Как взять стресс под контроль?

Как взять себя в руки и вернуть контроль над ситуацией: лекарство от усталости, стресса и миллиона дел с ярлычком «надо»

Алена Лепилина

Давайте примем за отправную точку тот факт, что вы, как и множество других людей, чувствуете, как рабочие задачи смыкаются вокруг вас плотным кольцом. У вас столько дел в самых разных областях, что вы в них теряетесь. Вы не знаете, что именно должны сделать, когда начать, как закончить и сколько времени все это займет.

Вы измотаны. А как реагируют люди, когда долго подвергаются давлению, от которого не могут избавиться? Испытывают тяжелые, терзающие чувства: растерянность, стресс, ощущение собственной несостоятельности, угрызения совести.

Но выход есть. В жизни всегда есть выход. Какой бы ни была ситуация, обязательно найдется дорога наружу, в обход, наверх или насквозь. Где он, этот самый выход, рассказывает Эрик Бертран Ларссен.

Растерянность = мотивация

Каждый раз, когда у меня появляются подобные чувства, я думаю: «Растерянность = мотивация». Однажды я смотрел ролик на , в котором Дональд Трамп говорил примерно следующее: «Каждый раз, чувствуя растерянность, я стараюсь мыслить жизнеутверждающе. Все мы время от времени бываем растерянными. Меня воодушевляет мысль, что я способен справиться с этим состоянием лучше других».

Раз всем знакомо это чувство, я, признаться, предпочту пережить его легче других. Невозможно досконально контролировать каждую минуту, зато добросовестное планирование, дисциплина и осознание, что только вам решать, как бороться с растерянностью и стрессом, в ваших руках.

Эрик Бертран Ларссен не сдается

Должен заметить: если я испытываю стресс, это практически всегда связано с отсутствием ясной картины перед глазами. Это знакомо большинству людей: солдату в битве, секретарю на рабочем месте, безработному.

Я проделывал это уже столько раз, что мои действия стали привычкой. Я просто делаю это.

Я останавливаюсь и спрашиваю себя: почему у меня такое паршивое настроение? Потому что я не вижу полной картины, потому что потерял контроль над происходящим? Чаще всего ответ — «да». Что дальше? Я останавливаюсь!

Сделай паузу

Что значит остановка? Я физически прекращаю делать то, что делал. Перестаю читать, писать электронное письмо и так далее. Я не намерен продолжать двигаться тем же путем. Если продолжать тащиться по той же дороге, последствия бывают разрушительными. Я стараюсь воодушевить себя, чтобы вновь оказаться на высоте. Я знаю: бесполезно продолжать то, что я делаю, нужно взять перерыв.

Остановиться делать то, что делал, — непросто, но оно того стоит. Пауза всегда того стоит. Обратить внимание на трудности здесь и сейчас означает понести потери, но выгоды, которые вы получите в долгосрочной перспективе, всё компенсируют.

Пример из жизни. Во время продолжительной прогулки вы чувствуете, что на пятке образуется мозоль. Заниматься назревающей мозолью неприятно и неудобно, но всегда имеет смысл сделать это немедленно. Так вы получаете преимущество, которое во много раз превосходит неудобства, вызванные тем, что вы незамедлительно приняли меры.

Вам придется перестать двигаться вперед, почувствовать дискомфорт, снимая и снова надевая рюкзак, найти где присесть, пошарить в сумке, потом повозиться с пластырем, удалить с него защитную пленку — вдобавок пластырь так и норовит склеиться прежде, чем вы успеваете прикрепить его к нужному месту. Это так утомительно — снимать свои громоздкие ботинки и несвежие носки. Хочется отложить дело на потом. Но в долгосрочной перспективе вам предстоит насладиться прогулкой, лишенной боли, — и вы сможете идти быстрее.

Польза сомнений

Чувство, что мы не властны над повседневностью, что с делами не справиться вовремя, приходит не сразу, первопричина его появления не всегда очевидна, и потому чаще всего непонятно, что и как следует с этим делать. За время службы в вооруженных силах я понял одну истину: если сомневаешься, значит нет никаких сомнений.

Во время воздушно-десантной подготовки, изучая свободное падение, мы научились определять, способен ли парашют выдержать наш вес. Если мне выдавали парашют с любого рода повреждениями — порезами и разрывами, одним или несколькими лопнувшими швами, — вопроса о том, использовать ли запасной парашют, не должно было возникать.

Если я сомневался, значит не могло быть никаких сомнений. Если я задавался вопросом, способен ли основной парашют выдержать нагрузку, значит следовало избавиться от него и воспользоваться резервным. Без вариантов!

Как разобраться с делами

Допустим, вы признали, что утратили контроль. Допустим, вас постоянно мучают угрызения совести из-за незавершенных дел. Что стоит предпринять в первую очередь? Военные говорят: нужно остановиться. Садитесь и оценивайте ситуацию. Упорядочьте информацию, чтобы понять, с чем вам предстоит иметь дело.

Иногда полезно взять паузу и просто ничего не делать.

