Техника расслабления тела

Содержание

Техника глубокого расслабления тела + знаменитых релаксологов

Техника расслабления тела

Техника глубокого расслабления тела способна не просто снять мышечное расслабление в теле, но и активировать всю иммунную систему организма, привести в гармонию эмоциональную сферу, восстановить душевный баланс, улучшить общее самочувствие и зарядить энергией.

Данная техника может быть использована как способ профилактики возникновения психологических проблем, которые могут привести к возникновению физического заболевания, гармонизации и нахождения баланса в жизни человека, познания самого себя.

Основное назначение техники – снятие имеющихся внутренних зажимов, которые могли возникнуть как следствия психологических травм или негативного прошлого опыта.

Общие сведения

В телесно – ориентированной психотерапии принято считать, что телесные недуги могут быть устранены через проработку тех, психологических проблем, которые их породили. А через телесные проявления дойти до глубины человеческой души, до истинной силы, которая движет человеком, открыть свои внутренние резервы.

Найти, открыть или создать подобный канал силы со своим подсознанием может каждый человек, именно техника глубокого расслабления может стать в этом простым и универсальным помощником.

В теле каждого человека имеются хронические мышечные зажимы, которые не осознаются. Это не что иное как заблокированные чувства и желания. Назначение таких телесных блоков в том, чтобы защитить человека от неудовольствия.

Но эта блокировка стоит нашему организму способности к получению удовольствия от жизни, кроме того на поддержание этой самой защиты организм затрачивает большое количество жизненной энергии, которая могла бы быть направлена на реализацию других целей.

Метод глубокого расслабления тела на первый взгляд кажется достаточно простым – принять любую физически комфортную позу и погрузиться в те ощущения, которые сейчас испытывает тело.

Единственное условие – окружающая обстановка должна максимально способствовать погружению в ощущения тела.

Идеальным вариантом может стать уединенное место, где вас никто не прервет и не потревожит, где вы будете чувствовать себя в полной безопасности.

Первое время сеансы релаксации будут снимать в основном только текущее напряжение, которое появилось в течение дня или нескольких предшествующих дней. С каждым последующим сеансом релаксация тело будет погружаться в более глубокое расслабление. Постепенно расслабление будет доходить до самых глубинных зажимов, которые тело хранило годами и десятилетиями.

Суть метода глубокого расслабления простой концентрации своих мыслей на ощущениях своего тела. Для этого не нужно пытаться почувствовать легкость, тяжесть или тепло на отдельных участках тела. Не стоит навязывать телу своих ожиданий и пожеланий к самому процессу. Пусть оно само вам подсказывает то, что сейчас испытает.

До начала расслабления стоит выпрямить позвоночник, но не силами мышц, а силой мысли, то есть представить сам процесс распрямления позвоночника и он сам примет естественное положение, затем необходимо расслабить мышцы лица, рук, тела. Сохраните на лице легкую улыбу и попытайтесь передать это же ощущение всему телу.

Так вы погрузитесь в состоянии первичной расслабленности. Для погружения в расслабленное состояние можно повторять определенные слова, например,  «я расслабляюсь». Произносить словесные конструкции стоит про себя мягко и ненавязчиво.

Представляйте, как расслабление медленно и легко проникает в вас, а вы в него, постепенно становясь единым целым.

Просто слушайте свое тело и погружайтесь в свой внутренний мир. Постепенно вы научитесь слушать то, что говорит вам ваше тело, вы увидите и почувствуете, где в вашем теле расположились мышечные зажимы, поймете, какие желания или негативные эмоции за ними скрываются, какие хронические проблемы или не разрешимые вопросы вам не дают наслаждаться жизнью.

Как сохранить осознанность в процессе расслабления?

Расслабляя глаза, закрепите для себя это ощущение прочувствованного расслабления и распространите его на остальные части тела. Постепенно расслабьте все мышцы тела сверху до низу, затем перейдите на внутренние органы и проделайте тоже самое с каждым из них.

