< Управление агрессией - Психолог

Управление агрессией

Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов

Управление агрессией

Приветствую вас, дорогие читатели!

С этой статьи я начинаю цикл публикаций,

посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.

В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты

присутствия этих эмоций в нашей жизни. 

Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями 

– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.

О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:

 “Не ори на меня!”: приступы агрессии в повседневной жизни

А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.  

этой статьи:

Формы проявления агрессии

Регуляция агрессии

Техника «5 шагов»

Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу

(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),

следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.  

Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.   

При этом существуют две…

Формы проявления агрессии

Неконструктивная (или примитивная) и конструктивная (или цивилизованная).

Неконструктивная агрессия – это энергия враждебности. Он нацелена на разрушение и уничтожение.

Может быть полезной в качестве защитной реакции при нападении.

Но, как правило, в человеческих взаимоотношениях она лишь разрушает.

Вспомните, например, раздражительного и злого человека, стремящегося во что бы то ни стало отстоять свои интересы или просто досадить окружающим.

Конструктивная агрессия направлена на творческое преобразование мира.

В цивилизованных формах она проявляется в виде инициативности, решительности, предприимчивости, в виде творческих порывов.

К примеру, раздражительный и сердитый человек, вместо того, чтобы выплеснуть свою злость на других людей, направляет ее на создание какого-то социально значимого продукта. 

В данном случае, примитивная враждебность преобразуется в конструктивную энергию и начинает служить человеку и окружающим его людям.

Что нужно, для того, чтобы такое происходило как можно чаще? Для этого необходима …

Регуляция агрессии

Она заключается в проработке негативных эмоциональных состояний. Их следует осознать, проговорить и выразить посредством социально приемлемых способов.

Например, это можно сделать, применив так называемые замещающие действия.

Так, злость на человека может быть проработана путем активных физических действий (бой с тенью, с боксерской грушей, занятия подвижными играми и т.п.).

А поскольку гнев и агрессия практически всегда связаны с высоким уровнем стресса, то его снижение, как правило, уменьшает и кипение и этих эмоций.

Об этом можно прочесть в статьях:

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Когнитивной проработке враждебности, вербальной разрядке гнева, осознанию конфликтной ситуации и изменению отношения к ней хорошо способствует…

Техника 5 шагов

Она позволяет позитивно переструктурировать проблему, выразить гнев и враждебность, проработать незавершенный конфликт.

Этот способ регуляции гнева походит на технику «4 стадии преодоления конфликта».

Что для этого нужно?  

Допустим, в результате конфликта со своим руководителем или коллегой, вы кипите от злости и с трудом справляетесь с агрессией.

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 5 колонок. Оформите ее так, как указано в примере ниже.    

ЭмоцииМыслиПотребностиНегативная сторона проблемыПозитивная сторона проблемы
Наиболее вероятные действия, направленные на конструктивное решение данной проблемы

Затем приступайте к проработке гнева и враждебности.

Для этого вам необходимо осознать и описать в соответствующих колонках свои внутренние состояния и переживания.    

Шаг 1. Осознание эмоций.

Осознайте и выпишите все ваши эмоции и чувства, с которыми вы столкнулись в данной конфликтной ситуации.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Что я чувствовал?»

«Что со мной происходило?»

«Какими были мои реакции?»

«Как реагировало мое тело?»

и т.п.  

Шаг 2. Осознание мыслей.

Осознайте и выпишите все ваши мысли, с которыми вы столкнулись в данной ситуации. Важно найти и прописать мысли по отношению к самому себе, к другим участникам конфликта и к ситуации в целом.  

Этому помогают вопросы:

«Какие мысли мелькали в моей голове во время конфликта?»

«О чем я думал?»

«Какие образы были в сознании?»

Шаг 3. Осознание потребностей.

Осознайте и выпишите интересы и потребности, которые оказались затронутыми и ущемленными в результате состоявшегося конфликта.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Какую часть моей личности мешает реализовать данная ситуация?»

«Какие мои стремления и интересы были затронуты и ущемлены?»

«Достижению каких моих целей препятствует этот конфликт?»

Шаг 4. Осознание негативной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все негативное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши неправильные действия, отрицательные мысли и чувства (например, излишние гнев и агрессия), которые привели к ухудшению ситуации (неконструктивные способы поведения).   

