Медитация и релаксация

Содержание

Медитация и релаксация в чем разница?

Медитация и релаксация
14 12 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Приветствуем вас дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим основные техники и понятия, которые помогут вам научиться расслабляться и восстанавливать душевные силы. Медитация и релаксация – это очень похожие между собой процессы, которые помогают лучше познавать себя и быть всегда полными сил и энергии.

В нашей статье вы найдете наиболее действенные техники по медитации и релаксации. Вы узнаете много новых и интересных фактов о духовных практиках, которые помогут вам сохранять здоровье на протяжении многих лет!

Чем релаксация отличается от медитации

Состояние покоя связанное с расслаблением всех или некоторых мышц тела называется релаксацией. Интересен факт, что релаксация может быть и непроизвольной вследствие долгой и упорной работы. В этом состоянии происходит не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Релаксация дает возможность обрести внутреннее успокоение и избавиться от усталости. Достаточно часто она является частью медитации, так как помогает каждому открыть внутреннюю тишину и перейти к следующей практике.

Научиться контролировать свои эмоции, избавиться от стрессов и лучше познать себя и окружающий мир способна помочь именно медитация. Она помогает улучшить не только физическое, но и эмоциональное здоровье. Медитация повышает концентрацию внимания, а также стимулирует мозговую деятельность.

Во время медитации человек может избавиться от энергетических блоков, а также уменьшить физическую боль. Обрести внутреннюю гармонию и понять свое истинное предназначение в жизни способна помочь именно эта духовная практика.

См также «Медитация для накопления энергии: действенные техники!» Именно при помощи медитации по накоплению энергии вы сможете избавиться от дыр в своем биополе и почувствовать себя максимально целостно. Внимательно изучив техники по релаксации, описанные здесь, вы всегда будете бодрыми и энергичными!

Релаксация №1: Дыхание, как способ расслабления

Избавиться от внутренних противоречий и очистить разум от стресса поможет техника связанная с дыханием. Во время релаксации необходимо занять удобно положение, закрыть глаза и расслабиться. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, сосредотачивая внимание на холодном воздушном потоке.

На протяжении 3-5 сек необходимо задержать дыхание. Во время дальнейшей релаксации следует сконцентрировать внимание на медленном выдохе теплого воздуха через нос.

Главное преимущество релаксации состоит в том, что выполнять ее можно в любое время и в любом месте. Она помогает  действенно успокоиться и улучшить эмоциональное самочувствие. Вы можете использовать технику расслабления в затруднительных ситуациях.

Релаксация №2: Визуализация

Успокоить нервную систему и избавиться от перенапряжения можно благодаря релаксации, направленной на представление визуальных картинок. Для этого необходимо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько вдохов и выдохов.

Представьте, что вы находитесь в очень спокойном и умиротворенном месте (возле океана, на горе, в лесу). Почувствуйте прилив хорошего настроения от того, что представляете перед собой такую приятную картинку.

Максимальный эффект от визуальной релаксации будет достигнут, если вы подробнее представите себе все детали того спокойного места, где находитесь. Ощутив желаемый комфорт и умиротворение, вы можете понемногу уходить из вашего вымышленного места. Возвращайтесь в реальный мир – релаксация окончена.

Медитация №1: Осознание своего тела

Для медитации необходимо удобно сесть (спина должна быть выпрямлена) или лечь. Постарайтесь глубоко дышать и при этом расслабляться. Во время расслабления смотрите на свои пальцы (на кончики) и представляйте, как вы мысленно наполняете их своим теплым дыханием.

После этого (когда стопы будут полностью расслаблены) направляйте мысленно дыхание к области коленей, рук, позвоночника и лица. Вы должны ощутить, как постепенно, зона за зоной ваше тело начнет расслабляться.

Такая медитация позволит справиться со многими проблемами и позволит запастись силами и энергией. Главное, не забыть полностью отключить все свои мысли и сосредоточить внимание только на ощущениях собственного тела.

Медитация №2: Со свечой

Улучшить свое эмоциональное самочувствие поможет этот вид медитации. Предварительно задерните шторы и в темноте зажгите свечу. Во время медитации сядьте на метр от свечи, пламя должно быть на уровне глаз. Смотрите внимательно на огонь и попробуйте при этом меньше моргать. С глаз могут идти слезы, однако, это не плохо, так как такое упражнение также помогает усилить остроту зрения.

