Простое упражнение поможет не беспокоиться понапрасну

10 просто волшебных утренних упражнений

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, – сделайте “Столб с веревками”. Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина,  – сделайте “Ролик” и “Молоточек” и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело – это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки – это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть – веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. 

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется “Золотой петух стоит на одной ноге”.

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

• Если вы можете выполнять его 30 сек и более – ваш биологический возраст 20 лет,
• 20 сек – биологический возраст 40 лет,
• 15 сек – биологический возраст 50 лет,
• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту.

Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю.

Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию – поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник – это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение “Ролик” тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. 

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны “Ролику”. И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала “Ролик”, потом сразу “Молоток”.

Выполнение упражнения:

При этом могут раздаваться “хрусты” и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание – очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после “Ролика” и “Молотка”.

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют “Березка”. В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам “вниз головой”. Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После “Свечи” можно еще сразу сделать “Плуг”. Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан “Сфинкс” и “Кобра”.

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это “Сфинкс”. Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это “Кобра”. Затем опять возвращаемся в “Сфинкса”.

После упражнения обязательно надо делать компенсацию – позу “Зародыш”.

8. Зародыш

Зародыш – это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги – двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Сергей Бородин

Источник: //econet.ru/articles/100079-10-prosto-volshebnyh-utrennih-uprazhneniy

Не волнуйтесь понапрасну. 5 способов избавиться от детской тревожности

Дети с повышенной тревожностью часто бывают подавленными, им трудно общаться с окружающими, потому что они воспринимают мир как пугающий и враждебный. Такие дети нерешительные, они не могут отличить важное от неважного, постоянные волнения их изматывают и лишают жизненных сил. Что делать, если ваш ребёнок часто беспокоится без повода, рассказывает детский психолог Анжелика Объедкова.

Анжелика Объедкова, детский психолог

Тревогу нельзя назвать разрушительным чувством, потому что она в каких-то ситуациях помогает избежать опасности и решить проблемы. Но если это чувство проявляется в благополучных ситуациях и становится устойчивой чертой личности ребёнка, то это повод задуматься.

Найти причину

В детском возрасте она не обязательно может быть вызвана внешними факторами. Тревога может возникнуть из-за некоторых проблем при родах, во время беременности мамы. Это состояние может не покидать ребёнка уже после рождения.

При этом тревога не всегда находит своё выражение в страхе и может не осознаваться ребёнком. Отличие страха от тревоги в том, что страх может быть ситуативным или вызванным конкретным воздействием со стороны.

С ним бороться проще, особенно в младшем возрасте, с тревогой же дело обстоит намного серьёзнее.

Если мы говорим о периоде первых лет жизни малыша, то здесь причинами появления тревожности могут быть: чрезмерная опека, отсутствие свободы действий, постоянный контроль и слишком эмоциональная реакция родителей. К ним же относится отсутствие внимания.

В этом случае ребёнок переживает по поводу своей безопасности и не понимает, почему он никому не нужен.

В некоторых случаях у ребёнка такие чувства могут появиться после рождения брата или сестры, редко источником беспокойства могут быть неправильные приёмы воспитания в детском саду или школе.

Но если родители обеспечивают чувство безопасности своему ребёнку, то со всем этим он легко справится. Отсутствие контакта с другими детьми тоже может повлиять на возникновение тревоги. Поэтому родители должны социализировать малыша до отправления его в детский сад.

Как справиться?

Нужно отчётливо понимать, что причины появления постоянной повышенной тревожности у ребёнка связаны, в первую очередь, с ситуацией в семье. Чтобы разобраться в происходящем:

1. Обратитесь к детскому психологу и вместе с ребёнком посетите пару занятий.

2. Если такой возможности нет, поговорите с ребёнком о его состоянии. Это должна быть непринужденная душевная беседа с заинтересованным слушателем. Желательно, чтобы это был не один разговор.

3. Организуйте совместную деятельность с ребёнком, чтоб он мог почувствовать себя частью семьи. Здесь можно создавать ситуацию успеха, другими словами, хвалить для поднятия самооценки.

4. Постарайтесь снять напряжение. Это может быть рисование, прослушивание перед сном спокойной музыки, телесный контакт, в том числе массаж лица, плеч, спины — он очень хорошо помогает снять напряжение.

