Прокрастинация перед сном вредит здоровью

10 вредных привычек, которые угрожают нашему психическому здоровью

У всех нас есть маленькие вредные привычки, которые отрицательно влияют на наше здоровье. Возможно, мы не придаём им особого значения, но знать об их существовании очень важно, если мы действительно хотим быть счастливыми.

Дело в том, что эти «токсичные» привычки увеличивают риск более серьёзных заболеваний, таких, как депрессия и тревога, разрушая нашу мотивацию и самооценку.

В этой статье мы расскажем вам о том, какие 10 вредных привычек угрожают нашему психическому здоровью.

Вредные привычки – это модели поведения, которые заложены в нас, и мы следуем им почти бессознательно, что в результате приводит к недомоганию. Иногда мы не ощущаем это недомогание в конкретный момент, но оно даёт о себе знать в долгосрочной перспективе. Поэтому так важно знать об этих привычках и отказаться от них, за счёт чего мы сможем улучшить свое здоровье и качество жизни.

Вредные привычки, которые угрожают нашему здоровью

1. Не признавать свои ошибки

Все мы совершаем ошибки, но признавать их – это далеко не так просто. Наши ошибки становятся ударом по нашей самооценке.

Тем не менее, необходимо уметь признавать свои ошибки, чтобы учиться на них и развиваться как личность. Если мы считаем, что никогда не ошибаемся, то мы не даём себе шанса для личностных изменений и улучшений.

Кроме того, признавая свои ошибки, мы становимся счастливее, потому что мы честны сами с собой.

Как мы можем это изменить? Вы можете попытаться признаться самому себе в тех маленьких ошибках, которые вы совершили.

Благодаря этому вам будет легче признать свои ошибки перед другими людьми и попросить у них прощения.

2. Думать негативно

Негативные мысли очень вредны для нашей самооценки и настроения.

Как этого избежать? Иногда негативные мысли появляются в сознании вопреки нашим желаниям. Чтобы избавиться от них, очень важно научиться отдавать себе в этом отчёт и вовремя идентифицировать их. Запишите их на бумаге и найдите альтернативные мысли, которые не приносят вам дискомфорта. Как перестать мыслить негативно?

3. Иметь плохую осанку

Наш язык тела не только многое говорит о нас, но и оказывает влияние на наше настроение и функции организма. Согласно одному из исследований, сидение с прямой спиной даёт нам больше уверенности в себе, чем когда мы сидим, сгорбившись. Согласно другому исследованию, это также заставляет нас чувствовать себя более сильными и снижает уровень стресса.

Как улучшить осанку? Во-первых, необходимо знать больше о своём собственном теле. Практика йоги и осознанной медитации Mindfulness помогает нам улучшить осанку и лучше узнать своё тело. Как сидя, так и на ходу старайтесь держать ваш позвоночник прямо.

Представьте, что вы марионетка, из вашей головы выходит верёвочка, за которую тянет кукловод. Или что вы хотите вырасти и поэтому постоянно тянете голову вверх. Голова направляет все остальные части тела. Если на ходу вы смотрите себе под ноги, ваша спина начинает сутулиться.

Смотрите на линию горизонта, смотрите на мир, который открывается перед вами!

Йога может вам помочь улучшить осанку

4. Недосып

Сон является ключевым фактором для восстановления нашего тела и мозга.

Недостаток сна и бессонница вызывают множество проблем, таких, как раздражительность, замедление реакций, принятие необдуманных решений, ослабление когнитивных функций, повышенный риск депрессии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным статистики, в нашей стране отмечается дефицит сна. Мы все позже ложимся спать и раньше встаём утром, чтобы всё успеть. И это в конечном итоге негативно сказывается на нашем здоровье.

Как начать высыпаться? Количество часов сна, в котором нуждается взрослый человек – это в среднем 7 или 8 часов в день.

Есть люди, которым достаточно 6 часов, но есть и другие, которые без 10 часов сна не могут поддерживать нормальную работоспособность. Поэтому постарайтесь ложиться спать как минимум на один час раньше. И если вам не удаётся уснуть, ничего страшного.

Вы можете помедитировать, послушать успокаивающую музыку или почитать. Уберите как можно дальше все электронные устройства и отключите телефон.

Вредные привычки: недостаток сна

5. Поддаваться прокрастинации

Прокрастинация, кажется, приобрела размах современной эпидемии. Привычка постоянно откладывать задачи на потом оказывает негативное влияние на нашу мотивацию и самооценку. Прокрастинация приводит к стрессу, из-за этой привычки те проекты, над которыми мы работаем, не имеют ожидаемого качества. К тому же она приводит нас к тому, что мы никогда не реализуем собственные инициативы.