Во время медитации дайте возможность пламени полностью заполнить ваше сознание. Если вас начнут отвлекать разные мысли, то еще раз посмотрите на пламя. Спустя 3-5 минут закройте глаза. Внутри ваших глаз в это время огонек со свечи должен продолжать мерцать. Медленно открывайте глаза, проделайте пару раз больших и глубоких вдохов – медитация окончена.

Медитация №3: Дыхание по счету

Даже новички могут использовать медитацию для желаемого расслабления и улучшения самочувствия. Подобная релаксация длится на протяжении 10-15 минут. Можете сесть в позу лотоса и положить ладони на ноги (направлению вверх). Закройте глаза.

Расслабьтесь и следите за своим дыханием, ощутите, как грудная клетка поднимается вверх и вниз. Воздух плавно проходит через ваш но, спускается по горлу. Постепенно вы начнете чувствовать полноценный релакс.

После того, как ваше тело полностью расслабиться начинайте дышать по счету. На «один» сделайте вдох, задержите воздух на 4 секунды в ноздрях и на «два» выдохните. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании, во время релаксации забудьте обо всех посторонних мыслях.

Продолжайте дышать на счет «один-четыре-три» на протяжении 10 минут. При желании во время подобной релаксации вы можете включить приятную музыку для медитации, и тогда она будет проходить более гармонично.

Посещайте наши еженедельные вебинары, там мы разбираем эти темы и многие другие. Приходите, будет интересно!

Прийти на вебинар!

Дорогие читатели, мы надеемся, что в нашей статье вы найдете наиболее подходящую для себя технику для расслабления. Помните, что релаксация и медитация тесно связанны между собой, поэтому не бойтесь менять техники расслабления.

Можете посоветовать прочесть нашу статью вашим друзьям в соц.сети и тем самым помочь им улучшить свое самочувствие. Мы прощаемся с вами дорогие читатели! Желаем вам всегда чувствовать себя энергичными и быть здоровыми.

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/meditaciya-i-relaksaciya/

Медитация и релаксация. Как научиться релаксации во время медитации?

Медитация и релаксация
kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

Всё-таки состояние безмолвия относится к высоким состояниям духа и просветления и потому его достижение не может быть лёгкой прогулкой по определению

Однако когда кто-то пытается реализовать эту идею на практике, то он быстро начинает осознавать, что всё не так просто: голым напряжением воли ничего не достигнешь.

Спору нет, любое усилие ума и воли, особенно если его делать регулярно, дисциплинирует человека и помогает ему накопить множество энергии, но само по себе оно не обеспечивает вход в пространство безмолвия.

 И если столкнувшись с неудачами человек продолжает упорствовать, то его внутренняя природа начинает протестовать. Этот протест может выражаться в чём угодно — в чувстве боли, досады, скуки, раздражения, притупления чувств.

До тех пор, пока внутри человеческого сердца и души будут бушевать эти чувства, ему не видать или, точнее говоря, не ощущать безмолвия.

Можно попытаться подойти к безмолвию со стороны расслабления и овладеть медитацией  через релаксацию. Многие пособия по медитации предлагают духовному искателю начать поиск Бога с полного расслабления и отпускания себя.

Они ссылаются на даосский и дзенский подход и утверждают, что только тот, кто способен полностью расслабиться, имеет шанс получить просветление.

Но, если человек всерьёз попробует реализовать этот подход, он столкнётся с парадоксальной ситуацией — для того, чтобы глубоко расслабиться и отпустить все внутренние зажимы, требуются немалые старания и необходимо большое терпение.

Тот, кто не способен сконцентрироваться на решении подобной задачи, не сможет ни расслабиться, ни, тем более, достичь безмолвия. Слишком много внутреннего напряжения накопил за свою жизнь почти каждый человек.

Таким образом, складывается парадоксальная картина — безмолвие не достижимо ни с помощью напряжения, ни с помощью расслабления.

Не поможет и чередование этих методов, о чём мне рассказывал один из людей, просивший меня научить его медитировать: «Сегодня я напрягаю волю и стараюсь изо всех сил дисциплинировать ум, а на другой день, наоборот, стараюсь полностью расслабить волю и отпустить себя».

