Медитация релаксация

Содержание

Медитация и релаксация в чем разница?

Медитация релаксация
14 12 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Приветствуем вас дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим основные техники и понятия, которые помогут вам научиться расслабляться и восстанавливать душевные силы. Медитация и релаксация – это очень похожие между собой процессы, которые помогают лучше познавать себя и быть всегда полными сил и энергии.

В нашей статье вы найдете наиболее действенные техники по медитации и релаксации. Вы узнаете много новых и интересных фактов о духовных практиках, которые помогут вам сохранять здоровье на протяжении многих лет!

Чем релаксация отличается от медитации

Состояние покоя связанное с расслаблением всех или некоторых мышц тела называется релаксацией. Интересен факт, что релаксация может быть и непроизвольной вследствие долгой и упорной работы. В этом состоянии происходит не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Релаксация дает возможность обрести внутреннее успокоение и избавиться от усталости. Достаточно часто она является частью медитации, так как помогает каждому открыть внутреннюю тишину и перейти к следующей практике.

Научиться контролировать свои эмоции, избавиться от стрессов и лучше познать себя и окружающий мир способна помочь именно медитация. Она помогает улучшить не только физическое, но и эмоциональное здоровье. Медитация повышает концентрацию внимания, а также стимулирует мозговую деятельность.

Во время медитации человек может избавиться от энергетических блоков, а также уменьшить физическую боль. Обрести внутреннюю гармонию и понять свое истинное предназначение в жизни способна помочь именно эта духовная практика.

См также «Медитация для накопления энергии: действенные техники!» Именно при помощи медитации по накоплению энергии вы сможете избавиться от дыр в своем биополе и почувствовать себя максимально целостно. Внимательно изучив техники по релаксации, описанные здесь, вы всегда будете бодрыми и энергичными!

Релаксация №1: Дыхание, как способ расслабления

Избавиться от внутренних противоречий и очистить разум от стресса поможет техника связанная с дыханием. Во время релаксации необходимо занять удобно положение, закрыть глаза и расслабиться. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, сосредотачивая внимание на холодном воздушном потоке.

На протяжении 3-5 сек необходимо задержать дыхание. Во время дальнейшей релаксации следует сконцентрировать внимание на медленном выдохе теплого воздуха через нос.

Главное преимущество релаксации состоит в том, что выполнять ее можно в любое время и в любом месте. Она помогает  действенно успокоиться и улучшить эмоциональное самочувствие. Вы можете использовать технику расслабления в затруднительных ситуациях.

Релаксация №2: Визуализация

Успокоить нервную систему и избавиться от перенапряжения можно благодаря релаксации, направленной на представление визуальных картинок. Для этого необходимо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько вдохов и выдохов.

Представьте, что вы находитесь в очень спокойном и умиротворенном месте (возле океана, на горе, в лесу). Почувствуйте прилив хорошего настроения от того, что представляете перед собой такую приятную картинку.

Максимальный эффект от визуальной релаксации будет достигнут, если вы подробнее представите себе все детали того спокойного места, где находитесь. Ощутив желаемый комфорт и умиротворение, вы можете понемногу уходить из вашего вымышленного места. Возвращайтесь в реальный мир – релаксация окончена.

Медитация №1: Осознание своего тела

Для медитации необходимо удобно сесть (спина должна быть выпрямлена) или лечь. Постарайтесь глубоко дышать и при этом расслабляться. Во время расслабления смотрите на свои пальцы (на кончики) и представляйте, как вы мысленно наполняете их своим теплым дыханием.

После этого (когда стопы будут полностью расслаблены) направляйте мысленно дыхание к области коленей, рук, позвоночника и лица. Вы должны ощутить, как постепенно, зона за зоной ваше тело начнет расслабляться.

Такая медитация позволит справиться со многими проблемами и позволит запастись силами и энергией. Главное, не забыть полностью отключить все свои мысли и сосредоточить внимание только на ощущениях собственного тела.

