Диета для мозга

Содержание

Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы

Диета для мозга

Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.

Общие рекомендации

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Нерв — составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучков нервных волокон, обеспечивающих транспортировку сигналов между головным и спинным мозгом и органами.

Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?

  1. Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
  2. Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
  3. Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
  4. Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
  5. Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
  6. Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
  7. Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
  8. Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.

Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Топ – 17 продуктов, полезных для нс

Продукты, полезные для мозга и нервной системы, представлены в следующем списке:

  1. Бананы. Недостаток калия сказывается на усталости, истощенности, появлении депрессии.

Бананы содержат около 350 мг калия на 100 г продукта. Также в бананах имеется алкалоид харман, который заметно повышает настроение человека.

  1. Свежие помидоры. Они помогут укрепить нервную систему, восстановиться после депрессии.
  2. Скумбрия. Содержит много полезных для мозга жиров. В той же мере богаты ими треска и лосось. Жиры нормализуют работу печени, которая защищает нервные волокна от токсических веществ.
  3. Яйца. Содержат лецитин, который способен помогать нервной системе за счет содержания в нем холина. Он влияет на транспортировку нервных сигналов синапсами, тем самым усиливает укрепление нервной системы и активизирует работу мозга.
  4. Молочные продукты. В их состав входит кальций и фосфор. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор улучшает работу нервной системы.
  5. Перец чили. Главный его элемент — специальный капсацин. Он подавляет боль и помогает восстанавливать тонус организма.
  6. Крупы. Почти все они богаты витаминами группы В, которые помогают бороться со стрессом.
  7. Авокадо. В нем имеется витамин E, действие которого направлено на восстановление нервной системы.
  8. Клубника. Эта ягода препятствуют формированию гомоцистеина в нездоровых количествах, поэтому позволяют крови беспрепятственно доставлять питательные вещества в головной мозг.
  9. Сыр. Твердый сыр улучшает расположение духа, создает хороший эмоциональный фон, так как в нем содержатся аминокислоты – тирамин, триктамин, фенилэтиламин.
  10. Шпинат. Этот максимально полезный продукт является кладезем железа, витаминов A, C, K и антиоксидантов. Снижает риск возникновения инсультов и инфарктов.
  11. Куриное мясо. В нём большое количество белка, витаминов группы B и селена.
  12. Морская капуста. Она помогает предотвратить бессонницу, раздражительность, депрессию и расстройство памяти. Её действие обусловлено тем, что морская капуста – отличный источник йода.
  13. Морковь – это нужный для нервной системы каротин, останавливающий процесс старения клеток.
  14. Черный шоколад. Он стимулирует работу мозга, ответственен за активацию мозговых клеток, расширяет сосуды, снабжает головной мозг кислородом. Полезно употреблять натуральный шоколад на завтрак при недосыпании и переутомлении. В состав продукта входят фосфор и магний, поддерживающие клеточный баланс.
  15. Грецкие орехи. Они оказывают влияние на улучшение мозговой активности за счет того, что в них содержится каротин, витамины B1, B2, C, PP, полиненасыщенные кислоты. Также в грецких орехах есть железо, йод, магний, цинк, кобальт, медь.
  16. Яблоки. Их полезность заключается в том, что увеличивается эластичность сосудов и сокращается риск их возможной закупорки.

Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?

При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9PjC7tpDvk

При сотрясениях и после получения черепно-мозговой травмы обязательно нужно употреблять витамины группы В, поскольку они способны укреплять нервную систему. Ими богаты: печень, свинина, говядина, орехи, спаржа, картофель, яйца, хлеб, рыба и другие продукты.

Питание для мозга и нервной системы должно включать также продукты, богатые железом. Оно имеется в гречке, овсянке, яблоках, шпинате, печени и субпродуктах.

При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.

Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.

Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.

Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников

Большое количество людей в современном мире работают в сфере умственного труда, на их нервную систему ежедневно оказывается большая нагрузка. Офисные работники мало занимаются двигательной активностью, ведут сидячий образ жизни, что приводит к гиподинамии. Эти процессы влекут за собой сбой метаболизма, который сказывается на функционировании центральной нервной системы.

