Месяц, чтобы вернуть движениям легкость

Как вернуть себе молодость и 15 лет жизни

Возможно, вы уже не раз читали истории о том, как женщины, ценой собственного здоровья, решают вопросы своего или чужого бизнеса. Моя история — не исключение. Однако в этой статье речь пойдет не о «геройском прыжке в бездну», а о том, как вернуть себе потерянное здоровье и молодость .

Эффект вареной лягушки

В XIX веке биологи провели научный эксперимент, описывающий реакцию лягушки на изменения температуры воды. При погружении живой лягушки в кипяток ее мышцы быстро сокращались, и лягушка выпрыгивала из опасной среды.

А вот при погружении лягушки в холодную воду и плавном медленном нагреве ученые наблюдали иную картину — до определенного момента лягушка спокойно плавала и не реагировала на повышение температуры воды, а в момент опасности ее мышцы были уже настолько слабы, что сил на прыжок не хватало.

Психологи назвали этот эксперимент «эффектом вареной лягушки» и стали использовать как метафору при описании поведенческих особенностей людей.

Подобно этой лягушке, мы быстро реагируем на резкие изменения жизненных обстоятельств и не замечаем постепенных ежедневных ухудшений.

Я совершенно не заметила, как в результате моих трудовых «подвигов» превратилась из цветущей женщины в «сморщенное яблочко». Хроническое переутомление стало причиной гормонального сбоя и менопаузы в 42 года. К сожалению, понимание ценности своего здоровья ко мне пришло лишь тогда, когда организм начал «звонить во все колокола», и игнорировать этот «звон» было уже невозможно.

Я уволилась с работы, сменила сферу деятельности и в 44 года стала фитнес-тренером. Радовала возможность окрепнуть физически. Принять же свое «новое» лицо было для меня более сложной задачей, особенно когда кассиры в продуктовых магазинах постоянно спрашивали социальную карту.

Убийственная защита

Став тренером, я погрузилась в изучение физиологии, и это дало мне понимание произошедшего.

Жизненно важными процессами в теле человека управляют глубинные отделы мозга. Их основная задача обеспечить выживание — инстинкт самосохранения. Подвергая себя постоянному дискомфорту и переутомлению, мы сигнализируем мозгу опасность и провоцируем его на ответную реакцию — выработку гормонов стресса.

Гормоны стресса (адреналин, норадреналин и кортизол) обеспечивают защитную функцию организма: дают силы в минуты опасности, приводят все системы в боевую готовность или, напротив, замедляют все жизненно важные процессы, в том числе и обменные, чтобы жизненных сил хватило на длительный период.

Парадокс заключается в том, что, обеспечивая выживание, эти гормоны одновременно отравляют организм. Длительное пребывание в стрессе приводит к нарушению здорового гормонального фона, и в результате женщина получает ухудшение внешнего вида и плохое самочувствие.

Сменив офисную жизнь на фитнес, я окрепла физически, а вот вернуть женскую красоту и привлекательность помог счастливый случай.

Счастливый случай

Через шесть месяцев после начала работы в фитнес-клубе меня направили на плановую аттестацию по программе FitCurves. Это масштабное мероприятие в рамках всей региональной сети, куда собираются специалисты со всех клубов России и ближнего зарубежья.

В течение семи дней мы не только сдавали нормативы, скрипы и расширяли свои знания в области физиологии человека.

Это была неделя полной эмоциональной перезагрузки и трансформации — танцы, актерские капустники и каламбуры, групповые тренировки и ночные откровения о наболевшем.

Я никак не могла понять, что же стало причиной столь резких внешних изменений.

Полное понимание глубины процесса пришло ко мне лишь через несколько месяцев, когда я познакомилась с энерготерапевтом международного уровня Катериной Кальченко и узнала о технике энергетического простукивания, а позже углубилась в изучение нейробиологических исследований последних лет.

«Секретный секрет» женской молодости

Как вы уже знаете из рассказа про «Убийственную защиту», внешний вид во многом зависит от здоровья гормональной системы. Процесс выработки гормонов контролирует центральная нервная система. Она как «исполнительный директор» в нашем теле – четко выполняет указания «генерального директора» — мозга. А мозг реагирует на эмоции.

Яркие позитивные моменты в жизни, так же как и стресс, создают сильные электрические импульсы в клетках мозга, но при этом вырабатываются иные гормоны — гормоны радости, которые повышают витальность тела.