Интересно. Если научиться расслаблять середину груди и желудок, то автоматически в расслабленное состояние переходят спина и плечи. Потому что они тесно связаны, если на душе не спокойно и проблемы не дают вздохнуть, то плечи и спина находятся в напряжении. При разрешении проблем и напряжение исчезает. Не зря говорят «груз с плеч сняли».

Расслабления можно достичь и за счет своей фантазии и воображения. Например, можно представить, что все мышцы настолько расслабились, что просто упали на землю с костей, или, что тело настолько увеличилось в объеме, что стало единым целым с Землей, или заполнило собой Вселенную.

Для максимальной и быстрой релаксации можно использоваться все способы в совокупности – двигательный, словесный, воображение.

Мысленно дотроньтесь до тех зон, где вы сдерживаете те или иные эмоции ( в некоторых случаях это могут быть реальные прикосновения). Так подавленные чувства выйдут на осознанные уровень, и вы сможете их проработать.

Погружение в свои телесные ощущения позволяет найти участки тела, где скрыт дискомфорт на уровне тела. С помощью мысленного воздействия эти участки можно «оживить». Для этого нужно научиться слушать и осознавать ощущения, которые всплывают в сознании в качестве ассоциаций.

Перед началом сеанса стоит четко сформулировать цель, которую хочется достичь за время проработки, и помнить о ней во время расслабления.

Такими целям могут быть:

  • гармонизация всех сфер жизни,
  • реализация собственного потенциала,
  • профилактика или лечение заболеваний психосоматического характера,
  • достижения состояния гармонии и счастья.

При проведении глубокого расслабления стоит помнить о том, что это двойной процесс, расслабляется не только тело, но и психика.

Для этого стоит предварительно до сеанса освободить себя от излишнего беспокойства, отбросить все проблемы, отбросить убеждения, ограниченные знания, привязанности, мелкие заботы и даже принятые заповеди и обеты.

Свое сознание нужно максимально освободить и очистить. Очищению сознания от лишнего способствует обретение мудрости и развитие интеллектуальных способностей.

То ощущение, которое возникает в теле во время занятий, нужно учиться поддерживать в остальное время бодрствования. Для этого в процессе расслабления нужно сосредоточиться на своих ощущениях и максимально зафиксировать их в памяти. И пытаться воспроизводить эти ощущения в течение дня.

Что делать с мыслями, которые часто вторгаются в процесс релаксации?

Для управления беспокойным умом можно использоваться технику «замещения потока мыслей одной мыслью». Это один и основных инструментов для упорядочивания мыслительного потока.

Суть техники в концентрации мысли на определенном объекте. Например, на цветке лотоса. Представьте себе цветок лотоса, который расположился у вас внизу живота.

Цветок раскрывается и излучает свечение красным цветом. Сосредоточьте свои мысли на свечении.

Другие мысли исчезнут, а через некоторое время вообще отпадет необходимость думать и о лотосе, он перейдет в фоновый режим, а вы погрузитесь в состоянии полудремы.

В качестве одной мысли, на которой можно сосредоточиться во время релаксации, могут быть движения, например, сложенных перед собой рук. Подойдут для этого и молитвы, и аффирмации, и отдельные фразы, которые важны именно для вас.

Освоение этой техники дает путь к здоровью, гармонии в жизни и спокойствию в душе.

Источник: https://pokoriaem.ru/sport/texnika-glubokogo-rasslableniya-tela-video-znamenityx-relaksologov.html

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Техника расслабления тела

В наше время культура здорового образа жизни находится на пике популярности.

Люди готовы есть шпинат и прочие полезные продукты дни напролет, становиться «сыроедами» и проводить часы в спортзале ради улучшения состояния своего здоровья и поддержания физической формы.

Конечно, это очень позитивная тенденция – наконец люди начали проявлять интерес к самим себе, потребностям своего тела. Однако достаточно ли этого?

Тема физического здоровья приобрела такую популярность, что оттеснила другую, не менее важную проблему на второй план – проблему психологического здоровья. Ведь здоровое тело – это только одна сторона медали, и мало пользы человеку от развитой мускулатуры, если на душе неспокойно.

