Дыхательная гимнастика при панических атаках

Как правильно дышать при панических атаках?

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно.

Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха.

Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается.

Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть).

После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5.

Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох.

Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Источник: //eustress.ru/panicheskie-ataki/dyhanie-pri-panicheskih-atakah

Техники дыхательной гимнастики при панических атаках

Если паническая атака застала вас врасплох, и поблизости нет ни близких людей, готовых оказать поддержку, ни психотерапевта с его арсеналом средств помощи, то на помощь придет простая в применении, но весьма эффективная дыхательная гимнастика.

Что есть причина неприятных явлений

В процессе панической атаки побочные неприятные явления вызваны тем, что мозг не снабжается кровью в полном объеме. Этому препятствуют мышечные спазмы, сбои в работе венозно-сосудистой системы. Выраженные страх и тревога всегда материальны, поскольку они мешают нормальному функционированию организма.

Существуют действенные упражнения, с помощью которых можно в короткий срок улучшить кровообращение, привести в норму сердечный ритм, избавиться от головокружения и слабости.

Диафрагмальное дыхание

В первую очередь, это техника диафрагмального дыхания. Она позволяет не только избавиться от удушья – одного из самых неприятных спутников панической атаки – но и умерить пульс, восстановить сердечный ритм.

Для того, чтобы быстро прийти в себя в момент паники, нужно сесть поудобнее, расслабиться, поэтапно стряхнуть со своего тела мышечные зажимы.

Для этого можно попеременно сжимать мышцы в определенных участках тела и разжимать, расслабляя мышцу полностью.

Начинать с рук (отдельно – предплечье правой руки, потом выше, затем предплечье левой руки…), переходя к ногам, затем поработать с диафрагмой.

После того, как напряжение в теле (и в голове) заметно снизится, нужно начинать дышать – диафрагмой, а не носом, или поверхностно, ртом.

Диафрагма – это мощная мышца, служащая перегородкой между брюшной и грудной полостями. Она активирует работу легких, улучшает их вентиляцию. В обычной жизни ресурс диафрагмы не используется в полной мере.

Рок-музыканты, «металлисты», избравшие для исполнения своих песен такую манеру, как гроулинг (от английского гроул, что значает «рычание»), давно оценили рабочую мощность диафрагмы. «Рычащие» только диафрагмой и поют, минимально напрягая гортань и речевой аппарат.

Через некоторое время певцы могут вернуться к традиционной исполнительской манере, не лишившись голоса благодаря своим экспериментам.

В критических ситуациях, связанных с сильным стрессом (а паническая атака является активным стрессором), подключение диафрагмы к дыхательному процессу позволяет резко улучшить кровоснабжение сердца. При этом особых физических усилий не затрачивается.

После десяти минут размеренного диафрагмального дыхания приступ, как правило, полностью проходит. А уже после пары минут в голове проясняется, страх и тревога уменьшаются, сердечный ритм потихоньку восстанавливается.

Диафрагма, помимо дыхательной функции, несет также кардио-васкулярную и пищеварительную нагрузки. Поэтому в первую очередь диафрагмальное дыхание дает возможность восстановить кровоснабжение сердца. Если паническая атака сопровождалась тошнотой, то и этот симптом исчезает одним из первых.

Пациенту в приступе паники рекомендуется подышать диафрагмой – размеренно, через определенные промежутки времени, не ускоряя дыхание. Советуют также делать каждый выдох глубже вдоха – чтобы легкие, как меха, после выдоха полностью раскрывались, готовые к приему новой порции кислорода.

Чтобы дыхательная техника помогла, нужно убрать из сознания все тревожащие мысли, иначе техника не подействует. Для того, чтобы избавиться от того, что тревожит, можно выполнить простое упражнение: закрыть глаза, представить свои мысли в виде зверьков с острыми мордочками, выглядывающими из норок. И мысленно строго приказать им: «Брысь!» Мысли спрячутся в норки.

Теперь можно переходить к размеренному диафрагмальному дыханию. Паническая атака обязательно отступит.

