Тренинги для девушек

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов.

   Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.

4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.

7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.

5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Источник: //FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html

Тренинг для женщин. Статья. Женские практики. Самопознание.ру

В современном мире на хрупких плечах женщины лежит такой груз ответственности и количество задач, что только перечисление их займёт несколько страниц.

Области, в которых женщины развиваются и преуспевают, настолько обширны, что практически не осталось сфер, где обходились бы без женской помощи. Женщины привыкли много работать, устраивать бизнес и подниматься по карьерной лестнице с небольшими перерывами на выходные и отпуск.

Как же во всём этом круговороте не потерять себя? Остаться женщиной. Сохранить и расширить свой внутренний мир, свою чувствительность и эмоциональность.

Не превратиться в электронно-вычислительную машину, а, наоборот, расширить кругозор, приобрести новые увлечения, позволить себе быть где-то слабой и доверчивой. Ведь женщина — это не просто отличительное название по принадлежности к полу.

Её внутренние чувствования, восприятие окружающего мира значительно отличаются от мужского взгляда на жизнь. Она имеет свой неповторимый, тонкий, чувствительный спектр, которого очень не хватает в повседневной жизни. Только эта эмоциональность должна быть тёплая и ласковая, нежная и внимательная, а не раздражённая и истеричная.

На самом деле, все окружающие очень нуждаются именно в “женщине” в полном смысле этого слова, в её чувствительной заботе и внимании.

Цель тренингов и семинаров

Для того, чтобы не потерять себя, не замкнуться в круге своих проблем и обязанностей, не стать просто уставшей от всего и одинокой, существует много тренингов и семинаров для женщин.

Они помогут в любой ситуации оставаться женщиной, дадут новый всплеск чувств и увлечений. Помогут иногда просто выговориться и подскажут, как преодолеть сложные периоды.

А также принесут в жизнь новые краски и эмоции, с которыми можно будет сделать даже обыденную жизнь яркой и интересной.

От того, как чувствует себя женщина внутри, какие чувства обуревают её — таким будет и её настроение, и отношение ко всем окружающим.

Если женщина наполнена любовью, нежностью, добром и красотой — этот мир, исходящий от неё, будут ощущать абсолютно все окружающие: дети и близкие, сотрудники на работе и любимый человек, даже животные и растения, и это сделает их жизнь тоже счастливой и красочной. И наоборот, если женщина раздражена и недовольна: мало не покажется никому! Всем достанется “на орехи”.

Тренинги и семинары позволят женщине ощутить именно свою неповторимость и внутреннюю красоту, они необходимы для обретения гармонии с самой собой, раскрытия своего мощнейшего потенциала и правильной реализации своих желаний и возможностей. На них можно научиться множеству полезных и жизненных вещей, раскрыть свою индивидуальность и почувствовать себя волшебницей, способной изменить свою жизнь и жизнь близких, а также добавить немного сказки даже в обычные дела.

Тренинг для женщин помогает не гасить свою эмоциональную сторону, а, напротив, правильно употреблять её, чтобы положительные результаты вдохновляли на новые и новые свершения и победы. Это очень увлекательный процесс, запустив который, вся внутренняя жизнь человека преображается, открываются новые горизонты развития и познания себя.

Практические результаты от занятий

Практики для женщин позволяют побыть в окружении подруг, утолить жажду общения с единомышленниками, почерпнуть новых идей и способов их воплощения.

Очень часто отношения с близкими: с детьми, родственниками, с любимым человеком несут в себе различные конфликты и недопонимания, доставляя много переживаний и заставляя страдать восприимчивое естество.

Женские тренинги подсказывают способы решения, помогают увидеть реальную картину вещей и свои заблуждения, предлагают рабочие варианты для их устранения и перехода отношений совсем в другое русло.

Факторы женской эмоциональности

Женственность — это огромная сила, разумно управляя которой, можно изменить весь мир к лучшему, не говоря уже о маленьких ячейках в обществе.

Примеров этому очень много, добро всегда побеждает зло.

Правильное понимание и владение этим могуществом — женственностью — поможет и мужчинам стать рядом с такой женщиной сильнее и благороднее, а детям — заботливее и внимательнее.

Для лучшего понимания себя, своих внутренних желаний и ощущений, нужно получить хоть небольшое образование, благодаря которому станет возможным правильно применять на практике эти знания.

