Как справиться с паническим страхом

Как бороться с паническими атаками – несколько простых способов

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уровень тревоги, стресса и всеобщей нервозности в современном обществе постоянно растет, и мы все привыкли воспринимать это как неизбежное зло.

Но если одни стойко справляются со своими житейскими проблемами, то у других они могут оборачиваться приступами сильнейшей паники. И от подобной беды не застрахован никто.

Поэтому я хочу посвятить очередную статью теме как бороться с паническими атаками.

Паническая атака – что это такое?

Панические атаки — это серьезная проблема для современного общества. Статистика утверждает, что им подвержен как минимум один человек из 75. Чаще всего это состояние преследует подростков и взрослых людей младше 60 лет. Зато в возрастной группе старше 65 появление панических атак является большой редкостью.

Паническая атака существенно отличается и от обычной паники, и от сильного стресса. Она представляет собой приступ всепоглощающего страха, который накатывает совершенно неожиданно и без видимой причины. Атаки могут случаться и днем, и ночью и даже во сне.

Симптомы атаки у взрослых и у подростков примерно одинаковы:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха, одышка, затрудненное дыхание;
• невозможность двигаться, ощущение парализованности страхом;
• головокружение и тошнота;
• повышенное потоотделение, крупная дрожь во всем теле;
• боли и давящее чувство в груди;
• приливы жара, чередующиеся с ознобом;
• онемение и покалывание в кончиках пальцев рук и ног;
• сильнейший страх смерти.

Проходит атака обычно так же внезапно, как и начинается. Приступ, как правило, длится от 15 минут до получаса, а частота приступов составляет 1-2 раз в месяц. В тяжелых случаях приступы могут возникать несколько раз в день.

Сама по себе паническая атака не представляет угрозы для жизни. Но она оставляет тягостное впечатление и у пациента, и у тех, кто присутствует рядом во время приступа.

Иногда это приводит к откровенной травле пациента (особенно в подростковых коллективах), развалу семьи и даже к суицидальным попыткам.

Трудности диагностики

Несмотря на яркость всех проявлений панической атаки, постановка правильного диагноза представляет собой большие трудности.

Практика показывает, что людям, страдающим этим расстройством, иногда приходится посетить более десятка различных специалистов, прежде чем будет поставлен окончательный диагноз.

Есть и более печальная статистика, утверждающая, что только одному из четырех людей, подверженных паническим атакам, удается своевременно получить то лечение, которое им необходимо.

Намного чаще их лечат от гастрита, стенокардии, вегетососудистой дистонии, гипертонии и других заболеваний, которые либо сопутствуют паническим атакам, либо являются результатом гипердиагностики. (Об успокоительных средствах при ВСД рассказывается здесь).

Трудность состоит еще в том, что панические атаки редко появляются регулярно. Один или два раза в жизни с этим явлением может столкнуться и абсолютно здоровый человек. И в этом случае обращение к врачу не даст никаких результатов, даже если атака была яркая и длительная.

У человека, подверженного этому недугу, приступы могут не появляться на протяжении нескольких лет, хотя это не значит, что болезнь отступила. Но диагностирование в период затишья крайне затруднено.

Причем этот страх является навязчивым – он появляется не только в стрессовой ситуации, либо в тот момент, когда что-то или кто-то напоминает о возможности панической атаки, а присутствует, даже когда человек находится в наиболее безопасной и расслабляющей обстановке.

Если такой страх остается и не проходит после единственной панической атаки, либо если атаки следуют друг за другом с небольшим интервалом времени и сочетаются со страхом их возникновения, тогда обращаться за помощью к специалисту необходимо обязательно.

Что вызывает паническую атаку?

Причины, вызывающие паническую атаку, до сих пор во многом не изучены, но известно, что они могут быть как соматическими (то есть связанными с телом), так и психическими.

Определенную роль в развитии атак играет наследственность. Так, если в семье кто-либо страдает депрессией или паническими атаками, то велика вероятность того, что у ближайших родственников тоже разовьется это состояние.

Некоторые ученые высказывают предположение, что должен существовать какой-то химический маркер склонности к панике, но он еще не открыт.

Зато известно, что жители разных стран и представители разных этносов в разной степени подвержены этому расстройству (так, в европейских странах диагноз «панические атаки» стоит у 3% населения, а среди жителей США – у 11%) , и что по необъяснимым пока причинам женщины почти в два раза чаще, чем мужчины страдают от панических атак.

Стрессовые ситуации, безусловно, могут служить триггерами, для развития атаки. В жизни подростков и людей, не достигших пенсионного возраста, их более чем достаточно: школьные тесты и экзамены; поступление в институт; женитьба и рождение детей; поиски работы; продвижение по карьерной лестнице.

Еще одним специфическим пусковым механизмом, вызывающим развитие атаки, является прием некоторых лекарств, а также легких наркотиков. К сожалению, данные факторы способствуют существенному росту числа атак. «Рекреационные» психоактивные вещества представляют собой настоящее бедствие – сегодня уже трудно найти представителей молодежи, которые бы ни разу не пробовали эти снадобья.

