Можно ли выспаться за выходные?

Надо ли отсыпаться в выходные и стоит ли завидовать тем, кто много спит

Выспаться в новогодние каникулы на год вперед многим кажется хорошей идеей. На самом деле потребность в длительном сне может быть сигналом серьезных заболеваний, а увеличение времени сна приводит к масштабным ухудшениям состояния здоровья. Специально для тех, кто ждет праздников, чтобы не просыпаться пару дней подряд, N+1 написали текст о сомнологических нарушениях.

Krista Mangulsone / StockSnap.io

Полезно ли высыпаться неделями несколько раз в году?

Точными данными о том, как влияет увеличение продолжительности сна в течение нескольких недель, наука не располагает. Однако существует риск сбить себе биологические часы, если пытаться выспаться на год вперед.

Нарушение циркадных ритмов не будет носить генетический характер, но отразится на самочувствии — в течение дня человек может ощущать вялость, усталость и сонливость, в том числе из-за предыдущих случаев депривации сна, которое влияет на работу некоторых нейромедиаторов.

Например, в случае накопленного недосыпа аденозин после пробуждения связывается с рецепторами в мозге, замедляя работу нервной системы.

Вместе с тем кратковременный длительный сон в выходные может компенсировать его недостаток в течение недели.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research, ученые пришли к выводу о том, что риск смерти не повышается у тех, кто спит в рабочие дни меньше пяти часов, но больше восьми — в выходные.

При этом он возрастает в полтора раза у людей, пренебрегающих сном в выходные. Эти данные были получены в результате тестирования 38 тысяч шведов в течение 13 лет.

Большинство людей недосыпают в течение длительного периода времени. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человека сократилась с восьми часов до шести часов. Эта тенденция продолжается. В мегаполисах среднее время сна уже менее шести часов.

Александр Калинкин,
руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова

Все знают, что мало спать — вредно для здоровья. А много спать — полезно?

Длительные приступы сна могут усугубить различные заболевания и расстройства, в том числе психические. Особенно это значимо для тех, кто страдает гиперсомнией — состояниями патологической сонливости. Но и те, кто не страдают заболеваниями, связанными с нарушением сна, тоже рискуют, если спят более восьми часов.

Злоупотребление сном увеличивает риск возникновения воспалительных заболеваний, гипертонии, высокого уровня кровяного давления, проблем с гормональной регуляцией, а также вторичных форм сахарного диабета, при которых на фоне клинической патологии (не обязательно именно сахарного диабета) развиваются заболевания и синдромы, в том числе — панкреатит, резистентность к инсулину типа А, синдром мышечной скованности и другие.

В 2016 году в журнале Biological Psychiatry был опубликован метаанализ 72 исследований, в которых суммарно приняли участие 50 тысяч человек. Статья была посвящена влиянию различных видов нарушения сна на увеличение количества маркеров воспаления в организме. Ученые проанализировали, как меняется количество нескольких веществ в организме, которые служат маркерами воспалительных процессов.

Кроме CPR-белка ученые проанализировали содержание интерлейкина-6 (IL-6) — провоспалительного и антивоспалительного цитокина, который вырабатывают Т-клетки и макрофаги для стимуляции иммунного ответа.

И третьим веществом, содержание которого в организме испытуемых ученые проанализировали, стал кахектин или фактор некроза опухоли α (TNFα) — внеклеточный белок, который представляет из себя провоспалительный цитокин, необходимый для поддержания липидного метаболизма, влияющий на устойчивость к инсулину и защиту от внутриклеточных паразитов и вирусов.

В результате метаанализа выяснилось, что из трех веществ у тех, кто спал дольше, чем семь или восемь часов, повышен уровень CRP-белка. Причем его количество увеличивалось в зависимости от возраста — чем более юными были испытуемые, тем значительнее была концентрация CRP-белков в организме. Таким образом, переизбыток сна связан с биомаркерами системного воспаления организма.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sleep Research Society в 2016 году, продолжалось 22 года.

