Упражнение на расслабление: числовые ассоциации

Учимся с помощью ассоциаций

Для чего нужно развивать ассоциативное мышление? И что это вообще такое? Если ещё не знаете, самое время узнать и взять на вооружение.

Дело в том, что в основу многих обучающих методик взят принцип ассоциаций, проще говоря, нам легче запомнить не абстрактную информацию, а ту, при запоминании которой используются ассоциации.

И это не последнее слово в педагогической науке, ассоциативное мышление помогало ещё нашим предкам – выживать, делать открытия, разрешать жизненные задачи.

Набор ассоциативных понятий основывается на жизненном опыте человека. Это платформа ассоциативного мышления. Такой вид мышления участвует в обработке информации, при этом не используется логический анализ.

Что же такое ассоциация?

Ассоциация представляет собой связь между определёнными представлениями, один образ влечёт вслед другой образ (понятие). К примеру, слово «ёлка», скорее всего, вызовет ассоциацию «Новый год» и т.д.

Задачи ассоциативного мышления:

• создавать новые оригинальные идеи;
• развивать воображение и фантазию;
• образовывать смысловые связи.

Классификация ассоциаций

Выделяют несколько классов ассоциаций:

• по сходству (костёр – спичка);
• по близости во времени и пространстве (тесто – пирог, цветы – клумба);
• по противоположным качествам или по контрасту – (яркий – тусклый, жидкий – густой);
• причинно-следственные (травма – боль, лук – слёзы).

Ассоциировать слово можно не только с другим словом (лексическим обозначением объекта), но и с признаками объекта (запахом, цветом, образом, ощущение, воспоминанием, символом и т.д.)

Развивать ассоциативное мышление стоит, ведь у человека по многим причинам довольно ограниченный круг ассоциаций, а это не позволяет ему воспользоваться всеми возможностями ассоциативного мышления. Кроме того, оно помогает развивать память.

Ассоциативная цепочка

Запоминание новых предметов, явлений, событий и фактов происходит на основе существующего у нас опыта. Мы включаем воображение и запоминаем новое слово, привязав его к чему-то знакомому нам.

Помним, что ассоциация возникает не только с объектом, но и с его признаками. Наверняка многие из нас, чтобы запомнить пин-код банковской карточки, создают свою ассоциативную цепочку. К примеру – 8007 (год олимпийских игр в Москве + семь чудес света).

Можно и два этих компонента привязать друг к другу, но чаще всего в этом нет необходимости.

Простые упражнения

Для того, чтобы целенаправленно развивать ассоциативное мышление, нужно освоить несколько несложных упражнений. Вот некоторые из них.

Упражнение 1. Ищем ряд ассоциаций.

Сначала мы называем два слова, а потом составляем такой ряд, который начинался бы первым словом, а заканчивался вторым. К примеру: кисть – музей. Кисть – холст – художник – картина – музей.

Упражнение 2. Создаём ряд ассоциаций.

К придуманному слову подбираем слово-ассоциацию и со следующим словом поступаем так же. Например: зонт – дождь – холод – тёплый чай – камин – дом и т.д. Эти цепочки будут уникальны, потому что у каждого человека возникнет свой ассоциативный ряд.

Упражнение 3. Один признак.

Упражнение 4. Оригинальные ассоциации.

Мы создаём непривычные ассоциации, которые не так явно подразумеваются. Например: ёж – игольница.

Часто такие простые упражнения находят место на обычных школьных

уроках. И не зря! Такие развивающие минутки на уроках стимулируют мышление ребят, это помогает им писать сочинения, анализировать какую-то информацию, более прочно и просто запоминать информацию.

Эти же упражнения привычны и для индустрии рекламы. Именно так создаются рекламные концепции, пишутся слоганы.

Идём дальше

Если глубже и серьёзнее заниматься развитием ассоциативного мышления, задействуется более сложный инструментарий. Упражнения делятся на три категории: освобождающие мышление, направляющие мышление, создающие круг ассоциаций.

