-план подготовки (современных детей увлекает такой подход, слова «составить график» для них – прошлый век): сколько заданий по каждому предмету надо выполнять в день, чтобы оставалось время на любимые занятия, спорт.

Надо найти то время, когда он достаточно бодр, проговорить с ним все это и наметить режим дня вместе. Когда у ребенка появится чувство, что он контролирует себя и может поставить цель и достичь результата, он перестанет волноваться. Ситуация станет предсказуемой и контролируемой. Важно, чтобы план составлял сам ребенок, а не взрослые.

Но зато родители могут помогать с ним справляться.

2. Не накручивайте дома

Ни в коем случае не усугубляйте тревогу по поводу экзамена разговорами типа: «Ой, месяц остался до экзамена, не знаю, что ты будешь делать…» Или: «Ужас, неделя осталась, а ты еще даже учебник не брал в руки, все гуляешь». Такие формулировки, с одной стороны, не помогают ребенку взяться за дело, а с другой – усиливают тревогу, которая в итоге может зашкаливать.

3. Сбавьте контроль и давление

Ни в коем случае не ужесточайте режим – этим вы только усилите давление и нервную обстановку. Ребенок и так не в себе, а родители еще нагнетают: «Почему ты так долго сидишь, почему не спишь?» Контроля ему и так хватает. Нужна поддержка.

Посочувствуйте, лишний раз подойдите и обнимите. Расскажите, как вы сдавали экзамены, чтобы он понял, что не один так переживает. Это, кстати, очень хорошее время, чтобы наладить личностный контакт с ребенком.

Чтобы он почувствовал в родителях не контролирующую инстанцию, не пример для подражания, а друга, партнера, другого человека, который тоже что-то переживал и готов поделиться своим опытом.

Это создаст близкие, доверительные отношения между вами, и у ребенка выработается привычка в трудной ситуации делиться с родителями, что в наше время очень важно.

4. Какое напутствие нужно?

Накануне экзамена напутствуйте ребенка так, чтобы убедить – у него все получится: «Ты готов, у тебя все будет хорошо, я тебя жду с победой». Теми словами, которые (мама точно знает!) эффективно подействуют на ребенка. Без всяких оговорок в духе «Ну иди уже, горе мое, не знаю, что из тебя получится» и маминых вздохов и печальных взглядов.

5. Одинаково любите с двойкой и с пятеркой

Забудьте советы типа «Если ты любишь маму, то должен сдать экзамен» или «Ты должен сдать экзамен хорошо». Когда ребенка наставляют таким образом, это может привести к неврозу. Вы внушаете ребенку, что его ценность определяется оценками. На языке психологов это называется «условие принятия»: «Мы тебя любим, но только когда ты получаешь пятерки».

Особенно тяжело для ребенка слышать такое от отца. Родители должны любить ребенка таким, какой он есть, просто потому, что он их ребенок. Он, какие бы двойки ни получал, должен быть уверен в том, что нужен родителям и они любят его.

Серьезные нервные срывы как раз и случаются, когда ребенок всеми силами старается добиться любви родителей, которая связана с пятерками, а он получил тройку.

6. Настройте на успех

Предложите вспомнить его собственный удачный опыт: «Вы решали в классе подобные задания, ты справлялся – справишься и на экзамене». Все ссылки на прошлые неудачи сформируют у ребенка противоположную установку – что он провалится.

7. Как понять, что ребенок близок к нервному срыву:

– изменился аппетит: очень много ест, например, сладкого, или, наоборот, отказывается от еды;

– нарушается сон;

– постоянно жалуется на усталость;

– портится настроение – ребенку не доставляет удовольствия то, что обычно радовало;

– ярко выражена тревожность: например, ребенок начал вздрагивать при громких звуках, часто бесцельно ходит по комнате или сидит, уставившись в одну точку;

– у него постоянно отсутст­вующий вид, как будто его что-то пугает;

– раздражается и закатывает истерики, плачет из-за каждого пустяка;

становится агрессивным.

Все эти признаки могут говорить о том, что ребенок находится в измененном психоэмоциональном состоянии и ему нужна помощь родителей.

8. Не награждайте деньгами

Не стоит мотивировать ребенка лучше заниматься, обещая подарки. Это достаточно формальное подкрепление, которое не дает в дальнейшем возможности уповать на себя. Он будет зависеть от подарков, от выгод.

Это не является развитием человека и становлением его жизненного пути. Это впадание в зависимость от подачек. Такая дрессировка хороша для уровня крысы. А для человека это слишком грубо и примитивно.

9. Учите снимать стресс

Научите ребенка дыхательным упражнениям, помогающим снять напряжение и страх:

– Делаем глубокий вдох. Воздух должен пройти с ног до головы, как будто выдыхаем все свои проблемы.

– Положите руку на живот. Глубоко вдохните животом и медленно-медленно выдохните. Повторите 10 раз. Упражнения надо сопровождать словесной формулой: «Я спокоен, я совершенно спокоен. У меня достаточно знаний, чтобы сдать экзамен».

