расслабление нервной системы

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.

К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.

Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

статьи

• Какое дыхание используется для расслабления?
• Базовые способы дыхания
• Правила выполнения дыхательных упражнений
• Простейшие дыхательные упражнения
• Упражнения для успокоения нервной системы
• Дыхание для расслабления и очищения разума
• Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

• наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
• грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
• брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
• волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

• Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
• Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
• На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
• Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
• Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
• Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

• Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

• Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
• Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
• Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: //dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:

 Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы

«Прогулка в лесу»

//autotrening.su/wp-content/uploads/2015/09/Progulka-v-lesu-Kozlov-A.A..mp3

«Успокаивающее расслабление»

//autotrening.su/wp-content/uploads/2016/01/Autotrening-Spokojstvie-1.mp3

«Ощущение покоя»

//autotrening.su/wp-content/uploads/2016/01/Autotrening-01-Spokojstvie-i-rasslablenie.mp3

Текст для успокоения

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

Тексты для успокоения нервной системы

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально.

Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае.

Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации.

В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой.

А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок.

А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица.

Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

Релаксация

Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации.

Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Вас могут заинтересовать эти материалы:
1.Прикладная релаксация.

2.Рисую картину для релаксации.

3.Спокойствие, только спокойствие.

текст для успокоения ян+

(55 4,89 из 5)

Источник: //autotrening.su/autotrening-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy/

Релаксация для нервной системы: история, приемы, упражнения

Успокоить нервную систему можно с помощью разных способов. Одним из них является аутотренинг, который проводится с помощью специальной подготовки.

Способы приобретения душевного спокойствия и баланса должны подбираться индивидуально каждым человеком в зависимости от темперамента и напряжения человека.

Многие люди нуждаются в прохождении релаксации нервной системы, поскольку перенесли сильный стресс или испытывают тревожность.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Существует версия о том, что аутотренинг возник достаточно давно. Еще в 20 веке один нейропсихолог по имени Оскар Фогт обнаружил, что некоторые его пациенты имеют способность самостоятельно входить в трансовое или гипнотическое состояние тогда, когда им это необходимо.

Релаксация для нервной системы с того момента стала стремительно набирать обороты. Существовало и множество других ученых и психиатров, которые определяли закономерность более раннего выздоровления с помощью подобных методик.

Также есть версия о том, что йоги с давних времен обладали способностью самостоятельно успокаивать себя. Это доступно им без помощи аутотренингов, они справляются с такими ситуациями с помощью других методов.

Но все же самым главным человеком в истории становления аутотренинга считается Шульц Иоганн Генрих. Он работал невропатологом в городе Франкфурт-на-Майне и уже в 1936 году стал руководителем института психотерапии. Основной работой его являлась терапия душевнобольных. В те годы он сделал множество открытий на тему релаксации нервной системы и системы успокоения психики человека.

Шульц опубликовал собственный труд под названием «Аутогенная тренировка», который в последующем был переведен на множество иностранных языков.

На кого рассчитан аутотренинг

Аутотренинг обладает рядом полезных свойств для каждого человека. Существуют специальные комплексы, направленные конкретно на женщин или мужчин. Они имеют существенные отличия. Но также существую и комбинированные комплексы упражнений, которые не различаются по воздействию на человеку по половому признаку.

Противопоказания к применению аутотренинга:

• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни нервной системы;
• обострения хронических болезней.

Если у человека наблюдается язва желудка, в таком случае ему следует исключать упражнений, которые требуют ощущения тепла в районе желудка. Таким же образом необходимо поступать с другими заболеваниями, исключая данную область из воздействия.

С чего начать релаксацию нервной системы

Расслабление нервной системы следует начинать с предварительной подготовки. Для этого нужно найти свободное помещение, в котором будет минимум посторонних шумов и звуков, а также не будет других отвлекающих факторов.

Есть люди, которые во время лечения по данной технике проливают слезы, не могут успокоиться и ощущают себя крайне подавленными. Такое действительно бывает и этот момент быстро проходит.

Сознательные приемы аутотренинга для успокоения нервной системы

Избавить тело и разум от напряжения позволяют нам несколько верных способов. Одним из них является не только аутотренинг, но и глубокий сон. Во время сна человек ощущает спокойствие, все проблемы уходят на второй план.

