Как принимать решения в стрессовой ситуации: три подсказки

Примеры стрессовых ситуаций в жизни и на работе

Состояние стресса изматывает человека, снижается качество жизни. При этом каждый организм обладает адаптационным запасом энергии. У каждого человека запас сил и возможности психологического преодоления последствий напряженной ситуации индивидуальны.

Существуют примеры стрессовых ситуаций, которые наиболее сильно воздействуют на личность. Любое изменение жизненных условий вызывает напряжение, к которому человек приспосабливается. Рассмотрим наиболее значимые стрессовые ситуации в рабочей и личной сфере, составленные психологами по результатам исследований.

Стресс в повседневной жизни

Любое стрессовое событие стоит рассматривать как взаимодействие человека и его окружения. Одни и те же ситуации для кого-то станут критическими, а другой с ними справляется. Что может влиять на степень напряжения?

1. Характер, темперамент, самооценка. Тревожные люди более подвержены влиянию критических обстоятельств. Человек со слабым потенциалом в жизни быстрее истощается, у него не хватает ресурсов для борьбы.
2. Возрастные периоды. На каждом этапе жизни существуют моменты уязвимости и ранимости. В критическую группу входят подростки, беременные женщины, пожилые люди.
3. Человек, истощенный во время болезни, испытывает стресс более остро, так как заболевание относится к критическому фактору.

События, которые ведут к социальным, финансовым и физическим изменениям вызывают напряжение. Психологи разработали ситуации, которые значительно влияют на здоровье, моральное самочувствие и адаптационные возможности. Существует специальный рейтинг наиболее травмирующих моментов.

Шкала стрессовых событий из жизни по мере убывания

Разные авторы работали над разработкой стрессовых примеров, но самыми первыми были американские психиатры Холмс и Рей. Их анализ связан с зависимостью заболеваний от происходящих в жизни травмирующих событий. Ученые работали с большой базой пациентов, были обработаны данные пяти тысяч человек.

Выводы психиатров были представлены в специальной таблице, где описаны сильные стрессовые ситуации из жизни.

1. На первом месте стоит смерть любимого или близкого человека. Стадии переживания смерти длительны, иногда человек не может оправиться от нее до конца жизни.
2. После переживания смерти наиболее тяжело переносится развод. Стресс в период развода превышает допустимые нормы, так как человеку приходится справляться с напряжением на всех уровнях.
3. Попадание в тюрьму оценивается как сильный стрессовый фактор. В некоторых случаях попадание под суд члена семьи затрагивает и его родственников. Это сильная эмоциональная нагрузка для семьи.
4. Остро переживается болезнь или получение травмы. Ситуации, связанные с болезнью, критичны из-за потери работоспособности, а сознание собственной ущербности, например, при травмах – это сильный стресс для современной личности.

В жизни бывают не только негативные события, ученые обнаружили, что и положительные ситуации влияют на уровень напряжения. К позитивным ситуациям в шкале напряжения относятся:

• свадьба;
• примирение с любимым человеком;
• уход на пенсию;
• беременность;
• отпуск, проведение праздников.

Снижают ресурсы и влияют на стресс сексуальные проблемы, сложности с коллекторами из-за просроченных долгов, конфликты в отношениях, переезд и смена места жительства. В современной жизни примеров стресс-факторов прибавилось. В таблицу добавилось напряжение из-за автомобильных пробок, потери мобильного телефона, новостей о катастрофах и терактах.

Каждый фактор оценивается баллами, если накладывается несколько событий, то стресс становится высоким и может нанести угрозу здоровью.

Стресс на работе

Помимо повседневной жизни, стоит выделить отдельную группу стресс-факторов на работе. Рабочие ситуации, вызывающие напряжение, стоят в стрессовой шкале на начальном уровне. Проблемы на работе сказываются на здоровье, психологическом климате в коллективе, общем моральном самочувствии. Рассмотрим примеры рабочих травмирующих моментов.

Сотрудник перегружен рабочими задачами, он не укладывается в отведенный промежуток времени, вынужден задерживаться на работе. Основные чувства человека при этом – постоянное беспокойство, страх не успеть вовремя, усталость.

Интересно, что бездействие на работе может вызывать такие же эмоции.

Конфликт поручений. Такой стресс фактор складывается из-за несогласованности руководства. Работнику дают указания, противоречащие друг другу. Требования могут кардинально противоречить, это вызывает напряжение, человек не может эффективно выполнить ни одно из поручений.