Шаг 5. Осознание позитивной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все позитивное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши конструктивные действия, мысли и чувства, которые могли бы исправить ситуацию или, действительно, положительно повлияли на нее и не дали ей ухудшиться (конструктивные способы поведения).   

 На этом шаге вам помогут психологические методы, представленные в статье

«Креативные техники решения проблем».

Далее, опираясь на полученный материал, сформулируйте основные действия, которые вы можете предпринять для решения конфликта и его перевода в конструктивное русло.  

Как можно видеть, данная техника довольно проста. Но проводимая с ее помощью борьба с агрессией очень эффективна.

Она позволяет изменить отношение к ситуации, осознать и вербализовать ищущие выхода злость, раздражение и неудовлетворенность.

При этом гнев, страх и агрессия переводятся в конструктивное русло, направляются на активное преодоление конфликта.  

Я рекомендую применять эту технику в сочетании с активными физическими действиями, поскольку часть негативной энергии должна быть реализована через движения тела. А есть и специальные упражнения против негативных эмоций. Узнать о них можно Здесь

Кроме этого, техника 5 шагов может быть дополнена и методом фрирайтинга. Он представлен в статье «Психологическая саморегуляция или помоги мне…».

На этом все. Берегите себя!

До встречи в следующей публикации.

В ней я продолжу рассказывать о техниках и методиках борьбы с агрессией и раздражительностью.  

© Денис Крюков

Вместе с это статьей читайте: 

Вам понравилась статья?

Источник: //formaetsensum.ru/borba-s-agressiey-i-gnevom-tekhnika-5-shagov.html

Управление агрессией – психология

Управление агрессией

«Юпитер, ты сердишься, значит ты неправ». Эта фраза часто всплывает в моей голове, когда в приступе гнева я начинаю метать громы и молнии. Гнев и грубая сила – не аргумент. Если ты прав, сделай усилие – совладай с гневом и объясни то, что ты хочешь, словами. Как же усмирить вспышку негативных эмоций?

Татьяна Амвросимова,

психолог, гештальттерапевт

Подружись с эмоциями

Первое правило, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.

Правило номер два:

помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения.

Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее. Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению.

И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.

Людмила Болдырева,

коуч, психолог, бизнес-тренер

Учебная тревога

1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.

2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».

3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».

Сдерживать или не сдерживать агрессию?

Вот в чем вопрос. Психологи и психотерапевты находят массу плюсов и минусов в обоих случаях. Мол, сдерживаемая агрессия приводит к болезням сердца, повышенному давлению, язве. А не сдержанная агрессия – это испорченные отношения с коллегами, родными и друзьями. А иногда, что уж там, физические увечья и смерть.

Криминальной истории известны такие жуткие случаи, как:

— Убийство Хавьера Халоса. Его прикончил владелец квартиры, которую снимал Хавьер. Парень всего-то задержал квартплату за восемь лет, и в порыве злости домовладелец Керк Вестон забил квартиросъемщика сиденьем от унитаза.

— Или убийство двадцатилетнего Махмуда Фоли. Его прикончил один русский бандит за то, что Махмуд, работавший официантом в ночном клубе, слишком рано убрал со стола стакан с напитком братка. Бандит так разозлился, что заставил Махмуда выпить 27 литров газировки из злополучного стакана, это и повлекло за собой смерть официанта.

— А вот убийство на почве «бытовой» ссоры: двадцатилетняя Джулия Смит была убита трубкой беспроводного телефона своим братом Майклом за то, что слишком долго болтала.

Все это, конечно, крайности. Но сколько раз в гневе вы, сжимая кулаки, повторяли фразу: «Убил бы гада!»

А может быть, жизнь людей из приведенных историй была бы спасена, если бы убийцы владели техниками управления гневом…

Притча об обезьяне. Однажды мужчина избил обезьяну. Она разозлилась, но не знала, на кого излить свой гнев. Тогда она отыгралась на более слабом – на своем детеныше. Так же поступают все глупцы в этом мире.

Татьяна Амвросимова:

– Под вопросом «Как управлять гневом?» люди часто подразумевают «Как сделать так, чтобы перестать раздражаться и злиться?». Это, конечно, относится не только к злости, но и к любым другим эмоциям. На самом деле избавиться от какой-то одной эмоции невозможно. Нельзя научиться чувствовать только радость, нежность, при этом став нечувствительным к злости, стыду или чувству вины.