Во время проведения биоимпедансного анализа клиентам клуба (это определение состава тела на основе электрической проводимости тканей) я обратила внимание на то, что у веселых и позитивных женщин метаболический возраст был, как правило, на 10-20 лет меньше биологического. Стоит отметить, что вес у таких женщин тоже снижался быстрее по сравнению с теми клиентками, которые приходили на тренировку без удовольствия.

Кстати, физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и тренируют центральную нервную систему. В процессе сокращений мышцы воздействуют на нервные окончания внутри мышечных тканей и усиливают частоту импульсных электрических сигналов.

А теперь — тот самый «секретный секрет», который помог мне восстановиться.

Жизненными процессами в теле человека управляет мозг.От состояния мозга, а именно его способности проводить электрические импульсы, зависит и внешний вид человека.

Способность мозга проводить электрические импульсы напрямую зависит от его спокойствия и эмоционального здоровья.

Приведу простой пример: посмотрите на себя в зеркало в момент головной боли или сильной усталости, как говорится, результат на лицо, а точнее на лицЕ.

Оказывается, радостные эмоции, сон и умеренная физическая активность восстанавливают ток электрических импульсов в коре головного мозга. Это запускает процесс регенерации на клеточном уровне,то есть организм омолаживается.

Именно это я испытала на себе во время прохождения сертификации по программе FitCurves.

Почему после отпуска люди выглядят свежее и моложе? Потому что в это время сочетаются все три компонента: сон, позитивные эмоции и умеренная физическая активность на свежем воздухе (пешие прогулки, плавание).

Люди ищут спасение в искусственных средствах и химических препаратах, платят огромные деньги за пластические операции, которые приводят к уродству или летальным исходам, а эликсир молодости уже заложен в нас самих.

Берите — пользуйтесь!

Активизировать процесс восстановления электрических импульсов можно также с помощью техники энергетического простукивания, о которой я упоминала. Этот метод основан на акупрессуре – точечном массаже – и широко используется во всем мире.

При регулярной практике техника помогает в спокойном режиме снизить стресс и убрать внутренние блоки. А в сочетании с умеренной физической нагрузкой вы вернете телу легкость, подвижность и снова почувствуете себя на 10-15 лет моложе своего биологического возраста. Да, это ежедневный труд.

И я уверена, что женская красота и молодость того стоят.

Справедливости ради замечу, что косметический уход за кожей, конечно, необходим — окружающая среда, УФ-излучение и перепады температур, безусловно оказывают внешнее негативное влияние на кожный покров.

А стилист проекта, в качестве дополнительного штриха, помогает создавать неповторимый индивидуальный образ в одежде.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  
Telegram

Источник: //organicwoman.ru/vernut-molodost/

5 приятных способов вернуть телу подвижность

Количество мышечных травм и нарушений ортопедического свойства выросло за последние 50 лет в разы. Казалось бы, нам больше не приходится работать физически на износ, но именно сидячая работа делает нас менее подвижными и менее ловкими, укорачивает молодость наших суставов и мышц. Не зря врачи говорят, что «сидение —новое курение». Что делать, чтобы не заржаветь безвозвратно?

Начните с массажа

Регулярный массаж — процедура необходимая всем здоровым людям: и тем, кто не ведет активный образ жизни, и тем, кто с фитнесом на ты.

Массажная стимуляция улучшает выработку натуральных смазок суставов, снимает мышечные зажимы и снижает риск травм при движении, увеличивает их диапазон.

Не стоит сбрасывать со счетов и психологический аспект процедуры — массаж дарит приятные ощущения и помогает справиться со стрессом. 

Для полноценного физического эффекта я советую классический массаж. Два-три курса общего массажа в год помогут избежать многих проблем, связанных с современным образом жизни, пока они себя не проявили.

Борис Городенский Специалист по медицинскому массажу

Посещайте сауну

Воспользуйтесь советом балерин — идите в баню. Анастасия Волочкова и Диана Вишнева часто упоминают в интервью, что баня для них — один из главных способов поддержания хорошей формы. При воздействии высокой температуры наше тело начинает выводить молочную кислоту, мышцам при этом становится легче расслабиться.

Любители сауны знают, что каждый сеанс моментально улучшает эластичность тканей, снижает мышечное напряжение, уменьшает суставные боли. Для максимального эффекта совместите сауну с самомассажем и растяжкой, особенно мышц в области бедер, коленей, поясницы — в жарком влажном помещении болевые ощущения при упражнениях будут меньше, а растяжка лучше.

