Как победить тревогу

Содержание

Как победить тревогу

Как победить тревогу

Если вы склонны переживать по любому поводу, это совсем не значит, что вы — невротик. Наоборот, беспокойство может простимулировать к действию.

Но если дела не движутся, а стопорятся постоянными «а что если?» и ожиданием наихудшего, то беспокойство само по себе переходит в ранг проблемы.

Страхи и сомнения начинают поглощать силы и постепенно поток негативных мыслей уже не поддается контролю, сюда добавляются проблемы со здоровьем. Так, жизнь становится невыносимой. Это называется тревожное расстройство.

Несмотря на всю кажущуюся безысходность жизненных ситуации, существуют эффективные способы тренировки мышления, помогающие достичь спокойствия и позитивного настроя (Читать Статью о позитивном мышлении). Но давайте разберемся с некоторыми вопросами.

Почему так сложно перестать волноваться?

Нашу привычку тревожиться поддерживают наши ментальные установки, которые могут быть по природе как негативными, так и позитивными.

Так, примером негативной установки будет волнение о том, что ваши тревоги ухудшают состояние физического здоровья или приведут в психушку.

Позитивные установки чаще всего создаются, чтобы рационализировть беспокойство: волнение — это желание увидеть заранее и предупредить возможные проблемы, избежать неприятностей или выработать стратегию на «всякий пожарный».

Негативные установки добавляют дров к нашей тревоге, а позитивные мешают увидеть факт, что переживания — это проблема, которую нужно безотлагательно решать. Вывод: переживания и волнения порождают привычку к тревоге, в результате чего мы теряем контроль над своим умом.

Почему мы переживаем

Несмотря на то, что тревожное состояние психики делает нашу жизнь невыносимой, мы находим этому рациональное объяснение:

  • Я обдумываю решение важной проблемы.
  • Я не хочу в очередной раз обмануться.
  • Если я еще немного подумаю об этом, возможно, узнаю как улучшить ситуацию.
  • Я не хочу неприятных сюрпризов.
  • Я просто беру на себя ответственность.

Привычка волноваться во многом служит нам оправданием, поэтому мы не хотим отказываться от нее. Нам приятно осознавать себя людьми ответственными, проницательными, серьезными и продумывающими свою жизнь на несколько шагов вперед.

Совет №1. Перестеньте бояться неопределенности

Люди склонные к тревоге не переносят никакой неопределенности; они всегда хотят быть уверенны во всем на сто процентов. Им кажется, что переживания помогут им пройти трудный период в жизни. Проблема в том, что это никогда не работает.

Пережевывание всех неприятностей, случившихся в прошлом или прогнозирования наихудшего сценария никак не обеспечит вам определенности в будущем. Это только истощает ваши психические и физические силы и не дает наслаждаться настоящим моментом. Поэтому, положитесь на волю случая и будь что будет.

В качестве упражнения напишите ответы на следующие вопросы:

  • Возможно в жизни быть в чем-то уверенным на сто процентов?
  • Делает ли вас факт того, что вы хотите определенности в жизни, более эффективным человеком?
  • Видите ли вы свое будущее в черном цвете только потому что оно неопределено? Является ли это оправданным с точки зрения здравого смысла?
  • Какова вероятность того, что ситуация разрешиться хорошо или нейтрально для вас?

Совет №2. Тревожьтесь в специально отведенное для этого время.

Бороться с привычками сложно. Сначала они отступают, потом наступают. Вы не можете запретить себе тревожиться лишь одним волевым усилием. Поэтому, лучше выделить время для переживаний и волнений. И если вам нужно сконцентрироваться на выполнении повседневных дел, попросту скажите себе, что тревога может подождать назначенного времени.

  • Составьте распорядок дня и отведите полчаса на тревогу. Скажем, после работы. Но не непосредственно перед сном. В эти полчаса вы можете предоставить себе полную свободу волноваться по любому поводу, но в остальное время дня попытайтесь воздерживаться от потока негативных мыслей. Также важно отходить ко сну в умиротворенном состоянии.
  • Если тревожные мысли одолевают вас в неотведенное для этого время, запишите на листке бумаги, о чем бы вы хотели подумать в отведенное для волнений время.

Овладев навыком откладываеть переживания на потом, вы обнаружите, что в состоянии лучше контролировать свои мысли и эмоции.

