Как остановить приступ паники

Как остановить приступ паники

   Приступ панической атаки это пик в развитии ВСД. При этом приступе все симптомы усиливаются, а страх и паника достигают своей вершины. Когда приступ панической атаки стартовал, его остановить невозможно ничем.

Лекарства при панических атаках

Приведенные ниже техники не являются лекарством для лечения панического расстройства (или вегето-сосудистой дистонии — ВСД), но они снижают трево­гу и напряжение, что как раз препятствует развитию па­нической атаки. Их использование предполагает зафиксиро­вать приступ паники в тот момент, когда она только начинается, и не развилась еще до своего пикового состояния.

Показано их использовать в ситуациях, в которых вы заранее можете спрогнозировать увеличение ощущения тревоги. Например: «Я знаю, что буду ехать в автобусе и мне может стать плохо».

Лучше всего заранее потренироваться в спокойной обстановке, чтобы потом уже в ситуации возникновения панического приступа уверенно использовать эти стратегии. Итак: паническая атака — что делать?

Релаксация — первое и наиважнейшее средство помощи при панической атаке

Эффекту этому можно «дать обратный ход», попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа. И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.

Основное внимание здесь будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы избавиться от панических атак. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.

Метод замедленного дыхания

   Со временем человек начинает ожидать эти приступы, ожидать со страхом, поэтому его приступы начинают все больше усугубляться. 

   Постепенно это перерастает в

Почувствовав волнение, постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с вами происходит. Став наблюдателем, вы сможете оценить свои переживания более объективно.

Используя одну из техник, вы сможете справиться с охватившим вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.

Отключайтесь от негатива

Чтобы “отключить” гипервентиляцию, Вы можете: Задержать дыхание. Правда? Не шучу ли я? Серьезно, задержка дыхания на столько, сколько Вы можете комфортно выдержать, не даёт рассеяться углекислому газу.

Ощущение нехватки воздуха вызывает не то, что Вы вдохнули недостаточно кислорода, а то, что Вы выдохнули избыточно углекислоты. Задержка дыхания решает эту проблему. Достаточно несколько раз задержать дыхание на 10-15 секунд.

Так Вы снова вернётесь к нормальному дыханию. Затем сделайте глубокий вдох: медленно, набирайте полные лёгкие воздуха. Дышать нужно носом, делая выдох дольше вдоха. Можете быстро сосчитать в уме до 7 на вдохе и до 11 на выдохе (техника 7-11).

Практикуйтесь ежедневно, чтобы добиться очень хорошего расслабляющего дыхания, ведь невозможно так дышать и одновременно паниковать.

4. Остановите приступы паники “обычным поведением”

“Настя, если у вас ещё произойдёт приступ паники, я бы хотел, чтобы Вы сознательно постарались вести себя так, словно ничего необычного не произошло. Очень скоро панике “надоест”, она осознает, что в ней нет нужды, и отчалит”.

Вы бы не смогли продолжать разговаривать, если бы голодный лев собирался на вас наброситься. Так что продолжайте говорить, продолжайте вести себя так будто ничего неуместного не происходит. Вам может не хотеться вести себя по-прежнему, но помните, ваша паника довольно глупа (даже, если Вы защитили докторскую по астрофизике) и ждет сигналов от вас о том, нужна она или нет.

Помня об этом, перейдем к следующему совету.

5. Продолжайте думать

Техника отвлечения

Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.

Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно: сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.

Техника отстранения

Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.

Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:

•удержи дыхание на десять секунд;

•замедли дыхание (упражнение);

При приближении приступа паники необходимо:

1. Постараться успокоиться, отвлечься, сосредоточиться на чем-нибудь приятном. Некоторые носят на руке тугую резинку и при первых признаках паники с силой оттягивают ее, резинка хлопает по руке и ощущается сильная боль, что прекращает развитие симптомов. Еще один способ отвлечения — считалочка, нужно начать считать окружающие предметы (машины, дома).
2. Выйти на свежий воздух и попытаться нормализовать дыхание, сделав несколько медленных глубоких вдохов. Хорошо помогает прием «дыхание в бумажный пакет», когда вдох и выдох нужно проделывать в плотно прижатый к губам бумажный пакет. Это позволяет избежать избыточной вентиляции легких и тем самым прекратить приступ.
3. Выпить стакан обычной воды либо растительные успокаивающие препараты (пустырник, валериана).
4. Расслабить мышцы, принять удобную позу.
5. Многим помогает неспешная прогулка по парку.

Жизнь без панических атак: меры профилактики

Частое поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, но более спокойное и глубокое дыхание может остановить приступ.

Источник: //Ladytano.ru/krasota-i-zdorove/8096-kak-ostanovit-pristup-paniki.html

Как купировать паническую атаку — быстро и эффективно?

Паническая атака наступает внезапно, необъяснимо, чувство страха настолько велико, что человек в этом момент способен потерять контроль над своими эмоциями и действиями.

