Как приучить себя к здоровому питанию? 5 научных способов

Как перейти на правильное питание: 8 шагов к ЗОЖ

Время чтения: 6 мин

Многие считают здоровый рацион очень «пресным».

Но на самом деле, правильное питание — это не жесткая диета и не отказ от всех вкусностей мира! Изменить образ жизни на здоровый и перейти на правильное питание поможет выполнение нескольких простых правил. Эти правила для Liferead.

media сформулировала эксперт Оксана Скиталинская — известный врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно

ШАГ № 1: Зачем мне это?

Многие люди задумываются о питании только после 40−50 лет. Зачастую в этом возрасте появляются первые проблемы со здоровьем. Лишний вес, отдышка, повышенное кровяное давление, нарушения сна, — эти «звоночки» заставляют человека пересмотреть привычный образ жизни.

А вот в молодости «резерв здоровья» настолько большой, что неправильное питание не сказывается на самочувствии. Поэтому часто молодежь отмахивается от советов диетологов, не задумываясь, что «запас здоровья» ограничен.

Спросите самого себя: «Зачем мне это?» Осознав необходимость бережно относиться к своему организму, сможете легко поменять рацион.

Правильное питание должно стать стилем жизни

ШАГ № 2: Никаких крайностей!

Следующий шаг — разобраться, что такое правильное питание, и выбрать подходящее меню. Сейчас так много разной, нередко противоположной информации, что люди оказываются на раздорожье. В одних источниках пишут, что каши вредны из-за глютена, другие напротив уверяют, что крупы в меню обязательны.

Кто-то называет сокотерапию вредной, а кто-то — панацеей от всего. Нередко человек путается в этом потоке фактов, начинает пробовать все подряд и бросается в крайности. Например, переходит на веганство, сыроедение, или того хуже — длительную голодовку. Резкие переходы не только не приводят ни к чему хорошему, но и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Что же делать? Лучше всего сходить на консультацию к диетологу, задать все вопросы и составить схему питания. Если возможности нет, запомните правило — никаких крайностей. Переход должен быть постепенным. Всегда прислушивайтесь к своему организму. Он — лучший советчик! И если вы исключили из меню картофель, а организм требует — лучше приготовить себе порцию.

Но не зажарить в масле, а запечь в духовке или мультиварке.

Запомните: перейдя на здоровое питание, не будьте слишком строги к себе, и не отказывайте себе в удовольствиях. Любите пиццу?
Побалуйте себя раз в месяц!

Правильное питание — не повод отказывать себе в маленьких радостях

ШАГ № 3: Не ломайте организм

Откажитесь от пищи, которой не существует в природе и которая прошла промышленную обработку. Прежде всего, это априори вредные продукты — снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, майонез, кетчуп, колбаса, сосиски, копчености. Не стоит употреблять мучные изделия из белой очищенной муки, торты и другие магазинные сладости.

Почему нужно исключить эту еду? Дело в том, что все вышеперечисленные продукты в больших количествах содержат вещества, которые долго сохраняют продукт, придают ему товарный вид и выраженный вкус: консерванты, эмульгаторы, красители, усилители вкуса. Эти вещества в прямом смысле слова «ломают» организм на клеточном уровне.

Например, консерванты призваны сохранить свежесть, — для этого они убивают микроорганизмы в продуктах. Но когда мы съедаем такую «очищенную» еду, консерванты продолжают «работать» уже с нашей кишечной микрофлорой, уничтожая ее.

Без здоровой микрофлоры наш организм начинает страдать, развиваются самые различные заболевания, в том числе ожирение, сахарный диабет второго типа, онкологию, потерю памяти, болезнь Альцгеймера.

Магазинные сладости — это красиво, но крайне вредно

ШАГ № 4: овощи во главе стола

Пусть основу вашего рациона составляют продукты, созданные природой. Прежде всего — зеленые листовые овощи: листья салата и корнеплодов, шпинат, руккола и прочее. На втором месте — овощи разных цветов. Помните: чем больше цветов, тем больше различных полезных веществ вы получите!

Их можно употреблять свежими в салатах, тушить или варить, готовить на гриле (но без образования румяной корочки!). Единственное, что не рекомендуется — это жарить.

Самый лучший способ термической обработки не только овощей, но и любой еды — отваривание до слегка хрустящего состояния.

Обязательно включайте в меню ягоды, семена, орехи, фрукты. Но последние ешьте дозированно, — в своем большинстве фрукты селекционированы и содержат много фруктозы и глюкозы.

Добавив разнообразие растительной пищи, не стоит забывать также о белковой. Только пусть это будут натуральная пища — яйца, кисломолочные продукты, бобовые, киноа, грибы, рыба.

В основе правильного питания — овощи, фрукты и орехи

ШАГ № 5: Составляем режим

Старайтесь питаться три раза в день, максимум — четыре. Дробное питание (5−6 раз) маленькими порциями необходимо только пациентам в период послеоперационного восстановления или людям с проблемами ЖКТ.