Первый тип упражнений преследует освобождение мышления от стереотипов. Самые простые слова вызывают на первый взгляд непонятные ассоциации, но мы поясняем их и всё становится понятным. При этом мы реально тренируем мышление в поисках непредсказуемых ассоциаций.

Упражнения направляющие мышления учат нас чувствовать систему необходимых ассоциаций, но при этом не делать её ограничением.

Нам даётся задание и мы выстраиваем ряд ассоциаций с позиции разных профессий, национальностей, возрастов, религий.

Так мы как будто ограничиваем мышление определённым ассоциативным набором, но это не значит, что наше мышление становится скудным. Просто мы учимся находить в нужный момент нужный пример.

В группу упражнений по расширению круга ассоциаций входят задания, предполагающие создание новых ассоциаций. Они должны появляться свободно, при этом некое логическое объяснение присутствует.

Ассоциативное мышление каждый день

Для того, чтобы развивать ассоциативное мышление, нужно каждый день в будничных вещах находить подкрепление своим занятиям. Наблюдать за прохожими, за пассажирами в транспорте, пытаясь угадать их возраст, социальный статус и т.д.

Один из лучших тренингов – интеллектуальная игра «Что? Где? Когда?», ведь участники отвечают на вопросы, благодаря логике мышления, образности, благодаря быстрой организации тех же ассоциативных цепочек, а не только используя общую эрудицию.

Для учащихся школ, студентов, для сотрудников компаний, стремящихся держать свой интеллектуальный багаж в тонусе развитие ассоциативного мышления трудно переоценить.

А результат, будьте уверены, не заставит себя ждать.

Источник: //infourok.ru/user/kalinina-tatyana-andreevna/blog/uchimsya-s-pomoschyu-associaciy-70043.html

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения.

Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.

К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.

Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий.

Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут.

Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека.

Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте».

Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука.

При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи.

   Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас.

   Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.

   Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник: //4brain.ru/blog/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8/

Остров дружбы

1. Рассказ ведущего об особенностях раннего подросткового возраста. 2. Правила тренинга. Ведущий предлагает участникам прочитать правила, записанные на заранее подготовленных карточках, которые помещены в общий пакет (или сумку). Все дают согласие, по очереди достают карточки, читают вслух: • Кто больше дает – тот больше получает. • Говорит только один человек, его не перебивают. • Не допускаем негативных высказываний. • Можно пропустить свою очередь. • Не даем оценок друг другу. • Каждый имеет право на свое мнение.• Предлагаем в добровольцы только себя!

Упражнение «Мячик» Цель: знакомство, диагностика настроения до начала игры.

Инструкция: участники становятся в круг. Все держат руки впереди себя «ковшиком». Ведущий бросает кому-либо из круга мячик, называя его имя.

Получив мяч и перебросив его другому, игрок убирает руки за спину: каждый получает мяч только один раз.

Последний бросает мяч ведущему, а тот снова вводит его в игру в такой же очередности по кругу, чтобы воспроизвелась цепочка бросков. Можно бросать мяч в обратной последовательности.

Упражнение «Четыре угла» Цель: изучение интересов группы, самопрезентация участников, выравнивание эмоционального фона.

Инструкция: ведущий в каждом углу комнаты приклеивает листок определенного цвета: синий, зеленый, красный или желтый.

Ведущий объявляет, что, после того как он назовет вопрос, каждому нужно встать к выбранному цвету. Если участник не может определиться с выбором, то он остается в центре. Первый вопрос: какой из этих цветов вам наиболее приятен? Далее вопросы составляются согласно цели тренинга. Например: • Что любите есть? (1 – фрукты; 2 – овощи; 3 – мясо; 4 – сладости.) • Кого боитесь? (1 – змей; 2 – пауков; 3 – лягушек; 4 – собак.) • Кто какие фильмы любит? (1 – комедии; 2 – боевики; 3 – мультфильмы; 4 – ужастики.) • Любимое время года? (1 – зима; 2 – весна; 3 – лето; 4 – осень.) • Какой период считаете самым важным в жизни человека? (1 – детство; 2 – отрочество; 3 – зрелость; 4 – старость.) • Какому виду отдыха отдаете предпочтение? (1 – сон; 2 – музыка; 3 – прогулки на природе; 4 – общение с друзьями.) Все ответы соответствуют цветам по порядку: 1 – синий, 2 – зеленый, 3 – красный, 4 – желтый.

