Как победить прокрастинацию? Научитесь откладывать!

Как победить прокрастинацию: инструкция для молодых ученых

Представьте, что вас пригласили выступить на научной конференции, которая состоится через три недели. Для выступления вам нужно освежить в памяти тему работы, написать доклад, составить наглядную презентацию, продумать образ, жестикуляцию, внешний вид – много важных и порой не самых интересных дел.

Что ж, три недели – это много, и день за днем вы обещаете приступить к подготовке «завтра», которое никогда не наступает. Под гнетом нависших дел вы самоотверженно занимаетесь чем угодно, от чтения лекций Фрейда до плетения макраме.

И вот в оставшиеся 48 часов до дня Х вы экстренно начинаете готовиться и собираться, ненавидя себя и свою лень.

Знакомо ли вам это состояние и чувства, сопутствующие ему? У него есть имя – прокрастинация, то есть стремление откладывать выполнение важных дел до последнего момента. Прокрастинацию часто называют синонимом лени, но это совсем не так: прокрастинатор хочет выполнить поставленную задачу, но не может собраться и приступить сейчас, а лентяй не хочет ничего делать и предпринимать вообще.

Причин у прокрастинации может быть множество:

1. Иногда мозг сознательно блокирует желание начать выполнять задание, потому что считает его бесполезным и ненужным. Например, будет сложно заставить себя переписать конспекты, зная, что их можно отсканировать и напечатать.
2. Повязнуть в прокрастинации можно из-за боязни провалить дело, показаться в глазах других неудачником. Этот страх возникает у перфекционистов – либо идеально, либо никак.
3. Объем задач также может пугать и заставлять откладывать какие-либо действия.
4. А некоторые люди прокрастинируют вполне осознанно: жесткая ограниченность в сроках и легкий стресс буквально подстегивают их выполнять задачи быстрее и эффективнее.

Понятно и доступно о прокрастинации рассказывает писатель и автор блога Wait But Why Тим Урбан в своем TED-выступлении «Что происходит в голове прокрастинатора»

Также рекомендуем: Как усадить себя за научную статью? Секреты продуктивности

Когда прокрастинация бывает полезна

Всегда ли прокрастинацию нужно гнать прочь? Кажется, что нет.

Наш умный мозг и сознание таким образом могут сигнализировать, что это дело для нас бесполезно – слишком энергозатратно в сопоставлении с ожидаемыми результатами. В таком случае еще раз взвесьте все плюсы и минусы выполняемой задачи, проговорите, что вы получите для себя по окончании дела.

Откладывание на потом порой может говорить о банальной усталости или переутомлении. Вспомните, как давно вы по-настоящему отдыхали, достаточно ли вы спите, хорошо ли питаетесь. Если чувствуете, что силы на исходе, без угрызени й совести дайте себе отдохнуть несколько часов или даже дней – восстановив силы, вы нагоните упущенное гораздо быстрее.

Иногда прокрастинация принимает форму активной деятельности, но работа ведется не над главным заданием, а над второстепенными, возможно, неважными задачами. Например, вам нужно написать эссе о женских образах в русской литературе.

Если это про вас, попробуйте составлять список дел по вашему личному рейтингу – как сильно вы хотите их выполнить, и начинайте со второй или третьей задачи (при условии, что на первом месте будет стоять самое отталкивающее дело).

Но, пожалуй, главное преимущество прокрастинации – у вас появляется время, за которое к вам могут прийти творческие и полезные идеи. У трудоголиков, которые хватаются за дело сразу после его получения, нет времени на раздумья и поиска альтернативных способов решения проблемы.

И, кстати, многие творцы были прокрастинаторами: Марк Твен и его известная фраза «Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра», Леонардо да Винчи, писавший Мону Лизу более 16 лет, и другие.

О пользе прокрастинации рассказывает психолог Адам Грант на TED-конференции .

Но не увлекайтесь

Цель статьи не в том, чтобы доказать — мол, ребята, прокрастинация – это нормально и даже хорошо, бездельничайте до дедлайна с миром. Прокрастинация может обернуться множеством неприятных последствий.

Самые объективные последствия – невыполнение задачи, срыв сроков, потеря доверия коллег и руководства и далее по списку. Можно не продолжать.

Постоянное прокрастинирование ведет к стрессу и раздражительности, недовольству собой, самобичеванию и самокопанию. Это может привести к серьезным проблемам с самооценкой и эмоциональной неустойчивости.

Постоянный стресс, даже легкий, делает организм ослабленным и, как следствие, более подверженным различным заболеваниям.

Постоянное прокрастинирование говорит о проблемах с самодисциплиной и самоконтролем, что может сказываться на других сферах жизни – пропуск тренировок, переедание, склонность к выпивке и т.д. Постоянное попустительство прокрастинации будет лишь укреплять отсутствие самоконтроля.

Прокрастинаторы всегда осознают последствия ситуации и могут неоднократно повторять: «Я – безвольное и ленивое существо, нужно немедленно что-то делать», но ничего происходить не будет. Потому что фраза «выключаю интернет и начинаю работать» очень редко помогает (вы это наверняка знаете, раз читаете эту статью).

Также рекомендуем: Как писать научную статью и не отвлекаться?

