Интуитивное питание: все, что вы хотели знать

Содержание

8 советов по интуитивному питанию

Интуитивное питание: все, что вы хотели знать

Алена пришла к интуитивному питанию 2 года назад, когда прочитала книгу Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». До этого она была недовольна своей фигурой, сидела на диетах и переживала из-за съеденного кусочка шоколадки. Сейчас она научилась слушать свой организм. Ест что хочет, когда хочет и не переживает.

Я попросила Алену рассказать, что она делает, чтобы давать своему организму все, что он требует и не волноваться по этому поводу.

1. Ем, когда голодна

Если ограничивать свой организм диетами, ходить полуголодным и постоянно беспокоиться за каждую лишнюю калорию, неминуемо наступит срыв. В экстремальных условиях диеты мозг чувствует, что его ограничивают и пытается запастись и наесться впрок. В ход идет все, что стоит ночью в холодильнике. Потом опять диета, постоянное чувство голода и срыв. Замкнутый круг.

«Интуитивное питание» Светлана Бронникова

Первое правило интуитивного питания — есть можно всегда и везде. Но, единственный верный сигнал поесть — чувство голода. Другие причины, например, «поем за компанию» или «поем потом, сейчас нужно работать» не должны влиять на прием пищи. Второе правило — перестать есть, когда насытился.

задача — научиться распознавать моменты, когда только появилось чувство легкого голода и когда наступило чувство насыщения.

Распознавать стадии голода и насыщения непросто, поэтому мы предлагаем шкалу, по которой можно будет ориентироваться.
Очень голоденРаздражительность, сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент готовы съесть все, что угодно.
ГолоденВ желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Мы понимаем, что хотим есть и что скоро поесть придется. Снижается концентрация и настроение.
Слегка голоденЛегкое ощущение посасывания в желудке, небольшой дискомфорт, который легко игнорировать и продолжать свои дела.
Ни голоден, ни сытНейтральное состояние. мы не ощущаем пищу в желудке, не испытываем позывов поесть. Не думаем о еде.
Слегка сытУдовлетворение, первые признаки насыщения. Если мы сейчас остановимся, то снова проголодаемся в скором будущем.
СытОщущение пищи в желудке, чувство наполненности, возможно, даже небольшой дискомфорт — хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились.
ОбъелсяПриходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

Нейтральная зона — состояние, когда организму не нужна еда, ему хватает энергии.

Зеленые зоны — моменты, когда можно начинать есть, или, если мы уже едим, продолжать. Научившись есть в этих зонах, мы научимся есть без перееданий. Прием пищи будет заканчиваться чувством приятного насыщения.

Оранжевые зоны — состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Они указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение. В зоне «Голоден» начните есть не откладывая прием пищи даже на 5 минут, в зоне «сыт» завершите прием пищи, не добавляя ни кусочка.

Красные зоны грозят перееданием. Если откладывать прием пищи до боли в животе, появится опасность съесть и булочек, и кофе, и закусить потом пиццей. Съесть гораздо больше, чем организму нужно, только потому, что слишком надолго ничего не ел. Нужно избегать таких ощущений, иначе, вместо удовольствия от еды можно получить тяжесть в желудке, тошноту и чувство вины.

Сохраните себе эту шкалу на телефон. В течение 3 — 4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас. Например, прежде чем идти на обед вместе с коллегами, нужно взглянуть на шкалу и сравнить свои ощущения. Если вы перекусили 40 минут назад и еще не голодны, то за компанию есть незачем.

Бывает, что человек хочет есть, не будучи физически голодным. Это эмоциональный голод. Он бывает от стресса, плохого настроения или, наоборот, желания себя порадовать, а еще потому, что какой-то продукт привлекательно выглядит — например, пирожное оказывается ну очень красивым.

До: Когда мы с семьей ездили в Марокко, я жутко переедала. В голове крутилась мысль, что я еще не скоро здесь окажусь и нужно попробовать все и побольше.

Физиологический голодЭмоциональный голод
Развивается постепенноВозникает внезапно
Наступает через несколько часов после последней едыНе связан со временем последнего приема пищи, может возникать сразу после еды
Исчезает при насыщенииНе проходит при насыщении, хочется чего-то еще
Может быть удовлетворен разными видами пищиТребует определенных продуктов
Еда приводит к чувству удовлетворенияЕда приводит к чувству вины

Важно прислушиваться к физическому голоду и отделять его от эмоционального. Это не совсем просто сделать сходу, но после нескольких тренировок можно научиться.

