5 способов быть счастливым: практика осознанности

Маленькая практика для трудных моментов: 7 способов развить осознанность

Практика осознанности действует на наше сознание, как весенняя зелень и овощи на тело, сказала замечательный терапевт Эмили Нагоски. Можно представить стакан воды с песком – из-за него она мутная.

Когда мы медитируем, песок — скачущие с одного на другое мысли, тревога, злость, нервная усталость, острое одиночество — оседают на дно, и наше сознание проясняется, настроение улучшается, возвращаются силы.

Исследование из блога Smart-cookie.ru.

Вот 7 способов развить осознанность – на основе книги «Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь» психотерапевтов Сьюзен М.Орсильо и Лизабет Ремер (ужасный перевод, но книга очень полезная, поэтому тем, кто страдает от тревоги и панических атак, рекомендую все-таки через него продраться) и немного – книги Эмили Нагоски «Как хочет женщина».

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения — в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

2.Ходите новыми тропками – и старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.

Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д).

Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).

В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

3.Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства — любовь, радость, удивление — нужно быть готовым испытать неприятные — грусть, злость, страх. Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

4.Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем — это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения — дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его».

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но». 

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.

6.Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле, мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы — ваши эмоции в данный момент.

Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт.

Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше.

Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Самая простая практика осознанности

Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать — просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания.

Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести медитацию до три-пять минут и дольше (по таймеру).

В книге «Осознанность или тревога» собрано много упражнений на осознанность – мне нравятся «Облака», «Гора» и другие.

6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:

— когда звонит телефон
— когда едете в лифте
— когда видите красный сигнал светофора
— когда рядом заплакал ребенок
— до вас доносится птичье щебетанье
— в пути

Источник 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  
Telegram

Источник: //organicwoman.ru/razvit-osoznannost/

Практика осознанности

Упражнения на осознанность достаточно просты. Их можно придумывать бесконечно. Сами по себе эти упражнения не ведут к просветлению. Самое главное их предназначение, научиться входить в осознанное состояние, присутствовать в ситуации.

Начнём с самого простого, со звуков

Практиковать осознанность на звуках, пожалуй, эффективнее и проще всего. Главное, чтобы не звучала чья-нибудь речь на известном вам языке, включая радио, ТВ, или попугая.

Иначе включится вторая сигнальная и до свидания практика )) Мало кто сумеет оградить свой ум от смысла услышанных слов. А нам в данной практике меньше всего нужна словомешалка внутреннего диалога (ВД). Заставьте свой ум созерцать звуки.

Это самый простой способ угомонить нашего друга/врага и его армию мыслей.

Упражнение 1.1

Делать лучше там где много естественных звуков, например на природе.  Закройте глаза. Вслушайтесь в окружающее пространство звуков. Не торопитесь, выделите достаточное количество времени. Вы будете удивлены количеством знакомых и незнакомых звуков, наполняющих пространство вокруг вас.

  Выделяйте их из общего фона, перебирайте по одному, определяя направление и источник. Прислушайтесь к себе, в эти мгновения. Вы присутствуете в этом звуковом пространстве. Это главная прелесть практик осознанности на звуках. Достаточно просто закрыть глаза и начать слушать и всё.

Вы в “здесь и сейчас” (в ЗиС) и вы осознанны.

Упражнение 1.2

Запомните это состояние. Оно возникает, когда вы присутствуете в ситуации. Справедливости ради надо сказать, что ваша осознанность возникла уже с того момента, когда вы стали готовиться к описанному упражнению.

Когда, что-то делается в первый раз, практически всегда возникает состояние осознанности.

Возможно вначале не получится ощутить разницу между осознанностью и сном, но, лиха беда – начало.

Упражнение 1.3

Опять же с закрытыми глазами, найдите для себя два разных источника звука. Поочередно направляйте на них свое внимание, отпускайте то один, то другой, пробуйте удерживать одновременно два источника звука. Затем три, четыре…

Упражнение 1.4

Найдите незнакомый для себя звук. Постарайтесь понять откуда он взялся. Изучите его, запомните.