Ответ на вопрос о том, какие продукты полезны для нервной системы студентов, школьников и работников умственного труда, строится на основе того, что интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение траты белков и водорастворимых витаминов, ввиду чего потребность в витаминах C и группы B повышается на 25-30 %. Соответственно, необходимо следовать следующим правилам питания:

  • нормализовать суточную калорийность продуктов относительно возраста человека, пола, его веса и энергозатрат;
  • ежедневно употреблять еду с витаминами и полезными микроэлементами;
  • следить за тем, чтобы в организм поступали каждый день и белки, и жиры, и сложные углеводы;
  • есть клетчатку;
  • иметь разнообразные продукты в рационе;
  • употреблять пищу не менее 3 раз в день.

Умственный труд обуславливает соблюдение следующих норм:

  • белок – 1,5 г/кг в сутки;
  • жиры (растительного и животного происхождения) – 0,5 г/кг веса человека в сутки;
  • углеводы – 1,5 г/кг в сутки.

Нехватка свободного времени сказывается на питании. Люди всё чаще отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления. Однако вред фаст-фуда объясняется небогатым его составом. Большинство продуктов данной категории не содержат нужных аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и жиров.

Ввиду этого у человека снижается инициативность, активность, «жажда» достижений и неординарность мышления. Фаст-фуд оказывает гораздо больший вредный эффект на организм, чем может изначально показаться.

Такая еда тренирует в людях нетерпеливость, вырабатывает стремление к сиюминутному удовлетворению своей потребности.

Какие продукты полезны для нервной системы организма взрослого? Мясо, рыба, молочные продукты и птица полезны ввиду того, что в них содержится глицин, необходимый для мозговой активности. Он находится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу.

Препарат «Глицин» продается в аптеках и как лекарство, но его усвояемость выше при получении из продуктов питания. Глицин — основной компонент клеточных мембран нервных волокон. Он улучшает питание клеток мозга и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов. Его нехватка повышает артериальное давление, создает психоэмоциональное напряжение, агрессию, уменьшает работоспособность.

Полезные продукты для здоровой психики детей

Если психика ребенка нарушена, то причина этого может крыться в неполноценном завтраке. Дети, пренебрегающие завтраком, страдают от нервозности. Ребёнок может испытывать переутомление, раздражительность и даже проявлять агрессивное поведение.

Также, согласно исследованию Питтсбургского университета, дети, подвергающиеся отравлению свинцом, чаще других проявляют агрессивность, антисоциальное поведение. Мясо кур, свиней и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, имеет очень высокую степень свинцовых загрязнений. Поэтому следует уделять внимание происхождению продукта при его покупке.

Вопрос того, какие продукты восстанавливают нервную систему ребенка, актуален для многих родителей. Следует увеличить потребление цельнозернового хлеба и круп, способных улучшать работу нервной системы. Однако необходимо исключить пищевые добавки, белый сахар.

Восстановления нервной системы, нормализации эмоционального фона можно добиться за счет употребление ромашкового чая.

Что вредно есть для нервов?

Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:

  • сахар и сладости;
  • газированные напитки;
  • копченые продукты;
  • полуфабрикаты;
  • алкоголь;
  • некачественный кофе.

Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.

Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.

Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.

Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы Ссылка на основную публикацию

Источник: https://vsepromozg.ru/pitanie/pitaniie-dlia-mozga-i-nervnoi-sistemy

Питание для мозга и улучшения памяти

Диета для мозга

Здравствуй, уважаемый читатель 🙂 При составлении меню важно включать в рацион продукты растительного происхождения, благодаря которым удастся избежать сбоев в работе главного органа в организме — мозга. Не забывайте о возможности оценить материал и подписаться на канал 🙂

Чтобы организм работал правильно, все его движения были скоординированы, не возникало никаких нарушений, питание для мозга и памяти должно быть сбалансированным и тщательно продуманным.

13 продуктов, которые улучшают память и активность головного мозга

Полезные продукты для мозга включают в себя:

1. Цельнозерновые, сюда включают рис и овес, ячмень и цельнозерновой хлеб. Они являются источником большого количества фолиевой кислоты и витамина B6. Благодаря им усиливается приток крови к головному мозгу, что повышает функционал мозга.

