как не волноваться перед соревнованиями

Содержание

Советы перед соревнованиями по плаванию: что есть, как не волноваться, разминка перед заплывом

как не волноваться перед соревнованиями

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме.

На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами.

За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить.

Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты.

Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется.

В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон».

Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Источник: https://iron-star.com/blog/sovety-pered-sorevnovaniyami

Советы спортивного психолога

как не волноваться перед соревнованиями

Одна из проблем, которая давно обсуждается среди специалистов: вопрос о влиянии нервного напряже­ния на спортивные результаты.

Очень часто можно слышать от спортсменов, что ожидаемый результат не был по­казан в связи с тем, что нервы, чрез­мерное волнение помешали проявить подлинные возможности. Рассказать о том, как преодолеть предстартовую лихорадку, как не попасть в ступор во время матча, попросили Николая Константиновича Волкова, главного тренера-психолога нацио­нальных команд Республики Бе­лоруссия.

Настольный теннис — такой вид спорта, где психологические факто­ры играют важную роль.

Вы ведь знаете, что такое нервы, не так ли? Понятие «я нервничаю» озна­чает, что вам страшно, вы чего-то бои­тесь. А что такое страх? Это защит­ный механизм человека, способ под­готовить ваш организм к неприятнос­тям.

Когда вы чувствуете неуверен­ность, другими словами страх, пусть даже небольшой — это естественный способ организма подготовиться к встрече.

В кровь начинает поступать адреналин, чувства обостряются, все системы начинают работать! Правда, иногда они отказывают.

Вполне естественно испытывать волнение перед важным матчем, неза­висимо от того, что поставлено на карту — победа над каким-то конкрет­ным соперником, с которым вы давно хотели померяться силами, или ре­зультат участия в турнире. Если в по­добных ситуациях вы не будете волноваться, то проиграете.

Хорошим теннисистам нервы не мешают, а по­могают, так как они используют их полезную сторону и контролируют вредную. Они знают, что энергия, ис­ходящая от нервов, может поработать на них, заставить их сильнее выкла­дываться, сосредоточиваться и достигать лучшего результата. Это что ка­сается полезной стороны нервов.

Вредная же сторона может привести к поражению.

Упорные тренировки и постоянное участие в соревнованиях могут при­вести к некоторому улучшению пси­хологического состояния, но необхо­димо учитывать то, что имеются пре­пятствия, связанные с врожденными особенностями психики. Из этого следует, что подлинные способности обусловливаются не только уровнем техники, развитием физических дан­ных, различных мотиваций, но и сос­тоянием нервной системы, воздей­ствующей на результаты.

Как же снимать излишнее психическое напряжение?

Во-первых, желательно постарать­ся не допускать себя до такого состоя­ния. Выполнить это можно за счет са­модисциплины, укрепления силы во­ли, т. е. психическими средствами, от­части же путем физических нагрузок. Для этого подготовка к важной встре­че должна начаться задолго до указанного в расписании времени.

Пос­тараться не думать о том, что сопер­ник может быть сильнее вас. Спокой­но вспомнить слабые и сильные сто­роны соперника. Посмотреть последние записи об этом игроке в своем дневнике. Следует помнить, что соперник такой же человек, как и вы, что он, так же как и вы, волнуется, пе­реживает перед встречей с вами.

Во-вторых, весьма большую по­мощь могут оказать интенсивные наг­рузки до пота при разминке перед встречей (обязательно бег, растяжки), которые отвлекут от предстоящей иг­ры.

В-третьих, во время игры спор­тсмен должен постоянно контролиро­вать свое психическое состояние. Го­товиться к розыгрышу очка и выпол­нить, привычный ритуал подачи: пос­мотрите сопернику в глаза, отметьте для себя, какую позицию он занимает, перед подбросом мяча найдите марки­ровку на мяче.

Это помогает сосредо­точиться на подаче и отвлекает от не­удачных розыгрышей мяча и др.

От­мечается, что преодолевать нервное напряжение легче могут спортсмены, которые во время игры и в перерывах между розыгрышами находятся в пос­тоянном движении (по сравнению с теми, кто стоит неподвижно у стола).