Здоровый человек должен питаться 3 раза в день и этому есть научное объяснение. Дело в том, что от любой еды в организме повышается уровень инсулина. Таким образом, если мы едим, например, каждый час-два, уровень инсулина постоянно высокий.

Это стимулирует воспаления в организме, повышается риск мутаций, преждевременного старения и образования раковых клеток.

Что же есть на завтрак, обед и ужин? На первый прием пищи идеально подойдут сложные углеводы (к примеру, злаки, овсянка) — они обеспечат энергией.

На обед отдайте предпочтение овощам (свежим и слегка отваренным или тушеным) и белковому блюду (рыба, грибы, бобовые). А вот ужинать лучше без каш. Подойдет полужирный творог (5%), чечевица, яйца, свежие или тушеные овощи.

И еще: не забывайте, что последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна!

Правильный обед — рыба с овощами

ШАГ № 6: Правильный перекус

Многие люди, перейдя на правильное питание, постоянно срываются на перекусах. Уж очень сложно устоять перед шоколадным батончиком или пачкой снеков. Решить проблему просто — достаточно всегда брать с собой полезные перекусы. Они, кстати, тоже могут быть вкусными.

Сладости можно заменить ягодами, фруктами и сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Самое главное — выбирайте сухофрукты обдуманно. Обсыпанные сахаром и привлекательные внешне вкусняшки брать не стоит — там много сахара и велика вероятность, что их обработали консервантами.

В качестве лакомства можно баловать себя черным шоколадом, но только с содержанием какао не ниже 80%. Подойдут для перекуса также орешки, овощные и ягодные коктейли, смузи, цельнозерновое печенье, творожок.

От засахаренных сухофуктов лучше отказаться: возьмите лучше обычную курагу

ШАГ № 7: Пейте и еще раз пейте

Обязательно следите за водным режимом, — приучите себя пить воду между приемами пищи. Никакое правильное питание не даст положительного результата, если организм будет регулярно страдать от нехватки жидкости.

Оптимально выпивать не менее 1−1,5 литров жидкости. На первом месте среди напитков — чистая негазированная вода. Также можно добавлять натуральный зеленый и черный чай, фильтрованный кофе.

А вот от сладких газировок и пакетированных соков откажитесь, — они не что иное, как жидкий сахар.

Всегда начинайте утро со стакана воды с лимоном — этот напиток лучший «будильник» для организма. Он восстановит кислотно-щелочной баланс, выведет токсины, настроит ЖКТ на правильную работу и предупредит образование камней в желчном пузыре.

Вода с лимоном — идеальный «будильник» для организма

ШАГ № 8: Правила ЗОЖ, или не едой единой

Правильное питание — это очень важная, но не единственная составляющая здорового образа жизни. Чтобы продлить молодость, нужно соблюдать еще несколько правил.

• Прежде всего — всегда хорошо высыпайтесь. В среднем организм успевает восстановиться за 7−9 часов (зависит от индивидуальных особенностей). Если постоянно недосыпать, рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Ложитесь спать до полуночи и следите, чтобы в спальне было темно. Ведь яркий свет блокирует выработку в головном мозгу мелатонина, — одного из основных гормонов, который восстанавливает организм во время сна и сохраняет нашу молодость.
• Занимайтесь спортом, потому что хорошая физическая форма — залог здоровья.
• Откажитесь от вредных привычек и не употребляйте алкоголь.
• Хотя бы раз в год профилактически проходите медицинские обследования — сдавайте анализы мочи, крови на сахар и холестерин, делайте УЗИ внутренних органов. Ведь зачастую «поломки» организма вначале протекают бессимптомно. Но чем раньше болезнь диагностирована, тем выше вероятность полностью излечиться.

Правильное питание — еще не все: обязательно добавьте в жизнь спорт, и высыпайтесь

И помните: к пище нужно относиться, как к инструменту для сохранения здоровья. Ни в коем случае не пытайтесь посредством определенных блюд наградить или наказать тебя.

Также узнайте, какие привычки помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и какие семь простых правил помогут вам стать вегетарианцем. Или дайте шанс проявить себя нашему маленькому роботу, который специально для вас подберет увлекательное чтиво! Жмите «Мне повезет!»

Источник: //liferead.media/beauty-health/pravilnoe-pitanie-vosem-shagov.html

Как приучить себя к здоровой еде | Лена Филатова

Человек всеяден. Это значит, что любая съедобная пища может пойти на пропитание и даже стать привычной и любимой.

Почему же так происходит: мы понимаем, что продукт полезен, но положить даже искусно приготовленный, даже маленький кусочек в рот – настоящая проблема?
Если вы сейчас не очень отчётливо представили себе, о чём я говорю, то представьте себе, как с упоением уплетаете варёные лук или брокколи.