По окончании игры участники делятся впечатлениями.

Основная часть

Упражнение «Раз-два-три» Цель: концентрация на тренинговой работе и сплочение участников группы.

Инструкция

Ведущий: – Сейчас мы проверим, насколько организованно и согласованно вы умеете работать в команде, сообща. Работая плечом к плечу, мы должны понимать друг друга без слов. Желательно удобно сесть. По моей команде «раз-два-три» все показывают на пальцах какое-нибудь число – от одного до пяти. Необходимо за 2 минуты прийти к одинаковому результату, причем не переговариваясь, не жестикулируя. Будьте внимательны.

Команда подается четко, ведущий анализирует работу группы.

Упражнение «Узнай себя» Цель: формирование умения задавать вопросы, слушать ответы и составлять единый образ.

Инструкция: ведущий прикрепляет на спину каждому участнику игры листочек с именем известного героя из сказки или реальной жизни. Нужно угадать, кем ты назван.

Разрешается задать по три вопроса, на которые можно получить ответ только «да» или «нет» от любого выбранного участника группы. Задав свои вопросы и получив на них ответы, игрок обращается с вопросами к следующему участнику, пока не определит свое новое имя.

Возможные герои: Колобок, Алла Пугачева, Золушка, Чебурашка, Илья Муромец, Буратино, Дед Мороз, Кармен и т.д.

Подведение итогов. • Трудно ли было «себя отгадать»? • Как происходило осознание нового имени? • Что вы поняли? • Что извлекли полезного для себя?Участники группы отвечают на вопросы, называют условия, при которых общение становится наиболее успешным.

Упражнение «Молва» Цель: развитие умения слушать и передавать информацию точно.

Инструкция: выбираются 5 желающих принять участие в игре. Ведущий предлагает четверым из них выйти из комнаты и находиться за дверью, пока не позовут. Первому участнику ведущий читает рассказ, предупредив о том, что услышанное ему придется пересказать следующему игроку.

После прочтения рассказа приглашается из-за двери следующий участник, и тот, кто слушал, передает ему содержание. Последний же рассказывает свой вариант группе. Затем зачитывается первоначальный текст, чтобы все участники услышали оригинал и сравнили его со своим пересказом.

Группа анализирует, на каком этапе текст был наиболее искажен.

Подведение итогов: • С какими трудностями вы столкнулись при передаче и получении информации? • Что происходит с общением людей в случае искажения информации?

Участники анализируют, отвечают на вопросы и делают выводы.

Заключительная часть

Упражнение «Плавание» Цель: релаксация, двигательная активность, разминка после долгого сидения.

Инструкция

Ведущий:

– Сядьте на стул так, чтобы не касаться его спинки, руки поставьте локтями на колени. Сейчас будем имитировать движения пловца. Плавать будем брассом, прогибаясь в спине и пояснице.

При движении рук вперед спина и позвоночник сгибаются как можно сильнее, при движении рук назад позвоночник разгибается. Движения при плавании легкие, грациозные. Понаблюдайте за красотой и стремительностью ваших движений.

Итак, имитируем плавание стилем «брасс». Начали!.. Закончили заплыв.

Упражнение «Накопление энергии» Цель: рефлексия чувств, эмоций, выравнивание эмоционального фона.