В такой ситуации время, которое уйдет на купирование панической атаки, определит ее продолжительность и интенсивность.

Если правильно понимать, что происходит с организмом в этот критический момент и какие действия принесут максимальную пользу в случае приступа внезапной паники, можно снизить продолжительность панической атаки, прекратить ее в самом начале и даже предотвратить.

Можно ли справиться с панической атакой медикаментозно

Многие из тех, кто столкнулся в своей жизни с симптомами панической атаки, полагают, что противостоять приступу можно с помощью лекарств. У этого понятного желания позаботиться о собственном самочувствии есть еще одна сторона — само отсутствие под рукой лекарственного препарата у некоторых способно спровоцировать панику.

Но купировать паническую атаку с помощью лекарственных препаратов зачастую эффективно не удается, поскольку требуется время для того, чтобы они подействовали. Обычно действие препарата заметно через полчаса после приема, но за это время паническая атака может столь же внезапно закончиться, как и началась.

Однако в случае затяжных и интенсивных приступов без лекарств не обойтись.

Седативные препараты, изготовленные из растительных компонентов, продаются в аптеке без рецепта. Это настойки и таблетки на основе валерианы, пустырника, пассифлоры и других растений. Препараты снимают раздражительность, тревожность.

По сравнению с таблетками спиртовые растворы действуют быстрее. Более эффективно действуют бензодиазепины, особенно препараты быстрого действия из этого ряда. Их принимают внутрь или вводят внутривенно.

Чтобы купировать приступ панической атаки этими препаратами, после введения нужно подождать от четверти часа до получаса.

Для медикаментозной терапии между приступами, особенно для того, чтобы снизить тревожность ожидания ПА, используют следующие группы медикаментов:

1. Трициклические антидепрессанты. Характеризуются полноценным антипаническим эффектом, но этот эффект отсрочен по времени на 2–3 недели от начала приема. Отсутствие быстрого результата часто разочаровывает пациентов, и они перестают принимать препарат.
2. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Воздействие их на панику не сопровождается седативным эффектом. Имеют минимум побочных эффектов, удобны однократным приемом в течение суток.
3. Высокопотенциальные бензодиазепины. Их главное достоинство — способность быстро купировать приступ панической атаки, а также быстро достигать эффекта в снижении тревоги ее ожидания и контроле появления.

Как самостоятельно справиться с приступом

Чувствуя приближение приступа или его начало, прежде всего нужно успокоиться. Важно обеспечить приток свежего воздуха — открыть окно или выйти на воздух самому. Хорошо выпить стакан воды или успокаивающее растительное средство.

Воду желательно всегда иметь при себе, даже находясь вне дома. Она поможет справиться с сухостью во рту, которая почти всегда сопутствует приступам.

Кроме того, делая медленные глотки, можно сосредоточить на них максимум своего внимания, чтобы отвлечь его от панических мыслей.

Находясь дома, нужно постараться расслабить мышцы, находиться в удобной позе. Оказавшись в такой момент на улице, по возможности отойти от оживленной дороги или людного места. Идеальным будет зайти в парк или сквер. Существует также целый список приемов и упражнений, которые незаменимы в случае, если нужно быстро купировать приступ панической атаки.

Контроль дыхания

Панической атаке почти всегда сопутствуют проблемы со стороны дыхания. Оно может быть поверхностным, приступы сопровождают одышка, удушье. Поэтому в первую очередь нужно сконцентрироваться на восстановлении нормального дыхания.

Можно применить методику замедления дыхания. Нужно сократить количество вдохов и выдохов — не больше десяти в минуту, поддерживать диафрагмальное дыхание. Правильность его можно контролировать, держа руку на теле в зоне желудка. При дыхании именно эта зона должна подниматься и опускаться.

Небольшой вдох, задержка воздуха внутри на 10 счетов, медленный выдох на 3 счета и на столько же счетов задержка. Затем повторный цикл. Нужно полностью сосредоточиться на процессе дыхания и повторять циклы, пока страх не отпустит.

Способ хорош тем, что его можно применить где угодно и незаметно для окружающих.

Недостатком этого способа можно назвать то, что применение его на людях требует преодоления смущения. Если пакета не оказалось при себе, можно заменить его плотно сложенными полушаром (пальцы сомкнуты) и прижатыми к лицу ладонями. Дыхание в этом случае производится в них.

Важно! Если во время приступа концентрировать внимание на симптомах, страхе и панике, они только обострятся. Нужно не только всеми силами заставить себя не беспокоиться, но и увести в сторону от симптомов собственное внимание.

Отвлечение

Способы отвлечь свое внимание от проявлений панической атаки, на первый взгляд, очень просты, но действуют эффективно. Например, можно начать пересчитывать предметы вокруг: деревья в парке, детей на площадке, машины на дороге, проходящих мимо людей.

Полезный прием — задействовать воображение. Например, мысленно оказаться в месте, где обычно ощущается комфорт и покой. Можно вспоминать такие места и ситуации из собственной жизни. Например, тихая прогулка по лесу или отдых на берегу моря.