Упражнение 1.5

Найдите сложный изменяющийся звук, например журчание воды в ручье, исследуйте переливы, оттенки, пробуйте следовать своим вниманием за звуком воды вверх или вниз по течению…

Упражнение 1.6

слушайте своё тело, дыхание, удары сердца, скрип суставов ))

Придумывайте сами упражнения, это не сложно. Принцип вы поняли.

Не забывайте прислушиваться к себе во время всех этих упражнений и запоминать чувство осознанности, это главная цель практики.

Практики осознанности на тактильных ощущениях

Упражнение 2.1

Примите удобное для вас положение тела. С закрытыми глазами совершайте микродвижения пальцами рук и ног, обращая внимание на то, что вы делаете. Попробуйте поочерёдно проделать это со всеми мышцами и суставами. Представьте себе, что вы надели новое тело (скафандр, костюм, платье…) и осторожно пробуете, как оно на вас сидит. 

Поздравляю, вы присутствуете в своём теле.

Упражнение 2.2

С закрытыми глазами, сыграйте роль массажиста своего собственного тела. Пальпируйте/исследуйте свое тело, кожу, мышцы, связки… Не забывайте, что любое упражнение нужно выполнять направляя своё внимание на то, что вы делаете. Присутствие в моменте рождает осознанность.

Упражнение 2.3

С закрытыми глазами, на ощупь, отсортируйте друг от друга, монеты камешки, крупу… Проделывайте всё это внимательно и с любопытством. Вы осознанны. Не правда ли, всё очень просто. 

Практики осознанности на обонянии и вкусе

Упражнение 3.1

Исследуйте запахи своего тела, запахи вашей одежды, комнаты, улицы, всего что попадется под руку и под нос )) Запоминайте запахи, направляйте на них своё внимание.  Глаза, по возможности, лучше закрывать. 

Упражнение 3.2

Испробуйте себя в роли охотника. Выследите источник какого-нибудь запаха. Наблюдайте за собой. 

Упражнение 3.2

Пробуйте, исследуйте вкусы и запахи блюд и напитков. Это исключительно приятная практика. Придумайте столько упражнений, сколько вам необходимо. Вы уже всё умеете. 

Практики осознанности с участием зрения

Упражнение 4.1

Найдите для упражнения кусочек ветки, коры, листочек, обрывок ткани, перо птицы, цветок, рыбку в аквариуме… Рассмотрите внимательно выбранный объект. А теперь удалите его с глаз долой и попробуйте восстановить в памяти.

Уверяю вас, если вы этим никогда не занимались, то у вас ничего не получится. То есть вам покажется, что вы всё помните, но если вы попробуете нарисовать предмет своего наблюдения в деталях, то окажется, что вы забыли форму, цвет, фактуру и т.д.

Проделывайте данное упражнение со всеми предметами, о которых, как вам кажется, вы знаете всё. Разглядывайте в деталях деревья, камни, траву, жучков, паучков, собственное тело. Пробуйте нарисовать. Вы, на самом деле, знаете обо всём этом гораздо меньше, чем думаете.

Во всех упражнениях осознанности на органах чувств, есть очень интересный бонус, о котором мало кто осведомлён. Мы не только входим в здесь и сейчас (ЗиС) и в состояние присутствия, мы заодно выходим за пределыслов-ярлыков (о них мы ещё поговорим).

Практики осознанности в движении

Автоматы

Простые движения, которые мы проделываем каждый день помногу раз, с вероятностью в 99,99 процента, переведены нашим мозгом в разряд автоматических. Мы ходим, поворачиваемся, поднимаемся по лестницам, сохраняем равновесие, едим, пьём… используя готовые алгоритмы движений из которых, в итоге, складываются наши стили и манеры поведения.

Эти автоматические программы позволяют нам двигаться не думая о том, что мы делаем. Мы можем одновременно производить множество действий не перегружая свой центральный процессор. Это замечательное решение проблемы многозадачности в применении к божьим творениям. 

Однако эта особенность нашего программного обеспечения, помимо экономии ресурсов, имеет громадный минус.

Постепенно заменяя осознанные движения на автоматические, мы постепенно, с годами, превращаемся в биороботов. С этим ничего нельзя поделать.

Приходится выбирать, либо думать о походке, занимая значительные ресурсы мозга, либо ходить на автомате, имея при этом свободные вычислительные мощности. 

