Медитация способы

Популярный способ медитации не требующий специальной подготовки

Всем здравствуйте! Сегодня мы рассмотрим самый популярный способ медитации, который осилит любой человек. И как бонус, предоставлю ещё несколько простых и полезных техник, которые также достойны внимания. Что для этого необходимо, и как правильно подготовиться, можете прочитать в моей статье «Основы искусства медитации начинающим для правильного медитирования».

Техника этого способа проста, и направлена на релаксацию и осознавание всех процессов, которые происходят в нашем теле.

• Выберите подходящее место и примите любую позу, из описанных, в предыдущей статье. Главное, чтобы вам было комфортно, и была прямая спина. Вытяните макушку головы вверх, а подбородок опустите, мысленно представив, что вдоль вашего позвоночника натянута нить. Руки положите на колени ладонями вверх. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, и где-то на пятом вдохе закройте глаза.
• Попробуйте прочувствовать себя в своём теле. Обратив внимание на каждую его часть, орган. Тщательно изучите, где возникает напряжение, где боль и дискомфорт. Удобно ли вам? Почувствуйте, как ваши ноги, спина, ягодицы соприкасаются с полом или стулом, ощутите вес рук, лежащих на коленях. Важно осознавать свои чувства и ощущения, в тишине и полной концентрации на себе могут появиться запахи, звуки, и даже вкус во рту. Исследуйте все, что обнаруживаете.

• Теперь представьте, как с каждым выдохом всё напряжение покидает ваш организм. Следует из напряженного участка вслед за дыханием. Далее необходимо визуализировать, как тёплый желтый воздух попадает с дыханием внутрь вас. И распространяется по всему организму к самым кончикам пальцев ног. Вы чувствуете тепло и восстановление энергии. Ощутите этот прилив в коленях, руках, позвоночнике, на лице и макушке головы.
• Осознайте ещё раз каждую часть своего организма. Осталось ли где-то напряжение? Если да, направьте в этот участок снова тёплую энергию. Затем, когда будете готовы закончить, медленно откройте глаза. Важно, чтобы вы сохранили расслабленность и медленный темп, иначе упражнение окажется бесполезным. Так что не стоит вскакивать и бежать по своим делам. Особенно, если это утренняя практика и теперь необходимо спешить на работу. Лучше встаньте немного раньше, чтобы был запас времени на спокойные сборы после выполнения практики. А потом, в течение дня возвращайтесь мыслями к полученному опыту в ходе выполнения техники. Это будет помогать вернуть сконцентрированное состояние и ясность в голове.

Свеча

Есть ещё одна интересная методика для новичков, но проводить её обязательно следует в домашних условиях. Она помогает научиться концентрировать своё внимание на одном объекте. Ведь для того, чтобы добиться успеха нужно уметь выполнять много разных задач, порой в один промежуток времени, концентрируясь при этом на конкретной цели.

• Организуйте в комнате темноту, выключив свет и занавесив шторы. Зажгите свечу и поставьте от себя на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз.
• Положение примите, как и в предыдущем упражнении.
• А теперь сосредоточьтесь на пламени свечи, стараясь моргать намного реже обычного, не обращая внимания на то, что может появиться резь в глазах и слёзы.
• Не забывайте дышать животом, вместо грудной клетки. Не обращайте внимание на мысли в голове, фокусируйтесь на пламени.
• Через две минуты можете закрыть глаза, в вашем сознании будет сохраняться изображение пламени, сосредоточьтесь на нём. И когда оно исчезнет, медленно откройте глаза.

Техника осознанности

Интересна тем, что можно проводить в любое время, как утром, так и перед сном, даже во время прогулки или поездки в автобусе. Считается оптимальным способом, с которого можно начинать практику.

Она помогает осознавать себя здесь и сейчас, что улучшает качество жизни. Ведь чаще всего мы где-то в своих переживаниях находимся, фантазиях и страхе о будущем, и не замечаем реальность.

А жизнь тем временем идёт.