Пшеница

2. Черника — ягода, которую отличает большой уровень содержащихся в ней минералов. Здесь присутствуют витамины группы B и другие, а также антоциан.

Это растительное вещество отличается антиоксидантным и противовоспалительным эффектом, это дает возможность снизить риск развития нейродегенеративных процессов.

Здесь имеются и антиоксиданты, они позволяют улучшить память и обновить клетки мозга. Эту ягоду с давних пор использовали в пищу при головных болях.

Черника

3. Морковь — источник большого количества бета-каротина, в ней содержатся витамины A, C, D, все это в комплексе положительно влияет на память и поддерживает клетки в здоровом состоянии.

Морковь

4. Грецкий орех. Его состав включает в себя фосфор, железо и омега-3 жирные кислоты, а благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка можно усилить мозговую деятельность, а также добывать энергию, не затрачивая много сил на расщепление микроэлементов.

Грецкий орех

5. Черный шоколад — он позволяет расширить сосуды, снабдить мозг кислородом. В этом продукте есть фосфор, что позволяет питать клетки, а также магний, а это улучшает баланс клеток. Если включать его в питание ежедневно, можно всегда быть бодрым, что важно при дефиците сна.

Натуральный шоколад

6. Кофе — он помогает взбодриться, и все благодаря содержанию такого вещества, как кофеин.

Его употребление приводит к тому, что сосуды расширяются, улучшается настроение и усиливается концентрация внимания.

Его регулярное употребление помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона, и все благодаря наличию в кофе антиоксидантов. Увлекаться напитком не следует, особенно это касается тех, кто склонен к гипертонии.

Кофейные зерна

Овощи и фрукты, травы и приправы, которые улучшают питание клеток мозга

Кроме продуктов растительного происхождения, нужно включать в рацион различные травы, овощи и фрукты, а также полезные приправы. Среди них:

7. Розмарин — он насыщен антиоксидантами, благодаря чему позволяет без особых проблем справляться со сложными ситуациями. Также он увеличивает давление и усиливает работу сердечной мышцы.

Сушеный розмарин

8. Гинкго-билоба — отличается противоокислительным действием и способностью активизировать кровоток.

Это стимулирует приток кислорода к клеткам головного мозга, снижает риск образования тромбов в сосудах. Все это приводит к лучшему запоминанию информации, поддержанию давления в норме, меньшей утомляемости.

Это средство — лучший вариант для восстановления мозговой деятельности после перенесенного инсульта.

Гинкго-билоба

9. Женшень — активизирует выработку клеточной энергии. Содержит вещества важные для улучшения памяти, позволяет устранить слабость и повышенную утомляемость, увеличить давление, что важно для тех, кто страдает от гипотонии.

Корень женьшеня

10. Брокколи — в этом продукте много антиоксидантов, а также витамина K. Этот витамин является жирорастворимым, он жизненно важен для того, чтобы формировались сфинголипиды, они присутствуют в клетках мозга в большом количестве. Высокое содержание этого витамина, помогает значительно улучшить память, а также лечить нарушения мозговой деятельности.

Брокколи

11. Тыквенные семечки — в них содержатся антиоксиданты, они предотвращают риск повреждения организма свободными радикалами. Также этот продукт является богатым источником железа и магния, цинка и меди, а все это позволяет усилить мозговую деятельность и улучшить память, предотвратить развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Семена тыквы

12. Куркума — приправа насыщенно-желтого оттенка, она является главной в составе карри. В ней содержится куркумин, благодаря ему активизируется кровообращение, а это необходимо для улучшения памяти, борьбы с депрессивным состоянием, снижения риск развития болезни Альцгеймера.

Порошок из куркумы

13. Апельсин — в одном его плоде содержится суточная норма витамина C, что очень полезно для мозговой деятельности. Это вещество является антиоксидантом, что способствует защите организма от действия свободных радикалов.

Апельсины

Что нарушает память и работу мозга?

Хорошо сбалансированное питание не должно содержать или должно включать минимум вредных веществ, которые нарушают мозговую деятельность. К таким продуктам относят:

Спиртные напитки, ведь они провоцируют спазм сосудов и разрушают клетки мозга, что приводит к преждевременному старению людей.