Осознанность в движении означает привлечение части ресурсов мозга к выполнению этих движений. То есть мы должны двигаться так, как будто делаем это в первый раз.

Упражнение 5.1

Задействуйте левую руку вместо правой. Например почистите левой рукой зубы, держите ей ложку. Неплохо попробовать писать или рисовать левой рукой. Вы делали это в первый раз?  Значит вы были осознанны, потому что у вас нет автоматизма для левой руки. 

Осознанная ходьба

Упражнение 5.2

Наши глаза активно участвуют в процессе, выдавая на-гора текущую информацию, наш ум просчитывает углы, расстояния, ускорения, траектории, варианты достижения цели…

 Мы идем, перешагиваем, обходим, прыгаем, поворачиваемся, ускоряемся, замедляемся, сохраняем равновесие…

А теперь всё то же самое, но в реальности. Выделите конкретное время. Найдите подходящее место. Ничто не отвлекает. Идти желательно босиком. Это усилит ощущения. Итак. 

Мы слегка наклоняемся, смещая центр тяжести тела вперед. Направляем внимание на стопу. Пятка отрывается от земли. Вес тела переходит на носок. Нагрузка плавно переходит на другую ногу.

 Отслеживаем элементарные движения, ощущение давления на кожу ступней, сокращения мышц, наклон тела, чувствуем равновесие… Бедро пошло вперёд. Завершается мах ноги и начинается очередной контакт стопы с землей.

Пятка касается опоры и постепенно принимает на себя вес тела.

Всё это мы изучали в детстве. Смысл упражнения “Осознанная ходьба” не столько в анализе движений, сколько в осознании ощущений движения на всех его этапах. Это медитация на процессе ходьбы. Можно направлять внимание, на движения рук, дыхание, на покачивание бедер, корпуса, появляющееся и исчезающее давление веса тела на стопы…

Если вы вдруг обнаружите, что ум побежал в другую сторону и занялся болтовнёй, прикройте глаза во время ходьбы. Ум сразу притихнет ввиду возросшей сложности и рискованности ваших действий. Безопасность тушки для ума всегда на первом месте .

Или можете попытаться заткнуть внутренний диалог волевым усилием и вернуть своё внимание на процесс движения.

Практики осознанности с участием ума

Это самая сложная практика. Необходимо понять разницу между состоянием думания мыслей и состоянием наблюдения за мыслями. 

Итак, главное правило осознания себя во время наблюдения за умом, это неотождествление с теми мыслями, которые он вам предлагает.

Упражнение 6.1

Располагайтесь поудобнее. Можете взять горячую тему. Ту, что вас нагревает и заставляет кипеть ваш мозг. Поехали. Начинаем думать о ней. Внутренний диалог пошел, следом оценки, затем эмоции, вот уже изменился пульс, дыхание, ещё немного и нужны будут таблетки.

Наша задача не думать, а наблюдать. Как только начинаете отождествляться с мысленной ситуацией, опять переключаемся на звуки, запахи, тактильные или кинестетические ощущения. Неважно каким образом вы покинете свой внутренний спектакль. Главное выйти из отождествления и затем вернуться, но уже не актером, а зрителем.

Делайте это упражнение сколько потребуется.

Упражнение 6.2

Как и всегда, располагайтесь поудобнее. Закрываем глаза, входим в свой ум. Какие-то мысли появятся обязательно. Ничего делать не надо. Мысленно отделяем себя от окружающего пространства стеклянной перегородкой. Мысли в роли рыбок, или мух. Они плавают и летают вокруг, но не могут приблизиться к вам.

Можете придумать себе любой образ, это не важно. Например, вы находитесь в стеклянной комнате, снаружи плавают мысли-рыбки. Вы разглядываете их. Вот эта, красненькая уже надоела. Не смотрим на неё. Пусть плавает где хочет. Та-ак! Не спать! ))

Стенки своей комнаты можно раздвигать и наблюдать за мыслями издалека. Пошло отождествление? Начали думать? Захотелось поиграть лично? В следующий раз. Переключаемся на звуки. Выходим из роли. Возвращаемся уже в роли наблюдателя. И так до тех пор, пока не получится.

