Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Содержание

Тревожность и тревожные чувства на работе

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Тревожность деятельность, энтузиазм. От работы, как говорится, кони дохнут. Но у коней нет разума, хотя это очень чувствительные животные. Что именно может мешать человеку на работе, почему от работы и на работе становится плохо?

Известен, как болезнь, синдром эмоционального выгорания, когда человек в результате деятельности в течение некоторого срока, от 5 до 10 лет, в ряде профессий, теряет интерес к работе и к жизни, становится бесчувственным и безразличным.

Я попробую в этой статье описать другую ситуацию, когда человек переживает эмоциональную, душевную боль по отношению к своей деятельности, к своей работе. За работу болит душа… Человек горит на работе… А какой цвет пламени?

Попытаюсь в статье ответить на этот вопрос: «Какие они, негативные чувства, которые препятствуют деятельной работе?» Начну я с синдрома новичка, ведь самая популярная на моем сайте статья о том, как приспособиться в новом коллективе, на новой работе. Если трудности настолько серьезны, что вы не можете находиться на работе, добро пожаловать к психологу на личную консультацию, или к психологу в SKYPE.

Тревожные чувства на работе у новичка

Что вы можете переживать как новичок? Беспокойство и тревогу, бывает трудно сосредоточиться, отвлекающие мысли на работе, вроде таких:

  • Я не справляюсь с планом, делаю меньше, чем требуют
  • Мне платят не за то, что я на самом деле делаю
  • Я не слишком хорошо справляюсь с работой

Могут быть и другие мысли, приводящие к переживанию чувства тревоги или стыда. Тревожные чувства на работе. Причем, большинство молодых людей, и не только молодых, не назовут именно эти чувства.

Чувства переживаются не явно, они подспудные, не выходящие на поверхность, то есть, неосознанные.

Но от них портится настроение, работоспособность становится хуже, и возникает риск, – действительно не справиться с работой.

Для сравнения, если вас начальник вызывает “на ковер”, тогда вы можете испытать настоящее чувство стыда. Горят щеки и уши, а вас отчитывают, всё наяву.

Подспудное, неосознанное чувство стыда отличается тем, что просто, – становится нехорошо, подавлено настроение, не хочется идти на работу.
Вы задаетесь вопросами – “почему мне трудно на работе?” или “почему мне на работе плохо?”

Плохо на работе бывает по самым разным причинам:1. Вы новичок и вам нужно вливаться в коллектив, да еще, вдобавок, выполнять план и обязанности трудового договора.2. Вы болеете и вам нужен отдых, но вы не хотите брать больничный и болеть дома, опять же, из страха потерять работу или доход.

3. Вам не очень нравится эта работа, не по душе она вам, и вы бескомпромиссный по характеру и честный человек, и вам тошно именно от этой работы.

Всё это вызывает негативные чувства и стресс. Какие именно это чувства, бывает не ясно, но работа не радует. И привычное “а кому сейчас легко” и “возьми себя в руки” – не очень-то помогает, в качестве поддержки. Следует как-то отличить эти чувства от таких страхов, как социальные фобии и страх авторитетов, то есть, начальников.

Такие тернии обычно переживает молодой работник. Если вы проработали в специальности, 5-7 лет и более, дошли к звёздам, и стало плохо, – это другая ситуация, но вероятно, и она также связана с тревогой.

Тут было бы правильно вспомнить о синдроме выгорания, Синдром Хронической Усталости, когда человек устаёт и теряет интерес к работе, полностью. Вместе с этим наблюдается снижение интереса и к обыденной жизни.

Возникает вопрос: – “кто даёт топливо, кто “выжигает” психику человека подчистую?” Очень вероятно, что всё это делает ваша тревожность и тревога, от которой, по каким-то причинам, невозможно ни защититься, ни реализовать её энергию в деятельности.

Тревожные чувства, причины и последствия

Если вспомнить, что организм человека на 80% состоит из воды, то мы можем констатировать некоторое сходство с огурцом, но растения не переживают тревожных чувств. А мы эдакие тревожные огурцы. Помните этот мем о тревожных огурцах? Тревожные чувства на работе от вас, особенно если вы начальник, передадутся всему отделу. Всей компании, если вы собственник.