Отсутствие общей картины — одна из самых частых причин стресса, а избыток стресса нам ни к чему. Вам кажется, что дел невпроворот? Успокоившись и посмотрев на происходящее со стороны, вы поймете: достичь поставленных задач куда легче, чем вам казалось. И наверняка почувствуете себя намного спокойнее. Обзор задач — даже без активных действий — хороший опыт с положительным эффектом.

Представляйте результаты. Будьте храбрее, упрямее, соберитесь с силами и действуйте. Не стоит надеяться, что все уладится само собой. Не пускайте дела на самотек.

В ближайшем будущем и в отдаленном. Все они без исключения должны оказаться на бумаге.

Например, так выглядит мой список

Разобраться с интернет-провайдером.
Перенести ящик.
Позвонить N. N. и поздравить с днем рождения.
Связаться с клиентом N. N. и обсудить с ним дальнейшую работу.
Связаться с издателем в Германии по поводу книги «Без жалости к себе» и показать договор своему юристу.
Позвонить потенциальному клиенту N. N.

, телефон: xx xx xx xx.
Связаться с четырнадцатью текущими клиентами: N. N., N. N., N. N.,
N. N. и прочими.
Новая веб-страница для моей компании — внешний вид, содержание? Кому поручить ответственность на начальном этапе?
Перезвонить всем, чьи звонки я сегодня пропустил.
Сестра остается у нас ночевать, обсудить с N. N.

У N. N. есть бизнес-идея, которую он хочет со мной обсудить. Совместный обед?
Прочитать статью «Ментальная подготовка помогает онкобольным» в Aftenposten и связаться с автором. Назначить встречу?
Закончить книгу «Адская неделя».
Забронировать стол и поужинать с женой?
Заказать для жены цветы.
Купить клейкие листочки.

Обрамить два плаката, повесить в домашнем кабинете.
Позвонить N. N. (друг).
Заказать две книги о Southwest Airlines для N. N. (клиент).
Организовать мальчишескую поездку на выходные с сыновьями.
Макс (мой шестилетний сын) потерял библиотечную книгу. Подумать, где она может быть.

Ответить на сердечное приглашение на ужин от Олы.
На какой день назначить открытую лекцию для всех желающих?
Стоит ли для начала забронировать площадку? Стоит ли приглашать кого-то из коллег? Стоит ли просить Софи (помощницу) все организовать — или мне стоит участвовать на всех этапах?
Помыть машину.

Подумать, что мама хотела бы получить на день рождения, и купить подарок.
Заняться проектом XX.

Чтобы составить этот список, мне потребовалось всего несколько минут. Почти магическим образом этот процесс помог мне расслабиться. Закончив, я открыл календарь и распределил задачи по дням. После этого я выбросил список.

Это пример того, что можно сделать, когда чувствуешь себя перегруженным. Попробуйте время от времени прибегать к этому способу. цель в том, чтобы в повседневной жизни вы постоянно чувствовали, что контролируете происходящее и что вам на все хватает времени.

По материалам книги «На пределе»

Источник: //blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/05/12/kak-vzyat-sebya-v-ruki-i-vernut-kontrol-nad-situaciej-lekarstvo-ot-ustalosti-stressa-i-milliona-del-s-yarlychkom-nado/

Взять стресс под контроль

Конец года для аптек – время сложное. Предпраздничная суета накладывается на сезонный пик спроса, возрастает и физическая и психологическая нагрузка на первостольников. Как помочь им пройти испытание на прочность? Несколько советов для руководителей.

Повседневная жизнь дает массу поводов для стресса: резкое замечание покупателя, конфликты с коллегами, грубость попутчиков в транспорте, проблемы с учебой у детей, финансовые трудности и т.д.

Весь вопрос в том, может ли организм в короткий срок справиться с подобными неприятностями. Если адаптация произойдет быстро, стрессовый фактор не повлияет на повседневную жизнь, самочувствие и работоспособность.

В этом случае можно говорить о стрессоустойчивости человека, его способности адекватно реагировать на нестандартную ситуацию.

Если адаптации к изменившимся обстоятельствам не происходит и любое незначительное происшествие надолго выбивает из колеи, специалисты говорят о невротической реакции2 на стресс. Ее проявления хорошо известны: это мышечное напряжение, постоянная усталость, раздражительность, бессонница или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания, навязчивые мысли и т.д.

По мнению современных психологов, стрессоустойчивость определяется характером человека3.

Индивид, положительно воспринимающий себя, своих близких и свое окружение, легче справляется со стрессовыми ситуациями и адекватно реагирует на возникающие трудности.

Проблема любого руководителя заключается в том, что рассчитывать на стрессоустойчивость подчиненных ему, как правило, не приходится.

Практически у каждого есть негативные черты, которые могут проявиться под действием тех или иных провоцирующих факторов.

Изменить чужой характер мы не можем, это под силу только самому человеку при условии наличия желания, воли и помощи квалифицированного психотерапевта.

Заменить невротизированных сотрудников тоже не представляется возможным: квалифицированный фармперсонал на рынке всегда в дефиците. А вот с поводами для стрессовых ситуаций заведующая работать может, и весьма эффективно. Выявив основные провоцирующие факторы и минимизировав их воздействие, вы значительно улучшите атмосферу в коллективе, что обязательно скажется на эффективности работы.

