Как справиться с паникой

Содержание

Как бороться с паническими атаками – самостоятельно

Как справиться с паникой

Как бороться с паническими атаками, если они начинаются внезапно и способны заставить человека почувствовать беспричинную тревогу или даже сильный страх? Этот пугающий симптом может настигнуть вас в любое время и в любом месте – на работе, дома, в транспорте или на встрече с друзьями. Паническая атака – явление хоть и неопасное, но весьма неприятное и способно значительно повлиять на спокойный ритм жизни. Как же бороться с приступами и возможно ли их купировать?

Паническая атака: что это такое?

Паническая атака – это внезапно возникающее состояние сильного страха, которое усиливается в течение нескольких минут, достигает своего пика и постепенно стихает.

Приступ может длиться от 10 минут до часа, однако чаще всего проходит за 15-20 минут. Обычно после панической атаки остается ощущение опустошенности, вялости и усталости.

Паника часто может сопровождаться фобиями: страхом задохнуться, подавиться, утонуть, серьезно заболеть и страхом умереть.

Спусковым механизмом для начала панической атаки способен стать любой фактор, однако чаще всего подобная реакция проявляется на сильный стресс или ситуацию, связанную с угрозой для жизни.

В один из таких моментов человек начинает испытывать панику, которая затем регулярно повторятся.

Панические атаки – частый спутник при ВСД (вегетососудистой дистонии) – целого комплекса симптомов, которые указывают на нарушение в отделах вегетативной системы.

Их наличие неопасно для жизни, но может способствовать развитию астмы, язвы или гипертонии.

Симптомы панических атак

Паническая атака является реакцией организма на сбой в коммуникации центральной нервной системы с телом и относиться к психосоматическому типу неврозов.

Этот распространенный синдром, встречающийся у 6-8% населения, характеризуется следующими симптомами:

  • Дрожь в теле, озноб и повышенное потоотделение;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Резкое понижение (или повышение) артериального давления;
  • Тошнота и спазмы в желудке;
  • Учащенное дыхание;
  • Напряжение в мышцах;
  • Сухость во рту;
  • Тревога и навязчивые мысли о сумасшествии, болезни или смерти;
  • Потеря связи с реальностью.

При этом страх настолько запоминается на бессознательном уровне, что даже воспоминание о нем может спровоцировать очередную паническую атаку, с которой человек не в силах бороться.

Способы лечения

Испытывать панические атаки может любой человек, почти каждый хотя бы один раз в своей жизни переживал подобное и пытался с этим бороться. Однако если приступы повторяются, и они не связаны с состоянием стресса, то стоит отнестись к этому серьезно.

Основным способом лечения панических атак остается психотерапия под наблюдением психотерапевта, но если нет возможности посетить квалифицированного психолога и с болезнью приходиться справляться самостоятельно, можно прибегнуть и к другим методам борьбы.

Медикаментозное лечение

Бороться с беспричинными приступами тревожности возможно при помощи седативных препаратов (настойки валерьяны, «Корвалол», «Валидол»), транквилизаторов («Релиум», «Элениум») и бета-блокираторов («Атенолол», «Анаприлин»). Помните, что назначать подобные препараты должен лечащий врач, учитывая все индивидуальные факторы.

Важно! Отзывы врачей свидетельствуют, что любые таблетки только блокируют симптомы панического расстройства, но не лечат его причину.

Оздоравливающие процедуры

Убрать панику помогут простые процедуры – контрастный душ, умеренные занятия спортом и полноценный отдых, которые оказывают положительное влияние как на нервную систему, так и на тело. Кроме того, бороться с паникой помогут также сеансы расслабляющего массажа или иглотерапии.

Лечение народными средствами

В лечении панических атак не последнюю роль играют народные средства – отвары из трав (чабрец, мята, мелисса и ромашка) помогут снизить тревожность и уровень стресса.

Важно! При начальных стадиях развития паники постарайтесь обойтись без таблеток и пережить атаку при помощи психотехник.

Что делать если началась паническая атака?

Если вы чувствуете, что начинаете испытывать тревогу, то важно остановить приступ в самом его начале – на первом этапе выброса адреналина. Лекарства в этом случае уже вряд ли помогут, поскольку действие таблеток начнется только через 10-20 минут, когда приступ уже закончиться.

Более эффективно бороться с атакой паники помогут психотерапевтические методы, которые позволят расслабиться и быстро побороть страх и снять тревогу:

  • Дышите медленно и глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Сосредоточьтесь на этом процессе, представьте, как кислород проникает в трахею и легкие и медленно испаряется при выходе изо рта. Можно дышать в бумажный пакет или в приложенные ко рту ладони, главное – восстановить нормальный ритм дыхания.
  • Умойтесь прохладной водой или воспользуйтесь баллончиком с термальной водой. Подставьте руки под струю воды и ополосните лицо, представляя, как вода смывает все ваши страхи.
  • Переключите внимание на любой сторонний объект. Позвоните друзьям или близким, начните смотреть фильм комедийного жанра, почитайте интересную книгу или отвлекитесь на приятные воспоминания.
  • Дистанцируйтесь от своих эмоций и страхов, прекратите бороться со своей паникой. Представляйте себя сторонним наблюдателем, отпустите свои мысли – очень скоро паника пройдет, и вы поймете, насколько она недолговечна.
  • Спойте веселую песенку, сосредоточившись на ее тексте.
  • Займите руки – сделайте самомассаж, воспользуйтесь эспандером или небольшим резиновым мячом.

