Медитация дзадзэн техника

Дзадзэн в традиции сото-сю – Путешествие в Японию

Эйхэй Догэн (1200–1253)

Основателем дзэн-буддизма традиции сото был Догэн, который принёс из Китая технику дзадзэн — сидячей медитации, являющейся единственным методом достижения сатори (просветления). Главной и основной задачей дзадзэн является успокоение ума и тела, что приводит к состоянию “отсутствия ума”, пробуждению и реализации природы будды.

Согласно мыслителям дзэн-буддизма истина жизни заключается в здесь и сейчас и называется первоначальной самостью. Практика первоначальной самости проявляется в дзадзэн.

В буддизме луна символизирует Просветление, а вода в пруду — собственную природу. Пребывать в точке неподвижности — значит быть живым и оставаться в живых: быть полностью пробуждённым.

Рассеянная умственная деятельность и энергия отделяет нас от окружающей среды, от самих себя, друг от друга. В процессе дзадзэн поверхностная активность нашего ума начинает замедляться.

Ум похож на поверхность пруда — когда дует ветер появляется рябь, из-за которой не видно ясного отражения в воде: изображения солнца и луны разбиваются на множество осколков.

Вся наша жизнь возникает из неподвижности. Если мы не соприкоснёмся с ней в какой-то момент нашей жизни, то никогда не получим возможность прийти к точке покоя. Как правило, в состоянии покоя человек делает около пятнадцати вдохов в минуту.

Даже когда мы расслабляемся, мы не можем до конца расслабиться. В глубоких состояниях дзадзэн или самадхи дыхание человека равно двум-трём вдохам в минуту. Чем глубже наш ум находится в покое, тем глубже и наше тело находится в состоянии покоя.

Всё тело доходит до точки неподвижности, чего невозможно достичь даже во время глубокого сна. Это очень важный и очень естественный аспект человеческого бытия. Все существа на земле научились практиковать это.

Пребывать в точке неподвижности — значит быть живым и оставаться в живых: быть полностью пробуждённым (кокусоку). Человеческий ум по умолчанию чист и свободен от всего.

В дзадзэн мы учимся раскрывать его, видеть, кто мы есть на самом деле и освобождаться от оков защитных механизмов, созданных нашим эго.

Как это работает?

Подготовка

Найдите тихое место, где вы сможете спокойно и без отвлечений заняться практикой. В помещении должно быть не очень ярко и не очень темно, не жарко и не холодно.

Не рекомендуется заниматься практикой, если вы чувствуете себя сонным и физически истощённым. Перед медитацией желательно не принимать пищу. Избегайте употребления алкоголя. Чтобы чувствовать себя свежим умойте лицо и ноги.

Одежда должна быть чистой, удобной, простой и лёгкой.

Используйте небольшую подушку (зафу) для медитации. Разместите её возле стены. Во время дзадзэн практикующий сидит лицом к стене, что даёт возможность не рассеивать взгляд в помещении и не отвлекаться.

Перед самой практикой дзэн-буддисты выполняют монджин — ритуал поклонения практикующим и наставникам, выражение уважения, веры и преданности. Сначала приветствуем поклоном практикующих, находящихся рядом. Повернувшись по часовой стрелке приветствуем поклоном практикующих на противоположной стороне. Монджин следует делать даже если вы один/одна.

Поза

Поза полу-лотоса (ханкафуза)Поза лотоса (кекафуза)

1. Примите удобную позу сидя: кекафуза (лотос), ханкафуза (полулотос), сейза (традиционная японская поза на коленях), бирманская поза (нога кладётся на голень вместо бедра), всем известная поза по-турецки, либо сидя на стуле. При всех позах (кроме сейза и на стуле) вес тела равномерно распределяется между коленями и копчиком, образуя треугольник. Центр тяжести тела расположен в центре треугольника.

Космическая мудра хоккайдзейн

2. Расположение рук должно быть на уровне тандэн (в традиции сото точка в теле ниже пупка на 2 дюйма, духовный и энергетический центр. Свадхистана чакра в йоге). Левую руку ладонью вверх кладём на правую. Большие пальцы рук слегка соприкасаются друг с другом образуя космическую мудру хоккайдзейн.

3. Спина, как и нижняя её часть, должна быть ровной, не наклонённой назад или вперёд.

Для этого можно раскачать тело влево-вправо, взад-вперёд и дать ему самому остановиться в нужной точке, как маятник (саю-ёшин — покачивание тела слева направо.

Начинается с больших покачиваний переходящих в маленькие. Остановка тела происходит само собой как маятник. Необходимо для нахождения правильной позиции тела.).

5. Расслабьте плечи, спину и живот, не меняя позы.

6. Полуоткрытый взгляд должен быть направлен под углом 45 градусов ниже уровня глаз. Расстояние около одного метра.

Дыхание

7. Перед медитацией сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого вдохните медленно и тихо через нос и выдыхайте воздух через рот настолько долго, насколько это возможно (канки-иссоку процесс вдоха и выдоха перед дзадзен ).