От простого к сложному

Как показывает практика, частыми поводами для стрессовых ситуаций являются плохая организация рабочего процесса, отсутствие у работников понимания сущности стресса и навыков по его преодолению, а также недостаточная регламентация взаимоотношений в коллективе.

Чтобы снизить уровень стресса, руководству следует позаботиться о месте отдыха для персонала, где можно перевести дух после неприятной ситуации, попить чаю или перекусить.

Возможности у всех разные, но организовать небольшой уголок с удобным креслом, желательно у окна, украсить его комнатными растениями и симпатичными картинами по силам практически любой организации.

Очень важно создать условия для открытого обсуждения причин стрессовых ситуаций и возможных способов их преодоления. В идеале было бы хорошо наладить просветительскую работу, знакомя сотрудников с популярной литературой и новостями науки, имеющими отношение к теме управления стрессом (см., например, статьи «Все болезни от нервов» и «10 способов снять стресс» в РА № 8, 2016). Насущные проблемы можно обсуждать на встречах в неформальной обстановке, а практически полезные материалы – рассылать по электронной почте.

Отсутствие четкого распределения обязанностей, наработанных схем действий в тех или иных стандартных ситуациях зачастую приводит к недопониманию между руководством и подчиненными, конфликтам среди рядовых работников и как следствие– к увеличению стрессовой нагрузки на коллектив в целом.

Поэтому рекомендуем все значимые договоренности с сотрудниками фиксировать в форме приказов, распоряжений, положений и инструкций, обсуждать их на совещаниях и знакомить подчиненных с ними под роспись. Знание «правил игры» избавляет от  неопределенности, помогает лучше понять, чего можно требовать и ожидать от коллег и начальства.

В результате уровень тревожности и стресса снижается. 

В конечном счете за психологический климат в коллективе всегда отвечает руководитель. Если вы не справляетесь с эмоциями, срывая на подчиненных свое раздражение, это создает у них сильнейший стресс. Конечно, заведующая может и должна критиковать своих сотрудников в случае необходимости, однако здесь важно тщательно соблюдать баланс.

35% обращений должны апеллировать к положительным эмоциям, остальные могут быть эмоционально нейтральными. Проще говоря, отругали человека однажды – похвалите его 7 раз.

А если поводов для похвалы не набирается, то и ругать не стоит: ни к чему, кроме нервного срыва у сотрудника, это не приведет.

Соперникиили сотрудники?

Еще одна ошибка, которую часто допускают руководители – стимулирование конкуренции между подчиненными. Такой подход дает положительные результаты только в краткосрочной перспективе.

А затем неизбежно наступает период, когда соревнование перерастает в борьбу за ресурсы, власть и расположение начальства. Коллектив скатывается к состоянию «пауков в банке» с неизбежными интригами, сплетнями и доносами.

Понятное дело, что работа в такой обстановке будет связана с постоянным и возрастающим стрессом.

Альтернативная идеология – сотрудничество, основанное на взаимной поддержке и бережном отношении к каждому, – формирует у подчиненных приверженность коллективу.

Он превращается в органическое целое, отдельные члены которого готовы поступиться в том числе и личными интересами, если это пойдет на пользу всем.

В группе сплоченных единомышленников, объединенных заботой друг о друге, поводов для стресса значительно меньше. Создание такого коллектива будет вашей главной заслугой как руководителя!

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Журнал “Российские аптеки” №12, 2017

• Подробности В вашей аптеке появился новый работник. Как сложиться его профессиональная жизнь? Будет ли она успешной или прервется в самом начале, после чего вам снова придется тратить время и силы на поиски? Во многом это зависит от того, насколько успешной была адаптация новичка в первые недели и месяцы работы. Подробнее
• Подробности В аптеку приходят разные посетители. Некоторые из них не могут прочитать мелкий текст на упаковках парафармацевтики, так что первостольнику приходится превращаться в справочное бюро и отвечать на вопросы «а это что?», «а для чего это?».  Подробнее
• Подробности К осени в аптеках все чаще слышны вопросы покупательниц о том, как правильно выбрать косметику, которая помогла бы восстановить кожу после воздействия солнечных лучей.  Подробнее
• Подробности Лето закончилось, все вернулись из отпусков, раздали сувениры, перебрали фотографии и… приуныли. Серым утром больше всего хочется остаться под теплым одеялом, какая уж тут работа… Как справиться с осенней хандрой? Подробнее
• Подробности Летом кожа особенно сильно нуждается в очищении. Этот ежедневный ритуал поможет сохранить качество кожи и продлить ее молодость. Порекомендуйте вашим покупателям попробовать новинки этого сезона. Подробнее
• Подробности В острой борьбе за внимание покупателя аптеки отдают предпочтение экономическим инструментам. Однако зачастую их оказывается недостаточно для того, чтобы выделиться из ряда конкурентов.  Подробнее

Источник: //rosapteki.ru/stati/v-mire-meditsini/vzyat-stress-pod-kontrol/

Как справится со стрессом при невыполнении плана продаж (Часть 1)

Вы точно знаете это чувство: за последние несколько месяцев вы не сделали ни единой продажи. Вообще. Ваши общие показатели эффективности падают и вы не знаете, что с этим делать. Даже если вы вдруг затащите один проект из воронки, ваши квартальные KPI не будут выполнены. И что хуже всего, вся команда будет об этом знать.