Нестабильность, ожидание плохих известий. Некоторые компании время от времени испытывают кризисные ситуации или находятся на грани банкротства. Сотрудники таких организаций подвержены постоянному страху. Волнения связаны с возможностью задержек заработной платы, сокращения, необходимости искать новое рабочее место.

Плохие условия труда. Плохое освещение, сырость, холод, шум – эти ситуации негативно влияют на человека и заставляют его испытывать стресс.

Моббинг в коллективе. Травля в коллективе – одно их самых сильных переживаний на работе. В ситуации психологического дискомфорта человек может заболевать, моббинг – одна из самых частых причин увольнения.

Часть стрессовых событий можно предвидеть и попытаться подготовиться к ним. Например, в ситуации беременности женщина ходит на курсы, читает литературу, чтобы быть готовой к новой роли.

Иные ситуации нельзя предсказать, они становятся ударом и вызывают сильный стресс. Это смерть члена семьи или болезнь. Часть негативных моментов человек может преодолеть, они становятся для него жизненным уроком.

К примеру, сотрудник сумел построить систему тайм-менеджмента и справился с нагрузкой на работе.

: Психологическая мастерская Евгения Якушева «Как бороться со стрессом»

Источник: //OStresse.ru/stress-v-jizni/stressovye-primery-v-zhizni-i-na-rabote.html

Об особенностях принятия решений в состоянии стресса

Несколько недель назад, я (автор статьи, Спенсер Блу — прим. перев.) уже говорил об основах поведенческого цикла «НОРД» — Наблюдение, Оценка, Решение, Действие — и о том, как он может применяться законопослушными вооруженными гражданами.

Но основной упор я тогда сделал на осмотр и оценку, которые, в итоге, приводят нас к необходимости что-то решать. А принимать решения в состоянии стресса — одна из самых сложных задач, которая вообще может предстать перед человеком.

В критической ситуации, когда речь идёт о жизни и смерти, очень остро ощущается нехватка времени. Ведь мозг одновременно занят решением множества задач, в том числе и других этапов цикла «НОРД».

В связи с острой перегрузкой мозговой деятельности, нам, в целях эффективности, приходится быстро просматривать множество различных вариантов действия, чтобы отбросить те из них, у которых наиболее высок шанс «сорваться» и те, которые слишком сложны для исполнения.

А затем приходится выбирать первый план, который, скорее всего, не сорвётся и у которого наибольшие шансы на успех.

К счастью, путём тренировок и обучения, мы в состоянии создать в своём мозгу «библиотеку лучших планов», которые и использовать потом в качестве «первого приемлемого плана», когда решения приходится принимать в состоянии стресса.

Мысленная симуляция

В ситуации принятия решений под давлением стресса, один из наиболее эффективных «козырей» для быстрого и чёткого действия — предварительное планирование.

Есть несколько способов, которые помогут создать в мозгу базу таких предварительных планов, включая как тренировки, так и личный опыт, причём как прямой, так и опосредованный, получаемый через наблюдение за другими людьми, вынужденными решать аналогичную задачу.

И одни из способов, которые мы может использовать ежедневно без отрыва от рутинной деятельности — мысленная симуляция.

Мысленная симуляция — суть создание сценария, в котором нужно достичь определённой цели путём принятия различных решений. И проработка этих решений.

Для этого используются наши знания и личный опыт, которые позволяют спрогнозировать результаты каждого действия — приведёт ли это нас к поставленной цели или нет. К примеру, вы хотите попросить своего начальника о повышении.

Вы будете планировать что говорить, исходя из вашего знания характера и личности боса, а также планировать, какая модель поведения будет эффективнее.

Вы попробуете представить, какие вопросы начальник сможет вам задать и станете придумывать ответы, которые с наибольшей вероятностью приведут вас к поставленной цели — повышению. И если мы будем так же прорабатывать свои действия в угрожающих ситуациях, то у нас будет преимущество подготовки в виде нескольких проработанных сценариев поведения, которые позволят нам реагировать более быстро.

Прежде чем говорить о преимуществах мысленной симуляции, рассмотрим сначала её потенциальные недостатки. Если у вас нет реального опыта в деле, которое вы пытаетесь моделировать, то ваш прогноз вряд ли будет точным. Большинство американцев (и не только их — прим. переводчика) не привыкли к насильственному решению конфликтов.