Несколько способов снятия напряжения во время мат­ча

Нервы могут остановить ваш мыс­лительный процесс и вынудить иг­рать неуверенно. То, что казалось та­ким легким, вдруг становится совсем не простым. Руки, ноги перестают слушаться, реагируешь с запозда­нием на действия соперника. Очень плохо, когда до победы остается выиг­рать один-два очка, особенно, когда от этого зависит результат командного матча. Вот, что делают с человеком нервы.

Чтобы снять нервное напряжение перед матчем можно сделать нес­колько очень простых действий.

1. Держите ноги наготове. Это са­мое основное в игре. Это — все. Пра­вильная работа ног позволяет вовре­мя занять нужную позицию для вы­полнения удара. Если вы успеваете подойти, то у вас есть время, есть воз­можность выбора.

Если есть возмож­ность выбора, то больше шансов выиграть очко. Выбор за вами. Чем больше у вас выбора, тем меньше ве­роятность того, что вас результативно атакуют, и тем больше вероятность того, что вы будете контролировать ситуацию. Вот что хорошая работа ног может сделать для вас.

А вот что плохая работа ног может сделать с ва­ми.

Если ноги двигаются плохо, то вы слишком поздно подходите к мячу или ждете, пока мяч прилетит к вам (либо не можете принять наиболее подходящее положение, чтобы выпол­нить свой удар), у вас меньше воз­можности для выбора. От плохой ра­боты ног страдают сила и точность ударов

Предстартовое волнение может полностью парализовать работу ног. Ваши ступни прилипают к земле, словно подошву обуви намазали кле­ем. Ноги становятся непослушными. Это волнение проходит через все ва­ше тело.

Удары не получаются. Вы все время опаздываете. Контакт ракетки с мячом плохой. И ваша вера в себя ис­паряется, потому что вы чувствуете что-то вроде: «Сегодня, похоже, я просто не чувствую мяч».

И всему ви­ной плохая работа ног.

Как же добиться хорошей работы ног? Очень просто. Задумайтесь о том, как вы стоите. Если центр тяжес­ти будет на передней части стопы то, вы вынуждены будете легко переме­щаться.

Пятки нужны для того, чтобы закапываться в землю, чтобы носить тяжести, чтобы держать оборону. Ес­ли вы стоите на пятках, вас обязатель­но обыграют. А нервы могут поста­вить вас на пятки быстрее, чем что-либо другое.

Так что когда речь идет о работе ног, почувствуйте себя звездой балета – становитесь на носки.

Нужно сознательно убеждать себя, что нужно двигаться. Движение успо­каивает нервы. Недостаток движения увеличивает волнение. Вы, наверное, слышали, как люди говорят: «Он раз­волновался и замерз». Они имеют в виду не температуру тела, а недоста­ток движения.

Вы знаете по собственной игре, что когда чувствуете себя хорошо, когда уверены в себе и ведете в матче, то пе­редвигаетесь естественно и плавно.

За­метьте, победитель всегда двигается, а проигрывающий еле ходит. То же са­мое можно сказать о профессионалах.

Когда они играют непринужденно, то не стоят, опершись на пятки, а посто­янно находятся в движении, подпрыги­вают, перепрыгивают с места на место.

Теннисист, который скован и одер­жим страхом и волнением (или поп­росту утомлен), стоит на плоских ступнях.

Помните об этом не только во вре­мя разминки, но и в ответственные моменты матча. Волнуется ли игрок? Наверняка. Но знает, как с этим бо­роться. Хорошие теннисисты никогда просто так не стоят. Они борются с волнением и продолжают двигаться непринужденно.

Владимир Самсонов, перед каждым розыгрышем начинает перепрыгивать с ноги на ногу в опре­деленном, отработанном годами рит­ме. Зоран Приморак перед розыгрышем очка мелко-мелко семенит нога­ми. Это заставляет ноги работать и тем самым преодолеть волнение.

Помимо пользы для вашей собственной игры такая установка оказывает влияние на психологичес­кое состояние соперника. В особен­ности в конце матча. Вы сражаетесь уже три-четыре сета. Ваш соперник пытается найти у вас хоть малейшие признаки усталости, или волнения, или обреченности.

Он смотрит и ви­дит совсем обратное: вы твердо стоите на ногах, энергичны (или по крайней мере так выглядите), легко перепры­гиваете с ноги на ногу! Язык вашего тела говорит ему, что вы готовы и хо­тите сражаться до конца.