Список лекарств, одним из побочных эффектов которых являются панические атаки, тоже постоянно растет. К ним относятся:

• противоастматические препараты (Альбутерол, Сальметерол, Теофиллин, и так далее);
• препараты от гипертонии (Метилдопа и другие);
• гормональные противозачаточные средства;
• препараты, содержащие амфетамины (Бензедрин, Декседрин, Риталин);
• стероидные препараты (Кортизон, Дексаметазон, Преднизолон);
• лекарства для лечения заболеваний щитовидной железы;
• противоэпилептические лекарства и многие антидепрессанты (Фенитоин, Леводопа, Хинидин и другие).

Какие способы лечения существуют?

Как лечить панические атаки? Врачи до сих пор бьются над решением этой задачи. Универсальное лекарство от этой болезни пока не найдено, но, возможно, его и не существует.

В настоящее время с каждым пациентом работают индивидуально, и лечение может осуществляться совершенно разными способами.

Иногда человеку бывает достаточно получить подтверждение квалифицированного специалиста, что его ощущения не связаны ни с заболеванием сердца, ни с гипертоническим кризом, и тогда он сам может найти в себе силы, чтобы справиться с атаками настолько хорошо, что они совершенно перестают его беспокоить. Другим пациентам требуется длительная работа с психологом, а иногда даже медикаментозное лечение.

Труднее всего поддаются лечению случаи, когда панические атаки развиваются на фоне самостоятельного тяжелого соматического заболевания: сердечной недостаточности, гипертонии, диабета, онкологических заболеваний и так далее.

Для того чтобы взять панику под контроль, можно использовать различные физические упражнения, а также когнитивно-поведенческие методики. Очень хорошие результаты дают так называемые упражнения по заземлению. Они весьма разнообразны, и с их помощью можно отвлечься от паники:

• Рациональное заземление. Нужно мысленно перечислять названия животных (растений, городов и так далее) и стараться представить себе, как они выглядят.
• Физическое заземление. Можно выполнять простейшие физические упражнения, потряхивать руками, сжимать и разжимать кулаки, ходить, высоко поднимая колени, ополаскивать руки водой и так далее. Можно выполнить любые упражнения йоги, а если есть возможность – отправиться на прогулку.

Во время приступа паники нужно не забывать глубоко и ритмично дышать. Вдохи делаются через нос, а выдохи – через открытый рот. Выдох должен быть медленным и полным. Такая дыхательная техника естественным образом успокаивает сердце и не дает ему излишне частить. А при нормальном или слегка повышенном пульсе сильной паники быть не может в принципе.

//www.youtube.com/watch?v=qSBMsHqA8-c

Если атака застала вас дома, то можно:

• взять в руки подушку или любую игрушку-антистресс;
• положить на лоб прохладный влажный компресс;
• послушать успокаивающую музыку.

Отличным отвлекающим маневром является игра в 54321. Ее суть состоит в следующем — нужно мысленно назвать:

• 5 вещей, которые находятся сейчас рядом с вами;
• 4 ощущения (например «спина ощущает прикосновение спинки стула», «ноги стоят на полу» и так далее);
• 3 звука, которые вы слышите в текущий момент;
• 2 запаха;
• 1 хорошую черту своего характера.

Результаты панических атак могут быть очень разными, начиная от небольших сложностей, заканчивая полной невозможностью взаимодействия с внешним миром и инвалидизацией. Но если не идти у паники на поводу, а упорно заниматься ее обузданием, то успех не заставит себя долго ждать.

А теперь, дорогие читатели, если у вас возникло желание поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях, прошу, не стесняйтесь, нажимайте на кнопочку с подходящим значком, и ссылка моментально появится на нужном ресурсе.

Источник: //dolgo-zivi.ru/kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami

Как справиться с панической атакой самостоятельно

• 29 Мая, 2019
• Психиатрия
• Светлана Сажина

Приступ тревожного расстройства, иными словами панической атаки, наступает всегда неожиданно и в каком угодно месте.

Особенно подвержены заболеванию жители мегаполисов. Расстройству подвержены все категории: и старики, и молодые, и мужчины, и женщины.

Как справиться с панической атакой так, чтобы она ушла навсегда – вот главный вопрос страдающих заболеванием.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это приступ паники, который не поддается контролю. Как правило, он возникает внезапно и является огромным внутренним эмоциональным дискомфортом личности. Осознанное восприятие ситуации в момент тревожного расстройства практически отсутствует. Поэтому справиться с панической атакой самостоятельно, как правило, очень трудно.

Тревожное расстройство – это заболевание. И подвержены ему в основном люди, у которых наблюдается высокий уровень тревоги и большое стремление к установлению контроля над всем, что происходит. Любой отступ от намеченного пути выбивает их из душевного равновесия, вследствие чего наступает страх и паника.

Сверхтребовательные люди также часто страдают данным недугом. Стремление к перфекционизму порождает невероятные физические и нервные перегрузки. В какой-то момент организм дает сбой – и приступ панической атаки тут как тут.

