Прокрастинация: делай сейчас или никогда

Прокрастинация — Не откладывай на потом, делай сейчас!

____________

План:

— Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?— Главные симптомы прокрастинации— Почему мы откладываем на потом?— 7 простых правил избавления от вредной привычки— Письма самому себе

— Заключение

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно — не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, а после терзаться чувством вины из-за сорванных сроков и того, что мы снова кого-то подвели.

Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем.

Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

Но внимание! Прокрастинация — это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Узнайте о том, как доводить работу до конца.

Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном.

Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.

____________

— Главные симптомы прокрастинации

____________

Многие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

1) сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

2) после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

3) затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

4) дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины. (Читайте о том, как повысить работоспособность).

___________

— Почему мы откладываем на потом?

_____________

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.

Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

1) когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

2) у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

3) вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

4) вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

5) вы не осознаете, как быстро уходит время;

6) вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Найдите работу по душе и многие проблемы сразу исчезнут.

___________

— 7 простых правил избавления от вредной привычки

_____________

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №4: Спроси себя хочешь ли ты на самом деле заниматься теми делами, что остались в списке. Исключи те, которые «нужно», «надо», «должен» делать.

Правило №5: Постарайся понять все возможные причины, которые раньше не давали тебе довести дела до конца. Будь честен с собой, это в твоих интересах.
Остаётся самое простое: брать по одному делу из этого списка в день и стараться, стараться ещё сильнее, делать попытки, не опускать руки.

Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы.

Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня.

Правило №6: Выполняй ровно столько дел в день, сколько ты заранее наметил. Соблюдай отдых в перерывах между делами а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ.

Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день. Если вы наметили одно дело, но не выполнили его, то придётся вернуться к пересмотру списка и определению причин невыполнения, а также фактической нужности для вас этого дела.

Правило №7: Никогда не ругай и ни в коем случае не обвиняй себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойди на шаг назад. Относись к этому факту спокойно, помни свою долгосрочную цель.

Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Всегда составляйте план на месяц.

___________

— Письма самому себе

___________

У современной электронной почты есть одна удобная функция — отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на , как дикобраз-говорун ест тыкву. В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

_____________

— Заключение

_____________

Очень многие люди страдают таким недугом как прокрастинация. Очень часто вы откладываете дела на потом, которое не наступает никогда. Каждый раз вы назначаете новые сроки, но то, что вы планируете так и не сдвинулось с мертвой точки. Знакомо?

Однако безвыходных ситуаций не бывает. Выход есть всегда. Вы можете избавиться от этой болезни, если будите следовать рекомендациям описанным выше.

И еще один важный момент. Вполне возможно, что некоторые ваши планы давно потеряли актуальность и стоит вычеркнуть их из списка своих будущих дел. Иначе они так и будут выкачивать из вас энергию, и мешать заняться тем, к чему у вас действительно лежит душа. Вам не помешает узнать о том, как правильно планировать.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

:

Источник: //agydar.ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%8D%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%B8-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BE%D1%82.html

55 бескомпромиссных цитат, чтобы справиться с приступом прокрастинации

На самом деле, сначала эта битва была не слишком эпической. Потому что когда на вас мчится саблезубый тигр, или мамонт, или даже среднего размера бурый медведь, прокрастинировать некогда. Либо беги — либо сражайся. Задумчивые не выживали.

Но постепенно человечество расцвело и одомашнилось. Научилось читать, писать и иногда думать. Появились интернет, компьютерные игры, ютьюб, смартфоны, соцсети… Тут-то прокрастинация и явила свою дьявольскую сущность.

Она мешает нам добиваться важных целей, она портит наши отношения, здоровье и финансы, она грызет и подтачивает нашу веру в себя.

Может, есть способ одолеть ее в честном, или даже нечестном бою?

Хорошая цитата — вот что придет вам на помощь. Поможет начать, одолеть препятствия, и закончить то, что нужно закончить.

Важно: если после одной из этих цитат вы почувствовали острое желание поработать — не дочитывайте пост до конца, а бросайте все и принимайтесь за работу. Заранее аплодируем вашему трудовому подвигу.