Закупаю любимые продукты. Как можно разнообразнее. Несколько сортов мяса или рыбы, овощи и фрукты, разная паста, яйца, молочные продукты, сыры и крупы.

Постоянное присутствие разнообразной еды в доме помогает прислушиваться к желаниям собственного тела и отзываться на его призывы.

Принимая решение о том, чего же хочется, можно открывать шкафы и шкафчики, подносить к носу и пересыпать в ладони те или иные продукты, представлять себе их в тех или иных блюдах.

Составляю список продуктов на неделю и разделяю их по цветам — так удобнее ходить за продуктами и сочетать их между собой

Ем продукт с нейтральным, простым вкусом. Ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока, немного отварной крупы — риса, киноа, гречки, чечевицы.

Потом нужно спросить себя еще раз, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что.

Кислее? Острее? Более плотное? Мягкое? Это поможет определить, каких вкусовых ощущений вам хочется сейчас и исходя из этого выбрать блюдо.

4. Ношу еду с собой

Разнообразная еда должна быть доступна не только дома, но и везде, где вы находитесь. Должна быть рядом, на расстоянии вытянутой руки. Носите ее с собой когда голод настигает в дороге, на работе или где-то еще.

Задача — точно идентифицировать момент, когда появился голод.

Если с утра есть не хочется, а голод настигнет минут через 40 после выхода из дома, то нужно брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда захотелось.

Можно купить большой ланчбокс с отделениями. Перед выходом положите туда ту еду, которую нравится есть с утра — не менее пяти разных наименований продуктов. Например йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи. Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались.

Творожный сыр филадельфия, льняные хлебцы, сельдерей, сыр чечил, морковь, яблоко, какао-бобы — дневной паек для перекусов. Формируйте продукты по принципу смешения между собой, чтобы вкус одного не портил другого.

До:Когда я брала еду с собой и начинала жевать на работе, меня часто смущали взгляды, комментарии и насмешки коллег.

Нужно постараться осознать свое право есть где угодно и перебороть стеснение. Если работа в общем офисе, можно выкладывать еду у себя на столе.

Обязательно придет момент, когда оголодавший коллега утащит у вас яблоко или попросит булочку. Орехи, сухофрукты, конфеты из миске быстро разлетятся между сотрудниками.

Вы приобретаете репутацию разумного человека, у которого никогда не урчит живот. Коллеги поменяют мнение и тоже станут носить еду с собой.

Перекусить можно в любом месте. Не забудьте взять с собой вилку или ложку.

Формируйте контейнеры с перекусами и здоровой едой и берите с собой на работу или в дорогу. Они помогут избежать чувства сильного голода и как результат — переедания.

До:Раньше, я так вовлекалась в работу, что забывала поесть, а когда приходила в себя, чувство голода было настолько сильное, что я ела что попало, переедала и мучалась от болей в желудке.

Особенно этим страдают те, кто работает дома. Дома нет коллег, которые отвлекают от работы, ходят на обед или перекусывают. Можно погрузиться в работу полностью, потерять чувство времени и не заметить голод.

Кладу еду на стол, рядом с компьютером. Это помогает не забывать о приеме пищи. Можно приготовить утром и сложить в контейнер. Главное, не оставлять на кухне или в холодильнике, там есть опасность забыть о ней.

Если контейнер с едой рядом, то в нужный момент мы сможем сказать себе: «Всего небольшая пауза, и я вернусь» — и сразу же отложить работу и приступить к еде.

Нужно выключить компьютер или уйти за обеденный стол, чтобы полностью переключиться на еду, слушать свои ощущения и не отвлекаться на оповещения в мессенджерах. Иначе есть опасность случайно съесть больше, чем нужно.

Пишу себе напоминания на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: «Привет! Ты голоден? А насколько?». Главное не писать «Пора поесть!», ведь мы ориентируемся на ощущение голода и только оно регулируют наше питание. С напоминаниями в виде вопросов можно регулярно проверять, не проголодались ли, и как только появился голод, утолить его.

6. Делаю паузу во время еды

Встаю из-за стола. Нужно привести тело в движение, тогда ощущения наполненности в желудке проявятся ярче. Можно подойти к окну, погладить кота, разобрать посудомойку. Отвлекаясь от еды, мы сосредотачиваемся на теле и ощущениях.

