как уснуть если нервничаешь

Как успокоиться и уснуть ночью: средства от стресса и бессонницы

У человека при повседневном ритме жизни часто возникают стрессовые ситуации. Вследствие этого возникают нарушения сна, с которыми часто непросто побороться. Как правило, через время бессонница сама становится стрессом, что усугубляет ситуацию.

Стресс и сон взаимосвязаны, именно поэтому нужно беречь психическое здоровье, потому что оно влияет на множество физиологических аспектов. Известно, что в среднем следует спать около 8 часов.

За такое количество времени информация, скопленная за день, качественно перерабатывается, а еще нормализуется работа систем организма (нервной, иммунной и эндокринной).

При стрессе люди мало спят. Очень редко можно услышать от человека, постоянно пребывающего в стрессе: «Сплю ночью много».

Сон и стресс взаимосвезаны

Первично бессонница на фоне стресса проявляется как обычная усталость, но со временем это становится системой, нормализовать которую становится все сложнее.

Почему не получается уснуть

На сегодняшний день проблемы с засыпанием довольно популярны. Отсутствие сна в ночное время негативно влияет на все аспекты жизни. Человек отправляется в кровать, пытается абстрагироваться от мыслей, закрывает глаза, а в голове хаотично крутятся тысячи проблем и идей.

На часах уже давно ночь, а уснуть никак не удается. Во многих случаях приходится лежать в надежде заснуть хотя бы до звука будильника. Естественно, что при таких обстоятельствах о нормальном самочувствии приходится забыть.

Через силу приходится вставать с постели, отправляться на работу либо учебу и выполнять ежедневные дела.

Зачастую стресс – это ключевая причина плохого сна.

При современном ритме жизни каждый подвергается различным потрясениям. Проблемы на работе или в семье, пробки на дорогах, толкучка в маршрутных такси — все это влияет на состояние нервной системы, которая при накоплении множества неурядиц может дать сбой.

Усталость при бессоннице

Важно отметить, что стресс – это не только психологическая проблема. Он является еще и биохимической реакцией организма. В стрессовых ситуациях в кровь поступают гормоны и иные вещества, которые имеют влияние на нервную систему.

Возможно заболевание периферических нервов, а это имеет существенное влияние на процесс засыпания.

Постоянно сопутствуют напряжение и состояние тревоги, могут быть плохие сновидения, как реакция на стресс, что не позволяет успокоиться и перестать нервничать перед сном.

Что такое бессонница

Бессонница – это такое расстройство сна, которое негативно влияет на эмоциональное состояние, снижает энергетический уровень, ухудшает состояние здоровья. Что касается последнего пункта, то тут значительную роль играет приобретение хронической бессонницы, именно она может сделать организм чувствительным ко всевозможным инфекциям.

Как проявляется:

• трудно заснуть;
• раннее пробуждение;
• усталость, апатичность в дневное время;
• сложность в концентрации на каком-либо деле;
• потребность в снотворном или алкоголе, чтобы облегчить процесс засыпания;
• систематические периоды бодрствования в ночное время.

Бессонницу объясняют как состояние, при котором пропадает желание спать. Наиболее распространенная бессонница – стрессовая, длительность ее не ограничена. Она может тянуться месяцами, лишая при этом человека последних сил. В случае если бессонница кратковременная, то причинами являются негативные факторы: стресс или переживания по поводу какого-то события.

Статистика по бессооннице

Если же бессонница длится более, чем два дня, то нужно начинать избавляться от этого явления.

Сначала стоит разобраться, чем же она вызвана. Побочным эффектом некоторых медицинских препаратов могут быть расстройства сна.

Причиной могут быть и психологические факторы: психологическая травма, биполярное расстройство, депрессии, систематические стрессы. Вызывать бессонницу могут и определенные заболевания.

Проблемы с почками, щитовидной железой, аллергия, рак, синдром Паркинсона – все это вызывает проблемы с засыпанием.