Заканчиваем прокрастинацию

Итак, вы дотянули до самого последнего момента или уже заклевали себя за безделье настолько, что откладывать дальше нет сил. Что делать, чтобы это больше не повторилось (или случалось максимально редко)?

1. Грамотно организуйте рабочее пространство, ничто не должно вас отвлекать или настраивать на отдых и безделье. По этой причине не стоит работать в кровати или на диване.

Для создания рабочего настроения можно переодеться из домашней одежды в более «кэжуал»-костюм.

2. Займитесь планированием. Когда вам работается продуктивнее: в утренние или вечерние часы? Постройте расписание так, чтобы выполнение самых важных дней приходилось именно на эти часы. Также многие психологи советуют выполнять самые неприятные дела с утра, чтобы оставшуюся часть дня провести, что называется, со «спокойной совестью».

Планируя, старайтесь писать не просто список дел, под каждую задачу отводите определенное количество времени. Так у вас появится четкое представление, как будет проходить ваш день, а дедлайны автоматически подгоняют завершать начатое.

Кроме временных ограничений полезно ранжировать задачи в порядке их приоритетности. Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра:

Кстати, богом планирования вы станете тогда, когда в квадрате «Важно и срочно» дел не будет.

И еще пара слов о планировании. Иногда кажется, что дел – необъятное множество, и непонятно, с чего начать. Попробуйте дробить особо крупные задачи («слоны и лягушки»), и начинать с мелочей, с самого легкого. Рассмотрим на примере – вам нужно написать курсовую работу на сложную тему объемом в 40 страниц.

Несколько дней вы в панике ходите вокруг и около, не зная, с какой стороны подступиться. Начните с малого – введите название своей курсовой в поиск и почитайте, что писали об этом другие. Потом перейдите к составлению списка авторов, работами которых можете пользоваться. Затем составьте план работы.

Видите, как шаг за шагом страшная курсовая становится меньше и меньше?

3. Чтобы приступить к неприятным обязанностям, назначьте себе награду по завершении. Таким образом вы выработаете в себе рефлекс, который будет подстегивать вас завершать дела быстрее, чтобы получить что-то приятное.

Награда может быть любой: прогулка, чашка вкусного чая, просмотр смешных видео на , в некоторых случаях можно даже что-нибудь купить.

Кстати о рефлексах. Наш мозг хочет испытывать только приятные положительные эмоции, а отрицательных он старательно избегает. Значит, нужно научиться вырабатывать отрицательные эмоции в то время, когда вы отвлекаетесь на очередную ерунду.

Один из способов: наденьте на запястье узкую резинку и продолжите свои занятия (этот способ подойдет, если вы что-то учите, пишите, читаете). Как только поймаете себя на просмотре мемов или чтении ерунды из Википедии, оттяните резинку на запястье, чтобы она вас «щелкнула» по руке.

Это вернет вас к занятиям, а мозг запомнит, что в следующий раз, когда захочется отвлечься, приятного будет мало.

4. А что, если несмотря на все уловки и ухищрения, приступить к работе не получается? Что ж, признайте, что сейчас вам необходимо позаниматься чем-то бесполезным.

Дайте себе час-два на то, чтобы от души побездельничать, но с условием – угрызения совести нужно оставить, насладитесь бездельем по-настоящему.

Необязательно в это время валяться перед телевизором, небольшая физическая нагрузка будет очень полезна, и вы с новыми силами сможете приступить к запланированному.

Как перестать отвлекаться на ерунду?

Итак, вам нужно написать диплом, речь для выступления, найти материалы и источники для статьи, выучить 50 билетов к экзамену… Но вы то и дело ловите себя на бездумном серфинге в интернете. Появляется острое желание «удалить этот интернет», но потом вы вспоминаете, что для работы он вам очень нужен.

Также рекомендуем: Как искать информацию для научной статьи

Вы не одиноки с такой проблемой, поэтому создано множество программ, приложений и расширений, которые не дают отвлекаться. Вот некоторые из них:

1. Pomodoro Bot в Telegram

Суть метода «Помодоро» – 25 минут работы и 5 минут перерыва. Бот засекает время и уведомляет сообщением, когда нужно переключиться. Таймеры «Помодоро» есть и в режиме онлайн без установки каких-либо программ.

Ссылка: //telegram.me/pomodoro_timer_bot

2. Расширение для браузера Google Chrome StayFocusd

Эта бесплатная программа устанавливается на компьютер и открывается в браузере.

Там вы можете выбрать список сайтов, на которые отвлекаетесь чаще всего, и доступ к которым хотите ограничить, установить время, которое вы можете посвятить им, и запустить расширение.

Теперь, когда вы будете заходить на сайт из «черного списка», у вас появится уведомление, что на посещение данной страницы у вас есть всего 15 минут в день (можно ставить меньше/больше). По истечении времени доступ к сайту заблокируется до следующего дня.

Ссылка: //chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji?hl=en

3. Приложение Forest

Забавное приложение, которое отучит хватать смартфон для бездумного обновления соцсетей и ленты с новостями. Итак, в приложении в устанавливаете таймер – промежуток времени, в течение которого будет расти дерево.