Или ещё что-нибудь, что вы терпеть не можете. Представьте, что теперь вы эту полезную еду с удовольствием едите! А так же, ваш муж и дети – все просто в восторге от неё. Фантастика? Нет. Тяжёлая, но вполне выполнимая работа.

На курсах профессора Арне Аструпа (основоположник Новой Нордической Диеты) нам рассказали о научно обоснованных способах приучения любого человека к новой еде.

Сегодня я хочу поделиться ими с вами, потому, что скоро на грядках вырастет много, очень много нелюбимой, но полезной еды. И если вы хотите это лето провести с пользой, то начинать нужно уже сейчас.

Итак, для начала некоторые основы, а дальше я расскажу, как приучала себя к ненавистному болгарскому перцу, сына – к не менее презираемой им чечевице, а мужа – к тыкве.

Кстати, хотите инфографику о приучении детей к овощам?

1. Только по любви

Всё, что вы хотите полюбить, должно начинаться с любви. Нельзя запихивать в ребёнка перловку и орать, что он ещё будет вам благодарен за эти витамины и микроэлементы. Ну, а муж сам выразится о такой методике, если вы попытаетесь силой заставить его есть нелюбимую тыкву.

2. Спокойствие, только спокойствие

Ну чего вы кипятитесь? Самое страшное, что может произойти, так это пожизненная взаимная и добровольная изоляция вас и продукта х. Но, как вы узнали из первого предложения в статье, человек всеяден и вы наверняка что-нибудь придумаете, чтобы выжить без какого-нибудь киселя или оливок.

3. Учитываем возраст

Младенца очень легко приучить к чему угодно, но в два года вы не сможете резко поменять пищевые пристрастия ребёнка, а подросток начнёт есть всякую дрянь только чтобы не есть то, что предлагаете вы.

То же самое и с людьми пожилого возраста – им сложнее всего менять свои предпочтения в еде, они наиболее избирательны, придирчивы и консервативны.

Просто учитывайте это, когда захочется всплеснуть руками и прокричать в небо: “Ну почему, почему всё напрасно, Господи!”.

4. Очень важный фактор – время

Требуется от 2 недель, чтобы привыкнуть к новому продукту. Некоторым требуются месяцы и даже годы, и если вы не хотите посвящать несколько лет приучению семьи к одному полезному продукту, делайте паузы. И снова пробуйте.

В целом, нужно около 10 попыток (проб), чтобы привыкнуть к новому вкусу и аромату. 

Методы приучению к новому продукту

Давайте я вас по-настоящему удивлю. Вкус у человека тесно связан с ароматом, и именно нюх формируется первым, ещё в утробе.
Если у вас заложен нос – вкуса вы тоже практически не чувствуете. Если вам не нравится аромат еды, будет очень сложно заставить себя её попробовать. Снова всё те же старые добрые механизмы выживания.

Обоняние формируется ещё в утробе, поэтому будьте внимательны к тому, чем кормите себя и своего малыша в животике, ведь он уже составляет свои пищевые предпочтения.

Очередной механизм выживания: человеческий детёныш приучается есть то же самое, что и родители, чтобы не съесть что-то опасное и ядовитое.

Поэтому не получится рассказать сыну или дочери, как полезен и вкусен сельдерей, если вы сами его терпеть не можете.

Теперь как это использовать.

Аромат – вкус. Вы привязываете любимый аромат к нелюбимому вкусу

Например, обожаете аромат орехов. Но терпеть не можете рыбу. Берёте рыбу без запаха (морскую, нежирную), добавляете ореховый соус. Пробуете. Постепенно привязываете любимый аромат (не только орехи, но и другие ароматы) к нелюбимой рыбе. Со временем вы построите приятные ассоциации и станете благосклонно относиться к рыбе.

Аромат-аромат. Любимый аромат смешиваете с нелюбимым

Например, кинза с петрушкой- это уже не тот мощный неприятный флёр, а что-то вполне терпимое и даже приятное. Добиваетесь такого соотношения, которое можете терпеть, дальше делаете себе “прививку” этой смесью, пока не наступят полные спокойствие и любовь.

Вкус-вкус. Любимый вкус с нелюбимым

Ну не любите вы тыкву. Зато любите мясо. Всё просто: тушите мясо вместе с тыквой и пробуете. Кто сказал, что тыкву нельзя тушить с мясом?

Конечно, есть и другие факторы любви к продукту, например, для меня важна упругая консистенция еды, поэтому автоматически не в фаворе все тушёные овощи, пюре и нежные морепродукты.

О моём опыте

В случае с болгарским перцем я поняла, что больше всего меня раздражает кожица.

Я стала снимать её, резать перец мелкими кусочками и смешивать с другими овощами. Если мне попадался большой кусок неочищеного перца в салате, я его не ела.

