Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Содержание

Майндсайт: новая наука личной трансформации

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Лариса Парфентьева

Майндсайт — новая концепция в нейробилогии, основоположник которой доктор Дэниел Сигел.

Доктор Сигел  — клинический профессор психиатрии в Калифорнийском университете и один из руководителей Исследовательского центра осознанности.

 Он доказывает, что способность человека фокусировать внимание на своем внутреннем мире и сознании может изменить его жизнь к лучшему, избавить от плохого настроения, депрессии и ментальных ловушек.

Что такое майндсайт?

Сам Сигел теорию майндсайта так: «Майндсайт — это тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания.

Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем.

Майндсайт позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Сравните две фразы: «Мне грустно» и «Я испытываю грусть». На первый взгляд они похожи, но на самом деле между ними есть огромное различие.

Фраза «Мне грустно» — это ограничивающее самоопределение, тогда как формулировка «Я испытываю грусть» предполагает способность определить и признать чувство и не поддаться ему целиком.

Умение концентрировать внимание — неотъемлемая часть майндсайта — дает возможность увидеть то, что находится внутри нас, принять, отпустить и, наконец, изменить это.

Майндсайт — это что-то вроде специального объектива, через который мы видим собственное сознание намного четче, чем привыкли. Такой объектив может заполучить каждый, и как только он у нас будет, мы нырнем во внутреннее море исследовать себя и других.

Это действительно уникальная человеческая способность, позволяющая подробно и предельно глубоко рассмотреть процессы, определяющие наши мысли, чувства и поведение. За счет майндсайта мы видоизменяем и перенаправляем свой внутренний опыт, чтобы стать более свободными в повседневной жизни, активнее контролировать будущее и быть «кузнецами своего счастья».

Другими словами, майндсайт — это базовый навык лежащий в основе всего того, что мы подразумеваем, говоря о наличии у человека социального и эмоционального интеллекта.

источник

Если развить специальные способности мозга, то можно легко избавиться от внутреннего хаоса и строить глубокие и прочные отношения с людьми. Майндсайт поможет сделать жизнь более осмысленной.

Упражнение на осознанное внимание: инсайт-медитация

За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

Эта практика помогает увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизирует сознание и позволяет достичь эмоционального равновесия и устойчивости.

Согласно недавним исследованиям, хронические рецидивные эпизоды депрессии предотвращаются благодаря терапии, построенной на древней технике осознанной медитации.

Контролируемые клинические исследования показали, что осознанность — важная составляющая успешного лечения многих заболеваний, характеризующихся хронической дисрегуляцией, включая тревожное расстройство, наркозависимость и пограничное расстройство личности.

Ниже текст медитации. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе:

«Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант.

Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене.

Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу. Продолжайте наблюдать за своим дыханием.

Источник

Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности — безмятежности или шторма — на глубине океан остается невозмутимым.

Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания.

Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства.

Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности.

Сделайте небольшую паузу.

Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.
Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза».

Подробнее о том, как овладеть навыком майндсайта, читайте в книге Майндсайт

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2015/04/01/majndsajt-novaya-nauka-lichnoj-transformacii/

Медитация осознанности: практическое руководство, упражнения

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Среди разных типов медитации особое место занимает медитация осознанности. Она доступна людям, которые не могут найти времени и возможности, чтобы проводить медитацию по древним устоявшимся правилам. Достижение состояния осознанности помогает ощущать жизнь в полной мере, принимать правильные решения, чувствовать окружающий мир.

Что такое осознанность?

Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

  • мышления;
  • внимания;
  • памяти;
  • восприятия.

Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте.

Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте.

Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

Как развить осознанность?

Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности.

Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами.

Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок.

Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

Типичные ошибки начинающих

Те, кто только начал заниматься практикой медитации осознанности, сталкивается с двумя типичными ошибками, которые могут помешать правильному освоению техники.