Если собственный опыт подводит, помогут умиротворяющие сцены из запомнившихся фильмов. Хороший способ — выбрать какой-то предмет и описывать его во всех подробностях: форму, цвет, вкус, запах, назначение, функциональность и так далее.

Чем подробнее и детальнее описание, тем эффективнее отвлечение от главной проблемы.

Можно начать размышлять. Например, спокойно, в деталях (и желательно с позитивом) строить планы на завтрашний день или на выходные, на ближайший отпуск. А можно начать размышлять о самой панической атаке, но так, как будто она происходит с другим человеком. То есть из лица вовлеченного перейти в наблюдателя и исследователя.

Отодвинув в сторону эмоции, с педантизмом и объективностью фиксировать и оценивать все текущие проявления приступа, их остроту. Эта отвлеченность не каждому под силу, но, занимаясь аутотренингом между приступами, можно развить в себе такие способности.

Тот, кто хочет избавиться от панической атаки, может записаться к психологу Никите Валерьевичу Батурину.

Еще один способ отвлечь внимание, а иногда даже остановить надвигающийся приступ — иметь при себе небольшую резинку в виде кольца, по диаметру чуть больше запястья. В критический момент ее нужно надеть на запястье, оттянуть как можно дальше и отпустить. Должен получиться весьма ощутимый щелчок. Резкая боль при этом послужит хорошим отвлекающим фактором.

Активность и движение

Если ощущается приближения приступа, лучше не замирать в панике, а заставить себя двигаться. Можно просто сильно ускорить шаг и пройти так приличное расстояние. Если есть возможность пробежаться, можно сделать это в течение нескольких минут. Находясь в помещении, бег смогут заменить отжимания от пола или серия приседаний. Можно просто потанцевать под любимую музыку.

Кстати, многим помогает переключиться именно музыка. Хорошо скачать в телефон любимые мелодии, чтобы в критический момент иметь возможность их послушать. Музыка, особенно любимая, уведет мысли в сторону от паники, поможет успокоиться.

Еще один полезный способ — переключиться на какую-то деятельность. Например, позвонить по телефону человеку, с которым есть что обсудить или просто приятно разговаривать. При этом темы симптомов лучше не касаться. Любитель стихов может декламировать стихотворение.

Важно! Пробуя описанные методики, упражнения, нужно внимательно оценивать, насколько хорошо каждое из предложенных помогает решить главную проблему — купирование панической атаки, выбрать из них те, которые действуют быстрее и помогают, и создать персональный набор приемов.

Что делать между приступами

Между паническими атаками главная задача — сосредоточиться на действиях, которые помогут избежать повторения приступов. Часто лечение панических атак не обходится без психотерапевтической помощи.

Психотерапевт объясняет, как появляются тревоги, механизм возникновения паники. Помогает пациенту найти причину, которая лежит в основе его страхов. Предлагает приемы, которые помогают справиться с механизмом возникновения тревог.

Учит управлять эмоциями, правильно реагировать на стресс.

Трудный, но результативный путь победить панические атаки — самостоятельно работать над эмоциями, характером, закреплять полученные на занятиях с психотерапевтом знания и приемы. Снять повышенную тревожность помогает применение методов релаксации, медитирование. Этому человек способен обучиться самостоятельно. Полезный ресурс — канал психолога и гипнолога Никиты Валерьевича Батурина.

Источник: //ProPanika.ru/panicheskie-ataki/kak-kupirovat-panicheskuyu-ataku/

Что делать в момент приступа панической атаки?

Что делать, если у вас приступ панической атаки? Пожилым людям, особенно пережившим войну и послевоенную разруху, эта фраза по большому счету ничего не скажет.

Война и лишения сделали представителей старшего поколения более эмоционально устойчивыми.

А вот современный человек наиболее подвержен различного рода психологическим недугам, справляться с которыми, тем более в одиночку, непросто.

Определение, краткое описание

Что же такое паническая атака? Паническая атака — это внезапно возникший и необъяснимый приступ плохого самочувствия, который сопровождается страхом вместе с разнообразными физическими проявлениями.

Некоторые ученые полагают, что панические атаки появляются в качестве ответной реакции человеческого тела на стресс.

Они могут являться отражением внутреннего противостояния человека агрессивным проявлениям внешнего мира.

Кроме всего вышеперечисленного, важной причиной возникновения панических расстройств являются подавленные психологические конфликты, которые по различным причинам не могут быть разрешены человеком.

Сегодня паническая атака является довольно частым явлением. По некоторым данным, на протяжении жизни им подвергается до 20% людей.

По заявлениям психологов, от панических атак страдает около 5% жителей мегаполисов.

В 70% случаев приступы паники осложняются депрессией и риском суицида, а в 20% возникает алкогольная или лекарственная зависимость. Симптомами, указывающими на панические атаки, являются:

• повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия);
• повышенное потоотделение;
• озноб, дрожь в руках или ногах;
• одышка, человеку словно не хватает воздуха;
• боль в левом подреберье;
• предобморочное состояние;
• боязнь совершить безрассудное действие;
• боязнь смерти;
• нарушение сна.