Соль, благодаря ей повышается давление и возникает отечность, а это влияет на здоровье.

Субпродукты и консервы, в составе которых есть много элементов, уничтожающих здоровые клетки.

Жирное мясо, его употребление в неразумном количестве приводит к появлению холестериновых бляшек в сосудах головного мозга.

Правильно составляя свой ежедневный рацион, можно уберечь от болезней не только свое тело, но и свой мозг. Это поможет улучшить память и сохранить здоровье.

Читайте на нашем канале — Чистка сосудов грецкими орехами, статья о дневной норме употребления орехов, для поддержания здоровья сосудов. Спасибо за то, что делитесь статьями в социальных сетях! Отменного Вам здоровья, радости и весеннего тепла 🙂

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59ecbe80e86a9ed554226b52/5a97d1118c8be3e2b65595fc

Чем кормить мозг: 5 полезных для ума продуктов + мнения экспертов

Диета для мозга

От еды не поумнеешь — это, к сожалению, аксиома, иначе наша жизнь была бы куда проще.

Но можно ли отрегулировать свой рацион так, чтобы пища помогала работе памяти, предотвращала — или хотя бы отодвигала — риски деменции и Альцгеймера, стабилизировала сон, без которого невозможна полноценная работа мозга? Как ни странно, даже на этот счет нет единого мнения (достаточно ознакомиться с ми наших экспертов).

Меж тем когда-то казалось, что все элементарнее.

Пифагор учил, что нет ничего полезнее для ясного ума, чем растительная пища — за исключением бобов, которые он не признавал (как разъяснял Аристотель, потому что они, кроме всего прочего, еще и похожи на невесть что).

Сенека требовал исключить из меню вино (но сам при этом проявлял малодушие), Вильям Похлёбкин подвел фундаментальную базу под рекомендации есть натуральные сладости, желательно почему-то таджикского происхождения.

С развитием науки растет и скепсис по любому вопросу, это общеизвестно. Многие врачи и диетологи уверены, что разумное питание — вещь комплексная, нет полезной еды отдельно для печени или головы. Но и противоположная сторона не сдается.

Среди тех, кто твердо верит в наличие особенных продуктов, полезных для мозга, — нейробиолог Лайза Москони из Корнеллского университета, чья книга «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия» изрядно пошумела в прошлом году.

Москони развивает теорию нейрозащитных функций некоторых продуктов, список которых несколько отличается от типового. Так, особенно она советует налегать на икру с ее уникальной комбинацией омега-3 жирных кислот, холина (он же витамин В4), витаминов В6 и В12, а также железа и магния.

Те же, кому икра слишком дорога, могут заменить ее жирной рыбой, вплоть до тривиальной скумбрии. Темная зелень (шпинат, мангольд и прочее), ягоды (богаты антиоксидантами), сырое какао, а главное — вода, ведь мозг состоит из нее на 80% (человек в целом — на 60%).

Вечные соперники Корнелла из Медицинской школы Гарварда тоже верят в жирную рыбу, ягоды с их гигантским запасом флавоноидов (употребление не менее двух порций клубники или черники в неделю может отложить потерю памяти на два с лишним года, считают ученые из Гарварда) и листовую зелень, а еще — в кофеин. Звучит эксцентрично, но, по результатам исследований, опубликованных в The Journal of Nutrition, чай и кофе не только придают сиюминутную бодрость, но улучшают память, так сказать, вдолгую.

Мы не станем безоговорочно вставать на чью-либо сторону, и единственное, в чем мы убеждены, — и капуста, и хумус, и треска, и ракушки, и темпе суть продукты полезные. И если их еще нет в твоем рационе — срочно исправляй эту ошибку.

5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА, О КОТОРЫХ ТЫ НЕЧАСТО ЗАДУМЫВАЛСЯ (ИЛИ ПРОСТО НЕ ЗНАЛ)

Любая, хоть белокочанная, хоть цветная, хоть кольраби. Все съедобные представители семейства Brassicáceae богаты сульфорафаном — органическим соединением, имеющим, как известно, противораковый и антибактериальный эффект.

