Как справиться с повышенной тревожностью

Содержание

Повышенная тревожность: симптомы и лечение — ЦМЗ «Альянс»

Как справиться с повышенной тревожностью

Повышенная тревожность — самая распространенная причина (наряду с депрессией) обращения к психологам и психотерапевтам.

Если тревога отнимает силы и время, стало невозможно наслаждаться жизнью и планировать будущее — обратитесь к опытному психотерапевту.

Перейти к специалистам

Тревога проявляется в разных формах:

  • люди беспокоятся, что у них неизлечимое, смертельное заболевание, хотя испытывают относительно легкое недомогание;
  • боятся, что их уволят, хотя хорошо справляются с обязанностями;
  • постоянно звонят детям, близким, боятся, что с ними случилась беда;
  • не могут уснуть, когда волнуются, сильно переживают из-за мелких вещей, о которых обычно моментально забывают;
  • много раз проверяют утюг, краны, замок на двери, когда выходят из дома.

Тревога ухудшает качество жизни — лишает человека покоя, он не может продуктивно работать, полноценно отдыхать, наслаждаться временем с близкими.

Почему возникает повышенная тревожность

Изначальная причина повышенной тревожности — недоверие к миру, привычка жить в ожидании катастрофы и подсознательная уверенность, что опасность подстерегает на каждом шагу.

Как возникает такое мировоззрение? Частый случай — ребенок ежедневно видит тревогу родителя и перенимает их модель поведения.

Родители переживают по поводу каждой мелочи, драматизируют и нагнетают страх даже в малозначимых ситуациях. Ребенок автоматически запоминает, как ведут себя мама, папа, другие родственники.

Повышенная тревожность передается из поколения в поколение — от отцов и дедов к детям и внукам.

Повышенная тревожность часто родом из детства.

Иногда родители осознанно воспитывают малыша тревожным и осторожным. Если ребенок считает мир опасным и непредсказуемым, у него меньше шансов попасть в неприятную ситуацию.

Он не пойдет с незнакомцем, не отправится на другой конец города «исследовать местность», не захочет в дурную компанию, да и просто не выйдет за пределы двора без разрешения. Пока ребенок маленький, такой подход к воспитанию кажется эффективным.

Однако чем старше становится ребенок, тем больше эта осторожность (тревожность) доставляет ему проблем.

Взрослая жизнь неизбежно содержит долю риска — когда нужно принять важное решение, взять ответственность за последствия выбора и действий.

Если из-за повышенной тревожности человек не идет даже на разумный, обдуманный риск, он упускает возможности.

Боится сделать первый шаг в отношениях, выбрать специальность по душе, сменить место работы на более перспективное и хорошо оплачиваемое, съехать от родственников, решиться на переезд в другой город или страну.

Важно

Если из-за повышенной тревожности человек не идет даже на разумный, обдуманный риск, он упускает возможности.

Еще один фактор, который может приводить к развитию повышенной тревожности, — неблагоприятная обстановка в семье, в классе или в группе ровесников.

Пьющие родители, тяжелые разводы с выяснением отношений, затяжные конфликты людьми в одной квартире (например, мамой и бабушкой по папиной линии), преследование в классе или в дворовой компании — всё это создает атмосферу психологического неблагополучия. Ребенок все время ожидает плохого и привыкает жить в постоянном страхе перед будущим.

Можно ли справиться с повышенной тревожностью

Невозможно вернуться в детство, чтобы «воспитать себя заново», — это время давно прошло. Но с повышенной тревожностью можно бороться. Устранять негативные установки можно и нужно — это улучшит не только вашу жизнь, но и жизнь близких, в том числе детей.

Существует два варианта: предпринять что-то самостоятельно или обратиться к специалистам.

Если тревожность возникает эпизодически, только во время переутомления или продолжительного стресса, можно начать бороться с ней самостоятельно.

Одного, «волшебного средства» не существует — с повышенной тревогой поможет справиться системный подход.

Нормализуйте режим труда и отдыха, следите за сном и питанием, в ситуациях стресса всегда спрашивайте себя — действительно ли это конец света? Ситуация настолько важная, что я так из-за нее переживаю?