Любая эмоция – это маркер того, что у нас есть какая-то потребность. Например, коллега попросил сделать за него часть работы поздно вечером, я сижу, делаю и чувствую, как внутри поднимается раздражение и злость. Мне на самом деле совсем не хотелось делать его работу, но отказаться я постеснялась.

В данном случае раздражение – это маркер того, что я совершила насилие над собой вместо того, чтобы сказать «нет».

У гнева бывают разные причины. Иногда мы сердимся, когда чувствуем несправедливость по отношению к себе. Иногда – злимся от бессилия. Бывает, что до глубины души возмущает человеческая неповоротливость и косность (или даже лень и глупость). Психологи знают, что гнев может быть замещающей эмоцией.

А еще он может быть праведным, обличающим. Но в любом случае – гнев разрушает нас. Травмирует. Наносит раны телу и душе – и тому, кто в данный момент «бушует в эмоции», и тому, на кого эта эмоция изливается. Принимать взвешенные решения в таком состоянии очень тяжело.

Именно поэтому мы чувствуем потребность в том, чтобы научиться контролировать вспышки гнева.

Все мы слышали о том, что существуют различные методики управления гневом. Но представления о них у обывателя, как правило, несколько искаженные. Вокруг этой темы немало заблуждений и стереотипов.

Стереотип первый

Управление гневом – это подавление гнева.

А вот и нет. Никто не говорит о том, что гнев надо обязательно подавлять и только в этом выход из ситуации. Гнев – это вообще естественно. Управление и подавление – это разные вещи.

Людмила Болдырева:

– Человек устроен так, что он должен испытывать в своей жизни весь спектр эмоций, а если какие-то эмоции он подавляет, то они имеют свойство накапливаться в теле, вызывая разные болезни.

Гнев, например, провоцирует болезни глаз, появление ран, болячек, язв.

Организм сам начинает показывать таким образом, что что-то не в порядке, и в данном случае важно заняться своим эмоциональным состоянием, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Стереотип второй

Один из эффективных способов управления гневом – сосчитать до десяти прежде, чем начать действовать или отвечать на раздражитель.

Лично у меня никогда так не получалось. Может быть, конечно, я особенная. Но вначале я накричу, разобью пару тарелок, а уже потом считаю до десяти.

Л. Б.:

– Я считаю, что такой способ относительно гнева не работает. Скорее, это подходит в том случае, если вам необходимо справиться с волнением.

Считая до десяти, мы автоматически начинаем дышать глубже, давление и пульс стабилизируется. Гнев же важно отреагировать.

Потому что если нас что-то раздражает или вывело из себя и мы промолчали, то будем еще долго потом мысленно раздражаться по этому поводу и эти эмоции не отпустят.

Стереотип третий

Достаточно трансформировать эмоциональный всплеск в физические усилия, и все пройдет.

Сколько раз я наблюдала, как мужчины в порыве гнева молчат, не срывают его на своих дамах (к примеру), а вместо этого методично кулаком пытаются проломить стену. Никому от этого легче не становится.

Другое дело – выплеск не сиюминутной, а накопившейся агрессии. К примеру, однажды, почувствовав в себе слишком большой заряд негатива, я отправилась в стрелковый клуб. И под руководством опытных инструкторов выпустила пару магазинов по мишеням.

Это действительно помогло. Примерно на неделю.

Л. Б.:

– Этот способ называется «сублимация» – перевод неприемлемой формы эмоций в более приемлемую. Он работает при условии, если у вас есть равнозначный заменитель гневу, как в вашем случае стрелковый клуб.

Если гнев вы испытываете постоянно, то и в стрелковый клуб надо ездить регулярно, иначе все это работать не будет. Здесь как в физике: если энергия выделилась, она должна куда-то деться.

Если она никуда не девается, то вскоре даст о себе знать болезнями.

Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров.

Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров.

Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.

Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.

Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки.

Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды.

Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.


White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.

Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов

Приветствую вас, дорогие читатели!

С этой статьи я начинаю цикл публикаций,

посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.

В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты

присутствия этих эмоций в нашей жизни. 

Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями 

– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.

О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:

А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.  

Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу

(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),

следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.  

Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.   

При этом существуют две…

Методы управления агрессией: как правильно злиться

Управление агрессией

На агрессию принято жаловаться, но она сыграла важную роль в эволюции человека. Если бы наши предки были вежливыми и уступчивыми, кто стал бы «венцом природы»? К счастью, мы дубасили и грызли там, где полагалось, и благополучно перекочевали в XXI век.