У них не было опыта настоящей взрослой драки, они не становились жертвами насилия и не имели опыта взаимодействия с реально агрессивными преступниками. Но они пытаются разрабатывать план действия типа » Я просто…».

Серьёзно, большинство планов «Я просто…» основываются исключительно на фантазиях и голливудских фильмах, а не на реальном знании поведения преступников и опыте агрессивных столкновений. Такие планы часто универсальны, без каких-либо дополнительных вариантов. Один из таких «Я просто…» планов — нацелить на агрессора незаряженный пистолет.

«Я просто прицелюсь в него и он зассыт». А что делать, если не зассыт? А если вас ранили? Или  уже повалили на землю и бьют ногами? Приверженцы планов «Я просто…» редко переживают первый реальный конфликт…

После этого, определённый опыт можно получить, просматривая видеозаписи реальных нападений и драк, которые можно сейчас много где найти в Интернете. Помимо получения реального опыта и тренировок, это отличный способ выявить потенциальные недочёты в ваших мысленных симуляциях и перестать полагаться на «Я просто…» планы.

Второй потенциальный недостаток мысленной симуляции — слишком сильно полагаться на один конкретный, пусть и тщательно продуманный, план и оказаться не в состоянии приспособиться, когда реальный мир покажет, что «это так не работает».

Один из способов преодолеть этот недостаток — создание резервного плана на случай срыва основного. И не одного.

Нормальные тренировки и курсы, посвященные взаимодействию в конфликтных ситуациях, просмотр видео с реальными конфликтами и преступлениями — всё это поможет вам тщательно планировать свои действия и выявлять потенциальные недостатки в ваших планах. И уж точно отучит полагаться на планы «Я просто…».

Подсознательное принятие решений

А теперь рассмотрим, почему так важно сдвинуть процесс принятия решений в стрессовой ситуации как можно ближе к рефлекторному и подсознательному. Наше сознание, «оперативная память», крайне ограничено.

Эксперты расходятся во мнениях, но, в среднем, от 5 до 7 различных элементов может умещаться в сознании одновременно.

При этом «элемент» не является точной величиной измерения — размер каждого такого «элемента» зависит от опыта, личных навыков и других параметров.

А теперь проделайте то же самое с этой последовательностью: 40, 9, 45, 357, 308, 762, 223.

Готов спорить, что со второй последовательностью было проще. Да. обе содержат по 7 чисел, но в первой 13 цифр. а во второй — 17. Однако вторая последовательность напрямую связана с огнестрельным оружием, то есть вы уже эти числа знаете. Вы можете оперировать намного большим объемом информации, если будете упаковывать её своеобразные «блоки».

Например, числа второй последовательности отлично упаковываются в блок » широко используемые калибры пистолетов или винтовок». А вот те, кто в огнестрельном оружии вообще не разбираются — те такого преимущества в запоминании этих последовательностей не получат. Проще говоря, посредством личного опыта.

вы смогли упаковать новую информацию в блок, благодаря чему, легче её запомнить.

То же самое мы можем проделать и с тактикой действия в стрессовых ситуациях. Если у меня есть предварительный план на случай ограбления, пока я заправляю свою машину — то весь мой список реакций и действий можно утрамбовать в один-единственный блок.

А освободившуюся оперативную память я могу использовать для непосредственной оценки ситуации и проверки работоспособности плана. А если что — подстраиваться походу действия (опять же, через цикл «НОРД»).

Я смогу действовать быстрее и мои реакции не будут психологически перегруженными.

Для получения всех преимуществ мысленного моделирования, постарайтесь использовать его в вашей повседневной деятельности. Вы остановились заправиться, а рядом с вами внезапно притормозил другой автомобиль — запускайте реакцию «Что если…».

Что если водитель этой машины подойдёт и начнёт угрожать, требуя денег? Что делать, что он продолжает настаивать, даже если я сказал, что не вожу с собой наличку? Что делать, если он достанет пистолет и попытается меня ограбить? Затем, если автомобиль спокойно поехал дальше, а случилось что-то ещё — следующий этап «Что если…». И даже когда предполагаемый агрессор просто проезжает мимо — вы всё равно уже на шаг впереди, ведь у вас есть план. И если вы так тренируетесь регулярно, то у вас будет большой список заготовленных блоков действия на практически любую ситуацию.