Каждый раз, когда вы выходите из приложения, чтобы зайти куда-то еще, дерево погибает. Ваша задача – дождаться окончания отведенного времени (параллельно занимаясь полезными делами) и вырастить настоящий цифровой лес.

Ссылка: //www.forestapp.cc/

4. Приложение Quality Time

Если вы решили понять, куда уходят драгоценные часы вашего времени, установите это приложение. Quality Time считает, сколько времени вы тратите на то или иное приложение, и выдает статистику. Далее вы можете поставить блокировку, например, на приложение с игрой, если вы играете уже больше часа и т.д. Для ПК приложения со схожими функциями – Trackr, RescueTime.

Ссылка: //www.qualitytimeapp.com/

5. Cold Turkey

Приложение для ПК, которое поможет вам планировать отдых, связанный с интернетом – посещение развлекательных сайтов, серфинг в социальных сетях, переписки с друзьями в мессенджерах. Вы выбираете сайты и время, в которое сможете их посещать. Закрыть программу нельзя – придется дожидаться наступления вами же установленного времени.

Ссылка: //getcoldturkey.com/

Чистый лист как главный герой ночных кошмаров

Кому еще как не молодым ученым и исследователям знаком страх перед чистой страницей в «Ворде»? Тема вроде есть, источники тоже, но вот в голове пустота, а все мысли, которые приходят, кажутся бредом. И вот лучшим решением кажется отложить статью на потом. «Потом» наступает, но интересные мысли почему-то так и не пришли…

Как побороть страх чистого листа, чтобы не погружаться в прокрастинацию снова и снова? Во-первых, ранее мы писали, что для творчества прокрастинация может быть полезна. Поэтому со спокойной совестью можете позволить себе не начинать прямо сейчас.

А теперь перейдем к моменту, когда начинать работу уже точно пора. Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к написанию:

• Не ставьте себе целью сразу написать красивый и стройный текст. Помните, что потом вы его все равно будете вычитывать и редактировать. Пишите, что придет в голову, не задумываясь о красоте предложений и точности подбираемых слов, порядок наведете потом.
• Часто люди не могут начать писать, потому что боятся критики, неодобрения от окружающих. Убедите себя, что ваш текст, точнее его черновик, кроме вас никто не увидит. Когда этот комплекс пропадет, перестанет вас ограничивать, строки польются;
• Не можете начать – не начинайте. Попробуйте взяться за середину текста или сразу за заключение в зависимости от того, о чем мыслей у вас сейчас больше. Написать вступление вы всегда успеете;
• Составьте подробный план вашей работы, не в стиле «Вступление – Основная часть – Заключение», а подробно опишите каждую главу, из которой будет состоять ваша статья или курсовая. С таким планом действий у вас не будет чувства потерянности – «льдинки в океане»;
• Спросите совета у научного руководителя, коллег, друзей: как бы они начали развивать эту тему? Вполне возможно, что мысли ваши не совпадут, но в любом случае наведут вас на что-то стоящее.

Если вы хотите всерьез проработать навык написания текстов, читайте специализированную литературу. Кроме нашумевшей «Пиши, сокращай» М. Ильяхова и Л. Сарычевой рекомендуем «Автор, ножницы, бумага» Н. Кононова, «Писать легко» О. Соломатиной, «Слово живое и мертвое» Н. Галь.

В заключение

Прокрастинация – проблема, знакомая каждому, но с ней можно бороться. Постоянная работа над собой и лайфхаки из нашей статьи помогут вам тратить на дела гораздо меньше времени. И гораздо больше на то, что вы действительно любите.

Источник: //moluch.ru/information/kak-pobedit-prokrastinaciyu-poshagovaya-instrukciya-dlya-molodyh-uchenyh/

14 способов, как победить прокрастинацию

«Убивать» время больше не хочется. Авралы надоели. Куча несделанных дел мешает дальнейшему движению вперед. Наступило понимание, что социальные сети, форумы и сериалы – мощнейшие хронофаги. Жизнь нужно поменять. Но это не просто.

Зависимость от легких и простых удовольствий весьма сильна, поэтому придется разобраться, как победить прокрастинацию и из множества уже придуманных способов выбрать лучший – свой.

Нередко помогает сочетанием методик, а также поиск собственного решения.

Готовые рецепты, как бороться спрокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бынаучиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать,если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? Аиногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим:«Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальшевыбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как поборотьпрокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение,другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно,понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестатьоткладывать дела.

Краткий гид по борьбе спрокрастинацией

Прокрастинация – как перестать откладывать дела. Техники испособы:

1. Сосредоточенность на задаче.
2. Победа усилием воли.
3. Письмо себе.
4. Изменение целей.
5. Планирование внахлест.
6. Внешний контроль.
7. Фрирайтинг и отчеты.
8. Привычки и ритуалы.
9. Непрерывность движения.
10. Клиповое планирование.
11. Дело дня.
12. Мелкая фокусировка.
13. Жесткий план.
14. «Ничего кроме дела».

Любой из методов поможет справиться с прокрастинацией здесь и сейчас, но для продуктивной длительной работы их лучше комбинировать.

1. Сосредоточенность на задаче (минимализм)

Способ работает особенно хорошо, когда поджимают дедлайны инужно качественно сконцентрироваться на конкретной задаче.