Если то, что вы делаете на работе, ваша профессия, вам не по душе, то вам не интересно на работе. Это значит, что выполнение обязанностей идёт “на автомате”. Этот способ отчуждения себя от своих чувств не нов, и ему человека учат с самого детства.

Достаточно посмотреть, как устроены учебники с заданиями, в которых на каждую тему нужно выполнить десяток однотипных, весьма не интересных, не имеющих к вам никакого отношения, заданий. Это, с точки зрения педагогики, – закрепление навыка, который иначе теряется, и не ложится в основу пирамиды знаний.

Если посмотреть еще и на то, что по сути, школьник всегда выполняет свою работу в одинаковых условиях, с тетрадкой и ручкой, или с компьютером, то вполне понятно, что усидчивость и прилежание, такие полезные качества исполнителя, также тренируются, в фоне, и эта “тренировка” не зависит от самого предмета. Происходит такая тренировка в течение длительного времени.

Тренируется также способность переживать фрустрацию смысла, то есть делать то, в чем нет смысла, или то, что не вызывает интереса.

В новых условиях, когда вы начинаете трудовую деятельность, в офисе, в школьном классе или за прилавком, за перегородкой ресепшн в банке, где угодно, возникает возможность проверить на деле, насколько вы способны к усидчивости, к сохранению внимания, насколько высока ваша стойкость выносить фрустрацию. Всё это вы можете, потому что очень долго тренировали бесчувствие, отчуждение от собственных чувств.

Фрустрация смысла, трудности отношений и деятельности зажигают огонек тревожности, который со временем разрастается.

Тревожность и чувство тревоги эволюционно предназначено для того, чтобы справляться со стрессом, быть начеку, поддерживать внимание и бодрость.

Тревожность сигналит о зарождении вашей энергии души, которая требует действий, активности, не только для того, чтобы снизить уровень тревоги, как полпагают некоторые психоаналитики, но чтобы выжить, выиграть, достичь и победить. Чтобы добыть добычу.

Степени тревожности назову по нарастанию: состояние покоя, легкая тревожность, беспокойство, тревога, паника. На этой оси, если мы касаемся деятельности, прямо противоположны переживания бодрости, деятельной активности, энтузиазма в работе и исступление, “трудовой оргазм”.

Совершенно понятно, что крайние состояния редки, необычны, по отношению к работе и деятельности. Энергия души проявляется в степени возбуждения, её количество в данный момент определяет ваше состояние. Причем не всегда у человека есть выбор, что переживать, тревогу или энтузиазм.

Когда возникают тревожные мысли и чувства, пусть еще не осознанные, тревога ищет выхода, и тут либо вы выбираете действовать, либо действует ваша тревога.

Как действует неосознанная тревога на работе

Проблема, которую я описываю в статье, совершенно не относится к тем людям, кто инстинктивно чувствует баланс своих тревожных и агрессивных чувств.

Если вы вообще не согласны с предложенной темой, но зачем-то всё это читаете, обратите внимание на людей усталых. На своих подчиненных, например. Предполагаю, что руководителю может быть полезно.

 Тревожные чувства на работе, как они выглядят и как реализуются в поведении?

а) Тревожность на работе реализуется в поведении: больше суетливости, отвлекаемости, труднее сосредоточиться. Сознательный работник или предприниматель ходит на тренинги, читает специальную литературу от бизнес-издательств, чтобы подстегнуть себя или снять стресс.

б) Тревожность реализуется в мыслях, которые это же самое чувство подпитывают, по кругу. Мысли я перечислил в самом начале статьи. В основном, это разные типы мыслей на тему: “я не справляюсь” с работой.

в) Тревожность на работе начинает разъедать отношения с коллегами и с начальством, а также, с клиентами, если вы работает с клиентами как продавец, или аккаунт-менеджер. Так как тревога должна найти выход, она выходит в такое поведение, которое не способствует пониманию вас коллегами, или клиентами, они просто замечают, что вы “не адекватны”.

г) Тревожность, которая не нашла выхода, соматизируется, то есть, неосознанно отправляется вами обратно, в ваше тело, ухудшает функцию пищеварительной системы, снижает иммунитет к обычной простуде. Когда речь идёт о соматизации, энергия тревоги бьет по “слабому” звену, и это индивидуально, психосоматика в каждом случае может быть разная.