Помните, что в начале приступа ни в коем случае нельзя пытаться бороться с панической атакой, иначе тревога возрастет еще больше. Наблюдайте за своим состоянием со стороны, представьте себя критиком и постоянно напоминайте себе о скором его окончании.

Как бороться с паническими атаками?

Навсегда победить панические атаки вполне возможно, для этого стоит следовать простым советам:

Прислушивайтесь к своему телу и к своим эмоциям

Некоторые решения стоит принимать, руководствуясь не логикой и рассудком, а эмоциями и ощущениями в теле. Прислушивайтесь к своим эмоциям – любви, страсти или энтузиазму, чувствуйте энергию в своем теле и научитесь ее контролировать.

Прекратите страдать и переживать

Не поддавайтесь негативным мыслям или эмоциям, постарайтесь бороться с ними. Не пытайтесь жалеть себя, настраивайтесь на позитивный лад. Концентрируйтесь на настоящем, на других людях или задачах, стоящих перед вами в данный момент и не давайте волю своему воображению, представляя страшные картины, ведь следует бороться со всем что имеет негативный характер.

Чаще принимайте контрастный душ или ванну

Контрастный душ по утрам прекрасно укрепляет сосуды и помогает бороться с вегетососудистой дистонией, которая часто сопутствует паническим атакам. Обливаться нужно с промежутком в 20 секунд, перемежая холодную воду с горячей.

Запишитесь на массаж

Справиться с паникой поможет массаж, который ликвидирует напряжение и зажимы в мышцах. Особенно полезно разминать пальцы рук, плечи, шею и уши. Очень эффективен самомассаж в начале панической атаки – эта процедура не только расслабляет, но и позволяет отвлечься и переключить внимание.

Медитируйте

Регулярные медитации помогут избежать навязчивых мыслей и научиться контролировать эмоции. Медитировать лучше в одиночестве и в полной тишине, примерно по 20 минут в день.

Занимайтесь йогой

Йога – это лучший выбор спортивных занятий для людей, страдающих от панических атак. Эта техника замечательно укрепит мышцы, поможет добиться полной релаксации и предотвратить стрессовые ситуации.

: Асаны – самые популярные и эффективные позы в йоге – заменяет полноценную тренировку в тренажерном зале.

Практикуйте техники дыхания

Справиться с панической атакой поможет правильно дыхание. Осваивать дыхательные техники нужно в расслабленном и спокойном состоянии, а тренироваться до тех пор, пока не выработается привычка. Самый простой способ упокоиться – дышать не грудью, а животом. Для этого при начале приступа паники сделайте 4 коротких вздоха, а затем долгий и плавный выдох.

Ведите дневник

Проще всего бороться с паническими атаками можно ведя дневник. Страхи можно поставить под сомнение, просто зафиксировав их на бумаге. Начните записывать все, что вас беспокоит и приучитесь время от времени перечитывать свои наблюдения. Очень быстро вы научитесь анализировать свои эмоции и отличать реальные страхи от беспричинной тревоги.

Не пытайтесь бороться с проявлениями панических атак

Осознайте, что ваши страхи уйдут, а личность останется нетронутой. Прекратите бояться панической атаки – часто к иррациональной тревоге прибавляется страх возникающих симптомов и человек, пытаясь бороться с симптомами, усугубляет свое состояние.

Важно! Не противьтесь проявлениям своего страха, преодолейте в себе боязливость и посмотрите своей фобии в лицо.

Научитесь смеяться над собой

Панический страх часто свидетельствует о слишком серьезном и вдумчивом отношении человека к жизни, поэтому стоит научиться относиться ко всему с юмором и не бороться с вымышленными проблемами.

Итак, с помощью простых психофизических методов можно бороться с паническими атаками и выйти из состояния постоянной тревоги навсегда.

Можно выбрать любимую и проверенную технику или сочетать методы – благодаря вдумчивому и регулярному выполнению простых правил любой человек способен бороться даже с самыми сильными приступами паники. Ведь преодолев тревогу и страх можно научиться бороться с паническими атаками.

И помните, что ваша тревожность – это всего лишь реакция на стресс, а не трагический симптом приближающегося несчастья, а лечить паническую атаку совсем не сложно.

Источник: https://stopvsd.net/psihicheskie-rasstrojstva/borba-s-panicheskimi-atakami/

Как бороться с паникой

Как справиться с паникой

Не думай, что красная девица с косой, истошно визжащая при виде мышонка, – классический пример паникера.

Люди с паническим расстройством, как правило, терпят стоически и молча; к тому же на месте девицы запросто может оказаться мужчина в расцвете сил и ладно скроенном костюме.

И наконец, паника – не распущенность и не трусость, а полноценное заболевание с запутанными причинами, пренеприятнейшим течением и – позитивный момент! – вполне излечимое. Вот только призывы «взять себе в руки» и «перестать распускаться», к сожалению, не помогут.