Участие в нем приняли 21 268 финских близнецов — они дважды (в 1975-м и в 1981 году) проходили анкетирование, ответив на 97 и 100 вопросов соответственно.

Исследователи спрашивали добровольцев о социодемографии, состоянии здоровья, образе жизни, психосоциальных факторах и продолжительности сна и его качестве.

Выяснилось, что у испытуемых, регулярно спавших менее семи часов, риск смерти возрастал — у мужчин на 26 процентов, а у женщин на 21 процент. Те же результаты ученые получили и для длительного сна (более восьми часов).

Риск смертности в этом случае у мужчин вырос на 24 процента, а у женщин — на 17 процентов.

Кроме того, существуют данные о связи большого количества сна с заболеваниями сердца, нарушениями памяти и метаболизма.

Так сколько все-таки надо спать в норме?

Для того чтобы не допустить ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться ежедневной нормы сна, которая варьируется в зависимости от возраста.

Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) на базе метаанализа 300 исследований разработал рекомендацию, согласно которой подросткам в возрасте от шести до тринадцати лет необходимо спать от девяти до одиннадцати часов, тинейджерам от 14 до 18 лет — от восьми до десяти часов, а взрослым от 18 до 64 лет — от семи до девяти часов. И время отпуска — не исключение, если только речь не идет о кратковременном восстановлении режима сна и циркадных ритмов за несколько выходных дней.

Чем позже человек встает, тем труднее ему будет засыпать вечером следующего дня, потому что наши биологические часы привязаны ко времени. Если нарушить свой циркадианный ритм, то это чревато развитием почти всего спектра соматических и психических заболеваний.

Разумеется, если человек хочет отоспаться в отпуске или во время новогодних каникул, его никто не будет отговаривать — сон приносит облегчение.

Но было бы намного лучше для здоровья, если бы человек и в будни, и в выходные спал примерно в один и тот же промежуток времени по семь-восемь часов.

Александр Калинкин,
руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова

А слишком долгий сон может служить признаком нездоровья?

На самом деле длительный сон, как и сонливость, могут быть сигналом ухудшения состояния здоровья человека, признаками психических заболеваний, а в конечном итоге бессонница или гиперсомния, согласно некоторым исследованиям, являются одной из предпосылок к совершению суицида.

В 2005 году в издании International Journal of Methods in Psychiatric Research было опубликовано исследование, в рамках которого ученые изучали признаки депрессии у 348 пациентов с биполярным расстройством второго типа и 254 пациентов с большим депрессивным расстройством, которые за последние пять лет обращались к врачам. В число добровольцев для чистоты эксперимента не были включены люди с пограничным расстройством личности, пациенты, употребляющие наркотические вещества, люди с когнитивными нарушениями и другими масштабными заболеваниями, влияющими на общее состояние здоровья.

В результате интервью и общения с родственниками участников исследования выяснилось, что длительный сон является одним из атипичных симптомов депрессии наряду с перееданием и, как следствие, увеличением веса.

А наиболее подверженными гиперсомнии оказались молодые женщины.

Один фактор (количество сна), разумеется, не может стать причиной возникновения депрессии, однако сочетание нескольких может привести к ментальным расстройствам. По классификации, разработанной ВОЗ, для диагностики тяжелого депрессивного состояния достаточно 5 групп признаков.

Среди них могут быть сильное чувство грусти и опустошенности; ощущение безнадежности, бессмысленности или чувство вины; хроническая усталость, раздражительность и постоянное беспокойство; отсутствие радости по поводам, которые раньше приносили удовольствие; трудности с концентрацией внимания; отсутствие энергии; изменения аппетита и веса; мысли о суициде или попытки покончить жизнь самоубийством; бессонница или напротив — гиперсомния.

О связи сна с риском самоубийства стало известно не так давно. В 1990 году в издании Am J Psychiatry было опубликовано исследование, в рамках которого авторы с 1978 года изучали вероятность совершения суицида в соответствии с различными факторами.