Агрессия – с нами вприпрыжку. Саблезубые тигры вымерли, а угроза осталась. Нам по-прежнему приходится защищаться или нападать, хотя иногда очень сложно понять, за что, собственно, боремся. В общем, древние инстинкты не дремлют и регулярно о себе заявляют. Вопрос – что с ними делать? Ведь выражая агрессию, разрушаем то, что снаружи. Подавляя – то, что внутри.

В себе – не держать

В статье «О причинаях повышенной раздражительности и вспышек агрессии?» мы говорили, что агрессия, которая по умолчанию считается «плохой», таковой не является. Агрессия – ни плохо, ни хорошо. Это нормально. Раздражительность, гнев, ярость – это реакции психики, которую «зацепили».

Кто зацепил, что зацепил и как – другой вопрос. С этим нужно разбираться. Так или иначе, раздражительность – естественная реакция. Такой же естественной реакцией, но уже тела, является пот.

Человеку жарко – человек потеет. А если человека раздражают (причиняют дискомфорт) – он раздражается.

И приструнивать агрессию нравственностью («нельзя злиться», «аморально раздражаться», «противоестественно испытывать ненависть») – неприемлемо.

Запретить испытывать эмоции – не запретите. Но можете подавить. А к чему это приводит, мы уже говорили. Если коротко – ни к чему хорошему. Возникает закономерный вопрос – «так что теперь, морду всем бить?». Не морду бить, а разобраться в причинах. И выражать гнев этично (или, как модно сейчас говорить – экологично). Не причиняя вреда ни себе, ни людям.

Методика управления агрессией

Как таковой, методики управления агрессией нет. Есть методы психотерапии, с помощью которых можно выявить причины раздражительности и их устранить – диагностическое интервью с дальнейшей EDMR-терапией, гипнозом и др. Но эта работа подразумевает участие специалиста. Что касается самостоятельного управления, возьмите на заметку следующие рекомендации.

Записывайте, что и когда вызвало у вас раздражительность, гнев или ярость. Постарайтесь копнуть как можно глубже, отвечая на вопрос «Что именно меня разозлило?». Возможно, и вероятней всего, ответ будет неправильным.

Ведь истоки нашей раздражительности часто кроются в прошлом или лежат далеко в стороне.

В любом случае ведение такого дневника предоставит объемный материал для анализа (самостоятельного или с психотерапевтом) и в перспективе позволит не только разобраться с прошлым, но и управлять настоящим и будущим.

По природе мы – эгоисты. Практически все. Но мы способны понимать чувства других. Склонность к эмпатии обусловлена генетически, то есть в зачаточном состоянии она есть у каждого, и ее можно развить.

Это полезно даже с эгоистических интересов – эмпатия помогает не погружаться в омут собственных переживаний с головой. А значит повышает уровень душевного комфорта. Анализируйте конфликтные ситуации не только со своей колокольни. Пытайтесь взглянуть на вещи глазами собеседника.

Все субъективны, и вы тоже. Каждый имеет право на личное мнение. И каждый имеет право на ошибку.

Агрессия мобилизует ресурсы. «Вот тебе энергия, чтобы бить или бежать, действуй!» – говорит организм, переполненный адреналином. Вот и действуйте. Если сражаться со львом не нужно, направьте энергию в мирное русло.

Освободиться от гнева можно с помощью физической нагрузки – уборки, пробежки, прогулки. Можно побить подушку. Проблему это не решает, но выплеснуть пар помогает. Уж лучше разнести посуду, чем голову своего обидчика.

Это называется – сублимация.

Да, вы разозлись или даже впали в ярость. Вас зацепили – и вы среагировали. Примите эту эмоцию. Не нужно ее подавлять – выйдет боком.

Осознайте, что это – физиологическая, то есть естественная, реакция, которую выдал головной мозг в ответ на что-то.

Эта эмоция помогла выжить человечеству, а сейчас пытается помочь вам – сигнализирует о неблагополучии и вынуждает действовать. Имейте в виду, принять эмоцию – не значит ей потакать.

Почти любую агрессию можно выразить в неагрессивной манере. Если «достали» носки супруга, которые лежат где угодно, но только не на своем месте, всегда можно пойти проторенной тропой – наорать в сердцах «Достало!».

И это гарантированно спровоцирует реакцию «униженный» или «оскорбленный». А можно описать свои чувства следующим образом: «Знаешь, каждый раз, когда я вижу твои носки, брошенные где попало, начинаю очень сильно раздражаться».