Но сульфорафан еще и успешно противостоит бета-амилоиду, пептиду, который может образовать в мозгу так называе­мые амилоидные бляшки, а заодно и тау-белку, который при определенных обстоятельствах тоже ведет себя в мозгу безобразно.

Проще говоря, капуста может снижать риски болезни Альцгеймера.

  • Что делать Рецептов из капусты — миллионы, но вот тебе нестандартное решение. Все еще не можешь прожить без котлет и пельменей? Замени четвертую часть мяса в фарше мелко наруб­ленной капустой. Будет и соч­но, и не так вредно.

2. Треска

Рыба привычная, зато просто кладезь парвальбумина, белка, способного, как установили в прошлом году шведские ученые, поглощать белки, из-за которых возникает болезнь Паркинсона. Исследования еще продолжаются, но о пользе омега-3 жирных кислот и витамина D, которых в треске тоже предостаточно, спорить глупо. А ведь нет витамина D — нет и серотонина, а с ним и счастья.

  • Что делать Чем проще, тем лучше. Ложка хорошего сливочного масла, немного лимонного сока, фольга, духовка, 200 градусов, 15–20 минут.

3. Темпе

Брикет из ферментированных соевых бобов — брр, это мне точно надо? Между тем в стандартном 120-граммовом батончике целых 23 грамма белков, а также особые бактерии, которые, как считают китайские диетологи, помогают мозгу подавлять тревогу и беспокойство.

  • Что делать Порежь кубиками и кинь в обычный зеленый салат (только лучше, если заправка будет на основе имбиря) или добавь в соус карри.

4. Хумус

Хумус делают из нута, а в этом горохе, как выясняется, полным-полно триптофана, ароматической аминокислоты, которая не просто улучшает настроение и стабилизирует сон, но может препятствовать воспалительным процессам в мозгу.

  • Что делать Ничего. Купить и есть. Редкий случай полезной еды для людей, ненавидящих стоять у плиты. (Но можно и самому приготовить, конечно. Это несложно, просто долго: нут для начала замачивают на несколько часов, а лучше на ночь.)

5. Моллюски

Почти все морепродукты содержат изрядное количество витамина B12, дефицит которого ведет к депрессии, апатии или, наоборот, агрессии и без которого мозгу трудно усваивать информацию (а учеб­а в современном мире — все).

Но в двустворчатых моллюсках, которые по-английски называются clams (говоря языком науки, это венериды, точнее представители рода Mercenaria mercenaria), этого витамина просто зашкаливающ­е много — по разным оценкам, от 1400 до 4000 дневных доз в менее чем 100 граммах продукта.

  • Что делать Бросить полсотни ракушек в кастрюлю, залить водой почти вровень с ними, накрыть крышкой — и на огонь. Как раковины откроются, готово.

Сами по себе все эти продукты, безусловно, полезны. Например, они могут улучшить работу мозга (укрепить память, ускорить мышление, повысить настроение), при этом продукты, полезные для мозга, одновременно будут хороши и для кожи, и для сердца, и для всего организма в целом.

Исследования показывают, что правильная еда — это самое лучшее лекарство от многих болезней современности. Однако выбор правильных продуктов питания — это всего лишь первый шаг на пути к красоте и здоровью. Еще очень важно, как, сколько и когда мы едим. При этом остается актуальным принцип «все хорошо в меру».

Не стоит рассчитывать, что если вы накануне экзаменов употребите много орехов, то на следующее утро успешно его сдадите, а наевшись устриц, сможете зачать здорового ребенка. В то же время разнообразное сбалансированное питание, включающее суперфуды, со временем поможет вам стать более бодрым и трудоспособным.

Для лучшего результата важно получать удовольствие от еды, радовать себя занятиями спортом и брейн-фитнесом.

Мозг — сложное комьюнити из разных клеток. Нейроны делают собственно работу мозга, нейроглия защищает и вырабатывает энергию (АТФ) себе и нейронам.

Для синтеза АТФ, формирования нервных импульсов, выработки собственных антиоксидантов нужна глюкоза (20–50% всей потребляемой организмом!). Откуда ее брать? «Длинные» углеводы — твердые сорта пшеницы, гречка, киноа, амарант, нут и маш, бобы, чечевица, овощи и большинство фруктов.