Тем, кто не знаком с работой сейлз менеджера очень сложно представить, с каким стрессом мы сталкиваемся каждый день, ведь работаем под постоянным давлением необходимости делать продажи и выполнять поставленные перед нами цели. Кроме всего прочего, результаты нашей работы сложно скрыть. Если ты делаешь продажи – все это видят, а если ты не делаешь продаж – это тоже видят абсолютно все.

В первой части статьи я хочу помочь вам посмотреть на понятие стресса немного под другим углом и научить “менеджерить” свой стресс. Во второй части статьи, которую мы сейчас готовим для вас, я больше расскажу об управлении стрессом.

Думаю, я не удивлю вас, если скажу, что есть правильные и неправильные способы борьбы со стрессом. И большинство сейлз менеджеров либо не знают, как правильно преодолеть этот период, либо выбирают не эффективные методы. Но прежде чем мы продолжим, я хочу разобраться с вопросом, что же такое стресс.

Для продаж важно сочетание гибкости и настойчивости, умение слушать и слышать, понимать ценности и желания покупателя.

Брайан Трейси

В лучшем случае, стресс доставляет дискомфорт, в худшем – еще и негативно влияет на другие аспекты жизни. Стресс означает, что тебе не плевать на то, что происходит. Просто вдумайтесь, какое это простое и емкое объяснение. Вы переживаете, потому что вам не все равно.

Теперь, когда мы вынесли для себя эту мысль, давайте поговорим о том, как избегать, нивелировать и управлять стрессом, продолжая при этом ответственно относиться к работе.

Стресс менеджмент

По своей сути, контролировать стресс означает контролировать свои эмоции. Чем лучше вы способны осознать и управлять эмоциями, тем лучше вы сможете распоряжаться своим временем, энергией и вниманием и, соответственно, устраните сам стресс.

Поэтому ниже 5 базовых факторов, на которые нужно обратить внимание, чтобы взять под контроль свой стресс. Возможно, это не откроет вам Америку, но отнеситесь к этому списку как к чеклисту.

1. Ложитесь спать. Работа все еще будет ждать вас на следующий день

Современный мир приравнивает трудоголизм к успешности и создает давление искусственной формулой “если ты не работаешь 24/7 – ты неудачник”. Но это не совсем так.

Вы, конечно же, слышали миллион историй про суперуспешных предпринимателей, которые спят по 3-4 часа в день и все успевают. Но это исключение, не правило. Чтобы вы почувствовали себя лучше, вот несколько примеров успешных людей, которые не отказывают себе в здоровом сне:

• Илон Маск спит по 6 часов в сутки;
• Тим Кук спит по 7 часов в сутки;
• Джеф Безос спит по 7 часов в сутки.

Не пренебрегайте сном. Чаще всего, ничего не измениться от того, что вы отложите задачу на следующий день. К тому же, после отдыха ваша продуктивность возрастет в разы и вам понадобиться в несколько раз меньше энергии и времени, чтобы закрыть задачу.

2. Вы – то, что вы едите

У меня тоже есть любимая очень не полезная еда, от которой мне сложно отказаться. Обычно я нахожу себе такое оправдание: “Я так устал на работе, у меня нет сил и времени готовить, лучше я закажу пиццу”. Но сразу того, как я съедаю что-то неполезное, я чувствую дополнительную тяжесть, усталость и, вдобавок ко всему, чувство вины, что дал слабину. Не делайте так 🙂

Возьмите под контроль свой рацион, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов, микроэлементов и воды. А джанкфуд сведите к минимуму. Еда напрямую связана с вашим самочувствием и энергией, а значит и с управлением стрессом.

3. Добавте активности

Невозможно проводить весь рабочий день сидя днем перед компьютером  в офисе, а вечером – дома. Важнейший фактор, который повышает уровень энергии и помогает взять стресс под контроль – это физическая активность. Выделяйте хотя бы 30-40 минут в день на любую активность: бег после работы, спортзал возле офиса во время обеденного перерыва или банальная прогулка по парку.

Это поможет вам вернуть баланс сил и энергии, “переключить внимание” и избавиться от стресса.

Продавать — это не значит быть крикливым и вертлявым. Обеспечение продажи не предполагает использование каких-либо хитромудрых, новомодных и навороченных фокусов или трюков. Процесс продажи — это ни что иное, как впечатляющая, мощная и убедительная демонстрация выгод и фактов.

Гари Хэлберт

4. Делайте перерывы

Итак, вы уже высыпаетесь, хорошо питаетесь и даже добавили физической активности. Следующий шаг – понаблюдайте и проанализируйте свой рабочий день. Ваша цель – выявить самые продуктивные часы и выстроить процесс так, чтобы самые важные встречи или задачи приходились именно на это время. В менее продуктивные часы делайте паузы, чтобы переключить внимание и дать себе небольшой отдых.

Проанализируйте свой рабочий день и понаблюдайте, делаете ли вы достаточно перерывов во время работы.