Констатируйте, а не нападайте.

Если не удержались и разразились форменной руганью в стиле «достало!», проследите, чтобы гнев был «очерченным». Постарайтесь орать исключительно по поводу, который довел вас до этого исступления. Не нужно припоминать обиды времен царя Гороха.

Не стоит бросаться словами «никогда» и «всегда». Постарайтесь употреблять конструкции «Я думаю», «Я чувствую» и «Я считаю». Что касается экспрессии – с кем не бывает.

Тем более, когда вы ведете себя корректно – бьете посуду, но не мчитесь в ЗАГС оформлять развод.

Меняйте роли. Из прямого участника конфликта – на случайного свидетеля. Вот проходите вы мимо и наблюдаете такую картину. Стоит – щеки красные, губа дрожит, глаз дергается. Смех да и только.

Вроде взрослый человек, а ведет себя, как детсадовский ребенок, у которого забрали машинку. Смотреть на себя со стороны – крайне полезное мероприятие.

Появляется много информации для работы над собой любимым.

Часто советуют – досчитать до десяти, прежде чем говорить (в нашем случае – кричать или махать кулаками). Не помогает? А вы подключите дыхание. На каждый счет – глубоко вдыхайте и так же глубоко выдыхайте.

Дыхание не просто так является фундаментом медитаций, самовнушений и аутотренинга. Медленное и глубокое дыхание успокаивает, снимает напряжение и помогает расслабиться. А потом объективно взглянуть на ситуацию и предпринять правильные шаги.

Да, пауза в разговоре затянется, но и мучительно больно, обидно или стыдно не будет.

Главной причиной раздражительности может быть усталость. «Измочалили» свою психику – вот теперь и выдает механизмы агрессии через лимбическую систему. А если причина в другом, усталость – усугубляет.

Так или иначе, полноценный отдых – фактор, снижающий выраженность агрессии. Кстати, поговорка «от работы кони дохнут» подтверждена научно. И речь идет не только о вредной работе.

На психику, да и здоровье в целом, негативно влияет обыкновенный трудоголизм. Отдыхайте.

Итак, управление гневом – это не подавление гнева. Разрешите себе раздражаться. Агрессия – не «плохая» эмоция, а просто эмоция. Она «натуральная». А форма ее выражения, да, бывает «плохой».

Впрочем, каждый из нас имеет право сорваться с цепи и что-нибудь «рявкнуть». Особенно по поводу.

А если упрекнуть в грубости, всегда можно сказать, что только что защитили себя от рисков гипертонического криза и ишемической болезни сердца.

И все-таки лучше выражать агрессию конструктивно. Не получается проработать проблему самостоятельно – запишитесь на прием к квалифицированному психотерапевту, который сделает все возможное, чтобы вы раздражались исключительно по поводу – например, когда вам садятся на шею. О возможности (и эффективности) психотерапии в этом вопросе поговорим в нашей следующей статье.

Источник: //vsdhelp.com/info/metody-upravleniya-agressiej-kak-pravilno-zlitsya.html

Управление агрессией

Управление агрессией

Конечно, каждому из нас известен способ, с помощью которого можно предотвратить вспышку агрессии – достаточно просто сосчитать до 10, перед тем, как эмоционально отреагировать на взволновавшую нас ситуацию.

Однако те, кто пробовал применять это на практике, знают, что таким способом хоть и можно сгладить внешние проявления агрессии, внутреннее напряжение никуда не денется и агрессия все равно найдет выход пусть и в другом месте.

Причины возникновения агрессии

Что же такое агрессия, если верить Ожегову и его словарю, то агрессия это – неприязнь, вызывающая враждебность. Последователи Фрейда считают, что агрессия – это врожденная, инстинктивная форма поведения человека, которая запрограммирована в нем на генетическом уровне. Но все же мы не всегда ведем себя агрессивно, что же провоцирует нас на подобное поведение?

Причины, вызывающие агрессию:

  • препятствия, возникающие на пути к удовлетворению своих желаний;
  • физическое истощение, к примеру, в результате регулярного недосыпания, плохого питания, хронической усталости;
  • глубокие корни агрессивного поведения могут крыться в детстве, когда ребенок наблюдал агрессивное поведение взрослых и перенес их опыт на свою жизненную ситуацию;
  • жестокость на экране телевизора или в компьютерных играх;
  • злоупотребление алкоголем или прием наркотиков;
  • гормональные изменения в организме;
  • неудовлетворенность (собой или сложившимися жизненными обстоятельствами);
  • ситуации, в которых нужно защищаться, то есть естественные проявления агрессии, как защитного механизма.