От этого чувства не только не развиваются, а наоборот, гаснут и сменяются на усталость и раздражённость. Организовать праздник, придумать и устроить сюрприз, сделать необычный романтический вечер или превратить скучный детский завтрак в развлечение — обиженный и равнодушный человек просто не сможет.

Заметить, как красочно и утончённо распустились цветы весной, услышать мелодию в пении птиц, вернуть в жизнь непосредственность и любопытство — это тоже всё зависит от женщины.

Кем она ощущает себя внутри — так она будет выглядеть и одеваться, так она будет и подавать себя в обществе. Это внутренний мир — ему очень важно уделять внимание. Им нужно заниматься, развивать и обогащать, наполнять новыми красками и впечатлениями.

Он должен быть очень разнообразным и наполненным, чтобы женщина чувствовала радость и увлечённость, чтобы глаза горели и чувства били фонтаном, именно положительные чувства. Чтобы идеи не кончались, а часов в сутках не хватало для праздника внутри и вокруг.

Тренинги и семинары помогут женщинам воплотить в жизнь самые смелые свои мечты и осуществить самые несбыточные желания.

Мужчин привлекает в женщинах именно эта противоположность — эмоциональная сторона добра и нежности, качества, которых так не хватает в сегодняшней жизни. За внешними данными есть огромная потребность увидеть богатство души, независимо от возраста.

Заниматься саморазвитием никогда не поздно, возраст здесь не играет никакой роли. Научиться тому, что давно хотелось, но не хватало времени, или казалось, что поздно начинать уже.

Важностьсаморазвития, чтоонодаётдляженщины:

• Вдохновение для творческих идей.
• Уверенность в своих силах.
• Открытие в себе новых качеств и талантов.
• Другой уровень взаимоотношений с близкими и любимыми людьми.
• Устранение комплексов и неуверенности.
• Интересно и познавательно проведённое время.
• Богатство чувств и впечатлений.
• Знакомство с интересными людьми.

Тренеры, проводящие семинары — очень любопытные и нестандартные люди, с большим опытом успешной работы и личными достижениями. Никогда не поздно становиться самой собой, пробовать и учиться новому и неизведанному.

Каждый прожитый день может быть прекрасен и неповторим, наполнен любимыми делами и увлекательным общением с друзьями и коллегами.

Всегда очень интересно общаться с разносторонними людьми, свободно рассуждающими, со смелыми идеями и наполненными планами, не боящимися перемен и готовыми на поступки.

Идеальная женщина. Какая она?

Настоящая женщина обладает безграничным обаянием и многогранностью личности, приятна в общении, разумна и глубока в рассуждениях, имеет много талантов и умений. Она создаёт вокруг себя обстановку, в которой комфортно и приятно любому человеку, как солнечный свет, даря всем вокруг тепло и заботу.

Для каждой женщины важно, чтобы её ценили и уважали, но это всегда начинается с её собственного отношения к себе, с её самооценки. А она может быть объективной и высокой, только если человек занимается собой и развивается во многих направлениях.

Лёгкий налёт здорового авантюризма и любопытства тоже добавляет к этому образу свою изюминку.

Внутри каждой женщины таится огромное количество прекрасных чувств и качеств, нужно только дать им возможность проявиться в этом мире, не мешать их развитию и не загонять в привычные рамки и ограничения.

Красивая и ухоженная женщина будет интересна только при наличии задора и огонька в глазах, который всегда сопровождает увлечённого и развивающегося человека.

Источник: //samopoznanie.ru/articles/trening_dlya_zhenschin/

Особенности тренировки для девушек

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось.

И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram //t.

me/bestbodyblog

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть.

Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке.

Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  В итоге, программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами – это очень правильно.
• Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему  действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов – это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс.

Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают.

Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса – это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.

Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют.

В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген.

По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое.

Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере.

И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу “двадцаток”

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле – это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин.

Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше.

Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

• Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Источник: //bestbodyblog.com/osobennosti-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная.

Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц.

Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок.

На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок.

Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной.

А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин.

Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона.

Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше.

Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3.

Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер.

Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много.

Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой.

Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам.

Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов.

На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр.

Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне.

Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят.

Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко.

А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается.

Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять.

Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего.

У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше.

В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса.

Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе.

У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе.

Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: //fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-jenshin