А теперь — к делу.

Плохая, плохая прокрастинация! Злодеец атакует

Прокрастинация — это причина, что вы еще не реализовали ваши истинные возможности, не оптимизировали ваши финансовые возможности, не получаете лучшие оценки, и вероятнее всего причина, что вам пока не доступна машина или дом вашей мечты. ~ С.Дж.Томпсон

Прокрастинация — это привычка, и если практиковать ее постоянно и превратить в стиль жизни, она трансформируется в плохую привычку, которая сдерживает наш прогресс и откладывает наш успех. ~ Марк Томас.

Прокрастинация, без вопросов, наша любимая форма самосаботажа. ~ Элис П.Корнин-Шелби

Узнаем врага в лицо. Причины прокрастинации

Мы прокрастинируем, потому что то, что мы делаем, болезненно для нас по разным причинам, или как минимум не доставляет достаточно удовольствия, чтобы отказаться от других дел, которыми можно заняться. ~ Майкк Баффингтон

Каковы истинные причины вашей прокрастинации? Ваш самый главный враг на этой стадии — это страх неудачи. ~ Энтони Геррера

Прокрастинация — это страх успеха. Люди прокрастинируют, потому что боятся успеха, которого достигнут, если двинутся вперед. Потому что успех — это трудно, это ответственность, и гораздо легче прокрастинировать и жить с философией «однажды я сделаю». ~ Дэнис Уайтли

Не удивительно, что плохая привычка, такая как прокрастинация, формируется в очень нежном возрасте, если члены семьи вокруг ребенка или подростка показывают подобные тенденции. ~ Энджел Грин

Скука — это другая распространенная причина для прокрастинации. У вас может быть работа, в которой вы хороши, но так как вы делаете ее очень давно, она больше не является для вас вызовом. ~ Сэм Дэвис

Мы так боимся, что нас осудят, что находим любые поводы попрокрастинировать. ~ Эрика Джонг

причина, почему люди не делают новые вещи — потому что они хотят делать их идеально с первого раза. Это совершенно иррационально, непрактично, и не работает. И все же так большинство людей проживают свои жизни. Это называется «Синдром Перфекционизма». ~ Питер Маквильямс и Джон Роджер

Причины прокрастинации — вовсе не проблема со временем

Прокрастинация, фактически, эмоциональная проблема, а не проблема с тайм-менеджментом. Это о страхе успеха и страхе совершить ошибку. ~ К. Коллинз

Самое трудное всегда начать что-то. Прокрастинация — это то, чем часто занимаются неуспешные люди. Они знают, что должны сделать что-то, но позволяют своим чувствам перехватить контроль. ~ Питер Дженнер

Наверняка, какие-то вещи запускают вашу тенденцию прокрастинировать. Важно их идентифицировать, и если возможно — избавиться от них. ~ Джон Морган

Обратная сторона медали

Это не препятствие, которое мешает вам работать. Это и есть работа.

Вы называете это прокрастинацией. Я называю это думать. ~ Аарон Соркин

Работать или делать красивые картинки того, как я работаю? Прокрастинация — моя лучшая муза и мой величайший вызов. Я просто называю ее «исследованием». ~ Брене Браун

Ваша проблема — вы думаете, что у вас есть время. ~ Карлос Кастанеда

Откладывание трудных вещей превращает их в невозможные. ~ Джордж Г. Лоример

Чем меньше кто-то делает, тем меньше времени он находит делать это. ~ Лорд Честерфилд

Небольшая дискуссия…

«Не откладывайте на завтра»:

• Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня. ~ Лорд Честерфилд
• Мой совет — никогда не делай завтра то, что можно сделать сегодня. Прокрастинация — вор времени. ~ Чарльз Диккенс
• Прокрастинация — это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера. ~ Наполеон Хилл

«Откладывайте на послезавтра!»:

• Я никогда не откладываю на завтра то, что могу сделать послезавтра. ~ Оскар Уайльд
• Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра. ~ Марк Твен

Принимаемся за дело. Добавляем мотивации

Не ждите. Подходящее время никогда не наступит. ~ Наполеон Хилл

Сомнения можно изгнать только действием. ~ Джон Вольфганг Гете

Унция действия стоит тонны теории. ~ Фридрих Энгельс.

