Пилатес для лица

Пилатес для начинающих: упражнения для гибкости, красивого пресса и здоровья

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.

Что такое пилатес

Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.

История пилатеса

Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.

Кому подходит пилатес

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.

Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.

Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.

пилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.

Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов.

Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься.

А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.

Как правильно заниматься пилатесом

Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты.

На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба.

Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.

Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы.

Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред.

Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.

пилатес — техника выполнения упражнений

В чем заниматься пилатесом

Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения.

Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией.

А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.

Пилатес программа упражнений

На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю.

Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут.

Паузы между упражнениями не приветствуются.

пилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья

Гимнастика пилатес для начинающих

Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:

• Дыхательные упражнения;
• Скручивание позвоночника;
• Стол;
• Махи ногами;
• Планка;
• Скручивание пресса.

Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.

Упражнения для похудения

Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие.

Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях.

Гимнастика для похудения включает эти элементы:

• Лодка;
• Разгибание спины;
• Русалка;
• Повороты тазом;
• Канкан;
• Махи ногой;
• Подъем ног;
• Крест-накрест;
• Волна;
• Планка;
• Сведение ног.

Упражнения с мячом для пилатеса

Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:

• Растяжка для пресса;
• Пика;
• Растяжка для спины;
• Повороты ножниц.

Упражнения для людей с опытом

У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:

• Повороты;
• Медленная растяжка;
• Лодка;
• Планка с ударом;
• Русалка;
• Сотня;
• Поворот;
• Канкан.

Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.

пилатес — лучшие упражнения

Пилатес сколько сжигается калорий

Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.

На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.

Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.

А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов.

Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности.

Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира.

У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному.

Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5acbdbce0422b4ea99a2a878

Пилатес для Начинающих в Домашних Условиях — | 2019|

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой.

Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру.

Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает.

Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря.

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями.

Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью

Главные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений — научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Совет! Упражнения Пилатеса рекомендуется выполнять под тихую, расслабляющую музыку. Энергичные треки не подойдут: вы должны погрузиться в состояние, чем-то напоминающее медитацию.

Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

• вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
• система практически не имеет противопоказания;
• занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
• во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
• благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
• упражнения ускоряют обмен веществ;

Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие

• пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
• результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

• необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
• упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
• упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
• на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса

Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

• примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

Упражнения улучшают обмен веществ

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена.

Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение.

Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы

Упражнение для укрепления спины

Это упражнение не рекомендуется делать людям, которые страдают от остеохондроза и радикулита. Однако всем остальным оно поможет укрепить спину и создать мышечный корсет, благодаря которому заметно улучшится осанка.

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды.

Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам.

Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Пилатесом могут заниматься даже беременные

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнес-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Источник: //avrorra.com/pilates-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video/

Пилатес для похудения

Не секрет, что пилатес для похудения — достаточно разрекламированный метод, ставший известным широкой общественности совсем недавно. Так ли он эффективен, как его представляют инструкторы, сказать однозначно не представляется возможным. Свою «формулу успеха» каждая девушка должна вывести для себя сама!

Что такое пилатес для похудения

Пилатес — воистину уникальный комплекс упражнений, способный существенно укрепить мышцы всего тела и, при этом, избавить от лишнего веса. Данная методика имеет определенное сходство с йогой, учащей своих почитательниц технике правильного дыхания.

В процессе обучения пилатесу именно технике дыхания уделяется далеко не последняя роль! Благодаря этому пункту существенно улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ.

Именно последний фактор и влияет на снижение веса, который, в большинстве случаев, больше не возвращается к исходному значению.

После занятий не будет наблюдаться боли в конечностях, как после обычной физкультуры, не наступит и характерная слабость, и ломота в теле. Кроме того, постоянные занятия пилатесом благотворно влияют на опорно-двигательную систему, существенно укрепляя позвоночник.

При правильно подобранном комплексе упражнений можно даже избавиться от незначительных искривлений! Однако выполняться такая физкультура должна исключительно под наблюдением врача.

Виды целебного пилатеса для похудения

На сегодняшний день существует три вида пилатеса, известных по всему миру. Первый из них — это комплекс упражнений, выполняемый на специально подобранном коврике или мате, разной степени жесткости. В этом случае основной упор делается на разработку мышц спины и пресса, а также снижение веса именно в этой зоне.

Большинство упражнений наверняка хорошо известно многим еще с уроков школьной физкультуры и их выполнение не составляет особого труда. Самое главное в этом случае — научиться правильно дышать, выполняя даже такие, на первый взгляд, незамысловатые упражнения.