Испытуемыми выступили 954 пациента — 401 мужчина и 553 женщины — с серьезными аффективными расстройствами личности. Бессонница стала одной из шести предпосылок совершения самоубийства в течение одного года.

Расстройством сна страдали все 13 человек, лишивших себя жизни за этот период времени.

А данные, опубликованные в 2012 году в журнале Suicide Life Threat Behaviour, дополняют картину: продолжительность нарушения сна, то есть количество времени, в течение которого человек страдал от бессонницы, связана с риском самоубийства.

В результате анализа их ответов выяснилось, что риск суицида связан с продолжительными бессонницами и кошмарами вне зависимости от пола и возраста на уровне корреляций.

А что такое синдром спящей красавицы?

О том, что чрезмерный сон может быть заболеванием, заговорили еще в конце восемнадцатого века. Французский врач Эдме Пьер Шаво де Бошен в 1786 году впервые описал синдром, который сегодня нам больше известен как синдром спящей красавицы.

Доктор наблюдал за пациентами, которые по непонятным причинам могли «впасть в спячку» на несколько дней, пробуждаясь только ради того, чтобы поесть и сходить в уборную.

Бошен назвал это «психическим заболеванием, которое сопровождается осложнением сна».

Спустя более чем столетие, в 1925 году, благодаря неврологу Вилли Клейне мир узнал о еще пяти случаях гиперсомнии.

Двое пациентов страдали характерными симптомы: в моменты бодрствования они переедали, вели себя крайне провокативно, побуждая окружающих заняться с ними сексом, и были очень раздражительны.

Кроме того, поведение одного из наблюдаемых квалифицировалось как «странное», а у других были зафиксированы нарушения когнитивных функций.

В 1929 году психиатр Макс Левин из Балтимора обследовал 19-летнего пациента, который в течение трех лет страдал гиперсомнией c характерными симптомами: прожорливостью, раздражительностью, когнитивными нарушениями (отуплением, молчаливостью).

Страдающих гиперсомнией всегда можно разбудить, но тогда человек будет раздраженным, захочет быть в одиночестве и отправиться снова спать. Аппетит таких людей бесконечен. При этом между приступами гиперсомнии человек здоров».

Синдром спящей красавицы — это одна из разновидностей гиперсомнии. Ученые различают психофизиологическую и патологическую гиперсомнию. И если первый тип синдрома связан, скорее, с внешними воздействиями — стрессом и недосыпом, то с патологической гиперсомнией все намного сложнее. У нее существует множество разновидностей.

Например, нарколепсия — заболевание нервной системы, в результате которого человек засыпает днем, может потерять мышечный тонус во время бодрствования, видит галлюцинации перед сном и после пробуждения.

Идиопатическая гиперсомния — неврологическое расстройство, в результате которого больной будет пожизненно страдать избыточной дневной сонливостью.

Природа и причина возникновения этих и других «сонных» девиаций ученым не ясна до сих пор, а лечение синдромов может быть только симптоматическим.

Источник: //news.tut.by/go/621563.html

Главные убийцы выходных или как не проспать субботу с воскресеньем – Woman Delice

С этими выходными всегда так: ждешь их, ждешь, а они раз – и закончились! И вроде столько планов было, и отдохнуть, и сделать то, до чего руки не доходят, а в результате ничего не успела, и встречаешь новую неделю уставшей, как будто и не было этой субботы с воскресеньем.

неуловимые выходные

Если вы из тех, кто в воскресенье вечером с недоумением оглядывается назад и с грустью констатирует, что «еще одни выходные пролетели зря…», то не расстраивайтесь: таких как вы на этой планете большинство.

Все дело в том, что в течение рабочей недели наша рутина жестко структурирована (работа, дорога, список домашних и личных дел), а в выходные мы обычно стремимся от структуры избавиться. У нас есть примерное понимание того, что мы хотим сделать, но так как график гибкий, то чаще всего у нас не хватает самодисциплины на то, чтобы сделать все как следует.

Именно об этом говорит Matt Lovell, автор курса «Продуктивные выходные». Ну да, я понимаю, что сама мысль о том, что даже святое – субботу с воскресеньем — нужно сделать продуктивными вызывает желание заплакать и немедленно съесть шоколадный маффин.