Медитация №2: Со свечой

Улучшить свое эмоциональное самочувствие поможет этот вид медитации. Предварительно задерните шторы и в темноте зажгите свечу. Во время медитации сядьте на метр от свечи, пламя должно быть на уровне глаз. Смотрите внимательно на огонь и попробуйте при этом меньше моргать. С глаз могут идти слезы, однако, это не плохо, так как такое упражнение также помогает усилить остроту зрения.

Во время медитации дайте возможность пламени полностью заполнить ваше сознание. Если вас начнут отвлекать разные мысли, то еще раз посмотрите на пламя. Спустя 3-5 минут закройте глаза. Внутри ваших глаз в это время огонек со свечи должен продолжать мерцать. Медленно открывайте глаза, проделайте пару раз больших и глубоких вдохов – медитация окончена.

Медитация №3: Дыхание по счету

Даже новички могут использовать медитацию для желаемого расслабления и улучшения самочувствия. Подобная релаксация длится на протяжении 10-15 минут. Можете сесть в позу лотоса и положить ладони на ноги (направлению вверх). Закройте глаза.

Расслабьтесь и следите за своим дыханием, ощутите, как грудная клетка поднимается вверх и вниз. Воздух плавно проходит через ваш но, спускается по горлу. Постепенно вы начнете чувствовать полноценный релакс.

После того, как ваше тело полностью расслабиться начинайте дышать по счету. На «один» сделайте вдох, задержите воздух на 4 секунды в ноздрях и на «два» выдохните. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании, во время релаксации забудьте обо всех посторонних мыслях.

Продолжайте дышать на счет «один-четыре-три» на протяжении 10 минут. При желании во время подобной релаксации вы можете включить приятную музыку для медитации, и тогда она будет проходить более гармонично.

Посещайте наши еженедельные вебинары, там мы разбираем эти темы и многие другие. Приходите, будет интересно!

Прийти на вебинар!

Дорогие читатели, мы надеемся, что в нашей статье вы найдете наиболее подходящую для себя технику для расслабления. Помните, что релаксация и медитация тесно связанны между собой, поэтому не бойтесь менять техники расслабления.

Можете посоветовать прочесть нашу статью вашим друзьям в соц.сети и тем самым помочь им улучшить свое самочувствие. Мы прощаемся с вами дорогие читатели! Желаем вам всегда чувствовать себя энергичными и быть здоровыми.

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/meditaciya-i-relaksaciya/

Медитации для расслабления психики и наполнения энергией

Медитация релаксация

Сильные стрессы, хроническая усталость, конфликты на работе выбивают почву из-под ног, лишают внутренних сил. Постепенно все приходит к внутреннему угасанию: эмоции перестают ощущаться, душу наполняет равнодушие. Медитация для расслабления психики научит жить в гармонии с собой, избавляться от стресса и радоваться жизни. Техники совсем не сложные.

Все болезни от нервов – утверждение старо и банально, но от этого не менее актуально. Умение абстрагироваться, выходить за рамки собственного «я» бесценно. Это исцеление организма изнутри, восстановление сил. Тем более, реально научиться медитировать с пользой для тела и совсем не обязательно превращаться в продвинутого йога.

Учимся правильно дышать

Новичкам, настоятельно рекомендуем учиться медитации с постановки правильного дыхания. Без этой техники, научиться расслабляться будет нереально, поскольку налаженное глубокое дыхание помогает снять любое напряжение. Как это сделать:

  1. Садимся в позе лотоса, выпрямляем спину. Место должно быть удобным, музыка тихой (опытные йоги советуют выполнять упражнения в полной тишине, под звуки природы, шум волн).
  2. Прикрываем глаза, ладони расслабляем и кладем на колени.
  3. Стараемся наблюдать за дыханием внутренним зрением, чувствуя, как воздух проходит через горло, попадает в нос.
  4. Грудная клетка должна двигаться без напряжения, спокойно.
  5. Когда тело полностью расслаблено, начинаем дышать. Совершаем вдох, задерживаем дыхание на несколько секунд. Выдыхаем. Упражнение повторяем 10-15 минут.