Откладывайте на завтра лишь то, что вы не хотите завершить до самой смерти. Действие — основной ключ к успеху. ~ Пабло Пикассо.

Если вам надо забраться на гору, не думайте, что ожидание сделает ее меньше. ~ Аноним… Строго говоря, это не совсем верно. Несколько десятков тысяч лет вполне могут решить проблему — эррозия там, землетрясение, перемещение континентов. Если у вас есть в запасе неколько десятков тысяч лет — метод ожидания вам пригодится…

Отвлечения — оборотная сторона прокрастинации. Люди, которые теряют уверенность в себе, используют отвлечения, чтобы отложить их срочную работу на будущее. ~ Агата Фаувел

Прокрастинация — вор времени. Держите ее в узде. ~ Чарльз Диккенс

Хорошие приемы и советы

Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части. ~ Генри Форд

Один из лучших инструментов вытолкнуть себя за пределы прокрастинации, особенно если это требует много денег или времени — разбить вашу задачу или цель на очень маленькие кусочки.

Каждый маленький кусочек, который вы закончили, не только продвигает вас вперед, но и показывает вам, что то, что когда-то казалось неимоверно выше вашей головы — можно закончить по одному шагу за раз.

~ Байрон Пульсифер

Прежде чем съесть слона, убедитесь, что знаете, какие его части вы хотите съесть. ~ Тодд Стокер

Когда вы визуализируете все «болезненные» и «негативные» вещи, которые случатся с вами из-за того, что вы не действуете, вы начнете делать правильные вещи. ~ Joseph Help

Каждый день прокрастинации это дополнительный день риска — что ваша жизнь будет укорочена, ваша свобода отнята, или что ваши мечты не смогут осуществиться. ~ Билл Тарп

Не прокрастинируйте — чем дольше вы оставляете важное на потом, тем больше оно покажется, когда на вас обрушится час «X». ~ Аурора МакКлеллан

Откладывание легких вещей делает их трудными. Откладывание трудных вещей делает их невозможными. ~ Джордж Х. Лоример

Часто большим риском становится откладывание, чем принятие неверного решения. ~ Гарри А.Хопф

Делайте самую важную или наименее привлекательную задачу с утра. Это гарантирует, что вы уберете ее с пути, и прокрастинация станет невозможной. ~ Натан Эрганг

Прокрастинацию конкретной задачи легко решить, просто сказав себе, что вы поработаете над чем-то всего несколько минут. ~ Алекс Альтман

На дорожку

Неважно, в какой форме приходит ваша прокрастинация. Учитесь распознавать ее, и избавляться от нее! ~ Джим Ховард

Вы не сможете избежать завтрашней ответственности, уконяясь от нее сегодня. ~ Авраам Линкольн

Если вы обнаружили, что много прокрастинируете, просто напомните себе о целях, которые вам нужно достичь, и найдите тихое место, где количество отвлечений будет меньше. ~ Р.К. Коннор

Вы можете победить прокрастинацию сами. Вы начали ее, и вы можете ее остановить. ~ Сэмюэль Андреас

Не позволяйте препятствиям встать на вашем пути; учитесь видеть неудачу как возможность узнать, что работает, и что нет; развивайте внутреннее состояние терпения, стойкости и настойчивости; и победите свою прокрастинацию действиями, а не мечтами. ~ Кэтрин Пульсифер

Если вы действительно хотите избавиться от прокрастинации, то ждать, пока появится «правильное настроение» — не лучший способ. Вы должны найти способ закончить вашу задачу независимо от того, есть у вас настроение или нет. ~ Кристина Джой Ескарилла

Любители сидят и ждут вдохновения, остальные из нас просто встают и идут работать. ~ Стивен Кинг

Всегда желать новой лучшей жизни, но никогда не находить для нее время — это как откладывать еду, питье и сон на следующий день, до тех пор пока вы не умрете. ~ Ог Мандино

Год спустя вы вам захочется, чтобы вы начали сегодня. ~ Карен Лэмб

Единственнная разница между успехом и неудачей — споособность действовать. ~ Александр Белл

Мы должны быть усердны сегодня. Ждать до завтра — слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как вы договоритесь с ней? ~ Будда.