• Необходимо внимательно следить за своим дыханием, что происходит с вами при каждом вдохе и выдохе. Следите за возникающими чувствами и ощущениями. Не отвлекайтесь на какие-либо звуки, особенно, если вы практикуете на улице во время прогулки. Со временем вы научитесь концентрироваться и замечать себя в пространстве. Ведь порой случается, что мы настолько погружены в свои мысли, что выполняем какие-либо действия «на автомате», теряя ценные минуты жизни.
• Если вы идёте в этот момент, постарайтесь почувствовать каждое движение, если разговариваете – обращайте внимание на каждое своё сказанное слово. Каждое касание ног земли, подпрыгивание тела в автомобиле при попадании в ямку…

Заключение

Эти техники самые простые и при этом результативные.

Хоть и может показаться на первый взгляд, что ничего особенного в них нет, почитайте статью «Что такое медитация и что она даст простому человеку», и вы тогда поймете, каким эффектом они обладают.

Как говорится: «Всё гениальное просто». Пробуйте, и всё у вас получиться. Если хотите, что нибудь добавить к написанному, то я с удовольствием жду ваших комментариев.

блога, что бы не пропустить выхода важных новостей по теме саморазвития. До скорых встреч, пока-пока.

Источник: //Qvilon.ru/samorazvitie/populyarnyj-sposob-meditatsii.html

8 способов сделать медитацию простой и приятной

Единственный Дзэн, который вы найдете на вершинах гор — это тот Дзэн, который вы принесли туда.
Роберт Пирсиг

Мы знаем, что медитация оказывает благоприятное воздействие на нас. Знаем, что она может творить чудеса с нашим духом, разумом и телом. Мы искренне хотим практиковать ежедневные занятия медитацией.

В голове часто мелькает мысль — «Мне следует помедитировать», но до дела так и не доходит.

Получается так, что мы знаем, что медитация полезна для нас, но не медитируем. Я полагаю, что таких людей много.

Я прочел бесчисленное количество книг о том, как правильно медитировать. Я ознакомился с большим количеством медитативных практик и курсов, которые меня не впечатлили.

Для многих из нас, медитация выглядит как рутина. Многим также известен старый способ медитации на пламени свечи.

Когда зажигаешь свечу, садишься перед ней и смотришь на пламя, фокусируешься на нем и все мысли уходят из головы. Есть и другие техники медитации для успокоения разума.

Для многих медитация выглядит как работа. Они и ощущают себя как на работе. Ощущают бремя этого занятия.

Мы вовсе не ленивые люди, просто нам нужно найти свой правильный и индивидуальный способ медитации.

Вот несколько способов, которые помогут сделать медитации менее обременительной и более увлекательной для вас.

1. Попробуйте технику 100 вдохов

Это вовсе не такая легкая техника медитации!

Я делаю 100 вдохов. Я считаю их. Я стараюсь не думать больше ни о чем, фокусируясь на подсчете вдохов.

Да, это революционный подход. Но он работает. Подсчет занимает ум, пока тело медитирует.

Урок заключается в том, что существует множество способов, которыми вы можете медитировать. Исследуйте их и откройте свой, который вам понравится и используйте его.

2. Медитативная дремота

Будьте осторожны, поскольку можно уснуть. Этот способ очень любят дети, медитировать и дремать.

Лягте на кровать, кушетку, шезлонг или на любую другую удобную поверхность.

Закройте глаза и ничего не делайте. Возможно, вы провалитесь в сон. А возможно, ощутите Дзэн. Или же ощутите себя плывущим по безмятежности. В любом случае, вы испытаете что-то приятное.

Для удобства, можете лечь на удобную поверхность и включить расслабляющую музыку и медитировать таким способом.

Урок в том, что медитацией необходимо наслаждаться. Как правило, мы постоянно делаем только то, что нам нравится.

3. Используйте будильник для медитации

Этим способом я пользуюсь чаще всего. Если 100 вдохов вам не подходят, тогда поставьте будильник на 5 минут. Затем начинайте медитировать, пока не сработает таймер. Таким образом, вам не придется думать о том, сколько вы уже медитируете и как долго медитировать.