Если есть ощущение, что нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться от еды, — можно вернуться к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить прием пищи.

Если момент насыщения наступил — сделайте что-нибудь символизирующее готовность остановиться, например, можно положить салфетку на тарелку, или отодвинуть тарелку от себя. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Так мы сообщаем своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

Отвлекаясь от еды, легко сосредоточиться на теле и понять, насколько мы сыты или голодны.

До:Прежде чем прийти к интуитивному питанию, я регулировала эмоции одним и тем же способом — едой.

Приступ переедания или отсутствие аппетита всегда часто случается на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что сильные негативные эмоции никогда не закончатся. Это не так. С этими эмоциями и переживаниями помогает справится медитация.

Удобнее всего медитировать лежа на коврике для йоги

  1. Потушите свет, задерните шторы.
  2. Лягте в йоговую позу «шавасану».
  3. Закройте глаза, полностью расслабьтесь.
  4. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете.
  5. Почувствуйте, как оно переживается в вашем теле, сосредоточьтесь на осознанности текущего момента.
  6. Ничего не предпринимайте, не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время.
  7. Закончите упражнение, когда переживания отступят.

Делая упражнение, вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Вы обнаружите, что пики длятся очень короткое время, а в остальные моменты вы вполне способны справиться с этими переживаниями.

Медитация поможет понять, что эмоциональные переживания неприятны, но переносимы и нет необходимости что-то съесть, чтобы они утихли.

На счет фигуры я начала беспокоиться еще с 8 класса. Я была полноватой и одноклассники шутили по этому поводу. Это создало у меня поток постоянных негативных мыслей о теле.

Негативные мысли о своем теле психологически «токсичны». Они постоянно создают тревогу, снижают настроение, провоцируют питаться так, как нам не хочется. Если ничего не делать и погрузиться в это состояние, то может развиться тяжелое расстройство пищевого поведения: булимия, анорексия, компульсивное переедание.

Светлана Бронникова о принятии и любви к своему телу

Смотрю в зеркало спокойным и понимающим взглядом, а не критикующим и ненавидящим. Нужно поставить дома зеркало, отражающее вас в полный рост и чаще смотреться в него, рассматривать себя, изучать свое тело.

Зеркало должно стать вашим другом, а не врагом

  1. Оденьтесь так, как вы обычно одеваетесь. Выберите тихое, уединенное место, где вам никто не помешает.
  2. Встаньте перед зеркалом.
  3. Подробно, детально описывайте вслух все, что вы видите в зеркале, любые мелкие детали.
  4. Делайте это так, как если бы вы описывали свое тело ученому, изучающему особенности строения человека белой расы.
  5. Будьте объективны. Не оценивайте, не осуждайте. Включайте в свое описание такие детали, как цвет, текстура, размер, форма, симметрия, пропорции. Не используйте субъективных например, «толстые бедра».
  6. Попробуйте описать себя со всех сторон и со всех углов зрения.
  7. После детального описания, 2 минуты молча рассматривайте свое отражение в зеркале, концентрируясь на целом, а не на частях. Попробуйте на минуту увидеть себя целиком.

Опыт работы с зеркалом повышает качество жизни. Фотографии и видео, сделанные друзьями, больше не шокируют. Постепенно критику и ненависть к своему телу заменит нейтральное и спокойное отношение. Появятся уверенность и самоуважение.

Памятка

  1. Ешьте, когда голодны.
  2. Разделяйте физический и эмоциональный голод.
  3. Анализируйте, какой продукт хотите съесть.
  4. Носите еду с собой.
  5. Напоминайте себе о еде.

  6. Делайте паузу во время еды.
  7. Регулируйте эмоции.
  8. Полюбите свое тело.

Хотите больше не переживать по поводу лишних килограммов? Не пробовать новые диеты и не думать о том, что вы только что съели.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Источник: https://lively.ru/intuitivnoe-pitanije/

10 настоящих принципов интуитивного питания

Интуитивное питание: все, что вы хотели знать

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь».

Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь.

Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь».

И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру.

Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг.

В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась.

Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи.

Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию.

Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения.

Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения.

Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные.

Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств.

Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический.

Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная.

В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя.

Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет.

Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом.

Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников.

Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды.

Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу.

Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой.

Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения.

Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело —мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам.

Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу.

Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному.

Конечно, делать это не обязательно.

Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья!

Источник: https://intueat.ru/journal/10-nastoyashhih-printsipov-intuitivnogo-pitaniya/

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Интуитивное питание: все, что вы хотели знать

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс.

Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения.

А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Источник: https://Lifehacker.ru/intuitivnoe-pitanie/

Как перейти на интуитивное питание? Принципы и правила интуитивного питания

Интуитивное питание: все, что вы хотели знать

Наука о питании постоянно развивается. Регулярно появляются новые идеи и возникают новые подходы к правильному формированию рациона. Совсем недавно, мечтая о стройности тела, все усердно считали калории. Позднее акцент стали делать именно на правильном питании (ПП), то есть сочетании нутриентов, к которым относятся белки, жиры, углеводы.

Именно соотношение этих компонентов пищи, рассчитанное исходя из веса и уровня физической активности, для многих лежит в основе принципов правильного питания. Однако, даже придерживаясь принципов ПП, многие все равно продолжают страдать от того, что нет чувства насыщения после еды.

Причинами такого состояния является то, что вы просто не удовлетворяете потребности своего организма.

В настоящее время в приоритете не столько стройность, внешняя красота, сколько психологическое состояние человека. Организм испытывает стресс при ограничениях в питании, что сказывается на нашей работоспособности, настроении и психоэмоциональном состоянии.

Учитывая это, специалисты пришли к выводу, что необходимо придерживаться особого пищевого поведения, основанного на том, что вы должны прислушиваться к своему организму.

То есть для достижения комфортного физического и психологического состояния следует придерживаться интуитивного подхода в питании.

Идея эта не новая. Впервые о ней заявили в 70-е годы XX века. Но популярность в России она приобрела именно сейчас. Сегодня можно найти огромное количество книг про интуитивное питание. И хотя этот термин встречается сегодня очень часто, не все осознают основы этой системы.

В этой статье мы поделимся с вами информацией о том, как перейти на интуитивное питание и каких принципов необходимо придерживаться, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Что это такое?

Данная система предлагает отказаться от советов так называемых экспертов и начать питаться так, как подсказывают инстинкты. Никто не знает организм лучше, чем сам человек. Но важно учитывать, что предшествующие годы, проведенные в поисках диеты, успели притупить инстинкты. И на 100 % полагаться на них уже нельзя.

Кроме всего прочего, нужно отметить, что часто современные люди едят, не только когда испытывают чувство голода, они заедают стресс или вообще поглощают пищу просто так, от скуки. Этот подход является прямо противоположным интуитивному. Основополагающий принцип интуитивного питания ─ есть только в тех случаях, когда появляется чувство голода.

Интуитивное питание ─ это инновация, позволяющая сбросить лишний вес, не отказывая себе, не нанося вреда здоровью. С каждым днем у нее все больше последователей. Поэтому, если у вас имеются проблемы, связанные с лишним весом, вам следует попробовать воспользоваться данной методикой.

Ошибки интуитивной идеи

После того как принято решение о переходе на интуитивное питание, как правило, возникают две проблемы:

  • У определенной части людей система ошибочно ассоциируется с вседозволенностью. При этом они начинают поглощать все, прекращая контролировать себя. Объясняют это просто: “Так потребовал мой организм”.
  • Другая часть людей продолжает применять принципы правильного питания и использует подсчет калорий вместо того, чтобы полностью опираться на свои инстинкты.

Оба подхода являются неверными. Возникает закономерный вопрос: как научиться интуитивному питанию? Для этого существуют основные правила, которых вам необходимо будет придерживаться.

Как не ошибиться?

Итак, приступая к процессу приема пищи, вы должны задаться двумя основными вопросами:

  1. Действительно ли вы голодны?
  2. Действительно ли вы желаете именно то блюдо, которое вам предлагают?

В первом случае вы учитесь контролировать собственное пищевое поведение и чувство голода. Второй учит не поддаваться рекламе и другим внешним факторам, которые оказывают влияние на выбор. Вам также не следует думать о вреде и пользе пищи, о содержащихся в ней калориях. Думайте лишь о потребностях вашего организма.