5. И самое главное — не тревожьтесь сами. Дети это очень хорошо чувствуют и впитывают как губки. Поэтому если вы тревожитесь, то логично, что ребёнок будет испытывать те же эмоции.

Если тревога ситуативная, то здесь другая схема действий. Нужно аккуратно создавать ситуацию столкновения с ней, тогда постепенно ребёнок будет понимать, что волноваться повода нет.

Разберём на примере: у ребёнка тревожность появилась из-за того, что он начал ходить в детский сад.

Она может проявляться плаксивостью, плохим сном и аппетитом, нарушением стула, поднятием температуры, нежеланием говорить о детском саду, нежеланием отпускать маму даже в магазин. Здесь важно действовать последовательно.

Не нужно расхваливать детский сад и убеждать, что там всё будет прекрасно, так как после таких убеждений ребёнок ещё больше разочаруется, справиться ему с тревожностью будет ещё сложнее. Лучше начать посещать с ним детские площадки и создавать ситуации, в которых он сам захочет пообщаться с другими ребятами.

Можно вместе посмотреть фотографии других малышей из детских садов, а затем провести небольшой экскурс по детсаду, посмотреть, что там происходит. Каждый день объясняйте ребёнку, почему он должен оставаться с другими взрослыми на некоторое время. В течение недели посещайте детский сад вместе, обсуждая каждый прошедший день.

После этого можно предложить малышу остаться там на один день без мамы или папы. Когда ребёнок согласится, родители могут начать его оставлять с педагогами на половину дня. При хорошем исходе он успокоится и начнёт с радостью посещать детский сад.

Для того, чтобы чувство повышенной тревожности у ребенка не возникало, нужно создать и поддерживать комфортную гармоничную обстановку в семье. Разговоры по душам в конце дня, обсуждение всего произошедшего помогают предотвратить многие психологические проблемы у детей, в том числе и тревожность.

Анастасия Куратова

Tomsickova Tatyana, altanaka / Shutterstock.com

Источник: //www.kanal-o.ru/parents/11781

Главное сохранять спокойствие! Способы успокоиться и меньше нервничать

Хроническое нервное напряжение – спутник нашего времени. Мы постоянно нервничаем и беспокоимся о чем-то в своей жизни: о себе и о своем будущем, о близких, родных, о детях, о работе, о деньгах и многих других, не всегда важных вещах.

Множество тревожных мыслей ежедневно проносится в вашей голове, вызывая постоянный стресс. Многие находятся в нервном напряжении, даже не осознавая реальную причину своей тревоги.

Поэтому в этой статье речь пойдет о том, как успокоиться, когда сильно нервничаешь, как обрести гармонию и внутреннее спокойствие.

Дыхательные практики

Беспокойство и тревога – это естественный, и даже полезный инструмент, при помощи которого наш организм информирует нас о внешних угрозах. Именно поэтому борьба со стрессом часто оказывается не эффективной.

К сожалению, не существует одной универсальной методики или выключателя «не нервничать». То, что отлично помогает сохранять спокойствие одним людям, для других оказывается абсолютно не эффективным.

Поэтому пробуйте и выбирайте именно тот способ, который поможет успокоиться и не нервничать именно вам.

Упражнение «квадратное дыхание»

Помогает справиться с тревогой и волнением, легко перейти из негативного в нейтральное, спокойное состояние. Технику квадратного дыхания можно использовать, если сильно нервничаешь перед встречами, важными переговорами, публичными выступлениями, экзаменами. Упражнение очень простое, под силу каждому, и не требует специальной подготовки, выполняется в 4 шага:

• сделайте вдох и одновременно считайте про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…» (так, как более комфортно)
• сделайте задержку дыхания на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь сделайте выдох на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь опять задержите дыхание, считая про себя тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…

Схема квадратного дыхания: вдох (4 сек) – задержка дыхания (4сек) – выдох (4сек) – задержка (4сек) – повтор сначала. Причем длительность вдоха-выдоха можно подбирать индивидуально, это может быть 4 секунды, может больше – 6-8 секунд, или меньше, главное чтобы было комфортно выполнять упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Когда человек волнуется, нервничает, его дыхание становиться учащенным и прерывистым (человек дышит грудью). Небольшое пояснение: существует несколько типов дыхания. Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины . Это грудное дыхание.