Но подождите отмахиваться от Мэтта и его теории, в ней есть рациональное зерно!

Как не потратить выходные зря

мысль, которую доносит автор курса, проста: чтобы не потратить выходные зря, нужно накануне решить, чем вы хотите заняться в субботу и воскресенье. И при этом дать себе слово, что вы потратите свободное время именно на то, на что хотите, и не станете отвлекаться на всякую ерунду.

Если вы чувствуете, что устали и вам нужен отдых – отлично, отдыхайте! Но отдыхайте как следует, а не урывками.

Выключите телефон, выспитесь до победного, сходите в парк, в бассейн, на массаж, то есть наполните свои выходные отдыхательными делами.

А если вы понимаете, что у вас накопились дела, то спланируйте заранее, как и что вы будете делать и сделайте все как следует. Поставьте будильник, подготовьте все, что вам нужно, и спокойно воплощайте план в действие, не отвлекаясь, чтобы в воскресенье вечером ложиться спать с гордостью за то, сколько вы всего важного успели сделать.

Главные убийцы выходных

Разочарование, которое мы испытываем по окончании выходных чаще всего связано с тем, что мы выпадаем из привычной рутины рабочих дней, а рутины выходного дня у нас нет.

Мы бестолково напихиваем в субботу с воскресеньем кучу разных дел, которые не успеваем делать потому что ленимся, дольше спим, дольше едим, и т. д.

Разница между ритмом выходного дня и теми планами, которые мы лелеем, чаще всего выливается в то, что мы в итоге ничего не успеваем: ни отдохнуть как следует, ни сделать то, что собирались.

Как этого избежать? Мэтт советует разработать собственную рутину выходного дня, точно так же, как мы это делаем в течение рабочих дней. Например:

• суббота: подъем, завтрак, спорт, ланч, встреча с друзьями или семьей, СПА, сон.
• Воскресенье: подъем, завтрак, прогулка и ланч, домашние дела, подготовка к неделе, сон.

Рутина будет у каждого своя, но самое главное – постараться создать что-то вроде паттерна, который подходит именно вам и которого вы будете стараться придерживаться каждые выходные. Со временем «привычки выходного дня» укоренятся, и вы будете спокойно успевать сделать все, что вам нужно.

переключение режимов

Еще одной причиной, по которой выходные не становятся паузой и передышкой между рабочими буднями является отсутствие новых активностей, т. е. отсутствие переключения из рабочего режима в режим отдыха. Если по своей сути ваши выходные являются урезанной версией будней (день наполнен схожими операциями, за исключением работы), то ощущения перерыва у вас не будет.

Именно поэтому важно создавать субботние и воскресные привычки, которые будут отделять эти дни от остальной недели.

Вкусные семейные завтраки (ведь собраться за одним столом в рабочие будни непросто), активности за городом, которые невозможны в течении недели, воскресные обеды с друзьями, спорт и СПА и т. д.

Если всю субботу и воскресенье вы мотаетесь по городу так же, как это происходит в будни, то от ваших выходных остаются рожки да ножки.

Встречайте: выходные!

Свои выходные надо холить и лелеять, и оберегать их от мелких дел, которые вполне можно успеть сделать и в будни, пишет Мэтт.

Относитесь к субботе с воскресеньем как к мини-отпуску, времени для себя и для семьи, а не просто двум дням когда не нужно ходить на работу.