Но со временем я утомилась снимать кожицу или выискивать в кафе салат с перцем с очищенной кожицей.

Комфорт поедения полезных салатов стал перевешивать мою избирательность, и я не заметила сама, как стала спокойно есть перец.
Сыну я давала пробовать бобовые раз 20.

Сыну в это время давали другие блюда: кашки, картофель.Несколько раз сыну становилось интересно, почему мы едим разное и он пробовал то, что у нас в тарелках, но пожевав, выплёвывал.

Каждые 2-3 недели я снова пробовала дать Марку что-нибудь бобовое и в какой-то момент он съел около столовой ложки чечевицы с маслом и солью. Через время я приготовила его любимый борщ и добавила туда чечевицу.

Марк даже не возражал, и с тех пор стал спокойно есть любые бобовые продукты! Периодически он вспоминает, что вроде как, не ест бобовые и может отказаться, но это бывает всё реже.

О тыквенной каше для мужа

Как-то раз мы обсуждали с мужем продукты, которые он не любит и поняли, что единственный такой продукт – тыква. Тогда я стала готовить тыквенную кашу (пшено, сливочное масло, тыква, молоко, ваниль и стевия).

Муж только глянул на приготовления и сразу заявил, что терпеть её не может. Но я уговорила его попробовать: каши много, тыквы мало, ваниль и сливочное масло – это же прекрасно. В общем, нелюбовь к тыкве значительно отступила.

Не скажу, что муж пристрастился к этому овощу, но я могу понемногу добавлять её во все блюда, куда это требуется.

Источник: //www.lenafilatova.com/2015/03/kak-priuchit-sebya-k-zdorovoy-ede/

22 простых способа начать правильно питаться

Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов.

Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь.

В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам.

Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1.

Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует.

Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно.

Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья.

Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка.

Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой.

Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода.

Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них.

Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота.

Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: //womanadvice.ru/22-prostyh-sposoba-nachat-pravilno-pitatsya

Как приучить себя правильно питаться: 10 советов, которые действительно работают

Все мы знаем, что надо есть больше растительной пищи и меньше мяса, пить 5-6 стаканов воды в день, отказаться от консервов и шоколадок. Вопрос в другом: как это сделать? В книге «Психология вредных привычек» Ричард О’Коннор дает рекомендации по созданию любой привычки, которая позволит изменить жизнь к лучшему.

Такое поведение — когда мы знаем, что принесет пользу, но все равно вредим себе — О’Коннор, психотерапевт с 30-летним стажем, называет саморазрушающим.

Если вы никак не можете справиться с вредными пищевыми привычками, а слово «диета» вызывает зубовный скрежет, предлагаем простые советы — они уже помогли тысячам людей встать на путь здоровья.

1. Ведите дневник разочарований

Прежде чем вступить в битву с вредным пристрастием, нужно заполучить его портрет. Сделать это можно только одним способом — контролировать себя и вести записи. Отмечайте в дневнике все, что вы съели, и в каком количестве.

Это очень полезно — у нас есть тенденция забывать нелицеприятные факты, поэтому гамбургер, запитый колой, вполне может кануть в лету. А потом вы будете недоумевать, откуда взялись лишние пять килограммов.

Важно проанализировать каждый случай и выявить тренды. Например, можно нарисовать красивую диаграмму, на которой будут хорошо видны причины срывов.

2. Делайте выводы

Не поддавайтесь искушению впасть в заблуждение. Очень легко обвинить других («Мне сказали, что обидятся, если я не съем кусок праздничного торта!») или списать все на обстоятельства («Я была слишком расстроена, чтобы считать пирожные»). С другой стороны, несложно сорваться в пропасть самокритики. Это непродуктивный путь.

Вы должны отбросить ложные умозаключения и подключить свое сознание, чтобы решить, как именно вы измените свое поведение в следующий раз.

3. Обходите стороной пособников

Когда мы решаем ограничить сладкое и жирное, родные и друзья, будто сговорившись, наперебой предлагают сходить в кафе, посетить фестиваль карамели или просто едят всякие вредности — много и с удовольствием. Конечно, в таких условиях сложно сдерживаться.

Именно поэтому нужно избегать людей и ситуаций, которые могут стать пусковым механизмом саморазрушающего поведения. Попросите домашних не угощать вас конфетами, а коллегам объявите, что с сегодняшнего дня в перерыв вы гуляете в парке, а не идете со всеми в кофейню. Если договориться невозможно, сохраняйте дистанцию между собой и людьми-пособниками.

4. Настройтесь на долгий путь

Не давайте себе ложных обещаний. Безусловно, хочется немного побыть героем и сбросить 10 кг за две недели. Но вы же понимаете, что это нереально! Поставив перед собой сверхвысокие цели и не достигнув их, вы быстро сдадитесь. К сожалению, так происходит с каждым.