Как не поддаться прокрастинации? Необходимо подготовить четкий список задач, которые нужно решить, и разделить их на более простые этапы. Избегайте отвлекающих факторов, визуализируйте цель и возьмите под контроль ваш уровень тревожности. Также вы можете изучить эти 20 советов о том, как избавиться от прокрастинации.

6. Не следить за питанием

Диета влияет на наш мозг. Недостаток питательных веществ снижает мозговую активность, что делает нас менее эффективными. Здоровая диета не только будет способствовать нормальному функционированию мозга, но и сможет положительно сказаться на нашем здоровье и самооценке. Правильная гидратация организма также улучшает производительность при выполнении задач.

Как правильно питаться? Чтобы убедиться, что тело и мозг получают все необходимые питательные вещества, совсем необязательно доверять уловкам маркетологов и тем «чудо-продуктам», которые обещают нам луну с неба. Ешьте больше фруктов, овощей и бобовых культур.

Постарайтесь снизить потребление обработанного мяса (например, гамбургеры, копчёности и сосиски). Снизьте  потребление сахара и соли, особенно в составе упакованных пищевых продуктов. Пейте воду, когда испытываете жажду, и откажитесь от сладких напитков (в том числе из категории «light»).

Узнайте, какие продукты самые полезные для мозга.

Питайтесь правильно

7. Многозадачность

Современное общество с каждым разом требует от нас большего. Мы хотим больше результатов за меньшее время, хотим всё и сразу. Мы хотим сделать больше за ещё меньшее время, что приводит к работе в режиме многозадачности. Выполнять несколько задач одновременно само по себе неплохо.

Среди них есть автоматизированные задачи, такие как, например, ходьба. Мы можем идти или крутить педали, и одновременно делать что-то ещё, потому что эти задачи едва ли задействуют ресурсы нашего мозга.

Трудность появляется в тот момент, когда мы пытаемся выполнять одновременно две задачи, требующие ресурсов мозга, такие как, например, изучать что-то и смотреть телевизор, или разговаривать с кем-то и в это же самое время заниматься своим телефоном.

Как избежать многозадачности? В этом вам может помочь вышеупомянутая практика осознанной медитации «Mindfulness». Попробуйте каждый раз делать одну вещь. Сначала займитесь учёбой, а потом посмотрите телевизор.

Сначала приготовьте еду, а потом помогайте детям с домашним заданием. Таким образом, все наши когнитивные ресурсы будут сконцентрированы на выполнении одной задачи, и благодаря этому эффективность будет значительно выше.

Так и к экзамену мы сможем подготовиться лучше, и еда на кухне не подгорит.

8. Обвинять других в своих неудачах

Иногда мы поддаёмся соблазну соблазну и обвиняем других в наших неудачах. «Дело в том, что меня никто не слушает», «Я опоздал, потому что меня задержали». Таким образом мы уходим от ответственности.

Как перестать обвинять других в своих неудачах? Другие люди являются хозяевами вашей жизни? Нет. Примите на себя ответственность за свою жизнь. Понятно, что если вам на голову падает кирпич, когда вы идёте по улице, это не входит в зону вашей ответственности, вы в этом не виноваты.

Несчастные случаи имеют место в нашей жизни, и это не наша вина. Но за многие другие вещи действительно несёте ответственность вы, в частности за то, как вы реагируете на неудачи и противостоите им. Если что-то в вашей жизни вас не устраивает, возьмите ситуацию под контроль и измените свою жизнь.

Не обвиняйте других в своих неудачах!

9. Принимать всё на свой счет

Вы – не центр мира. Мы часто думаем, что многие реакции людей имеют к нам прямое отношение, но это не соответствует действительности. Думать о том, что слова или действия другого человека связаны именно с нами, без каких-либо на то доказательств, заставляет нас чувствовать себя слишком плохо и подрывает нашу самооценку.

Как не принимать всё на свой счет? Когда вам кажется, что некая ситуация имеет прямое отношение к вам, подумайте о том, как вы можете это доказать. Придумайте наиболее вероятные альтернативные объяснения.

Спросите напрямую у этого человека, имеет ли он что-то лично против вас, и является ли его реакция следствием личного отношения. Таким образом, ваши сомнения будут развеяны.