Инструкция

Ведущий: – Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки в стороны ладонями вверх. В такой позе закройте глаза. Все готовы? Сделайте спокойный, глубокий вдох. Подтянитесь, напрягите мышцы рук и ног, всего тела. Постарайтесь почувствовать, как сверху в вас через раскрытые ладони начинает вливаться энергия – энергия солнца, космоса, Вселенной. Представьте себе, что вы – мощное дерево с высокой и широкой кроной, протянувшее высоко к солнцу свои ветки-руки, на которых шелестят листья-пальцы. Пьянящий ветер мая обдувает вас. Мощные ноги-корни впитывают живительную силу матушки земли. Почувствуйте всем телом-стволом прилив жизненной энергии. Почувствуйте во всем стволе ток живительной влаги, от корней до каждой веточки. Вдыхайте всей кроной свежий аромат ветра, впитывайте в себя живительные соки родной земли. Наполняйтесь целительной энергией ласкового солнца. Ствол выпрямляется, ветки тянутся к свету! Тянитесь, тянитесь! Ощутите мощную энергию во всем теле, силу, вдохновение, радость. Подвигайтесь, походите, будто рожденные заново… Игра окончена, будьте счастливы! Подведение итогов.

Участники игры отвечают на вопросы: «Что видели?», «Что чувствовали?», «Что слышали?» – и делают выводы.

Упражнение «Обратная связь» Цель: восстановление работоспособности; структурирование опыта развития памяти; выравнивание эмоционального состояния.

Инструкция

Ведущий: – Сядьте удобно. Закройте глаза и вспомните все, что происходило, в обратном порядке, начиная с того момента, как я закончу говорить. Вспомните как можно подробнее, ничего не объясняя и не интерпретируя.

В конце участники делятся мнениями об общем впечатлении от участия в тренинге, об открытиях о себе самом, а также высказывают пожелания ведущему тренинга.

Тренинг общения и позитивного отношения к себе
Для учащихся 14–17 лет

Цели: 1) развитие коммуникативных навыков; 2) формирование навыков уверенного поведения; 3) осознание своих положительных и отрицательных качеств;

4) формирование положительной «я-концепции».

Разминка

Упражнение «Я такой, каким хочу быть» Цель: знакомство участников тренинга между собой, самопрезентация участников.

Инструкция: участникам предлагается назвать свое имя и определение (прилагательное), которое наиболее ярко отражало бы представления о себе.

Упражнение «Футболка с надписью» Цель: знакомство, самовыражение, фиксирование настроения в начале тренинга.

Инструкция: участникам предлагается придумать, представить себе фасон, цвет, говорящую надпись на футболке и рассказать об этом окружающим.

Упражнение «Перекати мяч» Цель: сплочение, повышение эмоционального фона, тактильный контакт.

Инструкция: участникам предлагается, стоя в кругу, вытянув руки вперед ладонями вниз, перекатить небольшой мячик по кругу, не уронив его.

Ольга

Горбушина

Источник: //zdd.1sept.ru/article.php?ID=200701307

Упражнение «16 ассоциаций»

Автор статьи Ольга Губанова.

Бывало ли у вас такое, что результат, которого вы хотите достичь, вас мотивирует, все шаги распланированы, но что-то внутри останавливает от действий — и совершенно непонятно, что? Или так: какое-то дело вас увлекало, а потом вдруг начало угнетать.

Если вы хотите знать, почему это происходит, а главное, что с этим делать — то эта статья для вас.Технику, которую хочу вам предложить, я активно исследовала на протяжении двух с половиной лет с привлечением более двухсот участников. Так что за качество отвечаю 🙂

Почему мы вдруг впадаем в ступор?

Часто причина в скрытых ассоциациях и внутреннем эмоциональном заряде.Моё спонтанное, начавшееся как эксперимент и внутренняя игра, исследование привело к знакомству с современной нейробиологией и когнитивной лингвистикой.

Вот что они говорят об устройстве нашего мышления.

Наш мозг устроен так, что, когда требуется что-либо запомнить, это кодируется набором визуальных образов, информацией от органов чувств и связанными со всем этим эмоциями и ощущениями в теле — то есть тем, что уже есть в нашей долговременной памяти.

Все эти «кусочки памяти» тоже, в свою очередь, закодированы подобным набором, из-за чего активация одного из воспоминаний активирует целые цепи. Так работают ассоциации и цепочки ассоциаций.
Добавьте к этому знание о том, что лучше всего мы запоминаем то, что окрашено эмоционально.