Осваивая практику глубокого дыхания, попытайтесь почувствовать, как расширились грудь и живот. Воздух должен словно сам собой выходить, будто пропитывая тело насквозь. Старайтесь дышать свободно, не допуская посторонних мыслей.

Мужчинам, рекомендуется прижимать правую ноздрю пальцем, вдыхая через левую. Женщинам, советуют поступать с точностью до наоборот, зажимая левое отверстие носа. На первом этапе упражнение делают каждый день, а позже достаточно 2-3 раз в неделю.

Наполняем тело теплом

Техника «теплого одеяла» – популярная практика йоги цигун для восстановления внутренних сил. Она позволяет согреться как в фигуральном смысле, так и почувствовать, как тело согревается на физическом уровне.

Вместе с теплом возвращается гармония и радость восприятия бытия. Занятие проводят везде: дома, на остановке автобуса, на работе. Все, что нужно человеку – несколько минут свободного времени, чтобы сосредоточиться на мыслях и ощущениях.

Приступаем к упражнению:

  1. Представим, будто близкий человек (используйте любой образ) укутывает теплым одеялом, уютным пледом. Визуализируйте вещь, представив ее материал, цвет, размер.
  2. Начинаем представлять процесс, начиная со стоп: они должны потеплеть, стать тяжелыми, чуть ватными.
  3. Переходим выше: от голеней движемся к коленям, бедрам, тазу. Тепло должно подниматься по телу вслед за вашими мыслями.
  4. Укутываем поясницу, живот, накидываем на грудь. Можно в красках представить, как теплое одеяло словно обнимает, закутывая, согревая. Почувствуйте, как тепло наполняет каждую клеточку тела.
  5. Прячьтесь в одеяло целиком, накройте лицо – упражнение должно вызвать тепло в душе и ощущение полной расслабленности. Дыхание пусть остается ровным, глубоким.
  6. После согревания, необходимо снять одеяло: либо быстро, рывком, либо плавно, постепенно избавляясь от его теплых объятий.
  7. Сконцентрируйтесь на ощущениях: они приятные. Запомните свое состояние.

Эта техника медитации способствует полному расслаблению и служит палочкой-выручалочкой, когда нужно срочно привести себя в психологическую форму после неприятностей, конфликта.

Тренируем уверенность в силах

Помните, в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» героиня постоянно повторяла про себя несколько фраз? Аутотренинг – одна из проверенных европейских практик расслабления. Мозг тренируется, центром внимания оказываются утверждения, направленные на релакс, поддержку уверенности в себе.

Нужно проговаривать такие слова:

  1. Я расслабляюсь с каждым выдохом.
  2. Напряжение покидает мое тело.
  3. Чувствую себя спокойно и уверенно.
  4. Каждая мышца наливается теплом, приятной тяжестью.

Полная концентрация возвращает силы и уверенность. Часто, в практике цигун применяются так называемые сутры или аффирмации: словесные конструкции, которые проговаривают внутренним голосом. Их произносят на выдохе.

Эффективными сутрами являются фразы:

  • Я спокоен как скала. Волны мне не страшны.
  • По жизни я иду свободно, мне легко.
  • Жизнь меня поддерживает, исцеляет, питает.
  • Мой внутренний мир прекрасен, энергия чистая.

Иногда мантры доводят до транса. Который часто практикуется при снятии стресса, избавления от вредных привычек, зависимости. Но гипноз – серьезная практика, и без длительной подготовки с ней лучше не экспериментировать.