Присутствуют и другие признаки, но они не такие характерные, из-за чего не включены в данный перечень. Это нарушение походки, затруднение двигательных функций, проблемы со зрением или слухом. Болезнь может сопровождаться рядом фобий, например агорафобией (боязнь открытого пространства), клаустрофобией (боязнь замкнутого пространства), боязнью толпы.

Атаки, которые протекают без характерных симптомов, называются атипичными. Нет и ужасного страха. Может присутствовать некоторый эмоциональный гнет.

Подобные атаки обычно происходят в людных местах, но не проявляются, когда человек один. Эти приступы еще называют истерическим неврозом.

Как проходит приступ

Если вы часто попадаете в стрессовые ситуации, вы должны знать, как распознать приближение такой атаки, что делать при этом. Впервые паника обычно возникает и протекает по одному из следующих сценариев:

1. Паника начинается на фоне полного благополучия, после перенесенного стресса или сильного эмоционального потрясения, после выполнение тяжелой непривычной работы или употребления большого количества алкогольных напитков. Человек впервые переживает это состояние и после успокоения не понимает, почему это произошло.
2. Может возникнуть кризис с серьезными физическими проявлениями и при этом совершенно без эмоциональной реакции. Симптомы выражены очень ярко. В подобных случаях, как правило, человек беспокоится за свое здоровье или переживает депрессивное состояние. Он понятия не имеет, что с ним происходит и как справиться с паническими атаками.
3. Паника развивается вместе с другими психическими расстройствами. Например, параллельно с депрессией или биполярным расстройством.

Выраженность симптомов и тяжесть болезни еще зависят от типа темперамента и волевых личностных качеств человека. Склонному к драматизму и переживаниям пациенту тяжелее преодолевать стрессы. В то же время психически устойчивый, дисциплинированный, эмоционально уравновешенный человек гораздо легче справится с проявлением паники.

Как бороться с паническими атаками

Как справиться с панической атакой самостоятельно? Это очень важный вопрос. Ведь в нужный момент вы можете оказаться совершенно одни. Люди, часто попадающие в трудные и форс-мажорные обстоятельства, просто обязаны знать, как быстро снять панический приступ.

Но прежде чем приступать к самолечению, нужно выяснить причину возникновения этого состояния. Является ли оно следствием психологических проблем или же психологическая атака происходит вследствие другого заболевания.

Для выяснения причин возникновения болезни необходимо обязательно обратиться к специалисту.

Если панические атаки вызваны другим заболеванием, то необходимо заняться им. В это же время необходимо бороться и с паническими атаками.

Как остановить паническую атаку? Больной должен понять, что приступ панической атаки вызван психологическим, эмоциональным стрессом или срывом. Осознать прямую связь между «плохими» мыслями и началом психической атаки.

Осознав необоснованность своих страхов, он сможет преодолеть панику. Признав, что он болен и нуждается в лечении, человек сможет лучше понять, как успокоиться в кризисные моменты.

На этот счет существует целый комплекс упражнений и процедур. К примеру, многие рекомендуют медитировать два раза в день, в общей сложности 20 минут. При этом нужно сесть в удобное положение и расслабиться. Не игнорировать возникающие в голове мысли, лучше за ними следить, дышать ровно. Подобные практики помогают привести мысли в порядок.

Приветствуются занятия йогой и водные процедуры. Можно использовать следующий «алгоритм» принятия душа: начиная с простых обливаний постепенно то понижать, то повышать температуру воды, со временем увеличивая амплитуду. Концентрация и бодрость снимают эмоциональное напряжение.

Каждый раз, когда накатывает приступ необъяснимой тревоги, а в голове появляются страхи, нужно проводить такую работу. Это довольно сложный метод, требующий больших моральных и физических сил. Но в то же время это единственный действенный способ, демонстрирующий, как снять паническую атаку без лекарств.

К медикаментозным средствам, показанным при панических атаках, относятся следующие препараты:

• Диазепам, Темазепам;
• Труксал;
• Клоназепам, Алпрозалам;
• Пароксетин, Флувоксамин.

Самое главное помнить, что все вышеперечисленные препараты применяются только по назначению лечащего врача!

Будьте осторожны!

Важно помнить, что большинство лекарств, предлагаемых от панических атак и ВСД — это антидепрессанты и транквилизаторы, безопасность и эффективность которых до конца не изучены. Поэтому настоятельно рекомендуется прибегать для начала к самым безопасным средствам, например таким как травяные сборы.

Каждый из нас знает, что действие лечебных трав куда эффективнее различного рода химических препаратов предлагаемых на сегодняшний день фармацевтикой.

Среди множества различных предложений мы особо выделяем Монастырский сбор — представляющий собой полноценный лечебный комплекс, который не только избавляет от заболеваний, но и снабжает организм полезными микроэлементами и витаминами.