Ошибка №1 – разочарование в себе

Отслеживать и управлять своими мыслями сложно. Агрессивные, тревожные вспышки эмоций, сомнения, переживания возникают в сознании непроизвольно. Чтобы подчинить этот процесс, нужно заниматься долго и упорно.

Новички, стремящиеся к осознанию, быстро разочаровываются, отказываются от практики. Но человек не может сразу же научиться сознательно регулировать мыслительный процесс. Чтобы научиться ходить, нужно вначале научиться прочно стоять на ногах. Поэтому нельзя обвинять себя в неспособности к развитию, нужно просто продолжать стараться.

Ошибка №2 – искусственное подавление

Когда человек ловит себя на негативном мышлении, он пытается подавить эти мысли. Но они все равно возникают снова. Чем активнее человек сопротивляется, тем больше навязчивые мысли одолевают его.

Чтобы контролировать процесс мышления, нужно поступить наоборот: позволить мыслям проходить сквозь сознание.

Но фокусировать на них внимание нельзя, нужно просто наблюдать за ними, не оценивая и не развивая.

Постепенно, процесс мышления станет автономным: во время осознанной медитации, человек сможет наблюдать за своими мыслями, как за отдельным процессом. Необходимо выбирать из общего потока размышлений действительно нужные, а остальные отсеивать.

Мышление и осознанность

Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.

Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат. Для этого важно научиться правильно медитировать.

Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики.

Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе.

Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.

Особенности сидячей медитации

Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного.

Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать.

Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

Техника медитации

Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:

  1. Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
  2. Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
  3. Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
  4. Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.

Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.

Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо.

Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку.

Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.

Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям.

Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза.

Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.

Окружающая обстановка

Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители. Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности.

Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:

  1. Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают. Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор. Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
  2. Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
  3. Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.

Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет.

Правильная подготовка

В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:

  • упражнение на фокусировку внимания;
  • разогревание мышц;
  • расслабление тела.

Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.

Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу.

Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми.

Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.

Источник: https://mystroimmir.ru/meditaciya/osoznannost.html

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание
sijanie_roz2012

Способность воспринимать и осознавать свои мысли и чувства, а также чувства и мысли других людей – седьмое чувство, необходимое для нашего благополучия, считает нейробиолог и психиатр Дэниел Сигел. Тому, как развить это чувство, Сигел посвятил целую книгу, из которой мы выбрали одно полезное упражнение.

Майндсайт – это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт. Это очень важный навык, который помогает нам развивать способности своего мозга, избавиться от внутреннего хаоса, прийти к благополучию и строить гармоничные отношения с другими людьми

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

sijanie_roz2012

Звонок оператору мобильной связи:

— Здравствуйте, до меня не доходят SMS-сообщения.

Оператор:

— Попробуйте прочитать их еще раз.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 3

sijanie_roz2012

Никому не нужно объяснять, что такое пляж. Это очень много песка и ещё больше воды, там загорают и купаются. Однако есть на нашей удивительной планете побережья, которые сильно выбиваются из этого стандарта. Посетить такие необычные пляжи — мечта каждого путешественника.

Этот пляж является одним из самых уединённых и девственных на земле. Всё потому, что  

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 4

sijanie_roz2012

Для того, чтобы даже зимой наслаждаться фаршированным перчиком, ловите рецепт.

Маринад 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 5

sijanie_roz2012

Для меня нет ничего хуже, чем неприятный душок из стока раковины или умывальника. Кто-то сразу потянется за химическими средствами.

При этом большинство забывает о том, что от таких действий очень страдает качество подземных вод.

С помощью простейшего трюка ты сразу сможешь убить два зайца: и природу пощадить, и навсегда вывести эту «нечистую силу» из своего дома. Всего пару капель этого средства, и раковина как новая.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 6

sijanie_roz2012

Вам очень тяжело вставать рано утром? Как просто и без особых проблем обеспечить себе заряд бодрости на весь день? Есть очень простые и действенные способы пробуждения.