И вы поймёте, что в большинство случаев реакция других людей не связана с их отношением к вам лично.

10. Вечно спешить

Идти по жизни в спешке не приносит нам ничего хорошего. Это правда, что в современном обществе всё заставляет нас торопиться, чтобы успеть сделать много задач за короткое время и получить быстрые результаты.

Но идеальное блюдо готовится без спешки. Если мы всё делаем в спешке, у нас не останется времени, чтобы насладиться жизнью.

Кроме того, вечная спешка провоцирует излишний стресс и беспокойство, которые влекут за собой много неприятностей и проблем.

Как перестать вечно спешить и начать наслаждаться жизнью? Практика релаксации, осознанная медитация «Mindfulness» и физическая активность помогают снизить уровень стресса в организме и сосредоточиться на настоящем моменте.

Выполняйте намеченные задачи вовремя, тогда вы сможете действовать более неторопливо и размеренно. Выходите из дома пораньше, чтобы не бежать на работу бегом, начинайте работать над новым проектом заранее, чтобы выполнить все задачи в срок и без спешки.

Наслаждайтесь лучшими моментами вашей жизни и такими маленькими удовольствиями, как чтение хорошей книги, вкусная еда или расслабляющий душ в конце дня.

Вредные привычки: жить в спешке

Перевод Александры Дюжевой

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.

This post is also available in: Испанский

Источник: //blog.cognifit.com/ru/%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B2%D1%8B%D1%87%D0%BA%D0%B8-%D1%83%D0%B3%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8E/

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна – Зожник

Все мы не раз слышали о чудодейственных свойствах сна и его важности для здоровья и жизни вообще. Зожник разбирается, как извлечь из сна максимальную пользу и чем грозит недосыпание и пересыпание.

Национальная организация сна США (Да, есть такая – The National Sleep Foundation – прим. Зожника) провела исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее чем 6 часов в сутки. 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю, причем женщины испытывают их чаще, чем мужчины и зачастую чувствуют себя сонными в течение дня.

Сон – против заболеваний

Другое исследование, проведенное в калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. Однако у тех испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – не был выявлен повышенный риск развития простудных заболеваний.

Доктор Натаниэль Уотсон, президент Американский академии медицины сна прокомментировал исследование: «Это исследование подтверждает точку зрения, что сон является также важным как здоровое питание и физические упражнения… Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они смогут достичь здоровой жизни, а не как что-то, что мешает их другим занятиям».

Простуда – это самое меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться, регулярно испытывая недосып. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжающийся дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, высокого артериального давления, диабета и даже инсульта.

Что дает человеку сон

Медики из Гарвардского университета в Бостоне выделяют следующие причины, почему мы не должны пренебрегать сном.

• Память и способности учиться: сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.
• Обмен веществ и регуляция массы тела: те, кто продолжительное время очень мало спит, рискует потолстеть. У людей, которые недостаточно спят, повышен уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Таким образом те, кто недосыпает – больше склонны к перееданию.
• Безопасность: плохой ночной сон повышает усталость в течении дня. В результате этого люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо – например, во время вождения автомобиля.
• Настроение: наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием – после плохого сна мы их делать не желаем. Если проблемы со сном продолжаются и дальше, то плохое настроение может перерасти в депрессию.
• Здоровье сердца: серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению уровня гормонов стресса, артериальному давлению и к нарушению сердечного ритма.
• Иммунная система: у тех, кто регулярно недосыпает, страдает иммунная система организма. Иммунным клеткам становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Таким образом, можно сделать вывод, что недосыпание однозначно вредит здоровью. Однако недосыпание – это не единственная проблема. Люди, которые спят слишком долго, также наносят удар по своему здоровью.

Чем вредно слишком много спать

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовало 10 000 человек, в результате которого выяснилось, что люди, которые спят ночью более 8 часов, на 46% более подвержены риску инсульта.

Пока, правда, не ясно, как именно долгий сон может спровоцировать инсульт. Возможно, сам по себе долгий сон, особенно у пожилых людей, является индикатором проблем со здоровьем, которые могут приводить к инсульту.