Поверьте, это имеет значение не только в начале матча, но и в течение всей игры.

2. Продышитесь. Когда вы волнуе­тесь, меняется ритм дыхания. Это пер­вое, на что следует обратить внима­ние. Ваше дыхание указывает на уро­вень вашей тревоги. И, что самое глав­ное, дыхание может помочь вам сдер­живать нервные эмоции. Когда вы волнуетесь, то дышите часто, быстро и неглубоко. И именно так вы себя чувствуете. Кажется, что все кругом подпрыгивает, скачет и сбивается с ритма.

Когда это случается, следите за ды­ханием. Дышите плавно, ритмично и глубоко. Вы можете начать делать это еще до того, как выйдете на площад­ку. Перед матчем, который действи­тельно может привести в волнение, дышите правильно – глубоко, плавно и ритмично. Это помогает успокоить нервы.

3. Смени ритм игры. Это нужно де­лать особенно тогда, когда проиграны несколько простых очков, после кото­рых некоторые игроки иногда впадают в панику. Надо воспользоваться любым способом, чтобы изменить ритм игры. Медленней идти за пролетев­шим мимо мячом, продышаться.

Сде­лать немного большую паузу для вы­тирания пота в разрешенное время по­лотенцем. Для этого нужно обязатель­но брать с собой полотенце, даже если оно и не нужно. Постараться успоко­ить себя и продумать ход дальнейшей игры.

Снять напряжение с мышц, сде­лать потряхивающие расслабляющие движения руками и ногами.

4. Прочтите надпись. Перед пода­чей, когда волнуетесь и пытаетесь ус­покоиться, используйте еще один ма­ленький трюк, с помощью которого можно преодолеть нервозность, – сос­редоточьтесь на маркировке мяча. Главное, что вам удалось думать не о нервах, а о надписи на мяче.

Так что, когда будете выходить на площадку и испытывать характерное волнение перед матчем, вспомните о четырех успокоительных действиях:

1. Дышите, как будто у вас астма.

2. Держите ноги наготове.

3. Следи за тактикой.

4. Прочитать надпись на мяче.

Вы удивитесь, как это вообще можно попадать по мячу при всех этих вдохах-выдохах, подпрыгиваниях, чтениях надписей. Дело в том, что делать все это надо выборочно. Как правило, следует сразу пытаться понять, как ты сегодня двигаешься и насколько нервничаешь.

Все эти методы психорегуляции во время матча нужно моделировать и отрабатывать во время тренировок Они должны вплетаться в тактико-техническую канву подготовки к соревнованиям.

Успехов вам.

Николай Волков, врач-психолог олимпийских ко­манд Белоруссии

Статья была опубликована в журнале “Настольный теннис”, №3, 2006

Скачать pdf статьи из журнала

Источник: http://ttdubna.ru/journalarticles/121-sovetu-psihologa

Как спортсмену победить волнение перед соревнованиями

как не волноваться перед соревнованиями

Многие блестящие спортсмены всю жизнь проводят в тени более успешных коллег. Они показывают на тренировках отличные результаты, но во время соревнований делают промахи из-за волнения. Чтобы не повторить их судьбу, необходимо побороть тревожность и страх перед турнирами. Именно они главные соперники чемпиона.

Внутренне настроиться на победу

Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.

Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.

Найти время для любимого дела

Когда до соревнований остаются считанные дни, свободного времени становится значительно меньше. И лучше потратить его на приятные вещи. Предложите юному спортсмену заняться любимым хобби, погулять с друзьями или сводите его в культурно-развлекательное заведение.

Если позволять себе небольшие радости, энергичность увеличится, а уровень стресса значительно снизится. Следует посвятить выдавшиеся свободные часы делам, которые приносят удовольствие.

Не бояться критики

Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.

Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.

Научиться сохранять спокойствие

Многие спортсмены испытывают беспокойство перед турнирами, потому что во всех красках представляют себе проигрыш. Они слишком много думают о последствиях негативного исхода событий. Из-за этого их работоспособность снижается, ухудшается здоровье, и результаты действительно оказываются невпечатляющими.

