Борьба с тревожностью

Как побороть страхи и тревогу? Советы психологов

Каждый человек время от времени испытывает тревожное состояние или чего-то боится. Это нормальное явление, но только если страх и тревога не преследуют слишком часто и по любому поводу.

В этом случае человек не может вести нормальный образ жизни, поскольку негативные эмоции не дают ему спокойно жить.

Давайте разберемся, что же нужно делать, чтобы избавиться от страха и тревоги, и что говорят по этому поводу психологи.

Откуда берутся тревожные переживания?

Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.

Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Пессимисты тоже часто тревожатся и боятся. Негативный взгляд на жизнь заставляет человека ожидать плохого исхода практически любого события. И если это действительно происходит, пессимист еще больше утверждается в правильности своего образа мышления, тем самым сильнее закрепляя у себя склонность к негативным переживаниям.

Симптомы тревоги и страха

Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции.

У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение.

При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции.

Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Методы борьбы со страхами и тревогой

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.

• Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
• Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
• Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
• Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
• Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
• Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
• Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
• Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
• Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
• Займитесь визуализацией. Как только воображение начинает рисовать вам страшные картины возможных событий, тут же, усилием воли, переключайте его в положительное русло. Ярко и в деталях представьте самый благополучный исход тревожащей вас ситуации. Визуализируйте до тех пор, пока не почувствуете, что тревога покинула вас или хотя бы существенно уменьшилась. Психологи и эзотерики утверждают, что регулярная положительная визуализация способна повлиять на жизненные обстоятельства, повернув их в желаемом направлении.
• Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
• Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
• Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
• Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
• Используйте аффирмации, мантры, мудры. В эзотерической литературе можно найти немало действенных средств по борьбе с негативными переживаниями. Одними из наиболее популярных являются настрои Сытина. Вы можете использовать уже готовые тексты или на их основе придумать свои.

Помощь психолога в борьбе со страхами

Если вы перепробовали все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством, но ничего не добились, не расстраиваетесь. Лучше обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу.

Некоторые люди стесняются обращаться за помощью к психологу. Не нужно этого делать. Вы ведь не стесняетесь терапевта или стоматолога, а психолог – это такой же специалист, только в сфере не телесных, а душевных проблем. Он поможет разобраться с вашими страхами и даст полезные рекомендации.

Если вы никак не можете справиться с беспокойством, попросите психотерапевта назначить вам успокаивающие препараты. Можете воспользоваться и народными средствами. Пейте отвары из лекарственных трав, обладающих седативным эффектом. Сюда относиться мята, мелисса, корень валерианы, пустырник, ромашка.

Преодоление страхов и тревоги – шаг к победе

Если вас мучают тревога или страх, не стесняйтесь их. Многие люди чего-то боятся, но большинство из них стараются преодолеть и убрать свои страхи и, как правило, им удается победить. Попробуйте и вы.

Помните, что такие негативные эмоции, как тревогу и страх можно обернуть в положительное русло, заставив их работать на себя. Многие знаменитые люди добивались успеха в жизни именно благодаря своему страху, который мобилизовал их, заставляя трудится и идти к новым высотам.

Врачи, ученые, спортсмены, поэты, писатели, художники и представители многих других профессий боялись быть непризнанными, страшились поражения и насмешек со стороны других людей, и эти переживания помогали им преодолевать трудности и идти к своей цели, прилагая все усилия для ее достижения.

Источник: //yapsiholog.ru/kak-poborot-strahi-i-trevogu-sovety-psihologov/

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля.

В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства.

Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

• Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
• Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
• Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
• Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
• Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники.

Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку.

Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Источник: //www.adme.ru/svoboda-psihologiya/15-prostyh-sposobov-spravitsya-s-nahlynuvshej-trevogoj-1905915/

5 упражнений для борьбы с тревожным расстройством | Саморазвитие | Наша Психология

«Стоит остаться наедине со своими мыслями, меня накрывает неприятное ощущение, какая-то тоска или непонятное предчувствие. Я начинаю беспокоиться о том, что муж задерживается с работы, или чувствую покалывание в животе, а в голове всплывают страшные диагнозы. Я всегда без труда нахожу поводы для беспокойства. Это утомляет меня и делает совершенно разбитой», – рассказывает Наталья.