Рекомендации психологов в борьбе с бессонницей

Стрессовые ситуации – это спутники современного человека. Иногда они могут привести к серьезным последствиям, таким как депрессия и нарушение сна. С бессонницей на фоне стресса нужно начинать бороться сразу, сначала стоит попробовать обойтись без вмешательства медикаментов. Для этого нужно знать, как успокоить нервы перед сном.

Люди часто задаются вопросом: «Что делать, если одолела бессонница, и я не могу уснуть?». Прежде всего, необходимо выработать в себе привычку за два часа до сна отключаться от всех проблем.

Средство из аптеки

• Нельзя вспоминать и обдумывать события прошедшего дня, искать решение появившихся проблем. Рекомендуется все это отложить на следующий день.
• Полезно отправляться вечером на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом.
• Хорошо влияет на сон релаксация, можно принять теплую ванну с маслами. Для атмосферы можно использовать декоративные свечи. Эти ванны будут расслаблять не только тело, но и нервную систему, что поможет подготовиться ко сну.
• Полезным будет выпить успокоительный чай из валерьянки или специального сбора трав. Такой чай можно приобрести в аптеке, но следует учесть, нет ли индивидуальной непереносимости компонентов.
• Успокоиться перед сном поможет интересная книга, а также дыхательное упражнение, при котором важно попробовать максимально расслабиться.
• Засыпать нужно в предварительно проветренной комнате.

Все эти советы помогут восстановить сон после стресса.

Если, находясь в кровати на протяжении 20 минут, уснуть так и не удалось, то не стоит мучить себя. Рекомендуется встать и заняться делом. Но строго запрещается использовать любые гаджеты. Если почувствовали, что хочется спать, то нужно ложиться снова.

Обычно хватает нескольких таких кругов, после которых получается быстро заснуть. Мало кто знает, но чем меньше времени будет проведено в постели перед сном, тем качественнее будет сон. Можно прийти к выводу, что уменьшение времени нахождения в постели весьма улучшит качество сна.

Еще нужно постараться окружить себя позитивными эмоциями, они помогают справиться с депрессией, вызывающей плохой сон.

В большинстве случаев нарушения сна вызваны повышенной эмоциональной возбудимостью, а это не обязует к употреблению лекарства от бессонницы.

Но бывает так, что человек систематически просыпается в раннее время, и у него больше не получается уснуть. Этот признак может являться первым симптомом депрессии. В таком случае необходимо обратиться к врачу, а именно к неврологу.

Он назначит дополнительные обследования, правильное лечение и поможет справиться с депрессией.

Травяной сбор от бессонницы

Таблетки при плохом сне

Бессонница после стресса – вещь крайне неприятная и стоит бороться с ней правильно. Людям часто характерно отправляться в аптеку и покупать лекарство без дополнительной консультации доктора, но это в корне неверно. Исключением являются только препараты, имеющие растительное происхождение, то есть те, куда входят травы, что успокаивают нервную систему.

Снять сильный стресс поможет пустырник, который по своему действию похож на валерьянку. А также он имеет позитивное влияние на некоторые системы организма, но беременным он противопоказан.

Не все растительные лекарства безопасны, например, валериана, вредит людям с поражениями печени. Другие составляющие успокоительных не всеми успешно переносятся, ведь тут имеет значение переносимость препарата, которая строго индивидуальна.

Если возникла необходимость в покупке средства от стресса и бессонницы, то приобретать нужно то лекарство от бессонницы, что посоветовал врач при консультации.

Кроме того, специалисты рекомендуют принимать такие медикаменты курсами. Если проигнорировать эту рекомендацию, то возникнет привыкание к ним и сформируется зависимость от этих препаратов. Период восстановления взрослого организма после стресса занимает немалое количество времени, поэтому стоит запастись терпением и попробовать ограничить себя от негативных эмоций.

Источник: //psyhoday.ru/stress/sredstva-ot-bessonnicy.html

Как уснуть при постоянной тревоге: бессонница мешает заснуть

Как уснуть при постоянной тревоге — самый распространенный вопрос у моих Клиентов страдающих тревожным расстройством и бессонницей, связанной с чувством тревоги и паническими атаками.Заснуть при тревоге и панике человеку страдающему паникой часто мешает беспокойство и напряжение в теле

Как постоянное напряжение и тревога не дают заснуть ночью

Когда тревога не ситуативная, а испытывается как постоянный эмоциональный фон, появляется такие симптомы как беспокойство и бессонница.