Распознай проблему

Впервые «это» случилось с моей знакомой Женей во время рядовой поездки в метро и было совершенно непонятным, стыдным и пугающим. Когда поезд застрял в тоннеле, Женя вдруг почувствовала, что сейчас умрет или как минимум упадет в обморок на глазах у бесчувственных и неприятно удивленных попутчиков.

Нестерпимо кололо сердце, и, как рыбе на берегу, не хватало воздуха. Но душа уходила не в пятки, а куда-то вверх, под правое плечо. Через несколько минут поезд тронулся, и «это» внезапно прекратилось. Надо сказать, что попытки поделиться со старшими родственниками проблемой большого сочувствия не вызвали.

Мама поинтересовалась, не беременна ли Женя, а отец с укоризной заметил, что истерики в общественном транспорте недопустимы. Поэтому, когда «это» повторилось, Женя записалась к терапевту.

После краткого обследования врач нашел ее абсолютно здоровой и посоветовал почаще бывать на воздухе. Совет попал в точку, поскольку Евгения и так старалась избежать поез­док в метро любыми способами.

Беда в том, что паническое расстройство превосходно маскируется под заболевания, не имеющие особого отношения к психологии.

Посуди сама, что могут сказать врачи, если ты, к примеру, жалуешься на резкое учащение сердцебиения? Или на потливость и нехватку воздуха? А если на тошноту и дрожь? Скорее всего, предложат сделать кардиограмму или показаться эндокринологу. В лучшем случае, неврологу, который тоже вряд ли сможет помочь. Просто потому, что пока еще не придуманы волшебные таблетки от глубокого и очень личного дискомфорта в нашем внутреннем мире.

Если тебе тревожно

Вообще, тревога – важная и нужная штука. Во-первых, она выполняет сигнальные функции, сообщая тебе о потенциальной угрозе, во-вторых, помогает организму мобилизовать силы.

Обычно мы нервничаем в ситуациях неопределенности и успокаиваемся, как только все устаканивается. Но бывает и так, что тревога выходит из-под контроля и буквально наводняет собой сознание.

В эти моменты она превращается в сильнейший, иррациональный страх.

Бояться, разумеется, можно чего угодно – от пауков и микробов до вы­ступления на публике (бывает даже так, что у человека нет «любимой» страшилки, но ему все равно очень неспокойно). Однако при диагнозе «паническое расстройство» тревоги специфичны. На первое место можно поставить страх смерти, переживаемый и душевно, и телесно.

Причем здравая оценка вероятности летального исхода обычно отсутствует. Сами пациенты говорят: «Я просто чувствую, что умираю». Если учесть, что паническое расстройство часто встречается у молодых и вполне здоровых физически людей, то выходит, для подобных тревог объективных предпосылок нет.

Следующим в списке можно поставить страх упасть в обморок, после чего следуют страх сердечного (или еще какого-нибудь) заболевания и страх сойти с ума. Сразу оговорюсь, что и эти опасения беспочвенны. Страх тяжелой физической болезни обычно берет начало из телесных эквивалентов панического расстройства.

Учащени­е пульса, неприятные ощущения за грудиной – верные союзники паники, и они никак не связаны с реальными или будущими проблемами с сердцем. Равно как и дискомфорт в желудке, возможный при атаке, не говорит о необходимости бежать к гастроэнтерологу.

Страх сойти с ума тоже можно отставить за ненадобностью: несмотря на то что «паническое расстройство» – официальный диагноз, он никогда не приводит к сумасшествию. Ну и, конечно же, от этого заболевания не умирают.

Страх обморока часто сочетается с враждебностью к незнакомым людям из серии «я тут упаду, а мне никто не поможет» (это чувство обязательно прорабатывается на психотерапии, что хорошо сказывается на общем самочувствии). Тем временем ученые со всего света утверждают, что тревожное расстройство не приводит к обморокам.

Если же это случалось или случается, есть повод для серьезного обследования, и панические атаки точно не будут основным диагнозом. Более того, убежденным паникерам следует знать о том, что их способ реагирования на внутренние проблемы как раз говорит о меньшем риске сердечных заболеваний и даже в каком-то смысле обещает долгую жизнь.

Почему? Например, потому, что таким людям свойственно очень внимательно прислушиваться к себе и вовремя реагировать на все негативные изменения.

Терапия против паники

Не встретив сочувствия в семье и в поликлинике, Женя обратилась к всезнающему интернету. Забив в поисковике «страх ездить в метро», она, к своему изумлению, выяснила, что ее «это» не что иное, как психологическая проблема, с которой еже­дневно сталкиваются тысячи людей. Поначалу необходимость обратиться к психологу вызвала у нашей героини протест.

Во-первых, хотелось побыстрее избавиться от симптомов, а не копаться в событиях далекого детства. Во-вторых, были опасения, что специалист непременно пропишет какие-нибудь ужасные таблетки. В-третьих, Евгения, будучи человеком волевым, привыкла справляться со своими слабостями самостоятельно. И в то же время она понимала, что речь идет уже не о слабостях.

Да и добираться до работы на перекладных изрядно надоело.