А неспокойно на душе может быть по самым разнообразным причинам: сложности на работе,  семейные проблемы, конфликты и т.д. Современный мир полон причин для стресса – и современный человек так и не научился, как следует эти стрессы преодолевать. Особую актуальность приобретает проблема релаксации, умения человека расслабиться не только телесно, но и научиться «отдыхать разумом».

Способность расслабляться – это важная составляющая психологического здоровья человека, его способ справляться с жизненными трудностями и переживать стрессовые состояния. А то, что толку от физической нагрузки на беговой дорожке, в бассейне или от релакса на массаже, если «голова не может отключиться от проблем, которые изводят и мыслей, которые не дают по-настоящему расслабиться?».

 В данной статье представлены наиболее действенные техники релаксации разных типов – чтобы каждый мог выбрать для себя лучший способ релаксации.

Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.

Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. Ниже приведены два вида дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.

Упражнение №1:

  • Примите удобную позу (можно сесть или лечь) и закройте глаза;
  • Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
  • Медленно и глубоко вдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;
  • Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
  • Медленно выдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;
  • Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.

Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:

  • Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
  • Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
  • Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.

Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.

Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:

  • Примите удобную позу (сидя или лежа). Глаза можно закрыть или оставить открытыми;
  • Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.

Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:

  • Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
  • Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
  • Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
  • Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
  • Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
  • В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.

В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
  • Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
  • Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
  • Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д.

Эти «режимы» или уровни функционирования сознания  различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы).

Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).

Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
  • Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Начните обратный счет:
  • На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
  • На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
  • На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
  • На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
  • На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
  • На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
  • На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  • На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
  • На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
  • На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».

Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…

Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.

Источник: https://psyhosoma.com/relaksaciya-dushi-luchshie-texniki-dlya-rasslableniya/

Комплекс упражнений на расслабление: медитация, дыхание, релаксация

Техника расслабления тела

Современному человеку очень важно уметь расслабляться. Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику. При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой. Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку. Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения. Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию. Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле. При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика. Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время. При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить. Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться. Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание. Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков. Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание. Без него невозможно прожить. Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами. При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать. При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу. Однако, имеются определенные противопоказания. Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

  • Ритмичное четырехфазное дыхание. Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды. После чего следует резкий выдох ртом. При этом задействуются руки. На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
  • Удлиненный вдох. Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха. Потом быстрый резкий выдох.
  • Удлиненный выдох. Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой. Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.

Холотропное дыхание в группе

  • Брюшное дыхание. Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы. Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом. Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается. Дыхание медленное и степенное.
  • Среднее дыхание. Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха. На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца. Плечи и живот держать в фиксированном положении. Почувствовать расслабление.
  • Верхнее дыхание. Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос. На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких. Комплекс направлен на расслабление.

Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление. Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя. Может слегка закружиться голова.

Мышечная релаксация

Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено.

Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации.

Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным. При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди. Первая — правая рука. При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

Затем — левая рука, после чего — ноги. Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно. Также произойдет и с ногами. При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

Постизометрическая релаксация мышц

Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать. После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

Медитация

Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека. Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение. Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать. Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры. Самой основной является мантра «ОМ». Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы. Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью. Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

Физические методы расслабления

Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости. Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой. Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

Для расслабления существуют специальные упражнения. Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха». Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот. При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

Еще одно упражнение «Лимон». Представить, что в руке находится лимон. Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него. Потом постепенно расслаблять руку. После чего руки поменять.

Комплекс под названием «Семь свечей». Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи. Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами.

Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса. Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя.

Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения.

Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.

Снятие мышечного напряжения

Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки. Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление. По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.

Выполнять можно в сидячем или лежачем положении. Можно включить спокойную музыку.

В чем опасность

Стрессы имеют большое значение для организма человека. Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни. Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.

Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.