Часто тревожные клиенты жалуются, что им очень трудно уснуть по ночам, чувство тревоги мешает им спать. Какие техники и приемы позволят вам уснуть при постоянной тревоге — читайте в этой статье.

• Почему не получается заснуть при тревоге: причины бессонницы согласно ТКМ.
• Как расслабить тело ночью и наконец-то заснуть.
• Какие травы и средства помогают убрать тревожную бессонницу.

Приглашаю к обсуждению всех читателей Блога ЖИЗНЬ ❀ БЕЗ ВСД , испытывающих трудности с засыпанием при тревожных состояниях. Давайте вместе разбираться откуда берется ваша бессонница.

Как и что нам постоянно мешает уснуть при тревоге

Даже когда люди пережили страх однократно, им бывает не очень просто заснуть ночью — эмоциональное возбуждение мешает расслабиться.

Когда же человек постоянно испытывает чувство тревоги, то психологическое и мышечное напряжение присутствует фоном и появляется бессонница.

Такой человек либо просыпается ночью от приступа паники или острого страха, когда сердце колотится и бросает в пот, либо долго не может заснуть.

Причина бессонницы тревожного человека с точки зрения Китайской Медицины

Стресс, в результате которого человеком овладевает тревожное состояние, оказывает влияние на Меридиан Печени.

Поскольку Печень с точки зрения КТМ отвечает за мышцы — сперва возникает напряжение во всем теле в ответ на стрессовую или пугающую ситуацию.

Допустим у вас конфликт на работе с начальником, под угрозой увольнение вы открыто не выразили гнев по отношению к своему начальнику. Подавленная злость напрягла канал Печени и ваше тело напряглось, удерживая гнев в мышцах.

Напряженная Печень (зеленый кружок) оказывает контролирующее влияние (1) на Меридиан Селезенки, которая согласно канонам Китайской Медицины усиливает тревожные или навязчивые мысли и тревога усиливается, напряжение растет.Причины бессонницы согласно Китайской Медицине — как стресс усиливает тревогу.

Напряжение Селезенки (желтый кружок) передается (2) на канал Почек (черный кружок на рисунке) тревога закрепляется в теле надолго, поскольку канал Почек отвечает за страх.

И наконец, Почки передают напряжение по системе назад к Печени (3) — напряжение и тревога многократно усиливаются. Круг замыкается.

Вы спросите, причем здесь Печень и бессонница? Дело в в том, что активность канала Печени и парного к нему меридиана Желчного Пузыря максимально в период с 11 до 3 часов ночи и это как раз период времени, когда тревожному человеку никак не удается уснуть.

Мешает ему заснуть напряжение в теле (Печень), навязчивые мысли (Селезенка) и тревога (Почки).
Вывод: Чтобы заснуть при тревоге ночью с точки зрения КТМ нужно разорвать круг бессонницы (см.

рисунок выше) в любой из точек, а лучше во всех меридианах, отвечающих за нормальный сон, который в норме сопровождается расслабленными мышцами, спокойными мыслями и отсутствием страха и раздражения.

ВИДЕО: как избавиться от тревожных и навязчивых мыслей при бессоннице

Посмотрите видео о том, как избавиться от навязчивых мыслей от моей коллеги Юлии Бондарчук.

Скажу сразу техник избавления великое множество, у меня есть методика ТРИО, которая позволяет взять тревожные мысли под полный контроль, но о ней читайте в следующих статьях.

Как расслабить постоянно напряженное тело и заснуть при тревоге

Даже если вы стрессе, если вам удается отпустить напряжение и расслабиться, то уснуть будет гораздо легче.

Большинство людей привыкли полагаться в этом деле на алкоголь: мол принял рюмку-другую коньяка и спишь, но это не так, ведь водка, спирт ослабляют печень, а мы уже знаем ее роль в возникновении бессонницы, правда?