К огромному Жениному облегчению, таблеток ей никто не прописал и припоминать детские конфликты не заставил. С самого начала работа шла непосредственно с симптомами паники, а если точнее – с мыслями на тему симптомов. «Представь себе такую последовательность, – объяс­нял Евгении психолог, – ты испытываешь физический дискомфорт в душном вагоне.

Пульсирует в висках, хочется глотнуть свежего воздуха, а тут еще и поезд как нарочно остановился. Возникает беспокойство: со мной что-то не так. Вдруг я больна? Вдруг сейчас станет хуже? Ты начинаешь прислушиваться к своим телесным ощущениям с утроенным вниманием, что закономерно их усиливает. В конце концов у тебя возникает уверенность, что надвигается что-то ужасное.

Вот по такой спирали и раскручивается паническая атака».

Выход из заколдованного круга оказался логичным и понятным: Жене предстояло научиться останавливать негативные мысли в момент их появления. И не просто отгонять кошмары усилием воли, а здраво и разумно на них отвечать (как говорят психологи, конфронтировать).

Именно поэтому на начальном этапе работы с паникой специалист обычно рассказывает о природе этого расстройства, о том, что от него не умирают и не сходят с ума. Кроме того, он помогает разработать и отрепетировать техники конфронтации, учит способам мышечного расслабления и правильного дыхания.

А немного позже, когда пациент начинает чувствовать себя более уверенно, психолог сопровождает его в ситуации, провоцирующей панику, – и не в качестве костыля, а как надежный, компетентный тренер, наблюдающий за успехами своего ученика.

Именно такой и получилась терапия у Жени. Теперь, после полного излечения, она говорит, что не только справилась с симптомами, но и на­училась лучше понимать себя и регулировать свои состояния.

Наверняка новый опыт пригодится ей в жизни еще не раз.

Надеюсь, что и ты после прочтения этого текста, в случае возникновения панической атаки, не будешь заниматься самолечением, а подойдешь к решению проблемы грамотно.

Борись со страхом правильно

Поскольку приступы паники способны не на шутку испортить жизнь, их жертвы начинают всеми силами избегать провоцирующих ситуаций. Кажется, решение вполне здравое, но давай посмотрим, насколько оно выполнимо и к чему ведет.

Уже упомянутая мной Женя поставила цель обходиться без поездок в метро, что в мегаполисе довольно проблематично. Если же атаку провоцируют людные места, в черный список автоматически попадают кинотеатры, концертные залы, большие магазины, аэропорты. В результате жизнь паникеров постепенно замыкается в стенах безопасного дома – выход исчезает в буквальном смысле этого слова.

Второй неудачный вариант борьбы с паникой выбрала одна из моих пациенток. Она решила призвать на помощь родителей и бойфренда, поскольку в обществе близких людей симптомы немного ослабевали. Закончилось все печально: парень ее бросил, а мама была близка к тому, чтобы уйти с работы.

Так что и это решение ведет в никуда: во-первых, даже самые сердобольные родители и супруги не могут быть доступны круглосуточно, а во-вторых, опираясь на помощь другого, человек рискует утратить самостоятельность и превратиться в большого беспомощного ребенка.

А это только усугубит и без того непростую ситуацию.

Третий и самый рискованный вариант самолечения – назначение самому себе успокаивающих или снимающих тревогу таблеток (благо в половине аптек рецептами не интересуются).

Любителям фармакологических экспериментов следует знать, что подобные лекарства, принимаемые без контроля врача, способны вызвать зависимость.

И вместо одного невылеченного расстройства человек получает два. Зачем же множить проблемы?

Разобрать тревогу по косточкам

  • На протяжении жизни с симптомами паники хотя бы единожды сталкивается каждый пятый житель Земли. Чаще всего расстройство проявляется в молодом, социально активном возрасте. У женщин оно встречается в два-три раза чаще, чем у мужчин.
  • Основной критерий атаки, переживание тревоги, может колебаться от чувства ужаса до ощущения внутреннего напряжения. В последнем случае специалисты говорят о «панике без паники», поскольку расстройство проявляет себя лишь через телесные ощущения. Как правило, при длительном течении заболевания чувство страха притупляется.
  • Первые атаки обычно настолько врезаются в память, что способствуют возникновению синдрома «ожидания» приступа. Человек заранее боится возобновления атак и тем самым как раз провоцирует их повторяемость. Из-за страха пациенты могут отказываться покинуть дом или оставаться в одиночестве.

Источник: https://whealth.ru/zdorovye/psihologija/522/

Как справиться с паническими атаками самостоятельно: комплекс лечебных мер

Как справиться с паникой

Панические атаки возникают внезапно, иногда даже во время сна. Согласно статистике, данной проблеме подвержено от 1 до 2% всего населения планеты. Чаще других от панической атаки страдают молодые люди от 20 до 30 лет, хотя, приступ способен поразить даже детей и пожилых людей.

Необходимо знать, что это не заболевание, а особый тип поведения человека. Справиться с панической атакой можно самостоятельно в домашних условиях.

Возможные причины

Тайна панических атак до сих пор не раскрыта полностью. Для их возникновения необходимы как биологические, так и психологические факторы.

В некоторых случаях проблема может заключаться в заболеваниях внутренних органов: сердца, поджелудочной железы или щитовидной.

Также провоцирующими факторами способны стать прием наркотических средств или алкоголя, которые нарушают работу нервной системы.