Однако, повышенный риск инсульта — это еще не все, чем может быть чревато пересыпание. Вот какие выводы сделали ученые по итогам этого исследования:

• Люди, спящие ночью 9 и более часов, склонны к депрессии. Хотя это состояние больше типично для тех, кто испытывает бессонницу.
• Когда люди спят чересчур много, они становятся менее активными. Таким образом тело сжигает меньше энергии и приводит к большему накоплению жира, что, в свою очередь, ведет к ожирению. А ожирение может привести и к другим проблемам со здоровьем.
• Пожалуй, самый частый спутник слишком долгого сна – головная боль.
• Если у вас больная спина – пересып может еще больше ухудшить ваше состояние. Если у человека больная спина, это не значит, что нужно лежать круглые сутки в кровати. Наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Кстати, ученые из университета города Лаваль в Квебеке (Канада) провели в 2008 году исследование, в результате которого выяснилось, что у тех, кто недосыпал, была на 27% больше вероятность поправиться на 5 кг в течение 6 лет, чем те, кто спал по 7-8 часов. У испытуемых, которые слишком долго спали, также было на 25% больше вероятности поправиться на 5 кг. Поэтому те, кто особенно боится потолстеть – вот вам еще одна причина спать достаточно, но в то же время не пересыпать.

Индивидуальная потребность сна

Cколько же нужно спать, чтобы сон действительно приносил только лишь пользу? Ответ на этот вопрос пробуют дать ученые из Национальной организации сна США.

Рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста:

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для любого человека, вне зависимости от возраста, ученые все же предлагают следующие рекомендации, в соответствии с которыми вы сможете ознакомиться с оптимальной продолжительность здорового сна для каждой возрастной группы:

• Новорожденные (0-3 месяца): оптимальная продолжительность сна 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Дети преддошкольного возраста (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 7-9 часов
• Молодые взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Правила подготовки ко сну

Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни и образу жизни перед сном для наилучшего результата – рекомендуем ознакомиться.

Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:

• Всегда придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Это помогает регулировать ваши биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше спите.
• Возьмите себе за правило проводить особый ритуал отхода ко сну. Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются причиной бессонницы или позднего засыпания.
• Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
• Каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать себя в тонусе каждый день.
• Проветривайте комнату перед сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в душной.
• Спите на удобных матрасах и подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать здесь.
• Не употребляйте алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед сном.
• Выключите все электронные приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может нарушить ваш сон.
• Ваша спальня должна быть местом где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься чем-нибудь неприятным в спальне.

Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда вам следует отдавать сну приоритет.

Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна максимальную пользу.

Источники:

1. “Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep – Harvard Health Publications.” Health Information and Medical Information – Harvard Health Publications. Harvard University. Web. 30 Nov. 2011.
2. //www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
3. //well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
4. //www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
5. //www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
6. Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G. Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015
7. //www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
8. //www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
9. //sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1

Источник: //zozhnik.ru/son-neobxodimost-riski-pri-nedosype-izbytke-sna/

Издержка эволюции: о пользе прокрастинации — Офтоп на vc.ru

Каждый раз, когда я собиралась начать писать эту статью, происходило что-то, требующее срочного вмешательства. Замигала случайно оставленная открытой вкладка в — и вот я уже, не помню зачем и как давно, бессмысленно прокручиваю ленту соцсети.

В итоге — раздражение от осознания бездарно потраченного времени. Теперь я расстроена и не могу собраться с мыслями. Пойду налью чаю. Но не буду терять времени даром и, пока кипит чайник, проверю почту. Куча писем, надо бы ответить. Ладно, и это может подождать, у меня много других дел.

По кухне прошёл Мамай — приберусь, это же совсем недолго. О чёрт, мусорное ведро полное, надо вынести, а на обратном пути забрать счета из почтового ящика. Кстати, о ящике: на пару писем по работе всё-таки стоит ответить прямо сейчас. Или сначала развесить бельё?

Хотя, лучше всё же взяться за статью, чтобы не отвечать на дурацкие письма, которые могут подождать до завтра.

Если вы замечали за собой что-нибудь подобное, вы, возможно, уже искали ответ на вопрос: «Как перестать прокрастинировать и начать жить» — и даже, может быть, находили.

Ирония в том, что трата времени на то, чтобы понять, как перестать его тратить «в никуда», редко помогает. Поэтому статья будет полезна тем, кто привык оценивать себя здраво, и тем, кто ценит своё время и работает на результат.

Никто не любит прокрастинацию

Прокрастинируя, мы увиливаем от выполнения одних действий, заменяя их другими. Причём мы искренне считаем, что должны выполнять именно те действия, от которых увиливаем, а не те, которые мы на самом деле выполняем.

И осознание этого факта делает нас несчастными. Хотя, с точки зрения логики, всё должно быть наоборот. Если ты избежал чего-то неприятного и сложного, ты должен радоваться. Но всё не так просто.