Профилактика мышечного напряжения

Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка. Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы. Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/kompleks-uprazhnenii-na-rasslablenie-tela.html

Как расслабиться – способы расслабления мышц, тела, мозга, нервной системы

Техника расслабления тела

Учитывая современный ритм жизни, информация о том, как расслабиться физически и психологически, будет очень актуальной. Существует огромное количество методов и советов, помогающих скинуть с себя «накопленный груз». Для большего эффекта можно использовать сразу несколько вариантов.

Как научиться расслабляться?

После продолжительной нагрузки у человека включаются защитные механизмы организма, и возникает непреодолимое желание расслабиться.

На сегодняшний день найдено огромное количество способов, как расслабить нервную систему и мышцы, чтобы не бороться потом с более серьезными последствиями, связанными с переутомлением.

К самым популярным методикам относят медитацию, технику дыхания, упражнения, расслабляющие ванны, массаж и так далее.

Как расслабить мышцы?

Работа, связанная с физической нагрузкой, усиленные занятия спортом и другой подобный труд вызывают мышечное напряжение. Боли в спине и области шеи ощущают даже офисные работники.

Расслабление мышц можно получить благодаря лечебной гимнастике, теплой ванне и массажу, который лучше делать после водных процедур. Есть специальные препараты, расслабляющие мышцы, но их должен назначать врач.

В пример можно привести мази «Диазепам» и «Диклофенак», и таблетки «Толперизон» и «Баклофен».

Как научиться расслабляться психологически?

Частые стрессы, напряженная работа, переживания и много других эмоций, влияет на психологическое состояние человека. В итоге может возникнуть депрессия и сопутствующие ей негативные последствия. Чтобы этого не произошло, каждый день рекомендуется проводить разрядку:

  1. Хорошо помогает отвлечься и отдохнуть смена деятельности. Важно, чтобы хобби было по душе.
  2. Ищите способ, как расслабиться, тогда пригодится в этом деле хорошая книга или фильм. Во время чтения или просмотра человек отвлекается и начинает жить жизнью главного героя, а не своими проблемами.
  3. Забыть о неприятностях можно при помощи уборки в доме. Избавляясь от старых вещей и мусора, можно «очистить» и свою голову.

Чтобы забыть о плохом настроении, рекомендуется каждый день использовать расслабляющие психологические техники, например, помогает визуализация. Ученые провели эксперименты, установив, что подсознание не может отличить реальные события, от визуализированных. Для применения этой методики, используйте эту инструкцию:

  1. Расположитесь к удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Важно, чтобы ничего в этот момент не отвлекало.
  2. Представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, которое ассоциируется с положительными эмоциями.
  3. Сконцентрируйтесь на этом образе, представляя себя счастливым и радостным человеком. Рекомендуется описывать картинку в мельчайших подробностях.
  4. В инструкции, касающейся того, как можно расслабиться при помощи визуализации, указано, что когда почувствуете комфорт и успокоение, медленно выйдите из визуализации и вернитесь в реальность.

Как расслабиться – способы

Существует огромное количество способов, как можно снять напряжение, поэтому у каждого есть возможность выбрать для себя подходящий вариант.

Ища информацию о том, как научиться отдыхать и расслабляться, стоит предложить самые доступные и результативные методики: самомассаж, теплые ванны, упражнения, игры, чаепитие, фильмы, медитация и так далее.

Можно сочетать разные способы разрядки, чтобы достичь лучших результатов.

Расслабляющий массаж для женщин

Есть возможность попасть к профессиональному массажисту, тогда упускать эту возможность не нужно, но при этом добиться релаксации можно при помощи самомассажа. Лучше проводить такую процедуру вечером, после принятия душа. Техника расслабляющего массажа включает такие этапы:

  1. Сначала нагрейте руки и смажьте их массажным маслом или кремом. Начинать нужно с рефлексотерапии. Воздействуйте на пальцы ног, прорабатывая каждый палец, надавливая и на ногти.
  2. Описывая, как расслабиться, нельзя забыть о том, что на стопе находится много активных точек, воздействие на которых способствует расслаблению. Еще один вариант, который стоит включить в самомассаж – ванночка для ног с семенами горчицы.
  3. После стоп продолжайте проводить массаж ног, продвигаясь вверх и выполняя круговые движения.
  4. На следующем этапе прорабатываются руки и все пальчики по отдельности. Делайте массаж ягодиц, поскольку эта зона очень важна для релаксации.
  5. Самомассаж должен включать растирание живота, лопаток, шеи и кожи головы. Заканчивайте массажем лица.