И не забывайте о таких важных вещах, как правильное питание, спорт, дыхательная гимнастика, которые в совокупности с травами дадут наибольший эффект.

Первая помощь

Чувствуя себя спокойно, можно изучить различные профилактические меры. Но как быть во время самого приступа? Как понять, что у вас начался приступ паники? Как научиться их преодолевать? Необходимо максимально точно оценить свое состояние, выяснить, присутствуют ли вышеперечисленные симптомы, и убедиться в присутствии следующих моментов.

У страдающего паническими атаками человека приступ обычно возникает резко и неожиданно. Может быть больше 4 приступов за один месяц. По меньшей мере во время одного из них человек боится, что после окончания этого начнется новый приступ.

Из-за этого он может неосознанно поменять свое привычное поведение. Например, он будет избегать мест, где уже случился приступ. Он не способен побороть страх. Это и является основным отличием панической атаки от одиночных, не связанных между собой случаев паники.

Нужно понимать, как помочь себе при панической атаке.

В момент приступа панической атаки у больного появляется чувство, что все происходящее не реально, он боится заболеть или умереть.

Предположить, что находящийся рядом с вами человек в это время страдает от приступа панической атаки, можно по присутствию четырех из этих физических признаков: затрудненное дыхание, тремор рук или ног, учащенное сердцебиение, ощущение озноба, повышенное потоотделение, затрудненное дыхание, головокружение, помутненное сознание, чередующиеся быстрые приливы жара или холода.

Что делать при панической атаке? Ваши действия будут напрямую зависеть от ситуации, в которой вы оказались. Суть следующая:

1. Нужно приложить все усилия для того, чтобы успокоиться, понять, что происходящее с вами будет продолжаться недолго и не опасно для вашего здоровья.
2. Попытаться улыбнуться. Улыбка, пусть даже через силу, может помочь.
3. Контролируйте свое дыхание. Делайте глубокие вдохи.
4. Нужно попытаться абстрагироваться от того, что с вами сейчас творится, занять себя объективными вещами. Например посмотреть в окно, вспомнить имена родственников.
5. Поговорите с находящимися поблизости людьми.
6. Постарайтесь понять, страх перед чем вызывает у вас панику.
7. Занимайтесь тем же, что делали до начала приступа. Если приступ начался ночью, нужно включить свет и умыться холодной водой.
8. Постарайтесь убедить себя, что в таких случаях не умирают, что вам ничего не грозит.

Справившись однажды, вы будете точно знать, что делать во время панической атаки. Эти довольно нехитрые действия помогут вам успокоиться при панической атаке.

Как помочь другому человеку?

Какова первая помощь при панической атаке? Первая паническая атака всегда неожиданна, но при этом не особенно сильная. Пострадавший пугается, потому что не понимает, что произошло, но осознает, что ему нужна помощь.

Повторный приступ является весьма тревожным знаком, ведь единичный случай может ничего не значить, а то, что произошло дважды, может произойти и вновь.

Как помочь человеку при панической атаке? С первой медицинской помощью при травмах или растяжениях все более или менее ясно, здесь же вам следует помнить, что вы имеете дело с психикой человека. Итак, что предпринять, чтобы помочь человеку при панической атаке:

1. Нужно постараться успокоить пострадавшего, убедить, что его состояние всего лишь временное, и оно скоро пройдет.
2. Встаньте напротив него, возьмите за руки, объясните, что все это скоро закончится.
3. Дышите ритмично и вместе считайте количество вдохов и выдохов.
4. Дайте человеку выговориться.
5. Помогите принять контрастный душ. Заварите чай — лучше всего использовать Монастырский сбор.

Это скорее общая инструкция, чем руководство к действию. Следует помнить, что ситуации бывают разные, и поставить правильный диагноз или оказать помощь вы можете оказаться не способны. Но, справившись с этим однажды, в дальнейшем вам будет гораздо легче принять правильное решение.

Психотерапевт Елена Перова гораздо детальнее объясняет, как снять приступ панической атаки и как следует оказывать помощь человеку, переживающему паническую атаку.

Панические атаки чаще случаются в маленьких, ограниченных местах, к примеру, салоне автобуса. Первое, что необходимо сделать, — вывести пострадавшего на улицу, обеспечить приток свежего воздуха. Нужно предложить ему присесть, дать что-нибудь выпить (в идеале горячего чая).

Все ваши слова и действия должны производить успокаивающий эффект.

Важно самому оставаться спокойным. Говорить и двигаться уверенно, чтобы он постепенно подстраивался под вас и тем самым тоже успокаивался.