Внимательный анализ его духовного пути говорит сам за себя: действуя подобным методом он более 10 лет пытался остановить ум, но у него ничего не получилось.

Оглядываясь назад, вижу, как много времени я потерял на ненужное напряжение в своих попытках достичь высокого результата медитации. А всё потому, что у меня не получалось выстроить гармоничные взаимоотношения между умом и телом.

Все-таки медитация и релаксация невозможны друг без друга. Теперь, если бы вернуть назад потерянное время, я добился бы безмолвия гораздо раньше.

Я просто глубже прорабатывал бы релаксацию тела, а не делал бы бесконечных попыток заострить ум до точки. Потому что этот путь не только не помогал устранить зажимы, он их усиливал!

Правда, нет худа без добра. Мои старания сжать ум в точку и этим автоматически расслабить мышцы помогли укрепить наблюдающее сознание, которое постепенно пропитало тело, и сделало его более умным и тренированным.

Когда-то в молодости я спросил у своего знакомого, опытного практика медитации: — С чего начинать погружение, с концентрации или с расслабления?

Он ответил: — Конечно, с концентрации. А как ты сможешь по-настоящему расслабиться, если перед этим не сконцентрируешься? Как научиться релаксации во время медитации?

Я несколько лет честно следовал этому методу. Действительно, когда ум в течение длительного времени концентрируется на каком-либо объекте или на пустом мысленном экране, то тело в значительной степени расслабляется.

Но когда я более глубоко изучил состояние своего тела, то заметил, что некоторые его участки напряжены, словно бы в ожидании какого-то ответа. Я задал себе вопрос: можно ли полностью остановить ум, сохранив позицию ясного бодрствования, если начать релаксацию именно с тела?

В поисках ответа я начал работать с внутренними зажимами. Освободившись от главных мышечных блоков, я занялся превращением тела в «релаксационное облако». Моей задачей было расслабить также и ум, отпуская все виды ментального напряжения.

Довольно быстро я осознал, что это возможно лишь в случае пространственного расширения сознания. Чем больше удаётся расширить сознание во все стороны, тем глубже расслабляется тело. Как только я пытался ускорить процесс расслабления, мои зажимы немедленно возвращались.

Поэтому я учился отпускать свое напряжение в пространство, как птицу. Тело сразу же начинало таять и растворяться.

Мне хотелось вслед за телом растворить и свое отдельное «я», чтобы слиться с даосской Пустотой. Как только я расширил поле своего «я» во все стороны, пришло волшебное чувство свободы и парения.

Я ощущал: сущность моего «я» безмятежна и безгранична во времени и пространстве. Не было ни звуков, ни вибрации. Чистая тишина. «Покой и воля». Пушкин, надо сказать, понимал глубины человеческой природы!

В своей дальнейшей практике я убедился, что путь к безмолвию через релаксацию гораздо более эффективен, нежели путь через концентрацию и собирание себя в точку.

Медитация и релаксация –два крыла одной птицы.Впрочем, «точечной практике» я бесконечно благодарен — поначалу она помогла мне выработать в себе все необходимые качества самодисциплины.

Но пришел момент, когда она же стала обузой — силой, ограничивающей свободу и крылья духа. Я осознал, как важно отслеживать в себе любые ограничители, менять внутренние ритмы и характер работы, чтобы внутренняя практика всегда оставалась живой и творческой.

 Наиболее правильный путь к безмолвию лежит между усилием и расслаблением, или между волевой медитацией и релаксацией.

По сути, он основан на мягком, но упорном возобновлении усилия сконцентрироваться, собраться в точку и затем расслабиться. Усилие необходимо и для концентрации, и для расслабления, и для объединения этих двух процессов в целостное переживание.

Для того чтобы остановить поток мыслей и собраться в точку, требуется полное бодрствование и ненапряжённое возобновление усилий.

Одним из самых главных критериев правильности вашего пути является глубокое чувство радости, которое возникает в процессе медитации. Чем меньше радости, тем больше неправильного напряжения или же ленивой расслабленности.