Вы осознанны прямо здесь и сейчас

Медитация на себе

Войдите в себя. Вы уже научились присутствовать в своем теле. Прочувствуйте себя хорошенько, проверьте свои рецепторы, мышцы, связки… Посмотрите на мир находясь в осознанном состоянии. Не пропускайте мимо себя бесчисленные детали окружающей вас реальности вроде жучков, паучков, пестиков-тычинок и прочих, будто бы “незначительных”, декораций.

Не позволяйте уму обмануть вас заменой всего великолепия мира, словами-ярлыками. В осознанном состоянии вы сможете получить самые яркие впечатления в своей жизни. Ощутить то, мимо чего проходили много лет, почти не замечая. Вам откроется новый опыт, новые эмоции, новое понимание своей роли в мире.

И, кто знает, может быть вы постигнете смысл вашей жизни  ))

Итак, войдите в своё тело. Когда-то давно вам дали на нём покататься и даже порулить и вот пришло время, когда вы, наконец, снова ощутили его, как в детстве. Вот оно счастье! Вы можете дышать, говорить, кричать, ходить, бегать, прыгать…просто шевелиться… Вам даровано тело и всё, что к нему приложено. Эмоции, чувства, блок управления…

Это замечательная машина. Все игры мира к вашим услугам. Не забывайте главное, визу на Землю вам дали на определенный срок. Не теряйте времени. Учитесь быть счастливым. 

Вы и Бог

Может быть вы в своем теле, ввиду болезни, травмы или иной немощи не можете сделать что-либо. Не расстраивайтесь. Вы и есть тот самый бог. Это вы когда-то выбрали свой скафандр-тело. Зачем-то вам это было нужно. Делайте то, что можете и будьте счастливы несмотря ни на что.

PS: Если делать одни и те же упражнения на осознанность достаточно часто, то сформируются соответствующие им автоматизмы. То есть упражнения потеряют свою эффективность и смысл. Значит пора их менять. Это касается, прежде всего, техник осознанности связанных с телом и движением. Но вы уже знаете, что такое осознанность. А упражнения настолько просты, что их можно придумывать бесконечно.

Удачи вам в практиках и медитациях на осознанность ))

автор Андрей Монастырлов

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5a26a95bf03173414d4c4b04/5a26b8c99b403c47037fabba

8 причин сделать осознанность привычкой

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций, считает Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). Зарубежные психологи называют такое состояние mindfulness.

Всё, что нужно для осознанной жизни, — перевести внимание с мыслей и построения планов на саму реальность. То, что вы увидите, изумит вас.

Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь.

Экхарт Толле, автор бестселлеров, оратор, духовный учитель.

Погружаться в «сейчас» помогают телесные практики, осознанные сновидения, экстремальный спорт, йога, единоборства и медитация. Состояние полного присутствия, которое вы испытываете во время этих занятий, становится привычкой. Так вы повышаете осознанность.

Осознанное восприятие и обычное восприятие / Kayak.com

1. Успех и эффективность

Осознанность — это рубильник, запускающий рост остальных параметров успешной жизни. Вы можете осознанно вести переговоры, расти над собой и идти к своим целям. Логично, что результаты будут куда лучше, чем если продолжать делать всё это неосознанно.

Исследование, проведённое в Гарвардской медицинской школе, показывает : практики осознанности заставляют мозг функционировать эффективнее. Осознанность, словно таблетка NZT из картины «Области тьмы», пробуждает скрытые ресурсы мозга и ведёт вас к успеху.

2. Удовольствие

Вкус еды ярче, если не смотреть параллельно фильм, а есть, сосредоточившись на моменте. Секс лучше, если в процессе не думать о ремонте или работе.

Проблема в том, что включиться в одно занятие целиком и полностью нам мешают мысли. Поможет медитация: она повышает уровень серотонина в мозгу и учит останавливать «мыслемешалку».

В результате вы активно вникаете в каждое своё действие и получаете удовольствие даже от мытья посуды.

3. Умение сосредоточиться

Всего две недели регулярных практик осознанности значительно улучшают понимание прочитанного, объём памяти и концентрацию. Google , корпус морской пехоты США и парламент Великобритании используют тренинги повышения осознанности для улучшения результатов своей деятельности. Берите пример.