Для реализации нужно просто убрать и отключить все лишнее:освободиться стол от ненужных на текущий момент бумажек и папок, деактивироватьмессенджеры, закрыть лишние сайты.

И просто сделать.

2. Победа усилием воли

Метод помогает выйти из прокрастинации жестким приказомсамому себе.

Этапы следующие:

1. Ловим себя на имитации полезной деятельности.
2. Отключаем, закрываем, удаляем обнаруженныйхронофаг.
3. Работаем.

Сложно, но можно. Особенно в сиюминутной ситуации.

3. Письмо себе

Используем функцию отложенной отправки письма на любомпочтовом сервисе. Сделать это нужно заранее, используя свои знания о любви котвлечениям. Текст письма должен быть мотивирующим уверенным.

Идеальный образец:

После такого сообщения большинству делается безумно стыдно:сразу выключается желание прокрастинировать и начинается продуктивная работа.Хватает на несколько часов, иногда – на весь рабочий день

4. Изменение целей

Когда основные способы борьбы с прокрастинацией не помогают,стоить понять – причина ничегонеделания лежит глубже, чем банальная лень.Скорее всего, проблема в мотивации. Стоит переформулировать цель так, чтобы онаначала вдохновлять.

Не «заработать денег»,а «отпуск летом».

Не «успеть кдедлайну», а «сохранить свой имидж как профессионала»

Установка должна «цеплять» эмоции и стимулировать к работе,иначе борьба с прокрастинацией будет проиграна.

5. Планирование внахлест

Весьма действенный метод борьбы с прокрастинацией.Подразумевает начало нового дела сразу же после окончания предыдущего.

То есть. Закончили писать отчет, но не пошли сразу пить кофе или гулять, а открыли папку с документами по следующему проекту. Тогда вернувшись с небольшого отдыха, будет проще сразу приступить к работе и не отвлекаться на пустяки.

6. Внешний контроль

Контролировать деятельность и продолжительность разрешенногоотдыха можно по-разному:

1. озвучить дедлайн руководству или клиенту;
2. поставить таймер «Помидоро» или простонапоминание;
3. вписать длительность и вид отдыха в план дня.

Грамотное и четкое чередование работы и отдыха повышает продуктивностьи эффективность.

7. Фрирайтинг и отчеты

Методика подслушана у многих, но в официальных рекомендацияхее встречаешь нечасто. А между тем она помогает даже избавиться отпрокрастинации навсегда!

Решение – промежуточные отчеты. В них можно указать ужесделанный объем работ, проблемы и потенциальные решения для разных задач.

Кто-то оформляет отчеты как пятиминутку дневного фрирайтинга, чтобы оценить объем сделанных дел, выгрузить мозги и расставить приоритеты.

 «Бюрократический»подход помогает сохранить осознанность и не отвлекаться на ерунду.

8. Привычки и ритуалы

Мощный ход, основанный на формировании последовательностипривычек в виде непрерывной цепочки дел. Это как «встал – сходил в душ – умылся и почистил зубы». Сплошнойавтоматизм.

Так же можно выстраивать рабочие и бытовые моменты: «написал статью – отжался 5 раз – выучил 5английских слов – налил кофе – начал собирать материал для новой статьи».Или иную последовательность.

9. Непрерывность движения

Простой визуальный контроль времени, позволяющий делатьбольше без отвлечения и прокрастинирования.

Делается как обычная таблица, где крестиком отмечается период, потраченный только на работу. Красивую череду достижений прерывать неприятно, поэтому метод стимулирует работать.

При неожиданном разрыве цепочки можно поставить грустныйсмайлик или вопросительный знак. Тогда не будет искушения бросить визуальныйконтроль и расслабиться за просмотром Инстраграмм.

10. Клиповое планирование

Мини-фильм дня позволяет преодолеть прокрастинацию с минимальной «ломкой». Суть метода в его динамике. Разноплановые дела выписывают блоками и делают последовательно, постоянно меняя вид работ.

Подобный подход исключает скуку (главного другапрокрастинации) и позволяет успеть сделать много дел за один день.

11. Дело дня

При планировании выбирите «дело дня», выполнив которое можнорасслабиться морально. То есть, день удался, если сделана данная работа.

Далее просто начните день с главного дела. Его выполнениеобеспечит всплеск позитивных эмоций и поможет настроиться на работу ивыполнение других проектов.

Рабочий позитив – враг прокрастинации!

12. Мелкая фокусировка

Методика подсмотрена у спортсменов, для которыхсосредоточенность на каждом движении – путь к победе.

Решение сиюминутной задачи и сосредоточенность только на нейпозволяет быстро двигаться вперед малыми шагами. Цель – выполнить однонебольшое конкретное дело. Потом еще одно. В процессе выполнение фокусироватьсянужно только на точечной маленькой задаче: мытье одного участка пола, набор одногоабзаца текста, глажка одной вещи.

Сосредоточенность на мелких шагах при небольшой практикепозволяет входить в состояние потока и не отвлекаться на пустяки.

13. Жесткий план

Подходит не всем, так как требует динамики и существенноговнутреннего напряжения. Суть – в большом количестве проектов и дел, которыенужно сделать за фиксированное время. На прокрастинацию банально нет времени,так как иначе что-то да не успеешь. А нельзя.