Когда духовный искатель в процессе своих медитаций интуитивно находит нужное соотношение между напряжением и расслаблением, сосредоточенной медитацией и релаксацией, то он не только пробуждает в себе переживание высокой радости, но и выходит за пределы себя в сферу Божественного Присутствия.

Безмолвие — это вибрация присутствия Бога, состояние которого нельзя ни по земным, ни по духовным меркам уподабливать напряжению или расслаблению.

Бог просто есть, и его вибрация несёт в себе оба импульса — солнечный, активный, мужской, связанный с напряжённым исканием Высшего Начала и желанием слиться с ним и лунный, пассивный, женский, предполагающий отстранённое созерцание своих переживаний и отпускание всего, что не есть божественное.

Многое зависит и от духовной природы того, кто медитирует. Внутренне напряжённому, эмоционально зажатому и закомплексованному человеку в медитации полезнее делать акцент на расслаблении всего своего существа.

Внутренне разболтанному и неспособному к самодисциплине лучше начинать с обучения точечной концентрации и углубления в точку и победы над собственным хаосом.

Если вы постепенно научитесь объединять в самих себе энергии концентрации внимания и релаксации тела, то продвинетесь к мастерству регуляции собственных состояний.

Эта задача потруднее, чем просто расслабляться или только концентрироваться, но она вполне по силам любому терпеливому человеку, понимающему, какие огромные перспективы открывает подобный синтез двух разнонаправленных энергетических потоков.

Его можно назвать психоэнергетической «термоядерной» реакцией внутри себя. Когда мне удается хотя бы в небольшой степени соединить эти потоки, я всегда ощущаю гармонию и прилив сил.

С моей точки зрения наиболее точно проанализировал соотношение расслабления и концентрации, медитации и релаксации индийский йог и духовный мастер  Сатьянанда Сарасвати.

Он утверждает, что истинная концентрация ведущая к безмолвию, возникает не в результате напряжённых усилий, а спонтанно, когда мы после длительных попыток сосредоточить ум, в конце концов, отпускаем его. Главное, бодрствовать, наблюдать и осознавать все процессы, происходящие в сознании.

Вот что он говорит о природе истинной концентрации и рождающегося из неё безмолвия:

«Будьте внимательны и не подпадайте под влияние внутренних чувств или внешних событий. Позвольте восприятию воспринимать, но будьте несколько в стороне от этого. Просто будьте сознательным по отношению к исполнению собственных практик.

Это позволит вашим ментальным настроениям подниматься из подсознания, а затем возвращаться в свой собственный источник. Это приведёт к успокоению. А уже после этого можно будет перейти к концентрации, которая получится сама.

Не подавляйте ничего, выходящего из своего ума, даже если ваш ум совершает прыжки, подобно дикой обезьяне. Будьте сознательны и исполняйте свои ежедневные практики. В конце концов сознание установится и станет мирным.

Целью крия-йоги является достижение состояния безмыслия. Но это состояние не должно явиться результатом подавления мыслей. Подавление мыслей подобно надавливанию на предмет, подвешенный в воздухе. Сначала он отодвинется, но потом снова вернётся».

Естественная концентрация таким образом вырастает из понимания, что насильственное подавление изменчивой природы ума не приводит ни к релаксации, ни к безмолвию.

Ищите правильное соотношение между собранностью и расслабленность, концентрацией и отпусканием, медитацией и релаксацией. Ключ к духовным достижениям лежит здесь.

Практика

Соберитесь в точку

Осознайте точку в области межбровья и полностью сконцентрируйте свое внимание на ней. Затем перенесите внимание в область эмоционального сердца, соединяя эти две точки и два центра в сердцевине вашего существа. Остановите все мысли, образы, ненужные эмоции и колебания внимания.

Мягко, но очень настойчиво сосредоточьтесь на центральной точке и соберите в ней все свои силы, энергии и ощущения. Можете настроиться на чувство, что в этой точке для вас спрессован весь мир.

Пребывайте в этом состоянии мягкой, ненасильственной, но очень дисциплинированной и настойчивой собранности как можно дольше. Попробуйте осознать эту собранность как условие вхождения в состояние безмолвия.

Удерживайте целостное состояние, сочетающее в себе волевую медитацию и релаксацию. Делайте это упражнение хотя бы по несколько минут каждый день в течение нескольких месяцев.