Совет №3. Посмотите на свои негативные мысли критически

Привычка к переживанием быстро перерастает в когнитивные искажения (стереотипы мышления не имеющие ничего общего с реальностью), а именно в преувеличение негатива и игнорирование позитивных событий, собственных черт характера, отношения к вам вашего окружения и пр.

Например, мы всегда ожидаем самого худшего или считаем, что все окружающие плохо относятся к нам или то, что мы не достойны ничего хорошего и т.п.

Поскольку, когнитивные искажения происходят как бы автоматически на бессознательном уровне, эти стереотипы очень сложно распознать и изменить.

Попробуйте написать список проблем, волнующих вас в данный момент, как можно подробнее описав их. Далее, остановитесь на каждом пункте и задайте себе несколько вопросов:

  • Какие у меня есть доказательства, что это правда или неправда?
  • Как можно более позитивно и реалистично переформулировать данную проблему?
  • Какова вероятность развития наихудшего сценария событий?
  • Какова вероятность развития другого сценария? Что может произойти в лучшем случае?
  • Как мое беспокойство помогает мне повлиять на развитие событий?
  • Что бы я сказал(а) другу (подруге), тревожащимся по такому же поводу?

Примеры когнитивных искажений, ведущих к тревожным расстройствам

Совет №4. Научитесь расслабляться

Совет №5. Позаботтесь о себе

Обеспечьте себе здоровый и сбалансированный образ жизни. Это поможет контролировать поток негативных мыслей.

  • Обратитесь за помощью к друзьям и близким. Не чурайтесь социальных контактов, общайтесь с вашими родственниками и друзьями. Таким образом, вы не будете чувствовать себя одиноко и беспомощно.
  • Научитесь здорово питаться. В раздел о Питании
  • Ограничьте потребления алкоголя, никотина, сахара и коффеина. Алкоголь — это психоактивное вещество, лишающее нас ментальных сил; печенье, конфеты, мороженное и торты резко увеличивают уровень сахара в крови, тем самым ведя наше настроение к своеобразным пикам и впадинам. Коффеин и никотин провоцируют панические атаки.
  • Обеспечьте себе достаточное количество сна. Когда вы хорошо высыпаетесь, то у вас намного больше шансов контролировать уровень тревожности.
  • Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Физическая нагрузка позитивно влияет на мозг, повышая уровень эндорфинов (гормонов счастья).

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство.

Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Источники:
Живем здорово 2Несмотря на всю кажущуюся безысходность жизненных ситуации, существуют эффективные способы тренировки мышления, помогающие достичь спокойствия и позитивного

Как победить тревогу

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»Бывают приступы паники? Возможно, у вас тревожное расстройство. Мы расскажем, как успокоиться, побороть тревогу и что сделать, чтобы приступы случались реже

http://lifehacker.ru/2015/11/05/kak-pobedit-trevozhnost/

(Visited 1 times, 1 visits today)

Источник: http://notoffended.ru/polezno/kak-pobedit-trevogu/

Как побороть чувство тревоги: 12 советов

Как победить тревогу

На сегодняшний день значительный процент взрослого населения во многих странах мира постоянно испытывает чувство беспокойства и тревоги. Это влияет не только на способность человека наслаждаться жизнью, но и на его физическое и умственное здоровье. Как бороться с постоянным беспокойством? Предлагаем вам 12 советов, которые помогут распрощаться с этим чувством.

Следите за спусковым механизмом

Если вы знаете, что именно дает импульс для возникновения тревожности, то у вас есть все шансы взять ситуацию под контроль. Так, как только вы начнете осознавать, что спусковой механизм вашего чувства беспокойства вот-вот запустится, переключите свое внимание. Займитесь упражнениями или расслабьтесь. Это поможет вам контролировать процесс и не допускать вспышек тревожности.

Поговорите с кем-то, кто отнесется вам с добротой и пониманием

Не страдайте молча. Всегда есть человек, с которым вы можете поговорить и обсудить то, что вас беспокоит.

Займитесь спортом

Физические упражнения имеют массу преимуществ, среди которых и снижение уровня тревожности. Если вы раньше не занимались спортом, то для того, чтобы начать, можете хотя бы взять себе за привычку каждый день отправляться на прогулку.