4. Здоровое сердце

Научно доказано : умение входить в состояние медитации помогает нормализовать повышенное артериальное давление, а значит, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Учёные связывают это с тем, что осознанное отношение к своему телу и здоровью мотивирует людей вести полезный для сердца образ жизни. То есть умело регулировать уровень стресса и избегать факторов, провоцирующих болезни сердца: курения и бесконтрольного поедания жирной пищи.

5. Долголетие и здоровый разум

Медитация и йога значительно снижают скорость клеточного старения. С возрастом кора головного мозга уменьшается в толщине и объёме, замедляется речь, у некоторых и вовсе развивается болезнь Альцгеймера. Практики осознанности останавливают эти процессы и позволяют продлить жизнь телу и разуму. Так что практикуйте, если хотите в 60 чувствовать себя на 30.

6. Гармоничные отношения

Опыт медитации учит быть внимательнее к собственным эмоциям и точнее считывать эмоции других. Кроме того, вы становитесь менее раздражительными, что помогает создать крепкие отношения. Это подтверждает исследование , проведённое в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Осознанность позволяет не сравнивать партнёра с предшественниками и принимать его таким, какой он есть. А умение находиться в текущем моменте снимает нереалистичные ожидания. Избавьте себя от тонны разочарований и целого бассейна пролитых слёз — начните медитировать.

7. Свобода от страхов и фобий

Состояние медитации помогает избавиться от фобий и панических атак. Регулярная практика осознанности снижает активность в правой префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за иррациональные страхи.

В то же время активность в левой префронтальной коре, формирующей состояние радости и спокойствия, повышается.

Медитация учит разделять мысль «Это паук» от эмоциональной реакции «Он такой жуткий, мне страшно!» В результате навязчивые страхи блёкнут и теряют силу.

8. Cчастье

Практики осознанности оказывают эффект, сравнимый с действием антидепрессантов, считают эксперты. Только у медитации нет побочных эффектов и она не вызывает зависимость. Избавиться от тревоги, стресса и начать радоваться жизни можно бесплатно и легально, это ли не счастье?

Как получить все эти бонусы

Перестаньте отвлекать себя от переживания реальности. В состояние низкой осознанности человека вводит бездумный интернет-сёрфинг, употребление алкоголя и наркотиков, погружение в виртуальные миры. Отказ от упомянутых развлечений значительно повысит осознанность, а вместе с ней — и качество жизни.

Если вы готовы пойти ещё дальше, целенаправленно практикуйте осознанность. Существуют тысячи техник для медитации за рулём, во время пробежки или рисования. Под музыку, мантры, в шумном торговом центре или в полной тишине.

Если медитация не для вас, используйте дыхательную гимнастику, цигун или даже изобретённую вами технику. Научитесь управлять сновидениями, и вы сможете перенести этот навык осознанности в реальную жизнь. Выберите практику по душе и действуйте.

Источник: //Lifehacker.ru/mindfulness/

Секрет счастья: 9 способов стать счастливее

Все люди вне зависимости от их материальных возможностей и социального статуса находятся в поисках рецепта счастья. И очень часто эти поиски длиною в жизнь так и не заканчиваются успехом.

В этой статье мы собрали для вас лучшие способы стать счастливее, которые подтверждены научными исследованиями. Их применение на практике гарантирует вам ощущение большего благополучия и удовлетворенности от жизни в целом.

 Секрет счастья довольно простой.

Не путайте счастье с удовольствием

Основная ошибка в понимании счастья — это приравнивание счастья к временному наслаждению, которое мы испытываем в ответ на что-то приятное.

 Если ощущение счастья сводить к сиюминутному наслаждению, то по логике постоянное счастье должно возникнуть из непрерывного потока приятных моментов. Но это не так.

Исследования профессора университета Северной Каролины Барбары Фредриксон показали, что нам очень важно испытывать положительные эмоции для ощущения счастья. Но люди, которые прикладывают все свои усилия для получения постоянного удовольствия, часто делают это в ущерб общению или помощи другим и в конечном итоге становятся менее счастливыми.

Укрепляйте социальные связи

Один из верных способов развить в себе устойчивое ощущение счастья – это инвестировать в отношения с другими людьми.

Совершайте добрые поступки, помогайте людям, заботьтесь о других, делайте работу, которая нужна для чего-то большего, чем вы сами.