Человек склонен волноваться больше всего в ситуациях, не грозящих ему ничем серьезным. Поэтому следует задать себе вопрос: «Что ожидает меня в случае проигрыша?». Неудача на соревнованиях — это не конец жизни. В любом случае, у юных спортсменов всегда есть время наверстать упущенное.

Контролировать дыхание

При сильном волнении человек делает вдохи чаще, чем обычно. Нагрузка на сердце увеличивается, пульс возрастает. Мозг воспринимает учащенное сердцебиение как признак опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается огромное количество кортизола и адреналина. Под воздействием этих гормонов сложно оценить ситуацию и успокоиться.

Разучите со спортсменом упражнение на дыхание. Во время его выполнения спина должна быть прямой. Необходимо сделать глубокий, но короткий вдох. Через 4 секунды можно совершить долгий и полный выдох. После этого нужно дышать 5 секунд в привычном темпе, а затем повторить упражнение.

Воспринимать предстоящий турнир как тренировку

Часто турнир воспринимается чуть ли не как светопреставление. На деле же от соревнующихся требуют продемонстрировать все то, чему они научились на тренировках. Поэтому и к чемпионату следует относиться как к очередному тренировочному занятию. Соперники — это небольшие препятствия, которые добавят интереса, а судьи — лишь сторонние наблюдатели.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Послушать радостную музыку

Энергичные ритмы, жизнерадостная мелодия, мотивирующие слова, правильно подобранная песня зададут нужный настрой. Они помогут избавиться от страхов.

При прослушивании такой музыки можно вспоминать свои предыдущие достижения. Или моменты, когда удавалось выполнить особенно сложный прием. Этот способ используют многие состоявшиеся спортсмены и тренеры.

Посмотреть мотивирующие фильмы и видео

Сюжет фильмов часто строится на том, что главные герои попадают в безвыходную или судьбоносную ситуацию. Но благодаря смекалке и упорному труду им удается обернуть события в свою пользу. Такое кино дарит заряд мотивации и вдохновения.

В интернете есть множество подборок с фильмами на спортивную и любую другую тематику. Некоторые из картин, такие, как «Юнайтед», рассказывают реальные истории становления спортивных клубов и мировых звезд.

Не меньшим эффектом обладают мотивационные видео про спорт, снятые профессионалами. За несколько минут можно получить бодрое настроение на несколько дней вперед. Подобными роликами славятся бренды Nike и Adidas.

Выспаться и как следует отдохнуть

Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.

В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.

Не обращать внимания на титулы соперника

Соревнование с более опытным соперником — отличная возможность повысить свои навыки. Но для начинающих спортсменов это нередко повод здорово понервничать. Они уверены, что высокий статус противника заведомо обеспечивает ему победу.

Но звездному чемпиону тоже приходится нелегко. На него возложено много надежд, которые он обязан оправдать. Этот тяжкий груз может стать значительной помехой на пути к медали. Зато новичок получит похвалу лишь за то, что не побоялся выйти против чемпиона.

Выполнить небольшие физические упражнения

Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.

  1. Необходимо откинуть голову назад и медленно поворачивать ее слева направо, а затем — расслабиться. Далее нужно подтянуть плечи к ушам и, сохраняя такое положение, наклонять подбородок к груди.
  2. Следует сделать вдох и сжать ладонь с такой силой, чтобы вся рука была напряжена. На выдохе необходимо расслабить ее, обращая внимание на растущее чувство облегчения. Повторить для другой руки. Правшам стоит начинать упражнение с правой руки, левшам — с левой.
  3. Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, затем — свести лопатки и выгнуть спину. Повторить 3-4 раза.

Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.

Подходить ко всему с чувством юмора

Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.

Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.

Источник: https://rebenokvsporte.ru/kak-sportsmenu-pobedit-volnenie-pered-sorevnovaniyami/

Как справиться с волнением? Как перестать волноваться?

как не волноваться перед соревнованиями

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

Волнение – одна из самых неприятных эмоций, которую мы иногда испытываем. Обычно, человек волнуется перед важным для него событием.

Примерами таких событий могут послужить, как сдача экзамена в школе, университете, ГАИ, на пояс, или публичное выступление, презентации.

Участие в соревнованиях тоже заставляют понервничать человека, кастинги – короче, мы нервничаем тогда, когда положительный исход события для нас важен.