Возьмите тайм-аут

Чем бы вы ни занимались, делайте перерывы. В это время просто побудьте наедине с собой и расслабьтесь. Это поможет вам успокоиться, а также поспособствует рациональному взгляду на вещи и события.

Смейтесь

Проводите время с забавными людьми. Смотрите комедийные фильмы и телепередачи. Смех исключительно позитивно действует на нашу нервную систему и помогает бороться с беспокойством.

Осознайте, что вы можете контролировать вашу жизнь

Очень важно понять, что только вы являетесь творцом и архитектором вашей жизни. Конечно, порой все мы оказываемся в плену обстоятельств. Но только мы сами принимаем решения. И только мы отвечаем за последствия своих действий. Поэтому помните, что все в ваших руках.

Поражение не говорит о том, что вы неудачник

Все люди терпят неудачи. Однако каждый человек реагирует на них по-разному. Так, кто-то расстраивается, впадает в депрессию, начинает считать себя полным неудачником и т.п.

В то же время кто-то старается адекватно оценить сложившуюся ситуацию, извлекает из нее уроки и идет вперед к намеченной цели. Важно понять, что то, что уже случилось, вы исправить не сможете.

Однако в ваших силах сделать так, чтобы подобное не повторилось в будущем. Поэтому не тревожьтесь о былом, сделайте правильные выводы и живите дальше.

Окружите себя счастливыми людьми, которые вдохновляют вас

Если вы будете общаться с людьми, которые вдохновляют вас, то скоро заметите, как меняется ваше мировоззрение.

Вы будете ощущать, как радость жизни наполняет вас, а в голове появляются все новые интересные идеи.

Но следует не только окружить себя счастливыми и позитивными людьми, но и постараться поменьше общаться с теми, кто раздражает вас и вселяет в вас чувство тревоги и беспокойства.

Каждый день работайте над достижением цели, которая очень важна для вас

Нередко тревога возникает у нас из-за того, что мы чувствуем, что не имеем контроля над своей жизнью. Чтобы избежать этого, попробуйте ежедневно работать над тем, чтобы приблизиться к своей заветной цели. Выделяйте для этого хотя бы час своего времени. Так вы сможете взять под контроль хотя бы часть своей жизни, что заставит вас чувствовать себя намного лучше.

Меняйте что-то

Иногда бывает так, что никакие советы не могут изменить ситуацию. В этом случае эффективным средством является изменение окружения. Так, если вы чувствуете, что причиной вашего постоянного беспокойства выступает ваша работа, то смените ее. Не бойтесь поменять и профессию, если вы чувствуете, что не можете полностью реализовать себя в том деле, которым сейчас занимаетесь.

Хорошо высыпайтесь

Сон – это вещь, которую вы точно можете контролировать. А хороший сон – это важный шаг на пути к победе над беспокойством. Выключите все электронные устройства как минимум за час до того, как отправитесь вечером в постель. Это поможет вам расслабиться и лучше выспаться ночью.

Будьте активны в социальном плане

Займитесь волонтерской работой или же помогайте по мере сил каким-то общественным организациям вашего города. Это поможет вам помогать другим и сосредоточиться на их нуждах и потребностях, не беспокоясь о себе. Так что у вас просто не будет времени на тревоги.

Источник: https://FB.ru/post/psychology/2015/8/7/730

Как побороть страхи и тревогу: путь к гармонии

Как победить тревогу
07 04 2017      Валентина       Пока нет комментариев

Негативные эмоции, среди которых особенно сильной считается страх, очень быстро истощают нервную систему. Если вас все чаще стали беспокоить беспричинные опасения, а как побороть страхи и тревогу, вы не знаете, постарайтесь не усложнять ситуацию домыслами.

Первое, что вам предстоит сделать, – это разобраться в своих чувствах, найти истоки переживаний и осознать суть эмоциональных состояний, отнимающих у вас столько энергии и душевных сил.

Если вовремя не найти способы, чтобы побороть страхи и тревогу, можно привести свой организм к общей нервозности, которая в конце концов спровоцирует не только депрессию, но и более серьезные психологические и физиологические заболевания.

От чего зависит уровень тревожности

Психологи уверены, что побороть страхи и тревогу будет намного легче, если разобраться в особенностях своего характера, а склонность человека к необоснованным переживаниям в науке связывается с типом темперамента.