Мы оцениваем прокрастинацию негативно, приравнивая её к лени. Нам кажется, что прокрастинация — это именно то, что лежит между нами и светлым будущим.

Но, несмотря на свою дурную репутацию, иногда прокрастинация не так и плоха и даже помогает нам справляться с делами.

Издержки эволюции

Прокрастинация — это результат вечного и неизбежного конфликта внутри нашей головы. Это буквально битва двух частей нашего мозга за влияние на наше поведение.

• С одной стороны, мощно выступает так называемая лимбическая система — комплекс структур головного мозга, которые участвуют в регуляции эмоций, мотиваций и управлении его общим приспособлением к условиям внешней среды, и именно там находится центр удовольствия.
• С другой стороны, лимбической системе противостоит префронтальная кора головного мозга, известная также как центр принятия осознанных решений.

Лимбическая система бьётся за получение кратковременного удовольствия прямо «здесь и сейчас», а префронтальная кора дисциплинированно работает на долгосрочную перспективу, блокируя позывы лимбической системы всё бросить и переставить будильник ещё на полчаса.

Префронтальная кора — это то, что на самом деле отличает нас от животных, поведение которых регулируется исключительно импульсами. К сожалению, в отличие от древней лимбической системы, префронтальная кора — новейшее и очень уязвимое изобретение эволюции, и она не работает в автоматическом режиме.

При этом, как только мы расслабляемся и выключаем сознание, лимбическая система берёт верх — и мы имеем дело с прокрастинацией.

Базовый уровень сознания

Таким образом, прокрастинация является биологически обусловленной и обязательной частью нас самих, базовым принципом нашего поведения. Это факт, который нужно принять. Бороться с прокрастинацией — то же, что и бороться с вредными привычками — довольно сложно и совсем не обязательно.

Большинство выдающихся людей, которых я знаю, — ужасные прокрастинаторы. И так ли уж это плохо на самом деле?

— Пол Грэм, американский предприниматель, эссеист и программист

Большинство из тех, кто занимается «проблемой прокрастинации», концентрируются только на одной идее — как от неё избавиться. И есть неисчислимое количество рецептов. Но неважно, чем именно ты занят, потому что в это время ты совершенно точно не занят чем-то другим.

Так что вопрос не в том, как перестать прокрастинировать. Вопрос в том, как прокрастинировать правильно.

Допустим, вы понимаете, что Новый год прошёл и пора выбросить ёлку, но вместо этого вы:

• Сидите на диване и пересматриваете новогодний «огонёк» на Первом канале (то есть не делаете ничего) — прокрастинация А-типа.
• Сидите в соцсетях, что-то читаете, слушаете музыку, смотрите «Шерлока» и ругаетесь из-за него в комментах, болтаете с друзьями (то есть делаете что-то менее важное) — прокрастинация В-типа.
• Вам так не хочется выносить ёлку, что вы сели за компьютер и написали-таки «предложение, от которого невозможно отказаться» для одного из своих самых важных клиентов (то есть сделали что-то более важное) — прокрастинация C-типа.

Последний способ замены одного действия другим и есть полезная прокрастинация.

Это как «безумный профессор», который забывает побриться, поесть вовремя и даже понять, куда его занесло, пока его разум был занят решением полезных и важных задач.

Обманчивое чувство занятости

С-прокрастинаторы могут прокрастинировать с удвоенной силой, но в большинстве случаев они не тратят времени зря: они откладывают мелкие дела в пользу того, чтобы работать над большими делами.

Что такое мелкие дела? Грэм метко определяет их как «работу, у которой нет шансов быть отмеченной в вашем некрологе».

Конечно, мы должны прибираться, отвечать на дурацкие письма и поздравлять друзей с днём рождения, но, откладывая их на какое-то время ради выполнения важных заданий, мы не так уж много теряем.

Сплошная выгода

В отличие от мелких рутинных дел, реальные дела обычно требуют больше времени и правильного настроения. Если вы наконец вдохновились каким-то важным проектом или набрались сил, чтобы за него взяться, нет ничего страшного в том, чтобы отложить всё остальное на потом.

Да, возможно, за то время, которое вы потратили на важный проект, к необходимости вынести ёлку добавится что-то ещё, и решение этих задач займёт в будущем больше времени. Зато вы справитесь с ними с меньшими затратами энергии, понимая, что главное дело наконец сделано.

И тут полезная прокрастинация даёт нам ещё одно очень существенное преимущество. Действительно, серьёзные задачи сами себя не решат. Совсем другое дело — мелочи.