5. “Фильтруйте свои мысли”

Тут я имею в виду “медитацию” в самом широком смысле этого слова, ведь для каждого она своя. Для кого-то это рыбалка, уроки арт-терапии или настольные игры. Для многих серьезное увлечение спортом заменяет любые медитативные практики.

Главное, найти такое занятие, которое поможет вам сосредоточится, структурировать поток своих мыслей и “сгруппироваться” для следующего рывка в работе.

Во второй части статьи я расскажу вам непосредственно о том, как взять свой стресс под контроль и управлять им. Не переключайтесь 😉

Источник: //saleslabel.com/kak-spravitsya-so-stressom-pri-nevypolnenii-plana-prodazh-chast-1/

Как взять под контроль стресс перед экзаменом? Советы ученикам и их родителям

Учиться, учиться и еще раз учиться…

Сезон экзаменов не за горами, и в течение ближайшего времени школьники и студенты всего мира будут демонстрировать свои знания преподавателям.

Давление показать себя на экзамене с лучшей стороны часто приводит к стрессу и тревоге, которые, в свою очередь, могут повлиять на поведение и психику.

Этот период труден не только для ребенка, но и для его родителей, которые в большинстве случаев чувствуют, что не в силах повлиять на ситуацию. Как понять симптомы надвигающейся опасности, избегать ее и управлять ей?

Как определить стресс?

Стресс является естественной реакцией на чувство давления извне. Он заставляет организм выпускать гормоны, которые побуждают мотивацию. Однако, когда стресс игнорируется и продолжается в течение длительного периода, он может перейти в состояние тревоги и депрессии, что оказывает негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье.

Признаки и факторы стресса

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Управление стрессом состоит из задачи взять под контроль ситуацию. Следуя этим правилам вы сможете помочь себе устранить вредное напряжение:

Тяжело в учении…

Осознайте реальность

Самый распространенный источник стресса перед экзаменом это необоснованные и нереалистичные ожидания. Во время данного сложного периода нужно помнить, что существует целый ряд ситуаций, которые могут происходить в любом порядке, а не только так, как вы хотите. И это вовсе не конец света.

Поговорите, если чувствуете себя разбитым

Скорее всего, ваши друзья будут находиться под тем же давлением, и разговор поможет каждому справиться с одиночеством. Получить поддержку учителей и родителей не менее важно: все они тоже когда-то прошли через экзамены и могут дать ценный совет.

Занимайтесь физическими упражнениями

Пробежка или занятия в тренажерном зале помогут вам почувствовать себя мотивированными и готовым к любому развитию событий, а в долгосрочной перспективе — сталь более сильным. Тренировки снимают накопленное напряжение и разочарование, освобождая мозг от вредных последствий стресса.

Экзамены — единственная возможность знать хоть что-то хотя бы несколько дней…

Получайте удовольствие

Играйте с друзьями на улице, принимайте участие в различных мероприятиях, которые вам нравятся. Это создает положительные эмоции и способствует улучшению психического здоровья.

Поощряйте себя

Если вы трудились в поте лица и выполнили задачу в срок, то обязательно позвольте себе что-либо приятное. Это может быть что угодно: от отдыха до любимого угощения.

Постановка планов и приоритетов

Разработка схемы действий с достижимыми целями на основе четких приоритетов поможет сформировать чувство контроля и удовлетворения, оба из которых будут способствовать снижению уровня стресса. Со временем такой подход будет усиливаться и обязательно вызовет уверенность в себе.

Советы для родителей

Вы чувствуете себя беспомощным, пока ваш ребенок готовится к экзаменам? Беспокоитесь о его силах? Несколько советов о том, как вы можете ему помочь.

Чтобы на экзамене не пришлось о многом узнать впервые…

Подставьте плечо

Держите вашего отрока при себе и дайте ему момент выпустить пар. Пробуйте слушать, а не проповедовать, а также хвалить, а не укорять.

Отвлекайте

Что ему нравится делать больше всего? Отправьтесь вместе на прогулку, в поход по магазинам, в кафе…

Убеждайте

Пусть ребенок знает, что вы гордитесь им независимо от того, как он оценивает свои силы.

Терпите

Будьте реалистами

Не устанавливайте для ребенка недостижимые планки. Большинство детей не хотят разочаровывать своих родителей и будут чувствовать себя более тревожно, если ожидания взрослых не оправдались.

Источник: //nordenline.ru/world/1510/

Как взять стресс под контроль всего за 90 секунд

Как справиться со стрессом, Умный стресс Ирина Васильева

Сегодня, друзья, хочу вам предложить научиться одной простой практике, которая поможет взять и держать стресс под контролем всего за 90 секунд.

Речь пойдет о ситуации, когда внезапно возникает  острая стрессовая ситуация. И  в которой без специальных навыков трудно контролировать себя и свои эмоции, которые, порой,  нарастают лавинообразно.

Но прежде чем начать обучение, как всегда, давайте сначала немного разберемся.

Стресс — это реакция всего организма на опасность (реальную или воображаемую) или неблагоприятные условия. Организм для нее выделяет особые гормоны, чтобы отразить опасность и спасти нас, предприняв действия — «Бей или беги».