Освойте йогу

Пусть вы не ставите себе задачей дотянуться пяткой до лба или скрутиться в узел, а лишь мечтаете о возможности повернуть голову без хруста в шее — йога для вас. Не суть важно, какое из направлений йоги вы выберете, начнете заниматься в зале или дома — сочетание дыхательной практики, растяжки и релаксации принесет быстрые результаты.

Хорошая новость для тех, кто не готов проводить в зале для йоги по 2 часа — одна из самых эффективных техник (сурья намаскар) проста для самостоятельного выполнения и занимает не больше 15 минут.

Эта короткая разминка эффективна не только для разогрева мышц и улучшения подвижности, приводит в порядок гормональный баланс и повышает стрессоустойчивость. Начать можно с упражнений из этого видео:

Пройдите курс ухода за телом

Некоторые салонные процедуры способны внести свою лепту в вашу работу над гибкостью и омоложением. Преимущества салонной терапии в том, что интенсивность и способ воздействия можно варьировать в зависимости от ожидаемого эффекта на разных участках тела. Для легкости движений советуем вам обратить внимание на следующие процедуры в спа-меню:

• Прессотерапия. Аппаратное давление обеспечивает глубокий массаж и улучшает движение лимфы и кровотока, снимает напряжение в теле.
• Горячие обертывания. Они стимулируют обмен веществ и обладают терапевтическим эффектом при болях в суставах и мышцах. Кроме того, спа-процедура имеет расслабляющий эффект, который сказывается на общем состоянии.
• Миостимуляция. Процедура позволяет быстро восстановить мышечный объем и двигательные функции. Электроды, подключенные к участкам тела, стимулируют сокращение мышц, улучшают их тонус, делают фигуру более рельефной, а движения уверенными.

Потанцуйте!

Исследования, проведенные в 2016 году китайскими учеными, показали высокую эффективность занятий танцами для профилактики не только мышечной стагнации и артрита, но и старения головного мозга.

Когда одновременно мы вспоминаем последовательность танцевальных па, слушаем музыку и стараемся двигаться в такт, мозгу приходится задействовать связи между разными областями.

С практикой движения становятся более скоординированными, растет уверенность в себе. Отдельно стоит сказать о выработке эндорфинов: некоторые даже сравнивают эффект от посещения танцевального класса с влюбленностью.

Эффективная альтернатива традиционным кардиотренировкам — хип-хоп — фитнес. В хип-хопе задействованы практически все группы мышц, за одну тренировку сгорает 300–600 ккал. А удовольствие от танца служит дополнительной мотивацией.

Борис Городенский Специалист по медицинскому массажу

Больше способов сохранить тело молодым и подвижным:

Источник: //www.yapokupayu.ru/blogs/post/kak-vernut-telu-podvizhnost

Легкая походка – твой путь в долголетие

Легкая походка и долголетие,  как они связаны подумаете вы?  Не догадываясь, на сколько зависит наше долголетие от здоровья наших ног, от легкости походки. Как мы заботились на протяжении своей жизни об основных органах передвижении.

 Легкая походка и долголетие

И тут очень будет уместной загадка Сфинкса: «Кто утром ходит на четырех ногах, днем на двух, а вечером на трех?»  Вы уже поняли  о ком идет речь. Конечно о человеке.

Первые его передвижения в пространстве начинаются с 6 месяцев. Потом до года своей жизни он  уже бегает на радость своим родителям.

И  как хочется бегать без третьей ноги – палочки  на радость детям  еще долго, долго. А что мы для этого сделали?

 Легкая походка – твоя визитка

По походке человека можно узнать среди толпы. Потому что она, как его визитная карточка. Недаром в песне поется: «Летящей походкой ты вышла из мая…».[singlepic id=62 w=400 h=300 float=] А если проанализировать наши походки: близки ли они к этому идеалу. Я думаю, что мы будем в проигрыше.

Грузная, тяжелая, неуверенная походка у человека, накопившего, за свою жизнь кучу проблем и болезней.[singlepic id=71 w=400 h=300 float=]Где-то после 45 лет на человека сваливаются такие болезни как артроз,  коксопороз, ревматизм. И пожилые люди это воспринимают как закономерность.

О каком долголетии можно говорить?  Но есть много примеров, когда люди доживали до глубокой старости,  имея прямую спину, не деформированные  колени, легкую походку. В чем их секрет? Все зависит от человека,  как он заботится о своем здоровье. Махнул рукой или принимает все меры, чтобы себя вылечить и поддержать.