Еще бы, тревога – изнуряющее чувство.

Все мы знакомы с тревогой. Многие наслышаны о фобиях и панических атаках. Но вы не дрожите при виде пауков и спокойно летаете в самолете. У вас нет конкретного объекта, который наводит на вас ужас, вы не испытываете приступов, но все новое, неизвестное, сомнительное и незапланированное заставляет вас чувствовать сильное беспокойство.

Пульс учащается, вы ощущаете дискомфорт в груди, появляются проблемы с желудком. Вы нервничаете, быстро утомляетесь, не можете расслабиться. Если весь этот букет симптомов мучает вас на протяжении нескольких месяцев, скорее всего, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве.

Такое расстройство может быть связанно с особенностями личности, передается по наследству от тревожных и чрезмерно опекающих родителей. В случае, если вы не принимаете никаких терапевтических мер, расстройство может прогрессировать. Психотерапия и небольшие корректировки образа жизни помогают успешно справиться с этим недугом.

Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.

Упражнение № 1. Мотивация

Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам.

Например:

• Я смогу спокойно спать.
• Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
• У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
• Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
• Я перестану срываться на близких…

Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!

Упражнение № 2. Инвентаризация

С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.

• Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
• Я боюсь, что муж уйдет от меня.
• Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.

Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса.

Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации.

Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.

Упражнение № 3. Черный список

Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить.

Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».

У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:

• Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
• Я должен держать все под контролем.
• Доверять окружающим очень опрометчиво.
• Мне с этим не справиться.
• Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.

Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.

• Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
• Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
• Я доверяю окружающим людям!
• В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
• Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
• Что бы ни случилось, я справлюсь!

Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.

Упражнение № 4. Палочка-выручалочка

Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера?

Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться.

Упражнение № 5. Зачистка местности

Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях.

Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство.

Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше.
К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе.
Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия.

Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.

Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно.

И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек.

Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону.

Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!

модели поведениянеудачапрактикумсамооценкатревогатревожностьэмоции

Источник: //www.psyh.ru/5-uprazhnenij-dlya-borby-s-trevozhnym-rasstrojstvom/

Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога – это состояние внутреннего дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях.

В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют это чувство: экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает чувство тревоги.

Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь.

Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения.

Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

1. Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
2. Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
3. В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
4. Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

1. Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
2. Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
3. Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему – неуверенность, возникшая в детском возрасте.
4. Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
5. Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

К чему приводит беспокойство?

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

• аритмия сердца;
• перепады температуры тела;
• головокружение;
• дрожь в конечностях;
• приступы удушья.

Главное в восстановлении – это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Лечение у специалиста

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Методики профилактики и лечения

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят тревога, тревожность, тревожные расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

• изменение образа мышления;
• физическое расслабление;
• смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Смена образа мышления

Поскольку тревожное состояние – результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое – это позитивное мышление. Если постоянно возникают беспокойство, волнение, тревога, как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Смена образа жизни

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Рекомендуют также поменять обстановку: перекрасить стены, добавить новые детали интерьера, расположить по-другому свет.

Физическое расслабление

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Попытайтесь найти причину

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния.

Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни.

Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Озвучьте проблему

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе.

Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача – не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций.

Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Отвлекитесь от проблем

Еще один метод ухода от тревожного состояния – отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Глубокий выдох

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

Источник: //FB.ru/article/247418/kak-spravitsya-s-bespokoystvom-i-trevogoy-prakticheskie-rekomendatsii-i-sovetyi-psihologa

Повышенная тревожность. Как бороться с тревогой. 6 советов – Психодоктор

Мы постоянно из-за чего-то тревожимся. Как начальник оценит отчет, успею ли вовремя заплатить за кредит, что там у ребенка сегодня в школе… Не правда ли, знакомо и очень мешает жить? Для тех, кто устал постоянно волноваться, сайт komy-za30.ru советует, как бороться с тревогой.

Вопрос «как бороться с тревогой» более остро стоит для жителей больших городов, чем тех, кто проживает в сельской местности.  Повышенную тревожность и нервозность усугубляют информационный вал, падающий на наши головы каждый день, и масса дел, которые нужно успеть переделать.