Мы не отваживаемся на многое не потому, что оно трудно. Оно трудно потому, что мы не отваживаемся на него. ~ Сенека

Принимая решение, лучшее, что вы можете сделать — поступить правильно, следующее лучшее — поступить неправильно, а самое худшее — не делать ничего. ~ Теодор Рузвельт

Начните делать то, что хотите делать — сейчас. Мы не вечны. У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в нашей руке, и тающий, как снежинка. ~ Френсис Бэкон

И бонус — для снижения пафоса…

Я люблю работу; она завораживает меня. Я могу сидеть и смотреть на нее часами. ~ Джером К. Джером

Возможно, вещи приходят к тем, кто ждет, но только те вещи, которые остались после тех, кто поторопился. ~ Авраам Линкольн

У вас приступ прокрастинации?

1. Определитесь, чего вы хотите. Уточните, какого слона вы хотите съесть, и какие именно его части. Потому что если нужно съесть слона — не надо хвататься за бегемота.
2. Выясните, что вызывает у вас приступы прокрастинации, и либо избавьтесь от этого, либо сведите это к минимуму, и возьмите свои эмоции под контроль.

3. Найдите покойное тихое место с минимумом отвлечений — и просто начните. Просто продолжайте. И просто закончите то, что нужно.

Человечество справилось с жуткими хищниками, холодом и голодом, справилось с чумой, холерой и полиомиелитом. Так что и с прокрастинацией справимся. Будет трудно, конечно.

Но хорошие цитаты в этом помогут.

Надо их только заранее подобрать, и положить на видное место. Сохраните этот пост себе в любимом месте, добавьте в закладки, и как только прокрастинация попытается напасть на вас и совершить нехорошее — тут вы ее сразу тапком! этими цитатами и прихлопнете.

Источник: //insitory.ru/citati-prokrastinaciya.html

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl), профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят.

Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest.

Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.
waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield), психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею.

Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем.

Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

Источник: //Lifehacker.ru/why-procrastinators-procrastinate/

Сейчас или никогда: что такое прекрастинация и есть ли она у вас

Прекрастинация — это стремление выполнить задачу (или хотя бы начать ее выполнение) как можно скорее. Если вы торопитесь сделать что-то прямо сейчас, вне зависимости от того, сколько усилий на это потребуется и какие негативные последствия это будет иметь, то вы прекрастинируете.

И прекрастинация, и ее ближайший соратник — прокрастинация — это распространенные нарушения поведенческих моделей, но главная установка прокрастинации — «отложу на потом», а главная установка прекрастинации — «если не сейчас, то никогда».

Эксперимент с ведерком, наполненным монетами

Но если о прокрастинации говорят уже многие десятилетия, то слово «прекрастинация» впервые предложил использовать профессор психологии Дэвид Розенбаум, опубликовав в 2014 году в журнале Psychological Science результаты своего эксперимента.

Студентам было необходимо дойти до финишной линии с ведерком, наполненным монетами, тем путем, который потребовал бы от них минимальной затраты усилий.

На выбор предлагалось два маршрута: на одном ведерко стояло ближе к стартовой линии, а на другом ближе к финишной.

Постфактум студенты сообщали, что выбрали ближайшее к себе ведерко, так как хотели как можно быстрее справиться с заданием. Но на самом деле их выбор замедлял достижение конечной цели и усложнял путь до финиша. Это явление — желание скорее справиться с задачей и ее неосознанное усложнение — исследователи и назвали прекрастинацией.

Чем определяется это странное поведение?

Являлся ли выбор студентов иррациональным или нет? Сознание испытуемых условно делило полученную задачу на две части: первая — взять ведерко в руки; вторая — пересечь финишную черту. Как объясняет Розенбаум, студенты хотели как можно скорее выполнить задачу, чтобы получить «психологическую награду».