Склонные к паническим атакам люди часто страдают от них при похмельном синдроме. У нормального здорового человека приступ может появиться на фоне нервного перенапряжения, депрессии или стресса. Склонность к недугу передается по наследству в 20% всех случаев.

Выделим основные причины панических атак:

  • прием алкоголя и наркотиков;
  • стресс;
  • депрессия;
  • конфликт;
  • сильное эмоциональное давление;
  • болезни внутренних органов;
  • расстройство нервной системы;
  • ипохондрия;
  • генетическая предрасположенность.

По статистике, женщины чаще мужчин страдают от данной проблемы. Это связано с психологической особенностью и образом мышления слабого пола, склонного привлекать к себе внимание и преувеличивать масштабы проблем. У мужчин панические атаки развиваются на фоне ипохондрии — избыточным интересом к собственному здоровью. В данном случае любое недомогание вызывает острый приступ страха и паники.

Характерные симптомы

Паническая атака имеет ряд схожих симптомов у разных людей, поэтому определить ее не сложно:

  • ощущение собственного сердцебиения;
  • учащенный пульс;
  • дрожание конечностей (тремор);
  • острое чувство нехватки воздуха;
  • учащенное глубокое дыхание;
  • чувство страха;
  • головокружение;
  • спутанное сознание;
  • потемнение в глазах;
  • приступ тошноты;
  • боязнь смерти;
  • повышенная возбудимость;
  • ухудшение восприятия реальности.

Основным начальным симптомом является чувство тревоги, которое спровоцировано внешним или внутренним фактором.

Это вызывает выброс большого количества гормонов, в результате чего резко сужаются сосуды, и соответственно повышается артериальное давление и учащается пульс.

Подобное состояние провоцирует ощущение нехватки воздуха, и больной начинает часто и глубоко его вдыхать, тем самым повышая уровень кислорода в крови и снижая уровень углекислого газа.

Подобное явление изменяет баланс кислотности в организме, вызывая еще большее недомогание. Повышенный уровень кислорода опьяняет и вызывает сильное головокружение и спутанность мыслей. Иногда появляются колики в конечностях и даже онемение. Данные симптомы воспринимаются больным как серьезный недуг, от чего происходят все новые и новые выбросы гормонов, вызывая ухудшение состояния.

Как избавиться от них навсегда?

В домашних условиях можно справиться с панической атакой разными способами, каждый выберет себе подходящий, исходя из собственных предпочтений. Однако нужно знать, что основной проблемой служит психическое состояние человека, а не физическое. То есть, чтобы навсегда справиться с данным недугом, нужно изменить свое отношение к самому себе, а не купировать новые приступы.

Первая помощь

Больной человек должен попытаться настроить себя на положительный лад и не думать о плохом, например, смерти или чем-то еще.

Далее рекомендуется занять комфортную позу или заняться любимым делом, которое способно успокоить (вязание, уход за цветами, прогулка и т.д.).

Окружающие люди должны оказать моральную поддержку и разговаривать с больным спокойным тоном, ни в коем случае нельзя ругаться или спорить.

Можно выпить успокаивающие лекарства. Это могут быть Корвалол, Валериана, Пустырник и т.д. При частых приступах врачи выписывают сильные транквилизаторы, которые быстро купируют паническую атаку, обычно это Феназепам. Хорошую помощь может оказать массаж шейного отдела, бассейн, душ (желательно контрастный) или даже просмотр любимой телепередачи. Каждому поможет что-то свое.

Как лечить медикаментами?

Для лечения панический атак применяются успокоительные препараты:

  • Корвалол;
  • настойка валерианы;
  • Валидол;
  • настойка пустырника;
  • транквилизаторы ;
  • Валокордин;
  • микстура Бехтерева.

Кроме успокаивающего действия данные препараты оказывают эффект плацебо, то есть больной получает уверенность в том, что ему станет сейчас легче. Однако нельзя давать слишком высокие дозы не делать это слишком часто, чтобы не вызвать привыкание к медикаментам.

Народные средства

Для борьбы с приступом паники в народной медицине применяются успокаивающие настои трав:

Травы можно комбинировать между собой (2-3 вместе). Это повысит эффект от лекарственного средства. Концентрацию подбирают индивидуально, так как каждый реагирует по-своему на различные вещества.

Для приготовления настоя достаточно залить 1-2 столовые ложки травяных сборов стаканом кипятка и настоять 15 минут, а затем процедить и выпить. Эффект достигается через 10-15 минут.

Регулярный прием трав поможет укрепить нервную систему и организм в целом, тем самым снизится частота приступов.

Другие способы лечения

Массаж

Паническая атака вызывает повышенное напряжение мышц и новые неприятные ощущения, поэтому полезным будет сделать массаж. Для релаксации следует растирать некоторые участки тела: шейный отдел, мочки ушей, плечи, кончики пальцев.

Душ

В домашних условиях очень хорошо помогает душ. Это также своего рода массаж и приятные ощущения, что снимает напряжение. Рекомендуется чередовать по 30 секунд теплую и прохладную воду. Это вызывает обратную реакцию всплеску гормонов и подавляет новые выбросы. В результате тревога постепенно угасает, и больной испытывает облегчение.