Развивайте и укрепляйте у себя навык про-социального поведения, в основе которого лежит альтруистическая забота о других людях и обществе в целом. Такое поведение развивает в нас доверие, командную работу и сопереживание.

Определитесь, что приносит счастье именно вам

Обратите внимание на ваш постоянно сравнивающий ум. Мы бываем чрезмерно поглощены сравнением наших жизней с жизнями других людей. Мы смотрим на знакомых и незнакомых нам людей в жизни, в социальных сетях, по телевизору. Отмечаем: у него новая машина, у нее шикарный дом, у них умные послушные дети. Ну и замечательно. Но точно ли вы знаете что эти же вещи принесут истинное счастье и вам?

Пока вы не знаете, что делает вас счастливее, вам может быть очень непросто найти правильную дорогу по направлению к своему счастью. Попытайтесь проанализировать, что конкретно приносит вам счастье и начните культивировать свой собственный опыт. Ведь то, что делает счастливым меня, может не сделать счастливыми вас и наоборот.

Культивируйте свое счастье

Счастье можно и нужно в себе культивировать. Так же как развитие любого другого навыка, будь то игра на музыкальном инструменте или спортивные занятия, работа над своим счастьем потребует времени.

Почему это важно? Наука показывает нам, что счастье является одним из лучших средств защиты от трудностей. Ощущение счастья создает внутреннюю устойчивость. Вам становится проще признать и выразить чувства, которые возникают в сложных ситуациях: гнев, печаль и страх.

Вы не застреваете надолго в подавленном состоянии в тяжелых обстоятельствах, а начинаете видеть возможности и перспективы для выхода из них.

Радуйтесь простым вещам

Подумайте о счастье как о способности, которая поможет вам распознать даже самые крошечные моменты радости, полностью принять хорошие вещи в жизни и твердо знать, что даже самое трудное время все равно пройдет. Ключ к достижению счастья — быть внимательным и подмечать хорошие моменты в жизни, большие и малые, и действительно принимать их.

Дружеская беседа с незнакомцем. Теплое прикосновение весеннего солнца после долгой зимы. Чувство подъема от хорошо сделанной работы. Вкусный завтрак в кругу семьи.

Начните обращать внимание на эти повседневные моменты и ощущать радость и спокойствие от них здесь и сейчас. Чем легче вы сможете обнаруживать даже самые простые радости в жизни, тем больше вы их найдете повсюду.

Сделайте поиск приятных моментов дня своей неформальной практикой майндфулнесс.

Найдите глобальную цель в жизни

Вовлеченность во что-то кроме вашей повседневной рутины поможет наполнить повседневную жизнь большим смыслом. Если вы пока не определились с целями, каждый день задавайте себе три вопроса:

• Что меня волнует, кроме самого себя?
• Что я могу сделать сегодня исходя из своих ценностей?
• Как мои действия повлияют на мир в долгосрочной перспективе?

Если вы цените семью, то вы можете откладывать смартфоны в сторону во время обеда или устраивать ежемесячный семейный пикник. Если вас интересует окружающая среда, подумайте о том, чтобы поработать волонтером или облагородить свой двор.

Если для  вас важно создавать предметы искусства, подпитывайте свое вдохновение, посещая выставки и музеи, выделите время для своего творческого процесса.

Посвящайте немного времени каждый день тому, чтобы сделать один маленький шаг по направлению к своей большой цели.

Будьте великодушны, это заразно

Старайтесь больше отдавать. В основе душевной щедрости лежит сострадание, которое непосредственно влияет на ваше благополучие. Чем больше вы практикуете щедрость, тем лучше вы себя чувствуете, и тем легче вам становится быть щедрым! К тому же это заразно. Ваш великодушный поступок может вдохновить кого-то другого поступить так же по отношению к другим людям.

Вы можете начать отдавать прямо сейчас. Сделайте больше добрых дел в этом месяце или посвятите больше времени помощи друзьям, семье и незнакомцам, чем обычно. Будьте более открытыми и контактными: попробуйте улыбнуться незнакомому человеку, сказать другу, что вы цените его, или сказать близким, как много они значат для вас. Все это суммируется и увеличивает ваше ощущение счастья.

