Не получается медитировать

Как начать медитировать (даже если не собирались) – Alex Memus

Jun 13, 2017 · 8 min readДоктор Стрэйндж как бы медитирует

Я начал медитировать в январе 2015 года. Получилось это абсолютно случайно.

Зимой мы с моим другом Аркадием (тем самым, из велопутешествий) отправились в Грецию. Предвкушая вопросы: даже зимой там оказалось круто. Собственно, путешествие удалось по двум причинам.

Первая: мы с Аркадием атеисты и очень любим смотреть православные церкви (сарказм). И вторая: Афины нам показывал и объяснял мой друг-грек Михалис (правда).

Михалис — один из самых умных людей, что я встречал в своей жизни.

Так вот, мы ходили по Афинам, смотрели на древнюю и не очень архитектуру, пили вино и обсуждали все на свете: политику в Греции, ситуацию в мире, лайфстайл в МакКинзи, короче, всякий скучный стафф. А потом мы поднялись в Акрополь. Я смотрел оттуда на городские джунгли внизу, и внезапно Зевс бросил в меня свою молнию.

В моей голове пронеслась мысль: в этом древнем месте, связывающем поколения и тысячелетия, надо спросить о чем-то важном, чем-то долгосрочном. И я попросил Михалиса дать мне совет — такой, что изменит мою жизнь. Такой, что не утратит своей актуальности и через 20 лет. А Михалис словно ждал этого вопроса. И мгновенно, словно думал над ним все это время, выдал: “Alex, try meditation.

” И я офигел от того, насколько это странно и насколько мне хочется это попробовать.

Сегодня прошло два с половиной года с того момента. И я не просто попробовал медитацию — я сделал ее привычкой и ежедневным ритуалом. Мне не сразу удалось начать медитировать регулярно. И уж точно много раз хотелось бросить.

Только где-то через полгода я осознал, что эта практика уже радикально изменила мою жизнь в лучшую сторону. И тогда я решил медитировать каждый день, независимо ни от чего.

Вот этот простой скриншот из моего приложения для медитации показывает, что мне это удалось:

Хочу теперь 1000 дней подряд

Когда я начинал медитировать, я понятия не имел, что мне это даст. Теперь же мне проще понять эффект, который оказала медитация на мою жизнь, потому что я могу посмотреть на события в ретроспективе. И тут я буду весьма практичным и приземленным: в первую очередь я ощутил эффект от медитации на своей работе. Со мной случились три простые вещи:

• Повысилась концентрация. Этот эффект я заметил первым. Мне стало проще фокусироваться на своих задачах. И проще выбирать самую важную задачу прямо сейчас.
• Уменьшился стресс. Ежедневная медитация позволяет мне вернуться к реальности ощущений в моем теле. Служит своего рода якорем. В итоге, у меня появилась интеллектуальная прослойка между эмоциями и моими реакциями на них. И это дало мне свободу реагировать на то, что я сам считаю важным или нужным.
• Увеличилась креативность. Я стал придумывать больше новых и неожиданных идей. Регулярно озарения приходят ко мне как раз после утренней медитации. Реже наступает ступор в решении бизнес-задач.

Тут важно подчеркнуть, что медитация не сделала меня супергероем (а хотелось бы 🙂 Все эти изменения произошли и продолжают происходить плавно. В этом контексте мне близка идея Дэна Харриса про улучшение жизни на 10% (ниже я ещё расскажу про него и его книгу).

Это изменение небольшое и не так уж заметно в рамках одного дня, зато на длинном отрезке (например, в год) эти 10% решают. Пускай каждый мой день стал лишь немного лучше, зато заметно лучшей стала вся моя жизнь. И с каждым годом эффект будет только накапливаться.

[attention type=red]
[/attention]

Окей, скажете вы. Саша, мы согласны, мы хотим медитировать. Что нам делать-то?

Я попробовал разные способы начать медитировать и расскажу вам про подводные камни каждого из них. Итак, погнали.

7 разных способов начать медитировать

Именно этот метод мне предложил попробовать Михалис: ведь я все равно уже “живу” в телефоне и обожаю клевые приложения. В общем, это был самый простой способ начать лично для меня. Спойлер: теперь у меня есть одно приложение на телефоне, которое развивает внимание, а не рассеивает его!

Все приложения, что я пробовал, устроены похожим образом: в них есть аудиозаписи с инструкциями по медитации. Все совсем просто: устанавливаете аппу, садитесь, надеваете наушники и начинаете медитировать. Таких приложений уже десятки в любом сторе.

Я попробовал и могу порекомендовать вот эти три:

Headspace (iOS & Android)

Именно его мне посоветовал Михалис, и я пользуюсь им до сих пор. Все инструкции зачитывает британец Энди Паддикомб, который успел побыть и монахом в монастыре, и даже поучиться в Московском цирке. Разумеется, говорит он по-английски, при этом довольно медленно и понятно.

В приложении есть тематические паки с медитациями: стресс, фокус, креативность и т.д. Но сначала надо будет пройти 3 ступени программы для новичков (по 10 дней в каждой). Первые десять сессий медитации в приложении — бесплатные. Чтобы перейти на следующий уровень, нужно купить подписку на месяц или год (я уже второй год покупаю годовую подписку за ~100$).

Из прикольных бонусов в приложении есть геймификация: за достижение целей по количеству дней медитации в нем выдают бэджи. Я на нее подсел и хочу набить 1000 дней медитации подряд.