Позитивная это окраска или негативная — для мозга не так важно, главное — наличие самой эмоции.

Чтобы выявить причины внутреннего ступора и самостоятельно его преодолеть, предлагаю выявить глубинные ассоциации к нужному понятию или ситуации и посмотреть, какой эмоциональный заряд они в себе носят.

Упражнение «16 ассоциаций» помогает сделать это быстро, мягко и хитро́. Ведь наш мозг обожает выстраивать психологические защиты, чтобы уберечь нас от неприятных и болезненных для психики вещей.

Это упражнение основано на методе свободных ассоциаций Юнга и дополнено здесь теми фишками и ключами, которые я нашла в ходе своего исследования.

Каких результатов ждать?

В узком смысле это упражнение направлено на поиск глубинной ассоциации к какому-то одному важному именно для вас слову, понятию или образу. Если брать более широко — это способ переписать «ментальный код», перепрограммировать собственное мышление.

Инсайт (от англ. insight — озарение, прозрение) — состояние, в котором человеку внезапно приходит решение насущной задачи или новое видение ситуации.

• С помощью «16 ассоциаций» можно:
• построить карту своих ассоциативных связей
• отловить деструктивные ассоциации, словно компьютерные вирусы
• увидеть корень проблемы
• усилить осознанность
• получить инсайт

Вам понадобится лист бумаги, ручка и около получаса свободного времени в тишине.
Лист расположите горизонтально и проставьте слева столбиком цифры от 1 до 16 — это поможет вам сфокусироваться и не запутаться при выполнении упражнения.

Первый этап

Создайте запрос. Что меня сейчас волнует больше всего? Сформулируйте одним словом или коротким словосочетанием проблему или задачу, которая вас волнует, и решение которой улучшит качество вашей жизни в ближайшей перспективе. Например, вы никак не можете сесть за написание диплома — возьмите слово «диплом».

Ваша текущая работа начала вызывать негатив — возьмите слово «работа».Чтобы сделать результат более глубоким — выпрямите спину, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и переведите внимание внутрь, в низ живота. Поверьте, это работает.

Запишите в верхней части листа слово, которым вы описали вашу проблему/задачу.

Второй этап

Вдохните-выдохните и посмотрите на написанное слово. Подумайте об этом понятии, как о том: 1) что имеет отношение лично к вам и 2) как об отвлечённом понятии. А теперь запишите 16 ассоциаций к этому слову, которые приходят к вам в голову. Отпустите себя, запишите все слова. Не выбрасывайте слово, даже если оно кажется вам неподходящим — раз оно пришло, значит, это ваша ассоциация.

Третий этап

Соедините слова попарно, как на фотографии (фрагмент рабочего листа): первое со вторым, третье с четвёртым и так далее.Именно сейчас начинается настоящая работа. В ней два правила, и первое — это честность. Чем честнее вы будете с собой, тем более мощный эффект получите в результате.

Второе правило — слова не должны повторяться. Если какое-то слово будет возникать в ходе упражнения два или более раз, запишите его отдельно внизу страницы. Потом я расскажу, что с ним сделать.

Когда слова объединены, начинайте работать с каждой парой отдельно, без привязки к основному слову (тому, которое обозначает ваш запрос).

Для каждой пары слов найдите общую ассоциацию – слово, которое объединяет эти два лично для вас. Ищите ту общую ассоциацию, которая будет именно вашей. Прислушивайтесь к себе и к своему телу. Найденное слово вам откликается? Это именно оно — или можно сформулировать точнее?

Используйте существительные, глаголы и наречия.

Как помочь себе, если объединяющая ассоциация не находится?

Визуализируйте — представьте каждое слово из пары в виде образа, мысленно отойдите назад и посмотрите на них со стороны.