Концентрируясь, расслабляйтесь

Научившись удерживать состояние полной волевой собранности в точку, поддержанное ясной установкой бодрствующего сознания, перейдите к тренировке расслабления. Добивайтесь полного расслабления всего своего существа, включая не только сознание, но и тело.

Можете проделывать его лежа в знаменитой Шавасане — позе расслабления йогов, завершивших выполнение асан, а можете сидя, распрямившись и посадив вес тела на стержень позвоночного столба.

Если вам удастся, сохраняя точечную концентрацию, полностью расслабить свое тело и сознание, сохранив при этом осознанное бодрствование, с вами непременно произойдет чудо безмолвия.

Сконцентрируйтесь на расслаблении

Подойдите к релаксации с другой стороны — начните поэтапно расслаблять все элементы и части вашего существа — тело, дыхание, сферу чувств, мысли, сознание. Соединяйте волевую медитацию и релаксацию. Все, что вы будете наблюдать и осознавать в себе, все, что попадет в поле вашего сознания, старайтесь отпускать, словно воздушный шарик.

Позволяйте всему, с чем вы сталкиваетесь в себе, плавно, без напряжения, покидать вас. Мягко, но очень настойчиво возобновляйте концентрацию внимания на процессе расслабления тела и всего существа, на отпускании от себя любых мыслей, образов и ощущений, которые несут в себе даже малую толику напряжения.

Концентрируясь, вы вроде бы напрягаетесь, но концентрация на глубоком расслаблении постепенно приведет к тому, что концентрация станет все более мягкой, естественной, ненапряженной. Очень хорошо концентрироваться на дыхании, постепенно расслабляя и отпуская на свободу как дыхательный процесс, так и внимание, которое следит за ним.

Постепенно ваше существо станет излучать энергетическую вибрацию, близкую к безмолвию.

Уравновесьте напряжение и расслабление

Уловив разницу между напряженным состоянием одних участков тела с расслабленным состоянием других участков, выровняйте их, сделав все тело одинаково расслабленным.

Затем зафиксируйте разницу в ощущениях между расслабленным телом и несколько напряженным наблюдающим сознанием.

Попробуйте уравновесить напряжение (раджас) и расслабление (тамас) и выйти в третье состояние (саттву), которое порождает третью силу и чудодейственным образом приближает вас к безмолвию. Осознайте, что истинное равновесие всегда включает в себя осознание.

Источник: http://kluchnikov.ru/stati-avtorskie/duhovnye-praktiki-i-duhovnye-mastera/1725-meditatsiya-i-relaksatsiya-kak-nauchitsya-relaksatsii-vo-vremya-meditatsii.html

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Медитация и релаксация

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3.

Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.

Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6.

Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете.

Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно.

Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4.

Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5.

Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте.

Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5.

Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник: https://Lifehacker.ru/3-prostykh-tekhniki-meditacii-dlya-rasslableniya-i-samopoznaniya/

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Медитация и релаксация

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/relaksatsiya/

Медитация и релаксация. 4 метода релаксации

Медитация и релаксация

Что такое релаксация и медитация и в чём отличие? Эта тема не уместилась в одну статью, поэтому я разбил материал на два блока.

В этой статье вы узнаете, что такое релаксация, какую роль в жизни человека она играет и ознакомитесь с методами релаксации. А в следующей мы поговорим о медитации.

Отдыхая в шезлонге на берегу моря, читая книгу или покачиваясь в гамаке, мы думаем, что расслабляемся. Отвлекаясь от насущных проблем, повседневности и быта, мы по-настоящему верим, что такой отдых принесёт нам новые силы.

Конечно, после выходных или отпуска мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми, но на самом деле это не совсем так. Наш организм получил заряд энергии, но Ваш внутренний мир также нуждается в отдыхе и расслаблении.

Чтобы избавиться от внутреннего напряжения, нужно давать своим мыслям и эмоциям отдохнуть и обрести гармонию. В этом случае нам поможет релаксация.

Релаксация в переводе — расслабление. Все мы знаем, как важно уметь расслабляться физически и морально. На 15-20 минут забыть обо всех делах, заботах, почувствовать своё тело в пространстве, почувствовать как лёгкие наполняются воздухом и медленно выпускают его из груди.