Calm (iOS & Android)

Кажется, главный конкурент Хэдспейса. Концепция очень похожа: есть тематические паки, подписка за похожие деньги и геймификация. Из отличий: инструкции зачитывает женщина, и она слишком торопится, на мой вкус.

Кроме того, фоном можно включить звуки природы (вроде шума моря), и это действительно прикольно. Первую неделю можно медитировать бесплатно.

Так что можете поставить Calm и Headspace и сравнить, что вам нравится больше.

Insight timer (iOS & Android)

А вот это приложение выбрало несколько иной путь. По сути, это платформа-магазин, куда разные люди могут заливать свои guided медитации. Само приложение бесплатно, как и существенная доля контента (хватит больше чем на 10 дней при знании английского). За специализированные программы придется платить по отдельности. Из бонусов: есть контент на русском, так что забудьте про языковой барьер.

2. Запустите видео на Ютубе

Контент, похожий на приложения, можно найти на Ютубе. Что хорошо: он абсолютно бесплатный. Что плохо: много хорошего контента есть только на английском, и обычно это отдельные медитации, а не полноценные программы.

Для начала можете попробовать вот эти видео на английском:

• Медитации с Энди из Headspace (раз и два). По сути, это кусочки программы из приложения.
• Медитация с Джэком Корнфилдом (сюда)
• И медитация с Шэрон Зальцберг и Дэном Хэррисом, про которого я уже упоминал (сюда)

На русском я смог найти только одно приличное видео:

• Медитация с Вишен Лакьяни (сюда). Вишен инвестирует в стартапы про осознанность и вот тут подробно рассказывает, как медитирует сам.

3. Скачайте аудио-курс “Будда в городе”

Хотите пройти программу оффлайн при помощи любого телефона или даже просто mp3-плеера? Тогда вам пригодится курс “Будда в городе”. Он полностью на русском, а с этого года еще и абсолютно бесплатный. Скачиваете с их сайта аудио-файлы и pdf-инструкции — и вперед.

4. Прочитайте книгу и составьте свою программу

Если приложения для вас стоят дорого, а телефон и Ютуб слишком отвлекают, то вам нужна одна из старейших технологий по передаче знаний — книга. Стоят книги немного, и в них вполне умещается хорошая программа по медитации.

Я могу порекомендовать следующие:

«Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Книгу можно купить в русском переводе. В ней подробно описана программа медитации на 8 недель, так что книга исключительно практическая.

Мой друг Евгений Гапон, директор по аналитике в стартапе Qlean, как раз прошел программу по книге “Осознанность”:

Было интересно пройти программу медитации из этой книги. Программа состоит из простых упражнений: от сканирования тела до медитации на звук. В книге подробно описано, что и как нужно делать.

Buddha’s Brain by Rick Hanson. Бумажную книгу можно купить только на английском, а на русском она есть в Bookmate. В ней не так много практических материалов про медитацию (хотя несколько инструкций все же имеется).

Зато в ней подробно рассказывается, как устроен наш мозг и как медитация помогает ему работать. И все это при помощи понятных метафор и без излишних запутывающих деталей.

Вторая часть книги немного уходит в духовность, но это можно простить за потрясающую первую часть.

Get Some Headspace by Andy Puddicombe. Собственно, книга автора приложения Headspace (на английском и на русском). В ней много автобиографического — о том, как он сам знакомился с медитацией, ездил в монастырь в горах и выступал в цирке в Москве.

Кроме того, в книге есть врезки, где Энди дает инструкции для самих медитаций. Он начинает с самых базовых вещей для людей, которые никогда не медитировали вообще и даже могут быть настроены скептически к практике.

Поскольку я уже привык к аудио-формату, то мне было непривычно читать инструкцию, а потом садиться её выполнять без голоса Энди.

10% happier by Dan Harris. Есть в бумаге и на русском, и на английском. Эта книга полностью автобиографическая. В ней нет инструкций по медитации, зато есть интересная история американского ведущего теленовостей Дэна. Несколько лет назад у него случилась паническая атака прямо во время прямого эфира.

TLDR: Все было плохо в его жизни и карьере, пока он не попробовал медитацию. Тогда он научился лучше справляться со страхами и собой, happy end.

Книга мотивировала меня продолжать практику и сделать привычку медитировать регулярной на всю жизнь.

Кроме того, в книге есть здравая мысль про то, что медитация — это не волшебная пилюля, которая радикально изменит вашу жизнь. Медитация — это такой вид работы на вниманием, который просто сделает каждый день на 10% лучше.

Для одного дня это немного, а вот перспектива таким понятным способом улучшить качество всей жизни на 10% — это круто.

5. Съездите на Випассану

Для формирования новой привычки с приложением или книгой вам потребуется сила воли. Если с ней сейчас туговато, можно попробовать радикальный путь: поехать на медитационный ритрит.

Самый известный сейчас формат называется Випассана. Формат весьма простой: вы приезжаете на 10 дней в место вдали от города, выключаете телефон и много медитируете вместе с другими людьми.

Мой field report оттуда можно прочитать в отдельной статье.

У такого ритрита есть плюсы:

• Сила воли нужна только для планирования поездки. На месте учитель и организаторы помогут со всем остальным (включая расписание). Кроме того, на ритрите отвлекать от медитации будет просто некому. А другие участники будут мотивировать вас своей самоотверженной работой.
• Благодаря длительности в 10 дней можно ожидать сразу и глубокого погружения в технику медитации, и существенного эффекта от нее.
• Это все бесплатно. Вы можете оставить пожертвования после курса на ваше усмотрение.