Сосредотачиваемся на объектах

Есть очень интересные, увлекательные способы тренировки ума и расслабления всего тела. Это техника концентрации внимания на отдельных объектах. Она интересна как новичкам, так и «продвинутым» йогам. Практику начинают со свечей, постепенно расширяя круг объектов:

  1. Окна закрываем шторами, создавая уютный микроклимат.
  2. Занимаем удобное положение (садимся в позу лотоса).
  3. Зажженную свечку ставим на уровне глаз: взгляд должен попадать прямо на нее. Идеальное расстояние от человека до объекта – вытянутая рука.
  4. Смотрим внимательно на свечку, разглядывая язычок пламени.
  5. Стараемся не моргать.
  6. Если на глазах выступили слезы, переживать не нужно – это отличный знак. Но если слезы застилают глаза, периодически отводите взгляд в сторону, давайте им отдохнуть.
  7. Пламя должно заполнить сознание. Ум полностью очиститься от мыслей.
  8. Через несколько минут после начала тренировки, закройте глаза и вызывайте в сознании образ огонька.

В случае со свечей, очищение проходит быстро: негативные мысли и эмоции визуально сжигаются в пламени свечки. Параллельно представляйте пляж, легкий бриз, отдых на солнечной лесной полянке или берегу озера. Постарайтесь прожить эти секунды, во всех красках представляя отдых мечты. Сеанс длится 15- 30 минут, до полной релаксации.

Визуализация часто используется для медиации и особенно рекомендуется для женщин. Представительницы прекрасного пола, практикующие медитацию, умиротворенные, хорошо владеют собой и выглядят женственнее.

Польза и рекомендации

Люди, которые регулярно занимаются медитированием, отмечают значительное улучшение настроения, психического фона. Техники помогают управлять эмоциями, возвращать в жизнь радость, быстрее справляться с переживаниями. Но это – далеко не все плюсы. Медитация оздоравливает на физическом уровне, обновляя организм изнутри.

Медитация помогает:

  • наладить крепкий сон;
  • отрегулировать кровяное давление;
  • улучшить зрение, слух, обоняние;
  • повысить сексуальное желание;
  • улучшить пищеварение.

С точки зрения психологии оздоровление не замедлит себя ждать: ментальные блоки будут сняты и мысли освободятся. Уйдут эмоции, вызывающие тревогу, боль. Мышцы расслабятся.

Психологи провели ряд исследований и выяснили: биологический возраст человека, регулярно уделяющего время медитации, уменьшается на 7 лет, старение замедляется.

Начинать сеансы легко в любом возрасте: молодом или зрелом. Не имеет значения вес, рост человека. При желании, проводить медитацию можно в компании или одиночестве. Но медитировать лежа не рекомендуется – следует принять позу лотоса. Стоит быть готовым к тому, что первый раз психика испытает сильное потрясение. Сознание переворачивается, в голове возникают десятки вопросов.

Но встряска пойдет только на пользу: через 3-4 занятия все встает на свои места. Медитирующий постепенно подбирает «ключ» к психике, начинается трансформация энергии (чувствуется прилив сил). Время на занятие сокращается практически вдвое. Иногда для медитации достаточно нескольких минут, чтобы полностью расслабится.

Источник: https://mystroimmir.ru/meditaciya/rasslablenie.html

3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Медитация релаксация

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3.

Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.

Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6.

Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете.

Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно.

Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4.

Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5.

Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте.

Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5.

Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник: https://Lifehacker.ru/3-prostykh-tekhniki-meditacii-dlya-rasslableniya-i-samopoznaniya/

Медитации для расслабления психики или релаксация за несколько минут

Медитация релаксация

24.11.2018

В современном мире смартфонов и переполненных почтовых ящиков очень важно научиться расслабляться – это нужно для здоровья, благополучия и покоя. Постоянное перенапряжение, истощение работой отрицательно влияет на эмоциональное и физическое здоровье.

Существует много методов расслабления – от посещения спа-центра до занятий танцами, но не всегда на них есть время, так как сегодня человеку уже не хватает 24 часов в сутки.

В этом случае идеально подходит медитация для расслабления и восстановления сил – древний метод, который позволяет отдохнуть и набраться сил душе, уму и телу.

Как можно расслабиться

Чтобы научиться снимать напряжение, расслабляться и чувствовать себя хорошо и спокойно, не нужно времени. Достаточно нескольких минут – от 5 до 20.

Медитация, предназначенная для расслабления и восстановления энергии, имеет много замечательных преимуществ в борьбе с ежедневными стрессами.