Управление собственной агрессией

Самое главное – помнить, что мы – люди – высоко развитые существа, поэтому не должны бросаться друг на друга по принципу «лучшая защита – нападение». Безвыходных ситуаций не бывает и всегда можно хотя бы постараться договориться и решить проблему мирным путем без агрессивных проявлений.

Так как неприятные проявления окружающей нас действительности неизбежны, нужно научиться правильно на них реагировать, то есть менять свое отношение к ситуации.

А именно – попробуйте взглянуть на сложную жизненную ситуацию не как на неприятность, а как на неожиданное препятствие, «вызов» если хотите, который требует от Вас нестандартного решения и спортивного задора. Также можно постараться воспринять сложившуюся ситуацию как неожиданный сюрприз, хоть и не совсем приятный.

А иногда следует вообще никак не реагировать, а просто проигнорировать сложившуюся ситуацию и, как говорится, «спустить на тормозах», так как обычно конфликты вырастают на незначительных разногласиях и несущественных проблемах.

Однако прежде чем правильно прореагировать нужно дать себе возможность осмыслить истинную причину возникающей агрессии.

Для этого при первых признаках нарастающего недовольства следует мысленно дать себе установку с помощью определенного кодового слова, для каждого оно должно быть свое. Кто-то выберет слово «успокойся» или «спокойно», кому-то больше по душе, простое и лаконичное – «стоп».

Не важно, каким будет это слово, важно, чтобы в Вашем мозгу оно вызывало необходимую реакцию, которая даст время все трезво (без лишних эмоций) взвесить.

Но бывают ситуации, агрессивная реакция на которые настолько сильна, что никакое кодовое слово не помогает, тогда, если конечно Вы решили научиться управлять собственной агрессией, а не жаждите войны, нужно просто покинуть «поле боя» и найти уединенное место, в котором Вам удастся с помощью физических упражнений побороть внутреннее негодование. В этом случае также можно помочь организму успокоиться, заварив успокаивающий чай с добавлением мяты, ромашки или мелисы. Помогут и упражнения дыхательной гимнастики.

Не менее эффективен и, так называемый, способ Скарлетт ОХара – «Я подумаю об этом завтра» и действительно, «утро вечера мудренее».

Иногда для принятия правильного решения достаточно просто его отложить на некоторое время, а затем, когда эмоции угаснут, снова обдумать сложившуюся ситуацию.

Самым эффективным приемом в этом случае будет – встать на сторону противника и взглянуть на ситуацию как бы с его позиции. Такой подход поможет найти компромисс и принять правильное решение, однако он требует большого самообладания.

Избавление от собственной агрессии

Чувство ненависти разрушительно в первую очередь для того, кто его испытывает.

Ведь агрессия, как яркое отрицательное эмоциональное проявление разрушает защитные силы организма и провоцирует возникновение соматических заболеваний. Однако, как проявление, так и подавление в себе агрессии вредно для здоровья.

Поэтому очень важно научиться не просто справляться с конкретно возникшей ситуацией, но и стараться избавиться от разрушительных агрессивных проявлений.

Существует несколько путей избавления от агрессии:

Первый и самый непростой (хоть и самый эффективный) способ – умение прощать. Да, очень тяжело победить свое эго и ущемленное чувство справедливости.

Но если Вы научитесь прощать людей и явления, провоцирующие вспышки ненависти, прощать себя самого, за неадекватность поведения, то Ваша жизнь наполнится гармонией и в ней освободится огромное количество места для творчества, любимых занятий и общения.

Другой путь избавления от агрессии – увлечение, причем все равно, что это будет спорт, танцы, рисование или что-то другое.

Во-первых, физическая активность способствует снятию эмоционального напряжения и можно даже приобрести собственную боксерскую грушу, которую можно будет время от времени поколачивать.

Во-вторых, творческим людям намного проще выразить свою агрессию в произведениях, например, в рисунках. Более того, психологи рекомендуют намеренно рисовать возмутившую Вас ситуацию, чтобы потом сжечь рисунок, таким образом, уничтожив свою агрессию.