Урок в том, что для медитации можно выделить определенное количество времени. Вы заранее будете знать, сколько просидите и можете расслабиться.

4. Устройтесь комфортно

Многие отказываются от медитации, потому что им не нравятся предлагаемые в руководствах позы. Им не нравится испытывать неудобство.

Вряд ли кто-то станет заниматься медитацией, если она вызывает неудобства. Сидеть в позе лотоса, скрестив ноги, с прямой спной и сомкнутыми пальцами — не каждому так удобно. У кого-то начинает покалывать спина и отекать ноги.

Исходя из своего опыта — спина со временем привыкает, как и все тело, мышцы расслабляются, растягиваются. Тут есть два выхода — либо, найти позу, которая будет удобна вам, либо бросить себе вызов и посмотреть, к чему придете.

Кому-то будет удобно сидеть в кресле, лежать на кровати или прислониться спиной к стене. Каждый найдет способ медитации, который окажется комфортным для него. Главное условие — спина должна быть прямая.

Урок в том, что это не упражнение на выдержку дискомфорта, а поиск отдыха, тишины, спокойствия и счастья для тела.

5. Обманчивые 10 вдохов

Порой трудно заставить себя начать медитировать. В таких случаях, можно уговорить себя помедитировать до 10 вдохов. Попробуйте заключить небольшое соглашение с собой.

Как правило, мозг может настаивать на том, что у него нет времени, что есть куча разных дел, которые нужно выполнить. Но убедите себя всего на 10 вдохов, вы это вполне можете позволить себе.

Скорее всего, вас будет ожидать один из двух результатов: или вы почувствуете себя свежим и обновленным, или вам так понравится, что вы решите продлить медитацию еще на пару десятков вздохов.

Урок в том, что нужно начинать с малого. У каждого есть время на 10 медленных вдохов. Просто попробуйте и посмотрите, что из этого выйдет. Это простой способ побороть сопротивление. Кстати, очень эффективен для различных ситуаций, но об этом в другой раз.

6. Вознаграждение

Медитация должна быть простой, приятной и наполнять вас хорошими эмоциями, а вовсе не являться причиной скуки и сопровождаться болезненными ощущениями. Обратите внимание на то, какую пользу приносит вам медитация. Не надо медитировать только потому, что вам говорят о пользе медитации. Я хочу сказать, прочувствуйте сами ее пользу и что она дает конкретно вам.

Найдите причины, по которым сами захотите медитировать.

Для примера, я приведу свои причины и опишу, что мне в ней нравится:

Когда я начинаю делать 100 вздохов, первые 59 ощущаются как скучные, но начиная с 60 я ощущаю что-то вроде состояния нирваны. Меня переполняет состояния счастья и на какое-то время я забываю обо всем.

Кроме приятных чувств я больше ничего не ощущаю. Весь мир исчезает. К сожалению, такое состояние пока что длится недолго. Но с практиками оно длится дольше.

Да и сохраняется какая-то часть этого ощущения в течении всего дня.

Урок в том, что необходимо найти свое вознаграждение в медитации. Что-то приятное и доставляющее вам удовольствие. Когда найдете, используйте свою находку в качестве «мотивации» к медитации.

7. Воспользуйтесь помощью, если это необходимо

Многим людям очень помогает музыка для медитации. Она выступает для них в качестве гида в мир спокойствия и расслабления.

Попробуйте и вы использовать различную музыку, инструкции и медитативные техники. Возможно, вам удастся найти что-нибудь подходящее для себя.

Урок в том, что вы не одиноки в этом. Кому-то требуется небольшая поддержка. Воспользуйтесь ей, если нужно.

8. И в завершение…

Помните, что причина того, почему вы сейчас не медитируете, вовсе не в том, что вы ленивы. Это потому, что вы еще не нашли свой способ медитации, который окажется приятным, простым и удобным для вас. Найдите свой путь, это вовсе несложно! Найдите путь, который будет легким!