Симптомы, проявляющиеся между приступами

Если у пациента сформировалось паническое расстройство, то у него, скорее всего, проявляется один или несколько из этих симптомов. При этом они бывают как совершенно незаметными, так и ярко выраженными. Часто практически невозможно определить, где был приступ, а где начался посткризисный период. Вот эти признаки:

1. Тревожное предчувствие. Ощущение психологического гнета.
2. Страх перед местом, где произошел приступ панической атаки. Эта зона может постепенно расширяться до огромных размеров.
3. Появление фобий (описаны выше).
4. Социальная дезориентация. Человек боится общаться с людьми, присутствовавшими при приступе, или ездить на транспорте, в котором произошел приступ панической атаки.
5. Депрессия.
6. Человеку трудно оставаться на одном месте.
7. Неприятные, не дающие покоя мысли.
8. Истерическое расстройство.
9. Слабость, повышенная утомляемость.

На данный момент не установлен оптимальный срок лечения панического расстройства. Средняя длительность лечения при полном контроле панических атак составляет 6 месяцев. Но при более тяжелом течении заболевания лечение может продлиться до 9 месяцев.

Мы провели краткий обзор некоторых общих методик профилактики и лечения приступов панической атаки. Следует еще раз подчеркнуть, что в случае проявления указанных симптомов следует прежде всего обратиться за помощью к специалисту, не пускать дело на самотек. Своевременная диагностика заболевания позволит взять ситуацию под контроль и значительно уменьшит время, необходимое для лечения.

Источник: //net-vsd.ru/esli-voznikaet-panicheskaya-ataka-chto-delat-v-moment-pristupa/

Как справиться с приступами паники?

После публикации постов, посвященных страху, и техникам по работе с ним, я получила сразу несколько писем от читателей блога, в которых они признавались в своей беспомощности перед охватывающим их волнением, переходящим в неконтролируемые приступы паники. Попробуем разобраться, почему они возникают и как с ними работать.

Страх без причины

Когда Вы волнуетесь на собеседовании или перед выступлением на сцене – это естественно и нормально. Такое волнение помогает Вам мобилизовать внутренние ресурсы и лучше сконцентрироваться. И такое беспокойство не повод для беспокойства (извините за каламбур).

Но когда внезапно и без видимых причин Вы испытываете приступ паники, здесь есть, о чем волноваться. Такой страх накатывает как волна и нарастает вместе с чувством абсолютной беспомощности. Он длится не дольше 3-10 минут, но для того, кто его переживает, это время кажется вечностью.

Неожиданные приливы страха и беспокойства нередко списывают на общее недомогание или сердечную недостаточность, тем более, что симптомы очень похожи. После приступа паники человек чувствует себя растерянным и разбитым.

Он не может найти объяснения случившемуся и связывает это с ситуацией, в которой все произошло. Он начинает избегать подобных ситуаций: перестает ходить в магазины, ездить в транспорте или стоять в очередях.

Но приступы продолжают происходить при других обстоятельствах, список “опасных” мест пополняется. И так, раз за разом, человек выключает себя из нормальной жизни. Страх начинает диктовать свой образ жизни. Кажется, что так будет всегда, но это не так. Постарайтесь разобраться в себе и понять причины приступов паники.

Шаг 1. Осознание страхов

Для большинства этот этап становится камнем преткновения. К сожалению, многим легче списать симптомы паники на всевозможные заболевания, чем искать причину в себе. А между тем, болезнь – это лишь физическое проявление душевных травм.

Чем сильнее Вы верите в то, что приступы паники – это результат болезни, тем выше вероятность ее заполучить. Хождение по врачам, череда анализов и обследований кого угодно доведет до больничной койки. Для того, чтобы осознанно начать работать с собой, нужна внутренняя готовность и бескомпромиссная честность. Этот этап для тех, кто готов.

Начните с составления списка Ваших ощущений в моменты внезапного страха и паники, заведите дневник. Фиксируйте в дневнике и те приступы, которые будут происходить, оценивая силу волнений, испытываемые эмоции и Ваши усилия, направленные на их преодоление.

Шаг 2. Повышение стрессоустойчивости

Стресс, недостаток сна и времени на отдых усиливают вероятность возникновения приступов паники. Анализ, проделанный Вами на первом этапе, это подтвердит. Поэтому так важно уменьшить влияние стресса.

Недостаток сна делает Вас эмоционально более уязвимым и ранимым, поэтому чаще высыпайтесь. Для того, что быстрее засыпать, возьмите за правило прогуливаться перед сном, слушать спокойную музыку и принимать теплую ванну.

Кстати, тот, кто поддерживает свою физическую форму, спит лучше, чем те, кто зарядкой пренебрегает. Другим преимуществом зарядки является то, что она позволяет Вам понять, что одышка и сердцебиение не всегда связаны с волнением и страхом.

Следует также внимательно относиться к употреблению продуктов с высоким содержанием кофеина, а именно, чая, кофе, энергетических напитков и шоколада. Хороший отдых вернет Вам ощущение полноты жизни. Всегда находите время для себя, чтобы расслабиться и заняться чем-то для души. Научитесь говорить себе: “Хватит” и делать передышку. 

Шаг 3. Контроль приступов паники

Начав уделять себе больше внимания, Вы непременно заметите улучшения в своей жизни. После этого следует научиться управлять внезапными приступами паники. В этом Вам помогут следующие техники и упражнения.