Однако в современном мире мы гораздо реже нуждаемся в том, чтобы бить или убегать в условиях стресса, чем это делали наши предки. И мы ищем совсем другие способы как с ним разобраться и  справиться.

Есть множество замечательных рекомендаций, что нужно делать во время острой стрессовой реакции.

Но на то он и острый стресс, что ему удается настолько сильно захватить наше внимание, что все рекомендации именно в этот момент почему-то улетучиваются из головы.

Но если вам удастся подключить мудрость тела благодаря простым упражнениям, включающие телесные проявления и техники, то вскоре  тело само начнет помогать в таких ситуациях автоматически. И это я вам рекомендую как телесный психтерапевт, не раз убедившись в эффективности этого простого упражнения.

Чем не палочка — выручалочка?

Давайте сделаем всего пять шагов и потратим ​всего 90 секунд​, чтобы взять под контроль острый стресс.

Шаг 1. ​Сожмите энергично правую руку в кулак.

Полностью разожмите. Теперь сожмите и полностью разожмите так же энергично левую руку. Сильно сжимайте и разжимайте попеременно то правую, то левую руку на протяжении 10 секунд, помогая себе мысленно счётом секунд от 1 до 10, раз, два, три… 

Шаг 2. ​Оставьте сжатой в кулак правую руку.

Теперь сожмите её ещё чуть сильнее. Постучите энергично кулаком по не слишком жёсткой поверхности 10 раз. Если нет ничего под рукой, то по собственной коленке или по бедру. На это уйдет ещё 10 секунд.

Шаг 3​. Растяните губы в искусственной улыбке. 

Чуть опустите уголки губ так, чтобы улыбка больше напоминала оскал.  Конечно,  не обязательно в такой позе и не так широко, как на картинке 🙂 Теперь как можно сильнее сознательно напрягите мышцы челюсти, подбородка и шеи. Произнесите энергично звук «Р-р-р» три раза по 3- 4 секунды. Это ещё  около 10 секунд. 

Шаг 4.​ Теперь сделайте глубокий вдох и медленный выдох по определенному алгоритму

Вдыхайте на счет 1 и 2 и 3 и и выдыхайте на счет 1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6 и. Итого 9 секунд, плюс 1 секунда на перерыв, три упражнения, вместе это еще 30 секунд.

Во время или после выдоха ( кому как удобнее) произносите по очереди каждую из следующих фраз:

1. «Это всего лишь стресс»
2.  “Я справлюсь”
3. «Я найду решение»

На весь этот четвертый шаг в дальнейшем уйдет всего 30 секунд, но в первый раз может и быть больше, пока вы учитесь этим приемам.

Шаг 5.​  Выберите один из элементов шага № 4.

Вспомните, на какую из трёх фраз из шага 4 наблюдалась наилучшая реакция именно для вас? А теперь повторите все действия из шага 4 именно с выбранной вами фразой ещё 3 раза по 9 секунд плюс по секунде на перерыв. Это еще 30 секунд.

Итого на все эти простые действия уйдет около 90 секунд. 

И обратите внимание вот на что.

 Чем быстрее от начала стрессовой реакции вы начали предпринимать эти шаги, тем больше шансов, что вам удастся взять ситуацию под контроль.

При необходимости можно эти шаги повторить ещё раз.

Этому простому упражнению легко научиться. А для начала оптимальным было бы  несколько раз просмотреть или скачать запись с этим  упражнением на свой смартфон. И  смотреть и слушать ее в такие моменты, когда растерян и не можешь собраться из-за неожиданной ситуации, когда особенно нуждаешься в контролируемом стрессе.

Важное замечание и предупреждение

Однако я хочу предупредить вас о двух важных вещах.

1) Первое​. Не стоит ждать, что самые “золотые” шаги и упражнения смогут вас мгновенно переместить из состояния острого стресса, угрожающего жизни и здоровью, в состояние безмятежности и покоя — так не бывает.

Задача этих шагов лишь остановить или хотя бы уменьшить опасный лавинообразный процесс и включить разум для поиска решений. И это  важный и ценный этап овладения стрессом.

2) Второе.​ Именно накопленный хронический стресс представляет собой не меньшую, а гораздо большую опасность.  Потому что  на его фоне чаще всего возникает риск сильного нервного срыва.

Почему  опасен именно накопленный хронический стресс?

• Во-первых, слишком интенсивный или длительный стресс истощает все ресурсы человека, данные ему природой, чтобы справляться с опасностью или неблагоприятными условиями.
• Во-вторых, человек привыкает к хроническому стрессу, начинает недооценивать его и его опасные последствия.
• А в-третьих, острый стресс, после которого человеку  все же удается восстановиться, сам по себе не так страшен.

Ведь тогда он помогает нам обучаться, адаптироваться, быть более умелыми, ловкими и приспособленными к жизни.

А вот почему его куда полезнее было бы понять и «приручить», чем с ним бороться, в этой статье.

Но  когда острый стресс развивается на фоне уже накопленного хронического ( а так бывает часто),  тогда к его возможным последствиям следует отнестись серьезно.

Особенно, когда речь идёт о накопленном эмоциональном стрессе. 