Если самостоятельно справиться не удается, тревога беспокоит давно, возникает постоянно — лучше обратиться к опытному психотерапевту.

Если же тревога беспокоит постоянно, необходима психотерапевтическая помощь. Причины хронической тревожности спрятаны глубоко под защитой психики — человек без специальных навыков не сможет сам до них «докопаться».

С опытным специалистом облегчение наступает уже на первых сеансах, а целенаправленная работа (клиент должен активно в ней участвовать) дает стойкий положительный результат — человек избавляется от тревоги и в любой ситуации может с ней быстро справиться.

Источник: https://cmzmedical.ru/stati/povyshennaya-trevozhnost/

8 способов справиться с тревожностью – Зожник

Как справиться с повышенной тревожностью

Мы перевели этот полезный текст о том, как справиться с тревожностью и беспокойством без лекарств.

Так или иначе почти каждый из нас сталкивается с тревогой и беспокойством и важно знать базовые методы, как улучшить свое состояние в сложные моменты.

В редакции издания Greatist.com поговорили с экспертами о том, как осознать собственное беспокойство и что с этим делать.

Терапевт Ginger Poag рассказывает о том, как проявляется беспокойство: “Обычно тревожность проявляется в недостатке усидчивости, сложностью с засыпанием (и в целом наблюдаются нарушения сна), избегании некоторых ситуаций и людей, невозможности сконцентрироваться или расслабиться, стрессовом переедании, головных болях. Есть множество вариантов”.

Если вам приходится сталкиваться с тревожностью, очень тяжело продолжать полноценно жить дальше. Хорошо, что существуют способы уменьшить тревожность.

1. Послушайте этот трек

Это может звучать странно, но исследование показало, что эта песня может снижать тревожность до 65% (интересно, как они так точно подсчитали – ред. Зожника). Трио Marconi Union работало совместно с саунд-терапевтами, чтобы создать этот трек еще в 2011 году (вот статья про этот трек в The Telegraph).

Музыкальная терапия в целом согласно исследованию помогает снизить тревожность и даже может снижать болевые ощущения.

Выделите для себя несколько минут, наденьте наушники и просто послушайте этот трек, никуда не спеша:

2. Проговорите свою тревожность – с близким человеком или психологом

Тревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит.

“Мы склонны накручивать себя, делать катастрофу из небольших проблем и верить, что проблема намного больше и хуже, чем мы думали, она есть”, – говорит доктор Ginger Poag – “Я предлагаю своим пациентам обсудить свою тревожность с кем-то из друзей или членов семьи – проговаривая то, что тревожит. После этого можно увидеть свои беспокойства в другом свете”.

Но иногда в ощущении тревожности очень сложно даже начать говорить с кем-то из близких, а психотерапия по любой из причин может быть недоступна. В этом случае, есть приложения типа 7 Cups (на английском) – где можно анонимно высказаться онлайн терапевту или любому из сообщества “профессиональных слушателей”.

3. Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)

Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи – прим. Зожника) – также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также – предотвратить ее в будущем.

“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.

Попробуйте повторить за инструктором:

Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.

4. Синхронизируйте свое дыхание с этой GIF-кой

Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.

“Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления”, – говорит доктор Poag.

Попробуйте синхронизировать свое дыхание с этой GIF-кой, поставьте перед этим таймер на  2-3 минуты и выключите звук телефона, чтобы он неожиданно вас не прервал. “2 минуты контролируемого глубокого дыхания дадут моментальный эффект на снижение уровня стресса”, – говорит Лаурен Золлер.

5. Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте

“Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку – обзор научных опытов о пользе медитации: “Наука о пользе медитации“.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):

6. Превратите тревожность в энергию для действия

Если вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть исследование о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное – в итоге лучше справлялись.

И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс). Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны.

7. Пожуйте жвачку

Жевать жвачку – не самое первое, что приходит в голову, когда речь идет об избавлении от тревожности, однако по результатам одного исследования предположили, что жвачка может уменьшать стресс, тревожность и повышать настроение. 101 участник этого эксперимента также показали, что восприятие работы было лучше, если жевать жвачку.