В таком блоке должен содержаться не только алгоритм действия, но и триггер для активации этого алгоритма. Дело в том, что мир вокруг постоянно меняется и планы, соответственно, должны к этому приспосабливаться. Но некоторые ключевые точки остаются неизменными. Это прекрасно видно на примере тренировок по оказанию первой медицинской помощи.

«Если кто-то, возможно, подавился и начинает задыхаться — спросите, не нужна ли ему помощь. Если нужна, либо человек не в состоянии вам ответить — проведите манёвр Геймлиха.» В этой ситуации, манёвр Геймлиха является алгоритмом поведения, упакованным в простой блок с триггером, для тех, кто умеет его проводить.

Они не задумываются об своих действиях — они просто проводят его.

Пункты принятия решения

Итак, как же должен выглядеть такой блок для ситуации самообороны? Вернёмся к ситуации с заправкой. есть ряд триггеров и ключевых моментов, которые будут влиять на ваше решение. Вы должны оценить следующие пункты:

• Один агрессор или несколько агрессоров
• Демонстрация оружия или размахивание оружием (чтобы произвести впечатление на жертву и избежать внимания посторонних, грабители часто просто демонстрируют, что у них есть пушка, но не достают её)
• Огнестрельное оружие или колюще-режуще-дробящее
• Наличие укрытия или каких-либо препятствий на пути движения

Итак, рассмотрим следующий сценарий — один злоумышленник, который демонстрирует большой нож за поясом, который находится ближе к передней части автомобиля, пока я нахожусь у бензобака, ближе к пассажирской двери.

Запланированный алгоритм действия — выхватить оружие и привести его в боевую готовность. Громко крикнуть «Отойди! Этот человек пытается меня ограбить! Вызовите полицию!».

Это нужно чтобы напугать агрессора и чтобы привлечь внимание окружающих. Пусть каждый, кто меня услышит, знает, что я жертва. а не преступник. Попытаться создать дистанцию. Если он убегает — хрен с ним.

Теперь смоделируем эти действия и попробуем найти недостатки и потенциальные проблемы. Если против меня выходят с холодным оружием — я постараюсь создать дистанцию. Но если я уже начал заправлять свою машину, то что делать с шлангом? Если он сзади меня, то я, отступая, могу споткнуться и упасть. Это надо учитывать в плане действия.

Если незнакомец пытается приблизиться ко мне, то нужно сделать так, чтобы шланг оказался передо мной — это создаст между нами дополнительный барьер и не помешает мне отступать. Ну насколько легче это планировать с покойной обстановке, чем под угрозой прямого насилия, когда  кто-то уже наступает на меня с ножом?

Можно прервать алгоритм «НОРД» нашего оппонента на стадии «решение», делая невозможным его первоначальный план. Та же ситуация:

• После вербального привлечения внимания к ситуации, грабитель должен решать — продолжать ли действовать или убегать, принимая во внимание осведомлённость свидетелей и возможный вызов полиции.
• После вытаскивания оружия, грабитель должен решать, сопоставим ли риск нападения на вооруженную и готовую жертву с возможной прибылью в виде содержимого кошелька или смартфона.
• После отхода и использования шланга или машины в качестве барьера, грабитель должен заново пересмотреть свой план действия,учитывая новые обстоятельства.

Всё это замедляет реакцию грабителя и снижает его эффективность, если он таки решится продолжать действовать.

Действие — завершение цикла

Последний этап цикла «НОРД» — действие — привести свой план в исполнение. Именно этому и учат большинство тренингов по самозащите — лучше стрелять, драться, оказывать первую помощь.

С этой частью, вы, не сомневаюсь, знакомы лучше всего. Только помните, что цикл нужно повторять, поскольку реальность постоянно меняется в результате ваших действий.

Её нужно постоянно осматривать, оценивать, и решать — продолжать ли действовать тем же образом или предпринимать что-то иное.

Оригинальная статья — Decision Making Under Stress

Источник: //lastday.club/prinyatie-reshenij-v-sostoyanii-stressa/

Как принимать правильные решения при стрессе: 3 приема

Bernard Goldbach/Flickr

О простых тактиках, помогающих не ошибиться во время сильного напряжения, рассказывает психолог, основатель проекта Riscology.co Тайлер Тервурен.

21 миля. В этой точке во время каждого марафона я спрашиваю себя: «А какого черта я вообще этим занимаюсь? Это же тупость». Но впереди еще пять миль.