8. Звучит сигнал шиджёшо (1 звон), оповещающий начало сессии. Как правило, вся сессия длится около 1-го часа и делится на 3 части: 30 минут сидячей медитации (дзадзэн); 10 минут ходячей медитации (кинхин); 20 минут сидячей медитации (дзадзэн).

9. Во время самой практики дзадзэн дышите животом и только через нос. Не контролируйте дыхание, постарайтесь дышать естественно и расслаблено.

Искусство дзадзэн

10. Начните наблюдать за дыханием, являющимся реальным моментом здесь и сейчас, за который можно ухватиться и начать фокусироваться.

11. Появляющиеся мысли в уме старайтесь не преследовать, но и не прилагайте чрезмерных усилий на то, чтобы они исчезли. Наблюдайте и отпускайте без какого-либо воздействия.

12. Если вы используете счёт, всё внимание должно быть на дыхании. Когда ваш ум отвлекается и если вы начинаете осознавать то, что вы делаете — это преследование мыслей — посмотрите на мысль, признайте её, а затем намеренно и сознательно отпустите, после чего начните считать заново.

14. Во многих храмах традиции сото дзэн-мастер осуществляет ритуал битья практикующего по спине или по плечу палкой киосаку“предупреждающая/пробуждающая палка” как средство от сонливости и вялости ума. Используется дзен-мастером во время практики дзадзен.

Во время дзадзэн мастер подходит сзади и прикладывает киосаку на правое плечо, предупреждая практикующего о том, что нанесёт удар. Медитатор в это время наклоняет голову немного влево, получает удар и делает небольшой поклон с руками в позиции гассё. Как правило сам удар не сильный, но чувствительный.

Получить удар — значит получить поощрение от боддхисатвы Манджушри.

Кинхин

Медитация при ходьбе (кинхин)Позиция рук при кинхин — шашу.

15. Звучит сигнал, оповещающий начало кинхин (2 звона). По часовой стрелке разворачиваемся и встаём. Поворачиваемся влево и по часовой стрелке начинаем ходить.

Руки в области груди в позе шашу (Шашу — позиция рук при кинхин. 1. Сожмите левую руку в кулак большим пальцем вовнутрь. 2. Разместите кулак в области солнечного сплетения пальцами к груди. 3. Накройте правой ладонью кулак. 4.

Локти не соприкасаются с телом, и формируют прямую линию с предплечьями). Полуоткрытый взгляд направлен вперёд ниже уровня глаз под углом 45 градусов. Первый полушаг начинается с правой ноги и осуществляется при выдохе.

Полный естественный цикл дыхания делается при одном полушаге. Всё внимание на дыхании. Также постарайтесь наблюдать за возникающими ощущениями в ногах и теле.

16. Звучит сигнал, оповещающий начало третьей части сессии дзадзэн (3 звона). Возвращайтесь к своему месту и садитесь в позу также, как вначале.

17. После сигнала хозен-шо (сигнал оповещающий конец дзадзен) следует поклониться гассё и сделать саю-ёшин (покачивание тела слева направо. Начинается с маленьких покачиваний переходящих в большие) несколько раз, разминая тело.

18. Развернувшись по часовой стрелке встаньте, поправьте зофу и осуществите монджин.

Важно знать:

Во время практики случается, что вы наклоняетесь вперёд, это будет приводить к сонливости ума. Если же вы будете откланяться назад, то это будет приводить к возбуждённости ума. Если чувствуете наклон, то поправьте позу.

Очень сложно сидеть в одной позе неподвижно, особенно новичкам. При нестерпимой боли, можно вставать и выполнять кинхин, не более 10 минут.

Практика дзадзэн позволяет развивать концентрацию и осознанность. Существенной вещью в практике является пробуждение (кокусоку) от отвлечения ума, тупости и возвращению к осознаванию вашей позы от момента к моменту.

Важно быть терпеливым и настойчивым, нет нужды постоянно думать о цели, о том, как практика дзадзэн может помочь вам.

Главное правило — не ожидать ничего от процесса медитации: ни просветления, ни достижения какого-либо состояния. Позвольте моменту быть и наблюдайте за дыханием, исследуя ощущения без реагирования.

Посвятите все усилия медитации с неподвижным умом, без преследования каких-либо внешних мыслей и суждений.

Во время медитации не применяйте визуализацию.

Разные школы традиции сото концентрируются на разных объектах тела. Некоторые из них рекомендуют вообще не фокусироваться, аргументируя это тем, что при сохранении правильной позы, дыхание успокаивается и это ведёт к успокоению ума.

Многие придерживаются фокуса на тандэн — духовной, энергетической точке в теле, ниже пупка на 2 дюйма. В традиции сото-сю храме Хокио-дзи мастер Танака выбрал объект концентрации: внутреннюю часть левой ладони, которая находится рядом с точкой тандэн.

Некоторые школы используют счёт дыханий от 1-го до 10-ти для концентрации.

Чтение сутр развивает концентрацию. Сутры читают не только губами, но и глазами, соединившись с ритмом мокугё, вы отдаёте вашу жизненную энергию в качестве подношения всем людям.

Когда мы читаем сутры от всего сердца, низким голосом, идущим из низа живота, наша истинная природа сияет, и не возникает ни одной ненужной мысли, так как мы отсекаем дуалистичное мышление и концентрируем наш чистый, спокойный ум на самадхи сутр.