Расслабляющая музыка для души

Выйти из стрессового состояния можно при помощи музыки. Согласно проведенным исследованиям, самая лучшая расслабляющая музыка для снятия стресса – инструментальная. Она помогает отдохнуть и получить заряд энергии.

Во время прослушивания можно забыть о проблемах и окунуться в другой мир гармонии и спокойствия. Расслабляющая мелодия служит отличным вдохновением. Можно слушать мантры и звуки природы, что поможет избавиться от напряжения.

Расслабляющие игры

Отличный способ, чтобы забыть о накопленных проблемах и скинуть напряжение – поиграть в игры. Есть люди, которые сбрасывают стресс в играх, где все стреляют, но они нравятся не всем. Ищите варианты, как можно расслабиться, тогда обратите внимание на эти игры, которые можно пройти быстро, получив желаемый эффект:

  1. Take on Mars. Это медленный симулятор, благодаря которому можно провести исследование Марса с разных аппаратов. Игроки попадают в гипнотическую атмосферу.
  2. Proteus. Выясняя, как быстро расслабиться дома, можно предложить реалистичную игру-разведку, в которой соединена мечтательная музыка и визуальные эффекты. В игре меняются пейзажи, создаются реалистичные картины, помогающие забыть о существующих заботах и расслабиться.

Если получается расслабиться при помощи привычного чая, тогда можете использовать любимый сорт, но есть проверенные тонизирующие виды, например, молочный, светлый и темный улун, а еще Те Гуань.

Описывая, как научиться расслабляться полностью, стоит заметить, что чаепитие может стать некой медитацией, но тогда к процессу следует подходить ответственно, уделив внимание выбору каждой детали.

Подберите красивый чайник и чашку, выберите место для процедуры и сядьте в удобной позе.

Если ищите способ, как расслабиться, тогда хорошие результаты в этом деле дают травяные отвары. Успокаивающим эффектом обладает ромашка, мята, мелисса, зверобой и корень валерианы. Эти растения можно использовать по отдельности или заваривать сборы:

  1. Смешайте в равных пропорциях ромашку и листья мяты.
  2. На 1 ст. кипятка возьмите 1 ч. ложку зверобоя и 3-4 ягодки калины. Заваривайте напиток 5-10 мин.
  3. Соедините в равных количествах мяту, ромашку и корень валерианы. Настаивайте 10 мин.

Расслабляющий секс

Справиться со стрессом и избавиться от напряжения можно при помощи интимной близости.

Она нормализует гормональный фон, вызывая выработку гормона счастья, а оргазм положительно сказывается на нервной системе, успокаивает и умиротворяет. Кроме этого, следует знать, как расслабиться в сексе, поскольку это получается не у всех.

Специалисты рекомендуют концентрироваться на партнере и собственных ощущениях, а не на мыслях. Важно доверительное отношение и хорошая прелюдия.

Расслабляющая ванна

Если чувствует физическую и эмоциональную усталость, тогда для расслабления можно принять ванну. Погружаясь в теплую воду, человек чувствует себя защищенным и начинает скидывать с себя невидимый груз. Расслабляющая ванна в домашних условиях должна проводиться с учетом некоторых рекомендаций:

  1. Чтобы еще больше и быстрее расслабиться, стоит опустить голову в воду на несколько минут так, чтобы на поверхности остались глаза, рот и нос.
  2. Добавьте в воду несколько капель любимого эфирного масла. Отличным расслабляющим действием обладает масло лаванды, апельсина, мяты и бергамота. Эфир следует сначала развести в молоке, базовом масле или меде, а затем уже добавить смесь в воду.
  3. Учтите, что нельзя наливать в ванну слишком горячую воду, поскольку расслабление может закончиться плохим самочувствием. Оптимальная температура воды – 37-38°С.