И еще один путь избавления от собственной агрессии – проявление радости. Конечно, это звучит абсурдно, когда человек в ярости, но вспомните, что мы уже научились применять кодовое слово, поэтому, дав себе возможность остановиться и подумать используйте прием «Улыбка Будды».

Упражнение «Улыбка Будды». Сначала нужно максимально расслабить мышцы лица, а затем представить свое любимое существо или яркое радостное событие, которое вызывает в мозгу моментальную положительную реакцию.

Именно это существо или событие даст то внутреннее состояние, которое отразится на лице «улыбкой Будды». Мышцы лица при этом будут расслаблены, а улыбаться будут только кончики губ.

После такой истинной внутренней радости места для агрессии просто не останется.

Также полезно смотреть добрые фильмы, общаться с позитивными людьми и чаще бывать на природе, которая сама в себе несет заряд спокойствия и позитива. И помните, что на агрессию хочется реагировать только агрессией, а на дружелюбные проявления хочется ответить тем же.

Чаще улыбайтесь, и мир обязательно ответит Вам взаимностью!

Романчукевич Татьяна
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: //www.inflora.ru/diet/diet552.html

Знакомимся с самыми негативными эмоциями. Управление гневом и агрессией

Управление агрессией

Гнев – одна из ключевых эмоций человека. Она обладает большой силой и выполняет важные задачи. Основная функция гнева – выход из проблемных ситуаций, их изменение, а также защита границ человека.

Есть множество видов гнева, которые отличаются по тону и силе: злость, раздражение, ярость, возмущение, ненависть, досада, неприязнь, сердитость и другие.

Гнев – одна из самых табуированных эмоций и потому с ней особенно много сложностей при психологической работе. У многих людей есть полный запрет на прямое выражение гнева. Они не умеют выражать злость конструктивно и потому используют деструктивные способы, либо копят негатив внутри.

Гнев и агрессия

Люди часто путают гнев с агрессией и это ошибка. Злость – эмоция, а агрессия – активность, направленная на изменение окружающего мира с целью удовлетворения потребностей. Агрессия – воздействие на среду. Агрессия возникает для восстановления, укрепления и расширения личных границ.

Мы не можем выжить без агрессии, так как постоянно должны вторгаться куда-то, чтобы продолжать существовать. Тем не менее, агрессия тоже не одобряется обществом. Социум давит в нас ее, потому что люди без агрессии гораздо удобнее в управлении, на них можно «навешать» все, что угодно, и они будут терпеть.

Злость на самом деле появляется только там, где подавляется естественная агрессия. В условиях социума это, к сожалению, неизбежно, поэтому нужно понимать, как управлять агрессией и гневом.

Адаптация или протест?

Есть два типа людей, которые по-разному реагируют на давление. Одни терпят и подлаживаются под ситуацию, другие – протестуют. Эти типы так и называют – адаптивные и протестные. Обычно еще в детстве можно понять, к какому типу реакции человек более склонен. В зависимости от этого складываются те или иные сценарии поведения, которые помогают ему приспособиться к ситуации.

Если говорить о гневе, то адаптивные люди склонны подавлять гнев и копить его, а протестные чаще склонны становиться гневливыми и демонстрировать свою силу по поводу и без.

На самом деле обе реакции неконструктивны. Подавление гнева отражается на теле мышечными зажимами и блоками, негативно влияет на психику и выливается в неожиданные эмоциональные взрывы. А протестная реакция превращается в потребность спорить по любому поводу, неумение уступать и вечным поиском врагов.

Гнев и гневливость

Одно из частых последствий накопленного гнева – гневливость.

Чем отличаются гнев и гневливость? Гнев – конкретная реакция на неприятные обстоятельства или ситуации, а гневливость – свойство личности. Оно обычно означает, что человек долго сдерживал гнев, и теперь он постоянно выплескивается наружу. Это своего рода форма протеста – и способ стравить накопившиеся эмоции.

То же касается агрессии и агрессивности. Агрессия – конкретный акт поведения, агрессивность – свойство характера, врожденное или приобретенное.

Гнев и агрессию обязательно нужно выпускать. Их невозможно подавить или не испытывать, они естественны. Можно только сделать вид, что их нет – с неприятными последствиями для психического и физического здоровья.