Техника бумажного пакета

Другой действенной дыхательной методикой считается техника бумажного пакета. Для того, чтобы ею воспользоваться, нужен бумажный пакет. Люди с хроническими паническими атаками часто носят пакет с собой. Есть, однако, методика, в которой пакет – воображаемый. Его можно представить себе; отсутствие пакета в данном случае на глубину и размеренность дыхания никак не повлияет.

Чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание, следует приложить ко рту бумажный пакет. Дышать в него нужно, полностью выдыхая воздух и поверхностно вдыхая.

Пакет (реальный, а не воображаемый) может играть роль одного из тех артефактов, которые «паникеры» постоянно имеют при себе на случай паники.

Не надо на него рассчитывать и под него экипироваться, нельзя подстраивать свою жизнь под панику – нужно жить полноценно вопреки ей.

При единичных панических атаках можно уповать на диафрагмальное дыхание или пакет. Однако если атаки становятся хроническими, лучше обратиться за помощью в психотерапевтическое сообщество.

Дыхательные техники (а также многие другие) можно применять в процессе психотерапии.

В комплексе с другими методами (техниками «пустого стула» и расстановок, психодраматическими и психосинтетическими) они сыграют свою роль и помогут пациенту избавиться от панических атак.

Источник: //panicheskie-ataki.com/obshhie-voprosy/dyxatelnaya-gimnastika.html

Правильное дыхание при панических атаках

Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти, истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока. Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая.

А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

• Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
• Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
• Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
• Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
• Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Источник: //vsdshnik.com/dyihanie-pri-panicheskih-atakah.html

Дыхательная гимнастика при панических атаках: лфк при неврозах, дыхание

Существует ряд упражнений, которые помогают справиться с паническими атаками. в частности, весьма эффективной оказывается дыхательная гимнастика.  Но, прежде всего, необходимо знать, какие уровни ПА существуют, какие признаки каждого из них и когда лучше всего бороться с этим состоянием.

Упражнения дыхательной гимнастики помогут избавиться от панических атак

Уровни ПА

Панические атаки характерны тем, что связанный с ними страх имеет несколько уровней.

1. Совершенно психологический — это страх, который возникает без какой либо причины. Он имеет свойство «накатывать» будто бы ниоткуда и часто воспринимается в качестве чужеродного влияния на сознание. Дополнительно пугает ещё и сам факт его возникновения.

1. В этот момент начинают возникать физические реактивные признаки. Чаще всего это тахикардия, но могут появиться и другие формы аритмии. К примеру, сердце бьётся с частотой 90 ударов минуту, и вдруг пульс перестаёт прощупываться так, как будто бы сердце остановилось. Тогда же возникает общая слабость, обильное потоотделение, дрожь в руках и ногах, иногда кисти рук даже скрючивает внутрь. Может наблюдаться ещё и головокружение, тошнота, потемнение в глазах и ряд других симптомов. Всё это тоже пугает человека. В результате возникает иллюзия того, что он боится вполне конкретного физического симптома, а особенно учащённого сердцебиения. Тем не менее, мы имеем дело с ещё одной волной, будто бы объяснимой физическими проявлениями, страха, который на самом деле имеет эндогенную природу.

1. Рано или поздно, обычно в течение часа, атака снижает свою интенсивность, но остаётся страх от того, что она была. Организм в целом и психика включают защитные механизмы. Это провоцирует появление странных состояний деперсонализации или дереализации, которые тоже пугают.

1. Но и этим всё не исчерпывается. В периоды отсутствия панических атак человек боится того, что они повторятся. Произойти же это может в самый неподходящий момент — во время вождения автомобиля, на деловом совещании или при каких-то подобных ситуациях.

Методы работы, направленной на избавление от панических атак, следует точно так же делить на группы.

• Экстренное реагирование на неожиданно начавшийся приступ паники.
• Общее исцеление, стабилизация нервной системы и психики.
• Реабилитация, закрепление достигнутого.

Практика показывает, что одним из лучших способов является работа с дыханием. Это не означает, что всё лечение нужно сводить только к этому, но контроль, управление или релаксация дыхания и мягкий возврат его к нормальному состоянию является наиболее действенным и результативным способом реакции на панические атаки.

Работа с дыханием и релаксация оказываются лучшими способами борьбы с ПА

Рассмотрим все уровни и попытаемся понять, что нужно делать.