Еще в одном небольшом исследовании также предположили, что жвачка уменьшает  тревожность и повышает внимательность. А в этом исследовании выяснили, что жвачка уменьшает активность реакций мозга, связанных со стрессом.

8. Используйте метод “5-4-3-2-1” для срочной помощи

Есть такой проект – LETS – это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод “5-4-3-2-1” в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.

Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.

Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.

Затем – 3 вещи, которые вы можете услышать.

Далее – 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.

И наконец – одну, которую вы можете попробовать на вкус.

Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.

Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства

Тревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство – есть смысл поговорить с психотерапевтом.

Доктор Ginger Poag  говорит “Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.

Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство – и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать – особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье”.

“Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев – время обратиться за профессиональной помощью”, – делится доктор Ginger Poag.

Источник: greatist.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Источник: https://zozhnik.ru/8-sposobov-spravitsya-s-trevozhnostyu/

Как я справилась с повышенной тревожностью

Как справиться с повышенной тревожностью

2 июля 2019

19713 просмотров

Внезапно я перестала дышать. Будто бы воздух прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол.

Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: «Пожалуйста, откройте двери. Скорее!» Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай-Коломбо, но почему-то не открыл двери. И тогда на меня накатила паника.

Прежде со мной ничего подобного не происходило. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, случилось в походе, когда ко мне под кофту забрался шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я пришла в себя. Здесь же все было по-другому.

Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее.

Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать.

Благо, полет длился всего час.

В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали.

Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах.

Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое высветило в моей жизни.

Тревожность — это не норма

Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало «А что, если…?» и далее шел перечень того, что может пойти не так.

Большую часть времени мне удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так.

А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне.

Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне.

К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне небо, затянутое тучами. Тучами, которые было только над моей головой.

Где бы я ни находилась, что бы я ни делала, даже в самые солнечные дни мое персональное небо оставалось преимущественно пасмурным.

Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке.

Когда я осознала, насколько оно мне мешает, я начала действовать.

Чтобы проверить у себя наличие тревожности, пройдите простой тест. Включите секундомер, закройте глаза и откройте тогда, когда вам покажется, что прошла минута. Посмотрите, сколько времени прошло в реальности.

Если ваш результат:— 55 секунд и выше, вы в норме;— 45-55 секунд, у вас умеренная тревожность, не стоит из-за нее сильно переживать;

— если вы открыли глаза раньше 45 секунд, у вас повышенная тревожность, и эта статья для вас.

Полезная книга и курс по тревожности и паническим атакам

За мной водится такая особенность:  когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перелопачиваю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит, и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной.

Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось.

Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD, и бесплатный курс на Udemy от  Робина Холла CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast. И курс, и книга на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации.

Как вернуть солнце на небо

Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не стоит рассматривать как меру на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется сделать упражнения постоянной практикой. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю.

Дыхание животом
Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно.

Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом.

Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже.

Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье.

Мышечная релаксация

Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь.

Существует два вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно.

Я выполняю эту практику на английском по этому видео:

На русском можно попробовать вот это видео или поискать подходящее для вас:

Аффирмации
Для себя я называю эту практику «настройкой на отличный день». Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на . Можно также создать аффирмации под себя.

Спорт
Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Помогает спорт и в борьбе с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут.

Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge – Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования.

Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на третий день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине.

После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др.

Приятные занятия и хобби
Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий.

Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут.

Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я тоже отнеслась к ним со скепсисом, но решила попробовать. Когда вам плохо, важно убедить себя, что все не безнадежно и в ваших силах изменить ситуацию.

В некоторых случаях нужна помощь специалиста. Но если чувствуете, что способны справиться самостоятельно, дайте шанс техникам, которые я описала. Улучшение может наступить быстрее или медленнее. Я заметила разницу уже через 10 дней, «грозовые тучи» растаяли. Я стала меньше переживать, а мысли о негативных сценариях развития событий посещают меня гораздо реже. Но я все еще на пути.

Саморазвитие #Психология #Эмоции 

© 2013-2019 Жить интересно! Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции.

О проекте / Реклама / Контакты

Политика конфиденциальности / Согласие на обработку персональных данных

Следуя требованиям законодательства Российской федерации, уведомляем вас, что на нашем сайте в целях его функционирования используются cookie-файлы, сохраняются и обрабатываются ваши персональные данные. Если вы не согласны с этим, вы обязаны, увы, покинуть сайт.