Есть и недостатки:

• Опыт получается крайне интенсивный. Не всем под силу его выдержать или грамотно встроить в свою жизнь после. Мне кажется, для вашей безопасности будет правильно после этого опыта заглянуть на несколько сессий к психотерапевту.
• В моём случае випассана странно повлияла на моё желание медитировать каждый день. Сразу после курса медитировать мне банально не хотелось. Каким-то чудом в первый месяц после випассаны я не сорвал свой рекорд по количеству дней медитации подряд.

Если вас все это не пугает, записаться на випассану можно на их сайте.

6. Сходите на групповую медитацию

Отлично вас понимаю, если вы думаете, что Випассана — это хардкор. Так в общем-то и есть. В более расслабленном режиме можно попробовать медитацию на групповых занятиях. Найти их можно в большинстве йога-студий в Москве. Например, мой друг скинул мне ссылку на вот такой класс.

7. Попробуйте депривационную камера / флоатинг

Если вы прочитали про предыдущие 6 вариантов и ни один вам не подходит, то в̶ы̶ ̶л̶е̶н̶и̶в̶а̶я̶ ̶з̶а̶д̶н̶и̶ц̶а̶ даже для вас не все потеряно. Так как начать медитировать напрямую у вас не получается — будем хитрить. Если быть совсем точным, будем просто расслабляться.

В Москве можно найти депривационные камеры (они же камеры для флоатинга). По сути, это такие ванные с теплой соленой водой, которые еще и защищены снаружи от света и шума. “Плавая” в такой камере, вы чувствуете себя словно в невесомости.

При отсутствии внешних сигналов мозг отлично расслабляется. Обычный сеанс длится около часа. И самое главное: делать совсем ничего не надо, можно даже поспать. В общем, в камере можно побыть в состоянии чем-то похожем на состояние во время медитации.

В качестве примера пойдет.

Я сам был в “Эмбрио” на Баррикадной. В целом у них ок, но время от времени они косячат с температурой в камере. У меня такое случалось дважды — из 30 сеансов, так что жить можно.

Короче,

выбирайте способ, который вам ближе всего — и скорее пробуйте. Встаньте из-за компа или уберите ваш телефон прямо сейчас, найдите тихое место и просто подышите 5 минут с закрытыми глазами. По моему опыту, уже через 10 дней медитации по 5–10 минут в день вы увидите первый эффект. А через 30 дней вам уже не захочется возвращаться в жизнь без медитации.

“,”author”:”Alex Memus”,”date_published”:”2017-10-05T12:01:44.722Z”,”lead_image_url”:”//miro.medium.com/max/1200/0*84313Vt_f5y40X4o.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”//medium.com/@memus/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B4%D0%B0%D0%B6%D0%B5-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%BD%D0%B5-%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%8C-b3696218740f”,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Я начал медитировать в январе 2015 года. Получилось это абсолютно случайно.”,”word_count”:1934,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: //medium.com/@memus/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B4%D0%B0%D0%B6%D0%B5-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%BD%D0%B5-%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%8C-b3696218740f

Привычка медитировать: 3 главных препятствия, и как их преодолеть

Полтора месяца назад я выложила пост «Начните медитировать прямо сегодня: 7 простых советов».

Он был написан по «горячим следам» — я как раз начала медитировать ежедневно. До этого у меня получалось от случая к случаю, иногда с перерывами на недели и месяцы.

Но последнее время так много прочитала про ее пользу для мозга и здоровья, что решила заняться этой привычкой. Медитировать каждый день, утром и вечером.

В июле начался мой личный эксперимент. Прошло 2 месяца, и можно подвести первые итоги.

Пока полет нормальный. Бывают срывы, конечно. Но знание того, как правильно вырабатывать привычки, очень помогает.

Мне пришлось столкнуться с 3 основными проблемами, и научиться их решать. Вот они.

1. Забыть про медитацию

Как ни странно, это стало одной из главных проблем. Просто забываю, и все.

Особенно на втором месяце занятий. Сначала я медитировала только утром, перед работой: включала комп, запускала буддийские песнопения  – и 2 минуты дышала через трубочку  и расслаблялась.

Я же помню, что мне надо работать? Значит, помню и про медитацию.

А во второй месяц я добавила вечернюю  медитацию. Выделить конкретное время не получается. А если нет четкого начала – забыть очень легко. Слово за слово – и день закончился.

Решение:

На самом деле, я еще работаю над этим. Получается не всегда, но часто. Что же помогает?

1. Четкое время начала. Например, после ужина, или после душа, или перед посещением любимого сайта.

2. Поставьте напоминалку: будильник, или записку на видном месте, или коврик на полу – чтобы точно не забыть.

3. Главное – начните с минимального времени. Достаточно2 минут (правило 2 минут никогда меня не подводит). Помните, организм хитер и коварен. Если хочет увильнуть от чего-то – найдет способ забыть про это.

Когда я четко себе говорю – только 2 минуты, организм согласен на такой подвиг. Больше он пока не хочет.

Первый месяц все получалось легко. Если есть настроение медитировать дольше – прекрасно, если нет – 2 минут достаточно. Когда на второй месяц  я решила улучшить – организм не подготовился.

Что делает организм, когда не готов? Начинает увиливать. Намекать открытым текстом – рано еще.