Для защиты и восстановления нейронов, работы памяти, когнитивных функций, предотвращения депрессий нужны жирные кислоты омега-3. Важно, что избыток похожих на них омега-6 не дает усваиваться омега-3, поэтому нужно ограничить все растительные масла, кроме небольшого количества оливкового или пальмового. Идеальный источник омега-3 — свежая жирная рыба.

Для передачи нервных импульсов, защиты от повреждения и старения, работы долгосрочной и краткосрочной памяти и вспоминания, выработки нейромедиаторов нужны:

  • Витамины А (печень трески, говяжья печень, морковь), группы B (мясо, птица, рыба, орехи, зерновые, бобовые), С (киви, клубника, облепиха, зеленые овощи), D (печень трески, лососевые, сельдь, скумбрия), Е (семечки, миндаль, фундук), К (петрушка, шпинат, базилик, брокколи).
  • Минералы и микроэлементы — марганец (кедровые орехи, отруби, цельные зерна, крупы), йод (треска, морская капуста, кальмары), селен (бразильские орехи, семена подсолнечника, яйца, горбуша), железо, без которого плохо работают логические функции левого полушария (мясо, печень, рыба, кунжут), фосфор (твердые сыры, яйца, икра, рыба), цинк (твердые сыры, зародыши пшеницы, кунжут, семена льна, тыквы, какао).

И главное — нет ни одного особого продукта «только для мозга», зато легко создать мозгу сложности неправильной диетой.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости на эти продукты, то они вам точно не повредят. Но говорить однозначно о том, что они полезны для мозга, нельзя. Конечно, подобные исследования проводились, но они не самого высокого качества.

Дело в том, что продукты у каждого человека вызывают разную реакцию, по-разному усваиваются организмом. Проводились большие исследования по поводу ягод, но по поводу них тоже до сих пор нет единого мнения. В этом отношении гораздо больше данных о важности аэробных нагрузок для мозга.

В общем, не стоит надеяться на отдельно взятые продукты. Рациональное питание в целом и физкультура — вот лучшие друзья мозга.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/chem-kormit-mozg-5-poleznyh-dlya-uma-produktov-mneniya-ekspertov/

Диета для мозга: подробное руководство для начинающих

Диета для мозга

Диета для мозга и памяти предназначена для предотвращения деменции и потери мозговой функции по мере старения.

Она сочетает в себе средиземноморскую и даш-диету, создавая структуру питания, которая фокусируется конкретно на здоровой мозговой деятельности.

Что же такое «диета для мозга»?

Питание для мозга и памяти направлено на снижение риска деменции и повышение здоровья мозга, которое часто ухудшается по мере взросления человека. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и диеты для предотвращения гипертонии (даш-диеты).

Многие эксперты считают, что средиземноморская и даш-диеты являются одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить артериальное давление, риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний.

Но исследователи хотели подобрать продукты, улучшающие память и работу головного мозга, ведь каждый человек когда-либо задавался вопросом: «Как повысить работоспособность мозга?»

Чтобы сделать это, они объединили продукты из двух диет, которые, как было сказано, приносят пользу здоровью.

Например, обе рекомендуют повышенное употребление фруктов. Но это не коррелирует с улучшением функций мозга. Как вариант можно употреблять ягоды.

Таким образом, схема предлагает своим последователям есть ягоды, исключая потребление фруктов.

В настоящее время нет никаких рекомендаций относительно того, как следовать данной диете. Просто больше ешьте десять необходимых продуктов и ограничьте 5 необязательных.

В следующих разделах расписано, какие продукты необходимо есть, которых следует избегать и как увеличить работоспособность мозга.

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона:

  • Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
  • Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
  • Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
  • Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
  • Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
  • Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

  • Картофель;
  • Картофель;
  • Кедровые орехи;
  • Кефир жирный;
  • Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы, не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которых следует избегать на диете для хорошего ума

Рекомендуется ограничить себя в следующих пяти продуктах:

  • Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного.
  • Сыр: рекомендуется потреблять сыр не более одного раза в неделю и вообще ограничить молочные продукты.
  • Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса.
  • Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания. Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю.
  • Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю.