Во время атаки

Сам момент начала приступа отследить можно, но так быстро среагировать не получится. В этот период лучше ничего не делать и позволять сознанию блуждать так, как ему заблагорассудится. Не нужно бороться с этим состоянием, которое паникой или страхом можно назвать более условно.

Начинать что-то делать следует в тот момент, когда появляются первые физические признаки. Очень часто, практически во всех случаях, будут два характерных — учащённое сердцебиение и учащённое верхнее дыхание. Кажется, что не хватает воздуха, образуется невротическая спазма.

Она заставляет делать мелкие и частые вдохи, что приводит к гипервентиляции лёгких, перенасыщению крови кислородом.

Основное правило!

Не нужно сразу пытаться выполнять какие-то особые упражнения. Всё внимание переключаем на выдох, а не на вдох.

Какой-то вдох вы сделаете в любом случае… Сейчас задача совершать плавные и обязательно полные выдохи. Позволяем телу вдохнуть так, как оно «хочет» само, а управляемым делаем выдох.

Делать это нужно аккуратно, как будто вы намерены спрятать от окружающих то, что управляете дыханием.

После того как получится выполнить 10-15 полных выдохов можно переходить к другим упражнениям группы экстренной самопомощи.

Стоит увидеть:  Отзывы о лечении панических атак гипнозом

Дыхательная гимнастика при панических атаках: главный секрет

Каких-то универсальных методов, особой дыхательной гимнастики при панических атаках не существует. Каждый может разработать свой собственный уникальный комплекс. В качестве основы можно взять понравившиеся способы пранаймы (дыхания йогов), цигуна или предлагаемые на сайтах психотерапевтов.

Считается, что практически всем помогает методика «дыхания по квадрату». Ничего сложного в ней нет.

1. Вдох на 4 счёта.
2. Задержка дыхания на 4 счёта.
3. Выдох на 4 счёта.
4. Задержка дыхания тоже на 4 счёта.

Иногда рекомендуется найти глазами что-то квадратное или прямоугольное и смотреть на один из углов в момент соответствующего действия. В какой-то степени это поможет всем, но не всем нравится.

В качестве дополнительного метода можно использовать дыхание через бумажный пакет или, по крайней мере, за высоко поднятым воротом свитера, кофты, какой-то другой одежды.

В основном такой метод призван восстановить баланс углекислого газа.

Каждый для себя вырабатывает самостоятельную методику дыхания

Секрет в том, что каждый может выработать какую-то методику для себя самостоятельно. Главное, чтобы это были упражнения, а не ритуалы.

Поведение

Возьмите себе за правило следующую модель действий. Если атака настигла вне стен дома, то постарайтесь найти тихое и спокойное место, где можно присесть. Подойдёт лавочка в парке или возле подъезда дома.

Доберитесь туда и примите любую удобную позу. Как было описано выше, сделайте несколько глубоких выдохов. После этого переходите к своему комплексу упражнений. Крайне рекомендуется изучить его заблаговременно.

В периоды между атаками

Здесь необходимо сделать одно важное замечание. Работать с дыханием или практиковать какие-то другие методы во время панической атаки крайне сложно, а часто — не очень и нужно.

Основная задача в такой период — это заменить цикл поверхностного частого дыхания на более глубокое, связанное с полным выдохом и равномерностью. Не очень и важна продолжительность выдоха и вдоха.

Главное, чтобы выдох был или равен вдоху по времени, или немного его превосходил.

Для этого нужна тренировка в обычные периоды, когда никаких атак не наблюдается. Она может не только научить нас правильно дышать во время атак, но и способствовать общему укреплению и оздоровлению организма.

1. Большая часть комплексов основана на том, что с дыханием не делают чего-то искусственно. Мастера цигуна предпочитают использовать то, что есть. Поэтому в практиках нет долгих задержек дыхания на вдохе или выдохе и целого арсенала приёмов пранаямы.

1. Цигун связан преимущественно с «нижним» дыханием или «дыханием животом». Давно уже подмечено, что может принести существенную пользу диафрагмальное дыхание при панических атаках. Для его осуществления не обязательно думать непосредственно про диафрагму. При вдохе живот поднимается и раздувается так, как будто бы наполняется воздухом. На самом деле на мягкие ткани и кишечник воздействует распрямление диафрагмы.