Таким образом, взяв ведерко в руки, студенты психологически становились ближе к финишу и к удовольствию от «награды». Помимо этого, выполнение части задания освобождало кратковременную память, отвечающую за обработку вновь поступающей информации.

Прекрастинация, по мнению ученых, могла быть ответной реакцией на стремление человека освободить эту часть памяти.

Прекрастинация заложена природой

Прекрастинацию можно считать побочным явлением быстрого темпа современной жизни, обилия стоящих перед человеком задач и его желанием все оптимизировать. Но стоит и предположить, что прекрастинация — заложенный природой инстинкт, позволивший в свое время выжить сильнейшим. Кто первым схватит еду, кто сумеет справиться с задачей быстрее остальных, тот и выживет.

Идею эволюционного происхождения прекрастинации подтверждает исследование, в котором голубям для получения корма нужно было клевать сенсорный экран: после трех правильных действий птица получала поощрение.

Сначала нужно было клевать в центр экрана, потом в тот же самый квадрат или в квадрат, появлявшийся сбоку, а затем в боковой квадрат, после того как внутри него появлялась звездочка. Голуби выбирали вторую опцию, чтобы скорее направить клюв туда, где будет финальный клевок, который даст им то, что они заслужили.

В итоге им приходилось делать лишние телодвижения для получения корма. Голуби прекрастинировали, но достигали своей конечной цели.

Почему прекрастинация мешает в быту

Казалось бы, в прекрастинации нет ничего плохого, да и народная мудрость гласит: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» — разве это не про прелести прекрастинации? Но другие пословицы оспаривают их: «Поспешишь — людей насмешишь», «Семь раз отмерь, один раз отрежь», «Лучше подумать дважды». Пожалуй, с прекрастинацией дела обстоят не так уж однозначно.

Сделать что-то быстрее далеко не всегда значит сделать что-то лучше или правильнее.

Например, если вы торопитесь освободить кратковременную память и как можно скорее отвечаете на рабочее письмо, то велика вероятность, что вы напишете какую-то глупость, сделаете ошибки, забудете что-то сообщить — и в конечном итоге вам придется отправлять еще одно письмо вдогонку, что точно не ускорит ваш рабочий процесс. Или если вы разгружаете машину после похода в супермаркет и хотите за один раз донести пакеты до квартиры, не факт, что стоит брать по три пакета в каждую руку. С большой вероятностью так вы что-то уроните, разобьете или, того хуже, рухнете вместе с покупками сами.
Это как на тренировке в спортзале — если тренер говорит: «Сделай 50 приседаний, но обязательно останавливайся и отдыхай», не надо пытаться сделать все 50 подряд и быть первым, кто выполнит весь комплекс упражнений, — от этого страдают и качество выполнения, и здоровье.

Прекрастинация — оправданная прокрастинация?

Еще один подводный камень прекрастинации — она может легко обернуться прокрастинацией: выполняя мелкие дела и прекрастинируя в чем-то одном, вы можете на самом деле прокрастинировать в чем-то более значимом и даже не отдавать себе в этом отчет.

Если вы весь день смотрели сериалы, а затем целый вечер потратили на тесты вроде «Какой вы смайлик emoji?», то вы будете чувствовать вину за свое безделье. Опасность же прекрастинации кроется в том, что вы не чувствуете себя виноватым, потому что вроде бы занимаетесь не бесполезными делами.

Но на самом деле вы занимаетесь оправданной прокрастинацией.

Если вам, например, надо написать статью, диплом или важный отчет, а вы уже который день лишь собираете в один файл полезные материалы, то это значит, что прекрастинация поглотила вас на этапе планирования и вам придется приложить усилия, для того чтобы дело сдвинулось с мертвой точки.

Как побороть прекрастинацию

Пока вы решаете, откладывать ли дела на завтра или непременно все сделать сейчас, стоит пройти тест и узнать, кто же вы на самом деле — прекрастинатор или прокрастинатор. Вот несколько советов по борьбе с этим явлением:

Фокусируйтесь на важном: значение имеет не количество сделанного, а важность завершенного дела.