Если дыхание осуществляется верхней часть грудины – высокое реберное дыхание. Однако полезнее и эффективнее для успокоения и релаксации – диафрагмальное дыхание, то есть дыхание с участием диафрагмы, дыхание животом.

Для того, чтобы успокоиться и избавиться от стресса мы глубоко вздыхаем, поглощая большой объем воздуха, а потом его медленно выдыхаем. Это называется очень глубокое дыхание. Такой для многих окажется эффективным инструментом при волнении и нервозности.

Для того, что научиться дышать диафрагмой, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышать необходимо так, чтобы книга подымалась от дыхания.
2. Сядьте в удобное положение, выровняйте осанку и опустите правую руку на живот, а левую — положите грудь. Дышите таким образом, чтобы двигалась только правая рука.
3. Желательно чтобы вдох и выдох были равными по времени. Для этого удобней всего считать удары своего сердца. 4-6 ударов вдох – столько же выдох.
4. Для усиления эффекта можно повторять про себя аффирмацию: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь»

«Бяка-закаляка»

Методика проста, однако очень эффективна в борьбе не только с волнением, но с другими негативными эмоциями и переживаниями. Ее можно отнести к арт-терапии, а выполнение занимает от 5 до 15 минут. Инструкции:

• возьмите ручку или карандаш, лист чистой бумаги, а лучше сразу несколько, поскольку при сильных эмоциях одного может не хватить.
• как правило, волнение физически ощущается в конкретной части тела: в груди, в животе, в голове, в виде спазмов, зажимов, или просто неопределенных неприятных ощущений, т.е. нужно определить локализацию вашей деструктивной эмоции;
• мысленно даете себе установку, что все волнение через руки выходит на бумагу, покидает ваше тело, и больше не возвращается; тут жестких рекомендаций нет, все делается в произвольной форме, так как вам больше нравиться;
• просто начинаете водить карандашом или ручкой по бумаге, не контролируя свои движения. Если вы все правильно сделаете, рука сама начнет рисовать всякие линии, «бяки-закаляки», выписывать всякие кренделя; делаете до тех пор пока не почувствуете облегчение, пока не появиться ощущение, что хватит (если закалякали один лист, смело берите следующий);
• далее необходимо избавиться от нарисованного «шедевра» любым удобным способом: можно порвать на мелкие кусочки и смыть в унитаз, можно сжечь и развеять пепел по ветру, помять, потоптать и отправить в мусорное ведро, или придумайте свой способ – главное избавиться от своего «негативного творения».
• наслаждайтесь облегчением, обычно оно наступает достаточно быстро.

Эта техника достаточно универсальна, с ее помощью можно избавлять от волнения, раздражения, обид, переживаний, любых стрессов. Для более долгосрочного эффекта – нужно повторять почаще.

Контакт с водой

Один из самых простых и доступных способов успокоиться, особенно если сильно нервничаешь и волнуешься – это любой контакт с водой. Ученые давно отметили, что шум и созерцание бегущей, проточной воды, шум волн успокаивает, снимает усталость, способствует глубокой релаксации. Итак, если нужно успокоиться быстро, необходимо:

• маленькими глотками выпить стакан обычной воды – невероятно, но помогает;
• пойти в ванную комнату, включить воду, подержать руки под проточной водой, столько времени, сколько получиться;
• помыть посуду, пол, еще что-нибудь;

Когда есть чуть больше времени:

• принять душ, наиболее эффективен контрастный;
• принять ванну с гидромассажем, если есть такая возможность;
• сходить в бассейн, на озеро, поплавать (двойной эффект: успокаивающее действие воды + физическая нагрузка);
• выехать на природу, посидеть у ручья, у реки, посмотреть на воду.
• прогуляться под дождем без зонта; подходит не всем, поскольку есть опасность простудиться, однако эффект потрясающий. Кому случайно доводилось промокнуть под дождем , тот знает – потом приходишь домой, а на душе радостно, непонятно почему, проблемы уходят на второй план, прям как в детстве, когда по щиколотку залез в лужу, и доволен…

Физическая нагрузка

Во время физических нагрузок в организме высвобождаются определенные химические вещества, что объясняет полезность двигательной нагрузки для психического состояния человека. К таким веществам относятся эндорфины.

Их действие похоже на действие опиатов – они притупляют болевые ощущения и вызывают состояние спокойствия и умиротворения. Другое вещество – дофамин является антидепрессантом, также вырабатывается организмом во время физической активности.