В молодости  за несколько сеансов мануальной терапии. А пожилому человеку для этого нужно несколько месяцев, а то и годы  систематической работы над собой и над своим сознанием.

  Легкая походка – признак здоровья твоих ног

Легкая походка говорит о здоровье наших ног. Ноги – одно из слабых и уязвимых звеньев нашего организма. Особенно суставы (коленный, голеностопный, тазобедренный).  В них откладываются соли, которые  деформируют  и разрушают сустав.

А это все зависит от питания, от насыщенности пищи нужными микроэлементами и витаминами. От чистоты употребляемой воды. Также суставам опасны перенагрузки и недогрузки. Так, как в первом случае происходит деформация сустава, а во втором к нему плохо поступает кровь.

Для женщин очень опасное время – время менопаузы, когда происходит гормональный сбой и не усваивается кальций. Только 70% процентов женщин не заболевает в это время опасной болезнью – остеопорозом.

  Для профилактики остеопороза   во время менопаузы женщинам нужно принимать препараты кальция, для лучшего их усвоения – с витамином D.  Чистый кальций принимать нельзя ни в коем случае так, как он усугубит болезнь суставов, отлаживаясь в них.

Но самое лучшее лекарство для суставов  без побочных эффектов, осложнений – творог и молочнокислые продукты. Эффективная и полезная пища, благодаря которой кроме кальция, сустав получает суставную жидкостью. 100-150 г творога в день – и никаких проблем.

  Народная медицина в борьбе за легкую походку

Для разрушения солей и разработки суставов  очень полезны упражнения.[singlepic id=63 w=400 h=300 float=] Утром еще лежа в постели делаем такие не сложные, но очень важные упражнения: носок левой ноги на себя потом от себя – 15 секунд, от себя – 15 секунд. Точно также делаем носком правой ноги.

Затем оба носка на себя потом от себя – 15 секунд. Положите носки ног вправо и влево по 10 раз. Сделайте круговые движения носками ног по часовой стрелке потом против часовой стрелки. Согните ноги в коленях и выпрямите их – 10 раз. Потянитесь  всем корпусом тела сначала влево, потом вправо. Теперь встаньте с легкостью кошки.

Пусть ваш день будет удачным!

Отложение солей

А теперь поговорим об  отложении солей на пятках ног и в коленях – шпорах (пожизненного приобретения – утверждают многие), и о лечении их с помощью народной медицины. Шпоры –  это солевые шипы, при которых на ногу стать невозможно без ужасной боли. Ходишь, как на гвоздике. Как же унять боль. Рецепт проверен на себе и на своих друзьях.

Насыпьте в  5 л кастрюлю мелкого картофеля. После того как он сварится, всыпьте туда пачку аптечной крапивы. Воду не сливайте!  Вылейте эту смесь в мыску и разминайте  ногами до полного остывания. Прополоскав ноги, вытрите их, а на пятки подошв  сделайте йодную сетку и наденьте хлопчатобумажные носки. Говорят – достаточно 7 раз. Не верьте.

Как минимум две недели.

Позаботься о своем весе

Обратите внимания на свой вес.[singlepic id=68 w=400 h=300 float=] Чем меньше вес, тем легче суставам и ногам. Ограничьте в своем рационе соленую пищу, животные жиры, сахар, мясо.

  Полезно по утрам пить стакан кипятка мелкими глоточками (натощак) для очищения тонкого кишечника,  соблюдать пост и постные дни. Для самых упорных – трехдневное, а потом и семидневное голодание на воде.

Это снизит ваш вес и выведет токсины и соли  с организма. А как похудеть на 10 кг за месяц,  читайте здесь.

Долголетие не для ленивых!!!

Не жалейте времени и усилий, чтобы сохранить себя

 Держите себя в отличной форме.

Источник: //knyagna.ru/v-dolgoletie/

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки.

Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически.

Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней.

Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация.

Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится.

За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц. Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто.

И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.

Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.

В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации.

Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц.

Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам.

И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились.

Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань.

Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.

Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д.

«Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля.

Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает.

По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.

Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях.

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:
Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того.

Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные.

Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник: //fitlabs.ru/pereryv/

Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус.

Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело.

Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт).

Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже.

За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.

Все вложения в свою цель дают мотивацию!

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась.

Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют.

Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Источник: //daynotes.ru/uprazhneniya_dlya_podtyanutogo_tela/