Эти продукты стоит употреблять в ограниченном количестве, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

Исследования показали, что транс-жиры четко связаны со всеми видами заболеваний, включая заболевания сердечно сосудистой системы и даже болезнь Альцгеймера.

Хотя исследования о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях могут быть неубедительными и сильно оспариваемыми, исследования на животных показывают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга.

Итог: Рекомендуется ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Диета для ума может уменьшить оксидативный стресс и воспаление

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

Поскольку средиземноморская и даш-диеты — это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.

Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».

Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.

Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга.

Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.

Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга.

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки — потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Исследования взаимосвязи диеты и здоровья мозга

Мозговая диета не стара — первая официальная статья о ней была опубликована только в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что исследований не так много.

Однако два интересных исследования диеты показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании участвовали 923 пожилых людей. Первая группа строго следовала диете, вторая же пренебрегала некоторыми рекомендациями. По итогам исследования риск болезни Альцгеймера в первой группе был снижен на 53% по сравнению со второй.

Интересно, что люди, которые следовали диете только в умеренном количестве, по-видимому, выиграли от этого, и в среднем снизили риск болезни Альцгеймера на 35%.

Второе исследование показало, что люди, которые следовали диете для памяти, менее всего наблюдали снижение функциональной деятельности головного мозга.

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Поэтому, хотя эти исследования являются многообещающими, они не могут точно сказать, что диета точно снижает риск болезни Альцгеймера и появления деменции.

Итог: ранние исследования показывают, что диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Примерный план питания на неделю

Приготовление пищи не должно быть сложным.

Сконцентрируйтесь на приготовлении пищи из 10 рекомендуемых продуктов и избегайте 5 запрещенных.

Вот семидневный план, содержащий продукты для питания мозга:

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем.
  • Обед: средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, жареный цыпленок, цельнозерновой лаваш.
  • Ужин: «Бурито в тарелке» с коричневым рисом, бобами, овощами, курицей и сальсой.

Вторник

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом, омлет.
  • Обед: бутерброд, ежевика, морковь.
  • Ужин: лосось на гриле, тарелка салата с оливковым маслом, коричневый рис.

Среда

  • Завтрак: овсянка с клубникой, яйца вкрутую.
  • Обед: мексиканский салат с зеленью, бобами, красным луком, кукурузой, курицей на гриле и оливковым маслом.
  • Ужин: куриное жаркое с овощами, коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
  • Обед: запеченная форель, зелень, зеленый горошек.
  • Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками индейки с оливковым маслом.

Пятница

  • Завтрак: тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
  • Обед: чили с индейкой.
  • Ужин: запеченный цыпленок с картофелем, овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с клубникой.
  • Обед: рыба, коричневый рис,бобы.
  • Ужин: куриная шаурма на цельнозерновом лаваше, огурец и томатный салат.

Воскресенье

  • Завтрак: шпинат, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
  • Обед: сэндвич с салатом и тунцом на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей.
  • Ужин: карри из курицы, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты и немного расслабить голову.

Орехи — это отличный перекус.

Итог: планирование еды на диете простое. Центрируйте свои блюда вокруг 10 продуктов, которые поощряются, и старайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить. Тогда питание для мозга будет полноценным.

Заключение

Данная диета была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю работоспособности мозга, которая может произойти с возрастом.

Она рекомендует своим последователям употреблять продукты, улучшающие работоспособность головного мозга, такие как овощи, ягоды, орехи, цельные злаки, оливковое масло, рыбу, фасоль, птицу и вино.

Они содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, возможно, путем уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Недавние исследования показывают, что строгое следование диете может гарантировать более низкий риск болезни Альцгеймера и более медленное ухудшение памяти с течением времени.

Поскольку мона представляет собой комбинацию средиземноморской и даш-диеты, не удивительно, если в будущем исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, приписанные этим двум схемам.

Источник: https://authoritynutrition.com/mind-diet/

Источник: https://WomFit.com/pitanie/pitanie-dlya-mozga-i-pamyati.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.