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 7

sijanie_roz2012

Вот, что написано в Википедии на запрос о Чахохбили:

Чахохби́ли (груз. ჩახოხბილი) — рагу из птицы, национальное грузинское блюдо.

Первоначально делалось из фазана (груз. ხოხობი — [хохоби]), но в настоящее время из любого мяса птицы, а особенно домашней курицы.

Кушанье приготавливается из кусочков филе птицы, тушёных в томатном соусе, с добавлением специй и чеснока. Характерной особенностью чахохбили является предварительное (до тушения) так называемое сухое обжариваниептицы в течение 15 минут без добавления какого-либо жира.

Иногда при приготовлении этого блюда вода не добавляется, влага в блюде используется только из овощей, преимущественно лука. Остальное — интерпретации поваров.

А теперь рецепт: 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

ТОП правильных перекусов для офиса. Их можно приготовить, даже если под рукой только микроволновка и чайник

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 9

sijanie_roz2012

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы.

Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения.

А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед.

Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник.

Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью.

Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме.

Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Психолог Лилия Ахремчик об одиночестве и любви к себе:

Время, когда нет детей, мужчин, родственников, когда можно выключить телефон, когда можно думать только о себе.

Можно уехать далеко-далеко за город. Уехать не туда, где детям удобно купаться, а в то место, которое сама любишь.

Одеться так, как тебе нравится: голубую маечку с котиком и босоножки, которые дочка называет безумными. Не думать о том, будет ли в этом удобно носить ребенка на руках или понравится ли это мужчине.

Просто одеться так, чтобы ты сама себе нравилась, чтобы тебе от самой себя было прикольно.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 11

sijanie_roz2012

Правда, красиво? Для создания цветочков нам понадобится

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 12

sijanie_roz2012

Этот уникальный случай произошёл, когда львица охотилась на олениху. Произошло невероятное

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 13

sijanie_roz2012

После освоения консервирования огурцов солением и маринованием, хочется поэкспериментировать. Например, для тех, кто не любит уксусный маринад — подойдет вариант с заменой его на яблочный сок или смородину.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Распечатать и выучить наизусть!

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 15

sijanie_roz2012

Не стоит допускать болезни огурцов, и их лечение следует проводить своевременно, т.к. именно от этого и зависит ваш будущий урожай.

Огурцы являются теплолюбивыми и влаголюбивыми растениями, и при несоблюдении условий выращивания, к великому сожалению, начинают болеть и чахнуть. Скорее всего, они были поражены какой-либо болезнью или вредителями.

Если вы будете соблюдать основные правила ухода и выращивания, своевременно бороться с болезнями и вредителями, то ваши огурчики будут долго плодоносить и радовать вас!

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 16

sijanie_roz2012

Малиновый чизкейк-парфе без выпечки — это один из самых вкусных быстрых десертов, которые я знаю. Никакой выпечки, минимум стараний — и очень достойный десерт на столе.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 17

sijanie_roz2012

Представьте себе, что вы разговариваете по телефону, и выслушиваете в который раз нотации начальника, мужа, мамы, или сидите на лекции, совещании и от скукотищи ваша рука начинает сама вырисовывать разные палочки, загогулинки и даже рисунки. «Да, бывает такое», — подумаете вы, — но на самом деле все это не просто каракули. По этим рисункам психологи могут многое рассказать о вас и о вашем состоянии в тот момент. Оказывается, что:

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 18

sijanie_roz2012

БОЛЬШЕ ФОТО ЗДЕСЬ:

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Page 19

sijanie_roz2012

Очень важным элементом надлежащего общения является умение доброжелательно слушать собеседника. Это умение можно выработать у себя, хотя не у всех нас есть одинаковые склонности к этому дару. Каждый из нас вынес из родительского дома свои принципы и обычаи, каждый имеет свою основу для развития этого умения.