Это значит, всякие вопросы “какой орган соответствует именно этой ситуации и проблеме психики”, списки и таблицы Луизы Хей, по органам психосоматики – это всё с большим недоверием, а лучше сразу, в топку, ибо психосоматика индивидуальна, и работа с психосоматикой – тоже.

Если вы в начале трудового пути здоровы, бодры и веселы, не так как в фильме о детях в лагере, а на самом деле, всё идет по-другому!
Адаптация, освоение профессии, первые успехи и повышение в должности… Обычно свежему и бодрому, молодому-здоровому человеку дается на это срок, 5-10 лет.

За это время оттачивается профессионализм, вы становитесь специалистом. Всё это время энергия тревожности направляется на освоение новых навыков, знаний и умений, и не причиняет особого вреда. По прошествии этого срока вы, как работник, выгораете.

Вы полностью адаптировались, тревогу некуда инвестировать, пора менять профессию или должность.

Бывает так, что тревога косит совсем молодых работников, и они “выгорают” всего за полгода. Бывает, что взрослый человек увольняется, пробует опять устроиться, полгода работает, полгода восстанавливают силы: за время отдыха мобилизующая тревога ослабевает, и человек несколько забывает все прожитые трудности.

Как противостоять тревожности, которая обнаруживается на работе
Первый совет – выбирайте работу по душе. Психологи не дают советов. Но этот можно дать: там, где у вас есть возможность вложить вашу энергию в нравящееся вам дело, где есть интерес, возможность активности, в том числе и физической активности.

Интересная и привлекательная деятельность даёт выбор, куда вкладывать энергию, в тревогу или в переживание энтузиазма.Если ваша работа вам не нравится – ищите интерес в её элементах. Изучите, почему другим интересна именно эта деятельность.

Если такого интереса мало, а так бывает, пойдите на компромисс. Заключите договор с собой, в котором чётко прописано, сколько времени, сколько месяцев вы готовы терпеть не очень подходящую вам работу. И составьте план, как вы будете постепенно приближаться к той деятельности, которая приносит больше интереса в вашу жизнь.

Даже если было плохо, а потом стало чуть легче, – это ценность. Менее интересная работа лучше, чем та, которая вообще не интересна.

Если нет интереса к работе, что делать?

Если у вас вообще нет интереса к деятельности, не получается обнаружить его, и вам вообще не хочется работать, вы, вероятно, зависимый человек, или попросту паразитируете, в связи с какими-то выгодами и личными установками или убеждениями.

Обычно человеку присущ интерес к деятельности, и тревожность в этом случае инвестируется в любую подходящую деятельность.

Например, если вы давно не работающая домохозяйка, вы будете вкладывать свою тревожную энергию в наведение чистоты, в присмотр и контроль за прислугой или за собственными детьми.

Да так рьяно, что ваши дети будут заражаться от вас, вашими же способами обращения с тревогой, будут учиться у вас.

Если нет интереса к работе, в случае депрессии, когда возвращенная обратно тревожность уже ударила по вашей психике и привели ее в плачевное состояние: плохое настроение, плохой сон, ничто не радует, и это состояние длится, понадобится помощь врача-психотерапевта.

Если нет интереса к работе, а хочется, чтобы “как у всех”, лучше идите к психологу, искать вместе ваши способы обращения с тревожностью, вспоминать интересы к работе и к деятельности, которые сейчас спят, позабыты и заброшены.

Психолог-психотерапевт поможет вернуться к той деятельности, которая вам более всего подходит, которой вы когда-то учились, и, по личным причинам, потерпели неудачу и разочаровались в своей профессии, или вообще, в деятельности как таковой.

Источник: https://popsy.ru/trevozhnost-i-trevozhnye-chuvstva-na-rabote/

Повышенная тревожность. Как бороться с тревогой. 6 советов – Психодоктор

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Мы постоянно из-за чего-то тревожимся. Как начальник оценит отчет, успею ли вовремя заплатить за кредит, что там у ребенка сегодня в школе… Не правда ли, знакомо и очень мешает жить? Для тех, кто устал постоянно волноваться, сайт komy-za30.ru советует, как бороться с тревогой.