Желайте счастья себе и другим

В этом вам может помочь медитация любящей доброты. Эта медитация своими корнями уходит в тысячелетние традиции буддизма, а сейчас является одной из базовых практик майндфулнесс. Медитация любящей доброты развивает в нас доброжелательность к себе и другим.

Научно доказано, что эта медитация увеличивает положительные эмоции, такие как любовь, радость, благодарность, гордость, удовлетворенность. Эти положительные эмоции в итоге улучшают вашу осознанность и социальные взаимодействия, помогают найти цели в жизни.

Все это дает вам ощущение счастья и удовлетворенности от жизни.

Будьте благодарными

Благодарность – один из простых инструментов для развития счастья. Это одна из основных практик осознанности. Практика благодарности  концентрирует наше внимание на роли других в нашем благополучии.

Мы признаем, что многие прекрасные вещи в своей жизни мы получили благодаря кому-то или чему-то извне. О преимуществах благодарности для вашего здоровья и способах практиковать благодарность читайте здесь.

Чтобы лучше выразить другому человеку свою благодарность, попробуйте:

1) сказать, за какой именно поступок вы ему благодарны.

2) признать усилия, которые человек приложил для этого и

3) описать, как это вам помогло.

Майндфулнесс – ключ к счастью

Эмилиана Саймон-Томас, научный директор Центра науки о высшем благе (Greater Good Science Center) при Калифорнийском университете в Беркли является признанным мировым экспертом в области позитивной психологии и нейронауки. Центр ищет ключи к социальному и эмоциональному благополучию, занимается научным исследованием счастья, сострадания, альтруистического поведения и других важных про-социальных навыков.

Эмилия Саймон-Томас считает, что ключ к счастью – это майндфулнесс. Ваша внимательность может стать отправной точкой к счастью.

Практики майндфулнесс дают людям инструменты и техники, чтобы заметить сложившийся образ мышления и разобраться, что именно является препятствием на пути к счастью.

Это могут быть ваши предубеждения, суждения, негативные установки, привычки или автоматические реакции.

В последние 30 лет быстрыми темпами рос интерес науки к исследованию майндфулнесс: как к медитативным практикам, так и в общем к направлению внимания в настоящий момент с добротой и принятием. И какой бы аспект майндфулнесс не исследовался, результаты говорят об одном: практика несет в себе огромную пользу для благополучия человека.

Исследования показывают, что людям гораздо больше нравится то, что они делают, когда они полностью сосредоточены на своей деятельности в данный момент. Внимательность и концентрация – это ментальные навыки, которые тренируются с помощью практик майндфулнесс: медитаций и привнесения осознанности в повседневную деятельность.

Теперь вы знаете, что устойчивое счастье и благополучие напрямую связано с вашей осознанностью. В арсенале mindfulness есть множество техник и инструментов для тренировки вашей осознанности. Остается только начать практиковать и выбрать те техники, которые работают именно для вас.

Майндфулнесссчастье

Источник: //artofbalance.ru/2018/06/05/sekret-schastya-9-sposobov-stat-schastlivee/

5 практик для развития осознанности

Трудно дать определение термину «осознанность», потому что понятие слишком многогранно. Одно из самых простых и популярных говорит об осознанности как о стоянии, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента и позволяет справляться со многими психологическими трудностями и ощущать себя счастливым.

Отличный способ привить себе осознанность — начинать с простых и понятных практик.

1. Понаблюдайте за своим разумом на протяжении пяти минут

Это очень похоже на пинг-понг с десятком ракеток и сотней шариков. А когда вы находитесь в угрюмом настроении, то принимаете все эти мысли близко к сердцу.

Когда вы на самом деле начинаете наблюдать за своими мыслями, есть только одна мысль, которая возвышается над остальными: «Я безумен». Но это совершенно нормальный процесс. Дэниел Канеман говорит: «Ничто в жизни не важнее проблемы, о которой вы думаете в данный момент».

Блуждающий ум не является счастливым умом. Исследователь Дэниел Гилберт пишет: «Люди тратят 49,6% часов бодрствования думая о чем-то отличном от того, чем они в данный момент заняты. Этот разброс делает их несчастными.

Вы должны научиться быть полностью вовлеченными в действия, которыми занимаетесь в данный момент».

Также было выяснено, что блуждание ума — это причина несчастья, а не его следствие. Это значит лишь одно: не ищите оправдания в том, что вы не находитесь сознанием здесь и сейчас.