Кроме этого приема обратите внимание еще на одно упражнение, которое есть на блоге — специальное дыхание при стрессе, которое тоже поможет вам контролировать эмоции и неприятные телесные реакции в стрессовой ситуации.

Подписывайтесь, делитесь в соцсетях, комментируйте, задавайте вопросы. Так мне будет проще написать  том, что конкретно вас волнует.

До встречи на страницах блога!

Источник: //smartstress.ru/kak-spravitsya-so-stressom/vzyat-pod-kontrol-vsego-za-90-sekund/

Как взять стресс под контроль (да, ты можешь управлять этим процессом)

Оказывается, все дело в кортизоле. Жить без гормона стресса нельзя (безумие и отвага до добра не доводят). Lisa.ru выяснила у эксперта, как минимизировать его деструктивную силу.

Жители крупных городов живут в зоне высокого напряжения. Этим многие оправдывают свое плохое настроение, нехватку энергии, апатию. Мы предлагаем тебе взять ответственность за свое состояние в свои руки, и научится контролировать уровень гормона кортизола. О том, как это сделать, читай в нашем материале.

Зачем он нужен

Кортизол — это гормон, который вырабатывается в надпочечниках из холестерина в период любых стрессовых состояний. Именно он позволяет адекватно отреагировать на изменившиеся внешние условия.

И, собственно, благодаря данному гормону наши далекие предки успевали спастись от хищников, природных катаклизмов и агрессивных соплеменников. По сути, кортизол повышается тогда, когда наш мозг отмечает какую-либо угрозу.

Другое дело, что сейчас за нее наши разум и тело принимают и интенсивную спортивную тренировку, и неприятный разговор с начальством, и слишком ранний подъем. 

Во всех выше перечисленных случаях гормон запускает каскад физиологических реакций: повышается уровень сахар в крови, ускоряется ритм сердца, мышцы приходят в тонус. Твой организм готовится отразить «атаку». После чего излишнее напряжение сходит на «нет». Благодаря этому удается отразить негативные (порой весьма условно) факторы среды.

Проблемы начинаются, когда опасности как таковой нет, но организм застрял в состоянии обороны. Кортизол в этом случае вырабатывается постоянно, стресс становится хроническим.

Это, в свою очередь, заставляет организм работать на износ. Знаменитая фраза «все болезни от нервов» в данном случае весьма объяснима.

Страдают все системы органов: сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, нервная.

Как понять, что его уровень повышен

Обрати внимание на состояние своего тела, режим дня и эмоциональные реакции. Если ты поставишь плюс хотя бы у пары из перечисленных ниже пунктов, скорее всего, уровень кортизола в твоем организме зашкаливает.

• У тебя нарушен сон. Это значит, что кривая выработки кортизола в течение дня не соответствует норме. Если тебя мучает бессонница, есть сложности с утренним подъемом, да и в целом ты чувствуешь себя разбитой, скорее всего кортизол завышен.
• Ты начала поправляться. При этом режим тренировок и питания не менялись. Связано это с тем, что повышенный кортизол заставляет организм откладывать жировые запасы на черный день. 
• У тебя откладывается жир в области талии. Его называют абдоминальным. Он откладывается вокруг внутренних органов, защищая их от разрушительного воздействия гормона кортизола. 
• Тяга к сладкому становится непреодолимой. Когда организм находится в стрессе, ему нужно много энергии, чтобы поддерживать высокую активность. А энергия — это простые углеводы и, прежде всего, мучное. 
• Ты забыла, что такое хорошее настроение. Для синтеза гормона счастья и гормона стресса организм использует одно и тоже сырье. Если образуется много кортизола, значит на образование серотонина строительного материала попросту не остается. 

Как измерить уровень кортизола: медицинские тесты

Уровень этого гормона можно определить, сдав биохимический анализ крови, общий анализ мочи или же исследовать слюну. 

• Анализ крови. Делается утром в промежуток между 7 и 10 часами натощак. После последнего вечернего приема пищи должно пройти 8-10 часов. За сутки до анализа необходимо исключить занятия спортом, отказаться от алкоголя и сигарет. Для того, чтобы сделать выводы о суточных колебаниях кортизола, могут делать и дополнительную вечернюю пробу. 
• Анализ мочи.Исследуются порции мочи, собранные утром в период с 8 до 10 часов и вечером с 20 до 23 часов. За двое суток до анализа следует отказаться от кислой и соленой пищи, мочегонных средств, за сутки — от алкоголя и сигарет.
• Анализ слюны. Ее собирают в период с 23 до 24 часов в специальную пробирку. Условием для проведения такой диагностики является здоровая слизистая полости рта и отсутствие на ней воспалений. 

Выработка кортизола в течение дня: почему ее важно учитывать

Уровень гормона стресса повышается утром (это помогает нам проснуться) и падает к концу дня. Это важно учитывать тем, кто хочет максимально плодотворно планировать свой рабочий день, эффективно худеть и набирать мышечную массу. Полезно знать и, как изменяется концентрация кортизола в течение дня в норме и в том случае, если его синтез нарушен из-за высоких нервных перегрузок.