Улучшение психологического состояния благодаря физическим нагрузкам базируется на физиологической основе, и это научный факт.

Позитивный эффект сохраняется еще несколько часов после «физзарядки», вернее после «после физразрядки». Самые доступные виды двигательной активности:

• генеральная уборка квартиры;
• стирка руками, мытье полов, окон;
• танцы;
• занятие йогой;
• ходьба, бег, езда на велосипеде.

Медитация

Медитативные техники наиболее популярны и доступны в освоении. Они достаточно изучены, с точки зрения релаксации и позитивного влияния на физическое и психологическое здоровье.

Многие думают, что медитация занимает много времени, и даже не пробуют этот эффективный метод. Вот несколько самых коротких и эффективных медитаций, которые помогут быстро успокоиться и не нервничать.

Упражнение: отследите ход собственных мыслей

Найдите спокойное место, где вам никто не помешает, закройте глаза. В течение 5 – 10 минут просто наблюдайте за теми мыслями, которые приходят к вам в голову. При этом главное ничего не делать, не напрягаться (даже мысленно) — нужно просто наблюдать.

Разрешите своим мыслям просто приходить и уходить, без каких либо оценок происходящего. Скорее всего в вашей голове будет происходить полная неразбериха и бардак, нагромождение ощущений, воспоминаний, ситуаций, своих и чужих высказываний. Это нормально.

Уже после первых минут этого упражнения, вы заметите, что мысли замедляются, вы становитесь более спокойными. На определенный момент вы абстрагируетесь от всего, становитесь просто наблюдателем. Еще через некоторое время, вы станете замечать, что между мыслями появляются маленькие паузы. В эти промежутки безмыслия, вы сможете ощутить настоящее спокойствие и умиротворение.

Техника «Рефлекс успокоения»

Данная техника была предложена психологом Чарльзом Стребелем. Автор утверждает, что это методика позволяет расслабиться очень быстро, при систематичных тренировках за 6 секунд. Итак, сама методика:

• Сосредоточьтесь на том, что вас тревожит.
• Улыбнитесь про себя. Это поможет снять напряжение с мышц лица.
• Скажите себе: «Мое тело расслаблено, а сознание активно бодрствует»
• Вдохните легко и спокойно.
• При выдохе расслабьте и опустите нижнюю челюсть – при правильном выполнении верхние и нижние зубы не должны соприкасаться
• Представьте, как от макушки до пяток по вашему телу разливается тяжесть и тепло.

Методика «Мгновенное успокоение»

Автор и разработчик данной техники Роберт Купер предлагает релаксационную методику, которая помогает вызвать расслабление за несколько секунд. Техника мгновенного успокоения предполагает 5 шагов:

1. Непрерывное дыхание. Несмотря на появление волнения, продолжайте дышать спокойно, ровно и глубоко.
2. Позитивное выражение лица. Как только вы почувствуете, что начинаете нервничать – слегка улыбнитесь.
3. Внешний вид. Представьте, что вас поднимают за ниточку – расправьте грудь, вытяните шею, приподнимите подбородок.
4. Пустите волну расслабления к напряженным частям тела.
5. Трезво оцените обстановку, скажите себе: «Все что происходит сейчас – это реально, и я найду наилучшее решение»

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Методика чистого наблюдения за своим дыханием проста и эффективна одновременно, не требует специальных навывов, состояние расслабления и успокоения наступает быстро, через несколько минут. Закройте глаза, устройтесь поудобнее, и просто наблюдайте за своим дыханием. Не следует напрягаться, пытаться влиять на ритм или глубину дыхания – просто наблюдайте.

Сконцентрируйтесь на том, как воздух через ноздри поступает в легкие – потом выходит обратно. Вдох – выдох. Это самая простая методика, применимая практически в любой ситуации. Через некоторое время, вы сможете заметить, как ваше дыхание станет более медленным и спокойным.

Чем более осознанно и внимательно вы будете наблюдать за своим дыханием, тем быстрее вы ощутите успокоение.

Двигательная медитация

Экспрессивный танец – разновидность двигательной медитации, которая быстро снимает напряжение в теле, вызванное стрессом и волнением. После такого танца вы ощутите прилив новых сил и ясность сознания. Строгих инструкций для выполнения этого упражнения нет.