Поэтому сейчас вечером я четко ставлю предел – 2 минуты. При выработке привычки не надо торопиться. Тут лучшее – враг хорошего.

4. Найдите правильный триггер. Я долго не могла его найти, пока меня не осенило. Ведь я все равно захожу вечером в  интернет прогуляться по соцсетям! На это время у меня всегда находится.

И если перед этим помедитировать 2 минуты – это я не забуду. В итоге, все получается легко и просто (после медитаци и практиковать личную инфо-диету получается лучше).

Вывод? Привяжите эту привычку к тому, что вы любите делать – и не промахнетесь.

2. У меня совсем нет времени! Совсем!

Вторая по важности проблема.

Непредвиденные ситуации возникают в нашей жизни постоянно: срочно позвонили с работы, или заболел любимый попугайчик, или надо сделать десять дел, причем срочно.

Это серьезно. И главное – от этого не избавишься раз и навсегда.Всегда будут возникать ситуации, когда случилось что-то срочное, непредвиденное,  и надо срочно решать проблему.

Где найти время на медитацию? Может, просто бросить, и все?

Я считаю, наоборот. В такой ситуации медитация – особенно нужна. Именно когда у нас «нет времени» — особенно важно сосредоточиться, успокоиться и взглянуть на ситуацию свежим взглядом.

Попробуйте вот что:

1) Нет времени на полноценную медитацию? Медитируйте 2 минуты. Этого хватит, чтобы успокоиться, сконцентрироваться и обдумать план действий.

Медитация поможет вам решить – что действительно необходимо сделать прямо сейчас, в первую очередь, а что нужно отложить на потом.

2) Соедините медитацию с чем-то другим. Даже когда вам совершенно некогда, вы все равно принимаете душ, или пьете утреннюю чашку кофе, или стоите в пробке, и т.д.

Используйте это время. Помедитируйте во время душа, или над своей чашкой кофе, или пока загружается ваш ноутбук.

Чем спокойнее и сосредоточеннее вы станете – тем быстрее и эффективнее сможете действовать.

3) Не получается медитировать – просто подышите немного. Здесь важна предыдущая подготовка. Если вы уже медитируете некоторое время – то просто садясь в привычную позу, уже успокаиваетесь и расслабляетесь.

Если навык еще не сформирован – то он не сработает в экстренной ситуации. Тогда попробуйте два приема:

• глубоко вздохните – глубоко выдохните – и задержите дыхание на 30 секунд. Отлично успокаивает и прочищает мозг.
• примите удобную позу – и начните считать дыхание: вдох – выдох. 1 – 2 – 3 – 4. Посчитайте 16 вдохов и выдохов – и вы точно успокоитесь. И кстати, ваша медитация длилась 1 минуту – так что вы сделали свою работу на сегодня.

3. Не могу сосредоточиться. Не получается!

Еще одна важная проблема у начинающих. Могу сказать по себе: иногда бывали дни, когда я не могла 2 минуты спокойно высидеть.

«Скорей-скорей, бросай эту фигню, пора переходить к делу!».

Сначала  это случалось в первый месяц, во время утреней медитации. Постепенно такие срочные позывы прекратились. Организм понял прелесть спокойного начала.

После этого переходить к работе стало намного проще. Потом я увеличила время медитации до 10-15 минут, заодно стала обдумывать предстоящие дела, и находить лучшие способы решения.

А вот вечерние медитации даются сложнее. Хочется не успокаиваться – а скорее залезть в фейсбук. Прямо бедствие. Но со временем это тоже проходит, нужно просто спокойно продолжать и не дергаться по пустякам.

Поэтому если у вас не получается сосредоточиться, мысли скачут, хочется бросить скорее, прямо сейчас, и не маяться фигней,  попробуйте вот что:

Решение:

1) Во-первых, поймите, что это нормально. Иногда это случается. Со всеми, не только у вас.

2) Просто посидите 2 минуты, направив свое внимание на дыхание. Получится сконцентрироваться – прекрасно. Нет – вы все равно выполнили свою часть работы на сегодня. На сегодня – достаточно.

3) Продолжайте медитировать каждый день. Постепенно срывы будут все реже. Вы научитесь легче и быстрее входить с нужное состояние.

Научитесь успокаиваться, не поддаваться панике  и не реагировать так нервно.

На практике поймете, что чем вы спокойнее и сосредоточеннее – тем проще решаются многие проблемы. И что любую проблему вы можете решить, если дадите себе время подумать, принять верное решение и сделать то, что нужно сделать.

Вот такие способы можно использовать, чтобы улучшить вашу медитацию. Не всегда это срабатывает идеально, но очень часто помогает.

Главное – не спешить, продолжать медитировать и получать от этого удовольствие.

_

Источник: //insitory.ru/privychka-meditirovat-3-glavnyx-prepyatstviya.html

Препятствия в практике медитации. Как начать медитировать регулярно, если пока не получается

Тебя заботит будущее? Строй сегодня. Ты можешь изменить всё. На бесплодной равнине вырастить кедровый лес. Но важно, чтобы ты не конструировал кедры, а сажал семена.

Антуан де Сент-Экзюпери

Прелесть медитации в том, что она может дать нам очень многое. В свою очередь от нас требуется понимание практики, регулярное усердие и правильная мотивация. Казалось бы, всё очень просто. Но это не совсем так. Если вы уже пробовали заниматься медитацией, то, скорее всего, успели убедиться, что:

• во-первых, может быть нелегко усадить себя и начать практику, так как вокруг много других важных и не очень дел;
• во-вторых, даже если удалось начать занятие, успокоение ума — непростое дело, сопряжённое с различными препятствиями.