Слушания зависит не только от доброй воли и терпения, но и от врожденной эмпатии. Эмпатия — это умение доброжелательно, внимательно вслушиваться в проблемы другого лица. Обычно этим даром обладают женщины, мужчин в этом природа одарила несколько скромнее.

Это, конечно же, связано с тем, что женщины предназначены быть матерями, и им придется вслушиваться в потребности младенца, то есть ребенка, который еще не умеет разговаривать. Однако каждый способен научиться слушать настолько хорошо, чтобы найти общий язык с другим лицом.

Надлежащее слушание невероятно облегчает позиция бескорыстной заботы о добре другого лица. Если к этому добавить позитивные чувства, то слушания будет проще и даже дарить удовольствие.

Например, в состоянии настоящей влюбленности можно часами вслушиваться в слова любимого человека, несмотря на тему.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

0

sijanie_roz2012

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни «сушат» мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы.

Поэтому желательно добавить в свой рационбег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма.

В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут.

 Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц.

Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

2

sijanie_roz2012

В Ямало-Ненецком автономном округе ученые обнаружили захоронение — ориентировочно 13 века нашей эры. Берестяной кокон длиной 1,3 метра и максимальной шириной 30 сантиметров причислили к числу ценных.

“Вероятно, это мумия человека, — предположил сотрудник научного Центра изучения Арктики ЯНАО Александр Гусев. — Находка подобной ценности – первая за три года на этом археологическом объекте”.

Читайте об удивительной находке и смотрите фото мумии в коконе…

Компьютерная томография показала, что внутри

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

3

sijanie_roz2012

Пожалуй мало найдется таких людей, кого мыльные пузыри оставили бы равнодушным, ну а если за дело берется Мастер, то грандиозное шоу и восторг зрителей обеспечены! Делейте детям чаще раствор для мыльных пузырей или покупайте готовый, кто знает, может быть именно ваш ребенок станет виртуозом своего дела и сможет в будущем проделывать еще более интересные трюки! Ну а пока- смотрим, наслаждаемся и восхищаемся!

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

4

sijanie_roz2012

Среди множества записанных пророчеств существуют такие, которые действительно выглядят смутными, так как, судя по всему, представляют собой случайные проникновения в неведомое будущее.

И все же, основываясь на опыте прошлого, можно обнаружить, что многие из этих кажущихся странными пророчеств совсем не так туманны, — странными могут показаться лишь определенные указания в их содержании, не согласующиеся с современными событиями в мире, но не само содержание.

Ниже я привожу одно такое пророчество, объясняющее те причудливые мысли, которые вызывают у меня мысли о русских людях, и то, почему во время  создания этого предисловия ко мне возвращаются воспоминания о моей необъяснимой связи с потерянным народом Атлантиды.

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

5

sijanie_roz2012

Это чудо находится в

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

6

sijanie_roz2012

Если собрать воедино то, что говорится в различных учениях, религиях, традициях, ведущих людей к просветлению, а также в Учении Толтеков и в Трансактном анализе в частности, то можно сделать следующие выводы о причинах того, почему современная цивилизация людей несет в себе столько негатива.

 Во- первых – это результат неосознанности. Хотя многие не понимают, что такое быть осознанным или просветленным.  В моей рубрике «Осознанность» вы найдете ответы.

Во-вторых причины  энергетические. И на них я хочу остановиться подробнее.

В предыдущем посте «Кармический сценарий – расплата за глупость» я уже коснулась этого.

Сейчас я хочу рассмотреть  механизм того, как происходит блокировка энергии.

Читать далее »

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://sijanie-roz2012.livejournal.com/1031421.html

Упражнение на осознанное внимание, инсайт-медитация

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Согласно недавним исследованиям, хронические рецидивные эпизоды депрессии предотвращаются благодаря терапии, построенной на древней технике осознанной медитации.

Всего пара минут практики осознанности оказывают большое влияние на жизнь человека.

Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой.