2. Вы — это не ваши мысли

Нейробиолог Алекс Корб заметил одну интересную вещь. Когда человек ломает руку, он не говорит людям: «Я разбит», — или: «Я сломан». Но когда мы чувствуем злость, то говорим вполне определенно: «Я злюсь». Мы не склонны считать руку определяющей для нашей личности, тогда как в сфере эмоций и мыслей все совсем иначе.

Это различие имеет центральное значение для осознанности. Тот, кто обращает внимание на свои мысли в течение дня, будет знать, какой хаос в них может твориться. Но если не обращать внимания, то можно ошибочно поставить знак равенства между нашей личностью и мыслями. Вот почему осознанность так важна и вот почему осознанные люди лучше справляются со стрессом.

Вы обладаете некоторым уровнем осознанности. Иногда вы даже можете сказать «Я не сержусь, я просто устал». Бум! Тень осознанности промелькнула в вашем сознании. Это очень хороший признак и нужно цепляться за развитие этого навыка.

Не нужно предполагать, что происходит у вас в голове, просто знайте это, наблюдая за собой. Сложность в том, чтобы признать — мысль это просто мысль. Она не определяет ничего. И ее можно спокойно заменить на любую другую. Избавьтесь от подобных мыслей: «Это единственное, что я когда-либо почувствую; я — сердитый человек и всегда им буду; я — останусь один на всю оставшуюся жизнь».

Признавайте заботы, разочарования и страхи. Но это не часть вас.

3. Маркируйте свои мысли и чувства

Дайте определение своему состоянию:

• Я сержусь
• Я беспокоюсь
• Я не уверен в себе

Это еще один шаг, ведущий вас к осознанности. Вы понимаете, что сердитесь в данный момент и что это всего лишь состояние, которое пройдет. Это позволяет отделить чувство от вас.

Это почти как рамка вокруг картины. Суть в том, чтобы не смотреть на рамку. Но в то же время рамка помогает сфокусировать внимание на общей картине.

Доказано, что сознательное распознавание эмоций, мыслей и состояний уменьшает их воздействие, позволяет размышлять более рационально.

Итак, вы дали имена всем своим эмоциям. Но в чем смысл этого? Как научиться эффективно справляться со своими мыслями, принимать правильные решения, которые сделают вас счастливее? Все это сводится к одному принципу:

4. Не просто реагируйте на мысли, а принимайте решение

Когда вы подвержены эмоциональным мыслям и предполагаете, что они — это вы — то тут же начинаете действовать под их давлением. Слово «импульсивный» редко бывает комплиментом, верно? Разве что в художественных произведениях.

Следовать зову сердца — правильное решение. Только сначала нужно натренировать сердце таким образом, чтобы оно автоматически принимало правильные спонтанные решения. У каждого из нас есть смесь мотивов и не все из них мудрые и полезные. Великая сила осознанности позволяет нам отказаться от того, что является нездоровым и культивировать добро.

Прежде чем вы импульсивно отреагируете на мысль (и, возможно, скажете что-то глупое и обидное), задайте себе простой вопрос: «Это полезно?». А также: «Куда приведет это действие? Я хочу, чтобы оно меня туда привело? Эта мысль, что возникла, насколько она полезна? Эта мысль появилась из страха и моих предубеждений?».

5. Будьте сострадательным

Осознанность облегчает сострадание. Чтобы стать сострадательным, вы должны быть в состоянии ощущать боль другого человека. Но часто боль бывает слишком интенсивной. Очень тяжело видеть, как тот, кого любишь, страдает. Импульсивной реакцией мозга будет: «Боль — это плохо. Убегай».

Поэтому если вы не станете сострадательным, то будете мучиться намного сильнее. Удивительно, но это правда. Осознанность позволит сохранять некоторую эмоциональную дистанцию и при этом ощущать, что чувствует другой человек.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Стивена Шапиро «Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни»Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни». На протяжении всей книги автор убеждает нас, что жизнь «без целей здесь и сейчас» не только приносит удовольствие, но и повышает вероятность достижения колоссальных успехов.

Источник

Источник: //www.knigikratko.ru/articles/5-praktik-dlya-razvitiya-osoznannosti