“,”author”:”Zhassulan Abishev”,”date_published”:”2017-02-27T23:23:32.019Z”,”lead_image_url”:”//miro.medium.com/max/1200/1*aP9Z67AFZcC81_5KkaU3Qg.jpeg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”//medium.com/%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D0%B5-%D0%B2-%D1%8F%D0%BF%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%8E/%D0%B4%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D0%B5%D0%BD-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D1%82%D0%BE-%D1%81%D1%8E-26a262819d6f”,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Философия. Как это работает. Часть 1″,”word_count”:1443,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: //medium.com/%D0%BF%D1%83%D1%82%D0%B5%D1%88%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D0%B5-%D0%B2-%D1%8F%D0%BF%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%8E/%D0%B4%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D0%B5%D0%BD-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D1%82%D0%BE-%D1%81%D1%8E-26a262819d6f

Базовые техники медитации

Медитация – популярный метод релаксации, восстановления внутренних сил и отвлечения от стресса. Она не решает вопросы сама собой, но помогает сохранить самообладание, мыслить рассудительно и рационально.

Многие успешные люди медитируют для поддержания разума в тонусе:

• Рэй Далио – бизнесмен, инвестор, основатель крупнейшего в мире хедж-фонда Bridgewater Associates.• Тимоти Феррис – писатель, инвестор, бизнес-ангел.

• Опра Уинфри – медиамагнат, первая в истории чернокожая женщина-миллиардер.

Не нужно владеть особыми знаниями или навыками, чтобы начать регулярно медитировать. Достаточно стремиться к гармонии и прислушиваться к себе. Вот несколько практик, которые стоит рассмотреть начинающим.

1. Дзадзэн

Основная цель этой техники — успокоение тела и разума. С японского дзадзэн переводится как «сидячая медитация» — во время неё надо расположиться на подушке или коврике со скрещёнными ногами (поза лотоса) и полуоткрытыми глазами. Европейское сообщество часто практикует эту технику сидя на стуле.

Главным считается прямой позвоночник, выравнивающий уши и плечи по одной линии. Подбородок втянут, диафрагма опущена. Левая ладонь находится поверх правой, подушечки больших пальцев соприкасаются. Руки образуют овал. Используется брюшной тип дыхания. Дзадзен применяют мастера искусства в Японии, чтобы успокоиться перед творчеством.

У этого вида многочисленная община в мире, поэтому несложно найти группу для посещения, если вы живёте в крупном городе. Правда, это не обязательно – индивидуальное выполнение бывает эффективнее.

2. Випассана

Это слово переводится как «ясное видение» или «прозрение». Рациональный способ очищения ума, который помогает видеть вещи такими, какие они есть. Випассана – известная практика из буддизма, где большое внимание уделено концентрации.

Сядьте удобно и нормально дышите. Затем сосредоточьтесь на движении живота во время дыхания — это всё, что находится во внимании. Ничего остального не должно происходить. Мысли сосредоточены только на животе. Если ум отвлекается, назовите объект отвлечения — «звук», «воспоминание», «планы».

Технически проведение Випассаны совместимы с другими действиями – утренней зарядкой, чтением книги, завтраком. Важна фокусировка на происходящем с душой и телом, точное разделение и понимание ощущений. Нет негативной или позитивной окраски. Уборка — это просто уборка, а не раздражающая домашняя обязанность. Суть техники в полном осознании текущего момента и того что вы делаете.

3. Трансцендентальная медитация

Эта техника относится к числу Мантра-медитаций (набор произносимых звуков). Она появилась примерно в середине XX века и получила большую популярность в 1960-70-х, потому что её основатель Махариши Махеш был духовным учителем многих знаменитостей.

Трансцендентальная практика проводится два раза в день по 15-20 минут. Для неё необходимо нанять одного из лицензированных инструкторов, чтобы он индивидуально подобрал нужную мантру. Изначально можно использовать универсальную мантру «ОМ».

Займите удобную позу и дышите спокойно. Начните произносить мантру, которая заканчивается полным выдохом. Задержите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. После, переместите внимание на лёгкие, горло и макушку. Сделайте вдох и повторите мантру.

В 2000-х появился метод «естественного снятия стресса». Это упрощённая ТМ, из которой исключена часть мистических компонентов, например, йогические полёты и пуджа-инициация.

4. Йогические медитации

Культура йоги насчитывает много медитативных практик, которые выполняются как отдельно, так и совместно:

• Асаны (принятие поз).• Пранаяма (дыхательные упражнения).• Пратьяхара (отделение чувств от объектов, к которым они привязаны).• Дхарана (концентрация на объекте).• Дхьяна (созерцание).

• Самадха (внутренняя собранность).

Последовательное выполнение приёмов называется самьяма. Важной составляющей практики также являются этические нормы: непричинение вреда, отказ ото лжи, неприсуждение чужого, самоконтроль и отсутствие жадности.

Простейшие позы в йоге:

• Поза ребёнка (Баласана).• Поза кошки (Бидаласана).• Поза коровы (Битиласана).• Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны).• Поза вытяжения (Уттанасана).