Нам будет вас не хватать, но таков закон. Продолжая пользоваться сайтом вы тем самым даете согласие на обработку ваших персональных данных.

По любым вопросам, связанным с вашими персональными данными, вы можете связаться с нами по электронной почте, указанной на странице «Политика конфиденциальности» .

Источник: https://interesno.co/myself/c50c11c0dd40

Повышенная тревожность. Как бороться с тревогой. 6 советов – Психодоктор

Как справиться с повышенной тревожностью

Мы постоянно из-за чего-то тревожимся. Как начальник оценит отчет, успею ли вовремя заплатить за кредит, что там у ребенка сегодня в школе… Не правда ли, знакомо и очень мешает жить? Для тех, кто устал постоянно волноваться, сайт komy-za30.ru советует, как бороться с тревогой.

Вопрос «как бороться с тревогой» более остро стоит для жителей больших городов, чем тех, кто проживает в сельской местности.  Повышенную тревожность и нервозность усугубляют информационный вал, падающий на наши головы каждый день, и масса дел, которые нужно успеть переделать.

Как бороться с тревогой: определяем причину и следствие

Для эффективной борьбы с тревогой сначала надо понять, в чем заключаются именно ваши причины тревожности и нервозности. 

Ответьте  на следующие вопросы:

  • чего (каких сфер моей жизни) касаются  приступы тревожности?
  • есть ли для этого объективные предпосылки или все основано на моих домыслах?
  • при каких обстоятельствах моя тревога усиливается, а при каких ослабевает?
  • что я могу сделать, чтобы чувство повышенной тревожности прошло?

Итак, вы определили, что именно беспокоит вас сильнее и чаще всего.

Например, вас мучает финансовая нестабильность (маленькие доходы, предстоящие расходы и т.д.). Как правило, в основе нашей тревожности обычно лежит  неизвестность. Поэтому боремся с тревогой, устраняя неизвестность.

Просчитываем свой личный (или семейный) дебит и кредит на ближайшие месяц или несколько: какие доходы обязательно поступят в вашу копилку, на чем еще можно подзаработать, на чем сэкономить (может быть, даже что-то продать!), какие расходы возникнут обязательно, где и на каких условиях можно взять кредит или занять денег.

Сформулируйте для себя максимально четко, как вы будете действовать в разных вариантах развития ситуации – и неопределенность исчезнет! Вы сами удивитесь тому, насколько легче вы станете воспринимать тревожащую вас ситуацию.

С тревогой лучше всего бороться сообща – обсудите с родными способы экономии или заработка для пополнения семейного бюджета, попросите совета у близкой подруги.

Расслабление

Вообще повышенная тревожность, нервозность, мнительность – удел людей со слабой вегетативной системой, а также с незакаленной  психикой.

Отсюда неожиданный ответ на вопрос «как бороться с тревогой?» — укреплять собственное здоровье и дух.

Вам нелишне будет освоить любые методики релаксации, начать заниматься йогой. Ведь человеку сложно бывает вырваться из плена беспокоящих его мыслей, он  гоняет их в голове, нервничает и  накручивает себя еще больше – в результате получается замкнутый круг.

Учитесь разрывать этот круг – отвлекаться от тревожных мыслей и расслаблять тело и голову.

Аутотренинг и работа над собой

Если вы в принципе человек мнительный и неуверенный в себе и тревогу у вас вызывают любые встречи, переговоры, важные жизненные ситуации, тогда вам надо срочно осваивать  аутотренинг.

Не бывает идеальных людей – кто-то теряется на публике, у кого-то проблемы с дикцией, кто-то с трудом излагает собственные мысли… Но точно так же и не бывает людей совершенно без достоинств  — у кого-то красивый и приятный голос, другой человек может быть душой компании, а кто-то еще обладать харизматическими внешними данными.

Определите максимально беспристрастно свои сильные и слабые стороны – первые надо уметь подать, а над вторыми  всегда можно   поработать.

И не забывайте в любые тревожные минуты включать мысленный аутотренинг!