Когда вы планируете серьезные перемены, отведите себе не меньше трех месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

5. Прощайте себе ошибки

Если вы допустили промах, не корите себя. Перемены — дело серьезное: ошибки отнюдь не означают, что вы безвольный человек. Только представьте, какую огромную работу над собой вы совершаете!

Помните, что трансформация занимает не меньше трех месяцев. Если вы споткнулись на 30-й день, вперед еще целых 60 — достаточно, чтобы измениться к лучшему.

6. Продолжайте тренировки

Постоянная практика запечатлевается в мозгу — именно так формируются привычки. Так же, как вы не можете превратиться в профессионального жонглера за вечер, нельзя освоить самоконтроль без длительных тренировок. Развитие силы воли — пожизненная задача. Через год вы добьетесь успеха, но не совершенства.

Кстати, даже воображаемые репетиции дают результат! Просто представьте, как вы отказываетесь от второго гамбургера. И увидите, насколько легче вы это сделаете в реальности. Клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики, закрепляя новые привычки.

7. Поощряйте себя

Вы делаете нечто особенное, призванное изменить вашу жизнь. Именно поэтому собственное одобрение жизненно необходимо. Когда вы справились с искушением или достигли вожделенной цифры на весах, сделайте себе подарок или отправьтесь в путешествие.

//www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

И последнее. Старайтесь каждый день представлять себе, как гордитесь собой. Вы станете стройнее. Не будете переедать, а потом испытывать чувство вины. У вас будет все время хорошее настроение. Вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Наслаждайтесь своими успехами и будьте счастливы!

Статья написана по материалам книги «Психология вредных привычек».

Источник: //vitaportal.ru/zdorovoe-pitanie/kak-priuchit-sebya-pravilno-pitatsya-10-sovetov-kotorye-dejstvitelno-rabotayut.html

Как приучить себя к здоровому питанию? 5 научных способов

Каждый, кто пытался оставить вредные привычки и начать вести здоровый образ жизни, знает: самое сложное – это избежать соблазнов. К счастью, существуют научно обоснованные способы бороться с искушениями, которые помогут сдержать непрошеные желания и развить силу воли.

Эта быстрая методика отвлечения оказывает существенное влияние на аппетит и тягу к перекусам, вызванные стрессом. Вам понадобится всего лишь нажимать пальцем на лоб в течение 30 секунд. «Когда мы ощущаем стресс, еда – это один из самых быстрых способов почувствовать облегчение.

Она выступает в роли успокоительного», – утверждает Джессика Ортнер (Jessica Ortner), автор книги «Техника эмоциональной свободы для снижения веса и уверенности в своем теле».

Поэтому уменьшить голод помогает техника снятия стресса, основанная на использовании биологически активных точек на теле человека.

Точка контроля аппетита

Расположите указательный и средний пальцы в верхушке вашей нижней челюсти (перед ушами) и несколько раз откройте и закройте рот. Вы будете ощущать движение челюсти под вашими пальцами.

Найдите то место, где оно чувствуется лучше всего, и немного захватите рядом участок кожи, который выступает во внутреннюю часть уха, чуть выше его мочки. Это и будет точка контроля аппетита. Помассируйте эту область между большим и указательным пальцами в течение трех минут.

Мочка уха

Еще одна точка для контроля аппетита находится как раз на вашей мочке уха, в месте ее соединения с челюстью. Массаж этой точки в течение нескольких минут перед едой поможет уменьшить аппетит и чувство голода.

Колено

Сядьте и закиньте ногу на ногу. Расположите горизонтально четыре пальца правой руки на верхней ноге, чуть ниже коленной чашечки. Указательным пальцем левой руки нащупайте на голени точку желудка, которая находится сразу ниже ногтя мизинца вашей правой руки. Эта точка символизирует живот, массируйте ее в течение трех минут.

Верхняя губа

Одна из главных точек для подавления аппетита находится между верхней губой и носом. Поместите большой палец руки ПОД верхнюю губу, а указательный на ее внешней стороне. Выполняйте массаж точки с некоторым давлением в течение нескольких минут – это позволит вам значительно уменьшить аппетит.

Голень

Определите самую объемную часть голени и приступайте к ее массированию со средним давлением, используя средний палец руки. Эта точка является одной из тех, которые вы можете массировать незаметно, находясь в компании коллег по работе или друзей.

Тыльная сторона колена

Ладони

В своей книге «Зональная терапия» автор Джозеф Корво рекомендует массаж мясистой (самой толстой) части ладони для того, чтобы снизить аппетит и контролировать свой вес.

Массаж зоны чуть ниже большого пальца благоприятствует здоровой работе щитовидной железы, помогая нормализовать обмен веществ. Массируйте эту область в течение приблизительно трех минут, а затем постепенно передвигайтесь пальцами немного вверх к запястью для стимуляции поджелудочной железы.