• Поза треугольника (Триконасана).

5. Даосские медитации

Корни даосизма восходят к учению Дао Дэ Цзин, являются частью китайской религии и философии. Одной из целей медитации в даосизме выступает создание, преобразование и циркуляция жизненной энергии. Это помогает объединить разум, волю и тело, привести их в стабильное эффективное состояние, обрести покой.

Основу сеансов составляют практики созерцания внутренней тишины, дыхательного сосредоточения и внутреннего наблюдения. Даосские медитации отлично помогают справиться со стрессом, а, главное, предупредить его, прийти к взвешенным решениям. Это разумный выбор для людей, уделяющих большое внимание гармонии тела и сознания с природой.

Одна из самых популярных техник на основе Даосской алхимии — цигун. Она включает в себя не только медитацию, но и физические упражнения. Фундамент методики – сфокусированное дыхание, внутренняя собранность и плавные движения тела.

Упражнений Цигун очень много. Отдельные наборы действий применяются для оздоровления, восстановления гармонии, укрепления тела, духовного развития. Цигун – полезный комплекс, подходящий для тех, кто не справляется с неподвижной сидячей медитацией, но тоже хочет научиться контролировать энергию.

6. Управляемые медитации

Методики, входящие в эту группу, являются результатом упрощения духовных и ментальных практик до обывательского уровня. Они основаны на буддистских, даосских, конфуцианских традициях, но имеют более утилитарный характер, приспособленный к современному динамичному стилю жизни.

Управляемые медитации обычно делают в формате видео или аудиозаписи:

• -руководства на основе традиционных практик.• Сеансы управляемого воображения.• Аффирмации.

• Бинауральные ритмы.

Эти техники подходят для тех, кто не понимает, как подступиться к классическим медитативным техникам или не готов привязываться к их религиозной составляющей. Они помогают избавиться от перенапряжения, проработать психологическую травму, поднять самооценку, рассредоточить разум для креативного мышления.

Заключение

Не существует правильных или самых эффективных подходов к тому, как работать с внутренним миром. Уважайте собственную индивидуальность и не превращайте процесс в испытание, если конкретная техника «не идёт». Среди множества практик вы обязательно найдёте свою, которая успокоит, замотивирует и раскроет потенциал.

Приложения:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android).
• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android).

Читайте: Что мы можем сделать, чтобы улучшить экологию и сохранить природу

ЗдоровьеРазумСаморазвитие

Похожие посты

Источник: //invlab.ru/zhizn/meditaciya/

Как Начать Практиковать Дзен-Медитацию (Дзадзен) – медитация

Медитация может быть бесценным средством для снятия стресса. Если вы чувствуете, что находитесь под давлением, может помочь эксперимент с медитацией. Дзадзен – это тип медитации, уникальный для дзен-буддизма. Он включает в себя фокус на дыхании и присутствие в настоящем моменте.

Чтобы начать практиковать дзен- медитацию, найдите удобное место и положение. Попробуйте короткие сессии, где вы сосредоточитесь на своем дыхании. Со временем Вы разработаете режим, который будет работать для вас.

Сначала медитация показаться трудным делам, так как требуется практика, чтобы очистить сознание, но ,в конечном итоге, вы найдете то, что для вас будет работать.

Часть 1. Принять правильное положение

Важно медитировать в расслабляющем месте, где нет отвлекающих факторов

1. Выберете спокойное место, чтобы сесть. Важно медитировать в расслабляющем месте, где нет отвлекающих факторов. Найдите место в своем доме, где относительно тихо, и начните создавать расслабляющую атмосферу.Как это сделать зависит от личных предпочтений.

Некоторым людям нравится делать алтарь, используя предметы, такие как ракушки, камни или цветы. Другие люди любят зажигать свечи. Соберите объекты, которые вы считаете успокаивающими, чтобы создать правильное пространство для медитации. Ваше пространство со временем будет расти естественным образом, так что не беспокойтесь, если это не так сейчас.

Вы поймете, что работает для вас, а что нет, когда начнете медитировать регулярно.

Поза Полулотоса

2. Займите стабильное позу. Дословный перевод дзадзен – “сидящая медитация”. Очень важно, как вы сидите. Самое важное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и держали спину прямо. Если вам нужно что-то сделать, например, перекрестите ноги или использовать подушки для поддержки спины, сделайте это.

Если вы очень гибкие, попробуйте позу Полулотоса (ханкафудза) или Полного Лотоса (кэккафудза). Полулотос делается так: положите левую стопу на правое бедро, а правую стопу под левое бедро. Для Полного Лотоса нужно каждую стопу положить на противоположное бедро.

Однако, если обе позы вызывают болезненные ощущения, избегайте их использования, так как это может отвлекать внимание.

Держите голову в положении, которое кажется естественным и не вызывает напряжения в шее.

3. Расположите голову так, как удобно. Положение головы важно в дзен-медитации, так как жизненно важно, чтобы вы ничего не напрягали в вашем теле.

Держите голову в положении, которое кажется естественным и не вызывает напряжения в шее. В идеале, ваш позвоночник должен совпадать с вашей шеей. Представьте, что на вашем позвоночнике проложена прямая линия. Подвиньте шею так, чтобы эта воображаемая линия продолжалась через шею.