Конечно же, самыми тревожными считаются холерики и меланхолики, так как для них характерна повышенная впечатлительность и эмоциональность. Но побороть тревогу для холерика обычно не составляет особого труда – настроение таких людей меняется очень быстро.

Отличительной чертой данного темперамента являются эмоциональные взрывы, которые позволяют выплескивать наружу как позитивные, так и негативные переживания – токсичное чувство тревоги не задерживается у холериков на долгое время, а поэтому не успевает нанести организму большого вреда.

Больше всего страдают от тревожных мыслей меланхолики – они малообщительны, склонны замыкаться в себе, а поэтому все эмоции переживают глубоко и остро.

Однако если вы являетесь представителем именно такого типа характера, не нужно отчаиваться или считать свой случай безнадежным – последние исследования в этой области показывают, что в течение жизни темперамент может меняться, но только если вы сами будете стараться развить в себе положительные стороны.

Работайте над собой, выстраивайте свое мировоззрение заново, ваше отношение к страхам, неприятностям и недостаткам других людей не должно зависеть от темперамента – определенный стиль реагирования, который не будет травмировать вашу нервную систему, может сформироваться при любом типе личности.

Страхи с точки зрения психологии

Изучению свойств этих эмоций в науке отводится очень важное место – страх считается базовым переживанием, которое, к тому же, относится к разряду наиболее глубоких и сильных. Это чувство полностью мобилизует организм, приводит его в состояние абсолютной боевой готовности.

Как только на горизонте появляется реальная угроза, в мозг поступает мощнейший импульс, благодаря которому человек может очень быстро оценить ситуацию и выбрать вариант реакции, а психологи даже окрестили эту эмоцию соответствующим названием – «Беги или сражайся».

Однако когда страх или тревога возникают не для того, чтобы обеспечить нашу безопасность, а появляются безосновательно и мобилизуют все ресурсы тела напрасно, истощая его и утомляя нервную систему, речь идет уже о нездоровой или невротической форме этих эмоций – тогда знать, как правильно побороть такие переживания, просто необходимо для общего поддержания организма в норме.

Лучшие способы побороть страх и тревогу

Страх и тревога неприятны не только потому, что доставляют огромный эмоциональный дискомфорт, на физиологическом уровне они сопровождаются очень неприятными телесными ощущениями – вызывают учащенное сердцебиение, повышенную потливость, мышечное напряжение и головокружение.

  • Чтобы побороть внезапно нахлынувшие переживания, вам необходимо взять тайм-аут. Будет достаточно даже нескольких минут, только постарайтесь в это время максимально расслабиться и успокоиться. Не думайте, что устранить панику легко – начните с нормализации дыхания, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Положите теплые ладони на нижнюю часть живота, дышите медленно и как можно глубже – все реакции организма на внезапный стресс прекратятся по истечении 10–15 минут такой практики. Если есть возможность, прогуляйтесь на свежем воздухе, а в помещении вас спасет неспешно выпитая чашка зеленого чая, особенно в сочетании с чем-нибудь сладким. Отлично помогают успокоиться водные процедуры – лучше всего, конечно же, принять горячую ванну, но легкий душ тоже прекрасно справится с задачей.
  • Придайте своим опасениям и тревогам реальные черты – нарисуйте или вылепите из глины то, чего вы боитесь. Визуализируйте переживания, представьте, какие материальные очертания они могли бы иметь. Сосредоточьтесь на творчестве – все неблагоприятные чувства должны найти выход из вашего сознания. Если тревожитесь, внесите в рисунок больше черного цвета и серых оттенков – самые сильные негативные эмоции лучше всего проецировать с помощью этих тонов.
  • Чтобы избавиться от истощающей тревоги, заутрируйте свои переживания, доведите их до абсурда – представьте самый плохой исход своих опасений. Таким способом вы обозначите свой реальный страх, побороть который намного легче, чем неопределенное чувство тревоги – просто отстранитесь от абсурдных фантазий, а это поможет осознать, что сейчас вы находитесь в безопасности.
  • Перестаньте бояться своей паники – не избегайте своих страхов, этим вы делаете их еще страшнее и невыносимей. Чтобы побороть опасения, позвольте себе побояться – испытывать чувство страха очень неприятно, но прятаться от своих кошмаров тоже нельзя. Сопротивляйтесь тревожным мыслям, не бойтесь их – развить иммунитет можно даже к самым неприятным чувствам.
  • Побороть тревожные переживания поможет следующее упражнение – попробуйте заставить себя бояться, отведите для неприятных переживаний определенное время и проделывайте эту процедуру несколько дней подряд. Постарайтесь при выполнении задания отдаваться своим опасениям полностью – разрешите фобиям занять все ваше сознание. Как только вы признаете свой страх, позволите ему овладеть вами, необходимость искать способы, чтобы его побороть, отпадет сама собой – это забавно, но все тревоги сразу же вас покинут. Остается только запомнить данное ощущение и пользоваться им в те моменты, когда мысли снова начнут атаковать неоправданные опасения.
  • Не бойтесь говорить о страхах – наоборот, найдите надежного человека, которому вы могли бы довериться, расскажите ему о своих переживаниях во всех подробностях, выслушайте советы, а потом осознайте, что вы не одиноки. Даже если просто попытаться записать или проговорить тревожные мысли вслух, побороть опасения будет проще – фантазии приблизятся к реальности, которая всегда намного лучше наших домыслов.
  • Относитесь к своим переживаниям с меньшей серьезностью! Лучший способ побороть страх – это суметь над ним посмеяться, ведь найти смешную сторону можно практически в каждой ситуации. Хорошо развитое чувство юмора поможет справиться не только с тревожными мыслями, но и с паническими атаками – посмотрите на все опасения под другим углом или постарайтесь представить для них забавный исход. Смех снимает любое напряжение, он оградит вашу нервную систему от потрясений даже в самой сильной стрессовой ситуации.