Избавьтесь от тех частей медитации, что раздражают вас. Испробуйте различные техники и способы, найдите свой путь, который полюбите.

И помните — вы эксперт в медитации. Найдите то, что работает для вас и забейте на остальные, которые неприятны.

Источник: //self-creation.info/8-sposobov-sdelat-meditatsiyu-prostoy-i-priyatnoy/

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Связь термина «медитация» с йогой

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Техника медитации в буддизме

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Польза от выполнения медитации

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

медитация, пранаяма

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Техника медитации для начинающих

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике.

Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале.

Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

медитация, пранаяма, мантра

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания.

Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого.

Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации.

Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

Простые техники медитации

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации.

Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации.

Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями.

Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить.

Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях.

Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь.

Это оно и есть «осознание осознания».

медитация, пранаяма

Техника медитации йогов

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты.

Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым.

Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Присоединиться к курсу «Пранаяма и медитация для начинающих» с Андреем Верба.

Источник: //www.oum.ru/yoga/meditatsiya/tekhniki-meditatsii/

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной технике посвящаю целую статью.

Сегодня Вас ждет материал в другом формате: в одном месте я решила собрать множество лучших техник. Описания не такие подробные, но достаточные, чтобы понять суть. Если какая-то из техник Вас заинтересует, Вы сможете пройти по ссылке и посмотреть статью с ее подробным описанием.

Перед тем, как перейти к техникам, кратко напомню, что такое медитация.

Медитация – это практика, которая помогает научиться лучше управлять собственным вниманием. Внешне это выглядит очень просто, на первый взгляд, даже примитивно.

Человек полностью фиксирует свое внимание на чем-либо: на свечке прямо перед собой, на каком-то звуке, собственном дыхании и т.д. Внимание при такой фиксации в какой-то момент неминуемо начнет уплывать и рассеиваться.

Практикующий спокойно и терпеливо замечает каждое свое отвлечение и возвращает себя к объекту медитации.

Такая внешне простая практика на самом деле обладает бесконечной глубиной.

Вот только некоторые эффекты, которых можно достичь при регулярном выполнении медитации: глубокое спокойствие, расслабление, очищение ума от бесконечной мыслемешалки (утомляющих мыслей), лучшее понимание себя, развитие способности управлять своими эмоциями, увеличение эффективности в повседневных делах, повышение собранности, концентрированности, развитие способности достигать своих целей быстро и легко. И это далеко не полный перечень возможностей медитации!
Вероятно, у Вас возник вопрос: как такая простая техника может оказать столь мощное влияние? Для того, чтобы получить ответ, рекомендую к прочтению следующие статьи:

На этом мои предварительные замечания заканчиваются. Переходим к описанию техник медитации.

1. Медитативная техника с концентрацией на дыхании

Суть этой техники медитации заключается в том, что Вы концентрируете внимание на дыхании.

Понаблюдав за своим дыханием, Вы обнаружите, что с ним связано бесчисленное количество разнообразных ощущений: можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка и живот расширяются, а на выдохе уменьшаются в размерах.

Можно ощутить, как прохладный воздух на вдохе поступает в носовую полость, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Можно сфокусироваться на ритме дыхания. Можно почувствовать движение воздуха в бронхах.

Масса наших собственных ощущений в обычной жизни остается «за кадром»: мы не осознаем многое из того, что происходит внутри. Во время медитативной практики на передний план выступает как раз то, на что обычно мы не обращаем внимания. В случае с медитацией на дыхании на передний план выступают ощущения, связанные с дыхательным процессом.

Подробнее о технике медитации с концентрацией на дыхании читайте здесь.
Также рекомендую вот эту статью. В ней подробно написано о том, как дыхание связано с эмоциями, и как при помощи простых дыхательных техник можно снять внутреннее напряжение и расслабиться. Описанные в статье техники можно встроить в медитативную практику.

2. Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение. Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе.

Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих.

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение. Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела». Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные.

Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные.

Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

3. Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете

Здесь все просто. Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы. Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.

Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления. В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям. Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами.