Релаксация поможет Вам побороть усталость, раздражительность, стресс, и быстро приведёт в форму.

Буквально четверть часа — и Вы снова на коне! Появляется лёгкость в теле, желание работать, хорошее настроение и, главное, Ваши мысли также избавляются от напряжения, Вас наполняет уверенность в себе.

Ни для кого не секрет, что релаксация является хорошим успокоительным средством перед сном. Для людей, страдающих от бессонницы, испытывающих постоянные стрессы, практики релаксации просто незаменимы.

Методы релаксации

Для любой техники релаксации желательно принять удобную позу. Важно, чтобы воздух свободно проходил через всё тело.

Спина должна быть прямой (если чувствуете напряжение в мышцах спины, чуть-чуть наклонитесь на спинку стула, но сохраняя прямую спину).

Можно включить расслабляющую лёгкую музыку для более глубокого погружения в процесс и отвлечения от внешних факторов. Любой метод релаксации подразумевает закрытые глаза и максимально комфортную обстановку.

1. Дыхание

Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха. Затем на каждый выдох обращайте внимание на разные группы мышц. На одном выдохе почувствуйте пальцы ног, на следующем икры, потом бёдра, таз и так далее от пяток до самой макушки. Расслабьте таким образом всё своё тело. Почувствуйте его.

Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться. Расслабляйте своё сознание через расслабление тела. Пусть мысли свободно летают туда-сюда, Вы к ним вернётесь через 10-15 минут, а пока обратите внимание на своё тело.

Вдох — Вы наполнились светом и силой, выдох — все негативные мысли уходят вместе с мышечным напряжением.

2. Напряжение

Да, можно расслабиться через напряжение. Суть в том, что нужно напрягать поочерёдно группы мышц, а затем их расслаблять. Можно сжать кулаки и медленно их расслаблять. Напрягать мышцы пресса, спины, лица и т.д.

3. Визуализация

В этом варианте Ваша фантазия может быть безграничной.

Можно представить себе небольшой тёплый мягкий шарик, который медленно-медленно появляется у Ваших ног и начинает подниматься вверх по ногам, по позвоночнику, шее, докатывается до макушки и медленно спускается вниз с другой стороны Вашего тела.

Почувствуйте его тепло на каждом сантиметре его пути по вашему организму, представьте, что он вбирает в себя всё напряжение, весь стресс, и оставляет тепло и приятные ощущения как после массажа.

4. Аутотренинг (самовнушение)

Если Вам сложно расслабиться просто так, попробуйте проговаривать (не вслух, а про себя), как расслабляется Ваш организм. Это называется аутотренинг расслабления. Например, мысленно говорите себе: «Левая нога постепенно тяжелеет, становится ватной, наполняется теплом.

Пальцы расслабленны, лёгкие свободно дышат. Плечевой пояс расслаблен. Приятные мурашки бегут по спине.» и т.д. Примерно то же самое проговаривает психолог на занятиях по релаксации. Тут есть один нюанс. Важно давать установки в положительном наклонении.

Например вместо «моя левая рука не напряжена» нужно говорить (про себя) «моя левая рука расслаблена». Во время релаксации наше сознание отключается, и частица «не» проходит мимо. В итоге вместо «не напряжена» остаётся лишь «напряжена».

Давайте установки в утвердительном наклонении, и тогда расслабление придёт быстро и легко.

Можно чередовать эти методы, или совмещать их, например дыхание + аутотренинг.

Глобальные результаты, такие как постоянно хорошее настроение, позитивное мышление, чувство радости и комфорта, могут появиться, как уже после первого проведение сеанса, так и только после нескольких.

Но расслабиться перед сном, при помощи одного из вышеперечисленных методов, я думаю, сможет практически каждый.

Или в течение трудного рабочего дня отвлечься на 10 минут от дел, зарядиться энергией и продуктивно закончить день.

Читайте следующую статью что такое медитация, чем она полезна и как медитировать. А так же в этой статье Вы найдёте ответ на вопрос, в чём связь и различие между медитацией и релаксацией.

2 097

Источник: https://www.nematerialnost.ru/metody-relaxacii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.