Жить внимательно

Жить внимательно, или Год после випассаны

2 марта 2016

13569 просмотров

Привет, я Даша. Я одномоментно занимаюсь множеством дел: путешествую (27 стран), организовываю авторские туры, занимаюсь йогой (прохожу преподавательский курс), рассказываю о медитациях, придумываю и реализовываю проекты (фото проект «HelloMe», «Танцы на высоте», обучающий курс «Искренний инстаграм»).

Год назад в буддийском ретритном центре «Дипабхаван» я сидела семидневную випассану. Как оказывается сейчас, это было тем случайным событием, «Черным лебедем» по версии Талеба, которое кардинально изменит мою жизнь.

Предыстория

К концу 2014 года я заработала несколько нервных срывов, опустошила себя под корень, и сбежала в Азию. Просидела месяц, избегая больших скоплений людей, на острове Ко Панган, и собиралась ехать дальше, на север, в Чиангмай и Пай.

Была альтернатива — ехать на соседний остров проходить випассану (практика молчания в буддийском ретрите), но к тому времени пришел отказ из Дипабхавана. И я уже почти упаковала свой маленький красный чемодан, чтобы двигаться дальше.

Непонятно, куда…

Тогда мой друг, бородач Вася, прошедший ретрит месяцем ранее, устроил мне профилактическую беседу: «Представь, что твоя жизнь — это карта, и вот здесь (тыкает пальцем на импровизированный север) точка, куда ты решила дойти.

Чтобы куда-то дойти, сначала нужно понять, где ты есть в сейчас».

Крутая метафора, правда? В общем, я уехала в Дипабхаван, и в живой очереди дождалась возможности помолчать семь дней. Как у меня это получилось, вы можете прочитать здесь.

Прошел год. И я хочу рассказать о том, что произошло после.

После ретрита я стала штурмом брать книги/статьи о медитации и науке и сделала несколько личных открытий.

Открытие №1

В 1992 году американский профессор Ричард Дэвидсон познакомился с Далай-ламой. Эта встреча изменила современную нейронауку и приблизила буддийскую мудрость к современному обществу.

Уже 20 лет американские ученые совместно с буддийскими монахами изучают влияние медитации на мозг.

Для этого на территории Университета Висконсина создан Центр исследования здорового мышления, предмет гордости Ричарда Дэвидсона, который, в свою очередь, стал флагманом в области нейронауки, и написал несколько бестселлеров.

Открытие №2

В Центре исследования здорового мышления университета Висконсина проверяют все научные открытия в клинической практике, на реальных людях, живущих обычной  жизнью.

Это важно, потому что ранее ученые ставили опыты на крысах или на больных.

Вы представляете: практику внимательности изучают в огромном центре, оборудованном профессиональными лабораториями, ученые пишут бестселлеры, и медитация становится мейнстримом в США.

Открытие №3

Нейропластичноть. Ранее считалось, что мозг может изменяться только у детей. А дальше — все. Ничего не меняется. Сейчас ученые доказали, что мозг — это орган, который меняется в ответ на опыт и в ответ на тренировку. Т.е. на любые повторяющиеся действия.

Таким образом мы можем себя… программировать 🙂 Создавая нужные паттерны/ привычки.

Странно было слышать от ученого, профессора, о том, что, фокусируясь на хороших мыслях, мы можем формировать намерения и, влияя на пластичность своего мозга, создавать реальные улучшения в нашей жизни… Что?! Мысли материальны, позитивное мышление, и весь этот нью-эйдж нормально звучит из уст какого-нибудь «британского ученого» (ну, вы поняли). А здесь серьезный американский профессор! Неужели это действительно работает? Неужели это все действительно можно проверить?

Открытие №4

Американский и европейский бизнес давно медитирует. Джон Кабат-Зинн — доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины, основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Так много слов про доктора, чтобы вы понимали серьезность его подхода к предмету.

В общем, Джон создал восьминедельную Программу снижения стресса на основе практики внимательности (MBSR).

Это в настоящее время она, как и её «ответвления», уже полноправно вошла в систему здравоохранения, стала предметом научных исследований и публичной политики. А в 2006 году американский продуктовый гигант General Mills впервые предложил своим топ-менеджерам этот курс.