Подготовили Анна ШАТОХИНА,

Юлия БОРТА, Алиса СВЕТЛАКОВА

Источник: //aif.ua/health/psychology/potnaya_sessiya_kak_uspokoit_nervy_pered_ekzamenom

Способы успокоиться перед экзаменом

как не нервничать перед экзаменом

Экология жизни: Справляться с охватывающим волнением всегда полезно. Независимо от того, сдаете вы экзамен в учебном заведении, ГИБДД или в другом месте.

Справляться с охватывающим волнением всегда полезно. Независимо от того, сдаете вы экзамен в учебном заведении, ГИБДД или в другом месте.

Ведь даже если вы отлично знаете тему билета, стресс и волнение могут сбить вас с толку. Кроме того, уверенному в себе и спокойному человеку гораздо легче получить от преподавателя высокий балл.

Занять себя каким-либо делом 

Это самое простое и эффективное средство от волнения. Если до ответственного момента осталось пару часов, постарайтесь занять себя чем-либо. В противном случае переживания вам обеспечены. Например, можно переписать основные понятия или формулы – это одновременно избавит вас от волнения и поможет повторить нужную информацию.

Чтобы укрепить уверенность в своих силах перед волнительным испытанием, многие используют старинные средства вроде талисманов, оберегов и счастливой одежды. Когда и как это работает? Смотрим видео! 

Проиграть предстоящий экзамен

Если вас пугает неизвестность, можно сделать это  с кем-то из близких или друзей. Попробуйте себя в роли как отвечающего, так и преподавателя. Это поможет успокоиться. Если вы обладаете хорошим воображением, представляйте себе яркие картинки вашего успеха, рисуйте в своем сознании удачное течение экзамена и свой триумф.

Избавиться от плохих прогнозов

Если подсознание подводит, и рядом со счастливыми картинками всплывают возможные неудачи и неприятности, попробуйте от них избавиться. Не избегайте их, а постарайтесь разобраться с этой ситуацией. Оцените – настолько ли она страшна и что вы теряете в случае неудачи.

Думайте о том, что это не самое худшее, что может с вами случиться. Цените то, что у вас есть и не преувеличивайте. Не сданный экзамен – это еще не конец света, научитесь разделять жизненно важные и преходящие вещи.

Помните о том, что по-настоящему мудрый человек знает цену истинным потерям и умеет определять настоящую величину происходящих событий.

Восстановить дыхание и выпить стакан воды

Если вы чувствуете, что вас начинает охватывать паника, скажите себе «Стоп!». Вода оказывает благотворное внимание на сосуды мозга, а сосредоточение на собственном дыхании отвлечет и успокоит. В любых стрессовых ситуациях дыхание с медленным выдохом позволяет успокоиться. Команда «Стоп!», произнесенная лучше всего вслух, отрезвит, остановит панику и вернет самообладание.

Отвлечься

Часто бывает трудно успокоиться из-за того, что вы сами себя накручиваете, продлевая проблемную ситуацию. Попробуйте начать думать о чем-то другом. Кроме того, огромное влияние на человеческую психику оказывают окружающие люди.

Уравновешенный собеседник способен успокоить, а тревожный – еще больше взбудоражить. Поэтому если хотите успокоиться, смените окружение на более подходящее. Также отличных результатов можно достичь, если начать успокаивать того, кто волнуется рядом с вами.

Ваши разумные и спокойные слова, в первую очередь, положительно подействуют на ваше собственное состояние, заставив вас перестать нервничать.

Прогуляться или отдохнуть

Если напряжение чувствуется во всем теле, есть два способа от него избавиться. Первый из них подразумевает энергичную физическую деятельность, а второй, наоборот, предлагает лечь и полностью расслабиться. Глупо просто сидеть и нервничать.

Повеселиться 

Хорошим способом отвлечься и расслабиться является искренний смех – посмотрите смешные видеоролики, почитайте анекдоты или вспомните забавный случай из своей жизни – это успокоит и придаст уверенности в своих силах.

Заняться духовными практиками

Отлично помогает расслабляющая медитация. Старайтесь дышать глубоко, делая между каждым вдохом и выдохом паузу. При этом закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Представляйте, что все переживания вместе с воздухом покидают вас, уступая место спокойствию.

Выбросьте из головы все мысли о предстоящем испытании, не думайте о возможных неудачах, а сконцентрируйтесь на чем-то приятном.

Вспомнить о своих увлечениях

Экзамен – идеальный для этого момент. Ожидая своей очереди, займитесь вязанием, вышиванием или рисованием.

Монотонные ритмичные движения вводят сознание в своеобразный транс, успокаивая и умиротворяя его. Прекрасно помогают специальные китайские шарики, которые необходимо неторопливо перекатывать в ладони.

Они, по восточному учению, оказывают благотворное воздействие на энергетические точки ладоней.

Повторить материал

Если сомневаетесь, что хорошо выучили билеты, и продолжаете накручивать себя, устройте повторение экзаменационных вопросов. Объединитесь с товарищами по несчастью и рассказывайте каждый по одному билету.

Остальные могут уточнять и дополнять услышанную информацию – это позволит задействовать слуховую память. Кроме того, процесс обсуждения вопросов поможет вам почерпнуть всю ускользнувшую ранее от вас информацию.

 опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: //econet.ru/articles/69472-sposoby-uspokoitsya-pered-ekzamenom

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.