Фокусируйтесь на качестве: конечная цель становится ближе, только если не страдает качество выполнения.

Дайте себе время на размышление: на разные дела нужно затрачивать адекватное им время.

Стройте долговременные планы: это помогает избежать длительного застоя в продвижении дел.

Комбинируйте мелкие задачи и создавайте списки дел: это разгрузит кратковременную память и облегчит ежедневную работу.

Резниченко Вера Анатольевна

клинический психолог, кандидат философских наук, психолог-консультант в реабилитационном центре для наркозависимых «Страна живых»

«На мой взгляд, «пре-» и «про-» — две стороны одной медали. В основе обоих явлений лежит тревога. Иногда даже как будто вполне осознанная и имеющая реальную причину.

Но чаще, даже оценивая свое состояние как тревожное, мы не можем понять, чем оно вызвано. Просто несемся куда-то сломя голову, пытаемся одновременно делать несколько дел или, наоборот, готовы заниматься чем угодно, откладывая выполнение необходимого.

Эти состояния чаще свойственны людям с сильным нарциссическим радикалом. Людям, считающим себя перфекционистами, бунтарями или их «антиподами» — неуверенными в себе, бесконечно сомневающимися, не умеющими принимать решения. И у тех и у других в наличии конфликт идентичности.

Идентичностью в данном контексте я называю ответ на вопрос «Кто я?». Не преувеличу, если скажу, что на этот вопрос мы бессознательно отвечаем каждый раз, когда выполняем какую-то работу, общаемся с кем-то, мечтаем, едим, совершаем покупки, забираем ребенка из детского сада — то есть практически каждую секунду нашей жизни.

Иногда отвечаем сами, а иногда получаем ответ извне в виде зарплаты, «удачного» или «неудачного» замужества и т. д. Если наша собственная оценка не совпадет с той, что извне, то рождается тревога. И если это происходит часто, то тревога превращается в страх.

Если этот страх вам «строить и жить» помогает (а главное — не мешает вашим близким), то будьте собой. Откладывайте все дела до последней секунды, а потом мчитесь, решайте, учитесь.

Или приезжайте на работу за пару часов до открытия офиса, тратьте всю зарплату на книги, которые, возможно, вам понадобятся для вашего проекта, стойте в очереди на посадку в самолет, даже если посадку еще не объявляли и т. д. Ну чем не адреналин?

Но если вы чувствуете усталость, раздражение, хотите спать и не можете уснуть, если дела превратились из снежного кома в снежную лавину, чувствуете себя глупым и ненужным, вы больше никого не любите (и вас, конечно, тоже никто) и хотите вы только одного — одиночества и покоя, то это повод, чтобы к «пре-» и к «про-» отнестись серьезнее, чем просто к «умным» словам. Это повод как минимум попытаться по-другому организовать свою жизнь: определить приоритеты, начать планировать дела и обязательно доводить их конца, составить расписание, в котором будет время в том числе и для отдыха, и для чистки зубов. Ну и попробовать жить по такому плану. Если тревога не уменьшается, то, боюсь, без помощи специалиста вам не обойтись».

Источник: //daily.afisha.ru/brain/647-sejchas-ili-nikogda-chto-takoe-prekrastinaciya-i-est-li-ona-u-vas/

Сейчас или никогда. Чем опасна прокрастинация и как с ней бороться

Скорее всего, вы уже знакомы с этим состоянием: по статистике ВОЗ, 96% населения Земного шара испытывали хотя бы один эпизод прокрастинации, а 52% сталкиваются с такой проблемой ежедневно. Словари трактуют это понятие как склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к болезненным психологическим эффектам и жизненным проблемам.

В чем проблема?

Студенты знают, что диплом, на который вообще-то отводится почти год, традиционно пишется за двое суток до его защиты — в панике и ужасе.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни садился за написание текста или важного отчета за несколько часов до дедлайна — в итоге работа, конечно, была сделана, но вот ее качество оставляло желать лучшего и было совершенно несоизмеримо с количеством потраченных нервов.