Симптомы панической атаки

Перед тем как справиться с панической атакой, необходимо разобраться в симптомах заболевания. Основными признаками тревожного расстройства являются:

• Учащенный пульс.
• Обильное потоотделение.
• Ощущение нехватки воздуха – одышка и нарушение дыхания.
• Дрожь и тремор конечностей и всего тела.
• Головокружение.
• Затекание рук и ног.
• Повышенное артериальное давление.
• Дискомфорт и боли в области сердца.
• Нарушение сознания (спутанность, иногда потеря).
• Преобладание эмоций тревожного характера: страх умереть, сойти с ума, конца света и т. д.

Ко всем этим симптомам добавляются и соматические реакции – диарея, энурез или частые позывы к мочеиспусканию, боли и рези в животе и желудке, тошнота. Кроме того, возникает деперсонализация и дереализация. Иными словами, человек перестает воспринимать окружающую реальность как безопасную среду. Происходит помутнение сознания.

Причины заболевания

Отвечая на вопрос о том, как справляться с паническими атаками, нужно знать, что именно лежит в основе заболевания. Можно назвать следующие причины тревожного расстройства:

• Это, в первую очередь, длительная тревога, вызванная постоянным стрессом, в основе которого лежат эмоциональные и физические перегрузки.
• Не последним поводом для возникновения панической атаки является предрасположенность психики человека к подобный расстройствам. Склонность эта может быть как генетически обусловлена, так и приобретена вследствие каких-либо перенесенных заболеваний.
• Также тревожное расстройство может возникнуть вследствие неустойчивого характера, неприятных детских воспоминаний, психологической травмы.
• По мнению экспертов, спровоцировать паническую атаку может что угодно – и открытое пространство, и тесная комната, и большое количество людей.

Одним словом, приступ тревожного расстройства возникает на фоне нервного напряжения или эмоционального расстройства.

Виды панических атак

Все тревожные расстройства принято делить на три основных вида:

• Спонтанная паническая атака. Как справиться самому с таким приступом – вопрос не из простых. Главное затруднение заключается в том, что такой приступ возникает внезапно и без видимых причин. Человек часто сам не осознает, почему ему вдруг хочется бежать сломя голову или прятаться в самое дальнее место.
• Ситуационное тревожное расстройство. Причиной его является травмирующая ситуация, пережитая ранее. Такими случаями может оказаться и конфликт, и его предчувствие, экзамен или его предположительные результаты.
• Приступы панической атаки могут быть и условно-ситуационными. В их основе лежит влияние химических или биологических средств, которые воздействуют на нервную систему человека. Такими веществами являются алкоголь, психотропные препараты. Также одной из причин могут быть изменения в гормональном фоне.

Как помочь самому себе

Как справиться с панической атакой самостоятельно? Отзывы экспертов состоят из нескольких постулатов:

1. Во время приступа нужно сконцентрироваться и попытаться проанализировать сложившуюся ситуацию, а точнее – вспомнить прошлые тревожные расстройства, их начало и конец. Необходимо уяснить, что паническая атака – это не что иное, как испуг, который не может повредить человеку. Зачастую страх наступает вследствие вегетативного напряжения или ожидания повторного приступа.
2. Очень хороший метод – высмеять свой страх, придумать веселую историю о нем или нарисовать смешной рисунок.
3. Рекомендации касательно того, как справиться с панической атакой, заключаются и в абсурдном поведении. Необходимо умышленно вызвать свой страх и довести его до точки кипения. Для этого рекомендуется вспомнить все места и ситуации, связанные с ним. Мысленное специальное запугивание себя обычно вызывает у человека протест. То есть чем больше мы стараемся себя запугать, тем меньше нам удается испугаться. Вследствие этого в мозге образовывается четкая установка, что ситуаций, прежде вызывающих ужас, на самом деле бояться не стоит, потому что они не несут никакой угрозы личности.
4. Если приступ панической атаки возник неожиданно, необходимо постараться отвлечься от пугающего объекта и переключить свое внимание на что-то более приятное. Самый простой способ – досчитать от единицы до ста, а лучше всего в обратном порядке – от ста до единицы. Отдельным личностям помогает умышленное напряжение мышц пальцев рук и ног или массаж кистей.

Работа над дыханием

Увы, тревожное расстройство принято считать заболеванием. Любая болезнь обычно лечится с применением медикаментов. Но как справиться с паническими атаками без лекарств? Существует метод регулировки дыхания, который может существенно облегчить страдания человека во время приступа. Справиться с нарастающим страхом поможет медитация и ритмические вздохи.

Подобная ежедневная дыхательная практика поможет в критический момент успокоиться и дышать полной грудью.

Как справиться с приступом панической атаки, используя глубокое дыхание? Просто в необходимый момент нужно сосредоточиться и делать длинные вдохи и выдохи, применяя при этом счет (раз – вдох, раз – выдох, два – вдох, два – выдох, три – вдох, три – выдох и т. д.). Такой способ дает возможность успокоиться без особого напряжения.