Во время неврозов человек иногда не может глубоко и крепко заснуть. В таком случае ему могут помочь некоторые техники релаксации.

Управление дыханием при аутотренинге

Очень полезно регулировать свое дыхание во время тренировки. Лучше всего во время релаксации на вдохе живот выпячивать вперед, а на выдохе втягивать как можно сильнее к позвоночнику.

Управление мышечным напряжением

Для снятия мышечного напряжения хорошо предварительно принять теплую или горячую ванну с ароматическими маслами. Горячая температура снижает напряжение в напряженных мышцах, поэтому тренинг пройдет успешнее.

Для устранения стресса и депрессии хорошо выполнять следующие упражнения:

• выполнить наклоны туловища в стороны;
• выполнить несколько выпадов;
• подъем рук вверх и потягивание как можно выше.

Также хорошо снимают напряжение разнообразные танцы.

Речевое воздействие

Именно на правильном речевом воздействии основано множество тренингом для саморелаксации. Во время речевого воздействия активизируются отделы мозга, отвечающие за удовольствие или напряжение.

При этом человек получает значительное облегчение не сразу после первого сеанса.

Важно проделывать весь курс до конца, поскольку только по прошествии полного курса можно полностью оценить степень воздействия.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это комплекс специально подобранных упражнений, с помощью которых человек может избавиться от многих навязчивых состояний, уравновесить сою нервную систему, обеспечить себя нормальным функционированием многих функций в организме.

Аутогенная тренировка может быть направлена на расслабление или наоборот на восстановление энергетического баланса. Недостаток данной методики заключается в том, что не все люди могут пройти курс до самого конца. Многие бросают упражнения еще не дойдя до середины цикла, поскольку не замечают на себе результат с первых же занятий. Однако, результат человек может наблюдать лишь к концу цикла.

В некоторых случаях целесообразно применять данную методику в комбинации с лекарственными препаратами или другими тренингами. Но этот момент необходимо уточнять у своего лечащего врача.

Расслабление в аутогенной тренировке

Релаксация нервной системы происходит не сразу после тренировки для успокоения нервной системы. Часто результат достигается только по прошествии нескольких дней постоянных занятий. Но при этом уже во время релаксации человек будет ощущать приятное спокойствие и исчезновение неприятных симптомов.

Релаксация и аутогенная тренировка

Аутогенные тренинги могут проводиться как под контролем специалиста, так и самостоятельно.

Релаксация требует постепенного вхождения в процесс, поэтому человеку следует заранее психологически подготовиться.

Важно также, чтобы он отдавал себя отчет в том, что действительно нуждается в релаксации собственной нервной системы и что будет до конца проходить данный курс, чтобы заметить необходимый результат.

Упражнения в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка может быть построена разными способами. Самыми основными считаются саморелаксация и глубокое восстановление нервной системы. Они проводятся в тихом теплом помещении, без присутствия посторонних шумов и звуков.

Выход из аутогенного состояния

После проведенного сеанса релаксации нервной системы человеку требуется постепенно выходить из спокойного и расслабленного состояния. Для этого следует встать, включить свет поярче, некоторые время можно полежать и отдохнуть.

Не следует сразу же возвращаться к своим привычным делам и работе. Мозг требует постепенного вхождения в привычный ритм жизни.

Динамика аутогенного состояния

В динамике человек не всегда может оценить свое состояние объективно. Поэтому чаще всего для этой цели люди прибегают к помощи кого-либо из близких или к профессионалу. Однако, и самостоятельно можно оценить собственное состояние, наблюдая процессы в динамике.

Аутогенная модификация

Под ней подразумевается изменение внутреннего состояния человека, также его поведения в состоянии релаксации. Для начала перед сеансом следует создать собственный позитивный настрой и дополнить его позитивными образами.

Формулы для самовнушения должны быть краткими, позитивными, индивидуально подобранными. Но есть и комплексы, направленные на всех людей в целом. Они позволяют работать с каждым человеком без индивидуального подхода.