Расслабляющая йога

Многочисленные позы йоги способствуют расслаблению, успокаивают ум, избавляют от стрессового состояния и хронической усталости. При регулярном выполнении асан можно забыть о бессоннице. Йога дарит спокойствие и помогает обрести гармонию. Если хотите понять, как расслабить тело, тогда запомните две следующих позы:

  1. Шавасана. Расположитесь на спине и закройте глаза. Ноги и руки следует немного развести в стороны. Важно, чтобы ладони были направлены вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Дышите ровно, стараясь избавиться от всех мыслей. После этого нужно почувствовать тяжесть и тепло, распространяющееся по всему телу. Оставайтесь в этом положении до того, пока не поймете, что тело и ум расслабились.
  2. Бхунджангасана. Для выполнения позы кобры расположитесь на животе, а ладонями упритесь в пол, чтобы они были на уровне плеч. Медленно выпрямляйте руки, отрывая грудь от пола и прогибаясь в спине. После того, как руки будут прямыми, запрокиньте голову назад, направив взгляд немного вверх. При этом важно тянуть плечи назад. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Находитесь в этом положении, не забывая о ровном дыхании.

Расслабляющая медитация

Основной способ расслабления в восточных культурах – медитация. В ее помощью можно очистить мысли, получить позитивный заряд энергии и восстановиться после стресса. Существует огромное количество методик, которые можно освоить самостоятельно. Если ищите способ, как расслабить мозг, тогда обратите внимание на этот вариант простой медитации:

  1. Примите удобное положение, например, можно просто лечь. Максимально расслабьте все мышцы и отбросьте все посторонние мысли.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть ровным и глубоким. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
  3. Во время медитации нельзя двигаться и вслушиваться в окружающие звуки. Для лучшей концентрации можно монотонно произносить звук «ммм…», но это необязательное условие.
  4. Потратив на медитацию 5-10 мин., можно почувствовать расслабление и умиротворение. Регулярные практики помогут меньше нервничать и уставать.

Расслабляющие фильмы

Чтобы отвлечься от собственных мыслей и расслабиться, можно посмотреть кино. Благодаря опросам удалось определить несколько ненавязчивых и приятных фильмов, которые помогут справиться с плохим настроением.

  1. «Прогулка по лесам». Если интересует, как расслабиться перед сном, тогда посмотрите этот фильм, рассказывающий историю писателя, который хочет создать интересную книгу, для чего отправляется вместе с другом в рискованный поход.
  2. «Невероятная жизнь Уолтера Митти». Кино о скучной жизни офисного работника, который мечтает о приключениях. В итоге, чтобы избежать увольнения, ему предстоит отправиться в путешествие по Исландии.
Плоский живот – подборка упражнений для тонкой талии и плоского живота Мечта многих девушек – плоский живот и эта цель достижимая, хоть и требует времени и сил. Работать нужно в нескольких направлениях, в противном случае результата не будет. Есть секреты и для молодых мамочек, которые хотят прийти в форму. Тренировка дома для девушек Если было решено начать заниматься спортом в домашних условиях, тогда необходимо предварительно разработать план с учетом существующих правил. В этой статье вы сможете найти описание основных принципов домашнего тренинга.
Круговая тренировка в домашних условиях Если есть желание за непродолжительное время справиться с лишним весом, тогда обратите внимание на круговую тренировку, которую можно проводить в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти описание правил и упражнений для этого тренинга. Как правильно отжиматься от пола? У девушек и мужчин своя техника отжимания. То, что эффективно для одних, может оказаться недейственных для других. О том, как получить желаемый результат от физических упражнений, читайте в сегодняшней статье.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-rasslabitsya-sposoby-rasslableniya-myshc-tela-mozga-nervnoy-sistemy

Техника расслабления и полной релаксации тела и мышц

Техника расслабления тела

Елена

14.09.2016 в 07:57

Здравствуйте, дорогие друзья!