И это было… дерзко. Эксперимент не только полностью изменил корпоративную культуру компании, но и вывел ее на первые места в бизнес-рейтингах. А значит, удался.

Событие стало началом большой эры «медитирующих бизнесменов».

«Если вы просто сядете и понаблюдаете, вы заметите, насколько беспокоен ваш ум, — рассказывал Стив Джобс своему биографу Уолтеру Айзексону. — Если вы попытаетесь его успокоить, беспокойство лишь усилится, но со временем он все-таки начнет затихать.

И когда это случится, вы обнаружите, что способны услышать более тонкие вещи — именно в этот момент начинает расцветать ваша интуиция, вы начинаете видеть вещи яснее и оказываетесь в настоящем моменте. Вы видите гораздо больше, по сравнению с тем, что вы видели раньше.

Это требует дисциплины. Вы должны практиковать».

Запущенная в 2007 году в Google программа «Ищи внутри себя» познакомила с практикой внимательности более 1000 сотрудников. А после того, как создатель этой программы и один из первых сотрудников компании Чед-Менг Тан написал книгу с одноименным названием, ее популярность только растет.

Открытие №5

Пока на Западе ученые совершали великие открытия в науке и медицине, на Востоке все уже давно было описано. Йонге Мингьюр Ринпоче, буддийский монах, участвующий в исследованиях Ричи Дэвидсона, написал книжку «Будда, Мозг и нейрофизиология счастья». Я прочитала её еще прошлой весной.

Это была моя первая литературная инициация. Если вам вдруг после этой статьи захочется узнать о медитации побольше, рекомендую начать именно с этой книги. В общем, монах говорит, что язык западного мира — это язык ученых.

И чтобы донести мудрость буддизма, нужно лишь перевести священные тексты на язык современного человека.

Зачем мне эти доказательства? Ведь можно просто сесть, практиковать, и получать результаты. Или не получать. Затем, что вокруг меня избыток информации. Голова пухнет, и я не могу сделать выбор: какая информация корректная, а какая неверная.

Мне нужен был… гуру) Но, наверное, индийский просветленный мастер — не мой путь. Или не сейчас. Гуру для меня — это, прежде всего, авторитет. Человек, проживший опыт и знающий. Человек, идеи которого я буду готова внедрять в свою жизнь.

Ведь даже для попытки попробовать что-либо нужно сделать выбор, что именно пробовать.

Огромное количество эзотерической информации вокруг. Порча, прошлые жизни, астральный план, чакры, энергии. Я не понимаю, где заканчивается то, на что можно опираться, и начинается игра чужого воображения.

Год назад практика медитаций вернула мне меня. Исследование научных открытий, адаптированных техник медитации для обычных людей меня захватило, и я вся полностью в этом. Мне классно. И очень интересно.

И — да, обычные люди — это те, кто не планирует жить в ашраме, кто хочет заниматься бизнесом, или рожать и воспитывать детей. Я как раз из таких.

Я просто хочу жить, используя возможности, которыми обладаю.

Проживать «сейчас».

Вообще совсем еще не умею, но делаю это лучше, чем раньше.

В общем, слишком много слов, давайте помедитируем? Да-да, прямо сейчас.

Есть базовая техника, которую по доброму называют «медитацией-передышкой». Она может быть вашей паузой перед принятием серьезного решения. Или вы сделаете её чуть дольше, и она станет приятной утренней практикой для «гигиены ума».

1. Поставьте таймер на телефоне на 3 минуты.

2. Вы можете сесть на пол со скрещенными ногами. Или остаться сидеть на стуле. Выпрямитесь. Проверьте, что ваша спина прямая, и вы не опираетесь на спинку стула или о стенку. Закройте глаза.

2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Просто слушайте собственное дыхание. Поместите фокус своего внимания на  ощущения от дыхания.

3. Если вы заметили, что отвлеклись, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, называется бдительностью и считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

4. Вы можете поймать состояние безмыслия. Или не поймать. Чувство абсолютного спокойствия может оказаться мимолетным. Злость и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

5. Прошли 3 минуты. Откройте глаза и посмотрите вокруг. Что вы чувствуете? Постарайтесь сохранить это состояние, и не переключаться тут же на повседневные дела. Не заглядывайте в телефон еще несколько минут. Заварите себе чашку чая или выпейте стакан воды, не выходя из этого состояния.