Трудиться, трудиться и еще раз трудиться

Умеренные физические нагрузки всегда были очень полезны для здоровья и развития человека. Тем более они отнюдь не будут лишними, когда встает проблема по поводу того, как справляться с паническими атаками.

Для того чтобы забыть о приступах тревожного расстройства, рекомендуется заниматься спортом – плаванием, бегом, велосипедными прогулками и йогой.

В процессе такого труда укрепляется нервная система, выбрасываются излишки адреналина, сон становится крепким. Это и поможет справиться с тревожным расстройством.

Правильное питание – половина успеха

Приступы панических атак связаны с физиологией человека, а именно – с его рационом.

Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании рекомендуют во избежание нарастающего стресса не увлекаться сладостями – шоколадом, сдобой, пирожными и тортами.

Также следует исключить из рациона продукты, содержащие кофеин. Не рекомендуется употреблять крепкий кофе или чай и лучше обойтись без сигарет. Нежелателен при заболевании и алкоголь.

Питание людей, страдающих паническими атаками, должно быть правильно сбалансированным и содержать побольше витаминов. Свежие фрукты и овощи способны не только укрепить здоровье, но и значительно улучшить настроение (например, апельсины предотвращают осеннюю депрессию, а соответственно – стресс).

Визуализация страхов для борьбы с панической атакой

Чтобы справиться с панической атакой, можно применить способ визуализации страхов. Психика человека устроена так, что ей легче управлять объектом, который можно увидеть. Такой предмет несет меньше опасности.

Вследствие этого, чтобы справиться со страхом, рекомендуется его представить в виде образа. Далее, чтобы кошмар покинул хоть на какое-то время, можно представить его в смешном и неприглядном виде (с хвостом или мусорным ведром на голове, или в образе мыльного пузыря либо грязной лужи).

Один взмах рукой – и полученный образ исчезает навсегда. Так исчезнет и причина панической атаки.

Что такое ВСД, и как справиться с панической атакой

При вегетососудистой дистонии – а именно так расшифировывается ВСД, панические атаки особенно неприятны. В момент наступления приступа повышается артериальное давление, пульс учащается, дыхание сбивается. Такая паническая атака может негативно сказаться на состоянии общего физического здоровья личности.

Кроме того, симптомы тревожного расстройства при вегетососудистой дистонии протекают намного сильнее и острее, чем в других случаях. Возникшая тахикардия или приступ астмы может закончиться госпитализацией человека.

Важно следить, чтобы дыхание было ровным и медленным. Таким образом, поддержится содержание углекислого газа в организме, а приступ панической атаки уйдет.

Первая помощь при панической атаке другому человеку

Ранее мы разбирались, как справиться с паническими атаками самостоятельно навсегда. А что делать, если приступ случился с другим человеком – близким или знакомым? Как не поддаться стрессу самому и помочь ближнему? Главное – успокоиться и постараться не показать своей растерянности.

Ни в коем случае нельзя акцентировать внимание на случившемся, нужно быть спокойным и уверенным. Рекомендуется физический контакт с человеком, например можно обнять его или взять за руки. Необходимо постараться, чтобы голос был ровным и не дрожал. Произносить слова нужно спокойно и уверенно.

Необходимо убедить паникера, что ничего страшного нет, и все разрешится благополучно.

Далее можно предложить глубоко и ровно дышать, отвлечься на другие объекты, сосчитать до какого-то числа и визуализировать свой страх. Таким образом, приступ тревожного расстройства уменьшится, а вскоре и вовсе пройдет.

Как справиться с панической атакой самостоятельно: отзывы экспертов

В момент приступа тревожного расстройства можно воспользоваться рекомендациями специалистов.

• В момент панической атаки нужно выпить 100-150 граммов холодной воды.
• Сделать несколько упражнений на глубокое дыхание.
• Музыка и пение значительно снизят силу панической атаки. Во время приступа рекомендуется включить мелодию и петь под нее.
• Чтобы ослабить дрожь в руках, рекомендуется хорошо их растереть до образования тепла в ладонях. Можно сделать массаж кистей шипованным мячиком, который необходимо катать между пальцами и ладонями.
• Если руки необходимо согреть, то лицо, наоборот, рекомендуется охладить. Для этого можно умыться холодной водой или протереть лицо влажной салфеткой. Если есть возможность, можно подставить его под прохладные струи воздуха, идущие от вентилятора.

• Чтобы справиться с паническими атаками, отзывы специалистов содержат и такой совет: нужно полностью расслабить тело (сесть или лечь), представить, что оно стало невесомым, воздушным, закрыть глаза и включить спокойную музыку.
• Во время приступа можно позвонить кому-нибудь, пообщаться, переключить внимание.

Соблюдая эти рекомендации, можно прекратить паническую атаку.

Профилактика панических атак

Лучшим методом устранения тревожного расстройства считается спорт, умеренные физические нагрузки, правильное питание и соблюдение режима труда и отдыха. Регулярные прогулки на свежем воздухе, общение с интересными людьми, хобби значительно снижают вероятность возникновения панической атаки.