Вопрос «как бороться с тревогой» более остро стоит для жителей больших городов, чем тех, кто проживает в сельской местности.  Повышенную тревожность и нервозность усугубляют информационный вал, падающий на наши головы каждый день, и масса дел, которые нужно успеть переделать.

Как бороться с тревогой: определяем причину и следствие

Для эффективной борьбы с тревогой сначала надо понять, в чем заключаются именно ваши причины тревожности и нервозности. 

Ответьте  на следующие вопросы:

  • чего (каких сфер моей жизни) касаются  приступы тревожности?
  • есть ли для этого объективные предпосылки или все основано на моих домыслах?
  • при каких обстоятельствах моя тревога усиливается, а при каких ослабевает?
  • что я могу сделать, чтобы чувство повышенной тревожности прошло?

Итак, вы определили, что именно беспокоит вас сильнее и чаще всего.

Например, вас мучает финансовая нестабильность (маленькие доходы, предстоящие расходы и т.д.). Как правило, в основе нашей тревожности обычно лежит  неизвестность. Поэтому боремся с тревогой, устраняя неизвестность.

Просчитываем свой личный (или семейный) дебит и кредит на ближайшие месяц или несколько: какие доходы обязательно поступят в вашу копилку, на чем еще можно подзаработать, на чем сэкономить (может быть, даже что-то продать!), какие расходы возникнут обязательно, где и на каких условиях можно взять кредит или занять денег.

Сформулируйте для себя максимально четко, как вы будете действовать в разных вариантах развития ситуации – и неопределенность исчезнет! Вы сами удивитесь тому, насколько легче вы станете воспринимать тревожащую вас ситуацию.

С тревогой лучше всего бороться сообща – обсудите с родными способы экономии или заработка для пополнения семейного бюджета, попросите совета у близкой подруги.

Расслабление

Вообще повышенная тревожность, нервозность, мнительность – удел людей со слабой вегетативной системой, а также с незакаленной  психикой.

Отсюда неожиданный ответ на вопрос «как бороться с тревогой?» — укреплять собственное здоровье и дух.

Вам нелишне будет освоить любые методики релаксации, начать заниматься йогой. Ведь человеку сложно бывает вырваться из плена беспокоящих его мыслей, он  гоняет их в голове, нервничает и  накручивает себя еще больше – в результате получается замкнутый круг.

Учитесь разрывать этот круг – отвлекаться от тревожных мыслей и расслаблять тело и голову.

Аутотренинг и работа над собой

Если вы в принципе человек мнительный и неуверенный в себе и тревогу у вас вызывают любые встречи, переговоры, важные жизненные ситуации, тогда вам надо срочно осваивать  аутотренинг.

Не бывает идеальных людей – кто-то теряется на публике, у кого-то проблемы с дикцией, кто-то с трудом излагает собственные мысли… Но точно так же и не бывает людей совершенно без достоинств  — у кого-то красивый и приятный голос, другой человек может быть душой компании, а кто-то еще обладать харизматическими внешними данными.

Определите максимально беспристрастно свои сильные и слабые стороны – первые надо уметь подать, а над вторыми  всегда можно   поработать.

И не забывайте в любые тревожные минуты включать мысленный аутотренинг!

Позитивное мышление

Не зря сейчас везде и всюду нас призывают смотреть на мир позитивно! Это отличный способ борьбы с тревогой. Ведь постоянно думая о плохом, мы притягиваем к себе нехорошие ситуации, темных людей.

И наоборот – светлые, радостные мысли материализуются в все хорошее, что начинает происходить с нами в жизни.

Старайтесь, чтобы вас окружали  изображения счастливых людей  (в том числе и ваши фотографии и ваших близких), природы, животных или красивых пейзажей, радующие глаз цвета. Это могут быть фотографии, картины, изображения на рабочем столе компьютера.  

Активная жизнь

Если вы не занимаете свой  ум работой, его начинают занимать тревожные мысли. Чтобы не оставлять для них пустоты, наполняйте каждый свой день помимо обычных дел тем, что приносит вам положительные эмоции: прогулки с любимым человеком или посиделки за чаем всей семьей, чтение доброй книжки с ребенком или любимый фильм, вязание или другое хобби, приносящее радость.