«Эффективная медитация от страха» Здесь мы поговорим о эффективных медитациях от страха, которые позволят преодолеть это ощущение. У каждого человека есть свои страхи. Только кому-то они мешают жить, а кто-то умеет их контролировать. Неконтролируемый страх способен полностью испортить жизнь. Это чувство лишает нас возможности адекватно оценивать происходящее.

Если вас хотят напугать

Умелые манипуляторы или так называемые энергетические вампиры очень часто специально вызывают у нас чувство страха, так как управлять сознанием испуганного человека намного легче – их неожиданные нападки могут вызвать состояние растерянности, которое влечет за собой ослабление защитных механизмов.

Существуют три основных вида реакций на подобные действия – если нас умышленно оскорбляют, мы отвечаем либо встречной агрессией, либо теряемся и отвечаем неуверенно, либо успеваем собраться и отражаем удар обидчика с уверенностью.

Агрессивный стиль вызовет новые нападки противника – возможно, именно такого поведения от вас и ожидает манипулятор, а поддаваться на его провокации ни в коем случае нельзя.

Ваша робость и нерешительность тоже могут повлечь за собой еще более наглые нападки обидчика, который тут же почувствует свое превосходство над вами, а ваш испуг только придаст ему сил.

В таких обстоятельствах нельзя позволить себе растеряться – даже если вы испугались, а ваш противник это заметил, не нужно считать, что контроль над ситуацией полностью потерян, ведь обидчик прекрасно знает, что неожиданная агрессия способна выбить из колеи любого.

Постарайтесь в этот момент хотя бы немного замедлиться, а потом слегка отстранитесь от соперника – такая передышка поможет вам прийти себя. Затем сделайте глубокий вдох и примите уверенную позу – ваша осанка должна излучать решительность.

Морально побороть противника поможет также твердость в голосе (но не крик) и ровный темп речи, смотрите манипулятору прямо в глаза – не бойтесь таких людей, они пытаются вас напугать, так как сами преисполнены страхом и тревогами.

Способов полностью перестать бояться не существует, но человеческий организм в них и не нуждается – страхи могут быть очень хорошими мотиваторами, они активизируют мозговую деятельность и помогают справляться со многими психологическими проблемами.

Переживать все опасения будет не так страшно, если вы перестанете зацикливаться на себе и попытаетесь достичь гармонии с миром. Развивайтесь, совершенствуйтесь, улучшайте качество своей жизни – тревожные мысли исчезнут, вы перестанете бояться, появится простор для творчества, ведь с вашего сознания будут сняты самые тяжкие оковы.

Не забудьте поделиться нашей статьей в социальных сетях – юмор и поддержка друзей помогут вам побороть тревоги гораздо эффективнее.

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/kak-poborot-straxi-i-trevogu/

Как победить тревожность

Как победить тревогу

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники?