Человек, на протяжении всего дня, сталкивается с надобностью решать огромное количество вопросов. Некоторые из них простые и приятные, а другие — наполнены сложностью и колоссальной энергозатратностью.

Важно понимать, каким образом восполнить силы после сложного дня и обезопасить себя от «перегорания»? Правильная техника расслабления обеспечивает наш организм возможностью получить нужную долю релакса. Благодаря этому мы можем набраться сил для последующего марафона, длинной в 24 часа.

Стоит понимать, что помимо снятия напряжения тела, существует способ расслабить и внутренне самоощущение. Ведь стрессы, неврозы и нервные перегрузки, несут за собой тотальную дозу энергетического удара.

Мы все устаем! Но стоит понимать, что после перенапряжения, должен следовать релакс! Увы, не всегда получается так. Отдых для большинства особей вообще превратился в ритуал времяпрепровождения перед миской с чипсами и дурной передачей по ТВ.

СОДЕРЖАНИЕ:

А все это никак не помогает нам расслабиться! Это наоборот вгоняет в еще более глубокою яму усталости и «некомфорта». Подобные ситуации категорически не способствуют расслаблению и гармонизации важных процессов в организме.

Для сегодняшней статьи я подготовила несколько действенных техник, помогающих человеку направить себя на более тонкое восприятие собственных нужд и понять истинное значение фразы «гармония души и тела».

А перед этим, я обязательно хотела бы обратить ваш взор на занимательный термин. Расслабление — это снятие зажимов, блоков и напряжения как мышц, так и психики.
Методики, эффективно работающие над умением расслабить тело и душу, способны стать для человечества секретом успешности и долголетия.

Еще в древние времена люди начали практиковать техники расслаблять свой организм. Они считали что физическая оболочка — это продолжение ума.

Релакс — это отличный способ успокоиться! Многие века люди наблюдали тесную взаимосвязь между телом и душой. Мы очень быстро привыкли к состоянию «взрывоопасный комок нервов» или фразе «не бесите меня!», а именно так образуются зажимы. Вопрос в том, как же от них избавиться раз и навсегда?

Йога

Йога — это прекрасный занятие, способное привести в чувства тело, изгнав напряжение. Хочу спросить, вы видели индийских мудрецов? Хоть на картинке? Так вот, наверняка, вы обратили внимание на их внешнее и что самое главное, внутреннее спокойствие.

Все благодаря йоге и правильной медитации. Я расскажу вам, как при помощи упражнений, что на языке йоги, означает асана — прийти ко всем нужной гармонии с собой.

Одна из наиболее действенных поз называется шавасана или, как говорят мастера — «мертвая поза». Лягте на спину ровно. Вытяните руки вдоль туловища и сведите ноги так, чтобы пятки были вместе, а носки врозь.

Постарайтесь ощутить мощь тела, его одновременную легкость и гармонию. Это исходное положение. Контролируйте свое дыхание: оно должно быть спокойным и осознанным.

Сконцентрируйте внимание на своей правой руке и осознайте всю силу ее давления на пол. Вам может показаться, что рука покалывает или пульсирует, это нормально. Аналогичное действие проделайте и с левой рукой.

Далее распределите свои ощущения на обе руки. Почувствуйте вес и даже гравитацию Земли. Переведите внимание на ноги. Расслабьте стопы, и отпустите зажимы пальцев ног. Перенесите тяжесть и тепло не только на руки, но и на обе свои ноги.

Плавно переходите на ощущение и такт с мышцами спины, ягодиц, живота и груди. Представьте, как именно ваше горячее, дышащее тело, давит на прохладный и твердый пол.

Ощутите шейные суставы, язык и конечно же мышцы лица. Постарайтесь их максимально расслабить не думая о том, какой вид это приобретает со стороны. Представьте, как ваши мышцы наполняются горячей, живительной энергией, которую вы аккумулируете сами!

Выполняйте упражнение из хатха-йоги в спокойном и безопасном для вас месте. Побеспокойтесь о том, чтобы в месте занятий не было посторонних шумов и раздражительных источников света.