Хотите чтобы грядущие выходные не пролетели зря? Потратьте 10 минут на то, чтобы придумать себе идеальный уикенд и просто ответьте на вопросы:

• Какие дела вы уже запланировали на эти дни?
• Действительно ли эти дела можно сделать только в выходные, или вы можете освободить от них свои субботу и воскресенье, сдвинув их на будни? Может быть, поход за продуктами можно заменить шопингом онлайн с доставкой, и высвободившееся время потратить на что-то более приятное? А уборку растянуть по будням, как это советуют делать Fly Lady?..
• Можно ли все спланировать так, чтобы ваши дела уложились в один день (или даже полдня), а второй день вы все-таки могли провести за приятными занятиями?
• Если хорошенько подумать – что является вашим приоритетом на эти выходные: как следует отдохнуть, выспаться и восстановить силы? Провести качественно время с детьми? Расширить свой кругозор и научиться чему-то новому? Встретить новых людей? Потратить время на создание настроения и уюта дома? Переключиться и получить новые впечатления? Поднять градус романтики в своих отношениях, слегка придавленных рутиной?.. Ответьте себе на этот вопрос и сделайте этот ответ главным приоритетом на грядущий уикенд.
• Когда вы знаете, чего хотите, смело планируйте – занятия, расписание, меню, активности и т. д., и т. п. И позаботьтесь заранее чтобы в вашем доме было все, что нужно для того, чтобы субботнее утро прошло именно так, как вы задумали. Ведь выходные начинаются именно с утра субботы — как вы уикенд начнете, так его и проведете!

Отдыхайте с удовольствием!

Источник: //woman-delice.com/glavnye-ubijtsy-vyhodnyh-ili-kak-ne-prospat-subbotu-s-voskresenem/

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял.

Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.

ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

YAY/ТАСС

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов.

– Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов.

Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

YAY/ТАСС

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену.

Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки.

Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет.

Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент.

Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения.

AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы.

Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

YAY/ТАСС

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит.

Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений.

Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки.

В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока.

Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

• Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
• В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
• Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
• В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
• Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
• Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну.

Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран).

Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

• Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
• За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
• Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
• Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
• Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
• Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
• В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
• В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
• За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать.

Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи.

“Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

YAY/ТАСС

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму.

Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний.

Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

YAY/ТАСС

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае).

Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.

Источник: //www.m24.ru/articles/otdyh/28102016/120499

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

• Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
• За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
• Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

• Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
• Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

• Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
• Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу.

А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон.

Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна).

У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

• Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
• Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
• Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна.

Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

• Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
• Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
• А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina специально для AdMe.ru

Источник: //www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/mozhno-li-vyspatsya-pro-zapas-i-esche-6-otvetov-na-voprosy-teh-lyudej-chej-rezhim-sna-ostavlyaet-zhelat-luchshego-2056715/

Как выспаться на выходных

В теории воскресенье должно быть посвящено полному, нахальному и самоотверженному релаксу во всех направлениях. Но в реальности многие из нас чувствуют себя по воскресениям в крайней степени паршиво.

Подъем, наступило утро, дел невпроворот, незаметно подкрался вечер. Самое время заняться всякой ерундой, якобы больше ведь и нечем.

А потом с красными глазами, после нескольких часов бессонницы и бессмыслицы, за 3 часа до подъема плюхнуться спать, чтобы проснуться в дурном расположении духа.

Для большинства работающих граждан именно воскресный сон — самый бестолковый и тяжелый, ведь не все выматываются настолько, что просыпают все 48 часов положенных выходных. Флер выходных и бессонница не дают в полной мере набраться сил перед новой трудовой неделей.

Как оказалось, на это влияет очень много причин, вплоть до алкоголя и кофе. Ты можешь от них отказаться, а можешь забить и в морге отоспаться (впрочем, такими темпами до него недолго).

Решать тебе, мы лишь покажем на всякий случай простые способы, как отоспаться на выходных и зарядиться энергией на неделю вперед.

Придерживайся графика сна

Мы понимаем, что последний раз ты высыпался еще в начальной школе, но для тебя было бы лучше ложиться спать и просыпаться по субботам и воскресениям примерно в то же время что и в будние дни. Ну ладно, можешь поспать лишние полчаса. По-хорошему, в воскресение лучше и вовсе лечь спать пораньше.

Тебе нужно решить вот какую проблему — готов ли ты пожертвовать безумием выходных дней, ради здорового сна.

Увы и ах, но от ночных гулянок надо бы отказаться (или как минимум завершать их в 8 вечера). Впрочем, выбор всегда за тобой.