На самом деле, есть более экологичные и простые способы расслабить мышцы тела при засыпании:

1. ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Лягте в позу эмбриона, поднимите колени к подбородку на боку. И напрягите все мышцы, задержав дыхание на счет от 1 до 7. Затем резко раскиньтесь по кровати в позу морской звезды, откиньте голову и глубоко вдохните полной грудью. Протяжно выдохните и расслабьте все мышцы.
2. ВТОРОЙ СПОСОБ. Чтобы расслабить тело, необходимо убрать напряжение мышц лица, отвечающих за стресс — это глазные яблоки (страх) и нижняя челюсть (гнев). Мышцы глаз расслабляем закатив глазные яблоки вверх и удерживая их в напряжении до тех пор, пока им сами не захочется расслабится, то есть закрыться. Нижнюю челюсть нужно отпустить вниз при этом не размыкая губ.

Источник: //bezvsd.ru/2017/08/19/emocii-pri-vsd/trevoga/kak-usnut-pri-postoyannoj-trevoge/

Эффективные методы, которые позволят успокоиться и заснуть

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч.

нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном.

Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.

Стакан кефира утолит голод перед сном

Советы от специалистов

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя.

Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей.

Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

На заметку плохо спящим

Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

• после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
• можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
• нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
• можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
4. Не есть много на ночь.

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Заключение

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

Источник: //urazuma.ru/stress/uspokoitsya-i-usnut.html

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница).

Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе.

При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.

Особенности инсомнии, вызванной стрессом

На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.

Классификация

Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.

Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:

• Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
• Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
• Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.

Клиническая картина и причинные факторы

Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.

На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:

• ночные пробуждения;
• усталость после отдыха;
• ощущение подавленности и упадка сил в течение дня;
• беспричинное проявление агрессии;
• ухудшение памяти, концентрации внимания и умственной активности;
• головная боль;
• нервный кашель;
• нарушение процесса пищеварения.

Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:

• трудности на работе;
• увольнение;
• смерть близких людей;
• длительное течение болезни;
• инвалидность;
• проблемы в личной жизни;
• постоянные перегрузки.

Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

• принимать медикаменты с седативным эффектом;
• воспользоваться народными рецептами;
• применить методики релаксации;
• ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

• антидепрессанты;
• ноотропы;
• транквилизаторы;
• нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

ФормаСпособ приготовления

Чай	• 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка.• Настаивать 10 минут.
Настой	• Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10.• Подождать 15-20 минут.
Отвар	• Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту.• Дать остыть.• Вынуть сырье из отвара.
Настойка	• Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5.• Оставить настаиваться в темном месте.• Через 10 дней процедить.

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Способ расслабленияОписание

Умеренные физические нагрузки	Ощущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги.
Дыхательная гимнастика	Лежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут.
Расслабляющий массаж	Отлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла.
Методика мышечной релаксации	В лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело.
Принятие ванны	Перестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время.
Чтение	Во время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть.
Воздействие музыки	Для снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон.

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:

МетодикаОписание

Прощение других и самого себя	• Выбросить лишние мысли из головы.• Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки.• Повторить действие несколько раз.
Освобождение разума	• Закрыть глаза.• Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. • Остаться в голове должно осознание контроля над разумом.
Визуализация	• Удобно расположиться на кровати.• Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное.
Медитация	• Лечь и очистить разум от посторонних мыслей.• Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов.• Медитировать в течение 15-20 минут.

Правильная подготовка ко сну

Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:

• совершать вечерние прогулки;
• соблюдать график сна-работы;
• стараться не переедать перед сном;
• осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
• создать в комнате темную и тихую обстановку;
• избегать зрительных нагрузок перед сном;
• совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
• следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.

Стресс – наиболее частая причина развития инсомнии. Для нормализации состояние потребуется следовать советам психотерапевтов, воспользоваться методиками расслабления нервной системы и применять лекарства с седативным эффектом. Дополнительно не помешает узнать о правилах подготовки ко сну.