Вышеупомянутая поза должна прорабатываться минимум 2 раза в день и занимать приблизительно 10 минут. В процессе выполнения техники расслабления стремитесь быть в сознании и не засыпать.

А для того, чтобы безопасно с нее выйти, нужно начать делать плавные потягивания и движение конечностями. Йога — это регулярная практика, а не случайная идея. Поэтому, прежде чем начинать расслабляющую тело терапию, позаботьтесь о долгосрочной перспективе намерений.

Сброс счетчика

Случается так, что от переизбытка негативной энергии или даже агрессии, нужно спастись мгновенно. Вы прям ощущаете всю угнетающую и разрушающую силу стресса или внутренней раздражительности!

В таком случае, я посоветую выплеснуть не нужную энергию более динамичной техникой. Этого результата можно достичь с помощью правильно подобранных физических нагрузок: отменно подойдет бег, баскетбол или волейбол.

Быстрый и удивительный результат вы сможете продемонстрировать, если обратитесь к профессиональному тренеру или персональному руководителю. Правильно подобранная программа занятий с учетом травм и возможностей, приведет вас к гармонии с собой.

Расслабляем голову

Не телом единым здоров организм! Психика — требует более осторожного и качественного вмешательства. Ее нужно уметь расслаблять самостоятельно, иначе проблемы в восприятии вам гарантированы.

Медитация — это универсальное лекарство при неврозе, в момент стресса или в состоянии «кипящего чайника». Это безопасное в применении средство выдается без ограничений и возрастных групп.

Освоив главную миссию занятий и выбрав для себя нужное направление, вы сможете ощутить легкость мысли, спокойствие и сосредоточенность там, где ранее вы бы уже кидались степлером.

Многие люди убеждены в том, что медитации забирают слишком много времени. Скажу вам откровенно и честно, что работающему человеку в офисе, хватит 10-15 минут, дабы привести себя в порядок.

Как это работает? Самая главная цель — это проживать секунды «здесь и сейчас». Выделяют 2 направления в медитациях:

  1. рецептивная (акцент сделан на восприятии);
  2. концентративная (на сосредоточении).

Я рекомендую вам прибегать к помощи образной медитации. В чем ее суть? Вы проецируете в голове приятные образы и наслаждаетесь ощущением, стараясь сохранить его, как можно дольше.

Сядьте или прилягте так, как будет удобно находится минимум 5 минут. Включите в своих наушниках приятную музыку. Прекрасно подойдут звуки природы: пение птиц, шум моря, леса и начните представлять в своей голове приятные моменты.

Сконцентрируйтесь на процессе вдоха. Ощутите поток воздуха, попадающий в нос. Как он проходит по вашему телу, неся за собой новые, свежие мысли и уносит плохую, негативную энергию. При выдохе отпустите негатив и улыбнитесь!

Здоровый сон и прогулки на свежем воздухе

Одним из важнейших аспектов правильного расслабления является сон и свежий воздух. Без этого быстрое восстановление организма невозможно. Суточная потребность в часах для сна у каждого индивидуальна. А о пользе вставать очень рано вы можете почитать вот здесь.

Но не стоит забывать о том, что его переизбыток также вреден. От этого может развиться боль в голове и появится состояние полной дезориентации. Следите за тем, чтобы время, проведенное во сне не было меньше 4 часов в сутки.

Прогулки на свежем воздухе в лесу или просто по улице всегда полезны. Они помогают наладить контакт собой и привести в порядок мысли. Люди, которые работают в помещениях с 09.00 о 18.00 должны учитывать нехватку кислорода в организме и обязательно восполнять его уровень при первой же возможности.

Перед сном обязательно проведите одну из вышеупомянутых техник расслабления. Это гарантированно поможет найти баланс и заснуть сном младенца.

Друзья, на этом я поставлю точку.

Источник: http://elenarou.ru/samyie-moshhnyie-tehniki-rasslableniya-dlya-dushi-i-tela.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.