Метод стрессовый и требует разумного комбинирования с расслабляющимиблоками. Пример:

• написать одну статью;
• забрать ребенка из школы (прогулка = мини-отдых);
• вычитать и отправить текст;
• пообедать (мини-отдых);
• собрать материал для следующего клиента;
• отвезти ребенка на тренировку (сновапрогулка-отдых).

И т.д.

14. «Ничего кроме дела»

Метод элементарен и прост: или выполнять запланированныйобъем дел, или не делать ничего. То есть или работать, или тупить. Но тупитьбез книг, интернета, телефона, социальных сетей, хобби. Просто ничего неделать. Или делать. Весьма стимулирующий подход, чтобы убрать прокрастинацию.

Четырнадцать вариантов. Достаточное количество, чтобы убрать прокрастинацию навсегда из своей жизни. Хоть один метод, да сработает! Удачи!

Источник: //mn-zd.ru/planirovanie/14-sposobov-kak-pobedit-prokrastinaciyu/

Как победить прокрастинацию: научный подход к проблеме

Прокрастинация – откладывание важных, обязательных, неприятных и сложных задач на неопределенный срок. Это универсальное явление, рано или поздно, так или иначе, каждый сталкивается с проблемой – как победить прокрастинацию.

Осознание вероятности неудобств и даже катастроф в профессиональном и личном аспекте жизни не спасает: прокрастинаторы не могут остановиться в отвлечении на всевозможные альтернативы актуального дела: развлечения, бытовые заботы и прочее.

Разница между прокрастинацией и ленью состоит в том, что первой присуща деятельность, но неплодотворная, потому что не обеспечивает финансами и не имеет отношения к саморазвитию.

О прокрастинации

Прокрастинация – это, простыми словами, отсрочивание дел. Дж. Р.

Феррари, профессор психологии и известный специалист по этому феномену, убежден, что прокрастинируют абсолютно все люди, но лишь пятая часть населения планеты являются, так сказать, профессиональными прокрастинаторами. Он также считает стереотипом мнение, что в подобных задержках виноваты соблазны наподобие смартфонов и соц. сетей.

Почти всегда прокрастинация – причина жизненных проблем и довольно болезненных психологических эффектов. Рациональные люди стараются бороться с желанием откладывать все до крайних сроков, так как привычка считается негативной.

Но есть и другая точка зрения: некоторые исследователи полагают, что бессмысленно знать, как победить прокрастинацию. Такая позиция аргументируется тем, что отсрочивание и замещение значимых задач – залог выполнения большего количества запланированного.

У части людей продуктивность и результативность действительно повышаются с приближением дедлайна.

Если задача новая для человека, с утверждением можно согласиться. А если речь идет об очевидной пользе от ее выполнения, то необходимо бросить вызов прокрастинации.

Самая эффективная тактика – сочетание ежедневной практики с научным подходом.

Проще некуда

Прокрастинация – это, простыми словами, история о Человеке Обыкновенном. Жил-был Человек Обыкновенный. В нем каждый может узнать себя. Обыкновенный был Человеком очень занятым. Вспомнить примером один его октябрьский день.

В списке задач капсом, подчеркиваниями и даже восклицательными знаками напоминает о себе диссертация (потому что Человек преподаватель). Или у Обыкновенного день рождения и нужно подготовиться к вечернему празднованию: сделать уборку, сходить в магазин, выбрать наряд и развлечения, приготовить ужин.

«А всех ли друзей я обзвонил?», – в панике пытается вспомнить Человек. Возможно, Человеку нужно подготовиться к экзамену или поговорить с партнером о разрыве.

Время идет, бежит, мчится, а Человек никак не приступит к своей, Той-Самой-Задаче. Но это не значит, что он ленится или отдыхает, он занят.

Обыкновенный разбирает почту, читает книгу, ест (уже третий раз, хотя и в первый не был голоден), жонглирует апельсинами (нервно), болтает с подругой по телефону (тревожно), решает наконец-то уделить время каллиграфии или химии, но быстро переключается на фильм про Лепса или кофе.

И так до бесконечности дедлайна. Если повезет – только до его приближения, которое подействует словно волшебство. А если не повезет… Это история о том, что не стоит повторять дома.

Кстати, Феррари сравнивал «просто сделай это», адресованное прокрастинатору, с «не грусти», сказанное человеку в тяжелой депрессии. Эмоциональная потребность в отсрочке – общее между хроническими любителями искусства прокрастинации, которые нуждаются в помощи профессиональных психологов/психотерапевтов и всеми остальными людьми.

Причины явления

Нейл Фьоре, психолог, тренер и писатель, считает, что прокрастинация – это не про лень или недостаток силы воли. Он предлагает интересный взгляд на откладывание задач как на обратную сторону медали перфекционизма.

У каждого есть цели и задачи, которые люди стараются отложить (а лучше совсем избежать). Прокрастинация – это, простыми словами, помехи в реализации потенциала, достижении результатов в обучении и работе, а также в личной жизни. Кроме того, проблема может сказываться и на здоровье.