Что их объединяет? Может быть, они являются (или не являются) частью чего-то большего? Может быть, в каждом из этих образов есть общий кусочек, общая часть? Какой это образ? Как назвать его одним словом?Прислушивайтесь к ощущениям в теле — выпрямите спину, расслабьте плечи, переведите внимание в низ живота и в ноги. Если вы плохо визуализируете, то можно искать объединяющую ассоциацию через ощущения: почувствуйте, какие ощущения в теле вызывает первое слово из пары? А теперь — какие ощущения вызывает второе слово? Что общего между этими ощущениями? С чем они ассоциируются? Опишите это одним словом.

Проверка на честность.Когда объединяющая ассоциация для пары слов нашлась, прислушайтесь к себе и к своим ощущениям в теле: это то самое слово? Или есть более точное — именно для вас?

Четвёртый этап

У вас получилось восемь слов. Объедините уже их попарно и повторите то же самое, что и в третьем этапе. Помните, что слова не должны повторяться (если слово повторяется — запишите его внизу и ищите другую ассоциацию). Ищите именно ваши слова.

Когда у вас получится четыре слова, повторите то же самое. Обращайте внимание на возникающие ощущения в теле и эмоции. Фиксируйте их, как сторонний наблюдатель, и продолжайте работу.Теперь объедините получившиеся два слова в одно.

Это последнее слово и есть ваша глубинная ассоциация.

Как работать с результатами

Первое и главное — разделять «мух» и «котлеты». Помните, что все эти слова — всего лишь ассоциации. (Депрессия не имеет ничего общего с учёбой.)

Второе — посмотреть на финальное слово и задать себе вопрос: мне комфортно с такой глубинной ассоциацией или нет? Если для меня учёба ассоциируется с депрессией, то как это влияет на меня и мои действия?Финальное слово может быть и позитивным, тогда оно может стать ресурсом — той ассоциацией и тем образом, который придаёт вам сил и желания действовать.

Глядя на результаты упражнения, вы можете осознать, что влияет на ваше восприятие и подсознательное отношение к ситуации. Уже одно это даёт трансформационный эффект.

Третье — определить негативные и позитивные ассоциации в каждом столбце.

Что обозначает каждый из столбцов?
Первый (16 слов) — это стереотипы и убеждения, сформированные в процессе воспитания или под влиянием окружения и среды.

Второй (8 слов) — это ментальный уровень: подсознательные мысли.
Третий (4 слова) — уровень эмоций. Обратите отдельное внимание на эмоциональную окраску каждого из этих четырёх слов.

Четвёртый уровень (2 слова) и финальное слово составляют то, что я называю «треугольником решения».

Финальное слово является глубинной ассоциацией, а пара слов, из которых оно появилось, может быть стратегиями решения запроса или ключевыми вопросами, которые необходимо решить, или нести информацию о выборе, который необходимо сделать.Посмотрите, в каком столбце больше негативных ассоциаций? Что их вызвало? Откуда проистекают негативные ассоциации?

Где больше позитива? Как эти позитивные ассоциации могут помочь вам в решении вашего запроса?

Четвёртое — перепишите «деструктивный код»Чем больше новых ассоциаций мы приложим к слову, означающему запрос, тем сильнее изменится запускаемая этим словом ассоциативная цепь.

Чем ярче будут позитивные образы, чем приятнее они будут для нас (в том числе телесно — мурашки, покалывание, ощущение свободы в плечах и т.п.), тем сильнее будет эффект «перезаписи».

Можно просто повычёркивать негативные слова и заменить их на позитивные.

Эффект будет сильнее, если найти на нашей карте «поворотные точки» (первые негативные слова в горизонтальной цепочке), заменить их на позитивные и вывести новые объединяющие ассоциации вплоть до замены финального слова.

Пятое — посмотрите на позитивные ассоциации и спросите себя, не ограничивают ли они вас? Что я имею в виду: например, вы работали с запросом «деньги» и получили в финале слово «достижения» и ощущение, что вот да, получение денег для вас — признание достижений, а достижения — приносят доход… Но как ещё можно получать деньги? Не упускаете ли вы денежные подарки, находки, выигрыши и другие способы? Например, на своём мастер-классе я предложила участникам написать самим себе письменное разрешение на разрешение получать доход разными способами, а перед этим мы поработали на тему, какими эти разные способы могут быть. Этот способ помогает расширить сознание и убрать рамки.