Вот поэтому и возникает вопрос – Как справиться с волнением? И действительно, возможно ли перестать волноваться по щелчку пальцев? Ведь у нас нет кнопки «перестать волноваться», нажав на которую, мы перестанем нервничать.

Здесь нужны другие приемы, более хитрые. О них мы сейчас и поговорим, однако предупреждаю, некоторые приемы способны лишь понизить уровень волнения, а не избавиться от него полностью.

Ведь многое зависит и от Вас, и от важности события, и от чего-то еще, о чем я не знаю.

Почему мы волнуемся?

Об этом я уже сказал выше. Мы волнуемся тогда, когда грядет важное событие. Вообще, волнение – это страх провалиться.

Вы бы стали волноваться, если бы для Вас не имело значение исход итогового экзамена? Вы бы стали волноваться перед тем, как делать девушке предложение, если бы для Вас не имело значение, что она Вам может отказать? Вы бы стали бояться публичных выступлений, если бы Вам было бы все равно на то, что о Вас подумают другие люди? НЕТ!!! Вы бы точно не волновались, ведь Вам пофигу на исход этого события. Поэтому запомните, волнение возникает из-за возможности провалиться там, где нам важно победить.

Некоторые волнуются из-за критики, а не из-за провала. Не все же воспринимают критику нормально, хотя она везде существует. Каждый Ваш жест, каждое слово, каждый поступок оценивается другими.

Поэтому, чтобы Вы не делали, Вас все равно оценивают и критикуют. К тому же люди склонны к критике. Они жить без критики не могут. Но речь не об этом.

Если бы Вам было все равно на то, что о Вас подумают, Вы бы не боялись критики, а значит не волновались бы. Надеюсь, Вы поняли, откуда берется волнение.

Как справиться с волнением?

Сразу скажу, что пустырники, и другие успокаивающие средства вряд ли Вам помогут. К алкоголю я крайне не советую прибегать, так как внимание рассеивается, а оно очень нужно, если Вы сдаете экзамен, выступаете перед большой аудиторией и прочее.

К тому же я много раз по себе замечал, что я волнуюсь перед событием, а не во время события. Например, перед театральным выступлением. Да, меня трясет, но во время выступления я чувствую себя вполне спокойным. Отсюда и вывод, алкоголь и таблетки не нужны.

Лучше воспользуемся другими приемами.

Справиться с волнением помогают движения. Вы, наверное, не раз замечали как по себе, так и по другим, что волнующие люди постоянно ходят то туда, то сюда.

Ещё бы! Трудно спокойно сидеть, когда внутри все напряженно! Поэтому, перед экзаменом или публичным выступлением – двигайтесь.

Это, конечно, не помогает избавиться от волнения полностью, однако Вам все равно становиться легче.

Дыхание – отличный прием не только перестать волноваться, но и помогает избавиться от мыслительного беспорядка в голове. Все что нужно, это глубоко вдохнуть воздух через нос, а выпустить через рот.

Достаточно трех раз, чтобы и в голове все нормализовалось и волнение исчезло. Можете делать это упражнение как сидя, так и стоя.

Когда важное событие началось, например, Вы выходите на сцену – выполните эту дыхательную технику.

Есть похожая техника – медитация. Эта техника подходит не всем, так как не все любят медитировать, особенно в состоянии стресса.

Но если Вы любите себя, и точно хотите справиться с волнением – эта техника для Вас! Начать медитацию нужно с того же дыхания, при этом глаза должны быть закрытыми. Полностью сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Все что для Вас имеет значение, это вдох и выдох.

Следите за ними. Через 5-7 минут Вам ого го как станет легче. А че, я проверял, и имею права так утверждать.

А как Вы смотрите на то, чтобы позитивно себя настроить? Ведь волнующий человек нагнетает на себя негативный исход события.

В голове его тупенькой крутятся мыслишки о том, что будет, если он не сдаст экзамен, не пройдет собеседование, не получит повышение, жена выгонит из дома.

Как можно перестать волноваться, когда в голове крутятся подобные сценарии? Человек еще больше начнет волноваться, а потом провалиться там, где он себя запрограммировал.