Но отчаиваться не стоит. Если сразу не получается преодолеть эти препятствия, не нужно говорить, что медитация — это не ваше. Если бы вы сразу отказывались в своей жизни от того, что у вас не получалось с нескольких попыток, возможно, вы бы так и не научились ходить и делать много чего ещё.

В этой статье мы рассмотрим, как найти в себе силы справиться с первой сложностью: когда просто не получается сесть и начать заниматься.

Трудности порождают в человеке способности, необходимые для их преодоления.

У. Филлипс

Почему возникают трудности в медитации

У препятствий, с которыми мы можем столкнуться во время занятия, возможны разные причины. Некоторые из них очевидные, другие таятся в наших поступках или бездействии в прошлом.

Например, если мы легли спать в 2 часа ночи, а встали по будильнику в 5, не будет ничего удивительного в том, что во время сессии медитации мы начнём клевать носом.

С другой стороны, если мы замечательно высыпаемся и чувствуем бодрость при любых занятиях, но как только садимся на коврик для практики, через пару минут начинаем отключаться, то всё не так очевидно.

медитация, пранаяма

В одной из своих мудрых песен великий практик прошлого, тибетский йогин Миларепа, сказал, что сонливость и беспокойство ума, которые регулярно возникают в практике, есть последствие дурных поступков прошлого; а для того, чтобы преодолеть эту негативную тенденцию, необходимо совершать больше благих деяний, накапливая заслуги.

Одна из историй, дошедшая до нас со времён Будды, хорошо это иллюстрирует. У Будды в учениках были братья Пантаки. Старший был очень смышлёным, а младшему совершенно не удавалось запомнить никаких наставлений, хотя он очень старался.

Будда был способен найти нужные слова для каждого, но несмотря на то, что для погружения в суть вещей он попросил младшего брата просто мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь», тот не смог запомнить даже эти слова.

Тогда Будда понял, что тому не хватает благих заслуг, и попросил его чистить сандалии других монахов. Младший брат Пантаки стал выполнять с усердием задание Будды и через некоторое время, наконец-то запомнив свою «мантру», стал мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь».

А по прошествии некоторого времени понял, что пыль — это омрачения, таящиеся у нас внутри, и практикуя, мы способны от них избавиться, устранить завесы неведения.

К благим заслугам можно отнести действия, направленные на помощь в развитии других.

Теперь давайте рассмотрим, что делать в случае, если вы просто не можете дойти до коврика, находя себе массу других дел и отговорок. Вам кажется, что завтра или в более отдалённом будущем всё будет по-другому и вы обязательно найдёте время в своём заполненном графике, отыщите внутренние ресурсы, чтобы перекрестить ноги и погрузиться в собственное дыхание.

К сожалению, очень часто планы так и остаются нереализованным списком в ежедневнике. Одна из причин кроется в том, что мы очень смутно можем представить будущее и свои реальные возможности в нём.

Современные исследования говорят о том, что когда мы размышляем о себе в настоящем, а затем начинаем представлять будущего «я», мы задействуем разные доли мозга, как будто думаем о другом человеке.

Это даёт нам возможность навешать на свой будущий вариант кучу задач, дел, которые мы всегда откладываем на потом, но по факту переоцениваем его возможности. Ведь если вы хотите чему-то научиться и что-то поменять в себе, начинать нужно уже сегодня! Помогите своему будущему «я» уже сейчас.

Наше будущее туманно. Можно сходить к гадалке и попробовать определить с её помощью, будет ли у вас возможность практиковать через год, если вы не начнёте делать это в настоящем. Но лучше прислушаться к мудрому Миларепе, который сказал: «Неизвестно, что настанет завтра: новый день или новая жизнь», и приступать уже сегодня. Но как? Далее мы рассмотрим различные приёмы, которые помогут вам.

Правильная мотивация

В первую очередь необходимо поразмышлять о своей мотивации к практике, так как от неё во многом будет зависеть успех. Если занятия — лишь дань моде, то возникшие сложности могут вас легко отпугнуть.

медитация, пранаяма, практика на природе

Если вы ответите себе на вопросы: для чего вы собираетесь тратить драгоценные минуты своей жизни на медитацию; что может дать развитие осознанности, внутреннего спокойствия и гармонии вам и тем, кто вас окружает, — это несомненно поможет находить время для более стойких и регулярных занятий.

Чем более возвышенную мотивацию вы для себя найдёте, тем проще будет практиковать. Например, мотивация «научиться контролировать свои эмоции и ум, чтобы быть способным помочь своим близким» будет более альтруистичной и возвышенной, нежели желание «доказать друзьям, что вы духовный человек».

[attention type=red]
[/attention]

Мотивация — это фундамент практики, который позволит продолжить движение по выбранному пути.

Постарайтесь уделить время определению своей мотивации. Она может меняться и совершенствоваться со временем. Если пока вы намерены практиковать медитацию для внутреннего спокойствия, чтобы появлялось меньше морщин, пусть будет так. Но обязательно запомните этот мотив к практике, чтобы помочь себе реализовать задуманное, и вспоминайте о нём перед каждой сессией. Это поможет настроиться.

Возможно, для вас станут мотивацией следующие слова Далай Ламы:

Каждый день, как только вы пробудились, подумайте: “Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить её впустую.

Я буду использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, открывать своё сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ.

Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.

Расстановка приоритетов

Составив план на день и указав в ежедневнике «практика медитации с 9:30–10:00», мы можем легко отложить её на потом, если проявится одно из миллионов дел. Ведь это всего лишь медитация. Но если вы напишите в ежедневнике, что с 9:30–10:00 у вас намечена встреча с Буддой, откладывать её будет не очень корректно.

Есть дела срочные, есть дела важные, а есть просто небольшие задачи, которые часто поглощают основной массив нашего времени. Являясь для себя внутренним руководителем, мы должны постепенно научиться верно расставлять приоритеты.

Ведь развив навык концентрации, мы будем лучше справляться с другими делами, допускать меньше ошибок, что сохранит нам много сил и времени, т. к. не придётся их исправлять.

Получается, что практика медитации — это очень выгодный вклад, который даст хороший процент.

медитация, пранаяма

Реально оцениваем свои силы

Лучше меньше, но чаще. Этот девиз очень хорошо подходит к практике медитации. Регулярность — основа прогресса. Но если вы ставите перед собой «Геракловские» цели, например, что вы будете медитировать по 1,5 часа в день, то ваш ум испугается и сделает всё возможное, чтобы у вас это не получилось.

Не ставьте перед собой максимальные задачи, начинайте с реально достижимых. Привыкните к ним, а дальше время медитации можно будет увеличить. Преодолев определённый рубеж, вы сможете сделать практику успокоения ума своей хорошей привычкой.

Но, если в какой-то момент вы ощутите, что выбранное время стало в тягость, не прекращайте занятия полностью, просто немного уменьшите время одного подхода.

Всего 10 минут

Это очень хороший способ обхитрить свой ум. Например, вместо медитации вы резко захотели съесть порцию пирога.

Для того чтобы укрепить силу воли и выдержку, которые постепенно прокачиваются, как любая мышца, и всё-таки выполнить изначально задуманное, постарайтесь объяснить своему уму, что вы сядете медитировать всего на 10 минут, а после этого срока вы с удовольствием съедите аппетитный пирог. Казалось бы, 10 минут — это вовсе не много.

Но часто этого может быть достаточно для того, чтобы втянуться в приоритетное дело, вспомнить о мотивации и ваших целях, да и состояние ума успеет поменяться. Возможно, 10 минут превратятся в 20. Не поддавшись сиюминутному соблазну, вы станете сильнее и мудрее. Будущий «я» будет вами гордиться.

Важно упомянуть, что даже короткие подходы к медитации запускают процесс внутренних изменений. Регулярные, пусть и непродолжительные занятия создают новые нейронные связи, помогают стать внимательнее и приблизиться к той цели, которую вы перед собой ставили. Так что если ум пытается вас обхитрить, сетуя на то, что раз времени мало, нечего и начинать, знайте, что это не так.

Когда вам становится очень туго, всё оборачивается против вас и кажется, нет сил терпеть ни одной минуты больше, ни за что не отступайте — именно в такие моменты наступает перелом в борьбе.

Бичер Стоу

Подходящее место для практики

Постарайтесь найти в своей комнате место для медитации. Это необязательно должна быть отдельная комната: не все могут себе такое позволить. Выберите уголок, в котором будете заниматься регулярно.

Вы можете расположить там предметы, которые вас заряжают и мотивируют. Это поможет сформировать новую полезную привычку.

Постепенно этот уголок станет вашим собственным местом силы, оказавшись в котором, вы будете ощущать спокойствие и готовность на время оставить заботы даже в моменты слабости.

медитация, пранаяма

Не откладывайте практику до вечера

Возможность контролировать себя, или сила воли, становится слабее к вечеру. Она также может устать, как рука, которая сегодня много писала, особенно если вы пока не успели её натренировать. Чтобы не оставлять себе шансов уйти на попятную вечером, уделите время медитации ещё утром.

Вдохновляющие примеры

До наших дней дошло много историй о практиках прошлого, которые стойко преодолевали на духовном пути различные сложности. Зачастую путь их был более тернистым, а испытания сильно превосходили стоящую перед нами дилемму: погрузиться на лишний час в Интернет или всё-таки сесть и медитировать. Им было непросто, но они справлялись.

Чтение таких историй вдохновляет на собственные подвиги. Но заразительные примеры можно найти не только в прошлом. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые помогут вам встать с дивана и заняться делом. А если их пока нет, постарайтесь найти таких друзей и сделать их частью вашей жизни.

Тогда Интернет может стать вашим помощником, ведь необязательно, чтобы вдохновители жили с вами в одном городе.

А что это мне даст

Если вам нужны веские доводы, вам повезло. Нейробиологи успели провести большое число исследований и накопить достаточное количество доказательств того, что медитация улучшает качество жизни.

Думаю, вам будет интересно узнать, что медитация сама по себе является инструментом тренировки силы воли. Медитируя, вы развиваете не только этот навык, но и навык самоконтроля, собранности, умение реагировать на стрессовые ситуации.

В ходе медитации увеличивается количество серого вещества мозга в префронтальной коре и других зонах мозга, которые отвечают за самосознание, помогают нам принимать верные решения, исходя из наших глобальных приоритетов и целей, минуя сиюминутные соблазны.

То есть, если у вас есть вредные и отвлекающие привычки, которые мешают вам двигаться по выбранному пути, практика медитации поможет вам постепенно с ними справиться. Вам будет легче отказаться от 10 по счёту серии «Махабхараты», которую вы смотрите не отрываясь, или от той же 10 печеньки.