Это позволит регулировать выработку инсулина и сохранит постоянным ваш уровень сахара в крови. Это очень важно, ведь его пиковые уровни вызывают острое чувство голода и повышенную тягу к сладким продуктам.

ЗАПАХ СВЕЖИХ овощей и ФРУКТОВ

Обмануть желание купить самый калорийный десерт в ресторане поможет запах фруктов.

Согласно данным исследования французских психологов, опубликованного в журнале Appetite, испытуемые, вдыхавшие аромат груши или дыни на протяжении 15 минут, впоследствии выбирали низкокалорийный фруктовый десерт, а не шоколадный (в отличие от участников эксперимента, которые не ощущали запаха фруктов перед тем, как сделать выбор).

ХОРОШЕГО ПОНЕМНОГУ

Чтобы справиться с желанием съесть шоколад (или другую недозволенную сладость), не обязательно есть целую плитку.

Об этом сообщил после своего исследования Брайан Вансинк (Brian Wansink)*, автор книги «Slim By Design»** и директор Корнуэльской лаборатории Food and Brand Lab.

По его мнению, один или два маленьких кусочка способны удовлетворить желание съесть сладость и не скажутся на диете.

«Большинство тех, кто мог бы насытиться одной четвертью своей порции, едят всю – до чрезмерного насыщения», – говорит Брайан. Хитрость его метода в том, чтобы съесть лишь маленькую часть, а остальное убрать из поля зрения. Через 15 минут от желания съесть все остальное не станется и следа***.

«Принцип маленького кусочка» работает не только со сладким, но и с основными блюдами. Старайтесь мелко нарезать крупные куски и разделять большие порции калорийной пищи – берите пример с ресторанов. Кстати, нарезание на мелкие кусочки – это действенный способ самообмана: кажется, что на тарелке еды больше, чем на самом деле.

ОТКАЗ ОТ РЕКЛАМЫ ЕДЫ

Как только вы увидите рекламу калорийной пищи, переключите канал, перелистните страницу или просто отвлекитесь.

«Изображения калорийных продуктов вызывают у нас аппетит и желание их съесть», – объясняет Кэтлин Пэйдж (Kathleen Page), доцент кафедры медицины в университете Южной Калифорнии (США).

– Очень тяжело сдержаться от желания съесть жирную пищу, показанную в рекламе, поэтому нужно найти способ избежать контакта с рекламой, например отходить от телевизора на время рекламных пауз».

ЧИСТАЯ ВОДА

Пить воду нужно не только для того, чтобы заполнить желудок. Выбор напитка сказывается и на выборе блюда: так, с газировкой большинство людей употребляют жирную пищу, а не легкий салат. А выбрав воду, вы, скорее всего, предпочтете овощи и низкокалорийную еду.

Екатерина Новикова

Источник: //medpravila.com/512321807703345408/kak-priuchit-sebya-k-zdorovomu-pitaniyu-5-nauchnyh-sposobov/

Тянет на сладенькое? Как приучить себя к здоровому питанию?

Весна идет – весне дорогу! По традиции именно весной девушки, женщины (и не только) активно начинают приводить свою фигуру в порядок. Все массово скупают абонементы в тренажерный зал. Но спорт не будет эффективным, если игнорировать здоровое питание. А в этом месте у большинства огромный затык.

Как не есть сладкое – вопрос, который волнует многих женщин. На диету садиться не хочется, а чуть только присядешь на нее немножко (краем своей большой попы) — тут как тут срыв. И все приходится начинать сначала или вовсе забросить. До следующей весны.

У срыва может быть несколько причин:

Вы поставили себя в очень жесткие рамки ограничений, и мозг сигнализирует: «Мне не нравится! Что происходит?! Дай мне еды!!!!» Чем больше запретов в еде, тем больше соблазнов вокруг. Поверьте, Вы не сможете вечно держать диету уровня соревновательных спортсменов.

Они сами выдерживают ее только до соревнований, а сразу после бегут отъедаться в ближайший Макдональдс. В голове не должно быть деления продуктов на плохие и хорошие. Все есть лекарство и все есть яд. Броколли хороша для кишечника, а торт – для психики.

И если вы уж очень сильно захотели торта – ради бога, съешьте кусочек и забудьте, вместо того чтобы истекать слюной. Ведь здоровое питание – это не догма!

Если вы стараетесь вместить все углеводы в первую половину дня, организовывать полноценные приемы пищи строго каждые 3 часа, а вечером непременно закусывать творогом – остановитесь. Нет, ОСТАНОВИТЕСЬ!!!!  Перестаньте строить свою жизнь исключительно вокруг еды. Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Этот принцип следует применять и к правильному питанию в том числе.

Здоровое питание – это в первую очередь правильные отношения с едой на психологическом уровне. Компульсивное переедание – один из видов расстройства пищевого поведения, когда человек в буквальном смысле заедает стресс едой.