На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри.

Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).

Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить». Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли.

После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем.

Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге.

Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.

После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.

Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете. Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются.

Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают.
Неважно, какой способ медитации Вы выберете.

Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени. Осознание приводит к внутренней трансформации.

Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!

4. Медитативная техника с концентрацией внимания на звуке

Суть этой медитативной техники очень проста. Прислушайтесь к окружающим звукам. Вокруг могут присутствовать отчетливые звуки и еле заметные, громкие и тихие. Полной тишины никогда не бывает. Одни звуки сменяются другими.

Обычно мы включаем внутренний фильтр, не замечая большую часть звуков, которые до нас доносятся. На время медитации превратитесь в одни большие уши. Просто замечайте, осознавайте все, что слышите.

5. Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности».

Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам.

Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви. Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни.

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив.

Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно.

Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

6. Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком.

При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны.
Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

7. Медитативная техника «Осознание собственного внимания»

Объектом медитации можно сделать даже собственное внимание. Эта техника медитации особенно хорошо подходит в ситуации, когда внимание скачет, и концентрироваться на каком-то одном объекте сложно.

Начните наблюдать, где именно в данный момент находится Ваше внимание. Может быть, оно направлено на какую-то мысль. Или Вы разглядываете что-то перед собой. Или Вы слышите звуки, или переключились на физические ощущения. Что бы ни происходило, просто осознавайте, что в данный момент находится в поле Вашего внимания.

Вы обнаружите, как внимание может скакать от объекта к объекту: промелькнула мысль, потом появилась еще одна, всплыла эмоция, взгляд зацепился за что-то, и так далее до бесконечности.

В буддизме внимание сравнивают с бешеной обезьяной, которая постоянно мечется из стороны в сторону. Регулярная практика осознавания своего внимания делает его (внимание) более управляемым. Обезьяна становится существенно спокойнее.

Источник: //psy-victory.ru/texniki-meditacii-dlya-nachinayushhix

Основные способы медитации

Способы медитации подбираются индивидуально для каждого человека. Одной из составляющих правильной медитации является отказ от мыслительного процесса.

Однако не так-то просто научиться останавливать внутренний диалог.

Если вы уже знаете как начать медитировать, то теперь перед вами может возникнуть вопрос о том, какие именно способы медитации существуют. Ниже мы рассмотрим основные из них.

Итак, сядьте удобно, расслабьтесь. Шея, голова и туловище должны находиться на одной линии. Закройте глаза и начинайте медитировать.

Медитация с использованием мантры

Мантра – это определенные звуковые сочетания, которые многократно произносятся во время медитации. Для того чтобы не допускать появление ненужных мыслей, внимание концентрируется на мантрах.

Различные школы придают разное значение важности выбора той или иной мантры. Однако многочисленные исследования подтвердили, что случайно выбранные слова и звуки так же эффективны, как и специальные мантры.

Поэтому вы можете выбрать любое слово с благоприятной энергетикой, которое вас привлекает: “мир”, “гармония”, “тишина”, “покой” и т.п. Или использовать специальные мантры.

К типичным восточным мантрам можно отнести “Ом” (вариант – “Аум”) – “я есть”, “Са-хам” – “я – она”, “Со-хам” – “я – он”.

Во процессе медитации таким способом произносить мантру можно как вслух, так и про себя. Однако помните, что это не должно вызывать у вас никакого напряжения, поэтому если вы делаете это вслух – не произносите мантру слишком громко или слишком энергично.

Через 5-10 минут постепенно переходите на произнесение мантры шепотом или вовсе про себя. Ритм и темп ее произнесения так же должны быть комфортными – со временем вы выработаете для себя наиболее оптимальный вариант.

При появлении мыслей спокойно переключите внимание на мантру.

Медитация с концентрацией на дыхании

Закройте глаза или смотрите перед собой на расстоянии примерно 1 – 1.20 м. Дышите через нос, так как вы дышите обычно. Не старайтесь дышать как-то по-особенному, дыхание должно быть спокойным и естественным. Каждый раз на выдохе говорите про себя “раз”.