А вот если Вы начинаете позитивно себя настраивать, то волнение начинает угасать. Вы говорите себе, что Вы сдадите экзамен, что Вы пройдете собеседование, что Вас повысят, а потом объясняете себе, почему это произойдет.

Например: «Я пройду собеседование, потому что я имею огромный опыт работы в этой сфере, огромный багаж знаний и потому что я душка». Или вот так: «Меня повысят, потому что я самый умный и подходящий кандидат на эту должность. Я больше всех работал, и босс меня оценит по достоинству».

Даже если это не так, врите себе. Это помогает успокоиться.

Как перестать волноваться?

Некоторые люди умудряются волноваться прямо во время собеседования, выступления, или на сдаче экзамена. Это волнение гораздо хуже, чем волнение перед событием. На вряд ли Вы запомнитесь человеку, если Вы будете мямлить себе под нос, говорить не четко, тупо отвечать на вопросы и вести себя как полный критин… или балван.

Так как же перестать волноваться во время чего-то значимого? Вам как всегда помогут физические действия. Допустим, Вы выступаете перед огромной аудиторией. Возьмите в руки какую-нибудь вещь (например папку), и выступайте с ней. Когда в руках что-то есть, человек начинает чувствовать себя более уверенным.

Если в руках ничего нет, то внимание уходит на то, куда бы их деть. Здесь я Вам предлагаю свернуть их за спину. Ваших ладоней не видно, и Вы можете, например, теребить ручку, или палец. Ведь физическое действие помогает справиться с волнением, не забывайте об этом. Здесь же посоветую Вам двигаться по сцене. Опять же – действие.

Стоя на месте, Вам захочется по большому сходить, а когда Вы перемещаетесь, Ваше внимание переключается на движениях.

На собеседовании вряд ли Вы сможете двигаться, а вот взять что-нибудь в руки обязательно получится. Да хоть сумку к себе прижмите, это хоть как-то помогает успокоиться. А если интервьюер видит, что Вы волнуетесь, всего скорее он Вас поймет. К тому же он сам не меньше волнуется.

Переключение внимания, пожалуй, один из самых действенных способов избавиться от волнения. Это как с дыханием. Там Вы переключаетесь на вдохе и выдохе, плюс, Ваш мозг начинает работать на более низких частотах, из-за чего Вы перестаете волноваться.

Здесь же я Вам предлагаю послушать музыку, переключиться на общение с другим человеком, что-нибудь почитать. Пока Вы заняты другим делом, мысли о грядущем событии отходят на второй план. Только во время события так не делайте.

А то я представляю, что будет, если во время публичного выступления, Вы выйдите с журналом «Космополитон», или с наушниками, или вообще не выйдете на сцену, так как заболтались с уборщиком. Не переусердствуйте.

И если все это Вам никак не помогает справиться с волнением, что ж, тогда Вы от него избавитесь после завершения этого события. Помните об этом. Ваше волнение – временное состояние, и не стоит из-за него убегать. Напротив, встретьтесь со своим страхом лицом к лицу, покажите ему, кто здесь главный.

Кстати, смирение над негативным сценарием развитием событий тоже помогает преодолеть волнение. Когда Вам что-то не важно, оно и не нужно. Если Вы смиритесь с поражением и найдете план Б, тогда волнение ослабнет. Почему? Потому что у Вас есть план Б.

Как справиться с волнением, Как перестать волноваться

Источник: http://www.worldmagik.ru/article/101/1

Как избавиться от волнения перед беговым соревнованием

как не волноваться перед соревнованиями

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения.

Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным.

После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности.

И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно.

И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

  • Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально.

    Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.

  • Значимость соревнований.

    Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.

  • Сила соперников.

    Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.

  • Индивидуальные особенности.

    Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.

  • Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

  1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
  2. задержка дыхания на счёт два;
  3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха.

Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь.

Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено.

Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах.

Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников.

Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще.

Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

  • Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
  • Повторите самоприказ про себя три раза.
  • Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

  • Именно сегодня я стану победителем!
  • Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
  • Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

  • Молодец!
  • Умница!
  • Я лучший(ая)!
  • У меня получилось!

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

  1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
  2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
  3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).

  4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
  5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения.

Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд.

Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков.

А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Kak_izbavitsya_ot_volneniya_pered_begovim_sorevnovaniem

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.