Если не тратить время на большинство рутинных дел, изрядная их часть незаметно растворится, и вам просто не придётся их делать. Никогда.

Или придётся, но в долгосрочной перспективе вы сэкономите и время, и силы.

• Минимум треть писем, в которых вы стояли в копии и на которые вы не ответили вовремя, потеряют всякую актуальность.
• Или всё же вам придётся ответить, но вы всё равно сэкономите время, потому что не участвовали в многократном переливании из пустого в порожнее и подоспели ближе к реальному решению вопроса.
• То же самое и с большинством рабочих переговоров, ежедневных отчётов и прочей «пустой работой», которая отнимает время и распыляет усилия.
• То же самое с домашними делами: вы можете вынести ёлку через пару дней в рамках еженедельной уборки, а если повезёт, ваши домашние могут сделать это за вас.

Количество против качества

И наоборот. Допустим, вы твёрдо решили, что вы сам себе хозяин — и больше никакой прокрастинации. Как человек разумный и системный, вы составили себе список дел на день и стараетесь чётко выполнять одно за другим.

• Скорее всего, львиную долю дел в вашем списке будут составлять именно мелкие и простые дела.
• Выполнение каждого отдельно взятого мелкого дела отнимает меньше времени и сил, чем решение любой важной задачи, поэтому сначала вы берётесь за мелочи с энтузиазмом, количество заменяет качество, но вам кажется, что вы молодец.
• Через какое-то время природа берёт своё, и вы начинаете прокрастинировать.
• Ещё через какое-то время вас начинает мучить совесть.
• Вы делаете над собой усилие и в оставшееся время стараетесь закрыть как можно больше пунктов из своего списка. Вероятнее всего, это будут «простые» пункты, потому что они требуют меньше времени и усилий.
• К концу периода (будь то день или неделя) вы понимаете, что зверски устали, но плохо помните, почему именно. Ведь мелочи, которые вы скрупулезно выполняли, забылись, не принося особого удовлетворения.
• Потому что отложенные из-за недостатка времени, сил и намерения сложные и важные задачи, скорее всего, остались нерешёнными и висят над вами дамокловым мечом.

И это ещё только в том случае, если вы как-то боретесь с прокрастинацией. Большинство же просто засядет в соцсетях, в лучшем случае, через полчаса после начала рабочего дня.

Если человек умеет прокрастинировать правильно (С-тип) или хотя бы с удовольствием, итог его стараний будет ничуть не хуже, чем у тех, кто изо всех сил старался не терять фокуса на заранее составленном плане.

Именно поэтому зачастую многие выдающиеся люди, талантливые бизнесмены и руководители — лентяи и прокрастинаторы.

А среднестатистические борцы за личную эффективность так и остаются просто усердными и надежными подчинёнными.

Чем опасна прокрастинация B-типа

Когда вы просто ничего не делаете, у вас нет иллюзий о том, что что-то решится само собой, и вы отдаёте себе в этом отчёт (прокрастинация A-типа). Но прокрастинация B-типа — самый коварный из врагов.

Мелкие задачи настолько эффективны в борьбе с большими проектами, что их часто используют именно с этой целью

Они не обязательно медлительные, они могут быть отличными специалистами и прекрасными людьми, но фиксация на мелких задачах не позволяет им выйти за пределы очень ограниченной зоны комфорта и сделать что-нибудь действительно стоящее для своей карьеры или личной жизни.

Выдающийся математик Ричард Хэмминг советовал всем, кто имеет какие-то амбиции, регулярно спрашивать себя:

• Какие самые важные проблемы существуют в твоей сфере?
• Работаешь ли ты над ними?
• Почему нет?

Это непростые вопросы, их задают себе далеко не все. Потому что это сложно. Чем больше задача, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Даже если вам это нравится.

Почему так происходит

Возможно, потому, что результаты больших решений редко видны сразу, в то время как решение мелких задач даёт очень быстрый результат. Или потому, что нам кажется, что мы потратим на их решение слишком много времени.

Но самая главная причина, почему мы откладываем решение больших задач, заключается в том, что большие задачи пугают.

Поэтому, если вам это удаётся, не стоит винить себя за то, что вы отложили на потом решение мелких задач. Завершите начатое и разберитесь с остальным.

К тому же, когда у вас дойдут до этого руки, список «остального» может значительно поредеть.