6.00

Норма: кортизол растет, ты легко просыпаешься и чувствуешь себя полной сил. Тебя не раздражает яркий свет, ты с удовольствием делаешь зарядку, ешь с аппетитом и продуктивно планируешь свой день. 

Не норма: уровень низкий. Встать по будильнику нет сил, аппетита нет, мозг не работает. Спасаешься ударными дозами кофе.

12.00

Норма: он остается достаточно высоким. Ты активна и продуктивна. При этом можешь ощущать чувство голода — сигнал того, что пора остановится перекусить или пообедать.

Не норма: гормон очень медленно поднимается. Ты постепенно раскачиваешься и включаешься в работу. К обеду приходишь в нормальное состояние и пытаешься в спешке сделать всю работу, накопившуюся за полдня. 

18.00

Норма: он постепенно снижается. Наступает расслабление. Желание заниматься рабочими вопросами стремится к нулю, хочется уделить время отдыху, развлечениям, хобби. 

Не норма: уровень максимальный. Хочется активности, и бурной деятельности.

22-24

Норма: он упал. Появляется желание лечь спать. Причем ты засыпаешь сразу, твой сон глубокий и крепкий. 

Не норма: кортизол все еще завышен. Вроде бы пришла пора ложиться спать, но заснуть сложно, по привычке сидишь перед компьютером или пытаешься заниматься домашними делами. Засыпаешь тяжело, сон прерывистый.

Баланс выработки кортизола: как его поддержать

Америку мы не откроем, если сообщим, что снижение уровня кортизола базируется на трех китах: питание, соблюдение биоритмов и психоэмоциональная разгрузка. Как реализовать это на практике.

Скорректировать питание

•  Измени диетические стереотипы. Наевшись на ночь, многие не хотят есть утром. Но, важно ввести за правило: высококалорийные завтраки без легких углеводов и обед достаточный по калорийности. Основной калораж твоего рациона должен приходится на первую половину дня.

  Перед сном можно съесть нежирный белок, сложные углеводы, небольшое количество полезных жиров, например, кокосовый.  

• Удели внимание качественной составляющей рациона. Классические правила здорового питания никто не отменял! Очень важно свести к минимум простые углеводы. Это минимизирует колебания кортизола и инсулина. Основа рациона — протеин и сложные углеводы.

  Именно это сочетание избавит тебя от постоянного чувства голода и желания полакомится чем-нибудь сладким.

• Принимай БАДы по согласованию с врачом. В борьбе со стрессами могут помочь различные витамины и микроэлементы, например, магний и витамины группы В, они снижают тревожность. Хорошо в случае стресса принимать и омега-3 — жирные кислоты.

  Они повышают чувствительность клеток к кортизолу, тем самым снижают выработку этого гормона. Подходящую дозировку и препарат подберет врач. 

Следить за биоритмами

• Ключевое значение в нормализации сна — оптимизация выработки мелатонина. Он отвечает за биоритмы и регулирует выработку гормонов в ночное время. В случае длительного нарушения сна можно принимать на ночь дополнительные дозы мелатонина.

  Они могут быть физиологичными — 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач. Так ты обеспечишь себе более глубокий сон и минимизируешь гормональные скачки.

• Очень важно поддерживать смоделированные искусственным способом биоритмы. Для этого надо определиться с физиологичным режимом дня.

  Не просто принимай мелатонин, но и ложись спать в оптимальное и, главное, в одно и тоже время (желательно до 12 часов). Утром так же следует вставать в одно и то же время. В первое время просыпаться и чувствовать себя бодрой помогут яркие источники света белого или голубого цвета.

  Это могут быть различные устройства — от простых ламп до новомодных девайсов.

• Вечером сведи к минимуму воздействие на сетчатку глаза голубого света — он будоражит нервную систему. Именно такой спектр света излучают телевизор, экраны компьютеров, планшетов, телефонов.

  Можно ограничивать его воздействие с помощью специального программного обеспечения, носить во второй половине дня очки, блокирующие голубой свет.

Психоэмоциональная разгрузка

Подойдут любые стрессопротекторные действия: медитация, дыхательные практики, самомассаж, спорт, хобби. В данном случае, техники, которые будут эффективно работать, очень индивидуальны. Но чтобы ты для себя не выбрала учти следующее.

• Делай их регулярно. В течение рабочего дня определи время, когда ты будешь делать перерывы на 10-15 минут, которые уделишь небольшой прогулке, физическим упражнениям, медитации или просто расслабишься и посидишь в удобной для тебя позе с закрытыми глазами.
• Найди хобби, в котором важен процесс, а не идеальность исполнения, чтобы ничего не зависело от результата. Это может быть любая монотонная и успокаивающая деятельность. Это позволит снимать излишнюю тревожность, накопившуюся за день.
• Научись снимать проявления сильного стресса. Самый простой способ — дыхание с коротким вдохом и удлиненным выдохом. Столкнувшись с последствиями сильного ситуативного стресса сделай несколько дыхательных циклов. Ты отметишь, как уменьшиться частота сердечных сокращений. 

Эксперт

Биолог, генетик, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School

Источник: //lisa.ru/zdorovye/569072-kak-vzyat-stress-pod-kontrol-da-ty-mozhesh-upravlyat-etim-processom/