Техника замедления дыхания

При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. Чем чаще Вы дышите, тем меньше кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость. Вы можете остановить этот процесс, просто замедлив дыхание.

Почувствовав приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму отвлекать Вас на мысли о переживаниях.

Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони “чашечкой” и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту “чашечку”. Успокоив дыхание, Вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы.

Техника отвлечения

Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.

Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно: сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.

Техника отстранения

Почувствовав волнение, скажите себе: “У меня есть эмоции. Но я – не эмоции”, так Вы отделите себя и свои эмоции. Теперь постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с Вами происходит. Став наблюдателем, Вы сможете оценить свои переживания более объективно.

Используя одну из техник, Вы сможете справиться с охватившим Вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.

Также важно не поддаваться желанию убежать с того места, где Вас охватила паника. Спасаясь бегством, Вы рискуете закрепить свой страх. Осознайте, что Вы смогли справиться, похвалите себя, почувствуйте себя победителем.

Следует приготовиться и к тому, что не все сразу будет получаться – это нормально, ведь старая модель поведения отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще не сформировалась. Продолжайте развивать в себе новую привычку, и постепенно она потеснит старые шаблоны.

Шаг 4. Смена мышления

Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно живучими еще и потому, что подкрепляются Вашими убеждениями. Привычка видеть во всем угрозу и готовиться к худшему подкармливает беспокойство различными: “а что если?”, “а вдруг?”, “все равно ничего не получится”. Но, к счастью, у всего есть обратная сторона.

Для того, чтобы обрести привычку мыслить позитивно, предлагаю Вам включиться в игру: найти негативное убеждение и заменить на позитивное.

Например, “Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь” меняем на: “А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии контролировать свой страх”.

Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке выпишите мысли, которые Вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи – скорее всего, Вы найдете, что возразить.

В правой колонке напротив каждого негативного убеждения напишите новое позитивное. Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения, анализируйте, оспаривайте их и заменяйте на позитивное.

Источник: //mindspace.ru/176-kak_spravitsya_s_pristupami_paniki/

Панические атаки: откуда они берутся и как их остановить

Дыхание замирает, сердце выпрыгивает из груди, бросает то в жар, то в холод. Так может проявлять себя паническая атака. Мы попросили опытных специалистов рассказать о том, что такое панические атаки и как с ними справиться.

По сведениям современных психологов, примерно у 5% людей, которые живут в больших городах, наблюдаются периодические приступы панических атак. В основе панического приступа лежит заложенный природой механизм «борьбы или бегства». Так специалисты называют состояние повышенной активизации всех систем организма.

Нервная система активизируется не только в ответ на какую-то угрозу: это вполне может произойти из-за обычного недосыпания, лишней чашечки кофе или банального перенапряжения на работе. Проблема многих людей, которые хотя бы раз испытывали на себе этот приступ — незнание, как с ним бороться.

На что похожа паническая атака

Активизация симпатической нервной системы часто сопровождается тахикардией и учащением дыхания. У человека поднимается давление или «расплывается» зрение. Эти симптомы могут очень напугать. 

Виктория Орлова, практикующий психолог и когнитивный терапевт:

Паническая атака — это короткий приступ острого страха, который всегда сопровождается выбросом адреналина.

Паническая атака сопровождается, как правило, такими симптомами как нехватка воздуха, учащенное сердцебиение, головокружение, чувство растерянности.

Обычно все начинается с какого-то недомогания, например головокружения, которого человек пугается, воспринимая его, как что-то опасное, после чего тело мобилизуется, выделяется адреналин, случается паника.

Кто подвержен паническим атакам

Важно понимать, что панические атаки никогда не начинаются на ровном месте, они всегда возникают на фоне нервного напряжения и эмоционального расстройства. Поэтому ответ на причину панических атак нужно искать в личной жизни, где что-то складывается не так, как человек ожидает.

К развитию панической атаки есть определенная предрасположенность. В группе риска оказываются люди астенического телосложения , которые по своей конституции склонны к дисбалансу вегетативной нервной системы. Зачастую паническое расстройство проявляется у людей с пролапсом митрального клапана, слабостью соединительной ткани. 

Приступы паники лечатся

Да, с паническими атаками можно справиться. Занимаются ими психотерапевты. На сегодняшний день основной психотерапевтический метод лечения этого расстройства —  когнитивно-поведенческая терапия. Ее результаты подтверждены многочисленными исследованиями. Суть лечения панических атак состоит в том, что человека учат понимать свое состояние, причины и механизмы его развития.

С помощью такой терапии пациент постепенно начинает осознавать, что панические атаки, хоть и неприятны, но не опасны для жизни. Как только исчезает страх перед этим расстройством, уходят и панические атаки.  

Человек может стать от них зависимым и физически, и психологически. Например, не может выйти из дома, не захватив с собой успокоительное, испытывает сильную тревогу, когда препараты подходят к концу. Перед приемом антидепрессантов, которые назначают при панических атаках, обязательно нужно изучить отзывы и возможные побочные эффекты. 