Один из самых ценных аспектов медитации заключается в том, что она может повысить внутреннюю сопротивляемость стрессам и нервным напряжениям с течением времени. Также идеальны, как упражнения, медитации для расслабления психики и тела в считанные минуты.

Постоянная практика помогает человеку научиться не реагировать на отрицательные вызовы жизни, не бояться, не обижаться, не обращать внимания на неприятные моменты.

Как ни странно, но многие люди даже не пытаются медитировать, потому что считают, что это трудно, а эффективности достигает лишь опытный йог.

Это не совсем верно, так как медитацию можно практиковать по-разному, в зависимости от опыта, возраста и ситуации, в которой человек находится.

Долговременная практика приносит потрясающий эффект, но и всего пять минут могут быстро расслабить душу, ум и тело.

Шаги для быстрой расслабляющей релаксации

Чтобы достичь глубокой расслабленности психики, действуйте следующим образом:

  1. Найдите 10 минут свободного времени. Установите таймер, чтобы быть точно уверенным во времени.
  2. Проследите, чтобы была тишина. Желательно, чтобы в помещение никого не было, но если это условие соблюсти невозможно, используйте наушники или беруши.
  3. Можно использовать музыку, которая быстро приведет ваш организм в состояние глубокого расслабления. Это обязательно должна быть спокойная красивая музыка без резких звуков. Вы можете слушать классическую мелодию, звуки живой природы или пение мантр. Также иногда медитировать можно, используя благовония или ароматические свечи. Но ни музыка, ни ароматерапия не являются обязательными.
  4. Займите удобную позу. В йоге есть несколько асан, которые подходят для медитации на расслабление. О них мы поговорим чуть позже.
  5. Расслабьте свое тело. Просто закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов из своей диафрагмы и отпустите напряжение в своем теле. Попытайтесь представить себе напряжение, оставляющее ваше тело от головы до ваших ног, либо воображая, как стресс буквально выходит из вас сквозь пальцы ног, тая в воздухе.
  6. Очистите свой разум. Когда вы работаете над очищением ума от мыслей, важно стараться ни о чем не думать. Если это не удается, попытайтесь представить себя в приятной обстановке: у моря, под теплым солнцем или в тенистом лесу. Важно привести свою психику в состояние глубокого умиротворения и спокойствия.
  7. Сохраняйте свое состояние покоя в течение десяти минут. Просто сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле, сосредоточьтесь на своем дыхании. Регулярно проводите эту медитацию, и вы чувствуете себя менее напряженными.

Секреты правильной расслабляющей медитации:

  1. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении; Маленькие неприятности, такие как тесная одежда или неудобное сидение, могут быть отвлечением от процесса расслабления.
  2. Не слишком фокусируйтесь на том, правильно ли вы делаете это или неправильно.

    Это может на самом деле сделать упражнения более напряженными! Мысли часто могут входить в вашу голову; важен процесс перенаправления вашего внимания на настоящие ощущения.

  3. Медитация может использоваться для краткосрочного расслабления, так и на долговременную устойчивость к стрессам.

  4. Для достижения наилучших результатов старайтесь увеличивать время медитации.

Если у вас не получается никак расслабиться и сосредоточиться на медитации, просто начните отсчет назад от 100.

Еще один вариант – сосредоточьтесь на каком-либо визуальном объекте – лицо близкого человека, цветок, дерево, что угодно. Этот объект должен быть вам приятным.

Еще один секрет успешного расслабления чтения мантр. Придумайте себе личную мантру, такую ​​как «Я благодарен за … ». Как сказал Будда: «Лучше, чем тысяча пустых слов, это слово, которое приносит мир».

Практикуйте йога-дыхание или Пранаяму, которая является жизненной силой или альтернативную практику дыхания уджяй – через ноздри.