Не верите? Тогда обязательно проверьте на собственном опыте!

Перечисленные рекомендации по большей части можно применять для разных жизненных задач, на которые пока не хватает времени.

Источник: //www.oum.ru/yoga/meditatsiya/prepyatstviya-v-praktike-meditatsii-kak-nachat-meditirovat-regulyarno-esli-poka-ne-poluchaetsya/

Как правильно медитировать? Мой опыт медитаций

Все вокруг говорят: «Медитации – это хорошо!» Полезно для нервов, для ума, для саморазвития, для расслабления, для здоровья… В общем, сложно сказать, для чего медитации вредны. Если знаете ответ на этот вопрос – напиши мне, пожалуйста.

Я никогда не оспаривала факт, что расслабление необходимо каждому. Вступать в споры на тему медитации я никогда не решалась. По той простой причине, что у меня не было успешного опыта медитаций. До поры до времени.

Медитации и нервная система

Когда-то давно я узнала о том, что такое нервная система и зачем она нужна.

Примерно тогда же поняла, что моя  нервная система относится  к типу «возбудимая». Что это значит? Это значит, что я очень легко «разгоняюсь», а вот с процессом «торможения» сложнее.

В жизни это проявляется в том, что я быстро говорю, быстро думаю, резко двигаюсь. Это не так уж и плохо, но есть обратная сторона медали. Мне нужно всё время быть в движении, всё время думать о чем-то, решать вопросы.

Я больше люблю ходить, а не стоять. Засыпание – это целый ритуал.

Поэтому процесс медитации представлялся мне чем-то сказочным – много минут ты просто сидишь и расслабляешься.

Я знакома с людьми, нервная система которых относится к другим типам, не обязательно крайним. Например, когда ко мне в гости приходит один из друзей, мне всё время кажется, что он уже медитирует, даже просто сидя в кресле и разговаривая со мной.

Особенности нервной системы – это та данность, с которой мы рождаемся. С годами меняется наш характер, привычки, но нервная система – она у нас одна на всю жизнь. Всё, что можно сделать – помогать ей, тренировать, подстраиваться

Как правильно медитировать — первый опыт

Я пробовала медитации еще в юности. Очень хотелось говорить своим знакомым, что «я вчера медитировала». Но получалось примерно так.

Сажусь в описанную в журнале позу. Иногда казалось, что от меня требуют быть гуттаперчевой.  Я верила в свою растяжку, в эффективность позы и очень старалась.

Далее – закрыть глаза и расслабиться. Закрыла глаза. Расслабилась.

В голове: «Ноге неудобно. Нос чешется. Завтра экзамен, у меня только 5 билетов выучено. Не думать-не думать-не думать. Ноге больно. Волосы лезут в лицо, раздражает. Завтра матанализ, послезавтра теория государства и права.

Соседки по комнате придут через 10 минут, а у меня не получается медитировать. Не думать-не думать-не думать. Как громко ветер шумит на улице, надо же! Буду слушать ветер. Двери хлопают, я не буду обращать внимания.

Интересно, если я думаю о природе, это считается  медитацией? Стоп, не думать-не думать, не думать. Всё, больше не могу, ногам обеим больно и спина устала. »

Примерно так. Мысли роятся, тело отвлекает. Тем не менее, я была настойчива, верила в успех, и периодически повторяла подобные  «опыты» на всякий случай, вдруг получится.

Сознательная жизнь

Всё течет, всё развивается.Я стала психологом, проводила консультации и групповые программы, сама посещала тренинги. На одном из тренингов была медитация.

Мы работали с прошлым, настоящим и будущим. В том числе делали несколько медитаций. Таких, которые настоящие. Когда надо петь мантры, когда много людей, есть главный поющий, обучавшийся в горном индийском храме.

Вот я сижу в достаточно комфортной позе. Повторяю за ведущим непонятные слова, складывающиеся в мелодию. Рядом со мной – тридцать человек таких же поющих. Гул сначала кажется смешным из-за своей бессмысленности.

[attention type=red]
[/attention]

Постепенно гул становится равномерным, он заполняет всё пространство, проникая в каждую клеточку тела. В какой-то момент мне стало даже страшно, потому что почувствовала вибрацию, проходящую снизу вверх по всему телу.

[attention type=red]
[/attention]

Я почувствовала себя растворившейся в этом сонме , темноте пространства за закрытыми глазами. Страшно уже не было, было очень спокойно и безмятежно. Своего голоса я не могла услышать, он слился с другими голосами. Время остановилось.

[attention type=red]
[/attention]

Или ускорилось? НЕ знаю, так как и не знаю, сколько мы сидели там —  5 минут или полчаса.

Но вот ведущий закончил пение. Все участники тренинга замолчали, открыли глаза. Это было похоже на возвращение в реальности из сказки.

Позже ведущие объяснили нам суть всех процессов, происходящих в организме во время медитации и пения мантр.

Нам объяснили, как вибрации звуков действуют на человеческий организм, какие гормоны начинают выделяться, как эти гормоны действуют на восприятие человека. Я поняла, что медитация — дело техники.

Вот я сижу в достаточно комфортной позе. Повторяю за ведущим непонятные слова, складывающиеся в мелодию. Рядом со мной – тридцать человек таких же поющих. Гул сначала кажется смешным из-за своей бессмысленности.