Что примечательно, пилатес на коврике реально выполнять и в домашних условиях, предварительно согласовав программу с профессиональным инструктором. Конечно, такую программу можно подобрать и самостоятельно.

Однако принесет ли она ожидаемый результат — остается загадкой.

Второй, не менее эффективный вид пилатеса — упражнения, выполняемые специальных тренажерах. Как правило, это классические приспособления, зачастую устанавливаемые во всех спортивных залах.

Беговые дорожки, тренажеры для пресса и силовые установки на укрепление рук и ног наверняка придутся кстати и для занятий пилатесом! Однако здесь могут наблюдаться и противопоказания, со стороны сердечно — сосудистой системы! Избыточный вес в сочетании с интенсивными нагрузками может вызвать обострение хронических заболеваний, а также развитие новых. Именно этот момент непременно следует учитывать, выбирая для себя данный вид пилатеса.

Последний вид, который также может быть применен и в домашних условиях — пилатес для похудения с дополнительными приспособлениями. Это и утяжелители для рук и ног, вес которых выбирается исходя из собственного веса, и классические гирьки, вес которых может не превышать 1 кг.

При постоянных тренировках такие элементы помогают существенно укрепить мышечную массу и, при этом, одновременно сформировать красивую фигуру. Данный вид практически не имеет противопоказаний и может выполняться без наблюдения профессионального тренера.

Все, что потребуется — не перегружать свой организм чрезмерным весом сопутствующих элементов.

Кто может заниматься пилатесом для того, чтобы похудеть

Пилатес для похудения, как правило, может применяться в любом возрасте, и при любом проценте избыточного веса. В частности, прекрасно подходит такая техника и тем, чей лишний вес превышает 20 кг.

Бытует мнение, что при таких показателях следует применять исключительно агрессивную и изнуряющую физкультуру, требующую значительной затраты сил.

Однако регулярные занятия пилатесом справляются с поставленной задачей ничуть не хуже! За месяц ежедневных тренировок возможно потерять до 10 кг! Не навредив, при этом, ни одной из систем организма.

Не будут преградой для занятий пилатес — физкультурой и другие заболевания внутренних органов. Единственное условие — предварительное прохождение медкомиссии и консультация с тренером и лечащим врачом.

Именно такие нехитрые правила и помогут подобрать для себя наиболее оптимальный вариант программы, который не только укрепит организм, но и избавит от такой насущной проблемы — избыточного веса при минимальной затрате сил.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: //kladovaia-krasoti.ru/pilates-dlya-poxudeniya/

Пилатес: ТОП упражнений для начинающих, для похудения

Пилатес — эффективный способ поддержать тело в хорошей форме, оздоровить его, сделав более сильным и при этом не перекачав мышцы. Движения в пилатесе плавные, направленные на растяжку мышц, это не тот вид нагрузки, который предполагает работу на износ.

Именно поэтому у него не так много ограничений: а именно:

• повышенная температура. Уже при 37о следует прекратить занятия;
• костные опухоли;
• несросшиеся переломы, не зажившие после повреждения связки;
• сколиоз;
• плоскостопие в третьей степени.

А вот грыжа поясничного отдела, напротив, является причиной начать тренировки. Страдающим этой проблемой людям важно следить за тем, чтобы мышцы во время занятий расслаблялись, а болевых ощущений не было. Аналогична ситуация при остеохондрозе. К тому же пилатес является одним из лучших методов профилактики проблем с шейным отделом позвоночника.

Один из часто задаваемых вопросов: чем пилатес отличается от фитнеса? Вопрос этот в принципе некорректен: фитнес — это физическая нагрузка в принципе, пилатес — её разновидность.

Главным отличием от йоги, стретчинга и других систем спортивных тренировок является дыхание. Дышать необходимо диафрагмой, при выдохе стараясь как бы вжать мышцы пресса вглубь, к позвоночнику. Именно такое дыхание насыщает организм кислородом.

С чего начать

Существует комплекс упражнений для новичков, который можно выполнять дома без всякого специального оборудования: понадобится лишь коврик. Мышцы перед тренировкой разогревать необязательно.

1. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом. Далее одна нога поднимается на выдохе, затем нужно опустить её, пальцами коснувшись поверхности коврика, и снова понять. Стопа при этом округлена. На каждую ногу следует выполнять 10 подходов.
2. Нужно лечь на спину, согнув колени, затем поднять ноги, удерживая их согнутыми на 90о. Далее под тем же углом следует согнуть руки в локтях. Выдохнув, надо приподнять голову, шею и плечи, одновременно с этим вытягивая конечности вперёд. Делая вдох, нужно развести ноги немного шире плеч, потом свести их и согнуть в коленях, как в начале упражнения. При сгибании колен надо выдохнуть. И только затем, на вдохе, можно вернуть голову, плечи и шею в начальное положение, расслабляя их. Повторять 8-10 раз.
3. Если движение ног кажется слишком сложным, можно оставлять их в согнутом положении на протяжении всего упражнения, задействуя лишь верхнюю часть тела.
4. Нужно лечь набок, левой рукой опираясь о коврик, а правую вытягивая вверх. Далее бедро и талия должны быть приподняты так, чтобы было принято положение боковой планки. Важно следить за тем, что плечо не задирается. Затем правую руку надо протянуть в пространство под туловищем — это поможет повернуться. Бёдра должны опуститься на коврик. Достаточно сделать 7 повторов на каждую сторону.
5. Нужно встать на четвереньки, удерживая спину идеально прямой, и на выдохе приподнять колени, втягивая при этом живот. На протяжении двух вдохов колени должны находиться над ковриком, затем их можно опустить. Минимальное количество повторов — 5.
6. Необходимо лечь на левый бок, левая нога остаётся прямой и прижата к коврику, правая согнута, колено касается пола. Затем нужно поднять левую ногу примерно на 15 сантиметров и начать делать ей вращательные движения. При желании можно усложнить упражнение, использовав утяжелитель для лодыжки — но не более 1 килограмма. Что касается количества подходов, их должно быть 10 для каждой ноги.
7. Надо лечь на спину, согнув колени и разведя стопы на ширину плеч. Далее нужно приподнять бёдра, спина при этом не должна искривляться. Затем следует поднять одну ногу, выпрямив её, удержать в таком положении на пару секунд и опустить. Таз всё это время поднят. Для каждой ноги нужно выполнить 8 подходов.
8. Следует лечь набок, одну ногу поднять вверх под прямым углом, при этом во время подъёма надо развернуть стопу. Живот должен быть втянут. Желательное количество подходов для одной ноги — 10-15.

Выше перечисленные упражнения задействуют в основном ноги или же мышцы кора.

Упражнения для спины

Есть несколько базовых упражнений, предназначенных для улучшения осанки и укрепления позвоночника.

1. Нужно лечь животом вниз, руки при этом расположены у бёдер. Затем необходимо приподнять верхнюю часть тела, вытягивая руки в стороны. Поясница должна оставаться ровной. Если упражнение выполняется правильно, создаётся ощущение, будто руки тянутся назад, а голова — вверх. По завершении движения нужно опускаться в начальное положение, количество повторов — 10.
2. Также выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты в стороны, тело образует букву T. Пока руки слегка (примерно на 5-7 сантиметров) приподнимаются, корпус и голова тянутся вверх и вперёд. Затем руки следует отвести к бёдрам, потом опуститься обратно. Рекомендуется делать 8-10 повторов. При желании можно использовать отягощение, однако не более 0,5 кг.
3. Всё так же лежа на животе, нужно вытянуть руки вперёд, затем медленно приподнять конечности и плечи с головой. Смотреть следует на коврик, иначе есть риск повредить шею. Руки и ноги поочерёдно приподнимаются таким образом, что движение напоминает плавание. Каждые четыре таких движения делается вдох или выдох. Всего нужно выполнить 5 подходов (один подход — это вдох и выдох.

Занятие с фитболом

Тренировки дома можно разнообразить, купив фитбол. Плюс занятий с ним заключается в том, что он позволяет снять нагрузку с поясницы и суставов.

При покупке нужно обратить внимание на прочность (лучше выбирать с ограничением до 300 кг), наличие защиты от разрыва и упругость. Последнюю можно проверить, надавив на надутый мяч и удостоверившись, что он пружинит. Узнать нужный диаметр поможет таблица.

Есть множество упражнений с фитболом, вот лишь некоторые из них:

1. Сев на фитбол, необходимо начать идти ногами вперёд. Мяч при этом окажется где-то посередине спины. Колени должны быть согнуты и расположены над пятками, руки — за головой. Нужно потянуться руками к полу, затем положить ладони на затылок, не сцепляя их. Далее надо приподнять лопатки, шею и голову, чтобы они оторвались от мяча. Потом — возврат в начальную позицию. Чтобы достаточно нагрузить мышцы живота, нужно выполнить 10 повторов.
2. Чтобы накачать пресс, надо лечь на спину, положить согнутые ноги на фитбол и, придерживая его пятками, приподнять его на выдохе, подтягивая при этом к себе. В этом положении нужно задержаться настолько, насколько получится. 10 подходов.
   Отзывы тех, кто регулярно занимаются пилатесом с мячом, положительные: тренировки помогают при болях в суставах и пояснице. Однако многие отмечают, что это далеко не так просто, как кажется со стороны, поэтому первые недели придётся приспосабливаться к фитболу.