Сайт komy-za30.ru советует не стесняться обращаться к психотерапевту,  неврологу или психологу, если несмотря на все вышесказанное,  вы не знаете, как бороться с тревогой. Иногда всего лишь корректировка изменившегося гормонального фона позволяет перестать тревожиться и снова почувствовать радость жизни.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Источник: https://psihodoctor.ru/povyshennaya-trevozhnost-kak-borotsya-s-trevogoj-6-sovetov.html

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

«Большинство постоянно испытывают определенный уровень тревоги, — говорит клинический психолог Кейт Камминс. — Вспомните, как вы нервничаете перед презентацией или разговором с начальником о повышении зарплаты».

Непрерывная и интенсивная тревога — другое дело. Она мешает сосредоточиться и снижает продуктивность, создавая порочный круг стресса. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 18% населения с трудом справляются с рабочими обязанностями из-за волнения или иных психических проблем.

«То, что качество работы будет оцениваться, может спровоцировать сильную тревогу», — говорит Райан Хупер, клинический психолог из Чикаго. Страх совершить ошибку, усиленный стремлением достичь успеха, может парализовать.

С тревогой можно справиться

Роль играют и внешние факторы: неблагоприятная рабочая атмосфера и напряженные отношения с коллегами провоцируют дополнительное беспокойство. Тревога также может быть связана с болезненными воспоминаниями, например, об увольнении, или с переживаниями о финансовом благополучии.

Вы не обязаны молча страдать, с тревогой можно справиться. Несколько советов помогут совладать с излишним беспокойством во время рабочего дня.

1. Определите возможную причину

Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, потливостью ладоней, напряжением в груди, проблемами с концентрацией или потоком негативных мыслей. Чтобы справиться с приступом, нужно понять, что его спровоцировало.

Определите моменты, в которые нарастает тревога. Возможно, это происходит во время поездки на работу, при разговоре с кем-то из коллег или когда вам поручают новый проект.

Если не получается, Райан Хупер рекомендует начать по вечерам вести дневник и записывать в него все события прошедшего дня.

«Описывая переживания на бумаге, вы получаете возможность взглянуть на произошедшее под другим углом», — объясняет психолог, добавляя, что нужно перечислить в дневнике, что вы делали в течение дня и какие чувства при этом испытывали.

2. Попробуйте найти простое решение

Разобравшись, что провоцирует приступы, можете придумать решение. Например, если не ладятся отношения с коллегой, поговорите и установите границы. Если поездка на работу действует на нервы, выберите другой маршрут. Подобные решения помогут почувствовать, что вы контролируете психическое состояние.

3. Почувствовав подступающую тревогу, задайте себе два вопроса

Выработайте стратегию, чтобы справиться с беспокойством. «Найдите спокойное место, где вы сможете «перезагрузиться». Уединитесь и проанализируйте мысли. Задайте себе два вопроса: «Как я себя сейчас чувствую?» и «Что сегодня случилось, что довело меня до такого состояния?».

Чем чаще будете осмыслять тревогу, тем лучше сможете контролировать состояние

Затем можно сделать упражнение для снятия напряжения: глубокое дыхание, расслабляющая музыка. Попробуйте записать негативные мысли и подумайте, как можно превратить их в позитивные утверждения. «Чем чаще вы будете осмыслять тревогу, не давая ей оставаться в темноте бессознательного, тем лучше сможете контролировать свое состояние», — говорит психолог.

4. Скорректируйте ритм дня в нерабочее время

Выработайте привычку заботиться о физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Гуляйте по вечерам с собакой, в пятницу ходите в кафе с другом, займитесь интенсивными тренировками.

Камминс советует пересмотреть утренний режим так, чтобы утро не было целиком посвящено подготовке к работе.

«Поставьте будильник на 15 минут раньше и посвятите это время йоге, медитации или посидите с чашкой кофе и подумайте о чем-то приятном».