Расслабляющие позы йоги

Потрясающего эффекта можно достичь, если релаксацию сочетать с асанами йоги. Йога предлагает много медитативных поз:

  1. Баласана – поза ребенка. Эта асана может помочь снять напряжение с шеи, плеч и спины, а также успокоить нервную систему. Стоя на коленях на полу, вы помещаете свои ягодицы на пятки, а живот на колени. Руки могут быть вытянуты перед вами или тянуться к вашим ногам.
  2. Ваджрасана – поза алмаза. Асана помогает в снятии напряжения со всех мышц тела. Чтобы выполнить асану, необходимо встать на колени, опустить ягодицы на пятки, а руки положить на колени ладонями вверх.
  3. Сухасана – легкая или турецкая поза. Нужно просто сесть по-турецки, скрестив ноги, после положить руки на колени.
  4. Пашчимоттанасана – растягивающая поза. Отлично снимает напряжение со спины и позвоночника. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги впереди попытаться дотянуться до пальцев ног руками, при возможности лечь на колени телом.
  5. Анахатасана – поза щенка. Эта позиция эффективна для расширения позвоночника, освобождения напряжения в спине. Стоя на коленях, нужно опустить руки на пол и пытаться тянуться им и вперед, опуская грудь на пол.
  6. Шавасана (поза трупа). Это самая легкая и эффективная асана, которая может привести в покой, а также расслабить и восстановить энергию всего тела и души. Необходимо просто лечь на пол, раскинув широко ноги и руки в стороны.

Как видно, проще и эффективнее метода для быстрого расслабления, чем медитация, нет. Она не займет много времени для практики, а результатом ее будет – полное расслабление и восстановление энергетических сил.

Источник: https://YogaVeda.ru/meditatsii-dlya-rasslableniya-psihiki-ili-relaksatsiya-za-neskolko-minut/

Медитации для глубокого расслабления психики и тела

Медитация релаксация

Основные причины, приводящие к стрессу, это:

  • неправильный режим дня, поздний уход ко сну и недостаточная длительность сна;
  • плохая экология в городах;
  • вредная пища, нерегулярное питание;
  • избыточная умственная нагрузка, информационный шум.

При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее. Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги. Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.

Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем. Я расскажу про наиболее эффективные.

Концентрируемся на дыхании

Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

  1. Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх. Закройте глаза.
  2. Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе.
  3. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе?
  4. После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.

Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.

Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

Визуализация в действии

Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики. Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.

  • Займите удобную позу. Вы можете сесть в удобное кресло или на диван. Допустимо даже прилечь. Закройте глаза…
  • Представьте себя на морском побережье. Вы оказались на пустынном и очень красивом пляже. Ваш слух ласкает морской прибой. Ласковый бриз освежает лицо. Солнце согревает и приносит оптимизм, согревает каждую клеточку вашего тела.
  • Мысленно прогуляйтесь по берегу. Наслаждайтесь криками чаек. Радуйтесь прекрасному пейзажу, который открылся вам в этот день.
  • Пусть работают все органы чувств. Кроме чудесных видов и звуков, ощутите легкий ветерок на коже, коснитесь воды рукой.
  • Наслаждайтесь покоем и умиротворением, которые с этого момента поселятся в вашей душе. Улыбнитесь себе и миру вокруг вас, чтобы одарить всех вокруг своим теплом и душевным покоем.

Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.

Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира. Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке. Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.

Пламя свечи для релаксации

Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой. Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека. Подготовьте заранее одну свечу.

Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам. Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.

  • Поставьте свечу на стол. Вы будете сидеть рядом на стуле. Свеча должна находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего лица.
  • Зажгите свечу. Задерните шторы и выключите свет в комнате. Сядьте на стул, выпрямите спину.
  • Направьте внимание на пламя свечи. Наблюдайте за его движениями. Старайтесь реже моргать. Если вдруг глаза начнут слезиться, это нормально. Просто отведите взгляд в сторону на минуту, затем вернитесь к медитации.
  • Пламя понемногу заполнит ваше сознание, устранив суетные мысли из головы. После нескольких минут можно закрыть глаза. Перед внутренним взором огонек сохранится. Наблюдайте за ним. Когда образ пламени начнет угасать, откройте глаза на пару секунд и снова закройте.
  • Представляйте, как в огне сгорают ваши стрессы и проблемы. Почувствуйте, как ваша душа переполняется теплом и тихой радостью, наступает глубокое расслабление.
  • Длительность упражнения – 10-15 минут.