Так же можно на вдохе говорить “вдох”, а на выдохе “выдох” или просто на каждом выдохе вести счет “1… 2… 3…” и т.д. – до десяти. Если сбились – не беда, просто начинайте сначала. Главное не правильность слов или счета, а отвод ненужных мыслей.

Если мысли возвращаются, спокойно, но быстро отгоните их прочь и продолжайте упражнение.

Нельзя беспокоиться об успешности медитации – беспокойство уже само по себе противоречит ее главному принципу пассивного отношения, которое позволяет естественными темпами развиваться расслаблению.

Медитация с концентрацией на предмете

Суть этого способа медитации в разглядывании какого-либо предмета без словесного размышления о нем, без комментариев и оценок.

Выберите какой-нибудь небольшой предмет, который вам по душе.

Лучше, если он будет природного происхождения (камень, кусок дерева), однако это не принципиально – подойдут и другие предметы, например, свеча, коробок спичек.

Избегайте цветов, так как у многих людей концентрация на них не получается вследствие того, что появляется много мыслей. Так же следует избегать таких символов, как, например, крест.

Возьмите предмет в руки и начинайте его рассматривать, замечая все малейшие детали. Смотрите на него так, словно видите его впервые.

Подводите руку ближе к глазам и отдаляйте от них, поворачивайте предмет, касайтесь его, стараясь составить его представление с помощью не только зрения, но и осязания. Иногда вы будете замечать, что ваше внимание рассеивается, или ощущения норовят определиться в слова.

Это неизбежно, но каждый раз, как только вы это заметили – возвращайте внимание к предмету и снова беспристрастно рассматривайте его.

Возможно, покажется, что предмет стал изменяться в весе, размере, форме.

Может произойти много интересных явлений, однако, не забывайте, что цель медитации не в них, а в тренировке мозга, в умении концентрироваться только на чем-то одном.

Медитация с концентрацией на собственных ощущениях

Эта медитация отличается от других тем, что отсутствует какой-либо предмет концентрации внимания, в его роли выступают ваши собственные ощущения. Вы учитесь наблюдать за собственными ощущениями со стороны и не воспринимать происходящее во вне как положительное или отрицательное.

Как правило, любое событие, происходящее вокруг, вызывает какую-либо реакцию в человеке. Если звуки, запахи, ситуации нам приятны – они вызывают приятные ощущения, мы начинаем их желать, если неприятны – неприятные, порой появляется даже отвращение.

Это упражнение позволяет вырваться из плена шаблонных реакций и взять под контроль собственные ощущения. Благодаря ему, вы сможете научиться просто наблюдать свои реакции вместо того, чтобы выражать их.

Этим вы избавите себя и своих близких от ненужных стрессов, которые вызывают отрицательные ощущения.

Так же важно то, что медитировать таким способом можно не только специально подготавливаясь, но и в любое другое время: в транспорте, дома, на улице и т.д. Он понятен и возможен для любого человека. Именно по этой причине такой способ медитации лег в основу статьи “Много проблем? Неправда!”.

Итак, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на окружающих звуках. Старайтесь заметить каждый из них, каждому уделяйте одинаковое внимание.

Когда в голову приходят мысли, не прогоняйте их, но наблюдайте за ними как бы со стороны, как и звукам, не давая никакой оценки или комментариев, не останавливайтесь на них, позвольте им блуждать без помех.

Выберите любой способ, который вам больше по душе и начинайте освоение этой практики. Кроме времени, которое вы специально отводите для медитации, не забывайте так же и о медитации в повседневной жизни.

Достижение результата потребует терпения. Удовлетворение от занятий медитацией приходит не сразу, все зависит от индивидуальных особенностей. У одних оно появляется уже через несколько дней, у других – через несколько месяцев или даже лет. Но, так или иначе, это не пройдет зря и ваше терпение будет вознаграждено.

Православная Церковь категорически против занятий медитацией!

Наша страничка

3683

Источник: //vse120.ru/meditation-methods.html