Основные положения

Тем, кто задается вопросом, как перейти на интуитивное питание, необходимо обратить внимание на основные положения данной системы:

  1. Скажите диетам “нет”. Многие просто не представляют себе, что можно похудеть без каких-либо ограничений, то есть диет. Однако это реально. Не нужно ни в коем случае насиловать организм ограничениями. Важно научиться прислушиваться к нему и давать такое количество еды, которое требуется, не более того. Мощное убеждение, засевшее в нашей голове, о том, что похудение возможно только в случае отказа, в корне неверно. Следует пересмотреть свои взгляды на проблему, начать все заново. Только при таком подходе получится начать интуитивное питание. Следует отметить, что создатель данной системы питания похудел на 20 кг, применяя ее.
  2. Не нужно бояться голода. Это нормальное состояние организма. Энергия расходуется в течение дня, ее следует восполнить. Таким способом организм сигнализирует, что пора поглощать калории. Именно поэтому, если появилось чувство голода, надо есть, а не мучить себя.
  3. Откажитесь от тотального контроля. Процесс осложняется устойчивыми стереотипами о диетах. Особенно женщины привыкли делить продукты на полезные и вредные. Например, яблоко ─ это хорошо, шоколад ─ плохо. Важно знать и не забывать, что каждый продукт насыщает организм определенными веществами. Если хочется чего-то особенно сильно, значит, недостает микроэлементов, содержащихся в желаемом продукте. Главное – довериться своему организму, внимательно прислушиваться к нему.
  4. Не воевать с едой. Срыв с диет, как правило, происходит из-за запретов. Когда человек желает чего-то запрещенного, он начинает корить себя за это, убеждая себя в том, что хочет поступить плохо. А это в корне неправильно. Следует идти обратным путем: есть до состояния насыщения, но ни в коем случае не переедать. Еда ─ это не враг. Не следует мучить организм систематическим недоеданием.
  5. Для того чтобы остановиться в нужный момент, следует понять, что организм насыщен. Если тренироваться некоторое время и разобраться в механизмах голода и насыщения, обязательно получится определять нужный момент интуитивно.
  6. Еда должна доставлять удовольствие. В азиатской культуре каждое поглощение пищи превращают в своего рода ритуал. Речь не только о чайных церемониях. Чрезвычайно важно неторопливо принимать пищу, наслаждаясь вкусом потребляемых продуктов питания. Также следует отказаться от спешных перекусов на ходу. Еде необходимо выделять особое время, при этом не следует отвлекаться на просмотр телевизора, чтение почты, просмотр ленты в социальных сетях и другие факторы.
  7. Нельзя утешаться едой. Тут следует различать две категории: биологический и психологический уровни. Главное – распознать, голодны ли вы или пытаетесь таким способом заесть скуку, стресс или другое эмоциональное состояние.
  8. Вам необходимо научиться принимать свое тело как данность. Это важный момент для желающих скинуть вес. Следует всегда помнить о генетике. Человек не может резко вырасти до желаемого состояния, если это не заложено в нем на генетическом уровне. То же самое происходит и с весом. Если имеется склонность к полноте, то достижение идеальной стройности становится невероятно сложной проблемой.
  9. Адекватный подход к физическим тренировкам крайне важен. Без нормального уровня физической активности невозможно добиться хорошего результата, каким бы качественным и полноценным ни было ваше питание. Оно должно поддерживать здоровье, а также соответствовать тому образу жизни, который ведет человек. Тренировки, в свою очередь, должны быть адекватными, учитывающими уровень физподготовки. От всего надо научиться получать удовольствие. И от физических занятий в том числе.
  10. Уважение к самому себе ─ это главный совет. Себя надо любить, заботиться о собственном теле, а не гоняться за навязанными стереотипами. Только при таких условиях забота о своем организме будет в радость.

Только применяя вышеперечисленные принципы интуитивного питания, вы сможете научиться использовать эту систему в вашей жизни и действительно начнете наслаждаться каждым приемом пищи.

Эффективность методики

Все чаще и чаще проводятся исследования, которые подтверждают, насколько эффективно интуитивное питание. Результаты применения данной методики поражают.

Так, подход помогает избавиться от зависимости от еды, учит внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает организм, что впоследствии способствует стабилизации веса. Применяя интуитивное питание, вы больше не столкнетесь с проблемой, когда нет чувства насыщения после еды.

Причины этого кроются в том, что система учитывает запросы вашего тела, в результате чего организм получает все необходимые ему питательные элементы, витамины и минеральные вещества.