Источник: //znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-uspokoitsja-pered-snom.html

Как уснуть, если вы взволнованы

Возможно, завтра Рождество, ваш день рождения, или начало отпуска? Эмоциональное возбуждение может не давать спать всю ночь или буквально не позволять сидеть на одном месте. Здесь есть несколько советов и уловок, которые помогут успокоить нервы и в итоге уснуть.

Попробуйте сделать вот что:

• 1. Запланируйте отход ко сну на привычное время
• 2. Запишите то, что у вас сейчас на уме
• 3. Теплая ванна или душ помогут расслабиться
• 4. Выпейте немного теплой жидкости
• 5. Убедитесь, что вам достаточно тепло или достаточно прохладно
• 6. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем событии
• 7. Послушайте легкую музыку
• 8. Попробуйте последовательно расслабить тело
• 9. Глубоко дышите
• Другие подсказки

1. Запланируйте отход ко сну на привычное время 

Если нет необходимости садиться на самолет в 3 часа ночи, ложиться спать раньше не стоит, потому что, скорее всего, вы потратите это время на размышления о завтрашнем событии.

Идите спать в то же время, что и в обычный день, и старайтесь не сидеть за компьютером или перед телевизором как минимум за час перед сном, чтобы не перевозбуждаться. Убедитесь в том, что окончены все дела, запланированные на сегодня.

Во взволнованном состоянии можно забыть что-нибудь, например, запереть входную дверь. Погружаясь в сон, вы можете вспомнить об этом и резко вскочить с кровати. Возможно после этого трудно будет снова уснуть.

2. Запишите то, что у вас сейчас на уме

. Есть вещи, которые нужно сделать или появилась гениальная идея, за которую хотелось бы взяться позже? Запишите их, и составьте план реализации идеи в случае необходимости.

Ни к чему держать в памяти все это, лучше хорошо выспаться. Если завтра предстоит важное событие, например, длительное путешествие, первый день в школе или новая работа, начните все тщательно планировать.

Завершите также всю предварительную подготовку, если это позволяет ситуация.

3. Теплая ванна или душ помогут расслабиться

Таким способом вы сможете успокоить тело и разум. Старайтесь это делать каждый день, в таком случае вы будете согреваться и расслабляться. Подготовьте свежую пижаму и удобное постельное белье, чтобы процесс засыпания был максимально комфортным.

4. Выпейте немного теплой жидкости

Теплый напиток поможет успокоиться. Для этой цели хорошо подойдет теплое молоко, травяной чай (или любой другой чай без кофеина), жидкий шоколад (но помните, что он содержит кофеин). Старайтесь избегать напитков с кофеином, и, если вы склонны ходить ночью в туалет, лучше пропустите этот шаг.

5. Убедитесь, что вам достаточно тепло или достаточно прохладно

Будет трудно уснуть, если вам не комфортно, поэтому подберите соответствующую пижаму и одеяло. Проверьте, открыты ли (или закрыты) окна, чтобы обеспечить нужную температуру в спальне. Сделайте это до того, как будете ложиться спать.

6. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем событии

Дайте возможность своему разуму сконцентрироваться на чем-то другом – на чтении книги, сборе пазлов, решении математических задач. Избегайте вещей, которые вас перевозбуждают, например написания первой главы вашего нового остросюжетного романа.

7. Послушайте легкую музыку

Лежа с закрытыми глазами, включите музыку и послушайте какую-нибудь успокаивающую песню. Слушайте исключительно негромкую, спокойную и мягкую музыку в это время суток. Звуки океана или пение птиц также будут хорошей альтернативой.

8. Попробуйте последовательно расслабить тело

Если у вас не получается увести свой разум от волнующего события, попробуйте снимать напряжение по очереди с разных частей тела. Начните с пальцев ног, отчетливо представьте их расслабленными.

Сделайте то же самое со ступнями, лодыжками, голенями, бедрами, животом, туловищем, затем с пальцами на руках, кистями, плечами, шеей, головой. Продолжайте последовательно расслаблять каждую часть тела, пока полностью не успокоитесь.