Как остановить приступ

Из методов самопомощи обычно используется «управляемое дыхание». Его еще часто называют диафрагмальным. С помощью спокойного брюшного дыхания активизируется парасимпатическая нервная система. Именно она отвечает за расслабление и отдых.

В спокойном состоянии наше дыхание непроизвольно делается более медленным, выдох — длиннее вдоха. А когда мы тревожимся, нервничаем или чего-то боимся, дыхание, напротив, учащается. Как результат, происходит избыточное насыщение крови кислородом, что, в свою очередь, может «подпитывать» состояние паники.  

Выполнять дыхательное упражнение необходимо так: одну ладонь положи на грудь, другую —  на живот. Так будет  легче контролировать правильность выполнения упражнения. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот. При вдохе и выдохе грудная клетка должна оставаться неподвижной. Живот, наоборот, на вдохе должен надуваться, как шарик, наполненный воздухом, а на выдохе —  «сдуваться».

Старайся делать вдох на счет «раз, два, три». Затем выдохни, считая мысленно «раз и, два и, три и, четыре и». Продолжай так дышать, пока не успокоишься. Ритм вдоха и выдоха можно подбирать индивидуально, главное, чтобы выдох был на треть длиннее вдоха. 

Никита Чернов, медицинский психолог, «Психиатрическая клиническая больница №1 им. Н.А. Алексеева Департамент здравоохранения Москвы»:

Паническая атака может проявляться сердцебиением, учащением дыхания, потливостью, появлением мурашек, головокружением, слабостью в ногах, позывами в туалет. Какие-то из этих симптомов могут быть выражены больше, какие-то меньше. Характерный признак панической атаки – сильное чувства страха.

Вплоть до мыслей о смерти и потери контроля над собой. Внимание! Если описанные симптомы возникают, надо прежде всего исключить физические заболевания, которые могут проявляться подобным образом. Например, гипертоническую болезнь, бронхиальную астму, эпилепсию и другие.

Как правило, у людей с паническим расстройством их не находят.

Как избавиться от панических атак

Чтобы справиться с паникой для начала нужно понять, что то, что происходит не смертельно, случается не какой-то ужасный приступ, а выделяется адреналин в ответ на испуг.

То есть человек чувствует телесное проявление своего собственного испуга.

Очень важно перестать убегать от панических атак, ведь чем сильнее человек сопротивляется, тем больше напряжения и страха он испытывает, тем больше паник с ним случается.

Важно начать сталкиваться со своим страхом и проживать панику по-новому, ведь только так мозг поймет, что происходящее безопасно. Вследствие этого панические атаки уйдут из твоей жизни, ведь паника не возникает там, где нет страха и сопротивления. 

Как предупредить новый приступ? Лучшая профилактика панических атак — это отсутствие страха перед ними. Нужно четко осознавать, что от панических атак невозможно умереть, сойти с ума или упасть в обморок. Это лишь естественное проявление психики, которое может беспокоить не в самый подходящий момент.

Ожидание повторения приступа само по себе повышает уровень тревоги у человека и, в конце концов, провоцирует паническую атаку. Важно научиться «обесценивать» свою панику. Когда ты чувствуешь, как волнами накатывает страх, нужно сказать себе, объяснить, что это всего-навсего чувство страха. А твоей жизни ничего не угрожает.

Этим объяснением ты остановишь или снизишь уровень выброса адреналина в кровь.

1. Анализируй

Вспомни свои прошлые панические атаки. Как они начинались и где? Чем они закончились? Запомни и держи в голове информацию о том, что паническая атака — это просто испуг, который не угрожает жизни человека. Это испуг от вегетативного напряжения, либо страх ожидания повторного приступа.

2. Смейся над собой

Доведи свой страх до абсурда. Придумай свою смешную историю, связанную с внезапным приступом. Это реально работает.

3. Чем больше ты будешь воевать со страхом, тем сильнее он будет

Сделай шаг навстречу панике, контактируй с ней, старайся вызвать ее. Как только ты почувствуешь, что приступ на подходе, начинай мысленно говорить себе: «Давай еще сильнее, ещё сильнее, пусть меня накроет». Подними тем самым свой страх до пиковой точки. Никуда не беги, просто наблюдай. Обычно достаточно нескольких секунд чтобы паника отступила.

4. Выходи из зоны комфорта

Выпиши все места, где у тебя случались панические атаки, иди туда и постарайся спровоцировать приступ. У многих не получится, так как мы не можем специально себя запугать. Мы пугаемся тогда, когда этого не хотим, то есть избегаем.

Выполни эти упражнения несколько раз, и мозг поймет, что ничего не угрожает здоровью и паника уйдет. Выполняя упражнения каждый день, справиться с приступами можно уже через две недели.

Источник: //lisa.ru/psichologia/503852-tolko-bez-paniki/