Практика может показаться обманчиво простой. Всего лишь наблюдать за дыханием. Но благодаря этой практике вы сможете осознать изменчивую природу всех ощущений, включая боль, злость, гнев и разочарование.

 Осознать, что мысли приходят и уходят сами, и что вы — не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю.

Со временем, эта практика поможет успокоить ум, сделав его менее возбужденным и более сфокусированным, Что напрямую повлияет на личную эффективность и результаты в работе.

Послесловие

В 2010 году меня преследовали головные боли, настолько сильные, что ночами иной раз шла носом кровь. Я прошла обследование, врачи сказали, что все у меня в порядке со здоровьем. И посоветовали… не нервничать. Тогда я разозлилась на глупый совет. «В смысле не нервничать? Изолировать себя от общества что ли?».

А сейчас я понимаю технологию, как выходить из стресса, и на себе знаю, что она работает! Круто! Жизнь, спасибо тебе за такие повороты!

Саморазвитие #медитация 

Источник: //interesno.co/myself/f19db071cb2c

7 причин научиться жить осознанно

Ирина Балманжи

Жить осознанно — значит присутствовать «здесь и сейчас», а не уноситься мыслями в прошлое или будущее; всегда концентрироваться на том, чем ты занимаешься, а не действовать на автопилоте; быть спокойным, счастливым и сосредоточенным, а не распыляться по мелочам. Хотите узнать, как еще осознанность изменит вашу жизнь? Рассказываем.

1. Вы научитесь получать удовольствие от мелочей

Вот что пишет об осознанности мастер дзен Тит Нат Хан: «По-моему, мытье посуды кажется неприятным, только пока не начал. Встав перед мойкой, закатав рукава и погрузив руки в теплую воду, понимаешь: в этом есть своя прелесть.

Я уделяю время каждой тарелке, полностью осознавая и ее, и воду, и любое движение рук. Я знаю, что, поторопившись вымыть тарелку для десерта, я сделаю время, отведенное на мытье посуды, неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни — чудо. Как и сами тарелки и то, что я стою здесь и мою их!

Источник

Если я не в состоянии вымыть посуду с радостью, если я хочу просто быстро все доделать, чтобы приступить к десерту, то и он не вызовет радости. Взяв в руку вилку, я начну думать, что делать дальше, и не замечу ни внешнего вида, ни вкуса угощения, не говоря уже об удовольствии.

Все время уносясь мыслями в будущее, я не смогу жить в настоящем. Каждая мысль, каждое действие под лучами осознанности становятся священными. Да, признаю, я довольно долго мою посуду, но зато в каждый момент процесса счастлив. Мытье посуды — одновременно процесс и результат: мы моем ее не только чтобы сделать чистой, но и ради того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни».

Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим, пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько мы упускаем в жизни!

У нас есть только один момент — настоящий, но чаще всего мы живем в прошлом или будущем, действуем на автопилоте и крайне редко замечаем то, что происходит «здесь и сейчас». Попробуйте применить метод осознанности, когда встаете утром с кровати, чистите зубы, идете на работу, обедаете, делаете уборку и так далее.

2. Вы будете быстрее и лучше справляться с делами

Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем — главные и неутомимые расхитители нашего времени, мешающие нам сконцентрироваться на конкретной задаче.

Слишком часто мы оказываемся в плену размышлений о том, как все могло бы быть, не случись в прошлом какой-то ошибки или неудачи, или тревожимся о том, что может произойти с нами дальше. Эти мысли приводят к колоссальным потерям времени, особенно если мы гоняем их в голове.

Отвлекают нас и мысли о том, что скажут окружающие. Упорное выискивание недостатков и слабостей у других — тоже пустая потеря времени. Все это мешает нам достичь максимальной производительности, полностью раскрыть свой потенциал и добиться поставленных целей.

Источник

Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех — достижение полной осознанности.

Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли по пути на работу, при отходе ко сну, в последние свободные минуты перед совещанием или во время стояния в очереди.

Напомните себе, что мучительные переживания о прошлом, как и тревожные мысли о будущем, не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас».

Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.

3. Вы наладите отношения с окружающими

В обычной жизни мы видим людей вокруг, но, если нам не хватает осознанности, они для нас фантомы, а не люди, да и сами мы привидения. Только присутствие «здесь и сейчас» делает нас существующими.