Складки на подбородке помогут выровнять позвоночник и шею.

Попытайтесь ослабить свою челюсть и мышцы лица, прежде чем начать медитировать.

4. Расслабьте челюсть и лицевые мышцы.

Попытайтесь ослабить свою челюсть и мышцы лица, прежде чем начать медитировать. Если челюсть все равно напряжена, то для ее расслабления сделайте легкий массаж пальцами.

Часть 2. Изучить основы

При дзен-медитации большая часть внимания сосредоточена на дыхании

1. Вдохните через нос. При дзен-медитации большая часть внимания сосредоточена на дыхании. Важно дышать через нос. Носовые вдохи создают ощущения тепла и холода, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Это позволит легко следить за ритмом вашего дыхания, когда вы медитируете.

Когда вы начнете медитировать, обращайте внимание на ваше дыхание как можно больше.

2. Сосредоточьтесь на дыхании. Когда вы начнете медитировать, обращайте внимание на ваше дыхание как можно больше.

Обратите внимание на естественный ритм вдохов и выдохов, звук вашего дыхания, ощущения тепла и прохлады, создаваемые воздухом, проходящие через ваши легкие. Стремитесь быть максимально осведомленным о своем дыхании в течение всего сеанса медитации. Это может звучать просто, но на самом деле очень сложно успокоить разум.

Не расстраивайтесь, если первое время будет сложно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация, как и все остальное, требует практики.

Решите, что будете делать с глазами

3. Решите, что будете делать с глазами. Вы можете держать глаза открытыми, наполовину закрытыми, можете полностью их закрыть. Некоторые люди считают, что полезно сосредоточиться на одном месте в комнате.Другие предпочитают, чтобы их глаза были полностью закрыта. Это вопрос личных предпочтений.

Решите, что делать с вашими глазами, исходя из того, как вы чувствуете себя наиболее естественно и спокойно. Возможно, это будет метод проб и ошибок. Измените то, что вы делаете своими глазами, если вы будете отвлекаться или вам будет неудобно. Например, если взгляд начинает “плыть”, когда вы фокусируютесь на одной точке в комнате, закройте глаза.

Посмотрите, поможет ли это вам лучше сосредоточиться на дыхании.

Перенаправляйте свой ум, когда он бродит. Естественно, что ваш ум блуждает, когда вы сидите молча.

4. Перенаправляйте свой ум, когда он бродит. Естественно, что ваш ум блуждает, когда вы сидите молча. Когда вы начинаете медитировать, вы будете думать о других вещах.

Вы начнете думать о поручениях, которые вам нужно выполнить, или о вещах, которые произошли ранее в тот же день. Когда вы чувствуете, что это происходит, аккуратно перенаправляйте свое мышление на свое дыхание. Настройтесь на естественные отливы и приливы вашего дыхания и ощущения, которые они создают.

Чтобы восстановить фокус, может помочь и подсчет вдохов.

Дзен-медитация требует определенных усилий

5. Начните с двух минут медитации. Дзен-медитация требует определенных усилий. Если вы слишком скоро начнете пытаться медитировать долго, то можете оказаться не в состоянии концентрироваться на своем дыхании. Начните всего с двух минут медитации. Как только вы почувствуете себя более комфортно медитируя, вы сможете увеличить это число.

Часть 3. Ввести в режим

Дзафу – это подушка, специально разработанная для дзен-медитации.

1. Вложитесь в дзафу или маленькую подушку. Дзафу – это подушка, специально разработанная для дзен-медитации. Если вы поймете, что этот типа медитации полезен для вас, то можете купить подушку дзафу онлайн. Она поможет вам быть в правильном положении каждый раз, когда вы будете медитировать.

Если кажется, что вы не отвлекаетесь, то вы медитируете неправильно.

2. Не беспокойтесь о совершенстве сразу. Начинающие иногда опасаются, что они не очень хороши в медитации.Вам может быть трудно очистить свой разум и сосредоточиться на вашем дыхании. Не расстраивайтесь и не корите себя. Это нормально, что медитация в начале сложна.

Не будьте требовательны к себе и продолжайте практиковать. Со временем медитировать станет проще.
Имейте в виду, что даже люди, которые регулярно медитируют, никогда полностью не могут очистить разум. Это нормально, что нужно останавливаться и перенаправлять свое мышление на дыхание.

Если кажется, что вы не отвлекаетесь, то вы медитируете неправильно.

После того, как вы сможете комфортно медитировать недолгое время, начинайте добавлять несколько минут каждую неделю.

3. Постепенно увеличивайте время своих сеансов. Начинайте с коротких и наращивайте их продолжительность. После того, как вы сможете комфортно медитировать недолгое время, начинайте добавлять несколько минут каждую неделю.

В конце концов, вы сможете медитировать более длительный период.
В медитации нет единого временного стандарта. Вам могут подойти очень долгие сеансы, например, 25-минутные, которые помогут расслабиться. Также вы можете посчитать, что 5-10 минут достаточно.