Итак, обобщим

1. Прокрастинация — проблема не моральная, а функциональная. И даже не проблема, а особенность человеческой психики, с которой бессмысленно бороться.2. Существуют три типа прокрастинации: нейтральный (А-тип), вредный для продуктивности (В-тип) и полезный (С-тип).3.

Подмена серьёзных дел решением мелких задач (прокрастинация В-типа) — самый коварный враг на пути к вашему успеху.

4.

Полезная прокрастинация (С-тип), наоборот: помогает нам справляться со сложными задачами, сокращает количество необязательных дел, помогает осознать, что действительно важно, а что нет, а также развивает креативность.

Источник: //vc.ru/flood/21403-useful-procrastination

Бой с тенью: Как убить внутреннего прокрастинатора

Редакция H&F давно хотела написать что-нибудь про прокрастинацию, но всё откладывала, и откладывала, и снова чего-то ждала. Обсуждение на Quora сподвигло нас на великую битву с демоном прокрастинации — привычкой откладывать все дела на потом. В нём предприниматели и простые смертные делятся советами о том, как победить. Вот самые интересные из них.  

Рекс и крошка Эйнштейн

Оливер Эмбертон, основатель silktide.com

Люди привыкли считать себя достаточно разумными существами. Им трудно понять, как те же мозги, которые позволили им расщепить атом и долететь до Луны, не могут заставить себя сделать простейшее задание до наступления дедлайна.

Чтобы понять это противоречие, давайте представим себе, что у нас в голове живут крошка Альберт Эйнштейн и рептилия по имени Рекс. Альберт умён, рационален, и именно его мы привыкли считать своим истинным «я». Рекс (настоящее имя которого — Базальные Ганглии) импульсивен и капризен.

У него четыре основных интереса в жизни: еда, безопасность, любовь и секс. Но именно за ним — последнее слово в принятии решения о том, делать вам что-либо или нет. Рекс слушает Альберта и делает то, что тот предлагает, до тех пор, пока он этого хочет.

Чтобы заставить его сделать то, чего он не хочет, его нужно задобрить, как это обычно делают с детьми. Вот несколько простых правил:

— Забудьте язык логики. Если вы решили что-то сделать, логика вам не поможет. Внутреннего Рекса можно успокоить, испугать, обрадовать, но вот вразумить его не получится: он не понимает слов.

— Комфорт имеет значение. Если вы голодны, устали или пребываете в депрессии, Рекс восстанет. Не будете заботиться о себе — он начнёт брыкаться, ныть и откажется делать то, чего вы от него хотите.

— Воспитывайте внутреннюю дисциплину, выстроив систему позитивных и негативных подкреплений. Чтобы ребёнок начал есть овощи, не стоит на первое давать ему десерт. Если он преуспел — наградите, если нет — накажите. Работайте в команде: социальное давление приручает Рекса.

— Давите на эмоции. Для Рекса это родной язык. Заставьте себя что-нибудь почувствовать. Мотивационные речи, фильмы, статьи, музыка, которая вызывает в вас желание действовать, жуткие образы провалов ­ — всё это сработает, если у вас яркая фантазия. Так детям говорят: «Почисти зубы, а не то они возьмут и выпадут».  

— Заставьте себя сделать первый шаг. Рекс не любит изменений, и, если уж вы что-то начали, этот инстинкт будет работать вам на руку.

— Очистите окружающее пространство от отвлекающих вещей. Если Рекс видит иконку , он её хочет. Это всё равно что показать ребёнку начало мультика перед тем, как ему надо идти спать. Разделите рабочее пространство и место для развлечений. Это могут быть разные компьютеры или хотя бы аккаунты.  

По кусочкам

Дуглас Стюарт, основатель DSC Web Services

Мучаюсь прокрастинацией всю свою жизнь, в итоге нашёл подходящее лично мне решение. Сначала я разбиваю своё задание на максимально крохотные отрезки, которые настолько смехотворно малы, что каждое из них кажется выполнимым.

Затем я ставлю на стол таймер и завожу его на разумное с моей точки зрения время, в течение которого я могу сосредоточиться на одном деле. Обычно это минут 50. Я выхожу из , выключаю телефон. К тому же я запрещаю себе заниматься самоедством до тех пор, пока этот отрезок времени не закончится.

Я сажусь за стол и стараюсь сделать один крохотный кусочек работы максимально быстро. Потом повторяю процедуру.  

Борьба за жизнь

Аноним

Моя прокрастинация была не из тех, что заставляет порой сдавать работу позже срока. Это была более серьёзная проблема: жизнь утекала у меня из рук, а я ничего с этим не делал. Книги и статьи про прокрастинацию мне не помогали.