Медитация

Данная методика помогает научиться самоконтролю. Если овладеть медитацией должным образом, то можно навсегда избавиться от приступов паники и страха. Положительный эффект будет однозначно, но это требует длительного обучения в специализированных центрах или с помощью обучающих видео в интернете. Обладая навыками медитации можно будет подавить любой приступ паники дома.

Дыхательные упражнения

Очень важно во время приступа правильно дышать. Не часто и глубоко, как обычно делают при атаке, а ровно и размеренно. Необходимо сделать медленный глубокий вдох и еще более медленный выдох.

Часто в таких ситуациях используют бумажные пакеты, чтобы снизить доступ кислорода и нормализовать кислотность в крови.

Однако здесь важно не переусердствовать, так как резкий скачок уровня кислорода может негативно сказаться на самочувствии. Сложный метод, но эффективный.

Физические упражнения

Учеными доказано, что малоподвижный образ жизни негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Регулярные физические нагрузки снимают напряжение с мышц и значительно повышают настроение, так как происходит выброс эндорфинов — гормонов счастья.

Для этого можно ходить в тренажерный зал, где кроме самих упражнений есть еще и социальный фактор — общение с людьми, что также полезно. Можно делать легкие пробежки по парку или ходить в бассейн. Кому что больше нравиться. Это один из лучших способов терапии панических атак в долгосрочной перспективе.

Образ жизни

Состояние человека напрямую зависит от его образа жизни. Чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым, необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время, причем, спать следует не менее 7-8 часов.

Нужно избегать сильных физических или эмоциональных перенапряжений, чтобы не истощить организм.

Также следует поменять свое отношение к окружающему миру, то есть не принимать все слишком близко к сердцу и стараться решать все проблемы без конфликтных ситуаций.

Склонным к паническим атакам нужно полностью отказаться от алкоголя, курения, наркотических средств и даже кофе, так как данные продукты раздражают и ослабляют нервную систему, увеличивая вероятность возникновения приступа.

Сами по себе психические атаки не несут серьезной угрозы здоровью, так как не являются заболеванием. Это симптом чего-то другого, возможно стресса или депрессии, а может ослабленного организма. Причину нужно найти и устранить, иначе могут развиться другие заболевание, в первую очередь психические.

Постоянный страх развивает фобии и неврозы. Такой человек с трудом находится в обществе и не может нормально работать и жить. Проблема панических атак вполне решаема. Многим достаточно нескольких визитов к психологу, чтобы переоценить жизнь и отношение к самому себе.

Профилактические меры

Для того, чтобы снизить вероятность возникновения панических, необходимо соблюдать важные рекомендации:

  • соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и тоже время;
  • избегать переутомления;
  • отказаться от алкоголя, курения и наркотиков;
  • избегать конфликтов и стрессовых ситуаций;
  • заниматься спортом и физкультурой;
  • придерживаться сбалансированного питания;
  • чаще общаться с людьми и бывать на природе;
  • найти приятное успокаивающее хобби;
  • вести активный образ жизни;
  • посещать психолога при возникновении любых проблем.

Панические атаки особенно распространены в условиях больших городов с бешеным темпом жизни, что не всеми переносится нормально.

Частые стрессы и переживания истощают нервную систему, и человек чувствует постоянные недомогания, что выливается в приступы паники. Нужно научиться себя контролировать, меньше переживать и не искать в себе болезни.

В любом случае проблема излечима, если самому захотеть это сделать, а способов лечения панических атак множество, так что каждый подберет себе то, что ему по душе.

Отзывы пациентов

Юлия, 29 лет:

Раньше думала, что у меня проблемы с сердцем или чем-то еще. Работаю в офисе с настоящими змеями, вот они меня похоже и довели. Начала бояться людных мест и душных помещений, где наступали приступы паники. Сердце бешено колотится и дышать трудно.

Несколько раз обследовалась, и ничего не нашли. Помог психолог. Сперва пила Феназепам, потому что у меня было сильное напряжение мышц. Потом начала ходить в бассейн и делать пробежки.

Сейчас все равно бывает, что после переживаний сердце колотится, но я пытаюсь мысленно себя успокоить, и приступ уходит.

Галина, 44 года:

Всю жизнь борюсь с неврозами, так что панические атаки уже стали нормой. Хоть и знаю, что это, но ничего с собой поделать не могу. Одно время даже пила таблетки от давления, так как думала, что дело именно в этом.

Сейчас травки пью типа ромашки, мелиссы и боярышника. Стараюсь избегать конфликтов и чаще бываю на природе. Даже с мужем на рыбалку стала ездить. Это помогает душевному равновесию. У меня мама такая же.

Ничего не поделаешь, это наследственное.

Игорь, 30 лет:

У меня панические атаки с похмелья. Раньше думал, что это обычный «бодун», но если я опохмелялся, то становилось еще хуже. Даже сам алкоголь не веселил, а угнетал меня. Как только отказался от спиртного, так приступы прошли. Еще кофе перестал пить, так как врач сказал, что он возбуждает нервную систему.