Источник: //psychbook.ru/476573a-kak-spravitsya-s-panicheskoy-atakoy-samostoyatelno

Панические атаки: причины, симптомы, лечение и самоконтроль

Приступы панической атаки всегда подкрадываются исподтишка. «Я умираю, со мной что-то не так» – крутится навязчивая мысль в голове. Сердце отчаянно бьется, темнеет в глазах, не хватает воздуха.

Волной накатывает ужас, вокруг – как будто нарисованные и очень опасные лица чужих людей. Отчаянно хочется убежать и спрятаться – прямо сейчас. И лишь через несколько минут страх отпускает, а мир обретает привычные формы…

Если вы пережили нечто подобное, значит на время стали «заложником» панической атаки…

Симптомы панических атак

Симптомы панической атаки испытывает на себе постоянно около 2% людей во всем мире. Женщины, в силу своих биологических и психических особенностей в большей степени подвержены риску переживания приступа паники – в три раза чаще, чем мужчины.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы панической атаки несчастные «жертвы» испытывают в многолюдных местах – в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Кроме того, она может начаться в закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Паническая атака “играет” со своими жертвами в ужасные иллюзии: порой кажется, что стены буквально смыкаются, грозя раздавить непослушное тело…

Симптомы панической атаки:

• Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в страх, который может продолжаться несколько минут;
• Сильное сердцебиение, дрожь и слабость, потливость, сухость во рту;
• Боль или давление в груди, чувство удушья – нехватка воздуха;
• Тошнота, тяжесть или жжение в желудке;
• Головокружение, дереализация, деперсонализация – ощущение нахождения «вне тела», «земля уходит из-под ног», «все плывет»;
• Сильный страх потерять контроль, упасть в обморок, сойти с ума или умереть.

Переживая приступ панической атаки, человек может ощущать, что это «последние минуты жизни», мучаясь в течение этого времени навязчивыми и повторяющимися мыслями:

«Я схожу с ума»
«Я в ужасе, а все думают, что я сумасшедшая»
«Сейчас я закричу, упаду в обморок, и все будут надо мной смеяться»
«Кажется, я умираю – у меня сердечный приступ»
«Я задыхаюсь».

Паническое расстройство, которое относится к ряду тревожных расстройств, само по себе для здоровья и жизни не опасно. Тем более не стоит считать приступы панической атаки – душевной болезнью или сумасшествием.

Паническая атака не приведет к смерти или заболеванию, но постоянное повторение симптомов панической атаки сигнализирует в подавляющем большинстве случаев о развитии панического невроза, который может испортить всю жизнь.

Люди, страдающие от приступов панической атаки, чаще предпочитают остаться дома, избегают больших скоплений людей – торговых и развлекательных центров, вокзалов и аэропортов. Они перестают летать на самолетах, плавать на теплоходах, ездить в лифте.

Жизнь превращается в рутину, тревога привязывает к дому – где приступы панической атаки случаются реже всего. На фоне панического невроза могут развиться различного рода фобии – клаустрофобия, агорафобия, вплоть до боязни насекомых и страха перед врачами.

Развитие панического невроза 

Вот несколько причин, почему разовые панические атаки порой превращаются в хронический панический невроз:

• Стресс.Хроническое, выматывающее напряжение дома и на работе. Сложные отношения, постоянная необходимость реагирования и принятия решений, подавленная индивидуальность. Риск пережить паническую атаку увеличивает эмоциональная подвижность, восприимчивость, повышенная чувствительность.
• Образ жизни.Несбалансированное, нерегулярное питание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем или даже наркотиками, хронический недосып и гиподинамия подготавливают благодатную почву для развития невроза.
• Отсутствие навыков ментальной гигиены – склонности к самоанализу.Подавленные чувства и страхи, проблемы отложенные «на потом». Нерешенные вопросы, общая неудовлетворенность собой провоцируют тревогу, выплывая в область осознанного в самый неподходящий момент.
• “Привычка”.Закрепление устойчивой «панической» реакции на места, в которых атака уже возникала.

Жертвы панических атак склонны считать свою проблему постыдной слабостью или проявлением безумия, обращаясь за помощью только тогда, когда невроз переходит в хроническую стадию. С паническим неврозом можно жить долгие годы, и при этом приступы панической атаки могут случаться все чаще, расшатывая нервную систему и ухудшая качество жизни.

Бесконечный стресс – отличная база для неврозов. И, как следствие, для возникновения панических атак…

Панические атаки: лечение и самоконтроль

Но есть и хорошая новость – панические атаки поддаются лечению, как в индивидуальной терапии, так и в групповой. Правда, лечение хронического невроза может затянуться аж на несколько лет. Кроме того, некоторые психотерапевты убеждены: с приступами панической атаки можно справиться и самостоятельно, используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».

Будьте готовы!

Подготовиться и предупредить приступ паники можно, обращая внимания на сигналы – нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Панику встречайте без страха, с улыбкой, сказав себе: «А вот и паническая атака, а я к ней готова»!