Главное, что нужно сделать для победы над откладыванием – разобраться с индивидуальными причинами явления. Это дает возможность понять мотивы поступков и скорректировать поведение. Причины прокрастинации (согласно работам основателя системно-векторной психологии Юрия Бурлана):

• стремление к безупречному результату (перфекционизм);
• страх успеха на подсознательном уровне;
• отсутствие навыков планирования и расстановки приоритетов;
• отсутствие привычки заниматься целенаправленным трудом и тяга к «халяве»;
• низкая самооценка, неуверенность в итоге работы и ее достойной оценке;
• страх провала;
• внутренний протест против «надо» (нужности и важности) назло противникам в виде начальства или супруга;
• низкая мотивация, отсутствие не только интереса, но и истинного желания заниматься определенным делом;
• и так далее.

Тест на прокрастинацию

Прежде чем бороться с отсрочиванием задач, нужно определить, актуальны ли для конкретного человека практические знания о том, как победить прокрастинацию. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Согласие с утверждением приравнивается к одному баллу, несогласие – к нулю:

1. Невозможность начать работу, если не решены различные бытовые вопросы.
2. Часто что-либо делается с опозданием.
3. Уверенность, что успеху может помешать невезение.
4. Продумывание всех деталей при планировании встречи.
5. Невозможность работать без разнообразных бодрящих напитков: кофе, чая и проч.
6. Привычка отвечать на любое входящее письмо, независимо от его важности.
7. Легкая отвлекаемость.
8. Откладывание и другие трудности с принятием решений.
9. Задачи часто откладываются на завтрашний день (или произносятся подобные слова).
10. Решение сложных вопросов требует большого количества времени и предварительного обдумывания будущих шагов.
11. Дедлайны вне размышлений.
12. Спешка с целью не сорвать сроки – постоянный спутник.

5+ баллов свидетельствуют о проблемах с прокрастинацией. Если выбрано меньше пяти утверждений, откладывание слабо проявляется в жизни.

Методы борьбы

Спойлер: чудо не поможет. Пилюли тоже. Но ученые, психологи и врачи предлагают множество способов преодоления проблемы. Необходимо выбрать оптимальные и двигаться к победе. Методы борьбы с прокрастинацией:

• Планирование и цели.
• Искусство маленьких шагов.
• Поддержка.
• Достижения и награды.
• Рабочий настрой.
• Самые значимые задачи.
• Визуализация.
• Устранение препятствий.
• Внутренний диалог.
• Отдых без чувства вины.
• «Нет».
• Метод пряника.
• Методика Антирасписания.
• Выносливость.
• Скрасить работу.

Планирование и цели

Для того чтобы избавиться от нерешительности и страха, достаточно составить поэтапный план конкретных действий для достижения какой-то цели. Если нужно написать статью, стоит начать с самых легких частей, завершение которых прибавит уверенности. Рекомендуется совмещать это с поощрениями.

Искусство маленьких шагов

Враг не так страшен, если разделить его на части. Если необходимо написать альбом, для начала рекомендуется писать по строчке каждой песни в день. И дело пойдет.

Очень важна в борьбе прокрастинатора поддержка единомышленника – друга, коллеги или партнера. Она послужит дополнительным стимулом для мобилизации всех ресурсов, позволит обнаружить нераскрытый потенциал и выйти победителем.

Достижения и награды

Ежедневная фиксация успехов в дневнике. Люди, которые практикуют этот способ, уже в первую неделю понимают, что это работает. Записи – доказательства намерения преодолеть прокрастинацию и конкретных действий.

Рекомендуется ориентация на субъективное восприятие: не важен реальный масштаб достижений, не нужно сравнивать себя с другими.

Не менее важно праздновать любое достижение. Необходимо ценить себя и награждать заслуженным отдыхом, а также приятными мелочами: интересной книгой, плиткой шоколада или любимыми треками.

Рабочий настрой

Профессор Феррари советует сделать привычкой составление списков задач. Для этого можно использовать Word, стикеры или специальные расширения для браузера. Цели должны быть реалистичными и ясными. Полезно делиться планами с товарищами и коллегами, так будет меньше соблазна отложить их.

Самые значимые задачи

Тим Феррис, автор бестселлера «Четырехчасовая неделя», рекомендует записывать самые сложные цели с вопросом о том, если бы это было единственное, что человек выполнит за день, будет ли удовлетворение от этого дня. Это хороший помощник в расстановке приоритетов. Многие специалисты советуют выбирать три самые важные задачи и концентрироваться на них.

Другие способы

Существуют и многие другие способы, как победить прокрастинацию. Например:

1. Визуализация – будущее. Нужно попытаться посмотреть на себя через год / пять / десять лет и подумать, что можно сделать уже сейчас для приближения к желанному образу и как необходимо распланировать ближайшие месяцы / годы. Например, с помощью упражнения психолога Эв-Мари Блуин-Хадон.
2. Устранение препятствий в виде интернета и социальных сетей. Тим Феррис каждое утро начинает с блокировки всевозможных соц. сетей с помощью специальных программ на полтора-два часа. Почту следует проверять раз в день (исключение – большая необходимость). Профессор Феррари советует делать это хотя бы не чаще одного раза в час.
3. Внутренний диалог. Негативные формулировки стоит заменить на «Я хочу…», «Я решаю…» и «Я выбираю…». Таким образом снижается внутреннее напряжение и увеличивается позитивная энергия. При этом не обязательно хотеть заниматься заданием и любить его, достаточно принятия решения о готовности посвятить ему свои силы и время.
4. Отдых без чувства вины. Прокрастинаторы и трудоголики очень похожи: они или работают, или испытывают вину из-за того, что не справляются с работой. Исследования доказали, что умение работать продуктивно синонимично наслаждению отдыхом без угрызений совести. Частью борьбы с прокрастинацией в психологии считается отведение достаточного количества времени для отдыха.
5. Говорить «нет». Зрелое и твердое «нет» особенно эффективно для прокрастинаторов.
6. Метод пряника. Суть в сокращении периодов работы и в частых и приятных вознаграждениях.
7. Методика Антирасписания. Это противоположность для привычных списков дел: календарь с мероприятиями, связанными с общением и отдыхом, а также фиксацией эффективной непрерывной работы. Для начала рекомендуется ограничить время деятельности до получаса, а после вознаграждать себя любимыми занятиями. Методика не только обеспечивает заслуженным отдыхом (без чувства вины), но и предлагает реалистичный взгляд на настоящее количество времени для рабочих задач.
8. Развитие выносливости. Еще один способ забыть о слове «прокрастинация». Стоит взять пример с марафонцев. Многие признаются, что их нередко посещает желание бросить все во время забега. Для того чтобы преодолеть его, они акцентируют внимание на том, что могут сделать здесь и сейчас. Речь о смене негативной установки «Больше не могу» на «Могу сделать еще шаг».
9. Скрасить работу. Монотонную деятельность, состоящую из механических действий, можно облегчить с помощью фильма или любимой музыки. Главное, чтобы веселый и интересный фон не мешал. Еще один популярный способ – перерывы через определенное время (например, 25 минут). Нужно настроить себя следовать графику: 25 минут исключительно для работы, а затем можно спокойно уделить время интересным делам.

И несколько лайфхаков

Действенны и следующие полезные советы:

• Порядок. От рабочего стола до всех аспектов жизни. Хаос истощает мозг, не дает ему нормально функционировать.
• Вода. Нужно побольше пить.
• Любимая музыка. Она поднимает настроение.
• Ограничение употребления изделий из муки.
• Душ, умывание холодной водой, зарядка или пробежка – все это нужно сделать, почувствовав усталость.
• Препараты (их должен назначить специалист).
• Короткая интенсивная тренировка каждую неделю.

Книги на тему

Как победить прокрастинацию, книги:

1. «Думай, как математик» (Б. Оакли).
2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Нейл Фьоре).
3. «Нет прокрастинации!» (Л. Бабаута).
4. «Прокрастинация и самосаботаж» (Э. Леви).
5. «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» (Брайан Трейси).
6. «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Т. Питчел).
7. «Новый год прокрастинатора» (Э. Д. Скотт).

Отдельного упоминания стоит популярная книга П. Людвига «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра».

Отсрочивание домашних, личных или рабочих задач знакомо каждому человеку. Иногда дела бывают настолько неприятными, что люди готовы на многое, лишь бы и вовсе не браться за них. Последствия такого поведения не самые радужные, поэтому многим важно знать, как победить прокрастинацию.

Начать необходимо с выяснения причин привычки откладывать что-либо и продумывания индивидуальной стратегии. Выбирать есть из чего – многие исследователи, писатели, психологи и психиатры разработали методы преодоления прокрастинации: от планирования целей, искусства маленьких шагов и важности группы поддержки до метода пряника и методики антирасписания.

Ни к чему откладывать на завтра то, что вполне можно сделать сейчас!

Источник: //FB.ru/article/427171/kak-pobedit-prokrastinatsiyu-nauchnyiy-podhod-k-probleme

Победи прокрастинацию

Победи прокрастинацию. Легко сказать! Потому что, например, эта статья писалась тяжело. На улице солнечный день, хочется погулять, а потом немного вздремнуть. Да и времени еще много. Успеется ведь как-нибудь.

Знакомый сценарий? Разумеется. Потому что все мы периодически сталкиваемся с прокрастинацией. Но мы попробуем научиться ее приручать и побеждать. Прямо сейчас! И не откладывая.

Обещать себе с завтрашнего дня все исправить бесполезно. Потому что вы это уже пробовали! Поэтому давайте узнаем, как победить прокрастинацию. Ударив по ней знаниями и практикой.

Прокрастинация: что за зверь

Прокрастинация, или попросту откладывание на потом — распространенная проблема. Страдающий недугом человек предпочитает откладывать важные дела. И отдает предпочтение сиюминутным приятным вещам.

Прокрастинацией люди занимались еще до того, как она обрела свое современное название. В знаменитом романе «Унесенные ветром» главная героиня Скарлетт О’Хара говорила себе: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Прямо-таки эталонный пример прокрастинации со страниц классического произведения.

Прокрастинаторы осознают, что откладывание не принесет пользы. Но тем не менее, все равно это делают вопреки здравому смыслу. И как же победить эту привычку? Вам потребуется 50% знаний и 50% практического опыта.

Победи прокрастинацию, пока она не победила тебя

И ведь цикл откладываний повторяется. Поиск отговорок и лихорадочных действий при приближении дедлайна — тоже. И они заставляют вас ругать себя. И лишний раз сомневаться в своих силах. Что в конечном итоге приводит к проблемам с настроением и самооценкой.