Именно этим прокрастинация и опасна: вместо удовольствия от хорошо и в срок выполненной работы мы получаем стресс и последующие муки совести. Есть и более долгосрочные побочные эффекты.

В случае с настоящими прокрастинаторами совет «просто перестань откладывать» не работает — это равносильно тому, что сказать хроническому алкоголику «просто перестань пить». Дело в том, что один из участков его мозга постоянно делает выбор в пользу мгновенных удовольствий — тех, которые можно получить здесь и сейчас.

Он словно вырвает из рук нашего рационального «я» штурвал управления жизнью и несется в мир сомнительных развлечений — бесконечного просмотра смешных видео, изучения цен на Amazone, бессмысленного заглядывания в холодильник.

Зачем садиться за сложную работу, когда в данный момент можно просто полистать соцсети и вроде бы ничего страшного не произойдет?

Ближе к дедлайну у некоторых прокрастинаторов наступает паника, и только она способна вырвать их из этого замкнутого круга и проявить чудеса работоспособности. Им повезло, потому что с другими не срабатывает даже это.

Ежедневно прокрастинаторам приходится бороться с собой и давать обещания покончить с откладыванием дел раз и навсегда. Однако это не приносит никаких результатов, поскольку проблема кроется глубже — в их жизненном сценарии. Он выглядит примерно так:

«Если я должен что-то сделать, я буду ждать до последней минуты, а потом в панике делать это кое-как или не делать вовсе. Если я хочу сделать что-то, что требует усилий (заняться спортом, освоить музыкальный инструмент), вряд ли я вообще когда-нибудь за это возьмусь».

Что делать?

Решение состоит из двух частей: планирования и собственно действия.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать, только их планы обычно превращаются в огромный список глобальных целей: похудеть к лету, сделать ремонт, написать книгу, а еще научиться программированию. Это пугает.

Поэтому, во-первых, следует расставить приоритеты: сначала выделить одну важную задачу, затем — несколько срочных. В первую очередь максимально быстро решаем срочные, чтобы затем спокойно приступить к важной.

Во-вторых, нужно разбить задачи на более мелкие. Таким образом, вместо абстрактного «освоить программирование» получим «найти подходящие курсы, пройти их к концу февраля, определить и восполнить пробелы в знаниях, попробовать создать приложение».

Зато в масштабах года разница колоссальна: тот, кто уделял этому немного времени, станет автором книги, а кто не делал ничего — останется на том же месте.

Укладывайте каждый день по кирпичику — и вы построите дом.

Действие

Основа успеха — не просто сказать, а показать и доказать себе, что вы можете справиться. Попробуйте для начала осознать, что все, что вы делаете — результат вашего собственного выбора.

Затем придется совершить над собой усилие, отложить все и взяться за работу. Звучит просто, но на самом деле эта часть самая трудная. Вы захотите отвлечься, будете наталкиваться на препятствия, но на данном этапе следует продолжать делать то, что вы запланировали.

Это неприятно, но вернувшись к прокрастинации, вы только еще больше усложните себе жизнь, поэтому смысла так поступать нет.

Как только вы обнаружите, что хотя бы немного продвинулись в своем деле, это поднимет вашу самооценку и уменьшит влияние той самой части мозга, жаждущей сиюминутных развлечений — именно заниженная самооценка ее и подпитывает.

Через некоторое время вы увидите, что завершение дела все ближе, и почувствуете себя еще лучше, ведь скоро сможете заслуженно и с чистой совестью погрузиться в мир более приятных занятий.

Если следовать этой стратегии, можно столкнуться и с другим вариантом развития событий: если все будет хорошо получаться, вы можете войти в так называемое состояние потока и начать получать такое удовольствие от процесса, что вообще не захотите останавливаться.

Источники:

//waitbutwhy. com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate. html

//waitbutwhy. com/2013/11/how-to-beat-procrastination. html

Оригинал взят у pine_and_apple в Сейчас или никогда. Чем опасна прокрастинация и как с ней бороться

Источник: //socialego.mediasole.ru/seychas_ili_nikogda_chem_opasna_prokrastinaciya_i_kak_s_ney_borotsya