Спокойствие, только спокойствие

Предупредить атаку позволит релаксация и контроль дыхания. Плавное диафрагмальное дыхание: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, с расслаблением мышц (сверху вниз), полное очищение головы от навязчивых мыслей – довольно успешно купирует атаку на ранней стадии.

Вдох обязательно должен быть короче выдоха. Важно соблюсти баланс – не перенасытить мозг кислородом (частое дыхание может вызвать гипервентиляцию). Строго держите ритм: вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и так далее.

Простая и не менее эффективная альтернатива дыханию “на счет” – дыхание через пластиковый пакет, при котором кислород так же поступает в ограниченном количестве, не давая приступу панической атаки развиться в полной мере…

Концентрация на правде

В момент панической атаки меняется ощущение реальности. Именно сейчас важно вспомнить, что такое «паника». Запишите в блокноте памятку – в момент атаки концентрация на правде поможет успокоиться и «прийти в себя».

«Это обычная паническая атака, я совершенно здорова. Меня испугала тревожная обстановка – а я выпила лишнюю кружку кофе натощак. Я всегда успешно справлялась с паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляю мышцы, и тревожные мысли отступают.

Мне нечего бояться – я спокойна, я в безопасности».

В блокноте может быть записан любой текст, который позволит успокоиться. Полезно будет в момент панической атаки начать описывать свои переживания, или даже рифмовать… Смешные частушки о панической атаке – лучшее оружие против нее!

Можно составить мантру под каждый симптом, например: «Мое сердце часто забилось! Это признаки панической атаки, которую я переживала уже много раз. Сердце бьется так же часто, как будто я бегу! Но кто сказал, что бег вреден для сердца? Да мое сердце тренируется, причин для страха нет!».

Кто страшнее, я или паника?

Приступ панической атаки, встреченный с готовностью, даже агрессивно и цинично – может и должен отступить. Научившись контролировать дыхание и мысли, успешно справившись с рядом атак – можно отправляться в «потенциально опасные места».

Оказавшись в людном месте, прислушайтесь к себе – нарастает ли тревога Записывайте приходящие в голову мысли. Ощутив подход приступа паники – встречайте его с готовностью, как старого врага.

Проходя все этапы развития атаки – комментируйте про себя, или рассказывайте своему спутнику о своих переживаниях. Используйте дыхательные упражнения.

Преодоление сложностей – делает нас сильнее. Новый опыт – делает нас мудрее. Только преодолевая дискомфорт, тревогу и страх – можно научиться справляться с паническими атаками. Управление приступом панической атаки позволяет бороться и справляться с неврозом, а значит – делает жизнь более полной и гармоничной.

Источник: //www.woman.ru/health/medley7/article/48735/

Как справиться с паническими атаками?

Люди во всех уголках планеты сталкиваются с проявлением панических атак и испытывают страдания от ужаса и непонимания, что именно с ними происходит. Приступ проходит, не причиняя физического вреда.

Но остается мучительный страх повторения этого состояния. Непонимание того, что произошло, делает тревогу еще более сильной.

Поэтому осознание, что из себя представляет это расстройство и как справиться с паническими атаками, может стать первым шагом на пути их преодоления.

Что нужно знать о панических атаках

Чтобы успешно бороться с паническими атаками, важно понимать, что составляет их основу. Спровоцирована паническая атака может быть заболеванием, операцией, которые вызвали страх и переживания, психическими патологиями, гормональными изменениями. К ПА может привести посттравматический синдром, вызванный ДТП, стихийными бедствиями, ожогами.

Внезапный приступ неконтролируемого, животного страха возникает без видимой причины, становится все более интенсивным, достигает пика ощущений и проходит сам собой.

Ускорение ритма жизни, ежедневный стресс, проблемы на работе или неприятный коллектив — все это может способствовать возникновению панических атак. Больше других рискуют люди, у которых присутствуют в жизни факторы риска:

• гиподинамия;
• курение, алкоголь, кофеин;
• недостаток полноценного сна;
• нехватка физической активности.

Неадекватный ответ, выражающийся панической атакой, нервная система может дать по разным причинам.

• паника, у которой нет видимых причин (точнее, причину знает только нервная система человека);
• атака, вызванная конкретной ситуацией, как правило, тяжелой (утрата близкого человека, психологическая травма);
• паники, имеющие химическую природу — алкоголь или наркотики в крови, гормональный выброс при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы.

Важно! Если первую паническую атаку человек объясняет себе как сердечный приступ, микроинсульт или начало серьезной болезни, гораздо выше вероятность повторения атак и развития фобий.

Лечить фобии и панические атаки необходимо под контролем специалиста.

Вначале тщательное обследование пациента должно исключить серьезные патологии внутренних органов, которые имеют симптомы, сходные с проявлениями панических атак.

После постановки точного диагноза панические атаки лечатся комплексно — медикаментозно (что не строго обязательно, особенно если состояние не запущено), психотерапевтически и корректировкой образа жизни и мыслей пациента.