Шестое — зафиксируйте позитивные ассоциации. Например, с помощью яркого коллажа или рисунка. Кстати, создание коллажа на тему найденных позитивных ассоциаций добавит вам инсайтов на тему вашего запроса.
Действуйте!

Совет: сохраните исписанный лист, поставив на нём дату, и выполните «16 ассоциаций» заново с тем же словом-запросом месяца через три — так вы сможете отследить, что поменялось.

Что делать, если в ходе упражнения какое-то слово появлялось два раза или чаще?

Когда слово повторяется, это означает, что запускаемая им цепь ассоциаций оказывает влияние на восприятие основного слова (запроса).
Проделайте упражнение ещё раз, но уже с этим (повторявшимся) словом в виде запроса, и посмотрите на результаты.

И напоследок:

Современные учёные утверждают, что, вспоминая о событии, мы активируем те же самые нейроны, которые участвовали в его запоминании.

Чем чаще что-то вспоминаем — тем сильнее нейронные связи (и ассоциативные цепи). Отсюда следует, что, меняя одно из звеньев цепи, мы меняем и всю цепь.

А когда мы делаем это осознанно, то в буквальном смысле перепрограммируем наше собственное мышление — и тренируем мозг!

Все участники моего исследования, которые стали самостоятельно и регулярно пользоваться техникой «16 ассоциаций», отмечают существенные изменения к лучшему в каждой из прорабатываемых сфер. Обычно, когда мы задаём вопросы сами себе, бывает сложно обойти внутренние психологические защиты.

А с помощью «16 ассоциаций» это можно сделать мягким и экологичным для психики образом, даже если тема болезненная. К тому же они задают фокусировку на конкретном запросе, конкретной теме.Лично для меня «16 ассоциаций» стали надёжным инструментом саморазвития и самоисследования.

Меняйте своё мышление, получайте инсайты и действуйте!

Источник interesno.co

Источник: //s-pigarev.ru/psihologiya/16-associacij.php

Упражнения на развитие памяти. Методы ассоциаций. Часть 1

Невозможно получить хорошую память не тренируя её. Так же невозможно стать сильным или научиться быстро бегать лёжа на диване. Хорошая память – это навык, который нуждается в тренировке и потратив некоторое время на выполнение упражнений по улучшению памяти, вы сможете гораздо лучше запоминать.

Существует большое количество упражнений, выполнение которых позволит вам улучшить возможности вашей памяти в запоминании.

Приступая к работе помните, что важно не количество времени, которое вы провели выполняя задания, а регулярность тренировок. Тренируясь пять раз в неделю, по десять-пятнадцать минут вы, затратив меньше усилий, достигнете большего результата, чем если бы тренировались два раза неделю по два часа в день.

Цепь образов

Тренировка в создании цепи ассоциаций между двумя произвольными образами. Очень помогает в развитии образного мышления, столь необходимого в мнемотехнике, а также считается важным для развития творческого мышления и воображения.

Мышление образами

Мнемотехника построена на работе с образами. Часто это вызывает трудности, поскольку большинство людей привыкли руководствоваться логикой и работа с образами поначалу может оказаться затруднительна. Поэтому, прежде чем переходить к запоминанию выполните несколько раз следующее упражнение.

“Цепь образов”

Для тренировки образных способностей можно использовать упражнение под названием “Цепь образов”. Оно описано в книге Гарри Лорейна “Развитие памяти и способности концентрироваться” и рекомендуется для укрепления творческих способностей.

Гарри Лорейн в книге “Суперпамять” описывает его под названием метод корреляций для развития воображения. Также это упражнение известно как “Катена” – игра для развития креативного мышления.

Вполне возможно, вы его встречали и под другими названиями – правила его просты, а играть можно в одиночку и в компании.

Правила игры

Берутся любые два слова. Требуется связать их цепочкой слов-ассоциаций. Для связи следует использовать слова, между которыми есть что-то общее или наоборот противоположное.