Не в силах справиться со сложными жизненными ситуациями и дать выход отрицательным эмоциям, люди идут за разрядкой к холодильнику.

Еда (обязательно жирная, калорийная и в больших количествах) становится для человека единственным способом расслабиться и снизить чувство тревожности.

Каждый когда-то начинал жевать что-то от скуки. Нечем заняться – ставишь чайник, достаешь конфеты. Вот уже и часок-другой пролетел. Сюда же – перекусить бутербродом за компанию, схрумать миску попкорна перед телевизором.

А вот если бы в это время вы были заняты чем-то по-настоящему интересным — забыли бы про еду. Пока на самом деле не проголодались бы. Вспомните, как в детстве нас буквально загоняли домой на ужин.

Ведь мы забыли о нем, играя во дворе с ребятами или занимаясь другими интересными вещами.

Здоровое питание – это систематическое получение 6 видов питательных веществ:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минералы;
• клетчатка.

Если хотя бы один из компонентов не поступил в организм или его недостаточно, организм реагирует стандартным чувством голода. Ведь он не может сказать: «Хочу витамина В и немного Магния!»

Если вы слишком урезаете суточный каллораж, организму катастрофически не хватает энергии для жизни. В таком состоянии он будет просить продукты, которые могут восполнить запасы энергии незамедлительно – быстрые углеводы.

Чем больше поступает в организм сладкого, тем больше будет его хотеться.

Это связано с тем, что быстрые углеводы стимулируют выброс гормонов радости (серотонин), который снижает чувство тревожности и стресса. Кроме того, это быстрый источник энергии.

Привыкнув к нему, организму уже лень тратить силы на переваривании сложных углеводов из круп. А поэтому он требует картошечки фри или жареный пончик.

Здоровое питание — как перестать есть сладкое?

Как же разорвать порочный круг диета –срыв – диета?

Для начала скажите себе, что отныне вы не сидите на строгих диетах. Перестаньте терзать себя размышлениями о том, как не есть сладкое! Вы можете есть все, что захотите. Психологически принять это очень сложно.

Особенно когда все вокруг трубят о том, что нельзя есть глютен, а от молочных продуктов будет отечность. Но как только вы решите для себя, что еда – не враг, желание срываться на запрещенные продукты сразу отступит.

Не ешьте «за компанию» или от скуки. Отличить физический голод от психологического поможет простой тест. Спросите себя: съел бы я сейчас брокколи? Если ответ положительный, то вы голодны. Если отрицательный – скорее всего нет.

Ешьте до чувства насыщения, но без тяжести в животе. Для этого нужно есть не спеша, смакуя каждый кусочек еды. На время приема пищи уберите гаджеты, телевизор, газеты и журналы. Все это отвлекает от трапезы. Вы не ощущаете ни вкуса, ни удовольствия и как результат – едите больше, чем требует того организм.

Многие отказываются от правильного питания, потому что не выдерживают его пресности и однообразности. Но ведь его можно и нужно делать разнообразным. В помощь – кулинарные сайты и тематические паблики в соцсетях. Пробуйте разные комбинации специй и новые способы приготовления. Выбирайте для своих блюд натуральные полезные продукты.

Что делать если тянет на сладенькое

Любая физическая активность стимулирует работу гормональной системы, которая участвует в обмене веществ и формировании чувства голода. После хорошей тренировки вам с большей вероятностью захочется съесть кусок мяса с крупой, чем пустую по полезным веществам шоколадку.

Я пробежала сегодня 3 километра, сделала отчет, убрала квартиру – съем кусочек шоколадки. Это плохая схема. Единственная причина, по которой вы можете что-то съесть – это желание съесть тот или иной продукт или блюдо.

Никаких вознаграждений в виде еды. Это кстати, особенно важно знать родителям, которые нередко поощряют хорошее поведение конфетами и пирожными.

Так создаются нейронные связи, которые в будущем будут сигналить закусить каждое успешное дело чем-нибудь вкусным.

Наполняйте жизнь радостными событиями и эмоциями! Найдите действительно увлекательное занятие и тогда еда сама собой будет выполнять свою функцию – наполнять силами и энергией.

Источник: //storymil.com/tyanet-na-sladenkoe-kak-priuchit-sebya-k-zdorovomu-pitaniyu/

Как приучить себя к здоровому питанию раз и навсегда

Многие знают о пользе правильно питания. То, что большое количество фруктов, минимум фаст-фуда и регулярный прием пищи может улучшить состояние здоровья и положительно отразится на самочувствии – известно практически каждому. Тем не менее, очень мало людей действительно питается подобным образом.

Сила привычки

Резкий отказ от привычного рациона — действие крайне болезненное. Расстройство желудка и состояние стресса очень быстро заставят вернуться к привычной жизни. Именно поэтому производить замену привычных блюд – на более здоровые, необходимо постепенно.

Важно! 