В них говорилось о страхе успеха и провала, о том, что нужно делить большие задачи на несколько маленьких, о том, что нужно заставить себя выйти из зоны комфорта, о списках дел и других вещах, которые для меня звучали, как советы от пингвина.

Но потом за одну-единственную ночь я вдруг осознал три важные вещи:

Надо понять, в чём причина именно вашей прокрастинации. Знаю, это звучит не совсем научно. Ведь от прокрастинации страдает столько людей, не может быть, чтобы у каждого была своя, индивидуальная причина.

В моём случае я понял, что годами называл прокрастинацией то, что на самом деле было глубинным протестом. Я отказывался делать всё то, что шло вразрез с моими истинными целями.  

Надо понять, что вы теряете, позволяя прокрастинации вставать у вас на пути. Просроченные дедлайны — ерунда по сравнению с тем, что вы теряете свою жизнь. Забыли, что число минут, выделенное вам на существование, не является бесконечным? Прокрастинируя, вы не живёте, а движетесь на автопилоте. Поймите, что стоит на кону. 

Прокрастинация — это зависимость, и к ней стоит относиться так же, как и к любой другой вещи, которая вам вредит. Обычно людям кажется, что лёгкая лень или нежелание делать неприятные вещи — трогательная часть их личности, и не пытаются с ними бороться.

Нет цели — нет проблем

Джей Габриэль Салливан, «вечный студент»

Не стоит придавать слишком большое значение результатам своей деятельности. Достигли вы успеха или нет, не важно. Спокойное отношение к таким вещам приведёт к тому, что вам понравится сам ритм работы без какой-либо цели вдалеке.

Невозможно постоянно изо всех сил пытаться быть лучшим. Это приводит к психологическому истощению. Интерес к делу напрямую зависит от того, как вы умеете справляться с разочарованиями и провалами. Просто продолжайте двигаться, не обращая внимания на неудачи и трудности.

То, что вещь сложная, ещё не делает её неприятной.    

Добровольная изоляция

Том Лемон, предприниматель

Итак, мне 50, я очень успешен, но проблема у меня та же, что и у других. С прокрастинацией я справляюсь, загоняя себя в угол, довожу до момента, когда убежать уже не получится. Это единственный для меня способ мотивации. Допустим, я пообещал что-то клиенту.

За два дня до срока я иду в отель, снимаю там комнату и работаю за своим компом 18 часов подряд до тех пор, пока не закончу. Если я не выполню заказ, я потеряю все свои деньги. Только страх перед банкротством заставляет меня что-то делать.

Чем хорош отель — тебе всё приносят в номер, не надо выходить на улицу и отвлекаться на повседневные вещи. Я плачу по $200 за номер, но возможность изоляции от мира того стоит.    

Испытание голодом

Хантер Перес, основатель Innovation Consulting

Чтобы избавиться от прокрастинации, надо заняться бизнесом. В скором времени у вас на банковском счету ничего не останется, а в такой ситуации сложно лежать на диване и смотреть телик.

Поверьте моему опыту:) Чаще всего люди прокрастинируют, когда какие-то идиоты сверху указывают им, что делать. Становясь предпринимателем, вы лёгким движением руки удаляете этих людей из вашего окружения.

А жизнь на голодном пайке добавляет мотивации и заставляет вас вертеться. По мне так отличная комбинация. 

Закон подлости

Омер Зак, инженер-проектировщик в Intel

Когда-то я постоянно откладывал дела до последнего, но потом отучился от этой привычки. Самое неприятное в прокрастинации — то, что когда делаешь вещи в последний момент, обязательно срабатывает закон Мёрфи.

В ручке закончатся чернила, и ты не сможешь купить новую, потому что магазин уже будет закрыт. Ты что-то не сможешь понять, тебе потребуется срочная консультация, но человек, который может тебе помочь, в три часа ночи уже не ответит на звонок. И тому подобные вещи.

У меня появился дикий страх перед законом Мёрфи, и он вылечил меня от прокрастинации.   

Фотография на обложке: fdecomite/flickr.com

Источник: //www.the-village.ru/village/business/cloud/148375-boy-titanov-kak-ubit-vnutrennego-prokrastinatora

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию.

Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели.

Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет.

Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология.

Используйте её ради достижения желаемого результата.



Источник: //Lifehacker.ru/kak-lech-spat-vovremya/