Источник: https://lechimdoma.com/bolezni/psihicheskie/kak-spravitsya-s-panicheskimi-atakami-samostoyatelno.html

Как справиться с паникой и отчаянием – советы и способы

Как справиться с паникой

Мы живем в таком мире, где паника, отчаяние, страхи могут подстерегать нас на каждом шагу. «Поводом» может служить история, услышанная по телевизору, увиденная авария, косо брошенный взгляд. Как справиться с паникой и отчаянием? Есть несколько эффективных способов.

Медитация поможет обрести спокойствие!

Для того чтобы прийти в себя, обрести спокойствие духа, сделайте классическую буддийскую медитацию. Она также растворяет страхи, умиротворяет и настраивает на продуктивные мысли.

Все просто: сядьте на пол или на стул, выпрямите спину, руки лежат свободно на коленях. Можно включить легкую музыку. Закройте глаза и направьте все внимание на дыхание. Пусть вас ничто не волнует, кроме воздуха.

В этом суть медитации.

Если в голове возникают новые мысли, не отгоняйте их, просто снова концентрируйтесь на вдохе-выдохе. 

Так просидеть вам нужно ровно 12 минут (поставьте таймер). По истечении времени, прежде чем открыть глаза, сделайте глубокий вдох и произнесите: «ДА БУДУТ ВСЕ В МИРЕ БЛАГОПОЛУЧНЫ И СЧАСТЛИВЫ!». Попробуйте эту медитацию, и вы увидите, что мир предстанет перед вами в новом, дружелюбном и позитивном свете!

Как справиться с паникой: Будьте как «Безмятежное озеро»

Еще одна медитативная практика работы со страхами, стрессами, отчаянием называется «Безмятежное озеро». Вам понадобится 10 минут тишины и удобный стул. Сядьте удобно, можно включить музыку для медитации, закройте глаза. В этой медитации тоже концентрируем внимание на дыхании:

  • Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание на 4 секунды.
  • Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание на 4 секунды.
  • Повторите эту процедуру несколько раз

Затем с закрытыми глазами представьте себе озеро, любой водоем со спокойной водой. Дышите глубоко и созерцайте этот покой и умиротворение. Слушайте музыку и представляйте. Посидите так 8-10 минут.

Мантра покоя для беспокойного ума

Как справиться с паникой и отчаянием? Помогут и мантры! Первая — это ведическая мантра ОМ ШАНТИ ШАНТИ ШАНТИ, мантра тишины, покоя и мира. Она помогает обрести успокоение ума, а также гармонизирует сатурнианское влияние.

ШАНТИ — на санскрите «покой». Ощущение внутреннего покоя и счастья – естественное состояние души, к которому стремится каждый из нас. Повторяйте мантру 3, 9, 27 или 108 раз, чтобы успокоить свои страдания, утихомирить панику и негативные мысли. Она также помогает справиться со стрессом, злостью и нервными расстройствами.

Способы быстрого расслабления

Когда вы в панике, тело напрягается, уровень кровяного давления подскакивает, адреналин попадает в кровь. Все эти негативные реакции приводят к напряжению, от которого важно избавиться еще на первом этапе. Как это сделать?

  • Как только вас начинает захлестывать отчаяние, паника, страх, сильно-сильно сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте их. И хорошо встряхните кисти рук. Напряжение сразу уйдет. Когда волнуетесь – интенсивно встряхивайте кисти рук несколько минут. Это всегда помогает!
  • Вытяните руки вверх, над головой. Тянитесь вверх изо всех сил, встаньте на цыпочки, а когда достигнете предела, расслабьте резко тело и почувствуйте, как расслабляется все ваше существо.
  • Трите ладони друг о друга, пока они не нагреются, а затем положите их на щеки. На несколько минут закройте глаза и расслабьте все тело. Вы придете в норму!

Как противостоять негативу

Одно из главных правил, если вы легковозбудимый человек – сократите до минимума просмотр новостей и других телепередач. К сожалению, они сейчас не несут ничего ценного, а только выливают на человека «тонны» информационной грязи и негативной хроники, подрывающей спокойствие.

Что делать в освободившееся от телевизора время? Как справиться с паникой и отчаянием? Гулять, окунуться в мир природы. Она умиротворяет, приводит в порядок мысли и чувства. На такой прогулке важно вынуть наушники из ушей, отложить телефон и слушать звуки и тишину природы. Погружаясь в них, мы избавляемся от напряжения, пополняем свои энергетические силы.

Познав и научившись слышать тишину природы, человек услышит себя настоящего, обретает спокойствие и уверенность, внутреннюю силу. А когда вы спокойны, то излучаете особую энергию, без усилий противостоите воздействию негативных энергий, атакующих вас!

Источник: https://ezoterikaved.ru/kak-spravitsya-s-panikoy-i-otchayaniem/

Как справиться с паническими атаками самостоятельно: простые и эффективные методы

Как справиться с паникой

Паническая атака – это одно из самых неприятнейших состояний, которое может произойти с человеком. Прежде чем понять как справиться с паническими атаками самостоятельно необходимо узнать о симптомах и причинах данного нарушения.

Создается впечатление, что подобные состояния возникают, как бы из ниоткуда. Запустить панику может все что угодно: от услышанной аудиозаписи до встречи со старыми знакомыми.