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство.

Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека спростудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

Источник: http://factor-vesa.net/public/kak-pobedit-trevozhnost

Как победить тревогу без лекарств? 8 психологических приемов для преодоления тревоги | Качество жизни, Саморазвитие | Наша Психология

Как победить тревогу

Жить без тревог невозможно. Все, что нам важно – здоровье, семья, благополучие, успехи, – это потенциальные поводы для волнений. Призывать в любой ситуации сохранять спокойствие и безучастность бессмысленно. Давайте разберемся, что делать, если тревога начала управлять нашей жизнью?

Тревога – вполне естественная реакция на многие события, однако есть две проблемы. Первая: наши тревоги бывают непропорциональны поводам, и тогда мы переживаем слишком сильно.

Вторая: исходя из тревоги, мы совершаем необдуманные поступки, а потом разгребаем последствия.

Поэтому задача не в том, чтобы стать непробиваемым, как пуленепробиваемый жилет, а в том, чтобы регулировать тревожные переживания, не давать им чрезмерно разгуляться.

В практической психологии есть много способов работы с тревогой. Ниже описывается восемь разнотипных психотехник, с помощью которых вы можете самостоятельно уменьшить тревожные переживания.

1. Опровергайте тревожные мысли

В основе одного из самых известных и эффективных на сегодняшний день направлений психотерапии – когнитивно-поведенческой психотерапии – лежит идея о том, что наши эмоции и переживания порождаются мышлением. Если мы чувствуем тревогу – значит, в голове есть или только что были мысли тревожного характера. Поэтому при появлении тревоги спросите себя: «О чем я сейчас думаю? Какие мысли промелькнули в голове?»

Дальше необходимо посмотреть на эти идеи критически. Для этого задайте себе такие вопросы: «Откуда такие мысли взялись? Точно ли они соответствуют реальности? Нет ли в моих оценках преувеличения, драматизации или еще какого-то искажения действительности? Какие есть доказательства того, что мои суждения верны? Возможно ли проверить их достоверность?»

Последняя – и самая важная часть работы состоит в том, чтобы сформулировать новые, более рациональные, более взвешенные мысли. Это не примитивное «позитивное мышление», а здравые, трезвые, реалистичные рассуждения о какой-то ситуации. И они приведут к более спокойному восприятию ее, к вашей эмоциональной устойчивости, уравновешенности и отсюда – к более конструктивным решениям и поступкам.

2. Успокойте «внутреннего ребенка»

Выдающийся психотерапевт Эрик Берн предложил различать внутри каждого человека три части: Взрослого, Родителя и Ребенка. Именно в нашей детской части возникают тревоги, беспокойство, неуверенность. Поэтому, когда вы чувствуете тревогу, следует обращаться прямо к вашему Ребенку.

Пройдите тест «В чем нуждается ваш внутренний ребенок?»

Говорить с ним надо так, как вы общаетесь с пятилетними детьми, то есть мягким голосом спокойно утешать, успокаивать, поддерживать, помогать детской части в вас почувствовать себя хорошо.

Кроме разговора, можно позаботиться о ней и по-другому: накрыться теплым пледом, сделать себе чай, включить приятную музыку.

Это не убегание от проблемы, а забота о себе, о своем комфорте, чтобы успокоиться и потом вернуться к обдумыванию сложной ситуации уже в более спокойном состоянии.

3. Используйте расслабление и другие телесные ресурсы

Не секрет, что эмоции «отражаются» в нашем теле, в частности, мышечными зажимами. При тревоге напряжение часто возникает в области живота, плеч, челюстей и затылка. Уменьшить тревожное состояние можно через расслабление этих мышц. Мягко направьте внимание на свой живот и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, живот становится мягкий, теплый, расслабленный.

Положите руки на живот и делайте легкие поглаживания. Дышите ровно, спокойно, чуть удлиняя выдох, но в пределах зоны комфорта. Уделите этому занятию не менее пяти минут.

Затем таким же образом освободите от напряжения плечи, челюсти и затылок. Посмотрите, чувствуете ли вы дискомфорт где-то еще? Займитесь расслаблением этой области.

Вы почувствуете облегчение, приятное ощущение расслабленности и спокойствия.