Стоит увидеть:  Лечение панических атак

Выполняются практики при плавном и мягком дыхании. Одно это уже способно остановить мелкое и частое, поверхностное дыхание при панических атаках. Характерно, что делая такие вдохи и выдохи можно устранить и учащённое сердцебиение.

Сложность лишь в том, что для изучения обычной дыхательной гимнастики при панических атаках достаточно видео и статей с инструкциями. Цигун же представляет собой сложную систему теории и практики. Изучать его лучше в группе, под руководством опытного наставника.

Доступно это не всем. И дело тут не в стоимости занятий, но в том, что далеко не каждый человек в состоянии осваивать все нюансы, раскрывать тонкости и кропотливо работать над дыханием и движениями.

Тем не менее, смело можно сказать, что это лучшая ЛФК при неврозах самого разного типа.

Цигун связан с диафрагмальным дыханием

Для тех же, кто сочтёт цигун неприемлемым, перечислим различные методы и практики, которые хорошо себя зарекомендовали и приносят положительный эффект.

«Оранжевая книга» Ошо

Это сборник медитаций, которые разделены на четыре части — по времени суток. Бхагван Шри Раджниш создал «джентльменский набор» медитаций так, чтобы каждый смог выбрать что-то для себя. Многие из них — это результативные и простые упражнения при неврозе. Целый сборник — выбираем то, что понравится и практикуем так, как рекомендовал автор.

Нидра-йога

Система разработана в середине прошлого века Свами Сатьянанда Сарасвати. Она представляет собой результат исследований физиологии мозга и древних тантрических практик.

Этот вид йоги вызывает глубокую релаксацию, содействует изменению физических и психологических процессов.

Это не дыхательные упражнения при панических атаках, но один аспект можно заимствовать целиком: отсчёт дыхания в обратной последовательности.

Примерно так… В момент начала атаки произносим мысленно «36 — живот поднимается, 36 — живот опускается; 35 — живот поднимается, 35 — живот опускается»… И таким образом делаем 36 вдохов и выдохов.

Если сбились — ничего страшного: начинаем снова с 36. Элемент практики нидра-йоги, который легко взять на вооружение в борьбе с атаками. В обычном же состоянии практикуем эту йогу один раз в 2-3 дня.

Попробуйте! Уже через месяц можно забыть не только про атаки, но и про другие неврозы, если они есть.

Молитвы

Очень трудно поверить в то, что возможна какая-то гимнастика при депрессии или в то, что в момент сильной панической атаки кто-то сможет использовать тот или иной метод.

У человека ноги подкашиваются, холодный пот и сердце стучит так, как будто собралось выскочить из груди, а он вот так запросто возьмёт и начнёт практиковать какие-то методы.

Примерно то же самое можно сказать и про депрессию, которая не даёт заниматься ничем, тем более — гимнастикой.

Искренняя молитва — это еще один способ справиться с ПА

Однако это не означает, что нужно сидеть, сложа руки всегда. Светлые промежутки есть и во время затяжной депрессии, и даже в ходе скоротечных панических атак.

Вполне возможно, что искренняя молитва даст то же самое, что и упражнения при панических атаках.

Источник: //psycholekar.ru/panicheskie-ataki/lechenie-panicheskie-ataki/dyihatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah.html

Дыхание при панических атаках

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

• Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
• Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
• После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани.

В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза.

Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

• снятие кризов при их возникновении;
• успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
• фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

• правильное дыхание;
• дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

• Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3. Вдыхать на 3–4 счета.
4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

• руки — поочередно от кисти до плеча;
• голова — мышцы лба, глаз, рта;
• тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
• ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным  помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Источник: //ProPanika.ru/panicheskie-ataki/dyhatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah/

Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

• Психологический. Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
• Резкие физические припадки. Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
• После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим.

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

В ночное время они способствуют возвращению ко сну, днем можно проще овладеть собой, заниматься поставленными задачами.