Как бороться с тревогой: определяем причину и следствие

Для эффективной борьбы с тревогой сначала надо понять, в чем заключаются именно ваши причины тревожности и нервозности. 

Ответьте  на следующие вопросы:

• чего (каких сфер моей жизни) касаются  приступы тревожности?
• есть ли для этого объективные предпосылки или все основано на моих домыслах?
• при каких обстоятельствах моя тревога усиливается, а при каких ослабевает?
• что я могу сделать, чтобы чувство повышенной тревожности прошло?

Итак, вы определили, что именно беспокоит вас сильнее и чаще всего.

Например, вас мучает финансовая нестабильность (маленькие доходы, предстоящие расходы и т.д.). Как правило, в основе нашей тревожности обычно лежит  неизвестность. Поэтому боремся с тревогой, устраняя неизвестность.

Просчитываем свой личный (или семейный) дебит и кредит на ближайшие месяц или несколько: какие доходы обязательно поступят в вашу копилку, на чем еще можно подзаработать, на чем сэкономить (может быть, даже что-то продать!), какие расходы возникнут обязательно, где и на каких условиях можно взять кредит или занять денег.

С тревогой лучше всего бороться сообща – обсудите с родными способы экономии или заработка для пополнения семейного бюджета, попросите совета у близкой подруги.

Расслабление

Вообще повышенная тревожность, нервозность, мнительность – удел людей со слабой вегетативной системой, а также с незакаленной  психикой.

Отсюда неожиданный ответ на вопрос «как бороться с тревогой?» — укреплять собственное здоровье и дух.

Вам нелишне будет освоить любые методики релаксации, начать заниматься йогой. Ведь человеку сложно бывает вырваться из плена беспокоящих его мыслей, он  гоняет их в голове, нервничает и  накручивает себя еще больше – в результате получается замкнутый круг.

Учитесь разрывать этот круг – отвлекаться от тревожных мыслей и расслаблять тело и голову.

Аутотренинг и работа над собой

Если вы в принципе человек мнительный и неуверенный в себе и тревогу у вас вызывают любые встречи, переговоры, важные жизненные ситуации, тогда вам надо срочно осваивать  аутотренинг.

Не бывает идеальных людей – кто-то теряется на публике, у кого-то проблемы с дикцией, кто-то с трудом излагает собственные мысли… Но точно так же и не бывает людей совершенно без достоинств  — у кого-то красивый и приятный голос, другой человек может быть душой компании, а кто-то еще обладать харизматическими внешними данными.

Определите максимально беспристрастно свои сильные и слабые стороны – первые надо уметь подать, а над вторыми  всегда можно   поработать.

И не забывайте в любые тревожные минуты включать мысленный аутотренинг!

Позитивное мышление

Не зря сейчас везде и всюду нас призывают смотреть на мир позитивно! Это отличный способ борьбы с тревогой. Ведь постоянно думая о плохом, мы притягиваем к себе нехорошие ситуации, темных людей.

И наоборот – светлые, радостные мысли материализуются в все хорошее, что начинает происходить с нами в жизни.

Старайтесь, чтобы вас окружали  изображения счастливых людей  (в том числе и ваши фотографии и ваших близких), природы, животных или красивых пейзажей, радующие глаз цвета. Это могут быть фотографии, картины, изображения на рабочем столе компьютера.  

Активная жизнь

Если вы не занимаете свой  ум работой, его начинают занимать тревожные мысли. Чтобы не оставлять для них пустоты, наполняйте каждый свой день помимо обычных дел тем, что приносит вам положительные эмоции: прогулки с любимым человеком или посиделки за чаем всей семьей, чтение доброй книжки с ребенком или любимый фильм, вязание или другое хобби, приносящее радость.

Сайт komy-za30.ru советует не стесняться обращаться к психотерапевту,  неврологу или психологу, если несмотря на все вышесказанное,  вы не знаете, как бороться с тревогой. Иногда всего лишь корректировка изменившегося гормонального фона позволяет перестать тревожиться и снова почувствовать радость жизни.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Источник: //psihodoctor.ru/povyshennaya-trevozhnost-kak-borotsya-s-trevogoj-6-sovetov.html