Читайте подробную статью про медитации по стихиям.

Аффирмации спешат на помощь

Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций. Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.

Прежде всего нужно занять удобную позу. Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.

Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:

  • С каждым выдохом я расслабляюсь.
  • Мне спокойно и легко.
  • По моему тело разливается приятное тепло.

Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции. Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства. Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.

Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:

  • Я чувствую себя умиротворенно.
  • Я спокоен, у меня все под контролем.
  • Я наполняюсь оптимизмом.
  • Я чувствую гармонию и радость.
  • От меня исходит сияние радости и любви.
  • Тишина наполняет мою душу и разум.

Вы можете придумать и другие аффирмации. Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».

Расслабляем тело

Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики. Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва. Некоторые даже практикуют в транспорте.

  1. Сядьте к кресло, на диван или на стул.
  2. Для начала работаем с ногами. Потяните носки ступней вверх и к себе, сильно напрягая мышцы. При этом пятки смотрят вниз. Оставайтесь в таком положении пару минут. После чего резко расслабьте стопы. Повторите 3 раза.
  3. Далее напрягите мышцы ног – сначала икры, затем бедра. Оставайтесь в напряженном состоянии несколько минут, после чего резко расслабьте тело. Повторите 3 раза.
  4. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц, живота, грудной клетки.
  5. Затем мышцы рук – кисти, предплечья и плечи. Сжимайте кулаки в моменты напряжения мышц. Все действия повторяйте по 3 раза.

Это упражнение на расслабление тела подобно медитации. Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Мантра Ом

Медитации с мантрами доказали свою эффективность. Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите. Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить. Она состоит из одного слога – Ом. А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом. Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.

Пение мантры Ом – это сильная медитация. В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной. Но чтобы это почувствовать, нужна практика. Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.

  1. Примите позу с ровной спиной. Предпочтительно сесть по-турецки на коврик. Под ягодицы подложите подушку или небольшой валик из одеяла.
  2. Дышите ровно, концентрируйтесь на дыхании в течение 1 минуты.
  3. Теперь можно приступать к пению мантры.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. На выдохе пойте «а-а-у-у-у-у-у-у», затем сомкните губы и допойте звук «м-м-м». Он поется как бы «в нос», наподобие английских окончаний –ing.
  6. Пение мантры длится минимум 5 минут.

Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела. Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.

Источник: https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsii-dlya-rasslableniya-psihiki-i-tela.html

Медитация и релаксация. 4 метода релаксации

Медитация релаксация

Что такое релаксация и медитация и в чём отличие? Эта тема не уместилась в одну статью, поэтому я разбил материал на два блока.

В этой статье вы узнаете, что такое релаксация, какую роль в жизни человека она играет и ознакомитесь с методами релаксации. А в следующей мы поговорим о медитации.

Отдыхая в шезлонге на берегу моря, читая книгу или покачиваясь в гамаке, мы думаем, что расслабляемся. Отвлекаясь от насущных проблем, повседневности и быта, мы по-настоящему верим, что такой отдых принесёт нам новые силы.

Конечно, после выходных или отпуска мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми, но на самом деле это не совсем так. Наш организм получил заряд энергии, но Ваш внутренний мир также нуждается в отдыхе и расслаблении.

Чтобы избавиться от внутреннего напряжения, нужно давать своим мыслям и эмоциям отдохнуть и обрести гармонию. В этом случае нам поможет релаксация.

Релаксация в переводе — расслабление. Все мы знаем, как важно уметь расслабляться физически и морально. На 15-20 минут забыть обо всех делах, заботах, почувствовать своё тело в пространстве, почувствовать как лёгкие наполняются воздухом и медленно выпускают его из груди.

Релаксация поможет Вам побороть усталость, раздражительность, стресс, и быстро приведёт в форму.