Другие симптомы подавленной злости:

  • Частая злость на себя. Это тоже способ переноса. Мы злимся всегда на кого-то, поэтому гнев на себя означает, что мы просто перенаправили свои чувства внутрь.
  • Обидчивость. Обида – гнев в ситуации подавления. Когда мы бессильны изменить обстоятельства, нам остается только обижаться.
  • Усталость, апатия. Сдерживание гнева отнимает много энергии.
  • Психосоматические болезни – из-за телесных блоков.
  • Ворчливость. Ворчание – не такое социально осуждаемое проявление, как злоба, и позволяет стравливать негатив понемногу, зато постоянно.
  • Скука. Подавление гнева ведет к подавлению эмоций в целом и лишает жизнь ярких красок.
  • Попадание в эмоциональные ловушки.

Деструктивные способы выражения гнева

Как адаптивные, так и протестные типы рано или поздно начинают выражать гнев деструктивными способами. Причем контролировать это почти невозможно – эмоции требуют выхода и идут вперед мысли. Это потом мы можем очнуться и даже осудить себя, но дело уже сделано. А потом это входит в привычку.

Какие есть деструктивные способы выражения гнева?

  1. Выливание на других (перенос), когда эмоция попадает не к тому, кто ее вызвал.
  2. Хамство – тоже может быть с переносом на тех, кто ни при чем.
  3. Троллинг в интернете – относительно безопасный способ самоутвердиться и выразить негативные эмоции.
  4. Заедать сладостями – думаю, понятно, почему это деструктивно. Мы засоряем тело, наедаем лишние килограммы, превращаем еду из здоровой потребности в способ улучшить настроение.
  5. Ругань. Очень велика вероятность задеть оппонента. Вы выпустите пар и успокоитесь, а собеседник разозлится или обидится.
  6. Бить кого-то. Надеюсь, можно не комментировать J
  7. Бить посуду, ломать вещи. Некоторые специалисты считают, что это конструктивно, но я придерживаюсь мнения, что лучше бить специальную подушку. Поломанные вещи потом придется убирать, их жаль, кроме того, они напоминают о моменте гнева и это болезненно.
  8. Хлопать дверьми – очень демонстративный, даже оскорбительный жест. А если не рассчитать силу, то опять придется что-то чинить.
  9. Бить словами – особенно хорошо умеют женщины, и часто это задевает сильнее, чем реальные удары.
  10. Секс. Есть пары, которые привыкают заниматься сексом после скандала, как бы разогревая страсти криками. Это не очень здоровый подход, который может разрушить здоровую сексуальность – кончиться может тем, что вы не сможете заниматься сексом, не поругавшись предварительно.
  11. Шопинг. Отправляясь за покупками в плохом настроении, мы рискуем купить что-то не очень удачное. Или впоследствии постоянно ощущать на вещи заряд негатива.
  12. Месть. Она запускает круг злости и потому особенно деструктивна. О ней хочу сказать особо.

Как правильно реагировать на негатив, если не мстить?

Если к вам пришел негатив, просто так проглатывать его нельзя. Это очень болезненно для самоуважения, кроме того, в теле остаются непрожитые эмоции. Негатив всегда нужно возвращать, иначе будет дисбаланс. Но важно всегда возвращать чуть меньше и насколько это возможно – с холодной головой.

Месть обычно осуществляется в запале и в этом случае человек выдает в ответ больше, чем сделали ему. Обидчик тоже захочет отомстить, и так может продолжаться до бесконечности.

Если ответный негатив меньше полученного, это чаще всего останавливает человека, но не создает потребности мстить, так как инициатор конфликта понимает, за что получил.

А вот с позитивом, кстати, рекомендую поступать ровно наоборот – лучше возвращать больше, чем вам дали. Тогда вам все время будет приходить ответ на «лишнее» добро, которое вы сделали, и круговорот позитива будет расширяться.

Что же делать с гневом и агрессией?

Если деструктивные способы выражения гнева несут только проблемы, то как же быть с гневом? Ответ – использовать конструктивные способы выражения.

Существует огромное количество способов конструктивно выражать гнев. Самый простой – спорт, желательно максимально активный. Это один из самых безопасных и действенных методов. Пробежка, упражнения в тренажерном зале, а особенно – занятия боевыми искусствами помогают реализовать свое желание поколотить кого-то в социально приемлемой и даже одобряемой форме.

О других методах можно прочитать здесь и здесь.

Вадим Куркин

Источник: //vadimkurkin.com/blog/zanimatelnaya-psikhologiya/znakomimsya-s-samymi-negativnymi-emotsiyami-upravlenie-gnevom-i-agressiey/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.