У данного расстройства существует множество причин: хронический стресс, психотравма или внутриличностный конфликт. Часто человек даже не осознает причины возникновения гипертревожного состояния, выливающегося в панический приступ.

Симптомы приступа

Достаточно точно приступ характеризуют следующие симптомы:

  • Учащенное и прерывистое дыхание, возникает ощущение нехватки воздуха.
  • Появляется дрожь и озноб, а также повышенное потоотделение.
  • Учащается сердцебиение.
  • Повышается либо понижается давление.
  • Спазмы в кишечнике и тошнота.
  • Возникает деперсонализация и дереализация.
  • Появляются тревожные мысли о сумасшествии и тяжелых болезнях.

Страх, появившийся во время приступа, остается в сознании и даже может вызвать повторение приступа и последующего невроза.

Методы самостоятельного преодоления панических атак

Существуют определенные методы позволяющие ответить на вопрос: как справиться с паническими атаками самостоятельно. Главное, быть готовым к приступу и постараться предупредить его. Важно обращать внимание на симптомы, которые служат сигналом к началу приступа. Это учащение дыхание и нарастание тревожности.

Приступ ожидайте без страха и говорите себе: «А вот и паника, а я к ней готова и не боюсь!»

Есть некоторые простые рекомендации, которые помогут справиться с паникой:

  1. Прежде всего, атаку можно предупредить, используя контроль дыхания. При этом необходимо выполнять плавное диафрагмальное дыхание: делаем короткий вдох, задерживаем дыхание и плавно и длительно выдыхаем. Можно заниматься дыхательной гимнастикой вне приступов паники, это поможет контролировать свое тело и душевное состояние. Снять атаку можно прибегнув к помощи бумажного пакета. Его следует приложить к лицу и медленно вдыхать и выдыхать в пакет. Если нет пакета, то нужно сложить ладони лодочкой и дышать в них. Попробуйте попрактиковать медитацию.
  2. Важно заранее составить четкий план на случай возникновения такого приступа в дороге или в многолюдном месте.
  3. В такой ситуации можно позвонить близким людям, которые знают о вашей проблеме и смогут поддержать вас или рассмешить. Когда возникает беспричинный страх важно отвлечь внимание на какие-либо объекты внешнего мира: просмотр комедии, приятные воспоминание или чтение юмористической книги.
  4. Помогает в таких случаях поддержка любимых питомцев. Терапия от животных поможет снять стресс и расслабиться.
  5. Эффективно при тревожных состояниях различное взаимодействие с водой. Снять тревогу способны слезы, душ или горячая ванна. Известно, что горячий напиток или суп могут справиться с нарастающим приступом тревожности.
  6. Может оказать помощь в такой ситуации самомассаж, который отвлекает от мыслей и успокаивает нервы.
  7. Справиться с накатившей тревогой хорошо помогает поза эмбриона. Если ее принять, то можно быстро успокоиться.
  8. Отлично предупреждают психические атаки — физические нагрузки. Известно, что такой гормон как адреналин влияет на возникновение приступов. Мышечная работа выпускает избытки данного вещества.
  9. Также стоит попробовать считать любые предметы, которые видите. Все что угодно.
  10. Есть еще один эффективный метод предотвращения паники по системе Уилсона. Он основан на обучении контролю своих страхов и управлении ими. Необходимо принять страх, но с задержкой во времени. При приближении панического состояния, нужно сказать себе, что вы начнете беспокоиться через определенное время, а не в данный момент. Когда придет время, стоит еще взять отсрочку, как бы договориться с самим собой о перенесении сроков. При таком откладывании страхи теряют свою интенсивность, а у человека появляется осознание того, что атаки поддаются контролю.

Профилактические меры

Если имеет место невроз, то возможно придется обратиться к компетентному психологу.

Можно выделить следующие направления профилактических мер:

  1. Обращение к правильному и здоровому образу жизни. Известно, что алкоголь может влиять на возникновение панических состояний. Подобный вред несет и курение.
  2. Иногда для того, чтобы избавиться от панических атак, достаточно следить за своим физическим здоровьем. А для этого необходимо его укреплять. В этом помогут активные спортивные занятия, здоровое питание и закаливающие процедуры. Особенно эффективны в борьбе со стрессом различные занятия спортом.
  3. Крайне важно найти какое-либо интересное занятие. Это может быть работа или увлекательное хобби.
  4. На первое время важно ограничить ситуации, в которых могут возникать панические атаки.
  5. Стоит обеспечить комфортные условия для труда и проживания.
  6. Там где весело, нет места страхам. Нужно постараться больше смеяться и находить веселые моменты.

Часто в основе панических расстройств лежит невроз. Важно понимать, что приступ это не сумасшествие, а специфическая реакция вашего тела. Это явление никак не связано с мистикой, а имеет рациональное объяснение. Нужно наблюдать за приступом и его симптоматикой, как бы со стороны и напоминать себе о скором его завершении. Паника может длиться около 5-10 минут.

Если вовремя заняться своим здоровьем, то можно предотвращать подобные явления. Главное позитивно относиться к окружающему миру и верить в свои силы.

из сети по теме:

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-spravitsya-s-panicheskimi-atakami-samostoyatelno-prostyie-i-effektivnyie-metodyi.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.