У каждого человека свои причины откладывать важные дела на потом. Пока вы не найдете свои собственные психологические крючки, вы не сможете действительно победить прокрасти-монстра.

Причины прокрастинации

Причин оттягивать выполнение дел существует великое множество. Вот только некоторые из них:

• незаинтересованность в той деятельности, которой вы занимаетесь;
• неуверенность в своих силах;
• импульсивность в принятии решений и быстрая смена планов;
• самособотаж, нежелание придерживаться установленных рамок;
• неготовность брать ответственность за свои решения и действия.

В каждом конкретном случае может преобладать та или иная причина. Или их сочетание. Но иногда покопаться в себе бывает полезно. Потому что понимание истоков прокрастинации поможет эффективно бороться с вредной привычкой.

1. Хвалите и вознаграждайте себя за выполнение задач

Этот совет поможет получить позитивное подкрепление собственных действий. Работали 2 часа подряд? Съешьте кусочек шоколадки. Сдали важный проект? Вы заслужили ужин в ресторане.

Балуя и вознаграждая себя, вы постепенно научитесь ассоциировать выполнение работы с приятными бонусами. Но кто же не хочет получать что-то приятное каждый день?

2. Работайте над повышением самооценки

Когда вы не верите в свои силы, вы не хотите даже начинать делать что-то. Потому что  боитесь, что у вас не получится. Но поработав над своей уверенностью, вы убедитесь, что любые вредные привычки можно одолеть.

Постарайтесь быть мягче к себе. И не ругайте себя каждый раз, когда вы обнаружили себя переписывающимся в социальной сети вместо важного проекта.

Признайте, что у вас есть проблема с тайм-менеджментом. И решайте эту проблему комплексно. Потому что самобичевание не принесет вам никакой практической пользы. И наоборот, заставит чувствовать себя еще хуже.

3. Мыслите глобально

Каждое действие имеет цель. Но иногда при выполнении рутинной работы цели могут быть не так очевидны. Поэтому думайте глобальнее.

Мелкая и нудная работа необходима для большого дела. И не важно, идет ли речь о рабочих проектах или об уборке в квартире. В конечном счете мы получаем выгоду от любой своей деятельности.

Поэтому сосредоточьтесь на выгоде, а не на мелких обязанностях.

4. Ставьте измеримые цели

Помимо основной большой цели, ради которой вы трудитесь, поставьте себе несколько маленьких. Потому что так вам будет легче измерять собственный успех. И хвалить себя. но еще вы получите быстрое подтверждение своей способности доводить дела до конца, что позитивно скажется на вашей самооценке.

5. Уберите раздражители

Сложно сосредоточиться на работе, когда чат WhatsApp постоянно посылает призывные сигналы, а друзья скидывают смешные фотки. Поэтому поставьте себе правило: появляться онлайн в соцсети и читать сообщения в мессенджерах не чаще чем раз в полчаса.

Потому что именно так вы сможете уделить достаточное время своей работе.

6. Разделите дела по степени срочности

Принимаясь за работу, окиньте взглядом поле деятельности на сегодня и распределить все дела в таком порядке:

• важные и срочные;
• неважные и срочные;
• важные и несрочные;
• неважные и несрочные.

Начинайте с важных и срочных и постепенно продвигайтесь дальше. Разделение дел на составляющие элементы не только позволит не сорвать дедлайны, но и научит планировать время.

7. Съешьте лягушку

Не спешите одевать резиновые сапоги и идти к ближайшему водоему, чтобы отловить лягушек пожирнее на завтрак.

«Лягушкой» или «жабой» в тайм-менеджменте принято называть неприятные дела, которые делать не хочется. Рекомендуется начинать день именно с таких дел, освободив оставшееся время для чего-то более воодушевляющего. Выполняя неприятную работу пока еще есть силы и настроение, вы сможете лишний раз похвалить себя и поднять себе самооценку.

8. Следуйте за томатом

Принцип томата звучит куда как вкуснее, чем предыдущий. До конца не понятно, почему он получил такое название. Но суть его до крайности проста — 25 минут вы работаете не отвлекаясь, потом делаете 5-минутный перерыв. После 4 циклов отдохните 15-20 минут. Зайдите на сайт //tomatotimer.ru и установите таймер, который не позволит вам схалтурить.

9. Занимайтесь самообразованием

В сети можно бесплатно скачать достаточно книг о саморазвитии. Лично мы рекомендуем книгу «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» чешского психолога Петра Людвига, в которой автор делится опробованными на собственном опыте практическими советами по борьбе с привычкой откладывать дела на потом.

10. Полюбите то, что делаете

Это, наверное, самый сложный, но и самый действенный совет. Что уж скрывать, не все любят свою работу. Не всегда обстоятельства позволяют начать жить с чистого листа, но попробуйте хотя бы пересмотреть свое отношение к текущей деятельности, найти положительные моменты и взглянуть на привычные активности под другим углом.

Теперь вы вооружены знаниями о том, как победить прокрастинацию. Так начинайте действовать прямо сейчас. Отговорки больше не принимаются.

Источник: //kakzarabotat.net/pobedi-prokrastinatsiyu/