Часы и Облако

Возможное решение: Часы – Время – День – Солнце – Небо – Облако

Ясно, что существуют и другие способы, позволяющие связать эти два образа. Каждый может придумать что-то свое – и это также будет правильно. Главное – это установить связь между соседними словами.

И еще один пример:

Петух – Демон

Петух – Двор – Церковь – Бог – Демон

При переходе от Бога к Демону использовался переход на основе противоположностей. Такое тоже возможно.

В некоторых случаях ассоциации оказываются настолько очевидны, что создавать цепь образов смысла нет. Например, для пары Кран – Труба вполне естественным будет представить кран поднимающий трубу. В этом случае имеет смысл придумать дополнительные ассоциации: Кран – Трос – Крюк – Труба.

Пары слов

Упражнение на запоминание пар слов. Сначала создаётся ассоциация между двумя словами. Затем увидев одно из слов нужно вспомнить второе.

Описание упражнения

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется прочитать описание ассоциативного метода.

Упражнение выполняется в три этапа. 

Для запоминания вам предлагается несколько пар слов, записанных в два столбца. Для каждой пары нужно создать ассоциацию. Рассмотрим это упражнение на примере трех пар слов.

Корабль – Спираль – представьте корабль, поднимающийся по спирали в небо

Цирк – Звезда – представление в цирке, в котором арена не круглая, а в виде пятиугольной звезды. В центре стоит дрессировщик, а в каждом углу звезды сидит лев.

Аквариум – Впечатление – проблема в данном случае заключается в достаточно абстрактном слове впечатление. Если аквариум и цирк представить себе можно без труда, то такое трудное слово как впечатление осилить будет гораздо сложнее.

В таких случаях вместо абстрактного слова, для участия в ассоциации подбирают похожий по смыслу образ, который можно выразить более конкретно.

На втором этапе вы просматривая слова левого столбца, на основе созданных ассоциаций вспомнаете слова правого столбца. Прочитав слово корабль, вы видите как он поднимается в небо и вспомните слово спираль. Пятиугольная арена цирка подскажет звезду, а восторженный чудак с аквариумом – напомнит о впечатлении.

3. Проверка того, что вам удалось запомнить. Хотя использование ассоциативного метода, позволит сразу увеличить количество запоминаемых слов, оно редко бывает стопроцентным. Причин тут несколько – отсутствие опыта работы с образами, незнание собственных особенностей. Регулярные тренировки разовьют ваши способности и улучшат качество запоминания.

Если вы считаете, что это слишком просто, и для того, чтобы вспомнить второе слово, совсем необязательно строить какие-то ассоциации, попробуйте выполнить упражнение (как его выполнить на данном сайте – описано ниже), хотя бы для 10 слов сначала просто понадеявшись на свою память, а затем с использованием своей фантазии и ассоциаций.

На будущее

После того, как вы приобретете первые навыки в выполнении данного упражнения вы сможете увеличить число запоминаемых пар слов, и установить ограничение по времени, за которое их необходимо запомнить. Постарайтесь довести число запоминаемых пар по крайней мере до 20 за 40 секунд.

Пример использования метода “Список слов”

Пусть необходимо запомнить следующую последовательность:

Нож – Лесть – Лиса – Игла – Приют – Учитель – Чемодан – Фраза – Чешуя – Мох

Для данной словесной цепи можно составить следующую цепь ассоциаций.

Заполучив Нож с помощью Лести Лиса, выманила и Иголку в доме, где нашла приют. Приют ей предоставил Учитель, который всюду расхаживал с Чемоданом. Была произнесена Фраза о том, что в чемодане находится Чешуя, которую нужно будет смешать с Мхом.

Таким образом, получим более-менее связный рассказ составленный из этих слов. И что самое главное, рассказ, в отличие от списка слов, на основе которых он создан, запомнится сам собой. А вместе с ним и сам список слов.

Источник: //osoznanie.org/2144-uprazhneniya-na-razvitie-pamyati-metody-associaciy-chast-1.html