5. «Перезагрузите» мозг

Когда компьютер или смартфон начинает работать медленно или с ошибками, мы его перезагружаем. Так почему бы не «перезагрузить» мозг, когда одолевает тревога? «Попробуйте в течение рабочего дня делать перерывы, чтобы подумать о приятном», — рекомендует Камминс. Это может быть чашка кофе или концерт, на который планируете сходить в конце недели.

«Нужно создать пространство позитивных мыслей, которые помогут снизить беспокойство», — говорит психолог.

6. Подумайте о ценности своей работы

Возможно, она дарит финансовую независимость или ваша помощь облегчает жизнь клиентам. «Вспомнив о ценности работы, сможете посмотреть на тревогу с другой точки зрения», — говорит Хупер.

7. Расскажите начальству

Если вам стало трудно выполнять обязанности или производительность снизилась, Камминс советует рассказать об этом начальнику.

Если тревога мешает нормально жить, обратитесь к специалистам

«В большинстве организаций к вам отнесутся с пониманием или будут готовы обсудить методы борьбы со стрессом. Если доверяете руководителю, расскажите ему о своем состоянии.

Так вы перестанете чувствовать, что остались один на один с проблемами. Если беспокойство мешает нормально жить, обратитесь за помощью к специалистам.

«Тревога не исчезнет полностью, но при эффективном лечении может стать менее мучительной, и вы начнете ощущать себя увереннее», — объясняет Хупер.

Беспокойство одолевает многих, но это не значит, что вы должны страдать в одиночестве. «Каждый человек проходит через периоды взлетов и падений, каждому приходится сталкиваться с депрессией, иногда без помощи профессионала не обойтись», — говорит Камминс.

По материалу psychologies.ru

Источник: https://elle.ua/man/psycho/kak-spravitsya-s-trevogoy-na-rabote-7-sovetov/

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля.

В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства.

Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете.

Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

  • Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
  • Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
  • Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
  • Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
  • Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники.

Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку.

Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Каждый раз при возникновении тревоги стоит помнить, что эта эмоция необходима нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать свое состояние и способны справляться с тревожностью.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/15-prostyh-sposobov-spravitsya-s-nahlynuvshej-trevogoj-1905915/

Юлия Гридасова: Как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой на работе: 7 советов

Переживать о чем-то — нормально, если это не превращает жизнь в ад. 7% населения страдают от чрезмерной тревоги. Это снижает качество жизни, заставляет ограничивать себя, перестраховываться даже там, где этого можно не делать. Хотя сама по себе тревога — полезная эмоция, мы можем становиться ее заложниками. В статье пойдет речь о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги.

Что такое тревога

Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: “Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!”

Тревога проявляется переживаниями: “А вдруг?”, становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.

Как отличить чувство чрезмерной тревоги

Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково.

Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр.

Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:

чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;человеку очень сложно контролировать это беспокойство;есть три и более из перечисленных симптомов:

  • мучительное состояние неопределенности, возбужденность;

  • легкая утомляемость;

  • плохая концентрация внимания или память;

  • раздражительность;

  • напряжение в теле;

  • проблемы со сном.

Как побороть тревогу самому

Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.

Совет 1: Осознайте корни тревоги

Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: “Готовься к худшему”, “В любой момент может произойти что угодно”, “Мир — место опасное, лучше перестрахуйся” и так далее.

Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад.

Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.

Совет 2: Влияйте на тревогу через тело

Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.

Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами.

Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться “гормонам счастья”.

Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.

Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.

Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой

Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:

Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия.

Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия.

Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.

Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания

Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:

Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.

Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя

Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь.

Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, “кошмар”, “ужасно”, “невыносимо” и другие.

Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.

Совет 6: Научитесь справляться со стрессом

Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.

Совет 7: Давайте себе возможность справиться

Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется.

Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями.

Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.

Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать

Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию.

Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них.

Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?

Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения.

Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх.

Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами “сколько можно переживать!” — значит, давать дополнительную порцию “гормонов стресса”.

Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас “жить в будущем” — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.

Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми

Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.

Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно

Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе.

Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться.

И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.

Когда стоит обратиться к специалисту

Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:

Результаты:

5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги

10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги

15 и более — сильно выраженная тревога

Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.

на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Источник: https://www.obozrevatel.com/lady/psychology/kak-spravitsya-s-trevogoj.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.