Разновидности пилатеса

Их достаточно много — так, существует силовой пилатес, который, в отличие от классического варианта, подходит лишь тренированным людям. За его основу берутся те же упражнения, но выполняются они со значительным отягощением. Эта разновидность пользуется популярность у мужчин-бодибилдеров.

Есть также смесь йоги и пилатеса, включающая в себя следующие упражнения:

1. Необходимо лечь на спину, а ноги поднять под прямым углом. Затем надо сцепить пальцы рук за головой и начать поднимать корпус — примерно до угла в 20о. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, прежде чем опустить туловище обратно. Повторять 10 раз.
2. Нужно лечь на спину, затем начать подъём корпуса: он должен тянуться к согнутым коленям. В данной позе надо задержаться на максимально возможное время.
3. Лёжа на спине, необходимо вытянуть ноги, чуть приподнимая их, носки при этом должны тянуться. Отрывая ноги, следует одновременно с ними поднимать корпус. 10 повторов.

Выделяют отдельно пилатес для беременных. Заниматься им можно лишь в том случае, если нет сильного токсикоза, угрозы выкидыша, низкого предлежания плаценты.

Занятие важно начать уже с первого триместра, потому что на втором придётся исключить часть упражнений — те, где необходимо лежать на спине. Лежать же на животе, занимаясь пилатесом, не рекомендуется даже в самом начале беременности.

Во время тренировок важно следить за самочувствием, при малейшем дискомфорте прекращать занятия. В первом триместре следует выполнять 7-10 упражнений, каждое — по 1-2 подхода, по три раза в неделю.

Ко второму триместру нагрузка должна постепенно снижаться.
Что касается пилатеса для пожилых, он фактически ничем не отличается от обычного.

Главное — отсутствие каких-либо резких движений и неспешный темп занятий.

Можно заниматься с гимнастической палкой. При необходимости возможно обойтись без специально купленной палки: её заменит шест от швабры.

Наконец, при возможности посещать тренажёрный зал можно попробовать заниматься пилатесом на реформере. Этот тренажёр разработан специально для таких тренировок. Самому бывает сложно разобраться, как им пользоваться, но это должен объяснить инструктор, поэтому даже тем, кто считает себя «чайником», стоит попробовать.

Пилатес для лица

Мышцы лица, как и любые другие, со временем без нагрузок ослабевают, становятся более дряблыми. Именно поэтому с возрастом оплывает овал лица и появляются «гусиные лапки». Однако специальный пилатес для лица поможет справиться с проблемой.

• Против морщин в уголках глаз: надо закрыть глаза и расслабить веки, задержать дыхание и скосить глазные яблоки к переносице — на 5-6 секунд. Далее нужно не спеша открыть глаза и посмотреть прямо перед собой. 5-10 повторов.
• Против второго подбородка: нужно произнести звук «кс», губы при этом сильно растянуты, а шея должна напрячься. Удержать их в таком положении надо секунд на пять. Далее следует расслабить губы и выдохнуть на длинной гласной «о».
• Против носогубных складок: широко открыв рот, надо громко, чётко произносить гласные «а», «у», «ы», «о».
• Для упругости кожи: набрав воздуха, необходимо надуть щёки, губы остаются сомнкнутыми. Затем пальцами надо надавить на щёки, воздух при этом не выпускать. Продержаться так нужно хотя бы 5 секунд.

Поможет ли пилатес похудеть

С одной стороны, регулярные занятия помогают уменьшить аппетит и скорректировать фигуру.

С другой, при тренировках сжигается мало калорий, поэтому при необходимости убрать вес нужно, во-первых, пилатесу уделять не менее часа в день, во-вторых, совмещать его с кардионагрузками.

И, конечно, правильно питаться. Заниматься следует 5-6 раз в неделю, но новичкам рекомендованы нагрузки через день.

А вот живот пилатес убирает так же хорошо, как и оздоравливает организм, — во многом благодаря тому, что нагрузка на мышцы живота остаётся во время всех упражнений. И для тех, кто стремится сбросить вес или поддержать себя в форме, пилатес станет правильным решением.

Источник: //VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/pilates/

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц.

Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе.

  Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо -каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Источник: //GoodLooker.ru/uprazhnenia-iz-pilatesa.html