Может быть очень полезным медитировать вместе с инструктором

4. Возьмите уроки. Может быть очень полезным медитировать вместе с инструктором. Посмотрите в интернете, есть ли рядом с вами курсы по дзен-медитации.Там могут помочь улучшить вашу технику, и дзен-медитация станет для вас более эффективной. Если таких курсов нет, ищите онлайн-сопровождение.

Источник: //meditaciya.ru/kak-nachat-praktikovat-dzen-meditatsiyu-dzadzen/

Как практиковать дзадзэн?

Существуют два способа практики дзадзэн; здесь мы начнём с описания самого лёгкого для начинающих – с половинной позы лотоса.

Сначала сядьте на дзафу (подушку для медитации), поместив на ней ягодицы. Затем согните одну ногу так, чтобы её наружная сторона касалась поверхности ковра или мата, а ступня была настолько близка подтянута к дзафу, насколько это удобно. Затем положите ступню другой ноги на противоположное бедро.

Разумеется, для начинающих это довольно трудно. Поэтому если поза окажется для вас слишком болезненной, можете сначала положить ступню на противоположную голень или даже на ковёр перед ней. По мере того, как вы будете регулярно практиковаться, ноги станут более гибкими и подвижными, а поза – всё более лёгкой.

Не забывайте, что самая важная часть дзадзэн – это держать кости позвоночника и шеи вертикально выпрямленными.

Полная поза лотоса

Эта поза, поза лотоса, представляет собой стандартную продвинутую позу для дзадзэн.

Сначала выполните половинную позу лотоса, а затем, удерживая верхнюю ступню на месте на противоположном бедре, слегка приподнимите верхнее колено и положите нижнюю ступню перед другой ногой.

После этого возьмитесь за неё рукой и положите её на верхнее бедро. Тогда ноги окажутся скрещенными со ступнями на противоположных бёдрах.

Для большинства начинающих эта поза окажется неудобной и неестественной. Но с практикой она постепенно станет вполне приемлемой. Ваша способность принимать и выполнять эту позу значительно возрастёт, если вы будете часто практиковать дзадзэн в половинной позе лотоса, чтобы ослабить напряжение ног и лодыжек.

Кстати, когда левая нога находится наверху, а правая внизу, эта поза называется по-японски «гома-дза», или «поза победы над дьяволом»; наоборот, тому положению, когда правая нога находится над левой, даётся название «китидзё-дза», или «поза, приносящая счастье». Те же названия применимы и к половинной позе лотоса.

Положение рук

Особое положение рук во время дзадзэн называется «хоккай-дзёин», или «руки в совершенном равновесии, подобном космосу». Когда вы находитесь в одной из поз для дзадзэн, положите руку, противоположную находящейся наверху ноге, на пятку этой ноги; положите её плашмя, обратив вверх ладонь.

Затем поместите на неё другую руку, также обратив её ладонь вверх; пальцы верхней ладони покрывают пальцы той, которая лежит снизу. Согните руки, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Получится овал с большими пальцами сверху и остальными пальцами внизу. Обыкновенно большие пальцы соприкасаются на уровне пупка.

Расслабьте плечи, отведите локти немного в стороны, чтобы руки, плечи и локти находились в одной плоскости.

Положение костей позвоночника и шеи

После того, как ноги и руки приведены в нужное положение, выпрямите позвоночник, насколько это возможно. При его выпрямлении вы, вероятно, почувствуете, что ягодицы как будто немного отходят назад; это может создать некоторую безболезненную напряжённость в мускулатуре бёдер.

Обычно наши нижние позвонки образуют прогиб вперёд; но нам следует понять, что сущность дзадзэн заключается в том, чтобы держать позвоночник насколько возможно выпрямленным.

Говоря анатомически, верхняя часть позвоночника всегда изогнута; а практикуя дзадзэн, мы чувствуем, как будто все наши позвонки вытянуты в линию.

Держите выпрямленными также и шейные позвонки. для этого подтяните подбородок кзади и постарайтесь как бы коснуться макушкой потолка. Если вы просто подтянете подбородок кзади и не будете тянуть голову вверх, слюнные железы окажутся сдавленными и начнут выделять слюну; поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать макушку вверх. Делая это, держитесь как можно более расслабленно.

Позвоночник не должен сгибаться ни вперед, ни назад, ни вправо, ни влево. Чтобы воспрепятствовать его изгибу, убедитесь в том, что ваш нос находится на той же линии, что и пупок, а уши – над плечами.

Держите кости позвоночника и шеи в вертикальном положении, потому что это самая важная часть практики дзадзэн; фактически в этом заключается самая его суть. Когда мы практикуем дзадзэн, а позвоночник не выпрямлен, мы не вступаем в состояние самадхи, т. е. полного покоя и равновесия тела и ума.

Состояние рта

Закройте рот, прижмите язык к его корню, держите губы и зубы сомкнутыми. Дышать необходимо через нос.

Состояние глаз

Держите глаза естественно открытыми; вам нет необходимости ни открывать их необычно широко, ни держать полузакрытыми.