4. Напишите о своей тревоге

Сразу несколько полезных процессов запускаются, когда мы пишем о наших тревогах, поэтому ручка и бумага иногда эффективнее таблетки. Письменных практик очень много. Для начала просто опишите ваше состояние: что вы чувствуете, какие есть ощущения. Потом запишите все мысли, которые появляются в голове: пишите быстро, не следя за орфографией и пунктуацией, это сейчас неважно.

Готово? Сделайте паузу на чай, а потом перечитайте свои записи и составьте список шагов, которые нужно сделать для решения проблемы. Отдельно напишите, как вы можете помочь себе успокоиться, кто еще и чем может вам помочь.

5. Начертите шкалу катастроф

Это очень мощный прием уменьшения беспокойства. Возьмите лист бумаги и запишите в столбик 20 самых страшных ситуаций, которые (не дай бог, конечно) могут произойти в вашей жизни. Например: терминальная стадия онкологического заболевания, уход из жизни близкого человека, разрыв супружеских отношений, потеря жилья, увольнение и так далее.

А теперь посмотрите, где по этой шкале находится то, о чем вы сейчас беспокоитесь, предположим – как пройдет свидание или собеседование. Наверное, на 18-м месте из 20. Вы сами видите, по сравнению с теми страшными событиями, которые могут случиться, это почти пустяк, и особо переживать тут не о чем, верно?

6. Отстраненно наблюдайте за мыслями

В нашей психике есть способность наблюдать за мыслями, то есть перейти в позицию отстраненного свидетеля работы ума. При созерцании того, как мысли приходят и уходят, они нас эмоционально не захватывают, поэтому нет тревожной реакции. «Минус» этого способа в том, что он требует тренировки. Есть проверенные практикой полезные воображаемые ситуации.

Представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли проплывают перед вами, как листья по течению. Другой вариант: вы стоите на мосту, а под ним проходит поезд, и мысли лежат в вагонах, которые проезжают мимо. Самое главное – не начинать обдумывать содержание мыслей, а только наблюдать.

Когда вы обнаружите, что потеряли позицию наблюдателя и погрузились в свои мысли, просто снова возвращайтесь к отстраненному созерцанию. Со временем этот прием будет получаться все лучше, и он станет вам эффективно помогать справляться с тревогой.

7. Пришлите себе привет из прошлого

Часто то, что нас тревожит сегодня, – это «эхо» событий из нашего прошлого.

Например, если когда-то в детстве вам было больно и очень страшно в кабинете стоматолога, то даже спустя 30 лет вы можете чувствовать страх, когда нужно записаться к врачу.

Поэтому, когда вы переживаете тревогу, спросите себя: «А не напоминает ли мне эта ситуация что-то из прошлого?» Если да, то четко отделите давно минувшие события от происходящего сегодня.

Скажите себе, что сейчас ситуация совсем другая, чем исходная, вы – совсем не тот маленький беспомощный ребенок, каким были тогда, теперь у вас есть намного больше ресурсов, чтобы справиться с обстоятельствами. Оставив прошлое в прошлом, вы почувствуете, что восприятие проблемы сильно изменилось, стало намного легче.

8. Шагните вперед

Тревожные люди часто стараются избегать волнующих их ситуаций. Такая стратегия позволяет меньше переживать, но она ограничивает жизнь и не отменяет источник тревоги. Поэтому во многих случаях лучше всего сделать то, что страшно: пройти медицинское обследование, заговорить с привлекательной женщиной, отправить резюме, войти в лифт (возможно, в сопровождении близкого человека).

Никакие психологические приемы не сравнятся по эффективности с реальным опытом проживания пугающей ситуации. Только пройдя ее и увидев, что вы живы и жизнь продолжается, получится радикально уменьшить тревогу или даже вовсе освободиться от нее.

Сейчас вы, вероятно, думаете: «Какой из перечисленных способов самый лучший?» Правильный ответ: тот или те, которые сработают для вас. Разным людям помогают разные методы: у одних прекрасно идет работа с телом, дыханием, мышечными зажимами, а у других – письменные упражнения. Выяснить, какой подход эффективен для вас, можно только опытным путем.

Прочитав статью, переходите к практике, применяйте эти методы в реальных жизненных ситуациях и определяйте, какие из них лучше всего подходят лично для вас.

Источник: https://www.psyh.ru/8-psihologicheskih-priemov-dlya-preodoleniya-trevogi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.