Позитивное мышление

Не зря сейчас везде и всюду нас призывают смотреть на мир позитивно! Это отличный способ борьбы с тревогой. Ведь постоянно думая о плохом, мы притягиваем к себе нехорошие ситуации, темных людей.

И наоборот – светлые, радостные мысли материализуются в все хорошее, что начинает происходить с нами в жизни.

Старайтесь, чтобы вас окружали  изображения счастливых людей  (в том числе и ваши фотографии и ваших близких), природы, животных или красивых пейзажей, радующие глаз цвета. Это могут быть фотографии, картины, изображения на рабочем столе компьютера.  

Активная жизнь

Если вы не занимаете свой  ум работой, его начинают занимать тревожные мысли. Чтобы не оставлять для них пустоты, наполняйте каждый свой день помимо обычных дел тем, что приносит вам положительные эмоции: прогулки с любимым человеком или посиделки за чаем всей семьей, чтение доброй книжки с ребенком или любимый фильм, вязание или другое хобби, приносящее радость.

Сайт komy-za30.ru советует не стесняться обращаться к психотерапевту,  неврологу или психологу, если несмотря на все вышесказанное,  вы не знаете, как бороться с тревогой. Иногда всего лишь корректировка изменившегося гормонального фона позволяет перестать тревожиться и снова почувствовать радость жизни.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Источник: https://psihodoctor.ru/povyshennaya-trevozhnost-kak-borotsya-s-trevogoj-6-sovetov.html

Ситуация SOS — как справиться с повышенной тревожностью

Как справиться с повышенной тревожностью

С чувством тревоги, в той или иной степени, сталкивалась каждая из нас. Как отличить адекватную тревогу от необоснованной? Как справиться с повышенной тревожностью? Рассказываем в материале.

Тревожность — это склонность человека к сильным переживаниям по несущественным поводам.

3 5 4

Прежде всего, поймем чем тревога отличается от страха. Тревога — это смутные ощущения по поводу предстоящих событий. Ситуации, когда исход неопределенный (поездка в ЗАГС, подача документов и т.д.), вызывают тревогу. 

В то время как страх — это сильный испуг или боязнь и основная причина тревожности.

Оба состояния принято считать естественным эмоциональным процессом.

Читать также Насколько ты склонна к фобиям? (ТЕСТ)

Причины повышенной тревожности

При социальной тревожности — большое скопление людей.

При публичной тревожности — страх оказаться в неловкой ситуации (внимание концентрируется на возможных неприятностях, которые могли бы произойти).

Экзистенциальная тревога — страх перед смертью, а также страх, что жизнь проходит впустую.

При тревоге, появляющейся при выборе — страх перед принятием определенного решения.

Посттравматическая тревожность — беспричинное беспокойство, после пережитой психологической травмы.

Часто чувство тревожности воспитывают в нас родители. Именно они рассказывают нам о том, что жизнь полна опасностей, а мир страшен и жесток. И если опасение всего окружающего в детстве защищает нас, то  для взрослого человека это может трансформироваться в настоящую проблему.

Причинами тревожности могут также выступать: постоянные недосыпы, стрессовая работа и даже гормональные проблемы.

Иногда повышенный уровень тревожности может быть симптомом соматических или психических заболеваний и состояний, среди которых шизофрения и маниакально-депрессивный психоз.

К проявлениям чрезмерной тревожности стоит отнести: 

  • страхи, тревога и беспокойство в безопасных ситуациях; 
  • низкую самооценку;
  • повышенное переживание за близких;
  • чувствительность к собственным неудачам; 
  • отсутствие интереса к незнакомой деятельности;
  • невротические привычки (грызть ногти, сосать пальцы и т.п.).

Именно эти действия помогают человеку снять эмоциональное напряжение. 

Раздражительное поведение, грубость по отношению к окружающим. Либо апатию и безразличие. 

Тревожное состояние у взрослых и детей может сопровождаться головной болью, сердцебиением, снижением аппетита, ухудшением качества сна.

Как справиться с повышенной тревожностью

Если тревога беспокоит человека и мешает ему жить — нужно немедленно обратиться к специалисту (психологу или психиатру), ведь, как мы писали выше, эта реакция может быть симптомом соматических или психических заболеваний.