Желательно найти уединенные место, включить музыку (можно и обойтись и без нее) и просто позволить своему телу двигаться, выплескивая через движения негативные эмоции.

Вы можете делать что угодно: трястись, извиваться, плавно покачиваться, делать любые движения телом, руками и ногами, кружиться, изображать танец шамана – все, что придет в голову. цель – выплеснуть нежелательную нервозность через движение собственного тела.

Смех

Всем известно, что смех — лучшее средство быстро успокоиться, когда нервничаешь.

Смешное видео:

Читать далее..

Загрузка…

Источник: //www.manalfa.com/uspeh/kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh

Упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса, или скажем «нет» кризису

Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их.

Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях.

Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:а) физические ощущения;б) мысли или образы;

в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем.

Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии.

Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;

3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге.

Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически.

Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м.

Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3.

В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня.

Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка.

Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально.

 Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки.

Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка.

Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди,  потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»

Источник: //blog.mann-ivanov-ferber.ru/2015/09/03/uprazhneniya-dlya-snyatiya-trevogi-napryazheniya-i-stressa-ili-skazhem-net-krizisu/

Физические упражнения: давно забытое старое и новое

Уверена, вы знаете о том, что регулярные физические упражнения оказывают сильное влияние на организм. Простейшие оздоровительные занятия нужны не только для похудения, они помогут при утомлении, для снятия болевых проявлений при каком либо заболевании, например, при остеохондрозе, воспалении суставов, сколиозе.

Ежедневные физические упражнения могут решить такие задачи – профилактика, лечение болезней, сформировать самоконтроль, улучшить здоровье. Короче говоря, физкультура и спорт – это система, позволяющая совершенствовать личность (имеется в виду не только физиология, но и гигиена жизни вообще). Об этом поговорим сегодня.

Здоровье и спорт – как взаимосвязаны эти понятия?

Хочу заметить, что споры относительно того, полезны ли занятия физическими упражнениями для всех без исключения либо есть строгие ограничения, идут давно.

Видимо, те, кому претит физкультура, ищут предлог, что бы избегать любых проявлений активного «самоистязания» в спортивном зале или в домашних условиях.

Чтобы решить, кто прав, нужно понимать разницу между понятиями «спорт» и «физическая культура».

Физическая культура есть одна из составляющих культуры вообще в социальном значении этого понятия. «Физра» есть комплекс знаний, общечеловеческих ценностей, которые используются обществом для укрепления, развития психической и физической составляющей человека. Это общее название, к которому относятся различные формы «телодвижений», спорт, в том числе.

Спорт же направлен на достижение высокого результата и наград в определенном виде физупражнений. Возьмем бег, к примеру. Если это часть утренней зарядки, то имеем дело с занятием физкультурой.

А бегуны-марафонцы, участвующие в соревнованиях, определенно занимаются спортом.

Приседание дома для укрепления мышц – это «физра», а то же действие, выполняемое атлетом со штангой на олимпиаде, – спорт.

Полезные физические упражнения для всех и каждого имеют место быть, а вот спортивная карьера – далеко не для каждого из нас безопасна в плане здоровья. О спорте поговорим в другой раз, сегодня хочу сама разобраться и вам помочь в том, какое упражнение или какой комплекс специальных «телодвижений» помогут при наличии проблем с самочувствием.

Об этом, кстати, можно почитать такую замечательную книгу:«Физические упражнения».

Не знала я лично, что обособленно от ЛФК существует адаптивная физкультура – тренировки для людей с ограниченными возможностями.

Кто интересуется этой темой, предлагаю воспользоваться спецпредложением на пополнение личного счета + участие в офлайн-вебинаре «Теория и методика адаптивной физической культуры. Современные способы организации занятий физическими упражнениями при различных нарушениях функций организма» (объем 2 ч.)

Особое место в таком широком понятии как физическая культура отводится физическому воспитанию и физическому образованию.

У кого что болит или как снять усталость…

Думаю, большинство из нас, современных людей, страдает от глубокого утомления, причем, трудно выделить такие сферы деятельности человека, при которых ощущается только лишь физическая или исключительно моральная усталость. При работе за компом устает не только мозг, но и разные группы мышц.

Вообще, что такое утомление, знают все, даже дети жалуются на «вялость». Поэтому я решила найти упражнения при утомлении, которые подойдут при нагрузках разного рода. Их можно выполнять прямо на работе.