На полный отказ от привычных продуктов может понадобиться несколько месяцев. Помните, что в среднем, для того чтобы сформировать одну привычку, например, есть кашу на завтрак, мозгу необходимо примерно 24 дня.

Также читайте: Новолуние в июле 2019 года: когда ожидать

Для начала рассмотрим несколько способов постепенно ввести в свой рацион те или иные полезные продукты:

1. Полезные жиры. Не все жиры представляют опасность для организма. Многие из них необходимы для нормального функционирования нервной системы, мозга и рецепторов. К «полезным» жирам относятся насыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, оливках, некоторых тропических фруктах.
2. Для того чтобы постепенно ввести их в рацион, необходимо отказаться от подсолнечного масла в пользу оливкового. Также, ввести в обиход легкие перекусы, содержащие орехи или плоды авокадо. Кроме того, можно добавить в любую пищу молотые семена льна.
3. Чистая вода. Для постепенного увеличения количества жидкости, потребляемой за день, постоянно носите с собой бутылку с водой. Если вы много времени проводите за компьютером, можете поставить ее рядом. Если вы не любите пить обычную воду, заварите травяной чай, затем охладите его и перелейте в бутылку.
4. Цельные зерна. Продукты, богатые клетчаткой обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Проще всего приучить себя к их ежедневному потреблению – начинать каждое утро с каши. Сложные углеводы будут усваиваться постепенно, продляя чувство сытости до самого обеда. Также клетчатка, содержащаяся, например, в неочищенном рисе, зернах пшеницы или гречке, поможет очистить кишечник и улучшит пищеварение.
5. Плотный завтрак. Под этими словами многие люди понимают совершенно не то, что нужно. «Плотный» и «тяжелый» далеко не одно и то же. Постепенно заменяйте бутерброды, жареную пищу, а также любые хлебобулочные изделия на еду с большим содержанием белков и клетчатки. Можно начать утро с йогурта, вареных яиц, или орехов.
6. Белковая пища. Сюда не стоит относить только мясо. Большое количество белков содержится в бобовых, а также в морепродуктах. Для постепенного изменения рациона, возьмите себе за правило, что красное мясо вы будете потреблять не чаще чем раз в неделю, мясо птицы – два раза, рыбу – три раза в неделю. Постепенно корректируйте график, и, спустя какое-то время вы сможете полностью отказаться от тяжелых животных белков в пользу легкоусвояемых и полезных.

Совет! 

Старайтесь не думать о подобном рационе как о диете. Если вы не станете воспринимать подобные изменения как попытку себя ограничить, выработать полезные привычки будет гораздо проще.

Научный подход

Для того чтобы заставить организм отказаться от привычных вещей, нередко придется идти на некоторые уловки. Приведенные ниже приемы помогут избавиться от вредных привычек, при этом используя научный подход.

1. Запах свежих фруктов поможет побороть желание купить более калорийные сладости. Поэтому поход по магазину следует спланировать таким образом, чтобы витрина с шоколадом следовала за фруктовыми лотками, а не наоборот.
2. Организм может насытиться небольшими порциями. Для того чтобы пришло ощущение сытости, организму требуется время. Обычно от 15 минут до получаса. Именно поэтому мы зачастую съедаем гораздо больше чем нужно. Разделите еду на маленькие порции и старайтесь не торопиться. Пища усвоится лучше, а вам не будет грозить переедание.
3. Не поддавайтесь рекламе. Чем реже вы будете видеть жирную и очень калорийную пищу, тем меньше будете ее хотеть. Займите себя чем-нибудь на период рекламной паузы, а перед походом в магазин напишите список необходимого. Это поможет избежать необдуманных трат и сильнее сосредоточиться на полезных продуктах.
4. Не давайте себе голодать. Особенно перед посещением мест, изобилующих не очень полезными продуктами. Поддерживая чувство сытости с помощью легких и полезных перекусов (орехи, йогурт, сухофрукты), вы сможете избежать соблазнов и, скорее всего «не сорветесь».
5. Подкрепите свои действия общественным одобрением. Положительные эмоции от похвалы могут с легкостью заменить плитку шоколада. Кроме того, это придаст вашему поступку определенную социальную значимость.

Также читайте: Секрет молодости и красоты Сальмы Хайек

Также в изменении рациона могут помочь «репетиции». Перед тем как совершить определенный поступок, например, приготовить здоровый завтрак, мысленно спланируйте все действия. Это поможет справиться со стрессом, который вызовет непривычная ситуация.

Не забывайте вознаграждать себя даже за маленькие победы. Подкрепляйте изменения в своей жизни положительными стимулами, например покупкой новой одежды, встречей с друзьями или поездкой за город.

И главное, если у вас получится, вы не только приведете свой организм в порядок, но и сможете собой гордиться.

Источник: //BlogoBane.ru/kak-priuchit-sebya-k-zdorovomu-pitaniyu-raz-i-navsegda/