Наиболее эффективными методы лечения: 

  • медикаментозная терапия;
  • поведенческое лечение;
  • когнитивная психотерапия.

Эти виды лечения помогут справиться с чувством тревоги, разобраться в ее причинах. 

В любом случае, если чувство тревоги настолько сильное или частое, что мешает жить полноценной жизнью, — нужно непременно обратиться к врачу (терапевт, невролог, психиатр) или хотя бы к психологу.

Причин может быть множество. И лечение должно быть направлено именно на устранение причины, а не маскировку симптомов. 

Настя КасьянГлавный редактор портала uaua.info, психиатр по образованию

Если это гормональные проблемы, то какой смысл пить транквилизаторы, если можно просто заняться своим здоровьем, восстановить гормональный фон и избавиться одним махом от целого вороха проблем? Если причина в напряженном графике, стрессовых условиях работы, постоянном недосыпе, то нужно в первую очередь наладить свою жизнь, а не пить валериану. Но если таки врач решает, что вам необходимы транквилизаторы. То тут два варианта развития событий: либо вы доверяетесь врачу, либо — нет, ищете другого врача, и принимаете решение, уже основываясь на двух мнениях.

В самих транквилизаторах нет ничего страшного, если они назначены врачом и принимаются под его наблюдением. Они оказывают седативный, снотворный, миорелаксирующий эффект, а также снижают неприятные симптомы, которые нередко сопровождают приступы тревоги: частое сердцебиение, потливость, повышение артериального давления.

Да, есть история с привыканиями при длительном применении транквилизаторов, но именно поэтому сто раз я повторяю, что препараты должен назначать врач, и он же должен контролировать их прием. Седатики — менее эффективны, но при этом побочных эффектов у них на порядок меньше, и поэтому в аптеках продаются они без рецепта.

Прежде чем выбирать между транквилизаторами и седатиками, все-таки нужно выяснить причину тревоги, и исходя из этого уже выбирать лечение. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/womens/article-86967-kak-spravitsya-s-povyishennoy-trevozhnostyu/

Юлия Гридасова: Как справиться с тревогой

Как справиться с повышенной тревожностью

Переживать о чем-то — нормально, если это не превращает жизнь в ад. 7% населения страдают от чрезмерной тревоги. Это снижает качество жизни, заставляет ограничивать себя, перестраховываться даже там, где этого можно не делать. Хотя сама по себе тревога — полезная эмоция, мы можем становиться ее заложниками. В статье пойдет речь о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги.

Что такое тревога

Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: “Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!”

Тревога проявляется переживаниями: “А вдруг?”, становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.

Как отличить чувство чрезмерной тревоги

Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково.

Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр.

Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:

чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;человеку очень сложно контролировать это беспокойство;есть три и более из перечисленных симптомов:

  • мучительное состояние неопределенности, возбужденность;

  • легкая утомляемость;

  • плохая концентрация внимания или память;

  • раздражительность;

  • напряжение в теле;

  • проблемы со сном.

Как побороть тревогу самому

Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.

Совет 1: Осознайте корни тревоги

Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: “Готовься к худшему”, “В любой момент может произойти что угодно”, “Мир — место опасное, лучше перестрахуйся” и так далее.

Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад.

Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.

Совет 2: Влияйте на тревогу через тело

Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.

Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами.

Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться “гормонам счастья”.

Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.

Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.

Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой

Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:

Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия.

Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия.

Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.

Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания

Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:

Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.

Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя

Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь.

Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, “кошмар”, “ужасно”, “невыносимо” и другие.

Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.

Совет 6: Научитесь справляться со стрессом

Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.

Совет 7: Давайте себе возможность справиться

Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется.

Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями.

Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.

Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать

Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию.

Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них.

Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?

Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения.

Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх.

Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами “сколько можно переживать!” — значит, давать дополнительную порцию “гормонов стресса”.

Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас “жить в будущем” — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.

Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми

Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.

Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно

Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе.

Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться.

И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.

Когда стоит обратиться к специалисту

Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:

Результаты:

5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги

10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги

15 и более — сильно выраженная тревога

Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.

на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Источник: https://www.obozrevatel.com/lady/psychology/kak-spravitsya-s-trevogoj.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.