В качестве физкультминутки на работе подберем 2-3 движения для уставших частей тела, и отдельно – для глаз:

• Встать и потянуться, подняв руки вверх, выполняя легкие наклоны вперед, назад и в стороны;
• Круговые вращения головой, плечами (осторожно, не резко);
• Маховые движения рук и ног (если позволяют габариты кабинета, если не позволяют, есть отличные комплексы упражнений на стуле и рядом со стулом);
• Приседания;
• Бег на месте.

Главное – размять мышцы, и дать отдых мозгу. Если устают пальцы, почитайте мои статьи о пальчиковой гимнастике, а также рекомендую выполнять гимнастику для мозга, о ней я писала.

Глаза устают сегодня повально у всех, причины всем понятны.

Для профилактики усталости зрительного аппарата рекомендуется выполнение через каждый час работы за компьютером такие движения глазами: оторвались от монитора и поглядели вдаль, скосили глаза направо, налево, к переносице. Еще полезно закрыть глаза, сильно напрягая мышцы глаз, открыть, расслабляя их, затем круговые движения глазным яблоком.

Если вообще нет возможности оторваться от кресла и встать из-за стола, хотя бы сделаем так: выпрямились, руки в замок на затылок, локти в стороны, прогнулись назад, скрутились в пояснице вправо-влево. Руки в замок, выпрямили их, вывернув замок наружу. Растерли уши, похлопали себя по щекам, помассировали голову. Посмотрели окошко.

Йоги советуют от вялости и апатии – неизменных спутников усталости – применять асану Поза полумесяца – Ардха Чандрасана, она несложная. Асана зарядит энергией, снимает нагрузки с тела и души, параллельно укрепляет мышцы спины, плеч.

Как снять напряжение нервное или физическое у детей?

Прежде чем привести несколько действенных примеров игровых упражнений для снятия напряжению любого вида у деток, посоветую подборку литературы по физическому развитию дошкольников:

• «Картотека подвижных игр и игровых заданий учителя физической культуры. От игры к спорту»;
• Комплект плакатов «Физические упражнения для специальных медицинских групп:: 4 плаката с методическим сопровождением»;
• «Физическое развитие детей 3-4 лет. Март-май. Планирование НОД. Технологические карты: 32 карты»;
• «Малоподвижные игры и игровые упражнения для детей 3-7 лет»;
• «Физическое развитие детей 2-3 лет: Планирование НОД. Технологические карты. Март-май»;
• «Физическое развитие детей 4-5 лет. Март-май. Планирование НОД. Технологические карты: 32 карты»;
• «Оздоровительная гимнастика: комплексы упражнений и игр по профилактике плоскостопия и нарушений осанки у детей».

Итак, такие физические упражнения для детей помогут в борьбе с усталостью и нагрузками:

• С детьми 3-4 лет можно делать следующие упражнения: если накопился негатив, дитя капризное, агрессивное, предложите «метание снаряда». Заранее сделайте из скомканной бумаги и проклеенной для держания формы «снаряды» и устраивайте метание в цель или друг в друга.

Хорошо помогает расслабить мышцы упражнение на растяжку «Кошки-мурлыки»: вместе с ребенком изображайте, как кошка выгибает спинку, тянет лапки и т.д. Еще понравится младшему дошкольнику ловля бабочек: просто имитируйте хватание ладошками воображаемых бабочек, поймали, разжали ладошку, выпустили насекомое. Подпрыгивайте, тянитесь, приседайте при этом.

• Детки 5-6-летки осилят упражнения на расслабление в виде игры в мороженое: представляем себя мороженком, которое оставили на солнышке и оно постепенно тает, при этом ребенок расслабляется, как говорится в тряпочку. Подвижные игры также способствуют избавлению от усталости, как ни странно. Дело в том, что устают современные малыши не от физических нагрузок, а от компьютера, планшета и малоподвижного образа жизни.

Поэтому предлагайте детям двигаться, поиграть в часики, деревья, море – это упражнения на имитацию движений стрелок, веток и волн. Задействуется все тело при этом.

Специальная «физра» для слабого и сильного пола

Знаете, что физические упражнения для женщин и мужчин имеют разные задачи, что обусловлено особенностью как физическими, так и метафизическими признаками, определяющими пол человека.