Если мы реальны, то видим вокруг таких же реальных людей и чувствуем жизнь во всем ее богатстве.

Для того чтобы понимать людей, мы должны испытывать умиротворенность внутри себя. Достигать внутреннего покоя можно с каждым шагом, с каждым дыханием. Тогда мы по-настоящему услышим окружающих.

Источник

Слушать — значит не только воспринимать слова. Вы не установите полноценный контакт с человеком, если во время разговора ваши мысли будут где-то далеко. От вас требуется искренняя заинтересованность, сочувствие и полная сосредоточенность. Все это невозможно без осознанности.

Умение выслушивать своего собеседника с состраданием очень важно для того, чтобы быть настоящим другом, хорошим товарищем по работе, хорошим родителем и супругом.

4. Вы сможете противостоять депрессии

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием.

Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они — черные тучи, плывущие по небу.

По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Продолжительная практика осознанности улучшает настроение, самочувствие и делает нас счастливее в долгосрочной перспективе. Согласно научным исследованиям, она не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, — с ее помощью эти состояния быстрее проходят..

Источник

Чтобы выйти из этого порочного круга и не погрузиться в пучину депрессии, не нужно разбираться в причинах своей тревожности: так вы только усугубите ситуацию.

Практика осознанности предполагает, что вы начнете относиться к мыслям, как к звукам: они возникают и сменяются другими звуками без вашего участия.

Попробуйте наблюдать за появляющимися в голове образами с любопытством, но как будто со стороны. Не подавляйте свои мысли, примите их как фон: они есть, но вы не обязаны к ним прислушиваться. Перестаньте себя оценивать, просто отнеситесь с любовью и сочувствием к тому, что с вами происходит.

5. Вы обретете себя

Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям.

Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему любят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.

6. Вы укрепите свое здоровье

Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье.

Многочисленные клинические исследования доказали, что практика осознанности, включающая в себя медитацию, положительно влияет на самочувствие.

Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, осознанная медитация приводит к существенному снижению смертности.

Источник

На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23% ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30%, а смертность от рака — на 49% меньше, чем в комбинированной контрольной группе.

Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).

7. Память, внимательность и творческие способности улучшатся

Эксперименты подтверждают, что осознанность положительно влияет на работу мозга. В частности, у людей, которые опробовали этот метод, улучшилась память и развились творческие способности.

Если в сознании обрабатывается слишком много информации, наша оперативная память перегружается и мы испытываем стресс. Появляется ощущение, будто жизнь утекает как песок сквозь пальцы. Мы начинаем чувствовать бессилие, наш рассудок периодически «зависает», мы становимся нерешительными, забывчивыми, уставшими, ощущаем себя в тупике и теряем связь с происходящим вокруг.

Источник

Вспомните свой компьютер: чем больше открываешь в нем программ, тем медленнее он работает. Поначалу вы ничего не замечаете, но как только будет превышен невидимый лимит, компьютер начнет работать все медленнее, а потом и вовсе потребует перезагрузки.

Осознанность позволит вам не загружать мозг лишней информацией и при этом полностью контролировать свою жизнь. Уже после пары месяцев практики вы почувствуете себя более внимательным, сообразительным и энергичным.

По материалам книг «Мир в каждом шаге», «Тишина», «Осознанность», «Однозадачность»

Обложка поста отсюда 

Источник: //blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/02/22/7-prichin-nauchitsya-zhit-osoznanno/

Жить внимательно

Какую философскую доктрину ни возьми, всегда остается впечатление, что разум и тело – две сущности принципиально разной природы, которые отделены друг от друга.

Однако в 1980-х годах биолог Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), профессор Массачусетского университета, который сам практиковал дзен и випассану, предложил использовать практику внимательности – одну из разновидностей буддийской медитации – в медицинских целях.

Иными словами, воздействовать на тело с помощью мыслей. Метод получил название «Снижение стресса на основе практики внимательности» и быстро доказал свою эффективность. Выяснилось также, что эта практика помогает при хронических болях, депрессиях, других тяжелых состояниях – даже тогда, когда лекарства бессильны.

Современный человек не успевает отдохнуть, остаться наедине с собой. Он не чувствует свое тело, не осознает эмоции

«Триумфальному успеху способствовали научные открытия последних десятилетий, которые подтвердили: медитация меняет структуру зон мозга, связанных с вниманием, обучением и эмоциональным регулированием, она улучшает исполнительные функции мозга и повышает иммунитет», – рассказывает психолог и коуч Анастасия Гостева.