Это одновременно и интеллектуальное, и физическое упражнение, поэтому оно поможет увести мысли в сторону от волнующей темы.

9. Глубоко дышите

Упражнения с глубоким дыханием помогут расслабиться, кроме того их легко делать лежа в постели. Убедитесь, что вам комфортно и позвольте дыханию вытеснить все другие мысли.

Другие подсказки 

Если важное событие должно произойти утром, и вы по этой причине желаете лечь спать раньше, почитайте перед сном какую-нибудь увлекательную статью. Расслабившись во время чтения, ваше тело будет больше, чем обычно готово ко сну.

В целом, лучше придерживаться обычного режима сна и ложиться в привычное время. Не пейте никаких напитков, что содержат кофеин за 2 часа до сна. Они повлияют на чувство сонливости и заставят вас дольше бодрствовать. Прослушивание любимой музыки поможет уснуть.

Напрягите все тело, затем полностью расслабьтесь. Начинайте расслабляться с пальцев ног. Это поможет лучше снять напряжение.

Не пользуйтесь никакой электроникой – она не даст вам расслабиться. Удостоверьтесь, что нет никаких электронных устройств рядом. Отойдите от компьютера, закройте ноутбук, отложите любимый планшет.

Все устройства должны быть выключенными или вне пределов досягаемости, чтобы не было искушения ими воспользоваться. Просто расслабьтесь. Помните: как только вы уснете, тогда то, что вы так ждете, придет намного быстрее. Расслабьтесь и ложитесь в кровать.

С каждым выдохом представляйте себя погружающимся все глубже в сон. Обещаем, так вы быстро уснете.

Перед сном сходите в туалет. Если вам придется вставать чтобы пойти в уборную, возможно будет трудно уснуть снова. Закройте глаза и выключите все устройства, что создают шум. Если ничего не помогает, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить себя делающим то, что вы так предвкушаете. Вы уснете, а фантазии плавно перейдут в сон.

Если событие должно произойти завтра, произнесите мысленно, что до него еще 5 дней. Повторяйте это снова и снова. Слушайте выбранную вами музыку и ведите в мыслях обратный отсчет времени, что осталось до ожидаемого события.

Перечитывание любимой книги, сюжет которой вы хорошо знаете, может быть более расслабляющим, чем чтение нового романа. Книга, которая настолько понравилась, что вы ее с удовольствием перечитываете второй или третий раз, не будет вызывать желание как можно быстрее дочитать ее, чтобы узнать какие события произойдут дальше. Попробуйте переключиться на что-то другое.

Если вы делите постель с тем, кто не предвкушает завтрашнее событие, подумайте о чем-то, что связанно с этим человеком.

Убедитесь, что температура в комнате комфортная, это воздействует на скорость засыпания.

Предостережения

Постарайтесь не пить никакие напитки с кофеином в этот вечер. Кофеин известен своим влиянием на скорость засыпания, даже если вы и не пьете его непосредственно перед сном. Не пейте ничего за час до сна, и не ешьте за 3 часа.

Вещи, которые вам будут нужны

• Книжка
• Музыка
• Горячий напиток
• Теплая ванна или душ
• Подходящее постельное белье (достаточно теплое или прохладное)

Источник: //usny.ru/kak-usnut-esli-vy-vzvolnovany

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 совет, как наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия.

Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания.

Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин.

И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00.

А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

Чтобы избежать бессонницы, не пейте кофе в вечернее время

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время.

Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим.

И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут.

Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.

5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

Проснувшись в быстрой фазе сна, вы избежите утренней разбитости

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

Есть на ночь не вредно, но в разумных пределах

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну.

Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице.

Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

Расслабляющая ванна вечером — лучшее снотворное

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку.

В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку.

Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

Как быстро уснуть при бессоннице? Создайте нужную атмосферу в спальне

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей.

Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала.

Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

Стресс — главный враг хорошего сна

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

по теме:

Источник: //bez-sna.ru/kak-bystro-usnut-pri-bessonnitse/