Буквально четверть часа — и Вы снова на коне! Появляется лёгкость в теле, желание работать, хорошее настроение и, главное, Ваши мысли также избавляются от напряжения, Вас наполняет уверенность в себе.

Ни для кого не секрет, что релаксация является хорошим успокоительным средством перед сном. Для людей, страдающих от бессонницы, испытывающих постоянные стрессы, практики релаксации просто незаменимы.

Методы релаксации

Для любой техники релаксации желательно принять удобную позу. Важно, чтобы воздух свободно проходил через всё тело.

Спина должна быть прямой (если чувствуете напряжение в мышцах спины, чуть-чуть наклонитесь на спинку стула, но сохраняя прямую спину).

Можно включить расслабляющую лёгкую музыку для более глубокого погружения в процесс и отвлечения от внешних факторов. Любой метод релаксации подразумевает закрытые глаза и максимально комфортную обстановку.

1. Дыхание

Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха. Затем на каждый выдох обращайте внимание на разные группы мышц. На одном выдохе почувствуйте пальцы ног, на следующем икры, потом бёдра, таз и так далее от пяток до самой макушки. Расслабьте таким образом всё своё тело. Почувствуйте его.

Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться. Расслабляйте своё сознание через расслабление тела. Пусть мысли свободно летают туда-сюда, Вы к ним вернётесь через 10-15 минут, а пока обратите внимание на своё тело.

Вдох — Вы наполнились светом и силой, выдох — все негативные мысли уходят вместе с мышечным напряжением.

2. Напряжение

Да, можно расслабиться через напряжение. Суть в том, что нужно напрягать поочерёдно группы мышц, а затем их расслаблять. Можно сжать кулаки и медленно их расслаблять. Напрягать мышцы пресса, спины, лица и т.д.

3. Визуализация

В этом варианте Ваша фантазия может быть безграничной.

Можно представить себе небольшой тёплый мягкий шарик, который медленно-медленно появляется у Ваших ног и начинает подниматься вверх по ногам, по позвоночнику, шее, докатывается до макушки и медленно спускается вниз с другой стороны Вашего тела.

Почувствуйте его тепло на каждом сантиметре его пути по вашему организму, представьте, что он вбирает в себя всё напряжение, весь стресс, и оставляет тепло и приятные ощущения как после массажа.

4. Аутотренинг (самовнушение)

Если Вам сложно расслабиться просто так, попробуйте проговаривать (не вслух, а про себя), как расслабляется Ваш организм. Это называется аутотренинг расслабления. Например, мысленно говорите себе: «Левая нога постепенно тяжелеет, становится ватной, наполняется теплом.

Пальцы расслабленны, лёгкие свободно дышат. Плечевой пояс расслаблен. Приятные мурашки бегут по спине.» и т.д. Примерно то же самое проговаривает психолог на занятиях по релаксации. Тут есть один нюанс. Важно давать установки в положительном наклонении.

Например вместо «моя левая рука не напряжена» нужно говорить (про себя) «моя левая рука расслаблена». Во время релаксации наше сознание отключается, и частица «не» проходит мимо. В итоге вместо «не напряжена» остаётся лишь «напряжена».

Давайте установки в утвердительном наклонении, и тогда расслабление придёт быстро и легко.

Можно чередовать эти методы, или совмещать их, например дыхание + аутотренинг.

Глобальные результаты, такие как постоянно хорошее настроение, позитивное мышление, чувство радости и комфорта, могут появиться, как уже после первого проведение сеанса, так и только после нескольких.

Но расслабиться перед сном, при помощи одного из вышеперечисленных методов, я думаю, сможет практически каждый.

Или в течение трудного рабочего дня отвлечься на 10 минут от дел, зарядиться энергией и продуктивно закончить день.

Читайте следующую статью что такое медитация, чем она полезна и как медитировать. А так же в этой статье Вы найдёте ответ на вопрос, в чём связь и различие между медитацией и релаксацией.

2 092

Источник: https://www.nematerialnost.ru/metody-relaxacii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.