Обратите внимание! Тяжелее переносят приступы ПА люди мнительные, тревожные, склонные излишне драматизировать ситуации, имеющие неустойчивое мышление, а также личности артистического склада.

Всд и панические атаки

Вегетососудистая дистония почти всегда является спутницей панических атак. Причины синдрома ВСД (нарушения равновесия в отделах вегетативной нервной системы) разнообразны. Она может быть спровоцирована:

• стрессами, сильными волнениями;
• инфекционными болезнями;
• операциями, травмами;
• потерей крови;
• генетической предрасположенностью.

Если паническая атака возникает на фоне ВСД, то и в промежутке между атаками периодами наблюдаются нехватка воздуха, боль в области сердца, необъяснимые тошнота и боль в животе, сухость во рту, небольшое повышение температуры, озноб, потливость, головокружения.

Для ВСД характерен целый букет симптомов со стороны разных органов, но обследованием патологии этих органов не подтверждаются. На фоне вегетососудистой дистонии человека начинают преследовать панические атаки. Бороться с постоянными паническими атаками при ВСД нужно так же, как с любой ПА.

Женщины и панические атаки

По статистике, женщин, испытывающих панические атаки, в пять раз больше, чем мужчин. Гормональные причины, которые часто вызывают панические атаки, у женщин могут быть связаны с предменструальным синдромом и особенно с климаксом. Справиться с приступами паники в климактерический период можно так же, как с обычной панической атакой.

Климакс наступает обычно после 45 лет и сильно меняет соотношение половых гормонов в организме женщины. Сам по себе возникший гормональный дисбаланс далеко не всегда приводит к паническим атакам — примерно в каждом шестом случае.

Вероятность их возникновения увеличивают избыточные физические нагрузки, стрессы, злоупотребление алкоголем, нехватка сна. Кроме того, к моменту наступления климакса у женщины уже может появиться серьезное заболевание, которое тоже можно рассматривать как фактор, приводящий к ПА.

Иногда при климаксе появляются состояния, очень похожие на панические атаки — приливы жара, повышенная потливость, учащенное сердцебиение, головная боль, раздражительность, бессонница.

Но если эти симптомы не сопровождаются тревогой и ужасом, отключающим мысли, а также снимаются гормональными препаратами, рекомендуемыми гинекологом от дискомфортных проявлений климактерического периода, то паническими атаками это не является.

Панические атаки у детей

Мишенью панических атак становятся и дети. Чаще всего это подростки, но встречаться панические атаки могут и у детей старше трех лет.

Чертами характера, которые способствуют развитию ПА, являются застенчивость, чрезмерная ответственность, повышенная тревожность, фиксирование на переживаниях.

Провоцируют их чаще всего стрессовые ситуации: скандалы в семье, ее распад, переход в другую школу и т. д. Гормональный всплеск в период полового созревания тоже может запустить механизм панической атаки.

У маленьких детей ПА обычно сопровождается затруднениями дыхания, может быть понос и рвота. У подростков учащается сердцебиение, растет давление, они потеют, ощущают озноб, головную боль, мурашки на коже.

Справиться с паникой и страхом детей и подростков можно как лекарствами, так и психотерапевтическими методами, применением физиотерапии. Родителям нужно отвлекать ребенка от его страхов, научить его расслабляться, адекватно воспринимать ситуации и предметы, порождающие страх.

Как справиться с приступом

Справиться с панической атакой вполне реально. Если приступ не удалось предотвратить, то главная задача — успокоить себя. Для этого существуют различные приемы.