Гимнастика

Нужно осознавать, что упражнения выполняются не в ситуации, когда человека застигла врасплох паническая атака. Гимнастика проводится в спокойном состоянии. когда выделяется много адреналина в кровь, нет времени для дыхательных практик. Правильная тренировка до этого обеспечивает возможность успешного выхода из ситуации и купирования очередного приступа.

Дыхательные упражнения во время ПА позволяют избавиться от симптомов криза и со временем снижают интенсивность проявления приступов. Естественно, не всякие упражнения подходят для публичной демонстрации.

Чтобы улучшить самочувствие, нужно стабилизировать соотношение газов в организме. Основной проблемой дыхательной системы в момент панических атак является гипервентиляция легких. При учащенном сердцебиении и дыхании в кровь попадает слишком много кислорода, который распространяется по органам и системам. Это противоестественное состояние воздействует на нервную систему:

• Вдох нужно делать носом, а выдох – через рот. Как только чувствуется, что кровь начинает теплеть, или сердечные ритмы учащаются, нельзя поддаваться страхам. Придется расслабиться, потом перестроить собственное дыхание. Короткие, не слишком глубокие заборы воздуха через нос и долгие выдохи ртом. Воздух нужно постараться выдавить полностью из дыхательной системы.
• Дышать нужно в ладошки. Ускоренный эффект будет оказывать бумажный пакетик вместо ладоней. На публике подобные методы могут заставить почувствовать себя неловко. Вдох нужно делать через нос, но теперь на полные легкие. Нужно добиться такого результата, при котором в ладонях будет много углекислого газа.

• Нужно выполнить 3-4 коротких вдоха, потом выдохнуть. Такой метод эффективен для устранения удушья и расслабления организма.
• Можно дышать и считать. Плавный вдох, задержка со счетом до 10, затем медленный выдох с таким же отсчетом. Упражнение способствует расслаблению, стабилизирует работу дыхательной системы.
• Рука на животе. Когда панические атаки сопровождаются ощущениями дереализации, необходимо расположить ладонь на животе и сконцентрироваться на прикосновении. Во время дыхания нужно пользоваться животом, активизируя брюшные мышцы. Если трудно сосредоточиться на упражнении. Придется как следует сконцентрироваться на дыхании и животе.

Способность регулировать собственное дыхание во время панических атак помогает справиться с трудностями этого расстройства.

Что происходит между атаками?

Нужно понимать, что выполнять дыхательные практики, когда паническая атака уже началась – непросто, а зачастую в этом отсутствует необходимость. Главной задачей в этот период является замена поверхностных учащенных вдохов на глубокие и продолжительные. Нужно полностью выдыхать воздух из легких, делать равномерные вдохи.

Для этого нужно практиковаться в то время, когда паника отсутствует и человеку проще собой совладать. Такие дыхательные практики нужно довести до автоматизма, тогда при возникновении припадков проще будет их выполнять. Организм после подобных упражнений будет только укрепляться.

Большая часть восточных дыхательных комплексов базируется на том, что с легкими не делать что-либо искусственно. Мастера стараются пользоваться тем, что есть в распоряжении у всех. Поэтому в практических занятиях отсутствует продолжительная задержка дыхания.

Гимнастика цигун подразумевает необходимость выполнять дыхательные упражнения животом. Диафрагмальное дыхание может быть полезным во время панических атак.

В действительности на ткани и кишечник оказывают влияние распрямленные диафрагмы.

Синхронизация ритмов

Нужно научиться дышать на 4 счета, потом постараться занять удобную позицию, определить собственный пульс, начать синхронизацию вдохов с сердцебиением. Вдох делается за 4 сокращения сердечной мышцы, потом нужно выдохнуть. Нужно слушать сердце и делать вдохи до тех пор, пока не полегчает.

Специалисты часто советуют такую технику, поскольку она воздействует на 2 основных ритма. Это дыхание и сокращение сердечной мышцы. Во время панических атак это имеет немалое значение.

Чтобы ускорить работу симпатической нервной системы и обогатить внутренние органы и системы полезным кислородом, нужно дышать животом, как во всех вышеуказанных примерах. Работа легких при этом должна быть свободной максимально.

Источник: //nevrology.net/sindromy-i-zabolevaniya/vegetativnoj-nervnoj-sistemy/panicheskie-ataki/dyhanie.html