Контролируемые клинические исследования показали, что осознанность — важная составляющая успешного лечения многих заболеваний, характеризующихся хронической дисрегуляцией, включая тревожное расстройство, наркозависимость и пограничное расстройство личности.

В центре этого процесса лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

1. Колесо осознанности

Вот простая диаграмма, помогающая визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Колесо осознанности

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы.

— Обод — это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле.

— Ось — это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность.

— Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода.

Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах — точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры.

2. Объектив фотокамеры и штатив

Представьте себе объектив фотокамеры. Это наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру.

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики — йога, тай-чи* и ки-гонг**, религиозные — созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

Эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

Я часто использую инсайт-медитацию***, потому что, во-первых, учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

* * *

Смотреть на свое сознание со стороны — очень полезный навык. однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант.

Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене.

Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием, а я расскажу вам одну старую историю.

Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности — безмятежности или шторма — на глубине океан остается невозмутимым.

Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания.

Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства.

Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности.

Сделайте небольшую паузу.

Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь другим образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе.

В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание: прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике.

Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности.

Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

Теперь задумайтесь над тем, что мы сами выбираем, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство.

Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности.

Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.
Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

* * *

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тай-чи или медитации в движении.

Фокусируясь на дыхании вы можете обнаружить, что постоянно отвлекаетесь и теряетесь в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Это не значает, что вы неправильно медитируете. Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте.

Удерживание цели — база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте.

Независимо от того, какая метафора ближе вам — колесо, объектив или море, — смысл у них одинаковый.

Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда видно, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.

Этот процесс можно расмотреть, используя три опоры штатива осознанности: наблюдательность, объективность и открытость.

Акт настройки обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре.

Знаменитый психолог Уильям Джеймс однажды сказал: «Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание составляет основу суждений, характера и воли… Самым главным образованием будет то, которое улучшит такой навык».

И хотя Джеймсу также принадлежат слова о том, что «определить идеал легче, чем дать практические советы по его достижению», на самом деле мы знаем, как это делается.

* Тай-чи — китайское боевое искусство, приемы которого используются в комплексе физических упражнений для оздоровления. Прим. перев.

** Ки-гонг — китайская методика физических и медитативных упражнений, направленных на достижение телесного и духовного совершенства. Прим. перев.

*** Инсайт-медитация основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов. Прим. перев.

Дэниел Сигел. Майндсайт: новая наука личной трансформации

Источник: https://psixologiya.org/uprazhneniya/2231-uprazhnenie-na-osoznannoe-vnimanie-insajt-meditaciya.html

1. Примите удобную позу и подготовьтесь к практике

Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант.

Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене.

Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

2. Закройте глаза и направьте внимание вовнутрь

Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота.

Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу. Когда вы заметите, что мысли или воспоминания отвлекают вас (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

3. Продолжайте наблюдать за своим дыханием

Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность. Вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании.

Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности.

Снова сделайте небольшую паузу.

4. Представьте сознание в виде колеса осознанности

Представьте колесо. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на его ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств.

Это прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы.

Другой сектор обода — внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике.

Тело передает свою мудрость в сознание

Это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность.

Остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством.

Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

5. Выберите точку и направьте на нее внимание

Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство.

Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется.

По мере ее распространения мы становимся более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе.

6. Почувствуйте состояние внутреннего покоя

Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

7. Сконцентрируйтесь на дыхании еще несколько секунд

Сделайте небольшую паузу. Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох и открывайте глаза.

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно быстро овладеть этим навыком, а у кого-то он получается естественно. Если после нескольких сессий вам сложно сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тайчи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности в день оказывает большое влияние на повседневную жизнь. Майндсайт помогает избавиться от чрезмерной тревожности, почувствовать себя в безопасности и ощутить большее удовлетворение от своей жизни.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa3cd0ba8673122ae856f9d/insaitmeditaciia-uprajnenie-na-osoznannoe-vnimanie--5aa3d1078c8be339c108b2ab

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.