1. Добавить в легкие углекислого газа. Для этого нужно плотно приложить к губам и носу бумажный пакет и дышать в него. Если пакета не оказалось под рукой, можно дышать в плотно сомкнутые ладони, сложенные в форме лодочки. Рост концентрации углекислого газа в крови предупредит нервную систему о возможной асфиксии. Страх задохнуться рефлекторно победит эмоциональную тревогу. Таким образом включившийся инстинкт самосохранения поможет победить паническую атаку.
2. Помочь себе при панической атаке можно, регулируя дыхание. Внимание нужно сосредоточить на длительности выдоха — его нужно замедлять. Контролировать дыхание можно, положив одну ладонь на область груди, другую — на область диафрагмы. Ладонь на груди должна оставаться неподвижной, ладонь на животе — подниматься и опускаться в такт дыханию. Это правильное диафрагмальное дыхание даст диафрагме расслабление, она перестанет давить на сердце. Снимутся одышка, учащенное сердцебиение, отступит и паника.
3. Справиться с паникой и страхом поможет самомассаж лица, который приведет к расслаблению мимических мышц, а также будет способствовать отправке импульсов от окончаний лицевых нервов к нервной системе. Мягкими поглаживающими и похлопывающими движениями нужно добиться максимального расслабления тканей лица. Усилить этот эффект нужно концентрацией внимания на ощущениях, которыми отвечают на массаж кожа и мышцы лица. Эти ощущения постепенно возьмут верх над страхом и тревогой, погасят панику.
4. Можно помочь себе концентрацией на предметах. Во время приступа или перед его ожидаемым началом нужно сосредоточить внимание на одном из окружающих предметов — машине, дереве, чашке — практически любом. Вслух или мысленно описывая его свойства, не упускать ни одну мелочь — цвет, форму, размер, функцию.
5. Можно попытаться переключить внимание в момент начала панической атаки. Например, срочно позвонить близкому человеку или другу. Заняться просмотром комедийного фильма. Попытаться вытеснить тревогу приятными воспоминаниями. Если удастся найти такой «якорь», в дальнейшем он сможет стать опорой при следующем приступе.
6. Попытка справиться с паникой, став отстраненным зрителем панической атаки, поможет обесценить чувство страха. Нужно наблюдать за собственными симптомами, но как сторонний исследователь, фиксировать и записывать каждую мелочь. Это уменьшит тревогу и сможет открыть истинную природу страха.
7. Можно воспользоваться методом откладывания страха психолога, философа и писателя Р. Уилсона. Чувствуя приближение ПА, нужно убедить себя начать тревожиться не сейчас, а через конкретное время, то есть как будто бы договориться со своим страхом о задержке.Когда назначенное время пройдет, заключить новый договор и вновь отсрочить панику. Так можно снизить интенсивность тревоги, сделать страх подконтрольным.
8. Интересный способ справиться с приступом паники — растянуть лицо в широкой улыбке. Ситуация совсем не веселая, но мимические мышцы связаны с мозгом. Как радость рождает на лице улыбку, так и улыбка на лице вызовет положительную эмоцию.
9. При лечении фобий и панических атак важна эмоциональная поддержка окружающих, особенно в момент приступа. Важно спокойно разговаривать с охваченным паникой человеком, не спорить с ним, не кричать на него, не разделять его страх, пытаться отвлечь.

Кстати! Легче переносят приступы ПА или вовсе не склонны их иметь независимые, целеустремленные, внутренне содержательные, трудолюбивы люди, не склонные терять голову в сложных ситуациях.

Что предпринять между приступами

Чтобы вылечить панические атаки, тревоги, беспричинные страхи, в период между приступами ПА нужно заняться анализом причин, вызывающих панику. Это может быть как самостоятельная работа, так и помощь специалиста. Например, можно ориентироваться на советы психолога Никиты Валерьевича Батурина.

Если человек хочет помочь себе справиться с паническими атаками, начать он должен со стабилизации нервной системы. Методов для достижения этой цели несколько, желательно всем им уделить внимание.

1. Начать стоит с обучения приемам релаксации и медитативных практик. Они будут способствовать мышечному, нервному и психическому расслаблению. Параллельно с этим сознание отвлекается от страха, а в идеале можно осознать причины, его вызывающие.
2. Преобладание сидячего образа жизни, недостаток двигательной активности вызывают застой крови, лимфы в сосудах, тормозят ответную реакцию нервной системы на раздражители извне, повышают агрессивность этой реакции. Возбуждение запаздывает, но становится сильным и продолжительным. То есть в целом ответ нервной системы на стрессы и внешние факторы становится неадекватным. Физическая активность, занятия спортом регулируют чередование процессов возбуждения и торможения в организме. Можно сказать, они закаляют нервную систему человека, делают ее ответ внешним воздействиям адекватнее.
3. От вредных привычек надо избавляться. И это не только алкоголь, курение, стимулирующие вещества. Это еще и нездоровая пища. В ежедневном меню должно быть много злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, морской рыбы. Необходимы продукты с высоким содержанием витамина С, магния, цинка, кальция. Жирные и жареные, острые и копченые блюда, крепкие кофе и чай нужно минимизировать в рационе.
4. Стоит попробовать физиотерапию. Массаж, особенно с ароматическими маслами (лаванды, розы, сандала), прекрасно расслабляет. Контрастный душ вообще творит чудеса с нервной системой.
5. Помогают лекарственные растения — валериана, пустырник, пион в виде настоек.
6. Никаких лекарств без рекомендации врача. Бывают случаи, когда лекарственная терапия вовсе не требуется. Если врач решит, что без препаратов не обойтись, он назначит транквилизаторы, антидепрессанты, ноотропные средства. Превышать рекомендованные врачом дозировки и длительность приема нельзя.
7. Важна работа с психологом. На сеансах нужно быть открытым, доверять специалисту. Между сеансами ни в коем случае не зацикливаться на мыслях об очередном паническом приступе. Вы можете прослушать аудиопрограмму от страхов и панических атак от специалиста Никиты Валерьевича Батурина, что поможет вас снять приступ паники или страха и для профилактики.

Зная, что такое паническая атака и как с ней бороться, победив вредные привычки, укрепив нервную систему, можно стать более здоровым физически. А вероятность того, что спонтанный приступ страха и паники настигнет здорового человека, очень невелика.

Источник: //ProPanika.ru/panicheskie-ataki/kak-spravitsya-s-panicheskoj-atakoj/