Некоторые буддийские секты настаивают на том, что полузакрытые глаза более удобны для дзадзэн, однако мастер Догэн говорит в «Сёбо-гэндзо», что мы должны держать глаза «не, слишком широко открытыми и не слишком прищуренными».

Устремите взор естественно перед собой на расстояние около метра вместо того, чтобы смотреть перед собой затуманенным взглядом.
Начало дзадзэн.

Когда для практики дзадзэн собирается много людей, три раза слышится звук традиционного колокольчика – сигнал к началу практики.

Некоторые буддийские секты учат, что нам нужно практиковать брюшное дыхание или тщательно считать число вдохов и выдохов; другие секты также пользуются коанами, или буддийскими повествованиями, чтобы размышлять об истине. Но эти методы дзадзэн обычно не являются необходимыми; они, вероятно, появились вследствие недостаточной регулярности в практике дзадзэн. А если у нас хорошее дерево, нет необходимости его полировать.

Гудо Нисидзима, Джо Лэнгдон, «Как практиковать дзадзэн»

Источник: //xn--80ahcnbt9b7a1f.xn--p1ai/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE-%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F/1755-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B4%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D1%8D%D0%BD

Что такое медитация дзадзэн?

Дзадзэн Медитация : Преимущества, практика и многое другое

Зазен происходит от учений Будды, которые жили в Индии 2, 500 лет назад и основали религию и философию буддизма. Эти учения были привезены в школы китайского буддизма, а затем в Японию.

Цель этой практики – отпустить все суждения и цели. Медитирующий осознает все ощущения и мысли, которые возникают и проходят. Медитация – это практика видеть вещи такими, какими они есть на самом деле, и осознавать, что все временно. Это позволяет вам сделать это, сосредоточившись на настоящем моменте.

Медитация может mprove свою жизнь и я глубоко, и это позволяет вам развивать концентрацию ума.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о медитации Дзазена и пяти общих типах практики.

PositionHow, чтобы войти в позицию

Чтобы тренироваться с Зазеном, вам нужно сидеть прямо и внимательно. Эта поза помогает вам сохранять свое сознание на теле и настоящем моменте. Если возможно, сядьте лицом к стене. Вы должны быть сбалансированы между тем, чтобы оставаться заземленным и быть открытым. Половина лотоса и полный лотос – идеальные позы для Зазена.

Если вы не можете сидеть так, вы можете попробовать другую позицию.

Сидите в Бирманской позиции, с одной лодыжкой перед другой.

• Устройтесь по пятам и используйте медитационную подушку для поддержки.
• Сядьте на стул или стул, положив ноги на землю.
• Что делать с руками

Принесите свои руки в мудру по вашему выбору. Попробуйте следующие варианты:

Положите спины ладоней на бедра, если вы находитесь в положении лотоса.

• Поместите правую руку вверху левой руки ладонями вверх, расположив пальцы так, чтобы они указывали в сторону.
• Поместите маленькие пальцы в нижний живот, мягко нажимая кончики пальцев вместе над ладонями.

Сохранение вашей осведомленности в ваших руках может помочь вам сосредоточиться и насторожиться.

Как сохранить свою осанку

Держите лопатки за плечами, не напрягая плечи. Для этого держите голову прямо, а подбородок слегка прижат к груди. Ваш позвоночник должен быть прямым с наклоном в нижней части спины. Вы почувствуете себя взвешенным и заземленным в нижней части своего тела, и ваша верхняя часть тела будет чувствовать свет.

Поместите кончик языка вверху рта. Держите свои зубы вместе, и ваши губы закрыты.

Не закрывайте глаза полностью и не открывайте их. Держите мягкий взгляд впереди вас.

Что делать с дыханием

Ваши мысли прямо влияют на ваше дыхание.Сохранение вашего осознания на каждом дыхании, когда оно поднимается и проходит, может помочь вам оставаться настоящим.

Помните:

Почувствуйте дыхание, а не смотрите или следуйте за ним.

• Сосредоточьте свой ум, возвращая ваше внимание к каждому дыханию, когда ваш ум блуждает.
• Дышите, как обычно, чтобы ваше дыхание оставалось естественным.
• Держите живот мягким и расслабленным.
• Как сосредоточиться на своем сознании

Ваши мысли, вероятно, будут колебаться, перемещаться и прыгать повсюду. Используйте тишину вашего тела и ритм вашего дыхания, чтобы стабилизировать свой ум.

Помните:

Всегда будьте нежны с собой, когда вы стремитесь успокоить или успокоить ум.

• Любая сила с вашей стороны будет встречена сопротивлением ума.
• Позвольте себе стать наблюдателем. Сидите по-прежнему, когда ваши мысли ходят.
• Другие советы

Ваша формальная практика – это ваша сидящая медитация, и ваша другая практика заключается в том, чтобы принести то, что вы узнаете из нее, во все аспекты вашей жизни. Используйте то же самое осознание, которое у вас есть в сидящей медитации, когда вы идете в свой день.

Не существует установленного графика того, сколько времени вам нужно посвятить своей практике. Вы должны создать свою собственную практику и решить, сколько времени вы можете посвятить.

Например, начните с достижимого времени от 10 до 30 минут в день. В дни, когда у вас больше времени на медитацию, вы можете увеличить время. По мере развития вашей практики вы можете сочтет необходимым посвятить большие блоки времени медитации.