[attention type=red]
[/attention]

Постепенно гул становится равномерным, он заполняет всё пространство, проникая в каждую клеточку тела. В какой-то момент мне стало даже страшно, потому что почувствовала вибрацию, проходящую снизу вверх по всему телу.

[attention type=red]
[/attention]

Я почувствовала себя растворившейся в этом сонме , темноте пространства за закрытыми глазами. Страшно уже не было, было очень спокойно и безмятежно. Своего голоса я не могла услышать, он слился с другими голосами. Время остановилось.

[attention type=red]
[/attention]

Или ускорилось? НЕ знаю, так как и не знаю, сколько мы сидели там —  5 минут или полчаса.

Но вот ведущий закончил пение. Все участники тренинга замолчали, открыли глаза. Это было похоже на возвращение в реальности из сказки.

Позже ведущие объяснили нам суть всех процессов, происходящих в организме во время медитации и пения мантр.

Нам объяснили, как вибрации звуков действуют на человеческий организм, какие гормоны начинают выделяться, как эти гормоны действуют на восприятие человека. Я поняла, что медитация — дело техники.

Как правильно медитировать — основы успешной медитации

После пережитого опыта, я определила для себя несколько тезисов, как основы медитации.

— Тело – лишь инструмент медитации.

Чем более совершенны инструменты, тем лучше результат. Но начинать можно и с тем, что есть. Не надо пытаться убеждать себя в том, что вы владеете супер-мощным компьютером, если у вас всего лишь калькулятор.

Это я к тому, что без дополнительных тренировок бесполезно пытаться сесть в правильную позу лотоса и ждать расслабления. Лучше сесть по-турецки или на колени и медитировать эффективно. Должно быть удобно.

 — Звуки воздействуют на нас постоянно. 

Их действие может быть непредсказуемым. Лучше медитировать в тишине или включив специальную музыку, предназначенную для медитаций. Или на природе. Шум города, тиканье часов, летающие мухи — для новичка это объективная проблема.

— «Чувство локтя» работает в любом деле, даже в деле расслабления.

На рок-концерте вы все равно будете возбуждены, даже если обычно слушаете Бетховена. Медитировать лучше вместе с единомышленниками, или с ведущим.

Теперь про самое сложное. Про мысли.

—  Нет универсального способа «перестать думать».

Хоть мозг — это и не мышца, но вы можете тренировать свой разум. Здесь вам опять поможет тело. Если переключать внимание с процессов ментальных на процессы физические, то разум не сможет разделиться и мысли постепенно уйдут.

«Хочу», «могу» или «надо»?

Я бы обманула вас, если бы сказала, что с того дня регулярно медитировала. Прошло немало времени, прежде чем я решилась снова практиковать самостоятельные медитации.

Невозможно успешно и с удовольствием заниматься никакой практикой, если она идет через «надо», а не через «хочу и могу».

Надо «дозреть». Бегать по утрам. Ложиться спать раньше 24-00. Соблюдать свой режим.  Заставлять себя будет насилием, если еще «не пришел момент».

  Здесь выходит на первый план интуиция, которая подсказывает, когда наступает время перемен.

  Если вы не уверены, что сумеете понять намеки интуиции, просто продолжайте попытки. Наступит время, и у вас всё получится.

Так же и у меня пришло время, когда я физически почувствовала «время перемен». Мне надо было несколько минут в день посидеть спокойно и без мыслей.

Одиночный полет

Я была готова не оценивать свои успехи в деле медитирования, а просто продолжала по утрам практику осознанного расслабления. Дело было на природе, в деревне. Я просыпалась рано утром, совершала пробежку, а потом удобно садилась лицом к восходящему солнцу и старалась успокоить мышцы и мысли.  Так было несколько недель.

Один раз, уже осенью, на улице было холодно, а по небу бродили тучи. Я в очередной раз села на кирпичик. Удобно сложила ноги, соединила указательный и большой пальцы на обеих руках и улыбнулась себе. Смотрела, как трепещут листья деревьев, слушала чириканье птиц, наблюдала за облаками.

Мысли по-прежнему роились в моей голове. Я не мешала им, но и не развивала. Постепенно мысли начали обрываться сами собой. Двигаться не хотелось. Природа защищала меня: вокруг — полный штиль, хотя последние несколько дней был очень порывистый ветер.

Дыхание мое стало равномерным и не глубоким, хотя я не уделяла ему специального внимания. Мне было удобно, тепло и хорошо. Каждая травинка – часть меня, каждое облако – часть меня, часть природы. Я была поглощена этими ощущениями, закрыла глаза.

Сколько прошло времени – не знаю, но наступил момент, когда мне захотелось потянуться. Что я и сделала. Я открыла глаза, внутренне и внешне улыбнулась всему миру, и направилась домой. Как только я поднялась со своего места, поднялся ветер.

Книга об ошибках в браке

О которых вы возможно и не знаете

Книга пишется, но уже есть возможность приобрести 11 из 12 глав за 199 рублей

Успейте купить за 199 рублей

Я – Наталья Лубина, семейный психолог и писатель. В консультировании с 2008 года. Работаю с женщинами, мужчинами, семьями. Помогаю наладить семейную жизнь. Об этом моя новая книга Женские ошибки в браке Сейчас эту книгу можно приобрести на особых условиях. Консультации я провожу ежедневно. Подробнее о консультациях читайте на странице Записаться ко мне на консультацию

Источник: //www.natalubina.ru/kak-pravilno-meditirovat-moj-opyt-meditacij/