Высшая ступень аутогенной тренировки

По Шульцу существуют несколько разновидностей релаксации для нервной системы. Одной из них является высшая ступень релаксации. Упражнения по этой ступени могут вызывать серьезные переживания у человека, который работает по данному курс, поэтому доступна программа только для подготовленных людей.

Аутогенная тренировка и музыка

Во время аутогенной тренировки не каждый специалист советует использовать мелодии и музыку. Но в некоторых случаях ее применение вполне целесообразно. Музыка должна быть спокойной, расслабляющей, не должна содержать фраз и обрывков слов.

Основные методики

Основными системами считаются тренировка по Шульцу и по Владимиру Леви. Именно их системы стали самыми популярными во всем мире среди релаксации нервно системы. По сей день их применяют во многих странах и очень успешно.

Аутогенная тренировка по шульцу

Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:

• отсутствие посторонних звуков в помещении;
• освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.

Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

• первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
• далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
• соединить первую и вторую часть упражнения;
• добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
• соединить предыдущие фразы воедино.

Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный. Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.

Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.

По Владимиру Леви

Программа релаксации нервной системы по Леви включает в себя комплекс упражнений, которые проводятся регулярно в течение 15 недель. После курса большинство людей отмечают значительное улучшение самочувствия и исчезновение предшествующих симптомов.

Аутогенная тренировка имеет множество отличий от гипноза. Она доступна многим людям и некоторым приятно осознавать, что они самостоятельно могут регулировать направленность и цель упражнений. Тогда как во время гипноза ими владеет разум другого человека.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: //yoga24.info/praktika/meditaciya/relaksaciya-dlya-nervnoi-sistemy.html

Техники расслабления

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления.

Способы и техники расслабления

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

•        покой и сон
•        чередование напряжения и расслабления
•        физические нагрузки и спорт
•        алкоголь и сигареты

Рассмотрим их подробней.

1. Покой и сон

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы.   Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

Подробнее об этом можно узнать из статьи: «Как развивать мозг?». Примечание

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться.   Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

2.Чередование расслабления и напряжения

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех  являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

Подробнее об этом можно прочитать в статье: «Как отдыхать эффективно?». Полезная фишка

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций.   Только не на людей, а в выбранное пространство 🙂

3. Физические нагрузки и спорт

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

Персональная психотехника

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

• Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

• Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

• Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

Примечание

Касательно таблеток.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней.

Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма.

Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства».   Осознав это, диктуйте свои правила игры.

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.

Техника расслабления №1. Аквариум

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас»

Медитативная техника, в стиле дзен.

Сядьте удобно.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика)

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа.   Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

Примечание

Правильный ритм:

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температур – расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

Полезные рекомендации

Полезные рекомендации при посещении сауны или бани:

• нельзя посещать сауну после приема пищи;
• нельзя посещать сауну при простудах;
• нельзя входить мокрым в сауну;
• не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
• в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
• нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
• сильно часто в сауну ходить нельзя;
• пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя :). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Упражнение начинается с кистей рук, и далее фокус внимания скользит в таком порядке: плечо, лицо (лоб, рот, глаза), шея, грудная клетка, живот, ноги. Повторяется с каждой группой мышц до полного их расслабления.

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением.  Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

Техника №6. Тайцзи – цюань

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

Техника расслабления №7. Аутотренинг

Аутотренинг (аутотренировка) — это метод самовнушения, разработанный в 1932 году немецким психологом И.Шульцем. Он отлично подходит для психологической саморегуляции, а также применяется как психотерапевтический метод — в лечении неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий.

Техника достаточно мощная. Применялась мной лично достаточно долго.

Поэтому, в следующей статье мы рассмотрим ее подробнее.

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху.  Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления:   То без чего невозможно правильное расслабление:

1. высыпайся и отдыхай в полной мере
2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

Делай выбор!

Используй прямые техники расслабления:

И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»

Пользовательская психотехника

Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.

Все довольно просто.

За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.

За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях 🙂

Научись управлять своим телом, и ты научишься управлять своими мыслями!

С уважением, Вадим Берлин

Источник: //free-psycho.ru/tehniki-rasslableniya/