Впрочем, речь идет не о любой медитации.

Хотя термин «практика внимательности» объединяет разные техники, у них есть один общий принцип, который сформулировал Джон Кабат-Зинн1: мы направляем свое внимание в настоящем на свои ощущения, эмоции, мысли, при этом мы расслаблены и не формулируем никаких оценочных суждений (типа «какая ужасная мысль» или «какое неприятное ощущение»).

Как это работает?

Нередко практику внимательности (осознанности) рекламируют как «таблетку от всего»: она якобы решит все проблемы, избавит от стресса, фобий, депрессии, мы станем много зарабатывать, наладим отношения – и все это за два часа занятий.

«В этом случае стоит задуматься: возможно ли такое в принципе? – предупреждает Анастасия Гостева. – В чем причина стресса современного человека? На него обрушивается гигантский поток информации, который поглощает его внимание, он не успевает отдохнуть, остаться наедине с собой.

Он не чувствует свое тело, не осознает свои эмоции. Не замечает, что в голове беспрестанно крутятся негативные мысли. Практика внимательности помогает нам начать замечать, как мы живем.

Что у нас с телом, насколько оно живое? Как мы строим отношения? Она позволяет направить внимание на себя и на качество своей жизни».

В чем смысл?

И если уж говорить о безмятежности, то она возникает, когда мы учимся замечать свои эмоции. Это помогает нам не быть импульсивными, не реагировать на происходящее автоматически. «Мы можем выбирать – быть ли нам более безмятежными или тревожными», – поясняет Анастасия Гостева.

Можно посмотреть на практику внимательности и как на способ вернуть себе контроль над своей жизнью. Мы часто ощущаем себя заложниками обстоятельств, которые не в силах изменить, и это рождает в нас чувство собственной беспомощности. «Виктор Франкл говорил, что между стимулом и реакцией всегда есть зазор.

И в этом зазоре находится наша свобода, – продолжает Анастасия Гостева. – Практика внимательности учит нас создавать этот зазор. Даже если мы не можем изменить неблагоприятные обстоятельства, мы можем изменить свою реакцию на них.

И тогда перестаем быть бессильной жертвой и становимся взрослыми людьми, которые в состоянии определять свою жизнь».

Где научиться?

Можно ли самому обучиться практике внимательности по книгам? Учиться нужно все-таки с преподавателем, уверена Анастасия Гостева: «Простой пример. На занятиях мне нужно выстроить ученикам правильную позу.

Я прошу людей расслабиться и выпрямить спину. Но многие остаются сидеть скрючившись, хотя сами уверены, что сидят с прямой спиной! Это зажимы, связанные с непроявленными эмоциями, которые сами мы не видим.

Практика с преподавателем дает необходимый взгляд со стороны».

Для устойчивых изменений необходимо медитировать каждый день по 30 минут

Базовым техникам можно обучиться на однодневном семинаре. Но во время самостоятельной практики обязательно появляются вопросы, и хорошо, когда есть кому их задать. Поэтому лучше пойти на 6–8-недельные программы, где раз в неделю, встречаясь с преподавателем лично, а не в формате вебинара, можно прояснить то, что осталось непонятным.

Анастасия Гостева считает, что доверять стоит только тем коучам, у которых есть психологическое, медицинское или педагогическое образование, и соответствующие дипломы. Также стоит выяснить, давно ли он сам медитирует, кто его учителя, есть ли у него сайт. Заниматься самостоятельно придется регулярно.

Помедитировать неделю, а потом год отдыхать не получится. «Внимание в этом смысле подобно мускулу, – говорит Анастасия Гостева. – Для устойчивых изменений в нейронных контурах мозга необходимо медитировать каждый день по 30 минут. Это просто другой способ жить».

Анастасия Гостева – психолог, журналист, преподаватель медитации и корпоративных практик внимательности.

1 Подробнее см. Д. Кабат-Зинн «Практика медитации» (Эксмо, 2013). Источник: //www.psychologies.ru/psychotherapy/methods/jit-vnimatelno/

Источник: //www.illuzzzion.com/zhivi-vnimatelno/