После достижения гармонии со своим телом приверженцы идеи уже не гонятся за стереотипами, которые им навязывает общество, не придают много значения эталонам красоты, принимая себя такими, какие они есть. В свою очередь, это позитивно влияет на психологическое состояние, снижает недовольство собой и в результате исключает переедания.

Как похудеть на интуитивном питании

Методика интуитивного питания помогает избавиться от лишнего веса не всем. Происходит это по той простой причине, что не каждый человек способен правильно следовать основным принципам.

Также она не подходит людям, предрасположенным к полноте.

Хорошие результаты наблюдаются у тех, кто достигает баланса между углеводами, белками, жирами и при этом удовлетворяет потребности своего организма.

Для того чтобы добиться хороших результатов и похудеть, вам может потребоваться несколько лет, за которые вы научитесь полностью понимать, чего хочет ваш организм.

Преимущества интуитивного питания

Плюсы данного способа питания очевидны:

  • Внимательное отношение к себе, собственным потребностям, в том числе и пищевым.
  • Отсутствия стресса из-за отсутствия ограничений, эффективное похудение возможно при положительном настроении.
  • Эмоциональная стабильность, возникающая, как только человек начинает прислушиваться к своим потребностям.

Недостатки интуитивного питания

К минусам можно отнести следующее:

  • Может быть затратно в финансовом плане, так как у вас не получится сэкономить на покупке еды.
  • Неизбежен процесс привыкания поглощать пищу тогда, когда вам этого хочется, а не когда положено, что может привести к некоторым неудобствам.
  • Нет никакой гарантии быстрого избавления от лишних килограммов.

Популярные мифы

Для того чтобы точно понять, как перейти на интуитивное питание, следует узнать о некоторых мифах, которые окружают данную систему:

  1. Можно поглощать все подряд. Это не так. Суть системы – научиться распознавать реальные сигналы организма, отличать их от минутных порывов и импульсивных желаний съесть что-нибудь вкусное. Если постоянно хочется только самого вредного, то ни о каком осознанном питании речь не ведется.
  2. Интуитивное питание – модная диета, которая сменила предыдущие варианты. Это тоже неправда. Целью данной системы является не столько похудение, сколько поиск гармонии с самим собой. А похудение ─ скорее следствие питания, которое будет сбалансировано.
  3. Занятия физическими упражнениями необязательны. И это неверно. Все знают фразу о том, что движение ─ это жизнь. Каким бы полезным ни было ваше питание, физическая нагрузка должна стать неотъемлемой частью вашей жизни.
  4. Хотя можно утверждать, что интуитивное питание подходит каждому, имеются исключения. Например, если у человека существуют ограничения по медицинским показаниям. Тут не обойтись без специального контроля.

Литература про интуитивный подход в питании

Тем, кого заинтересовала предложенная методика, можно порекомендовать ряд книг:

  • С. Бронникова, “Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть”. Книга очень популярна у желающих прийти к гармонии с едой. Информация, изложенная в книге, помогает глубоко узнать и понять самого себя. В книге Бронниковой про интуитивное питание также подробно рассказано о всех принципах данной системы.
  • И. Трибол, “Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию”. Автор книги сотрудничал с основателем данной методики. Книга учит жить разумно и с вдохновением смотреть на жизнь.
  • Dr. Mazourik, “Интуитивное питание. Как гарантированно снизить вес?”. Рядовой читатель ознакомится с основными правилами методики и узнает, как перейти на интуитивное питание. Собственный пример автора книги описан доступном языком.

Интуитивное питание ─ это не только способ питания, но и особенный способ мышления. Необходимо подготовиться к нему, уважать и любить себя, ценить свои чувства. Только грамотное использование данной концепции приведет к достижению результатов.

Однако в том случае, если вы решили применять интуитивное питание, но через некоторое время ощутили слабость, заметили, что ваш уровень энергии снизился, обратитесь за консультацией к специалисту и сдайте основные анализы, возможно, у вас возник недостаток того или иного важного компонента пищи. Это может произойти из-за того, что вы не до конца поняли, как перейти на интуитивное питание, и не смогли распознать некоторые сигналы вашего организма.

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 113k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://formulazdorovya.com/1694914222149863921/kak-perejti-na-intuitivnoe-pitanie-printsipy-i-pravila-intuitivnogo-pitaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.