Избегай алкоголя и кофеина

Увы, но нажираловка до беспамятного состояния не решит проблемы. Конечно, поначалу выпивка поможет отправиться в объятия Морфея, но увы, качество сна от алкоголя страдает очень сильно.

Плюс ко всему, мы гарантируем, что тебе не захочется просыпаться утром в КПЗ, проспав работу рядом с отморозками вроде ловца покемонов в храме и насильником, только за то, что ты в пьяном угаре сбил шесть пешеходов накануне вечером, распевая «В Питере-пить».

Что насчет кофе? Врачи рекомендуют: старайся избегать кофеина последние 2 дня. Еще лучше, если ты сможешь полностью исключить его из рациона. Но разве можно спать без выпивки и кофе? Какие ж сны тогда будут сниться?

Убери гаджеты подальше

Старайся избегать разных сверкающих, пищащих и светящихся гаджетов перед сном. Синий свет, излучаемый планшетами и смартфонами — это худший враг сна, ибо он подавляет гормон сна мелатонин.

Instagram можно посмотреть утром, а удовлетворить внезапный интерес к причинам возникновения Опиумных войн и видео пророка Санбоя лучше всего с помощью сна. Иначе это все затянется на 3 часа, и в результате ты получишь недосып. А повышать свою интеллектуальную прокачку лучше в вечерние часы.

К тому же может оказаться, что тебе не так уж и интересно узнать почему Young Trappa дали 10 лет.

Двигайся, чтобы скорее заснуть

Как говорится, крепко спят те, кто хорошо работал. Разумеется, последнее что тебе захочется сделать в воскресение — так это работать и всячески потеть.

Однако никто не гонит тебя под штангу, выдавливать последние частички спокойствия из своей плоти.

На самом деле, умеренные аэробные упражнения (например, ходьба по рыжему осеннему парку) воздействуют на качество сна гораздо лучше, чем поднятие тяжестей.

Позитивный план на неделю вперед

Так-так, телефоны отложили, алкоголь убрали, что же осталось? Добавить хорошее настроение, само собой.

Открой чакру, протри третий глаз, посмотри на неделю вперед и заранее реши, что бы ты мог сделать, чтобы облегчить себе отдельные моменты.

Также не забудь распланировать неделю так, чтобы осталось время на приятные мелочи, вроде встречи с друзьями, сиротливого гейминга и прочих радостей колеса Сансары.

Ежели в твоей жизни есть проблема, которая не дает тебе уснуть по ночам, то воспользуйся методом, который можно назвать «метод занятого дядьки».

Проще говоря, выдели посреди недели время для обдумывания наиболее острых вопросов.

Сядь за стол, обхвати голову руками и подумай о своей жизни, попытайся ответить на вопрос, ты нормальный пацан или обыкновенная петушара. Ведь знают взрослые и дети, что вопросы мучают до тех пор, пока на них не даются ответы.

Смотри бессмыслицу

Немного тупняка не помешает никогда. Поэтому не гнушайся просмотром разного бреда вроде «Пусть говорят», веселых ситкомов и всякого дерьма на .

В отличие от серьезных вещей, фильмов Дэвида Линча и прочей фигни, которая погружает в серьезные думы, бестолковая развлекаловка помогает отвлечься от проблем, отключить мозг, поднять настроение и в таком вот счастливом состоянии уйти на боковую. Но не забывай, всему есть мера.

Не нужно в диком возбуждении пересматривать все выпуски понравившегося шоу. Так что шедевры вроде «Шоу Эрика Андре» лучше исключить.

Если ничего не помогает

Если заснуть не получается, если все методы не приносят долгожданного удовлетворения, то остается только один выход — углубиться во что-то невыносимое, вроде учебника по геометрии, сериал «Татьянин день» или в рабочую переписку. При всем при этом, предай своему спальному ложе гостеприимный вид, в который хочется возвращаться раз за разом. И самое главное — не смотри на часы, это только злит и дает повод для тревоги.

Источник: //BroDude.ru/kak-vyspatsya-na-vyxodnyx/