Лучше всего искать квалифицированного учителя, который может провести вас через практику. Возможно, вам будет полезно медитировать в группе, по крайней мере время от времени.

Теперь, когда вы научились фокусировать свой ум и позиционировать свое тело, давайте рассмотрим пять общих типов медитации Дзазена.

Bompu ZenType 1: Bompu Zen

Bompu означает «обычный». «Эта медитация подходит для всех людей. У Бомпу Дзена нет философского или религиозного содержания. Считается, что практика Bompu Zen может улучшить физическое и психическое здоровье, вызвав чувства счастья и благополучия. Он не имеет отрицательных побочных эффектов.

Bompu Zen может научить вас сосредоточиться и контролировать и успокаивать свой ум. Вы можете научиться сдерживать свои мысли, сопротивляться искушениям и избавляться от привязанностей. Bompu Zen позволяет развить интеллект, чувство и желание. Это помогает культивировать вашу личность и силу характера. Это позволяет вам легко справляться с любой трудностью в вашей жизни.

Можно рассматривать следующие терапевтические практики: Bompu Zen:

боевые искусства

• Практика долголетия даоса
• Театр Noh
• Искусство дзен
• большинство форм современной западной медитации
• Gedo ZenType 2: Gedo Zen

Gedo переводится как «вне дорог» и относится к учениям за пределами буддийской традиции. Это также означает вне обычного опыта вашей жизни.

Гедо Дзен связан с религией и философией. Вместо буддизма, Gedo Zen относится к индуистской йоге, конфуцианским сидениям и практикам христианского созерцания.Он не принимает дзен-буддизм формально, но использует его компоненты.

Гедо Дзен часто практикуется, чтобы развить силы или навыки, недоступные среднему человеку. Цель состоит в том, чтобы достичь измененного состояния сознания или совершить физические подвиги, которые вы обычно не способны.

Shojo ZenType 3: Shojo Zen

Shojo буквально означает маленький автомобиль. Он фокусируется на обучении переходу от иллюзии к просветлению. Это маленький автомобиль, потому что он предназначен только для вас. Вы отвечаете только за себя и свое душевное спокойствие.

Этот вид медитации позволяет вам исследовать причину любых страданий и путаницы. Это исследование мира вокруг вас через непосредственный опыт. Шоджо Дзэн буддист, но он отличается от самого высокого учения Будды. Через осознание вы узнаете, что вы являетесь частью целого и не отделены от чего-либо.

Shojo Zen для людей, которые верят в двойственную природу реальности и видят себя отдельными от целого. Shojo Zen считает, что некоторые состояния ума лучше других, и практикующие должны стремиться к достижению равнодушия.

Daijo ZenType 4: Daijo Zen

Daijo Zen известен как великая практика. Это действительно буддийский дзен, который позволяет вам видеть свою истинную природу в каждый момент. Это тип дзэн, который учил Будда.

Daijo Zen позволяет вам понять, что вы неотделимы от всех существ. Вы узнаете, что вы затрагиваете всех остальных, и они влияют на вас. Это понимание позволяет глубже общаться и сочувствовать.

Daijo Zen учит вас освободиться от иллюзий мира, чтобы испытать абсолютную, недифференцированную реальность. Вы учитесь удалять границы и ограничения. Он фокусируется на природе самого себя и является религией просвещения.

Он учит вас пробуждать и актуализировать вашу истинную природу. Чем больше вы практикуете эту технику, тем больше вы захотите ее практиковать и почувствовать необходимость сделать это.

Saijojo ZenType 5: Saijojo Zen

Saijojo Zen – самый высокий автомобиль буддийского дзэн. Говорят, что это самая большая практика, потому что основное внимание уделяется не попытке реализовать или добиться чего-либо.

Правильная практика Saijojo возвращает вас к сути вашей истинной природы, которая является совершенной. Вы воздерживаетесь от желания, схватывания или попытки чего-то добиться.

Скорее, вы верите, что достигнете просветления от преданной практики. Основное внимание уделяется практике. Ваша сидящая практика становится просто сидеть и быть.

С этой практикой вы полностью пробуждены к своей чистой, истинной природе.

Еда на вынос. Суть

Разнообразие выбора в медитации Дзазена может быть полезным, потому что ваши потребности и фокус могут со временем меняться. Начните с типа, который больше всего понравится вам в данный момент. Вы можете поэкспериментировать с разными типами, чтобы узнать, какие типы лучше всего подходят вам.

Соблюдайте приверженность практике и помните, что Zazen не поможет вам уйти от реальности. Его основное внимание обосновано в настоящий момент, и это поможет вам быть более сбалансированным и сосредоточенным.Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет осознавать настоящий момент.

Помните, что объект должен знать, что происходит, и не оценивать его как хорошее или плохое. Дзен-медитация со временем станет легче, так как это дисциплина, которую можно изучать с практикой. Если вы можете, найдите квалифицированного учителя, который может помочь вам в вашей практике.

• Профессионал здравоохранения

Источник: //ru.oldmedic.com/what-is-zazen-meditation-6915