Что важно для женщин: вопрос похудения, встряска для живота, который никак не желает уменьшаться, здоровье спины, которая подводит во время хозяйственных дел, состояние осанки, да много чего. Гораздо меньше нас интересует наращивание мышц, правда? Именно поэтому нужно учитывать потребности полов при выборе комплекса упражнений. Вот нашла чисто для прекрасного пола классную книжечку:

• «Практики и упражнения для женщин».

Для себя и своего спутника возьмите примеры физкомплексов из такой книги:

• «Силовые упражнения для мужчин и женщин».

А тем, кто предпочитает, все-таки твердые мышцы, советую такую книжицу:

Есть исключительно «женская» гимнастика для мышц и органов малого таза, которые мужчины выполнить никак не смогут. Я имею в виду упражнения Кегеля и подобные.

Нашла я подборку простых телодвижений, которые показаны дамам любого возраста, не думаю, что они запрещены нашим рыцарям, но почему-то особенно настоятельно фитнес тренеры адресуют эти упражнения прекрасной половине:

• Лежа на спине, раскинув руки в стороны, согнув ноги в коленях, стараемся уложить колени на пол справа, а голову поворачиваем влево. Все знают такое движение, не так ли?
• В этом же положении поднимаем таз вверх-вниз;
• На живот переворачиваемся и одновременно поднимаем прямые руки и ноги вверх, выгибая спину. Подержали, опустили;
• В этом положении поднимаем вверх противоположные конечности;
• Стоим на четвереньках и подражаем кошке, выгибая спину и прогибая ее;
• На четвереньках же опускаем голову к груди и одновременно подтягиваем одну ногу, согнутую в колене к подбородку, потом другую;
• Сели на пятки, руки над головой в замок и прогибаемся назад.

Отличная утренняя гимнастка, по-моему. Только где взять силу воли, не знаю, а вы?

Физические упражнения для мужчин

Что касается мужчин, им показаны отжимания, приседания, подтягивания и скручивания. Думаю, не стоит описывать технологию выполнения.

А вот кто слышал или занимался комплексом оздоровительных движений «Пять тибетских жемчужин»? По описанию совсем все просто, но если ежедневно взять за правило выполнять «жемчужины», то можно оттянуть старость на неопределенное время. Заманчиво? И, кстати, тибетская зарядка подходит обоим полам.

Коротко опишу суть «жемчужин», то заинтересуется, лучше посмотреть обучающее видео. Итак, 1-я «жемчужина»: стоим прямо, руки в стороны, начинаем неспешно вращаться вокруг свое оси по часовой стрелке. От трех до 21 раза. Но важно не переборщить и при головокружении последовать зову тела: присесть прилечь.

Третья: встали, опустились на колени, пальцы ног упираются в пол, руки под ягодицами. Наклоняем голову подбородком на грудь. Потом прогибаемся назад, запрокидывая голову, руками, опираясь на бедра.

Четвертая: сидим на полу, ноги прямые, ладони на полу около бедер. Голову опустили на грудь. Затем прогнулись назад, голову запрокинули и из этого положения приняли позу стола: ноги и руки перпендикулярно полу, туловище – параллельно. Вернулись.

Пятая: приняли упор лежа, прогнувшись назад из этой позы сгибаем поясницу, поднимая ягодицы вверх, образуя треугольник. Не знаю, понятно ли написала.

Важно правильно дышать и не перегрузить организм, все в удовольствие выполняем.

Подведем итоги…

Организация ежедневной жизни так, что бы хватало времени на домашние дела, и была возможность выполнять серию оздоровительных манипуляций с телом – задача не из легких. Это воспитание силы духа, целенаправленно, на результаты. Хотите не чувствовать возраста, сбросить 10 лет и больше – составьте проект качественной жизни.

Подберите методики, опробуйте, не жалейте времени, но найдите такой ритм существования, при котором первостепенное значение будете иметь вы и только вы сами.

Начертите себе расписание, можно и с картинками, где будут записаны ежедневные дела: сегодня – «пять жемчужин», чай из травы такой-то, маска для кожи на ночь. Утром встаем, читаем и задаем себе день.

Какая замечательная жизнь наступит, правда?

С уважением, Татьяна Сухих! До завтра!

Источник: //metodbv.ru/fizicheskie-uprazhneniya/