Такие фокусы выкидывает мой мозг в условиях серьезного стресса. Это не тупость. Это проверка моей выносливости. И я занимаюсь этим, потому что добежать до финиша — это что-то значимое для меня.

Я вспомню об этом через неделю или позже. Вот почему я придерживаюсь одного важного правила: я не принимаю решений, пока бегаю марафон.

Если я вышел на дорогу, уйти уже нельзя — и нельзя вести внутреннюю дискуссию по поводу следующего забега.

Конечно, это звучит как будто очевидно, но признайтесь — сколько раз вы принимали неверное решение в условиях утомительной, стрессовой ситуации? Все мы так делаем, хоть делать этого и не следует.

К счастью, есть простые приемы, которые вы можете использовать, чтобы больше не поступать так в будущем. Или хотя бы не слишком часто это делать.

Стресс подрывает способность принимать умные решения

Если студенты на что и годятся, так это на проведение психологических тестов и принятие ошибочных решений. В 1987 году Джора Кейнан из Тель-Авивского университета собрал 101 студента и попросил их раз за разом что-то выбирать. В каждой задаче был явный победитель и явные проигравшие, и у студентов было сколько угодно времени, чтобы выбрать ответ.

«Что может пойти не так?» — спросите вы. Если бы все пошло «так», то вы бы не читали эту статью. Многие студенты в итоге приняли плохие решения, о которых потом сожалели. Это потому, что в деле была еще одна переменная — стресс.

Некоторым студентам предоставили спокойную среду для размышлений. Других подвергали разному уровню стресса. Некоторые источники этого стресса были неподвластны студентам — это просто случалось с ними, — но некоторые могли эти источники контролировать.

Как вы уже догадались, студенты в идеальных условиях принимали логичные и рациональные решения — они делали правильный выбор. И как вы наверняка подозреваете, люди, оказавшиеся в условиях значительного и неконтролируемого стресса, выступили ужасно. Они бы даже под страхом смерти не выбрали более правильный вариант.

Но вот что еще интереснее: это касалось и студентов, для которых стресс был невелик — даже если этот стресс был им подвластен. Они проваливали задачи снова и снова.

Заключения исследователей были довольно ясны. Не важно, какого рода и насколько сильный стресс вас преследует. Если вы его ощущаете, вы поскользнетесь, делая значимый выбор.

Так что же делать, когда уровень стресса зашкаливает, а вам нужно принять важное решение? Нужна стратегия.

Как настроиться на успех в условиях стресса

Стресс — это вообще-то неплохо. Многие его виды — это даже хорошо. Если у вас есть хоть какие-то амбиции, вы, вероятно, часто испытываете стресс. Но наука говорит нам, что даже если вам нравится стресс, он совершенно жутким образом подрывает нашу способность к умному выбору.

Вот почему и нужна стратегия управления стрессом. По большей части все просто: не принимайте важных решений, когда рвете на себе волосы. Придерживайтесь нескольких простых правил и никогда их не нарушайте.

1. Не позволяйте стрессу быть мотивом решений. Не бросайте марафон на 21-й миле! Когда вы чувствуете наисильнейший стресс на работе или во время крупного проекта, вы чувствуете и острейшие позывы поступить неправильно. В такие моменты вы принимаете суровое решение — но не считайте себя связанными этим решением. Всегда переосмысляйте его, когда все успокоится.

Но на самом деле не нужно так уж много времени, чтобы это изменить.

Если вы сможете выделять каждый день по 30 минут на что-то расслабляющее — физические упражнения, чтение, даже просмотр ТВ (если ни на что другое вы не соберетесь с силами), вы можете привести себя в состояние, более подходящее для умных решений.

3. Проверьте свое решение на ком-нибудь спокойном. Если вам кажется, что вы делаете выбор под давлением, никогда не повредит услышать другое мнение. Во время стресса вы не в состоянии увидеть или оценить все варианты, так что тестирование вашего сценария на спокойном друге, которому вы доверяете, поможет быстро обнаружить «слепые пятна», которые вы не осмыслили.

Качество вашей жизни и ваша способность делать что-то осмысленное, к чему вы стремитесь, почти полностью зависит от решений, что вы принимаете. Этот небольшой набор инструментов поможет вам принимать решения получше.

Оригинал поста — riskology.co/decisions-under-stress/

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

20 мая 2015

Источник: //ideanomics.ru/articles/4156